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Recetario RT FIT by Nutri Daiu
Índice:
5 ideas para tus Desayunos y Meriendas
Bowl de yogur con fruta fresca y granola………………………………………………………………………………….1
Avocado Toast con Huevo………………………………………………………………………………………………………..2
Pancakes de banana…………………………………………………………………………………………………………………3
Omelette Capresse……………………………………………………………………………………………………………………4
Muffin Marmolado…………………………………………………………………………………………………………………..5
10 ideas de menú para tus Almuerzos y Cenas
Wok de pollo con vegetales………………………………………………………………………………………………………1
Canelones de ricota y espinaca…………………………………………………………………………………………………2
Salmon con papas y champiñones a la provenzal……………………………………………………………………..3
Hamburguesas de atún con ensalada fresca…………………………………………………………………………….4
Pollo al curry con vegetales salteados y quinoa ……………………………………………………………………….5
Suffle de Zapallito…………………………………………………………………………………………………………………….6
Fritata de berenjena y champiñones………………………………………………………………………………………..7
Milanesa con puré de coliflor……………………………………………………………………………………………………8
Bowl Vegano Tibio……………………………………………………………………………………………………………………9
Bocaditos de Brócoli y queso …………………………………………………………………………………………………10
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5 ideas para tus Desayunos y Meriendas
1. BOWL DE YOGUR CON FRUTA FRESCA Y GRANOLA
- Yogur: sabor natural sin azucar
agregada.
- 1 taza de frutos rojos. (arandanos,
frambuesa, frutillas)
- 2 cucharadas soperas de granola sin
azúcar
- 1 cucharadita de té de mantequilla de
mani sin azúcar
- 1 cucharada sopera de mix de semillas
lino chia etc.
Tip: antes de elegir que yogur vas a
comprar, lee los ingredientes, busca
alguno que diga: leche y cultivos lácticos. Fijate que tenga pocos ingredientes y
que sea sin azúcar agregada. También podés optar por yogures veganos, de coco o
almendra. Ideal siempre que sea sabor natural ya que los que son saborizados
vienen con agregado de azucares o exceso de edulcorantes artificiales.
2. AVOCADO TOAST CON HUEVO:
- 1 tostada de pan integral
- 1/3 de palta
- 1 huevo a la sartén (puede ser
revuelto o tipo frito sin aceite) la
clave está en dejar calentar la
sartén y si es antiadherente mejor.
Tip: recordar leer los
ingredientes a la hora de elegir
un pan. Fíjate que el primer
ingrediente sea algún cereal
integral, y que no contenga ni
azúcar ni miel agregada
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3. PANCAKES DE BANANA
Ingredientes:
- 1 huevo + 1 clara
- ½ banana
- ¼ de taza de avena (o de coco rallado
o harina de almendras)
- 1 gotita de extracto de vainilla
- Stevia: endulzar a gusto.
Procedimiento:
- Integrar todos los ingredientes a mano
en un bowl, o con una licuadora, o con
la minipimer.
- En una sartén caliente con 1 gotita de
aceite de coco (Virgen o neutro) cocinar los pancakes, a fuego medio, vuelta y vuelta.
- Servir y disfrutar.
- Arriba le poes agregar: 1 cucharadita de té de mantequilla de maní sin azúcar y un par
de frutillas.
4. OMELETTE CAPRESSE
Ingredientes:
- 1 huevo y 1 clara
- Rodajas de tomate a gusto
- Un puñadito de albahaca a gusto
- 1/3 palta
- Especias, Sal marina y Pimienta.
Procedimiento:
- En un bowl mezclar los huevos con las
especias a gusto.
- En una sartén caliente con una gotita
de aceite de coco, volcar los huevos.
- Esperar 2 minutos, y agregar las
rodajas de tomate y albahaca antes de que se complete su cocción.
- Doblar el omelette a la mitad. Esperar a que se cocine bien y luego retirar del fuego.
- Servir con palta y hojas de rúcula para acompañarlo.
Tip: La clave de esta receta es que sumamos vegetales a la merienda. En este caso es capresse
pero podes usar, un par de champiñones, espinaca o la verdura que prefieras.
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5. MUFFINS MARMOLADOS ¡Si sos dulcero esta receta es para vos!
Ingredientes:
- ¼ de taza de avena (o de coco rallado o
harina de almendras)
- 3 claras
- 2 cuadraditos de chocolate 70% cacao sin
azúcar (aproximadamente 15g)
- ¼ de banana
- 1 cucharadita de té Extracto de vainilla
- 1 cucharadita de té Stevia liquida (a gusto)
Procedimiento:
- Con una procesadora, minipimer o
licuadora, integrar las claras con la avena, la
stevia, el extracto de vainilla y la banana.
- Derretir el chocolate en el microondas o a baño maría.
- Volcar la mitad de la mezcla con el chocolate derretido y mezclar hasta integrarlo.
- Volcar las dos mezclas, intercalando, en una muffinera o molde para horno con unas
gotitas de aceite de coco para que no se pegue.
- Cocinar por 20 minutos a 180 grados.
10 ideas de menú para tus Almuerzos y Cenas
1. WOK DE VEGETALES, POLLO Y ARROZ YAMANI
Ingredientes:
1 suprema de pollo (sin piel y sin
huesos)
1/2 zanahoria
1/4 de morrón
1/2 berenjena
1 zapallito
½ taza de champiñones cortados
1/3 de taza de arroz yamaní integral
cocido
Preparación:
Cortar los vegetales en tiritas finitas
Cocinar en la sartén, con 1 gotita de
aceite de oliva. Pimienta y una pizca de sal.
Cortar el pollo en cubos y saltearlo con una cucharada de salsa de soja baja en sodio
o aminos de coco.
Integrar el pollo con los vegetales, y agregar 1/3 de taza de arroz yamaní cocido.
¡Servir y disfrutar!
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2. CANELONES DE ESPINACA Y RICOTA
¡Para salir de la rutina, una receta diferente y riquísima!
Ingredientes:
2 huevos
1 puñado de espinaca cruda
1 cucharadita de té de polvo de hornear
Especias a gusto: albahaca, ajo en polvo,
pimienta, sal marina
100 g de ricota magra
Salsa de tomate (Cantidad necesaria)
2 cucharadas soperas de queso muzarella
rallado.
Procedimiento:
En una licuadora, o con minipimer, integrar los huevos con la espinaca, las especias y el polvo
de hornear.
Una vez que tenes la mezcla para la “masa” ya integrada, en una sartén caliente (ideal
antiadherente) con unas gotitas de aceite de coco, vas a ir cocinando en forma de
panqueque, ni muy finito ni muy grueso.
Cocinalos a fuego medio, con tapa, para que sea mas fácil darlos vuelta. Repetir con toda la
mezcla. Una vez que estan listos dejar enfriar un poco.
Condimentar la ricota a gusto, podes ponerle especias, pimienta, cebollita salteada, mas
espinaca.
Rellenar los canelones con la ricota. Colocarlos en una fuente para horno, junto con la salsa
de tomate y una cucharada de queso muzarella por encima para que se gratine.
Hornear por 20 minutos, servir y disfrutar!
3. SALMON CON PAPAS Y CHAMPIÑONES A LA PROVENZAL
Ingredientes:
1 porción de Salmón de 200g
1 papa chica (del tamaño de 1
huevo)
½ bandeja de champiñones
Condimentos: Provenzal (ajo y
perejil picadito), Pesto de albahaca
y oliva
Procedimiento:
Hornear el salmón por 40 minutos
¡Cortar la papa en cubitos bien
bien chiquititos para q se haga
rápido y los champiñones bien
finitos!
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¡Saltear la papa con el ajo y el perejil picadito bien chiquito, por 10 minutos! ¡Agregar
los champiñones y saltear hasta que queden bien cocidos!
¡Servir el salmón, con las papas y los champiñones, y unos tomatitos cherry con una
cucharadita de pesto de albahaca arriba (opcional)!
4. HAMBURGUESAS DE ATÚN CON ENSALADA DE RUCULA, QUINOA Y TOMATITOS
Para las hamburguesas vas a necesitar:
Ingredientes:
1 lata de atún al natural (dejar correr el
agua sobre el atún, para eliminar el
exceso de sodio, y escurrir bién)
1 huevo
1/2 Cebolla chica picada
1 puñado de espinaca picada
Especias: orégano, ajo en polvo,
pimentón, el condimento q a vos te
guste!
Tip: Trata de no usar sal, ya
que los alimentos enlatados
ya son altos en sodio.
Procedimiento:
Mezclar todos los ingredientes en un bowl, y con la mano darle forma de hamburguesas.
En una sartén pre calentada las cocinas vuelta y vuelta con unas gotitas de aceite de oliva o
aceite de coco.
Acompañalas con ensalada de rúcula, cherry y quinoa.
5. POLLO AL CURRY CON VEGETALES SALTEADOS:
Ingredientes:
1 Suprema de pollo sin piel y
sin hueso.
1 zapallito
½ berenjena
¼ de morrón
½ zanahoria
1/3 de taza de quinoa cocida
1 cucharada sopera de aceite
de oliva o de coco
1/3 de taza de leche de coco.
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Procedimiento:
Picar todas las verduras bien chiquititas.
Saltear las verduras con 1 cucharada sopera de aceite de oliva o de coco neutro.
Agregar el pollo, y la leche de coco y cocinar junto con ajo en polvo, pimiento 2
cucharadas soperas de curry y de sal marina a gusto.
Agregarle la quinoa (cocida).
¡Cocinar por 15 minutos a fuego medio!
Servir y disfrutar!
6. SUFLE DE ZAPALLITOS
Ingredientes:
3 zapallitos (cortados en cubitos)
1 huevo entero + 2 claras
1 cebolla chiquita picada
Orégano, sal y pimienta
Procedimiento:
Saltear la cebolla en una sartén pre
calentada con unas gotitas de
aceite de coco u oliva. ¡Después
agregar los zapallitos hasta que se
doren!
En un bowl colocar los zapallitos y
la cebolla salteada, dejar enfriar un
poco.
Luego agregar los huevos y los
condimentos, mezclar y llevar a
una fuente para horno. (180
grados x 30 -35 minutos)
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7. FRITATA DE CHAMPIÑONES Y BERENJENA
Ingredientes:
o 1 huevo y 2 claras.
o 1 taza de champiñones
cortados en rodajas.
o 1 taza de berenjenas
cortadas en cubitos
o Especias a gusto: orégano,
ají molido, pimienta y sal
marina
Procedimiento:
En una sartén pre calentada con
unas gotitas de aceite de oliva o
de coco, saltear los
champiñones y las berenjenas.
Una vez que están bien cocidos
dejar enfriar un poco.
En un bowl, batir los huevos con
especias a gusto.
Integra los vegetales con el
huevo.
Volcá la preparación en una
sartén a fuego medio con tapa. Le podés agregar un par de hojitas de albahaca.
Cocinar por 15 minutos, servir y disfrutar.
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8. MILANESA DE POLLO CON PURE DE COLIFLOR
Para la milanesa:
- 1 suprema de pollo sin piel y sin hueso.
- ½ huevo
- Provenzal: ajo y perejil
- Sal y pimienta
- Rebozador: pan rallado o
avena molida con semillas,
coco rallado.
(aproximadamente 1 taza)
Procedimiento:
- En un bowl batir el huevo con
la provenzal (ajo y perejil bien
picado), sal y pimienta a
gusto.
- Dejar reposar la suprema de
pollo por 1 hora en el bowl.
- Después pasar la suprema por
el rebozador, y una vez que se
cubre del rebozado la
dejamos en una fuente para
horno con un toque de acite
de coco para que no se
pegue.
- Hornear por 30-35 minutos
hasta que quede bien cocida y se dore.
Para el puré vas a necesitas:
- 1 planta de coliflor chica.
- Pimienta
- Sal marina
- Procesadora o minipimer.
Procedimiento:
- Cocinar la coliflor al vapor.
- Una vez que esta cocida, procesar bien hasta conseguir una consistencia de puré.
- Condimentar con pimienta y sal a gusto.
- Servir y disfrutar!
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9. BOWL VEGANO TIBIO
Ingredientes:
- Tofu
- Quinoa (1/3 de taza cocida)
- Palta (1/3 de palta)
- Brócoli
- Salsa de soja baja en sodio
- Especias a gusto: ajo en polvo,
pimienta.
Procedimiento:
- Cortar el tofu en porciones de a
50g.
- Dejar marinar en salsa de soja, con
especias a gusto.
- Una vez que reposo con el
condimento al menos 30-40
minutos, en una sartén caliente con una gotita de aceite de coco lo cocinas hasta que
quede bien doradito. Vuelta y vuelta.
- Acompañamos con brócoli al vapor, quínoa y palta.
10. CROQUETAS DE BRÓCOLI Y QUESO
Ingredientes:
o 200 g de brócoli al vapor
o 1 huevo 1 clara
o 2 cucharadas soperas de Chia triturada
o 1 cuadradito de queso de cabra
(aproximadamente 20 g)
o 3 cucharadas soperas de avena
o Especias: orégano, pimienta, ajo en
polvo, sal marina
Procedimiento:
o Batir los huevos junto con las especias.
Luego integrar la chia y la avena. Dejar
reposar unos 20 minutos.
o Picar el brócoli bien chiquitito o
procesarlo.
o Integrar el brócoli y mezclar hasta
conseguir una preparación homogénea.
o Cortar el queso en cubitos bien chiquititos.
o Por ultimo le damos forma de croquetas y le agregamos un pedacito chiquito de queso
en el centro.
o ¡Cocinar al horno con unas gotitas de aceite de coco, por 20 minutos, hasta que se
doren!
o Podes acompañarlas con unas ricas verduras al horno.
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