PLAN DE ENTRENAMIENTO
Semana 1
Entrenamiento
Calentamiento (5 minutos):
- Jumping jacks: 1 minuto.
- Sentadillas: 1 minuto.
- Rotaciones de brazos: 1 minuto (30 segundos en cada dirección).
- Mountain climbers: 1 minuto.
- Estiramientos dinámicos (movimientos suaves de cuello, hombros, caderas): 1 minuto.
Día 1: Piernas y Glúteos
1. Squats
- 20 segundos de squats.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
2. Lunges Alternados
- 20 segundos de lunges.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
3. Peso Muerto con Mancuernas
- 20 segundos de peso muerto.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
4. Step-ups (alternando las piernas)
- 20 segundos de step-ups.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
Estiramiento (5 minutos):
- Estiramientos estáticos para piernas y glúteos.
- Estiramientos para la parte baja de la espalda.
Día 2: Parte Superior del Cuerpo - Mancuernas
1. Press de Pecho en el Suelo
- 20 segundos de press de pecho.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
2. Filas con Mancuernas
- 20 segundos de filas.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
3. Press de Hombros con Mancuernas
- 20 segundos de press de hombros.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
4. Curl de Bíceps
- 20 segundos de curl de bíceps.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
Estiramiento (5 minutos):
- Estiramientos para el pecho, espalda y brazos.
- Estiramientos para los bíceps y tríceps.
Día 3: Cardio y Core
1. Burpees
- 20 segundos de burpees.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
2. Mountain Climbers
- 20 segundos de mountain climbers.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
3. Plancha (alternando entre frontal y lateral)
- 20 segundos de plancha.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
4. High Knees
- 20 segundos de high knees.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
Estiramiento (5 minutos):
- Estiramientos para el core, especialmente para los abdominales y la espalda baja.
Día 4: Espalda y Bíceps
1. Pull-ups o Filas Invertidas
- 20 segundos de pull-ups o filas invertidas.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
2. Filas con Mancuernas
- 20 segundos de filas.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
3. Curl de Bíceps con Mancuernas
- 20 segundos de curl de bíceps.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
4. Hiperextensiones para la Espalda Baja
- 20 segundos de hiperextensiones.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
Estiramiento (5 minutos):
- Estiramientos para la espalda, bíceps y hombros.
Día 5: Parte Superior del Cuerpo - Cuerpo Completo
1. Push-ups
- 20 segundos de push-ups.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
2. Thrusters (squat + press de hombros)
- 20 segundos de thrusters.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
3. Flexiones Tríceps
- 20 segundos de flexiones tríceps.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
4. Plancha Dinámica (levantar una mano y un pie a la vez)
- 20 segundos de plancha dinámica.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
Estiramiento (5 minutos):
- Estiramientos para todo el cuerpo, prestando especial atención a los tríceps y hombros.
Semana 2
Calentamiento (5 minutos):
- Saltos en el lugar: 1 minuto.
- Estocadas: 1 minuto.
- Rotación de brazos: 1 minuto (30 segundos en cada dirección).
- Climbers: 1 minuto.
- Estiramientos dinámicos (movimientos suaves de cuello, hombros, caderas): 1 minuto.
Día 1: Piernas y Glúteos
1. Jump Squats
- 20 segundos de jump squats.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
2. Lunges Laterales
- 20 segundos de lunges laterales.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
3. Peso Muerto con Mancuernas (variación)
- 20 segundos de peso muerto con mancuernas y elevación lateral.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
4. Step-ups con Rodilla Arriba (alternando las piernas)
- 20 segundos de step-ups con rodilla arriba.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
Estiramiento (5 minutos):
- Estiramientos estáticos para piernas y glúteos.
- Estiramientos para la parte baja de la espalda.
Día 2: Parte Superior del Cuerpo - Peso Corporal
1. Push-ups Explosivos
- 20 segundos de push-ups explosivos.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
2. Dominadas o Filas Invertidas (variación)
- 20 segundos de dominadas o filas invertidas.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
3. Plancha con Toque de Hombros
- 20 segundos de plancha con toque de hombros.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
4. Tríceps Dips en Silla o Banco
- 20 segundos de tríceps dips.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
Estiramiento (5 minutos):
- Estiramientos para el pecho, espalda y tríceps.
- Estiramientos para los hombros.
Día 3: Cardio y Core
1. Sprints en el Lugar
- 20 segundos de sprints en el lugar.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
2. Mountain Climbers Rápidos
- 20 segundos de mountain climbers rápidos.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
3. Plancha con Rotación de Rodilla a Codo
- 20 segundos de plancha con rotación de rodilla a codo.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
4. Crunches con Giro
- 20 segundos de crunches con giro.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
Estiramiento (5 minutos):
- Estiramientos para el core, especialmente para los abdominales y la espalda baja.
Día 4: Fuerza - Mancuernas y Peso Corporal
1. Renegade Rows con Mancuernas
- 20 segundos de renegade rows.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
2. Prensa Arnold con Mancuernas
- 20 segundos de prensa Arnold.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
3. Flexiones con Apertura Lateral
- 20 segundos de flexiones con apertura lateral.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
4. Squat Jumps
- 20 segundos de squat jumps.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
Estiramiento (5 minutos):
- Estiramientos para la parte superior del cuerpo y piernas.
Día 5: Full Body - Cuerpo Completo
1. Burpees con Salto
- 20 segundos de burpees con salto.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
2. Elevaciones Laterales con Mancuernas
- 20 segundos de elevaciones laterales.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
3. Mountain Climbers Rápidos
- 20 segundos de mountain climbers rápidos.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
4. Flexiones Explosivas
- 20 segundos de flexiones explosivas.
- 10 segundos de descanso.
- Repite x4.
Estiramiento (5 minutos):
- Estiramientos para todo el cuerpo, prestando especial atención a los hombros y la espalda.
Después de este entrenamiento, si te sientes bien y tienes la energía, puedes considerar
salir a correr. ¡Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y disfrutar de tu rutina de ejercicios!
