RETO 15 DÍAS
EDICIÓN OTOÑO
2023
PONTE EN FORMA, ENTRENA DURO
Rhaiza._
¡A ENTRENAR!
SEMANA 1
RETO 15 DIAS POR RHAIZA._
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DÍA WORKOUT TIEMPO
DÍA 1
Lunes GLÚTEOS 40 min
CARDIO
DÍA 2
Martes HIIT + ABS
40 min
DÍA 3
Miércoles CUADRÍCEPS 35 min
UPPER
DÍA 4
Jueves BODY
40 min
CARDIO
DÍA 5
Viernes HIIT
30 min
DÍA 6
Sábado GLÚTEOS 40 min
Dí a 1
LUNES: GLÚTEOS
Método: Realiza cada ejercicio del mismo grupo (A,B,C...)
con sus reps correspondientes, y despues pasa al
siguiente grupo.
Ej: 12 sentadilla sumo + peso muerto, 15 puentes en
piso, 30 abductores. Descansas. Repites x4
SET SETS REPS/ TIEMPO EJERCICIO
A1 4 12 reps Sentadilla sumo + peso muerto
A2 4 15 reps + sostener 10seg al final Puentes en piso
A3 4 30 reps Abductores sentado
B1 4 12 reps Lev. de pelvis individual
B2 4 12 reps + 10 pulsos Lev. de pelvis 1 1/4
C1 4 20 reps cada pierna Donkey kicks
C2 4 20 pasos Monster walk
Dí a 2
MARTES: CARDIO HIIT+ABS
Método: Realiza cada ejercicio por 30 seg, descansa 10
seg entre ejercicios y 1 minuto cuando termines una
ronda. Repite x4
SET SETS REPS/ TIEMPO EJERCICIO
A1 4 30 seg Crunch + squat
A2 4 30 seg Jacks cruzados
A3 4 30 seg Crunch con piernas
A4 4 30 seg Sit ups completos
A5 4 30 seg Escalador runner
A6 4 30 seg Sentadilla + tocar piso
Día 3
MIÉRCOLES: CUADRÍCEP
Método: Realiza cada ejercicio del mismo grupo (A,B,C...)
con sus reps correspondientes, y después pasa al
siguiente grupo.
SET SETS REPS/ TIEMPO EJERCICIO
A1 4 12 reps Sentadilla+desplante
A2 4 12 reps cada pierna Steps ups
A3 4 60 segundos Sentadilla estática
B1 4 15 reps cada pierna Box squat a 1 pierna
B2 4 12 reps completas Sentadilla en piso
B3 4 18 reps Salto sentadilla iso
C1 4 20 reps Pantorrilla
Día 4
JUEVES: UPPER BODY
Método: Realiza cada ejercicio del mismo grupo (A,B,C...)
con sus reps correspondientes, y después pasa al
siguiente grupo.
SET SETS REPS/ TIEMPO EJERCICIO
A1 4 15 reps Press de hombro
A2 4 12 reps Lev lateral + frontal
A3 4 15 reps Lev vertical
B1 4 12 reps Row espalda 1+1+2
B2 4 15 reps Row sentado con liga
B3 4 15 reps Extension w
C1 4 12 reps Push up inclinado
C2 4 20 reps Shoulder taps
Día 5
VIERNES: CARDIO HIIT
Método: Realiza cada ejercicio por 30-45 seg, descansa 10
seg entre ejercicios y 1 minuto cuando termines una
ronda. Repite x3-4
SET SETS REPS/ TIEMPO EJERCICIO
A1 3-4 30 seg 1/2 burpee
Escalador runner + rodillas
A2 3-4 30 seg
arriba
A3 3-4 30 seg Crunch reverso
A4 3-4 30 seg Plancha + tocar puntas
A5 3-4 30 seg Salto sentadilla in-out
Día 6
SÁBADO: GLÚTEOS
Método: Realiza cada ejercicio del mismo grupo (A,B,C...)
con sus reps correspondientes, y después pasa al
siguiente grupo.
SET SETS REPS/ TIEMPO EJERCICIO
A1 4 12 reps (sostener 2seg arriba cada rep) Lev. de pelvis
A2 4 15 reps lentas + 15 pulsos Abductores en lev de pelvis
A3 4 12 reps Media sentadilla
B1 4 12 reps Peso muerto
B2 4 15 reps Desplante hacia atrás
C1 4 15 reps Crossovers
C2 4 Al fallo Fire hydrants
¡A ENTRENAR!
SEMANA 2
RETO 15 DIAS POR RHAIZA._
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DÍA WORKOUT TIEMPO
FULL BODY
DÍA 8
Lunes HIIT
40 min
CUADRÍCEP
DÍA 9
Martes + ABS
30 min
DÍA 10
UPPER
Miércoles BODY
40 min
DÍA 11
Jueves GLÚTEOS 40 min
DÍA 12
CARDIO
Viernes HIIT
20 min
DÍA 13
CARDIO
Sábado GLÚTEOS
HIIT+ ARMS
45 min
DÍA 14 RETO
Dí a 8
LUNES: FULL BODY HIIT
Método: Realiza cada ejercicio por 30-45 seg, descansa
10 seg entre ejercicios y 1 minuto cuando termines una
ronda. Repite x4
SET SETS REPS/ TIEMPO EJERCICIO
A1 4 30-45 seg Sentadilla + tocar piso
A2 4 30-45 seg Rodillas arriba
A3 4 30-45 seg Plancha + tocar puntas
A4 4 30-45 seg Burpee
A5 4 30-45 seg Russian twists
Dí a 9
MARTES: CUADRÍCEP + ABS
Método: Realiza cada ejercicio del mismo grupo (A,B,C...)
con sus reps correspondientes, y después pasa al
siguiente grupo.
SET SETS REPS/ TIEMPO EJERCICIO
A1 4 8 reps (aumentar los pulsos en cada rep) Desplantes con isometría
A2 4 12 reps (bajando en 3s subiendo en 2s) Sentadilla cerrada
B1 4 12 reps Sentadilla + desplante
B2 4 24 saltos Desplantes saltando
C1 4 20 reps Pantorrilla
D1 4 15 reps Sit ups
D2 4 15 reps Crunch pulsos
D3 4 15 reps Aleteos
Dí a 10
MIÉRCOLES: UPPER BODY
Método: Realiza cada ejercicio del mismo grupo (A,B,C...)
con sus reps correspondientes, y después pasa al
siguiente grupo.
SET SETS REPS/ TIEMPO EJERCICIO
A1 4 15 reps c/u Row de espalda individual
A2 4 15 reps Extensión w
A3 4 15 reps Fondos en sillon
B1 4 12 reps Press arnold
B2 4 12 reps Lev frontal
B3 4 15 reps Lev vertical
C1 4 12 reps Curl martillo + sost arriba
C2 4 15 reps Curl bicep w
C3 4 15 reps Patada de mula
Dí a 11
JUEVES: GLÚTEOS
Método: Realiza cada ejercicio del mismo grupo (A,B,C...)
con sus reps correspondientes, y después pasa al
siguiente grupo.
SET SETS REPS/ TIEMPO EJERCICIO
A1 4 15 reps Sentadilla sumo + pulso
A2 4 15 reps Hiperextensión
A3 4 35 reps Abductores sentado
B1 4 12 reps + 10pulsos + 10s iso Lev pelvis
B2 4 12 reps Peso muerto
B3 4 15 reps + 10 pulsos cada pierna Donkey kicks
C1 4 20 pasos Monster walks
Día 12
VIERNES: CARDIO HIIT
Método: Realiza cada ejercicio por 30-45 seg, descansa
10 seg entre ejercicios y 1 minuto cuando termines una
ronda. Repite x4
SET SETS REPS/ TIEMPO EJERCICIO
A1 4 30-45 seg Crunch de pie
A2 4 30-45 seg Skaters
A3 4 30-45 seg Comandos
A4 4 30-45 seg Oruga + 1/2 burpee
A5 4 30-45 seg Sit up + punches
Día 13
SÁBADO: GLÚTEOS
Método: Realiza cada ejercicio del mismo grupo (A,B,C...)
con sus reps correspondientes, y después pasa al
siguiente grupo.
SET SETS REPS/ TIEMPO EJERCICIO
A1 4 12 reps Sentadilla sumo + desplante curtsy
A2 4 15 reps Puentes en piso
A3 4 15 reps Marchas de glúteo
B1 4 12 reps c/u Lev pelvis individual
B2 4 15 reps Lev pelvis
B3 4 15 reps lentas + 15 rapidas Abductores
C1 4 15 reps Clamshells
Día 14
DOMINGO: RETO
!Último día del reto! Tú puedes <3
Como cuando subes una pirámide, este reto será difícil de subida pero
fácil cuando vayas descendiendo.
Completa el número de repeticiones indicado en cada ejercicio, a tu
tiempo, y continúa con el siguiente. Descansa cuando lo necesites, solo
trata de no descansar por más de 2-3 minutos entre sets.
EJERCICIO SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5 SET 6 SET 7 SET 8 SET 9 SET 10
Salto sentadilla 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
Burpee 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
Día 25
Sit up + punches 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
Escalador runner 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
Comandos 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
