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Notas :
1 Rotación del tronco Acuéstese de lado.
superior
Flexione las caderas, llevando las rodillas hacia el pecho, lo más alto que
pueda, y deslice la rodilla superior hacia adelante para inmovilizar la pelvis
y el movimiento de la parte baja de la espalda.
Saque el pecho y ruede hacia atrás, hasta que se detenga el movimiento.
Trate de sentir el estiramiento en la parte superior de la espalda o en el
pecho.
Utilice la mano superior para identificar las zonas tensas a relajar. Luego,
utilice la mano u otra herramienta de masaje, si es necesario, para relajar
la zona.
Deténgase si experimenta dolor o malestar.
Progrese en el ejercicio, estirando el brazo y llevándolo lejos.
2 Extensión torácica Acuéstese de lado con las piernas flexionadas (caderas y rodillas 90
grados) frente a usted.
Las dos manos juntas en la nuca.
Mantenga el codo de abajo apoyado en el suelo, gire hacia atrás y toque
el suelo con el codo detrás de usted para abrir la caja torácica.
Mantenga la posición y regrese lentamente a la posición inicial.
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3 Estiramiento rotación del Acuéstese de lado con la pierna de arriba flexionada adelante y la pierna
tronco
de abajo estirada.
Las dos manos deben estar juntas frente a usted a la altura de los
hombros.
Mantenga el brazo de abajo apoyado en el suelo, gire hacia atrás y toque
el suelo detrás de usted para abrir la caja torácica.
Mantenga la posición.
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4 Rotación torácica, acostado Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos alargados
en posición de cruz.
Coloque una palma de la mano mirando hacia el suelo y la otra mirando
hacia el techo.
Mantenga las rodillas juntas, levante las piernas, de manera que formen
un ángulo de 90 grados con las caderas.
Baje con cuidado las rodillas hacia el lado de la mano que tiene la palma
mirando hacia el techo, hasta el alcance máximo
Contrayendo los abdominales y los músculos que se encuentran entre los
omóplatos, levante las piernas hacia el centro y cambie las palmas de
posición antes de bajar las rodillas del otro lado. Repita
5 Rotación torácica Colocarse de rodillas con los glúteos sobre los talones y un brazo apoyado
en el suelo (entre las rodillas).
Colocar la otra mano detrás de la cabeza.
Levantar el codo y girar el tronco lo más posible, sin mover las caderas.
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6 Enhebrar la aguja Colóquese en cuatro patas en el suelo, con las manos a la altura de los
hombros y las rodillas a la altura de las caderas.
Con el mentón hacia adentro, la espalda recta, los hombros hacia atrás,
pase una mano entre el brazo de apoyo y su cuerpo lo más lejos que
pueda para crear una rotación de la parte superior del tronco. Luego
vuelva hacia atrás abriendo la dirección contraria lo más lejos que pueda.
Mire la mano en movimiento en todo momento y mantenga el codo
flexionado 90 grados.
Repita con el otro brazo si se lo indicaron.
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7 Rotación activa de tronco Siéntese bien derecho.
Cruce los brazos sobre el pecho.
Gire lentamente el tronco hacia un lado.
Regrese lentamente a la posición neutra y repita del otro lado.
8 Rotación de tronco activa Siéntese bien derecho.
Cruce los dedos a la altura del mentón, halando las manos una contra la
otra.
Gire, llevando los codos hacia atrás.
Regrese lentamente a la posición neutra.
Repita según la prescripción.
9 Rotación del tronco, pared, Apóyese de lado contra una pared y coloque una rodilla en el suelo.
en una rodilla
Apoye sus dos brazos estirados contra la pared.
Abra el brazo del lado contrario a la pared.
Gire el tronco abriendo su brazo lo más lejos que pueda.
Regrese y repita.
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10 Movilidad torácica, Y Acuéstese boca arriba a lo largo de una toalla grande enrollada, puesta a
lo largo del centro de la espalda, con las rodillas flexionadas y la cabeza
apoyada en una almohada.
Mantenga la cintura abdominal contraída y el mentón hacia adentro en
posición neutra.
Estire los dos brazos al frente 90 grados.
Baje lentamente los brazos al exterior en posición diagonal en Y, abriendo
la parte delantera de los hombros y el pecho para sentir un estiramiento
confortable.
Regrese los brazos al frente y repita.
11 Ext. torácica media superior Siéntese con un palo de escoba detrás de la nuca/parte superior de la
espalda y coloque los brazos en cada extremo del palo a nivel de las
muñecas.
Arquee la parte superior de la espalda utilizando el palo para favorecer la
extensión.
12 Extensión torácica baja Siéntese con un palo de escoba detrás de la espalda sujetándolo con la
parte interna de los codos.
Mantenga los codos flexionados 90 grados, con los pulgares hacia arriba.
Empuje los brazos hacia adelante, manteniendo los codos a 90 grados,
para aumentar la extensión de la columna torácica y levantar el pecho
hacia el techo.
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13 Flexión de hombro, Párese con el mentón hacia adentro.
supinación
Lleve el hombro hacia atrás, gire la palma de la mano hacia el techo antes
de levantar el brazo hacia adelante, sin flexionar el codo ni mover la
cabeza.
Vuelva a bajar lentamente y repita.
14 Deslizamiento en pared con Párese recto y coloque la mano lesionada en la pared.
1 mano
Colóquese en posición cruzada: brazo izquierdo adelante y pierna
izquierda atrás (viceversa).
Deslice lentamente el brazo hacia arriba, hasta que se encuentre por
encima de la cabeza.
Utilice una toalla o un papel absorbente en una superficie lisa como una
puerta para facilitar el deslizamiento.
15 Deslizamiento sobre pared Párese frente a una pared y apoye los costados de las manos en ella.
Deslice suavemente las manos sobre la pared hacia arriba.
Mantenga los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
Baje las manos a posición inicial y repita.
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16 Retracción escapular Acuéstese boca abajo con los brazos levantados, los codos flexionados y
los pulgares hacia el techo.
Levante los codos y las manos del suelo acercando y bajando los
omóplatos.
Vuelva a bajar los codos al suelo y repita.
17 Retracción escapular Párese con los brazos relajados a los costados.
Haga la rotación de los brazos para que los pulgares apunten hacia atrás
para abrir el pecho.
Apriete los omóplatos, entre el mentón. Mantenga esta posición durante el
tiempo recomendado.
18 Extensión lumbar Acuéstese boca abajo, entre el mentón y coloque los brazos a los
costados del cuerpo.
Levante la cabeza y los hombros del suelo, manteniendo el mentón
adentro.
Regrese la cabeza y los hombros al suelo y repita.
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19 Extensión completa del Acuéstese boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo.
cuerpo
Arquee la espalda hacia arriba, levantando los hombros y los muslos del
suelo, con el mentón hacia adentro.
Regrese a la posición inicial.
Progrese en el ejercicio, manteniendo la posición por el tiempo
recomendado.
20 Protracción activa de Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y la espalda en posición
hombro
neutra (un poco arqueada).
Contraiga la cintura abdominal comprometiendo el suelo pélvico y el
transverso abdominal.
Mantenga una respiración abdominal constante a medida que levanta un
brazo 90 grados.
Una vez que el brazo se encuentre en posición vertical, levante el
omóplato del suelo y lleve la mano hacia el techo. Mantenga la espalda
bien apoyada en el suelo.
Vuelva lentamente a la posición inicial y repita con el otro brazo.
21 Estiramiento hacia atrás. Párese, cruce los dedos y empuje las manos hacia atrás y hacia abajo,
con los nudillos frente a usted.
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22 Rotación interna de caderas Acuéstese boca abajo con las piernas flexionadas 90 grados.
Haga rotaciones internas de los muslos, llevando los pies hacia los
costados hacia el suelo, manteniendo las rodillas juntas y flexionadas 90
grados.
23Estiramiento activo de las Siéntese en las almohadas/sábanas dobladas que necesite para poder
caderas, sentado en
almohadas doblar la pierna derecha hacia el interior, luego la pierna izquierda hacia el
exterior.
Coloque las manos detrás de usted.
Respire, luego mantenga la posición de 2 a 3 respiraciones.
Luego, mantenga la columna vertebral estirada y grande. Después invierta
la posición de las piernas.
Alterne la posición de las piernas así.
Este ejercicio no debe causar dolor.
24 Rotación externa de cadera Acuéstese boca abajo con una pierna extendida y la otra con la rodilla
flexionada 90 grados.
Haga rotaciones externas del muslo, llevando el pie hacia el suelo del lado
de la pierna estirada, manteniendo la rodilla flexionada 90 grados.
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25 Movilidad de cadera, rot. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas 90 grados.
ext.
Con los pies juntos, abra las piernas, llevando las rodillas hacia el suelo
de cada lado.
Ciérrelas y repita.
26Rotaciones de cadera Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas. Separe los pies.
antifásicas, acostado boca
arriba con las rodillas Haga una rotación de caderas para que una rodilla se desplace hacia el
flexionadas exterior, se acerque al suelo, y para que la otra gire hacia el interior, hasta
quedar alineada con la cadera.
Luego, gire las rodillas hacia el otro lado. Repita.
Manténgase relajado durante todo el ejercicio para aprovechar la ayuda
de la gravedad.
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27 Abducción/rotación ext. de Acuéstese de lado con la pierna de arriba (pierna lesionada) un poco
cadera
flexionada.
Coloque una mano sobre la pelvis para mantenerla estable.
Levante la pierna de arriba hacia el techo sin mover la pelvis y manténgala
un poco flexionada.
Gire la pierna de manera que los dedos de los pies y la rótula queden
apuntando hacia el techo durante el movimiento.
Baje la pierna a la posición inicial y repita.
Para progresar en el ejercicio, repita con una pesa en el tobillo.
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28 Estiramiento activo FABER, Acuéstese boca abajo y deslice su pierna afectada hacia su hombro y
acostado boca abajo
coloque el pie al interior de la rodilla de la pierna estirada.
Trate de mantener su espalda plana y de relajarse para sentir estiramiento
delante de la cadera.
Contraiga sus glúteos del lado de la pierna flexionada para intentar
empujar la parte delantera de la cadera hacia la cama o el suelo.
Mantenga la posición por el tiempo recomendado (al menos 1 segundo).
Relaje y repita.
29 Estiramiento piriforme Acuéstese boca arriba con una rodilla flexionada.
Inserte el pie en la correa y levante la otra pierna.
Fije la correa alrededor del talón y del tobillo y sujete el otro extremo de la
correa con la mano contraria.
Hale la correa para llevar el pie hacia el hombro opuesto.
Mantenga la posición por el tiempo recomendado y evite hacer rebotes.
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30 Inclinarse al frente desde las Siéntese en los huesos en los que nos sentamos (tuberosidades
caderas, sentado
isquiáticas) en la punta de la silla con los pies debajo de las rodillas.
Coloque las manos sobre los glúteos y presione los talones contra el
suelo. Debe sentir los glúteos debajo de las manos. Sostenga esta
contracción durante toda la repetición.
Mantenga la contracción por el tiempo recomendado.
Mantenga el pecho levantado, inclínese hacia adelante moviéndose a
través de las caderas (mantenga la espalda recta) hasta que los hombros
estén casi arriba de las rodillas.
Deténgase si no puede mantener el pecho levantado o los glúteos
contraídos.
Mantenga los glúteos contraídos, luego regrese a la posición inicial y
relaje.
Repita el número de veces prescrito.
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31 Estabilización de multífidos Ubíquese a cuatro patas con las rodillas directamente debajo de las
caderas y las manos directamente debajo de los hombros.
La espalda en posición neutra (ligeramente arqueada) y el mentón hacia
adentro.
Contraiga un poco los abdominales y los dorsales, luego levante un brazo
y la pierna contraria sin mover ni girar el tronco ni la pelvis.
Lleve el brazo lejos adelante y la pierna lejos atrás.
Vuelva a bajar la pierna y el brazo al suelo y repita con la otra pierna y el
brazo contrario..
32 Movilización sacro-iliaco Acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo, lleve la rodilla
hacia la cara y levante la cabeza y los hombros hacia la rodilla.
Coloque las manos sobre la rodilla, luego hálela hacia usted hasta sentir
un estiramiento.
Mantenga la posición durante el tiempo recomendado.
33 Corrección isométrica SI Sentarse en una silla.
Colocar un pie sobre la silla.
Sujetar la rodilla con los dos brazos firmemente y llevarla hacia adelante
contra la resistencia de los brazos.
Repetir el ejercicio con ambas piernas varias veces de cada lado.
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