PLAN DE ENTRENAMIENTO 2021
ALUMNO VICTOR LOPEZ
Objetivos Disminuir porcentaje de grasa. Mejorar masa muscular.
Próximo control enviar fotos 29 de NOVIEMBRE DE 2021.
de evaluación y peso actual
Peso Inicial 98kg
Estatura 180 cm
Edad 40
Frecuencia de entrenamiento 5 días por semana
Antecedentes médicos -
Suplementación Proteína en polvo, multivitamínico
recomendada para lograr los
objetivos
Medicamentos No
NEAT Bajo
Observaciones -
COMPARATIVA MENSUAL
Hola Victor, en esta parte haremos las evaluaciones, identificaremos puntos fuertes y débiles
esto nos permitirá ir enfocando las rutinas hacia los objetivos que buscamos. Este mes
comenzaremos dándole mucho trabajo a los hombros, pecho y abdomen para comenzar a buscar
una forma más atlética.
Francisco Fernández Avila
Profesor de Educación Física. Entrenador Personal. Página 1
+56995944298
[email protected] Bodymonster.suplementos
PLAN DE ENTRENAMIENTO 2021
Sugerencia de alimentación diaria
Indicaciones generales:
Pesar la carne en crudo, mientras que la taza de carbohidratos se porciona ya cocidos.
No freír las carnes, huevos, pescado, ni cualquier tipo de preparación, estos pueden quedar
bien en sartén antiadherente.
Puedes utilizar verduras y aliños no calóricos para crear diversas preparaciones con las carnes
o pescados.
Puedes consumir ensaladas que desees con no más de una cdta de aceite de oliva.
De preferencia utilizar sal de mar en las preparaciones.
Si compras proteína puedes añadir diversos sabores a los desayunos, (preguntar calidad antes
de comprar alguna marca).
La leche de almendras debe decir sin azúcar en el envase, puedes añadirle endulzante de
preferencia stevia con sucralosa, tagatosa y puedes darle sabor con una cucharadita de cacao
amargo.
El pan integral debe ser de preferencia castaño o que en sus ingredientes el mayoritario sea
harina integral y no contenga colorantes para hacerlo parecer integral.
Con la avena, los huevos e ingredientes no calóricos como canela o vainilla, puedes hacer
diversas preparaciones como por ejemplo porridge, panqueques, mugg cakes, etc.
Hidratación.
La recomendación de agua diaria es de 3,5 Litros/ día.
Para los días de entrenamiento se debe considerar la cantidad de agua antes, durante y después.
Antes (1 hora aprox): 300cc (1 tazón).
Durante: 2 botellas de 600cc aprox.
Después: 1,5 Litros aprox.
Francisco Fernández Avila
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PLAN DE ENTRENAMIENTO 2021
Comida 1 (Desayuno)
Suplementos: 1 Multivitamínico + 1 vit C. + 5 grs de creatina
Opción 1: 4 huevos enteros + 50 grs de avena + 200 ml de leche de almendras o vegetal sin azúcar.
Opción 2: 1 scoop de proteínas + 40 grs de avena
Opción 3: 4 huevos enteros + 1 tostadas integrales o centeno
Comida 2 (Media mañana)
Suplementos:
Opción 1: 1 scoop de proteína + 30 grs de avena + 1 porción de frutas 80 grs ( frutilla,frambuesa,
arandano, manzana,kiwi,sandia)
Opción 2: 2 huevos + 30 grs de avena (tortilla, muffin o panqueque) + 1 porción de frutas 60 grs (
frutilla,frambuesa, arandano, manzana,kiwi,sandia)
Opción 3: 1 yogurt protein lonco leche + 30 grs de avena + 1 porción de frutas 80 grs (
frutilla,frambuesa, arandano, manzana,kiwi,sandia)
Comida 3 (Almuerzo)
Indicaciones En esta comida puedes mezclar como quieras las porciones de proteínas con las
de carbohidratos y agregar una ensalada a gusto
Opción 1: 200 grs de pechuga de pollo o pavo + 200grs de papa camote.
Opción 2: 200 grs de pechuga de pollo o pavo + 200gr de papas
Opción 3: 200 grs de posta negra o vacuno magro (entera o molida) + 150 grs de quinoa
Opción 4: 200 grs de camarones + 200 grs de arroz
Comida 4
Suplementos:
Opción 1: 1 scoop de whey protein + 30 grs de frutos secos sin azúcar + 1 porción de fruta
Opción 2: 1 yogurt protein lonco leche + 30 grs de frutos secos + 1 porción de frutas 60 grs (
frutilla,frambuesa, arandano, manzana,kiwi,sandia) + 60 grs de harina de arroz (batido)
Comida 5 (Cena)
Indicaciones En esta comida puedes mezclar como quieras las porciones de proteínas con las
de carbohidratos y agregar una ensalada a gusto
Opción 1: 200 grs de pechuga de pollo o pavo + 150grs de papa camote.
Opción 2: 200 grs de pechuga de pollo o pavo + 150gr de papas
Opción 3: 200 grs de posta negra o vacuno magro (entera o molida) + 150 grs de quinoa
Opción 4: 200 grs de camarones + 150 grs de arroz
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Rutina de ejercicios (etiquétame en tus historias cuando entrenes)
Día 1 (Piernas) :
Ejercicio Series Rep. Desc.
Sentadilla trasera
Video 4 12 1min
Estocadas con barra
Video 4 12 1min
(cada
pierna)
Peso muerto rumano
Video 4 12 1min
Pantorrillas en maquina
Video 4 20 1min
Sentadillas Sumo
Video 4 12 1min
Peso muerto
Video 4 12 1min
Abdominales 4 30 1 min
Video
Plancha escaladora 4 15 1min
(cada
pierna)
Ejercicio Caminata o bicicleta por 30
cardiovascular min.
final O
HIIT Video
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Día 2 (Pecho y Tríceps) :
Ejercicio Series Rep. Desc.
Press banco 35 grados 4 15 1min
Video
Vuelo frontal
Video 4 12 1min
Aperturas con maquina o
mancuernas 4 12 1min
Video
Six ways
Video 4 12 1min
Press W sentado
Video 4 12 1min
Press de pecho cerrado
con barra o mancuernas 4 12 1min
Video
Extensión de tríceps con
cuerda 4 12 1min
Video
Extensión con cuerda por
sobre la cabeza 4 12 1 min
Video
Extensión de tríceps
Video 4 12 1min
Ejercicio Caminata o bicicleta por 30
cardiovascular min.
final O
HIIT Video
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Día 3 (Espalda y Bíceps):
Ejercicio Series Rep. Desc.
Dominadas en pronación
en maquina o libre 4 fallo 1min
Remo con mancuerna
(bien pesado) 4 12 1min
Video
Pull Over
4 12 1min
Lat pull en polea con barra
tras nuca 5 12 1min
Video
Lat pull en polea con barra
tomada cerrada neutra 5 12 1min
Video
Peso muerto
Video 4 12 1min
Bíceps martillo
Video 4 12 1 min
Bíceps con mancuernas
Video 4 12 1min
Bíceps aislado o en banco
Scott 4 12 1 min
Video
Ejercicio Caminata o bicicleta por 30
cardiovascular min.
O
HIIT Video
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PLAN DE ENTRENAMIENTO 2021
Día 4 (Hombros):
Ejercicio Series Rep. Desc.
Press de hombros con 5 12 2
barra frontal
Video
Press de hombros con 4 12 2
barra tras nuca
Video
Press arnold
Video 4 12 1min
Six ways
Video 4 12 1min
Press W sentado
Video 4 12 1min
Remo al cuello
Con mancuernas o barra 4 15 1min
Video
Vuelos posteriores
Video 4 12 1min
Vuelos laterales desde 4 12 1min
banco
Ejercicio Caminata o bicicleta por 30
cardiovascular min.
O
HIIT Video
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PLAN DE ENTRENAMIENTO 2021
Día 5 (Piernas ):
Ejercicio Series Rep. Desc.
Sentadilla trasera
Video 4 12 1min
Estocadas con barra
Video 4 12 1min
(cada
pierna)
Peso muerto rumano
Video 4 12 1min
Pantorrillas en maquina
Video 4 20 1min
Sentadillas Sumo
Video 4 12 1min
Peso muerto
Video 4 12 1min
Abdominales 4 30 1 min
Video
Plancha escaladora 4 15 1min
(cada
pierna)
Ejercicio Caminata o bicicleta por 30
cardiovascular min.
final O
HIIT Video
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PLAN DE ENTRENAMIENTO 2021
Consideraciones:
- Este plan de entrenamiento está diseñado para su condición en particular, realizarlo en
otras personas las puede poner en riesgo lesivo y de salud.
- Siempre priorizar la técnica por sobre los pesos levantados, la mejor estimulación se
logra concentrándose en el musculo trabajado y agotándolo al máximo con las cargas
correctas.
- La fase excéntrica del ejercicio debe ser lenta. La ejecución debe ser de un segundo de
subida donde se realiza la fuerza y 3 segundos de bajada donde se relaja. Si no entiendes
esta parte consúltame por WhatsApp.
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