RETO
KETO
Guia 2
GUIA DE ALIMENTACIÓN
PROPUESTA
KETO ES SIMPLE, NO TE ESTRESES!! cuanto mas básico y sencillo lo haces,
vas a estar menos tiempo del día pensando en que comer y que cocinar!
Así que a simplificar las cosas para que los resultados sean grandiosos.
Te dejo un ejemplo de lo simple que puede ser keto:
Para armar un plato keto perfecto solo tienes que seleccionar una opción de
cada fila: 1 PROTEINA + 1 VERDURA + 1 GRASA
HABLEMOS DE LOS VEGETALES KETO
Verduras:
●
Espinacas/acelga
●
Lechuga
●
Rucula
●
Chauchas
●
Brócoli
●
Coliflor
●
Berenjenas
●
Repollitos de Bruselas
●
Pepino
●
Zapallitos verdes
●
Morrones
●
Repollo
●
Cebolla (muy poca cantidad)
●
Tomate (poco contiene azucar)
●
Limones se pueden con moderación
●
Ajo
●
Perejil, albahaca.
Las mejores 10 verduras keto:
Coliflor: 3 g. Quizá la verdura baja en carbohidratos más clásica e icónica de
todas. Es la base para el puré de coliflor y el arroz de coliflor.
Repollo: 3 g. Otra verdura excelente baja en carbohidratos. ¿A quién no le
gusta el repollo verde frito en mantequilla
Aguacate: 2 g. No sólo es bajo en carbohidratos, también tiene muchas
grasas nutritivas. El aguacate se puede comer de muchas formas
diferentes: solo, en ensaladas o para hacer guacamole.
Brócoli: 4 g. Otra opción genial que puede reemplazar la pasta, el arroz o las
papas. Tan solo tienes que freírlo en mantequilla o añadir algo de queso
para tener unas guarniciones deliciosas.
Calabacín: 3 g. con el puedes hacer ensalada. También se puede usar para
cocinar pasta baja en carbohidratos tipo lasagña cortando el calabacin en
fetas.
Espinacas: 1 g. Las espinacas son muy bajas en carbohidratos, y se pueden
usar de muchas maneras. Mi favorita es la tarta de espinacas con base de
queso en fetas (usando queso de maquina en lugar de las tapas de tarta),
te vas a sorprender de lo rica que es esa tarta.
Espárragos: 2 g. Venerados como alimentos y medicina —y afrodisíaco—
por los antiguos egipcios, griegos y romanos hasta la edad media, el
espárrago es una de las primeras verduras en cultivarse. ¡Son nutritivos y
deliciosos! Mi receta favorita es envueltos en jamón y al horno.
Col rizada: 3 g. Más resistentes que las espinacas, con menos agua, pero
igual de rica en nutrientes. Se puede picar, saltear, asar, entre otras
cosas.
Chauchas/Vainas: 4 g. Ya sean en ensaladas o en estofados, las chauchas
verdes están buenísimas, sobre todo con grasas como mantequilla, una
vinagreta con aceite de oliva o tocino.15 Recetas
Coles de Bruselas: 5 g. Ricas, saciantes y nutritivas, están especialmente
buenas asados con aceite de oliva y ajo, o con tocino.
REFRIGERIOS
Las cifras muestran los carbohidratos netos (los carbohidratos
totales menos la fibra) en 100 gramos. Eso significa que 100
gramos de queso contienen 2 gramos de carbohidratos netos.
Los huevos son una fantástica opción baja en carbohidratos.
Guardá algunos huevos duros y estarás preparado para cuando te
apetezca un refrigerio. No dudes en echarles un poco de
mayonesa.
Los frutos secos son uno de los alimentos básicos bajos en
carbos. Pero ten cuidado, es fácil comer de más.
Con respecto a los fiambres no abusar y limitar su consumo. Los
aptos son jamón crudo, bondiola, jamón natural. Evitar por
completo salchichón, mortadela ya que se utiliza almidón para su
preparación.
FRUTAS
Las cifras representadas en la imagen anterior son el
porcentaje de carbohidratos digeribles, es decir, carbohidratos
netos (no se cuenta la fibra). Esto significa que cien gramos de
bayas (o unos tres puñados) contendrán esa cifra de
carbohidratos netos.
Las frambuesas, moras y fresas o frutillas se pueden comer en
pequeñas cantidades al seguir una dieta estricta baja en
carbohidratos.
Los arándanos tienen algo más de carbohidratos, así que no te
excedas: en una dieta estricta baja en carbohidratos solo se
pueden comer de forma ocasional y en pequeñas cantidades.
CARNES
De cualquier tipo. Res, cerdo, cordero, de caza, aves de corral, etc.
Puedes comer la grasa de la carne, además de la piel en el caso del pollo.
Si es posible, escoge carnes orgánicas o de ganado alimentado con pasto.
Pescado y mariscos: De todos los tipos. El pescado graso como el salmón,
la caballa, las sardinas o los arenques son fantásticos e incluso podrían
tener beneficios para la salud debido a la gran cantidad de ácidos grasos
omega-3 que contienen. No comas rebozados.
Achuras: todas están permitidas, cuidar la cantidad porque son altas en
calorías.
BEBIDAS
Agua: intenta que esta sea tu bebida de elección, el agua saborizada o
agua con gas también son buenas opciones, pero asegúrate de leer la lista
de ingredientes para comprobar los azúcares añadidos. De forma
alternativa, comprueba la sección de carbohidratos en las etiquetas de
nutrición.
Café: solo o con pequeñas cantidades de crema o leche de coco o
almendras. El café es ideal para la pérdida de peso. Ten cuidado de no
añadir mucha leche o crema, sobre todo si bebes café de forma habitual
durante el día, incluso cuando no tengas hambre.
Té: al igual que el café se puede tomar teniendo en cuenta no abusar de la
leche o crema.
EDULCORANTES
Si sostener tu camino keto requiere apoyo del consumo de dulces de vez
en cuando, estas opciones pueden ser las que menos daño hagan:
Stevia (marcas recomendadas Kony, Dulri)
Eritritol
Fruto del monje
Xilitol
PLAN SEMANAL ORIENTATIVO
Lunes Mart. Mierc Juev. Viern. Sab. Dom.
.
Desayun 2 huevos Yogurt 2 2 huevos Yogurt 4 rollitos Yogurt
o cocidos griego huevos revueltos griego de jamon griego
en aceite natural + cocidos con jamon natural y queso natural
de puñado con 3 y queso con con con
coco/oliv de fetas de frutillas media nueces
a+ nueces panceta palta
media
palta
Almue Ensalada
verde
Filet de
carne a
Porcion
de
Porcion de
pescado
Milanesa
empanad
Zapallitos
rellenos
Carne
asada
rzo con la tortilla con a en con con
pechuga plancha de zapallitos harina de carne ensalada
a la mix de verduras revueltos. almendra picada verde.
plancha verduras con so mas
salteadas ensalad girasol ensalada
. a de con pure de rucula
tomate y de coliflor y queso.
huevo.
Merie Podemos comer algo de lo que figura en refrigerios. También puede ser un yogurt
griego siempre y cuando no hayas comido uno de merienda (solo 1 porcion por dia)
nda
Cena Zuchinis
rellenos
Tarta de
acelga
Pimiento
s al
Hamburgu
esas
Filet de
pescado
Opcional
pizza
Pollo con
mix de
con con base horno caseras al horno keto verduras
carne y tapa de con con con (receta salteadas
picada queso en pollo al ensalada ensalada abajo) .
mas fetas. horno. de tomate de
ensalada y huevo. lechuga y
verde. tomates.
EJEMPLOS DE REEMPLAZOS
Desayunos:
-cafe con crema y huevos revueltos
-cafe con crema y rollo de jamon y queso
-cafe con crema y trozo de queso cascara roja.
-mate cocido con rollo de jamón y queso
-mate con pan nube con queso crema y mermelada casera
-leche chocolatada
Almuerzos y cenas:
-tortilla de espinaca con 2 huevos
-omelette de 2 huevos con jamón y queso mas ensalada verde
-pollo con espinacas a la crema.
-pollo a la crema con champiñones y vegetales
-carne con brócoli gratinado con crema y queso
-berenjenas rellenas con carne picada
-fideos de zukini con salsa y crema
-pastel de coliflor (idem pastel de papa)
- carne con verduras y guacamole
-ensalada verde con atún, huevo duro y mayonesa
Dulces (no siempre)
-gelatina
-coquitos
- brawnie en taza
-frutillas con crema
-torta de ricota
Para agregar la grasa saludable a las comidas condimentar siempre
con aceite de oliva o de coco.
RECETARIO
Granola versión keto, sin azúcar! Sólo 2 g de carbo por porción! para agregarle a tu yogurt griego.
INGREDIENTES (6 porciones)
50 g de almendras laminadas (o enteras!)
50 g de nueces
20 g de coco en escamas
20 g de semillas de calabaza
40 g de semillas de girasol
40 g de eritritol/xilitol/stevia
1 clara de huevo
25 g de mantequilla, derretida
Un chorrito de esencia de vainilla
PREPARACIÓN
1. Precalentar el horno a 160ºC (o al mínimo).
2. Pica en una tabla grande las almendras, las nueces, las semillas de girasol, las semillas de
calabaza y el coco.
3. Lleva a un bol grande. Añade la clara de huevo y vuelve a mezclar bien.
4. En un bol pequeño, integra la mantequilla, el eritritol y la esencia de vainilla. Agrega al mix y
mezcla.
5. Coloca la mezcla en una bandeja para horno cubierta de papel manteca/pergamino o estera de
silicona.
6. Lleva al horno por 30 minutos o hasta dorar ligeramente los bordes.
7. Deja enfriar por completo antes de partir en pedazos.
8. Lleva a un recipiente hermético.
9. Disfruta!
Brownie en taza versión keto, sin harina ni azúcar! Sólo 4 g de carbo por porción! Esto
puede reemplazar un desayuno (solo 2 veces a la semana)
INGREDIENTES (2 porciones)
•
1 huevo
•
30 g de mantequilla
•
2 cucharadas de harina de almendras
•
2 cucharadas de harina de coco
•
1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar
•
1 a 2 cucharadas de eritritol
•
½ cucharadita de polvo para hornear
PREPARACIÓN
1. En una taza apta para microondas, añade la mantequilla y derrite en el microondas por 25
segundos.
2. Agrega el resto de los ingredientes y mezcla bien hasta combinar.
3. Coloca la taza con la mezcla de chocolate en el microondas y calienta por 60 segundos. Si
todavía no está cocido, calienta por 20 segundos más.
4. Desmolda el brownie en un plato.
5. Paso opcional: Bate 100 ml de crema de leche con medio sobrecito de stevia hasta que
espese y agrega la crema batida, espolvoreando una pizca de cacao en polvo.
6. Disfruta!
TIP: El eritritol puede reemplazarse por xilitol u otro endulzante granulado pero no por
stevia en polvo, ya que al mezclar con cacao queda con un sabor amargo.
Pizza de mozzarella versión keto, sin harina! Menos de 2 g de carbo por porción!
INGREDIENTES (8 porciones)
BASE
•
350 g de pollo mechado cocido
•
50 g de queso crema (o queso en hebras)
•
2 huevos
•
1/2 cucharadita de ajo en polvo
•
1/2 cucharadita de cebolla deshidratada
•
1/2 cucharadita de sal
COBERTURA
●
100 g de salsa de tomate (casera o de botella trituarado sin azucar)
●
150 g de mozzarella
●
12 aceitunas
●
1 cucharadita de orégano
PREPARACIÓN
1. Precalentar el horno a 200ºC
2. En un bol grande, mezcla el pollo, el queso crema, el ajo en polvo, la cebolla deshidratada, los
huevos y la sal. Se va a formar una masa bien pegajosa.
3. Extiende la masa en una bandeja antiadherente (recomendado!) o cubierta con papel manteca/
pergamino o tapete de silicona y lleva al horno por 20 minutos o hasta que se empiece a dorar la
superficie.
4. Cubre la masa con la salsa de tomate, la mozzarella , las aceitunas y el orégano y lleva al horno
por 10 minutos más.
5. Disfruta!
Leche chocolatada versión keto, sin azúcar! (opción para desayuno o merienda)
INGREDIENTES (1 taza)
●
¼ taza de crema de leche
●
¾ taza de leche de almendras (sin azúcar)
●
2 sobres de stevia
●
1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar
PREPARACIÓN
1. En una olla pequeña a fuego medio , vierte la crema de leche, la leche de
almendras y el stevia. Revuelve ocasionalmente.
2. Cuando la leche entre en ebullición, baja el fuego a mínimo y añade el cacao en
polvo .
3. Revuelve bien hasta diluir el cacao y sirve en una taza.
4. Disfruta!
TIP: Puedes sustituir la leche de almendras por la leche vegetal que más gustes!
También puedes sustituir por mitad crema de leche y mitad agua .
Esta receta tiene sólo 2 g de carbo por porción !
Mermelada de fresa versión keto, sin azúcar! Sólo 1,3 g de carbo por porción! (opcional para
mezclar con el yogurt griego)
INGREDIENTES (12 porciones)
●
250 g de fresas cortadas en cubitos
●
60 g de eritritol (o 3 sobrecitos de stevia)
●
¼ taza de agua
●
1 cucharada de jugo de limón
●
1 cucharadita de gelatina en polvo sin sabor
PREPARACIÓN
1. Espolvorea la gelatina sobre el jugo de limón y reserva.
2. En una cacerola pequeña a fuego medio, coloca las fresas, el eritritol y el agua. Revuelve
para combinar.
3. Una vez que entre en hervor, baja el fuego y cocina a fuego lento durante 20 minutos o
hasta que las fresas estén deshechas y se haya evaporado el agua. Revuelve
frecuentemente .
4. Parte la gelatina en trozos pequeños y revuelva con las fresas para que se disuelva.
Apaga el fuego y ajusta la dulzura. Deja enfriar.
5. Coloca la gelatina de fresa en un frasco limpio. Cubre el frasco y refrigera hasta enfriar.
6. Disfruta!
TIP: El limón es importante para que la mermelada se conserve y no se eche a perder. Se
puede congelar o conservar en la heladera por 2 semanas.
Pan de queso versión keto, sin harina! Sólo 1,4 g de carbo por porción!
INGREDIENTES (10 pancitos)
●
85 g de harina de almendras (o 65 g de harina de coco)
●
160 g de queso en hebras (yo usé mitad mozzarella, mitad parmesano)
●
2 huevos
●
1 cucharadita de polvo para hornear
PREPARACIÓN
1. Precalentar el horno a 200°C.
2. Agregue la harina de almendras y el polvo para hornear en un bol grande. Mezcle.
3. Añada el queso en hebras y los huevos. Mezcle bien hasta combinar todos los
ingredientes.
4. Divida la mezcla en 10 bolitas medianas. Cubra con papel manteca una bandeja
para horno y coloque las bolitas separadas entre sí.
5. Hornee por 15 minutos o hasta que el tope del pan quede dorado.
6. Disfrute
Pizza de almendras Keto!
INGREDIENTES
●
100 g de harina de almendras
●
200 g de queso mozarella en hebras o rallado
●
2 cucharadas grandes de queso crema
●
1 cucharadita de polvo para hornear
●
1 huevo
PREPARACIÓN
1. Precalentar el horno a 200°C.
2. calentar en microondas la mozzarella con el queso crema hasta que se derrita.
3. agregar el huevo, la harina de almendras y el polvo de hornear
4. condimentar con sal, ajo en polvo o lo que te guste.
5. Hornee por 15/20 minutos
6. Disfrute
Yogurt griego casero!
●
INGREDIENTES
●
1 litro de leche
●
1 pote de yogurt natural sin azucar
●
2 cucharadas de leche en polvo
PREPARACIÓN
1. Lo primero que vamos a hacer, es volcar toda la leche en una olla. La vamos a
poner al fuego hasta que alcance una temperatura de 70º. Es importante tratar de ser
lo más exactos posible. Si no tienen termómetro, lo que pueden hacer es la prueba
del dedo. La prueba del dedo consiste en introducirlo en la leche y contar hasta 5 o
6. Si pasado ese tiempo, deben sacar el dedo porque les quema, esa es la
temperatura ideal.
Una vez alcanzada entonces, esa temperatura, hay que sacarla de del fuego.
2. En un bol aparte, vamos a volcar el yogurt natural (se consigue en el
supermercado), lo que vamos a hacer luego es echarle un buen chorro de nuestra
leche calilente y vamos a revolver procurando que el yogurt se disuelva por completo.
3. Para que nuestro yogurt griego quede más firme, vamos a agregarle en este paso,
dos cucharadas de leche en polvo. Vamos a mezclarlas bien hasta que se disuelvan
e integren con el resto. Finalmente vamos a mezclar el contenido de este bol con lo
que queda de la leche.
4. Una vez que tenemos nuestros ingredientes bien unidos, vamos a volcar la mezcla
en el recipiente en el que va a quedar reposando y en el que se va a armar nuestro
yogurt.
Importante: es necesario aislar el yogurt lo más posible, sobre todo, en cuestión de
temperatura, no se tiene que ir el calor de la leche. Por esto, lo que vamos a
necesitar que sea un recipiente con tapa hermética. Y vamos a tener que taparlo
rápido, apenas introducimos la mezcla.
Luego, y continuando con el aislamiento, vamos a envolver el recipiente en una
frazada o toalla y a su vez eso, lo vamos a meter adentro de una bolsa de plástico.
Cualquiera sea.
5. Vamos a dejar nuestro recipiente aislado reposar por 12 horas en un lugar cerrado.
El horno o el microondas, por ejemplo, funcionan perfecto.
Pasadas las 12 horas, vamos a abrir nuestro recipiente y a comprobar la magia de la
bacteria que hace el yogurt. Este yogurt así como está, ya se puede consumir
tranquilamente, pero como lo que queremos es que sea tipo griego, cremoso y
espeso, vamos a hacer lo siguiente:
Vamos a poner un repasador cubriendo la superficie de un colador, y a su vez ese
colador lo vamos a poner arriba de un bol, cosa que el líquido que se escurra quede
contenido y no haga un enchastre. Sobre ese repasador vamos a colocar nuestro
yogurt y lo vamos a dejar toda la noche metido en la heladera. Esto es para que se
filtre el suero líquido, se drene nuestro yogurt y quede una consistencia mucho más
espesa y cremosa.
(para que sea mas grafico pueden buscar el video en youtube de Paulina Cocina)
Torta de ricota
INGREDIENTES
●
300 grs de ricota
●
3 huevos
●
esencia de vainilla
●
edulcorante a gusto
●
1 cucharada de polvo de hornear
●
50 grs de coco rallado
PREPARACIÓN
1. mixear todos los ingredientes juntos hasta que se haga una pasta
2. colocar en un molde de silicona en el horno por aprox 30 minutos (vigilar).
