A LIMENTAC IÓ N BA S A DA EN P LA N TAS
¿EN QUÉ CONSISTE?
Una dieta vegetariana se
define como aquella que LACTO-VEGETARIANO
LACTO-OVO VEGANO
VEGETARIANO Elimina todo tipo de
NO incluye carnes , Incluye lácteos y
Incluye huevos, lácteos y alimento animal, podría
derivados.
incluidas aves y pescados, sus derivados. eliminar la miel.
o mariscos.
Podría o no agregar
OVO-VEGETARIANO PESCETARIANO
huevos y/o lácteos. Incluye huevos, pero no Incluye pescados, podría
VEGETARIANO ESTRICTO
De esta surgen otras lácteos. incluir mariscos.
categorías.
Es importante consumir energía adecuada EL PLATO VEGANO
y seleccionar alimentos ricos en
nutrientes críticos, los cuales se
encuentran de manera menos abundante
en las plantas.
¿QUÉ INCLUYE? La inclusión de otros
Cereales y tubérculos alimentos es una
Legumbres desición personal
Frutos secos y semillas
Frutas
Verduras y hortalizas
Productos derivados de la soya
Aceites de origen vegetal
BENEFICIOS POTENCIALES Se cree que podrían
ayudar a mejorar el
Se asocian a la Obesidad
rendimiento deportivo
Bien planificadas reducción del Hipertensión Arteial
son apropiadas para Dislipidemias
riesgo de padecer
todas las etapas del Enfermedad Cardiovascular
enfermedades no Diabetes
ciclo vital
transmisibles Cáncer
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¿Por qué ser vegano?
Existen distintas razones por las que la gente decide eliminar los
productos de origen animal. Te explicaremos las más comunes.
CUIDADO DEL MEDIO AMBIENTE
La FAO explica que:
El 30% de la superficie terrestre del planeta es utilizada para la ganadería.
El 33% de toda la superficie cultivable destinada a producir forraje para ganado.
El 70% de las deforestaciones en el Amazonas destinados a pastizales
La ganadería es la principal causa de la tala de árboles en el mundo
Los animales y sus desechos emiten gases que inciden en el cambio climático, siendo
responsable de casi el 80% de emisión de gases del efecto invernadero.
La ganadería tiene un impacto altamente significativo en el uso y calidad del agua, la
hidrología y los ecosistemas acuáticos.
El agua utilizada en la ganadería excede en un 8% a la utilizada en necesidades humanas
Para información más detallada puedes leer “La larga sombra del ganado” de la FAO.
CUIDADO DE SALUD
Seguir una dieta exenta de animales podría estar asociado con un riesgo 16% menor de
enfermedad cardiovascular y hasta 25% menos de riesgo de muerte prematura
Varios estudios indican que las dietas basadas en plantas están asociadas con una
reducción promedio de un 23% en el riesgo de diabetes
La alta ingesta de fibra mejora la digestión
Podrías sentir mayor bienestar espiritual
Para más información puedes acudir a la web de recursos de la asociación americana de
medicina del estilo de vida - https://www.lifestylemedicine.org/
BIENESTAR ANIMAL
Seguir una dieta vegana es de las mejores opciones para acabar con la crueldad animal.
FILOSOFÍA O RELIGIÓN
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www.fao.org/3/a-a0701s.pdf
https://edition.cnn.com/2019/08/09/health/plant-based-diet-heart-disease-study/index.html
https://edition.cnn.com/2019/07/22/health/plant-based-diet-diabetes-study/index.html
https://resources.plantricianproject.org/default/batches/plantricianresourcesorganización de derechos de los animales de Reino Unido Animal Aid
PROTEÍ N A V E G E TA L
Las proteínas son constructoras y cumplen funciones enzimáticas y hormonales. Los requerimientos son
iguales para veganos y omnívoros, pero hay diferencias entre fuentes de proteína vegetal y animal.
REQUERIMIENTOS COMPOSICIÓN
Están compuestas por la
PERSONALIZADOS SEGÚN 1.2 - 2.0 unión de aminoácidos.
Nivel de entrenamiento gramos/kilo Cuando el cuerpo
Existen 20 tipos y 9 de
tiene todos los AA
Tipo de actividad ellos son considerados
puede existir
Objetivos reparación muscular. esenciales porque el
cuerpo no puede
sintetizarlos.
AMINOÁCIDOS ESENCIALES DIGESTIBILIDAD
Histidina Para tu cuerpo es más
Son los principales Isoleucina
Leucina difícil digerir las proteínas Remojar y brotar
responsables de la
Es importante
Lisina
de origen vegetal por su activa enzimas que
estimulación de la Metionina
consumirlos a Fenilalalina alto contenido de fibra, acortan las cadenas de
síntesis de proteínas Treonina
través de la dieta. fitatos e inhibidores. AA y mejoran la
musculares Triptófano
absorción
Valina
COMPLEMENTACIÓN PROTEICA - COMBINACIÓN
¡Puedes consumirlos juntos o
Para lograr una adecuada LEGUMBRES y por separado durante el día!
ingesta de aminoácidos SEMILLAS
CEREALES
esenciales debes combinar Altas en Lisina Lentejas con arroz
Bajos en Lisina
diferentes fuentes de Bajas en Metionina Ensalada con quinoa
Altos en Metionina
Hummus con verduras
proteína vegetal.
Pan con mantequilla de maní
Es importante VARIAR.
ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNA VEGETAL- cantidad por 100 gr
TOFU MANÍ POROTOS GARBANZOS QUINOA ALMENDRAS POROTO SOYA
8 gr 24.7 gr 9.7 gr 8.8 gr 4.4 gr 20 gr 13.5 gr
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RE C E TAS ALTAS EN P R OTEÍ NA V EG ETAL
BROWNIES DE POROTOS NEGROS
INGREDIENTES
1 ¼ taza avena en polvo.
1 ½ taza de porotos negros - en conserva o cocidos.
1 taza de leche vegetal.
2 cdas de café instantáneo.
3 cdas de cacao en polvo sin azúcar.
1 cda. polvos de hornear.
Endulzante o azúcar a gusto.
3 cdas de gel de chía o de linaza. Para preparar gel: ½ taza de agua 2 cdas de semillas de chía o 3
cdas de semillas de linaza y dejar reposar al menos 30 min.
PREPARACIÓN
1. Mezcla los ingredientes en una licuadora o con procesadora de mano. Hasta lograr una
consistencia suave.
2. Vierte la mezcla en un molde para horno, intentando que la masa no quede muy alta (2-3 cm
aproximadamente)
3. Cocina en un horno precalentado a 190ºC por 20 minutos.
4. Espera que se enfríe para demoldar y cortar en cuadrados
5. OPCIONALMENTE fundir chocolate 65% cacao o más, poner un poco encima de cada cuadrado y
agregar frutos secos picados.
HUMMUS DE GARBANZOS
INGREDIENTES
500gr de garbanzos cocidos
3 cucharadas soperas de tahina
2 cucharadas soperas de aceite de oliva
Sal
Pimienta
Comino molido una pizca
Jugo de 1 limón
2 dientes de ajo
PARA LA PASTA DE TAHINA
50gr de sésamo tostado
50 - 75 ml de agua
Sal
PREPARACIÓN
1. Comenzar haciendo la pasta tahina. Poner en el procesador el sésamo tostado, agua y sal Triturar
hasta conseguir una pasta, si esta demasiado espesa agregar un poco mas de agua.
2. Luego agregar en el procesador los garbanzos cocidos, agregar el aceite de oliva, los ajos , el jugo del
limón y triturar durante unos minutos hasta obtener una masa espesa y sin grumos.
3. Incorporar el comino en polvo, sal , pimienta
4. Volver a triturar todo hasta que queden los ingredientes integrados
5. Dejar enfriar en el refrigerador o consumir directamente
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NUTRI E NTE S C R ÍT I C OS
Ciertos nutrientes tienden a ser limitados en las dietas veganas, por lo que hay que ponerles especial atención.
Es posible cumplir con los requerimientos sin suplementación en la mayoría de los casos.
ÁCIDOS GRASOS 3 HIERRO NO HEMÍNICO - de orígen vegetal
LOS PUEDES ENCONTRAR EN PARA MEJORAR SU ABSORCIÓN
Nueces Agrega fuentes de Vitamina C a tus platos.
Chia Evita té y café 1 hora antes y después de
Importantes en la
Linaza
modulación de la Papel clave en comidas principales.
Semillas de cáñamo
inflamación. la oxigenación Usa sartenes y ollas de hierro.
No olvides activar tus semillas y frutos celular
secos para absorber todos sus nutrientes.
ESTÁ INVOLUCRADO EN
ZINC CALCIO
Metabolismo energético
ES NECESARIO PARA
Síntesis de proteínas LO PUEDES ENCONTRAR EN
El crecimiento,
ENCUENTRALO Función inmune Alimentos fortificados
Leche de Soya reparación y mantención
EN Legumbres y
Remojar y/o germinar Tofu del tejido óseo y la
Granos enteros
legumbres y granos mejora Seitán contracción muscular
su absorción al reducir su Almendras
unión al ácido fítico Kale
Semillas de Sésamo
VITAMINA D YODO Existe pérdida de este
Juega un papel mineral mediante el sudor
PARA CUMPLIR CON LOS importante en la
REQUERIMIENTOS Usa sal de mesa
absorción de calcio y
Debes exponer brazos, piernas, Cumple una función clave en la
en la salud ósea para cocinar y
abdomen y/o espalda al sol a medio formación de hormonas
día por 10 - 30 minutos, varias veces a salar.
1/2 cucharatita tiroideas, las cuales regulan el
la semana
diaria es suficiente metabolismo.
Si tu exposición solar es baja puede ser necesaria la suplementación
¡Asesórate con un profesional!
VITAMINA B12 - Cobalamina
SU DÉFICIT PUEDE CAUSAR
Fatiga y debilidad
IMPORTANTE Nosotros no tenemos la capacidad de sintetizarla.
Anemia
Para la producción de Es de origen bacteriano, se puede encontrar en
Pérdida de apetito y peso
energía y la síntesis alimentos de origen animal porque los animales la
Demencia y depresión
de ADN y ácidos comen y transforman en el intestino. Niveles elevados de homocisteína
nucleicos. Mielopatía y Neuropatía
SI SIGUES UNA DIETA VEGANA ¡SUPLEMÉNTATE!
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¿CÓMO REMOJO Y ACTIVO MIS
SEMILLAS, GRANOS Y LEGUMBRES?
1. ¡Lávalas!
2. Viértelas en un frasco y cúbrelas con agua. Unas 3 veces su
volumen.
3. Tápalas y déjalas remojando en el refrigerador. El tiempo
depende del alimento, pero en promedio son 8 horas.
4. Elimina el agua de remojo y vuelve a lavarlas.
5. Los frutos secos y semillas están listos para consumir. En el
caso de las legumbres y cereales, cocinar y consumir.
¿CÓMO GERMINO MIS LEGUMBRES?
1. Llena 1/3 de un frasco con la legumbre a elección. Te
recomendamos las lentejas y los porotos mung.
2. Cubre el resto del frasco con agua y déjalas remojando,
como explicamos arriba, por 8 horas.
3. Elimina el agua de remojo y devuélvelas al frasco.
4. Tápalas con un paño de cocina y un elástico.
5. Déjalas en un lugar oscuro y fresco en posición horizontal
hasta que los brotes tengan 2-3 cm de largo (3 - 5 días)
6. Guárdalas en el refrigerados hasta por 1 semana.
Consumelas crudas o cocidas.
RE NDI MIE NTO Y GA NA NC I A MU S C U LAR
Se sabe poco de la habilidad de estas dietas para mejorar el rendimiento, estudios observacionales
e intervenciones a corto plazo no han mostrado diferencias con atletas omnívoros.
¿VENTAJA ERGOGÉNICA?
¿OPTIMIZACIÓN?
Existe la hipótesis de que DEBIDO A SU ALTO Se cree que
CONTENIDO NATURAL DE
las dietas vegetarianas podrían
ayudan a los atletas a producir una
optimizar su Esto al inducir una leve
Carbohidratos ventaja
entrenamiento, Antioxidantes alcalinidad que
rendimiento y recuperación Fitoquímicos compensaría la acidez
producida con el ejercicio
Todavía no está establecido si
¿MENOR ESTRÉS OXIDATIVO?
una dieta vegetariana tendría
EL ESTRÉS OXIDATIVO PRODUCE
Inflamación
El alto contenido de los beneficios ya expuestos
antioxidantes
Problemas en articulaciones
Problemas inmunológicos ayudaría a reducir el
Daño a funciones metabólicas estrés oxidativo A pesar del potencial ergogénico, una dieta
asociado al ejercicio
... entre otros vegetariana podría perjudicar la salud y el
prolongado
rendimiento si las elecciones son subóptimas
REQUERIMIENTOS - LA INGESTA INADECUADA COMPROMETE EL RENDIMIENTO
NO CUMPLIRLOS PODRÍA LLEVAR A ¡Sigue estas estrategias para evitar
Varían según el Pérdida de músculo saciedad temprana y facilitar la digestión!
deporte que Pérdida de la densidad del hueso El exceso de fibra
Riesgo de fatiga
Cambia la fruta entera por jugos
practiques, su puede ser un
Lesiones Prefiere arroz blanco en vez de integral
intensidad y inconveniente si
Enfermedades Consume pan de masa madre
duración tus requerimientos
Elige alimentos densos en energía, como
son altos
frutos secos
¿PUEDO AUMENTAR MÚSCULO? ¡ASESORATE!
Ponle atención a tu ingesta de Intenta incorporar Con un profesional que
carbohidratos, grasas. proteínas variadas dosifique tus alimentos,
EL SECRETO ESTÁ
Si cumples tus requerimientos, tu en cada comida para cubrir tus
EN CUBRIR TUS
NECESIDADES DE cuerpo no tendrá que acudir a la necesidades de proteina
ENERGÍA SEGÚN TU oxidación de proteínas y estas
OBJETIVO quedarán disponibles para construir Así podrás construir músculo sin consumir
masa muscular. fuentes de proteínas de origen animal
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E JE MPLO D E UN D Í A DE
A LIMENTAC IÓN BA S A DA EN P LA N TAS
