L un e s M a r te s M i é rc ol e s J ue v e s Vi e r ne s Sáb

Fritatta
Energy Carrot 2 huevos batidos
Huevito con tortilla Overnight oats
1 taza de leche de hot cakes de betabel ½ papa rallada
2 huevos 1/3 de taza de hojuelas de
almendras sin azúcar 1 plátano Morrones en cuadritos Pan francés salado
1 cdita de aceite de avena
• 1 plátano ½ taza de avena 40 grs de queso oxaca 1 huevo batido con leche de
oliva 1/3 de taza de leche de
congelado 1 huevo Cocinar primero las almendras o coco s/a
Salsa bandera: almendras sin azúcar
Desayuno

• 1 zanahoria rallada 1 chorrito de leche de papas, luego los 2 reb de pan integral
tomate, cebolla, 1/3 de taza de yogurt
• 2 cdas de yogur almendras vegetales. Con ½ cdita ½ plátano
cilantro, chile serrano griego sin azúcar
griego sin azúcar ¼ de betabel de aceite de oliva 1 cdita miel
(prepara el doble y ½ plátano hecho puré
• 1 dátil (quitar 1 cdita de yogur griego En otro sartén con aceite Batir 1 huevo con leche
reserva la mitad para 1 cdita de chía
hueso) 1 cdita royal en spray agregar los 2 vegetal + canela y vainilla,
la cena) 1 cda de PB (mantequilla
• 5 mitades de nuez • ¼ de taza de blueberries huevos batidos, luego las capear los 2 panes.
1 tortilla de maíz en de cacahuate sin azúcar)
• 2 cdas de hojuelas • 1 cda de miel maple verduras cocinadas, dejar 10 almendras picaditas
cuadros o 2 de nopal 2 cdas de granola
de avena sugar free o miel de maple cocinar a fuego bajo, y Cocinar 1 huevo al gusto
¼ de aguacate (agregar al momento de
• Vainilla y canela al pura agregar queso.
comer)
gusto

Enchiladas verdes con Picadillo con puré de coliflor

pollo y rajas 120 grs de carne molida sin
1 pechuga de pollo grasa Camarones muy mexicanos Lasagna de calabacita
Ceviche de lentejas
(100 gr peso en crudo) 1/2 cdita de ac de oliva 150 grs de camarones limpios 1 calabacita cortada en tiras
½ tza de lentejas Hacer salsa de tomate:
• 1 chile poblano 1 diente de ajo picado delgada
Salsa bandera cocinar 1 tomate, ¼ cebolla,
tatemado y en rajas zanahoria, calabacita, cebolla Pescado a la veracruzana 1 pechuga chica molida
Zanahoria rallada, 1 diente de ajo, licuar,
• 3 tortillas de nopal y tomate 1 filete grande de tilapia agregar a: (puedes molerla cruda en la
jicama, pepino, cilantro
Comida

• ¼ de taza de elotitos 1 taza de coliflor cocida Cocinado con chile, ½ tza de nopales, 1 chile licuadora)
2 paquetes de salmitas
• Cebolla morada 1 cdita de mantequilla ,tomate, cebolla, 5 verde (o al gusto) con Salsa de tomate natural, con
o tostadas horneadas
picada Pon a cocer o a vapor 1 taza aceitunas cebolla y salsa bandera tomate, cebolla, ajo, oregano.
1/3 aguacate
• Cilantro picado de coliflor. Licúa el coliflor, ½ tza de arroz Acompañar de 2 tortillas de Cocinar el pollo con cebolla,
Jugo de limón al gusto nopal.
• 30 gr de queso agrega mantequilla y Brócoli, zanahoria al vapor ajo, poquita salsa de tomate,
Opcional V8 Ensalada de repollo: repollo
panela desmoronado condimenta al gusto con sal, o lo que usted guste ajo, champiñones…
morado rallado + zanahoria
Salsa verde: pimienta y con ½ cdita mayonesa + ½ Poner en tandas con queso
o 12 tomatillos perejil en polvo. La consistencia cdita mostaza + jugo de Oaxaca, gratinar y acompañar
o 1 chile serrano del puré será la que desees, limón + sal y pimienta con ensalada fresca.
o 1/3 de cebolla puedes agregar un chorrito de
o 1 diente de ajo leche.

Tostadas de paté de Thai Chicken Tortitas de papa con atún

atún Tostadas de pollo 100 g de pollo a la plancha 1 papa mediana cocida
Licuar: 1 lata de atún en 2 tostadas horneadas Repollo morado rallado Revuelta con 1 lata de
Molletes
agua +2 cdas de yogurt 100 grs de pechuga de 1 zanahoria rallada atún + 1 huevo batido
2 reb de pan integral
pollo cocida Pepino en tiritas sin semilla y 1 zanahoria rallada +
Cenas

griego sin azúcar + Chile Frijol sin grasa

chipotle al gusto Lechuga orejona, sin cáscara cebollín Tacos de carne asada
40 grs de queso
Sal, ajo en polvo, zanahoria rallada, pepino Espinacas Ajo en polvo, sal y 2 de maíz
Oaxaca o fresco
pimienta en cuadritos, cebolla Aderezo: 1 cda de crema pimienta
Salsa bandera
2 tostadas horneadas morada curtida de cacahuate + 2 cdas de Acompañar de salsa de
1/3 aguacate
Pepino y zanahoria en 1/3 aguacate salsa de soya + jugo de tomate y ensalada fresca
bastones o vegetales al Consomé libre limón libre
gusto. .
Receta de la comida del martes
Pon a cocer la pechuga de pollo y desmenúsala. Por otro lado licúa los ingredientes de la salsa y
condimenta al gusto con sal, pimienta y consomé vegetal. Vierte la salsa en un sartén y cocina hasta
que hierva. Agrega a la salsa una cda de yogurt griego sin azúcar opcionalmente. Guarda un poco de
salsa si deseas para usar libremente en alguna otra comida. En un bowl mezcla el pollo, rajas y elotitos
y rellena las tortillas. Sirve la salsa sobre las enchiladas y agrega la cebolla morada, queso y cilantro

Receta del desayuno del miércoles (en teoría se hace el martes en la noche)
Este desayuno se prepara una noche antes. Revuelve la avena, leche, yogurt, chía y plátano y guarda
en el refrigerador. Al día siguiente PB y granola. Puedes agregarle un chorrito
más de leche de almendras si la quieres menos espesa

RECOMENDACIONES
• Inicia tu día tomando agua, si se puede tibia mejor… o 1 taza de té: manzanilla, limón, verde, jengibre.
• Las verduras son libres (excepto papa, camote, elote y aguacate)
• Puedes elegir 1 snack al día de la lista, SOLO en caso de hambre o ansiedad. No es necesario que siempre
tengas Snacks, ya sabes… escucha tu cuerpo.
• Puedes usar condimentos, vinagres, mostaza, chile, limo n, vainilla, canela, paprika, ajo en polvo, comino,
oregano, albahaca, perejil.
• uedes tomar jamaica y limonada preparadas en casa, te s de sobre sin endulzar y café (trata de que no sean
más de 2-3 tzas al día). No bebidas light
• Tomar mínimo 2 litros de agua al día
• Endulzantes permitidos: Fruta del monje y Stevia
• No alcohol (aunque sea cerveza evitala y si eliges una botella, no tomes refresco, bebe con agua mineral y
limón)
• Siempre come hasta que estes satisfecha, no es necesario acabarse todo, trata de poner atención a la hora
de comer, mastica muchas veces, el estimulo de saciedad tarda 20-30 minutos en llegar.
• Si por alguna razón no puedes hacer un desayuno o cena puedes sustituir por un licuado: 1
taza de leche de almendras sin azúcar, 1 ½ porción de fruta de la tabla de equivalencias, 1
puño de espinacas y 1 scoop de proteína o 3 cdas de yogurt griego sin azúcar
SNACKS
• 1 porción de fruta de la tabla de equivalencias
• Jugo verde: 1/2 pepino sin semillas y sin cascara, 1 tallo apio, espinacas, 1 limón o la gusto+ opcional ½ manzana
verde o ½ taza de piña
• 1 pepino + 2 cdas de cacahuates naturales + chile y limón
• ½ plátano + 1 cda de mantequilla de cacahuate o almendra sin azúcar
• 1 barrita de chocolate sin azúcar o 70% cacao
• Gelatina light
• Flor de jamaica cocida + chile y limón
-1 obleas con stevia del sabor que usted guste
-1 rice cake con crema de cacahute o almendra
-1 manzana verde picada con crema de cacahuate
- 1 pza de fruta picada con 2 cdas de yogur griego sin azúcar + 10 almendras

• Bebidas calientes:
-1 té de canela

Smoothies en la licuadora
DIGESTIVE: 1 taza de papaya + apio en vara + hojas verdes (espinaca,kale, arúgula, acelga) + pepino + agua natural/hielo
LIGHT GREEN: 1 manzana verde + 2 varitas de apio + puño de hojas verde (espinacas, kale, arúgula, acelga) + pepino con
cáscara + jengibre opcional + jugo de limón + agua natural o hielo
ANTIOXIDANT: 1 tz de berries + hojas verdes (espinaca, kale, arúgula, acelga) + pepino + apio en vara + agua/hielos
VITAMIN C: 2 mandarinas o 1 naranja + 2 zanahorias + pepino + apio en vara + limón + agua opcional
TROPICAL: 1 tz piña + hojas verdes (espinaca, arúgula, kale, acelga) + apio + pepino + agua natural/hielo
RED: 1 manzana roja + 1 zanahoria + 1/2 betabel + jugo de 2 limones + agua natural/hielos
Jugos en extractor
Jugo betabel
1/2 betabel sin cascara
4 varas de apio
1 pepino
1 puño de hojas verdes
2 limones

Jugo de tomatillo
2 tomatillos
5 tallos apio
Albahaca
1 pepino
Jugo de limón

Jugo de zanahoria
1 puño de hojas verdes
5 zanahorias
1 naranja
3 varas de pepino

Jugo verde
1/2 manzana verde/ ½ tza piña/ ½ toronja
1 tza de hoja verde
1 pepino
3 varas de apio
Jengibre pelado
Limón

Jugo morado
¼ de col morada
Albahaca o menta
1 pepino
1 naranja
Limón

Jugo de tomate
1 puño de cilantro
2 tomates rojos
5 varas de apio
1 pepino
Limón