LEGUMBRES
Ayer y hoy
Pertenecen a esta familia las lentejas, habas, arvejas, garbanzos y los diferentes
tipos de porotos: aduki, negro, soja, rojo, alubia, mung, tape, regina, pallar,
manteca, etc.
Recorriendo nuestra historia, vemos que el cultivo y consumo de legumbres
tiene unos 8.000 años aprox. de antigüedad (aunque hay fuentes que aseguran
que se consumen deasde la época del Homo Neandertal – 20.000 a 230.000
años atrás) y en varias culturas representaron un alimento básico que dio
origen a diferentes platos tradicionales.
Hoy en día, el consumo promedio por persona se sitúa en unos 7 kgs de
legumbre por año, llegando en algunos países a consumir unos 25 a 35 kgs por
persona/por año. En Argentina el consumo es muy bajo (0,5 kgs por persona/
por año) y suele estar acotado a clases bajas o a ambientes naturistas,
vegetarianos o veganos.
Aportes nutricionales
Poseen aproximadamente un 18 - 20% de proteínas, esto exceptuando a la
soja, que contiene entre un 35 a un 40%. Pero las proteínas aportadas por las
leguminosas son incompletas, debido a que no contienen todos los
aminoácidos esenciales. Son deficitarias en metionina y por esto se las suele
consumir combinadas con algún cereal u otro alimento, para formar proteínas
completas. Aún así, no es imprescindible en cada comida, combinar las
legumbres para obtener proteínas completas. El organismo puede, bajo
determinadas condiciones, armar sus proteínas a partir de los aminoácidos
ingeridos en distintas comidas.
Contienen también aproximadamente un 55% de hidratos de carbono
complejos (de asimilación lenta) y son alimentos de bajo contenido graso, no
más de un 3% (y la misma es grasa insaturada). Entre las vitaminas los más
destacado es el aporte de vit. B1, B2, B3 y B9 (ácido fólico). Y aportan minerales
como el hierro, calcio, magnesio, potasio y zinc.
Una característica importante en las legumbres es la presencia de fibras
solubles e insolubles. Éstas regulan la velocidad de absorción de la glucosa en
la sangre, facilitan el movimiento intestinal, generan saciedad (importante en
problemas de sobrepeso u obesidad) y ayudan a mantener saludable la
microbiota (son alimento de las bacterias benéficas de nuestro sistema
digestivo).
También se ha encontrado en el consumo habitual de legumbres, un descenso
en el riesgo de padecer determinados tipos de cáncer (de boca, de faringe, de
estómago, colorrectal y de riñón).
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La concentración de nutrientes varía mucho entre las legumbres secas y
frescas. Las secas son más difíciles de digerir, justamente por tener mayor
concentración de nutrientes. Por ejemplo las arvejas, contienen un 60% de
hidratos de carbono cuando son secas, y apenas un 15 - 20% cuando son
frescas. En cuanto a las proteínas, contienen un 23% las secas y un 7% las
frescas.
En este curso nos vamos a ocupar de las legumbres secas.
Usos y problemas intrínsecos
El uso de las legumbres es muy variado. Se pueden realizar: guisos, sopas,
patés, mayonesas, albóndigas, pasteles, hamburguesas, etc.
Pero si queremos incorporarlas a nuestros hábitos, tenemos que tener en
cuenta los problemas propios de las legumbres y saber cómo transformarlos
para evitar diversos trastornos digestivos (inflamaciones, gases, distensiones,
etc.), problemas de absorción de nutrientes (ácido fítico e inhibidores
enzimáticos) y transtornos de inflamación por lectinas mal transformadas.
Los trastornos digestivos, suelen ser el resultado de la llegada al intestino
grueso de hidratos de carbono no digeridos, que son fermentados por las
bacterias allí existentes. Se atribuye principalmente a la rafinosa, estaquiosa y
verbascosa. Estos compuestos son hidrosolubles, por lo tanto son eliminados
en parte durante la cocción.
Y por otra parte, si se los ingresa paulatinamente a la dieta y se toman ciertos
recaudos durante la cocción; se observa una adaptación progresiva al consumo
de estos alimentos.
En cuanto a las lectinas (uno de los antinutrientes más problemático), muchas
son proinflamatorias, inmunotóxicas, neurotóxicas y citotóxicas. Ciertas
lectinas también pueden aumentar la viscosidad de la sangre, alterar la función
del sistema endocrino y dañar la pared intestinal, agravando el cuadro de
alguna enfermedad autoinmune. Esta es la razón por la cual en muchos
protocolos de enfermedades autoinmunes, se elimina a las legumbres de la
dieta. Acá pueden ver otro artículo.
Como mencionaba al inicio de este texto, en nuestra historia diferentes
culturas han incorporado legumbres a su alimentación y fueron desarrollando
técnicas para minimizar sus riesgos y aprovechar su potencial nutricional.
En estas técnicas, encontramos pasos que iremos viendo en este curso, como
el remojo, germinado, fermentado y correcta cocción.
Y así veremos que en el marco de una buena alimentación, los antinutrientes de
las legumbres (bien preparadas) rara vez son un problema.
Selección
Por diferentes motivos, el objetivo será siempre intentar usar legumbres de
origen orgánico o biodinámico. Pero como la oferta o disponibilidad de este
tipo de legumbres es escasa, procuraremos al menos de comprar legumbres
con buen poder germinativo (no tienen que ser transgénicas y además elegir
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aquellas que no presenten arrugas en el tegumento; ya que esto indicaría una
fecha de cosecha mayor al año).
Y otra sugerencia antes de iniciar los procesos de remojo y cocción es esparcir
las legumbres en un colador o bandeja para sacar impurezas, objetos extraños,
piedras, etc.
Consumo
¿Cuántas veces por semana consumo legumbres? Las cantidades varían en
base a la necesidad y tolerancia de cada persona.
En el caso de realizar una dieta exclusivamente vegetariana, las legumbres
serán una de las fuentes de aminoácidos importante y posiblemente se lleguen
a ingerir entre 2-4 cucharadas (en seco) por día.
En dietas omnívoras, mi sugerencia es consumir legumbres 2 a 4 veces por
semana.
Simplemente, procuren que formen parte de una dieta equilibrada y variada.
Y por último, sepamos que la digestión de legumbres mejora aún más en
presencia de sabores ácidos (jugo de limón) o consumidas junto con vegetales
fermentados (chucrut).
¿Cómo transformar los antinutrientes de las legumbres?
1.-Remojo y cocción (poco eficiente)
2.-Remojo, pre-germinado y cocción
3.-Remojo, fermentación y cocción
4.-Remojo, cocción y fermentación
1. Remojo y cocción
Remojar y cocinar las legumbres correctamente elimina una buena parte de los
antinutrientes pero para muchos, no es suficiente.
Es el método más básico que ya muchos de ustedes deben realizar. Acá en mi
explicación, posiblemente se encuentren con mayor tiempo de remojo y de
cocción de la legumbre, para mejorarle un poco más la digestibilidad.
El remojo debe ser como mínimo de 12 hs e idealmente de 24 a 48 hs.
Y de ser posible en agua caliente (60 a 70 °C).
Esto genera una buena transformación del ácido fítico. Acá podemos ver otro
estudio donde se muestra esto mismo.
El remojo también reduce las lectinas y es muy importante realizar luego una
buena cocción para eliminarlas aún más. Pero aún así la digestibilidad no es
muy buena y las lectinas podrían transformarse más.
En el caso de dejar una legumbre en remojo 24 a 48 hs., cada 12 hs. cambiar el
agua de remojo.
Luego, para cocinar legumbres, es mejor descartar el agua de remojo y usar
agua nueva y limpia, ya que en el agua quedan los fitatos.
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Por cada taza de legumbre que se cocine, utilizar de 3 a 5 tazas de agua. Esto
varía en base al tiempo de cocción de las distintas leguminosas y también
influye el tipo de agua utilizada (por el contenido mineral de la misma). Las
aguas duras (de pozo) son abundantes en calcio y magnesio, lo que llevará un
mayor tiempo de cocción debido a que estos minerales pueden combinarse
con sustancias propias de las legumbres, dando lugar a compuestos que las
endurecen.
Iniciamos la cocción a fuego fuerte hasta que hierva. En ese momento, se
levantará una espuma blanca que iremos quitando del agua.
Luego bajamos el fuego a mínimo y cocinamos con olla semitapada,
manteniendo la burbuja del hervor.
Hay algunos recursos para mejorar un poco la digestibilidad de la legumbre:
- Agregar al agua de cocción un trozo de unos 3 – 5 cms. de alga kombu o
wakame, por cada taza de legumbre que estemos cocinando. El ácido
glutámico de las algas, neutraliza el nitrógeno presente en las legumbres,
facilitando la digestión.
- Agregar hierbas y especias digestivas y carminativas al agua de cocción:
ajedrea, anis, semillas de hinojo, comino o kummel, ajo, estragón, laurel, etc.
No se recomienda el uso de sal o bicarbonato en el remojo ni durante la
cocción.
Finalmente el punto de cocción se reconoce cuando apretamos un poroto
entre la yema de los dedos y éste se deshace. O cuando en el agua de cocción
vemos que los porotos ya se abren o quiebran al medio.
También podemos tomar un poroto del agua de cocción, cortarlo al medio y
verificar que el interior tenga un color uniforme.
Tiempos aproximados de cocción:
Legumbres pequeñas (aduki, lentejas, mung, tape): 1 a 2 hs.
Legumbres grandes (garbanzos, porotos colorados, negros, alubia, etc.): 3 a 5
hs.
Hasta acá la descripción de los pasos básicos: remojo y cocción.
Pero como he mencionado, no son pasos muy eficientes en cuanto a la
transformación de los antinutrietnes y muchas personas al ingerir legumbre
remojadas y cocidas sufren de diversos trastornos digestivos.
Así es que en este curso hemos desarrollado otras técnicas para mejorar la
digestibilidad y la transformación de antinutrientes.
Y en este sentido, incorporamos a nuestros pasos la germinación y la
fermentación, ya que han demostrado ser más eficientes.
2. Remojo, pre - germinado y cocción
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Kicharee (guiso de arroz y mung) – Ver Clase 5
3. Remojo, fermentación y cocción
Dosas – Ver Clase 3
Fainá – Ver Clase 6
4. Remojo, cocción y fermentación
Paté de garbanzos o porotos negros – Ver Clase 2
Y veremos en la Clase 5, el proceso de germinación de legumbres. El mismo es,
entre otras cosas, un medio para transformar parcialmente los antinutrientes,
pero los mismos no se transforman completamente, razón por la cual mi
sugerencia es consumirlos escaldados o cocidos.
Alex von Foerster
Enero 2018
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