CULTURA FÍSICA
UNIDAD 1 Cultura Física, Actividad Física y Deporte
TEMA 2 La resistencia aeróbica y anaeróbica en la realización de
ejercicios físicos.
MSc. Yindra Flores Cala
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Subtemas
Subtema 1: • La Resistencia aeróbica: Potencia y capacidad
aeróbica.
• Pruebas de valoración y adaptaciones de los
Subtema 2: sistemas al entrenamiento de la resistencia
aeróbica.
Subtema 3: • La Resistencia anaeróbica: Potencia y capacidad
anaeróbica.
• Pruebas de valoración y adaptaciones de los
Subtema 4: sistemas al entrenamiento de la resistencia
anaeróbica.
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Resistencia
Es la capacidad que adquiere una persona para mantener su
esfuerzo de manera eficaz durante el mayor tiempo posible.
Se considera como el tiempo que puede soportar una
persona resistiendo un nivel elevado de fatiga.
Capacidad de soportar la fatiga frente a esfuerzos
prolongados y/o para recuperarse más rápidamente de los
esfuerzos.
Fuente: [Link]
¿Qué es la resistencia aeróbica? Fuente: [Link]
- Es una capacidad que permite
realizar continuamente una
actividad o un trabajo durante el
Fuente: [Link]
mayor tiempo posible.
- Relacionada directamente con el
consumo de oxígeno y el porcentaje de
este elemento que se obtiene a través Fuente: [Link]
de la respiración para que después sea
distribuido a los músculos.
Fuente: [Link]
Características
Fuente: [Link]
Larga
Baja duración
Consumo de intensidad
oxígeno
Ejercicios aeróbicos
Correr
Fuente: [Link]
Aeróbico significa «con oxígeno» y favorece el
Spinning mantenimiento de una frecuencia cardíaca
Fuente: [Link] elevada durante más tiempo.
Nadar
Fuente: [Link]
Abdominales Son aquellos que puede tener una
Fuente: [Link] intensidad
Saltar la cuerda media, baja o alta.
Fuente: [Link]
Beneficios del ejercicio aeróbico
Los beneficios más destacados del ejercicio aeróbico son:
• Corazón más fuerte y saludable.
• Mejora de los pulmones y la capacidad respiratoria.
• Control de la presión arterial.
• Reducción de los lípidos y del LDL.
• Quema las grasas saturadas del organismo.
• Reduce el estrés y la tensión.
• Elimina la acumulación de toxinas en el cuerpo.
La resistencia aeróbica
Duración Aeróbica Anaeróbica
Corta 3 – 10 minutos 10 – 20
segundos
Media 10 – 30 minutos 20 – 60
segundos
Larga Más de 30 60 – 120
minutos segundos
Fuente: [Link]
Potencia y capacidad aeróbica
La potencia aeróbica: Es la capacidad orgánica para
Potencia desarrollar actividades físicas sostenidas en
aeróbica el tiempo con una fatiga reducida y una rápida
recuperación.
Resistencia
aeróbica
Capacidad La capacidad aeróbica Es la que entra en juego
cuando hacemos ejercicio durante mucho tiempo,
aeróbica pero a una intensidad media o baja.
Fuente: [Link]
Pruebas de valoración de la resistencia aeróbica
Existen numerosas valoraciones
Las valoraciones Las valoraciones
maximales submáximas
Se realizan con incremento
Se basa en las respuestas al ejercicio con
progresivo desde intensidades
moderada variación de la intensidad y su
bajas a medias y finalizando a
mantenimiento por un determinado tiempo
intensidades máximas.
sin llegar a la máxima intensidad.
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Pruebas de resistencia aeróbica
TEST DE COOPER O TEST DE LOS 12 EL TEST DE TEST DE
MINUTOS COURSE NAVETTE
ROCKPOT
Consiste medir la potencia aeróbica máxima e
Consiste en cubrir la máxima Dirigido a personas que no
indirectamente el consumo máximo de oxigeno, es un test
distancia posible durante doce pueden aguantar 12
minutos de carrera continua. de aptitud cardiorrespiratoria. Para determinar el VO 2 de minutos seguidos de
Se anotará la distancia una persona tiene que desplazarse desde un punto a otro carrera. Aquí se propone
recorrida al finalizar los doce situado a 20 metros, cambiando su ritmo en función de completar 1 km caminando
minutos. a paso ligero, teniendo en
una señal de audio que se va acelerando gradualmente. La
cuenta la frecuencia
prueba finaliza cuando no pueden seguir el ritmo marcado. cardíaca y el tiempo total.
Fuente: [Link]
Fuente: [Link] Fuente: [Link]
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Pruebas de resistencia aeróbica
TEST DEL ESCALON DE HARVARD O STEP TEST
Consiste en bajar y subir un escalón de 50,8 centímetros de
altura durante 5 minutos, con una frecuencia de 30 ciclos
por minuto. Un ciclo se considera cuando el alumno coloca
un pie sobre el escalón, sube colocando ambos pies en el
mismo, extiende completamente las piernas y endereza la
espalda, e inmediatamente desciende, comenzando con el
pie que subió primero. Cuando el alumno termina la
prueba se sienta y se realizan tres tomas de pulso, de 30
segundos cada una, del siguiente modo: Una al minuto de
finalizar el ejercicio (P1). Otra a los dos minutos (P2). Una
más a los 3 minutos (P3).
Fuente: [Link]
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Pruebas de resistencia aeróbica
TEST DEL ESCALON DEL FOREST SERVICE
Consiste en bajar y subir un escalón de 38 centímetros de
altura para los hombres y 33 centímetros de altura para las
mujeres, durante 5 minutos con una frecuencia de 22,5 ciclos
por minuto. Un ciclo se considera cuando el alumno
coloca un pie sobre el escalón, sube colocando ambos
pies en el mismo, extiende completamente las piernas, e
inmediatamente desciende, comenzando con el pie que
subió primero. Cuando el alumno termina la prueba se
sienta y descansa unos 15 segundos, una vez
transcurridos se cuentan las pulsaciones durante 15
segundos. Con estos datos y en función del sexo y del
peso corporal se determina la puntuación obtenida en
una tabla con la baremación correspondiente.
Fuente: [Link]
Pruebas de valoración
Es una prueba que se realiza para medir la resistencia aeróbica al
esfuerzo de corta duración y la capacidad de recuperación
cardíaca y por tanto, el nivel de forma física en personas.
Es un test basado en una fórmula que sirve para obtener un
coeficiente que nos da una valoración acerca de nuestro estado
de forma.
Fórmula: Coeficiente=
4 . (P1+P2+P3)-200/10
Excelente 0
Notable 1a5
Bien 6 a 10
Suficiente 11 a 15
Insuficiente Más de 15
Fuente: [Link]
Test de Ruffier-Dickson
Adaptaciones de los sistemas al entrenamiento
Incremento del tamaño del ventrículo izquierdo.
Incremento del volumen por minuto cardiaco, del la carga de trabajo y del consumo de oxígeno
durante el ejercicio de máxima intensidad.
Resistencia aeróbica
Incremento del volumen de plasma sanguíneo.
Incremento de la ventilación durante el ejercicio máximo y disminución de la misma durante el
ejercicio submáximo. (mejora en la economía respiratoria).
Disminución de la resistencia al flujo de sangre en músculos entrenados- reducción de la tensión
arterial en reposo y durante el ejercicio submáximo.
Aumento del número de capilares sanguíneos – reducción de la distancia de difusión del
oxígeno.
Incremento de la mioglobina en las células musculares, lo que supone un aumento en el
transporte de oxígeno a las mitocondrias.
Aumento sustancial de mitocondrias y enzimas asociadas.
¿Qué es la resistencia anaeróbica?
Fuente: [Link]
- La resistencia anaeróbica, es
la capacidad de realizar una actividad
física intensa sin la presencia de
oxígeno en nuestros músculos, esta
resistencia permite prolongar unos
segundos el nivel de ejecución del
ejercicio antes que tener que parar o
que bajar la intensidad..
Fuente: [Link]
Tipos de resistencia anaeróbica
Resistencia anaeróbica aláctica
Resistencia anaeróbica
Los ejercicios asociados a este tipo de resistencia
anaeróbica son explosivos y muy cortos, de máximo 20
segundos.
Resistencia Fuente: [Link]
anaeróbica aláctica
Resistencia
anaeróbica láctica
Resistencia anaeróbica láctica Fuente: [Link]
La capacidad anaeróbica es láctica cuando los esfuerzos duran
máximo 120 segundos. Se utiliza el glucógeno como principal
fuente de combustible.
Características
Fuente: [Link]
C orta
Alta duración
Ausencia de intensidad
oxígeno
Ejercicios anaeróbicos
Anaeróbico, “que es capaz de vivir o desarrollarse sin
oxígeno”. Estos ejercicios se utilizan para adquirir potencia
Fuente: [Link]
•Levantamiento de pesas. y para aumentar la masa muscular.
Fuente: [Link] Fuente: [Link]
•Burpees.
Fuente: [Link]
•Abdominales. •Desplantes. •Flexiones.
Fuente: [Link] Fuente: [Link]
•Sentadillas. •Carreras cortas a gran velocidad. Fuente: [Link]
Beneficios del ejercicio anaeróbico
Los beneficios más destacados del ejercicio anaeróbico
son:
1. Potencia el desarrollo y fortalecimiento de la masa muscular.
2. Aumenta el trabajo del metabolismo, evitando el exceso de grasa y
ayudando al control del peso.
3. Mejora del sistema cardiorrespiratorio al requerir un mayor esfuerzo
del corazón y el sistema circulatorio, pudiendo así, consumir más oxígeno
durante los ejercicios.
4. Ayuda a mejorar la capacidad para combatir la fatiga.
5. Reduce el estrés y la ansiedad, siendo un buen desestresante natural.
6. Ayuda a controlar/disminuir los niveles altos de tensión arterial.
Potencia y capacidad anaeróbica
Resistencia Resistencia Muscular: Permite la realización repetida de
esfuerzos físicos intensos, durante un tiempo que puede
Muscular alcanzar los tres minutos.
Potencia Muscular: Permite la realización de esfuerzos
Potencia Potencia físicos muy intensos, durante un tiempo que oscila entre 0 y
anaeróbica Muscular 10 segundos aproximadamente.
Velocidad: Consiste en recorrer una distancia corta en el
Velocidad menor tiempo, esta depende de su potencia muscular y de
su coordinación neuromuscular.
Potencia y capacidad anaeróbica
Es la que desarrollamos con ejercicios cortos de alta intensidad.
Es la que se pone en práctica cuando se ejecutan ejercicios de alta
intensidad, para los cuales es necesario aplicar fuerza considerable.
Capacidad Este esfuerzo implica un agotamiento de la cantidad de oxígeno que
utiliza el organismo.
anaeróbica
Ausencia de oxígeno: El término anaeróbico hace referencia a la ausencia
de oxígeno.
Alta intensidad: Toda actividad anaeróbica se caracteriza por un gran
esfuerzo ejecutado de manera explosiva; es por ello que el levantamiento
de pesas o las carreras de 10 metros planos son ejemplos claros de ejercicio
Características anaeróbico.
Corta duración: Este esfuerzo intenso se caracteriza por durar poco. Si la
actividad se extiende por más tiempo se considera que se trata de un
ejercicio aeróbico.
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Potencia y capacidad anaeróbica
Carreras muy cortas: Correr tramos cortos, de entre 5 y 10 metros, es
una buena manera de entrenar la fuerza explosiva.
Carreras cortas: practicar carreras un poco más largas, pero igual de
Métodos explosivas. Se trata de distancias que estén entre los 50 y 100 metros.
Saltos en el plano vertical: Ejecutar saltos verticales de manera
sucesiva. Utilizar obstáculos: cajones, gradas, (altura).
Entrenamientos con intervalos: Es muy conocido en su forma
inglesa: interval training. Se trata de ejecutar ejercicios que ameriten
un esfuerzo de entre 80 y 95 % de las capacidades de quien los lleva a
cabo.
Potencia y capacidad anaeróbica
Mayor resistencia en ejercicios explosivos: El beneficio de la capacidad
anaeróbica tiene que ver con la posibilidad de tener más resistencia ante
esfuerzos más intensos. Es decir, una persona con amplia capacidad
anaeróbica puede ejercitarse intensamente durante más tiempo sin sentir
el cansancio asociado a la acción.
Beneficios Músculos tonificados: El trabajo muscular intenso se traduce en
mayor tonificación. Esto implica que los músculos tendrán menos
riesgo de lesionarse, pues se encuentran en buena forma.
Aumento de volumen: Si se entrena de manera constante,
el volumen de los músculos puede llegar a aumentar de forma
considerable.
Pérdida de peso: No solamente los ejercicios aeróbicos facilitan la
pérdida de peso, también lo realizan los entrenamientos con peso e
intensidad, estos pueden generar efectos iguales, o incluso mejores.
Pruebas de valoración
Parte 3: Salto vertical: Buscar una zona al aire libre o con
techos altos y un muro que se pueda marcar con una tiza.
Salto Sujetando la tiza en la mano derecha saltar lo más arriba posible
y marcar el punto al que ha llegado. Antes de haber efectuado
vertical este movimiento, se debe señalar con la misma tiza el punto de
partida (de pie con el brazo extendido).
Parte 2: Carrera de 60 metros: Sobre la pista de un
Carrera de estadio o campo de fútbol, y marcar las líneas inicial y final
con conos. Un compañero presionará el cronómetro cuando
60 metros salga el primer cono y lo detendrá cuando las caderas
rebasen el último. Empezado desde una posición cómoda.
Parte 1: Carrera de 100 metros. Tras de un
Carrera de buen calentamiento, iniciar la carrera hasta finalizarla. Al
terminar, observar el tiempo transcurrido e inmediatamente
100 metros iniciar un período de recuperación de cinco minutos.
Fuente: [Link]
Adaptaciones de los sistemas al entrenamiento
Desarrolla masa muscular y fortalece los músculos.
Mejora la capacidad para combatir la fatiga.
Hace trabajar al corazón y al sistema circulatorio e incrementa la
cantidad de oxígeno que se puede consumir durante el ejercicio
físico y mejora el estado cardiorrespiratorio.
Aumento del trabajo del metabolismo.
Ayuda a evitar el exceso de grasa y a controlar el peso.
Conclusiones
Se concluye la actividad a través de un intercambio de
opiniones sobre los diferentes tipos de resistencias del
cuerpo humano.
ACTIVIDAD DE CONSOLIDACIÓN
Para trabajar en clase:
Exposición
• Objetivo: Diferenciar los tipos de resistencias del cuerpo
humano, mediante las pruebas de valoración, que permita el
desarrollo de las capacidades físicas en los individuos.
• Preguntas abiertas sobre los subtemas tratados en clase.
• Consultar normas Apa 7ma edición a través del siguiente link.
[Link]
3W0_47p5fsLQrubG?usp=sharing
BIBLIOGRAFÍA
1. Barbany IC y Joan, R (2002). Fisiología del Ejercicio Físico y el
entrenamiento. Barcelona: Editorial Paidotribo.
[Link]
[Link]
2. Lloret RM (2000). Anatomía aplicada a la Actividad Física y
Deportiva. Barcelona: Paidotribo.
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[Link]
3. Wilmore JH. (2010). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Paidotribo,
(2 Ejemplares disponibles en Biblioteca).
