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Juan Ignacio Rizo Patrón
Médico
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PLAN BASADO EN UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
BAJO EN CALORÍAS.
RECORDÁ
1) Un número en la balanza no te define, somos mucho más
que un número.
2) Las dietas mágicas no existen, lo mejor que podes hacer
por tu cuerpo es una alimentación consciente, equilibrada
y saludable, adaptada a tus objetivos.
3) No hay alimentos buenos, malos, que engorden o no
engorden. HAY PORCIONES EXCESIVAS O JUSTAS.
4) Si no hay en casa, no lo vas a comer. Si hay de más,
comes de más.
5) Organiza tus compras, elegí que alimentos tener en casa,
construí una ambiente seguro en tu casa. Si no es
saludable, y no lo querés en tu vida, no lo comprés.
6) Intentar reconocer y comer por hambre real, si no es
hambre real el alimento viene a tapar una emoción, o
aburrimiento. Busca una actividad que no sea comer que
te ayude a regular esas emociones.
7) No existen cuerpos ideales.
8) La salud se construye todos los días. ¡Depende de vos
construir una vida saludable!
9) Movete, suma pasos, multiplica movimientos en tu vida.
Juan Ignacio Rizo Patrón
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RECOMENDACIONES:
Todo plan de alimentación se basa en pautas saludables como:
- Controlar el tiempo de una comida a otra.
- Tratar de comer cada 3 a 4 horas.
- Fraccionar la alimentación en: 4 comidas principales y 0-2 colaciones en
caso de hambre real.
- -Comer despacio y masticar bien los alimentos sólidos. Comer sentados,
despacio, tomándonos nuestro tiempo para algo tan importante como es
nuestra alimentación.
- Evitar consumir pan, galletas en las comidas.
- Tomar + 2,5 litros de Agua por día, puede ser agua o las bebidas sin azúcar
(preferentemente infusiones, o aguas con frutas en trozos y endulzantes sin
calorías. NO gaseosas o procesados diariamente)
- -Si tomas mate podes hacerlo amargo o con endulzantes sin calorías
(edulcorante, stevia, etc.)
- Disminuir el Consumo de Sodio (para controlar la Tensión Arterial y
retención de líquido): - No agregar sal a los alimentos durante la cocción,
hacerlo al final en cantidad escasa - Evitar el consumo de productos de
copetín o snack (papitas, palitos, chizitos, etc.), pickles y aceitunas en
salmuera, fiambres y embutidos. - No llevar el salero a la mesa, a fin de
evitar agregar más sal a las comidas. - Para mejorar el sabor de las
comidas puede utilizar condimentos como: cebolla, orégano, albahaca, ají
molido, ajo y especias en general.
- Al preparar los alimentos utilizar métodos de cocción que no requieran
grasa (Vapor, horno, parrilla, plancha, microondas), evitar frituras.
- Tomar 2 o 3 veces por semana un poco de sol (15 minutos), para activar la
vitamina “D” (estimula la absorción del calcio).
- Lavar bien las frutas y verduras.
- Controlar siempre las etiquetas de los alimentos que vas a comprar,
pueden estar vencidos.
- Se puede recurrir a los chicles, caramelos, también bebidas y gelatinas,
todo sin azúcar.
- Para lograr tus objetivos, la manera más saludable es combinar los buenos
hábitos de vida con una alimentación equilibrada. Una herramienta clave
para cuidarte en las comidas: Es la DISCIPLINA Y CONSTANCIA.
- Permitidos: 2 permitidos por semana, con moderación.
- -Caminar y mantenerse en movimiento todos los días (idealmente 10mil
pasos al día)
- -Hacer actividad física programada al menos 2-3 horas por semana.
Encontra una actividad que te guste y entrénate en ella.
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METODOS DE COCCIÓN:
- Cocción al vapor: Se trata de cocinar los alimentos a través del vapor,
favorece que los nutrientes permanezcan en los alimentos, y no pasen al
agua. Además no utiliza ningún tipo de grasa para su cocción.
- Cocción a la plancha: Con o sin roció vegetal (Evitar uso de aceites o
grasas) sobre una plancha o sartén. Ideal para todo tipo de carnes,
pescados, verduras y hortalizas.
- Cocción al horno: Este método permite combinar distintos alimentos que
necesiten más tiempo y temperatura, intenten no agregar grasas a la
cocción.
- Salteado: Pequeños golpes de calor rápidos a los alimentos (verduras, carnes,
mariscos) en una sartén o Wok. Utilizar rocío vegetal.
- Hervido o cocción en agua: Consiste en cocinar los alimentos en agua
hirviendo, algunos nutrientes pasan al agua, que puede aprovecharse como
en el caso de caldos. Evitar adicionar sal en exceso. Permite cocinar sin el
agregado de grasas.
- Microondas: Cocina rápida, permite también cocinar verduras sin agregar
agua para que conserven sus nutrientes.
- Papilote: Método en el que los alimentos se envuelven en papel aluminio y
se cocinan en su propio agua, se conservan mejor los sabores, nutrientes.
No se añade grasas y permite combinar alimentos.
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DESAYUNOS Y MERIENDAS: Para una alimentación baja en calorías se
recomienda un desayuno completo, con un aproximado de 200kcal. El
desayuno saludable contiene una porción de carbohidratos integrales sin
azúcar (40%), una porción de fruta entera o en trozos (evitar jugos) (40%), y
una porción de proteína como lácteos descremados, huevo u otras proteínas.
(20%). Se pueden tomar infusiones sin azúcar agregada, optar por endulzantes
sin azúcar. Mientras más variedad incluyan mejor.
1) Elegir 1 de estas opciones (0 kcal)
Infusiones sin agregado de azúcar.
Si a la infusión le agregas leche descremada, omitir paso 3.
2) Elegir 1 de estas opciones (80kcal)
Galletas de salvado (2-3 galletas)
Discos de arroz (2-3 discos)
Pan integral (1- 2 rebanadas)
Cereales sin azúcar 25 gramos (1 puñado aproximado)
Granola (1 puñado aproximado)
Avena (2 cdas)
3) Elegir 1 de estas opciones (40kcal)
Yogur descremado (1/2-1 vaso)
Leche descremada con la infusión.
Queso descremado untable.
½-1 huevo (evitar frito)
4) Elegir ½ o 1 fruta entera o cubeteada (evitar jugos) 80kcal
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Ejemplos:
1- Infusión con edulcorante + 1 rodaja de pan integral con queso
descremado + 1 fruta entera
2- Infusión con edulcorante y un poco de leche descremada + 2-3 discos
de arroz con mermelada light + 1 fruta entera
3- 1 vaso de yogur descremado + ½ fruta y 25g de cereales sin azúcar o
Granola (1 puñado)
4- Infusión con edulcorante y un poco de leche descremada + 2-3 galletas
de salvado con mermelada light + 1 fruta entera
5- Infusión con edulcorante + 2 rodajas de pan integral con ½ palta y ½
tomate +
6- Infusión con edulcorante + 1 rodaja de pan integral + ½ huevo duro + 1
fruta
7- Infusión con edulcorante + 1 taza de ensalada de frutas sin azúcar
8- Yogur descremado + 2 frutas cubeteada
9- Infusión + tortita de avena (ver receta)
10- Infusión con edulcorante + 2 rodajas de pan integral con queso crema
descremado y mermelada sin azúcar.
11- Infusión sin azúcar + 1 tostada de pan integral + 1 huevo revuelto
12- Licuado de 1 fruta con leche descremada sin azúcar + un pocillo o
puñado de granola o cereales sin azúcar
13- Licuado de 1 fruta con leche descremada + 1 tostada de pan integral con
mermelada light
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ALMUERZOS Y CENAS: Para una alimentación baja en calorías
idealmente debe estar entre las 300-400kcal aproximadamente. Se recomienda
seguir el plato saludable. Incluir la mitad de plato verduras o frutas (excepto
papa, batata y choclo) (50% del plato), la otra mitad pueden ser proteínas, o
una combinación de proteínas y carbohidratos integrales. Proteínas (Carnes,
aves, pescados, huevos, lácteos, lentejas, soja, porotos, garbanzos)
Carbohidratos (Arroz, otros cereales, fideos, otras pastas, masas, papa, batata,
choclo)
Evitar para las cenas: - Papa, Batata y Choclo. - Dulces y derivados de azúcar.
- Harinas y Derivados. - Alcohol. - Alimentos con Alto Tenor Graso.
Ejemplos
1- ½ plato de ensalada a elección + pechuga de pollo
2- ½ Plato de ensalada a elección + milanesa (usar rocío vegetal, no
aceite)
3- ½ Plato de ensalada a elección + Milanesa vegetal (Ver receta)
4- ½ plato de verduras al horno + carne al horno + ½ papa al horno
5- Plato de ensalada mixta con 1 huevo o queso + choclo en granos
6- ½ plato de verduras hervidas + una porción de tarta de verduras con 1
sola masa
7- ½ plato de ensalada a elección + ¼ lentejas o garbanzos + ¼ arroz
integral
8- Sopa de verduras
9- Pastel de espinaca y calabaza (ver receta)
10- ½ plato de verduras salteadas con salsa de soja + arroz yamani +
garbanzos o porotos
11- Ensalada de zanahoria rallada, tomate y huevo + 1 porción de tarta de
calabaza o zapallitos
12- Berenjenas a la napolitana + arroz integral con verduras cocidas.
13- Ensalada de hojas verdes + porción de tarta de choclo, cebolla y queso.
14- Rodaja de pan integral con palta, tomate y queso + sopa de verduras
15- 1 zapallito relleno de choclo, queso cremoso light + ensalada de
zanahoria y repollo blanco, o ensalada a elección
16- Ensalada de hojas verdes, zanahoria y tomate + omelette pequeño
relleno de jamón, queso y tomate.
Si vas a comer empanadas, pastas, pizza, u otras comidas más calóricas, un
secreto es que sea ocasional, una porción moderada acompañada de verduras.
Ejemplo: 1-2 empanadas con ensalada, ñoquis con trozos de calabaza asada,
1 berenjena a la pizza con 1 porción de pizza. Si bien tiene más de 350kcal, de
vez en cuando no hay problema. El secreto está en que la mayoría de tus
comidas sean saludables. La constancia y la paciencia son claves.
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COLACIONES: Se puede agregar una colación en el caso de hambre real
entre comidas, evitar comer si no es hambre real. Las colaciones son alimentos
bajos en calorías, saludables que nos permiten llegar a la próxima comida sin
tanta hambre. Para una dieta baja en calorías debe tener entre 50-100kcal.
Ejemplos:
1. 1 Fruta entera o en trozos
2. Gelatina Diet sola o con frutas
3. 1 barrita de cereal
4. 1 turron
5. 1 puñado de frutos secos
6. Yogur pequeño descremado
7. Lamina de queso cremoso Light
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Hablemos de GASTO CALORÍCO… ¿Alguna vez escuchaste “Me cuesta bajar
porque tengo un metabolismo lento” o “me hice los estudios de la tiroides y me
dio todo bien, no entiendo por qué no bajo”? Tendemos a buscar culpables, ya
sea algún órgano, la genética, el metabolismo. Les propongo dejar de buscar
culpables y buscar nuevas formas de accionar sobre esto.
El gasto calórico no planificado ayuda mucho a aumentar el gasto de
energía, son los principales movimientos para combatir el sedentarismo (factor
de riesgo modificable que ayuda a prevenir o regular sobrepeso, diabetes tipo
2, hipertensión y otras afecciones cardiovasculares). Cada vez que te moves tu
cuerpo lo agradece. Sumar movimiento, resta kilos y multiplica años y
calidad de vida. Cada 3 escalones que subís, o 7 que bajas gastas una
caloría.
¡Estemos activos/as todos los días!
• Juga con tus hijos/as, nietos/as, sobrinos/as
• Ir a hacer las compras caminando.
• Ordenar tu casa o habitación.
• Bajarte unas cuadras antes de la parada de colectivo, o caminar unas
cuadras más adelante.
• Bailar en tu casa o frente al espejo.
• Subir/Bajar escaleras.
• Levantarte a encender el televisor.
• Practicar algún deporte, salir a caminar.
• Moverte o caminar mientras hablas por teléfono.
• Salir a buscar la comida, en vez de pedir delivery.
• Llevar de paseo a tu mascota.
• Si trabajas sentado/a hacer pausas para moverte.
Además lo ideal es sumar actividad física programada, es decir actividad física
planificada, repetitiva y con objetivos específicos.
Elegí caminatas, musculación, entrenamiento funcional, aeróbica, yoga, zumba,
running, HIT, boxeo, crossfit, bailes, cardio, deportes, spinning o la actividad
que más te guste y entrenate en ella. Planificala, ponete días y horarios, si
algún día no podes la reprogramas, pero no dejas de hacerla. Intenta no pasar
más de 2-3 días sin hacer actividad física porque va a costar más retomarlo.
Arranca de a poco, acá no llega más rápido a la meta quien hace mucho de
golpe, sino quien es constante. Lo ideal es hacer minimo 2-3 horas a la
semana, si no llegas al principio no hay problema, lo importante es ser
constante en lo que hagas.
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La actividad física planificada se diferencia del gasto no planificado en que
tiene objetivos claros (El por qué) además de justamente seguir un plan o
estructura (Donde, cuando, y como). Para planificar tu actividad física, que es
una parte tan importante como la alimentación te dejo una serie de preguntas
para que respondas y de esa manera colaborar a la planificación:
Intenta responder las siguientes preguntas
1) ¿Qué actividad vas a hacer?
2) ¿Cuánto tiempo vas a dedicar por sesión o entrenamiento?
3) ¿En qué horario del día?
4) ¿Cuántas veces a la semana y que días de la misma?
5) ¿Cuántas veces mínimo a la semana vas a entrenar?
6) ¿Cuándo inicias?
7) ¿Qué pasa si un día no podés hacerla?
8) ¿Qué podés hacer para motivarte los días que no tengas tantas ganas de
hacerla?
No se trata de tener ganas, muchas veces al principio no tenemos ganas, se
trata de recordar nuestros objetivos y COMPROMETERNOS con la actividad
que tenemos planificada. La mayoría de las veces la motivación viene
DESPUÉS de la acción.
Juan Ignacio Rizo Patrón
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RECETAS
Garbanzos con arroz y verduras: ¼ taza de arroz y ¼ taza de garbanzos ya
cocidos con verduras cortadas en julianas y salteadas (1 rodaja de calabacín, 1
zanahoria, ½ cebolla, ¼ de repollo, 1 diente de ajo, pizca de sal y aceite de
oliva), una vez cocidas las verduras, mezclamos todo y servir.
Arroz con verduras saleadas: 50gr de arroz cocido, 1 cebolla, 2 zapallitos, ½
morrón, orégano, laurel y condimentos a gusto. Salteamos las verduras con
roció vegetal, una vez listas le agregamos el arroz frio en la sartén y
mezclamos a fuego lento, condimentamos, mezclamos y servimos, se puede
comer solo.
Pastel de espinaca y calabaza ( o zapallitos y calabaza o acelga y
calabaza): Cocinar la espinaca y a parte la calabaza para preparar puré luego
colocar en una asadera la espinaca picada ya cocida y agregar 3 fetas de
queso máquina, encima colocar el puré de calabaza, condimentar con un poco
de sal y nuez moscada. Agregar queso rallado a llevar a horno a gratinar, aprox
10 minutos y servir.
Helado natural de banana y frutilla: 1 banana, 1 taza y ½ de frutillas o
frambuesas congeladas (puede ser pera o durazno), 2 sobres de stevia, 2 cdas
de yogur descremado de vainilla. Cortar la banana en rodajas y colocarlas en
un tupper. Llevar a freezer por 5 a 6 horas. Colocar las bananas y las frutillas
congeladas con el endulzante y el yogurt en una procesadora y procesar hasta
obtener una consistencia cremosa, colocar la mezcla en un recipiente
rectangular o cuadrado en lo posible y llevar a freezer 1 hora más.
Tortita de coco: 25gramos de avena, 1 huevo entero, vainilla, edulcorante, 1
cdita de polvo para hornear y 1 cda coco rallado (opcional). Licuar todo (o
mezclar a mano) y luego incorporar en un sarten de teflon caliente con rocio
vegetal, vuelta y vuelta. Servir con fruta.
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