NUTRICIÓN EN
VOLUMEN Y DEFINICIÓN
MSc Pepe García
• Lic. Ciencias del Deporte UCAM
• MSc Mejora de la Composición Corporal ENFAF
• Experto Universitario Biomecánica ENFAF
• Entrenador Personal Certificado NSCA-CPT
• Antropometrista Certificado ISAK 1
• Asistencia a múltiples congresos de referencia en el sector
o Colaborador en grupos de investigación: Neuromove y PRELEDE
o Ponente internacional y divulgador en redes sociales
o Experiencia como readaptador y entrenador presencial
o Entrenador online desde hace más de 5 años
❑ Atleta de streetlifting y culturismo natural
@ppkoach
¿ES NECESARIO HACER
VOLUMEN Y DEFINICIÓN?
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MEJORAR COMPOSICIÓN CORPORAL
• Es el objetivo del 90% de las personas
que practican ejercicio en gimnasios
• Ganar masa muscular, perder grasa
• No confundir con querer ganar o perder
peso porque sí
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MEJORAR COMPOSICIÓN CORPORAL
• Se ha demostrado que la forma más eficiente de
lograrlo es hacerlo de forma alternativa, con
épocas en que se gana masa muscular (volumen)
y épocas en que se pierde grasa (definición)
• Esto es así porque para ganar masa muscular se
necesita un exceso de energía. Y para oxidar las
grasas es necesaria una escasez de la misma. Son
fisiológicamente incompatibles.
• Se pueden dar de forma simultánea, pero es un
escenario muy poco común = recomposición
corporal
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RECOMPOSICIÓN CORPORAL
Éste estado “idílico” solo puede mantenerse por un tiempo
limitado, y se da especialmente cuando:
• La persona está empezando a entrenar por primera vez
• Ha dado un salto cualitativo de mejora en nutrición y/o
entrenamiento
• Es un atleta que viene de un período de lesión o inactividad
• Se utilizan fármacos
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¿CÓMO PLANTEO EL
VOLUMEN Y LA DEFINICIÓN?
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GASTO TOTAL ENERGÉTICO DIARIO
• Antes de saber cuánto comer, he de
saber cuánta energía gasto
• Sumatorio de toda la energía que gasta
una persona durante el día. Proviene de:
- Tasa metabólica basal
- Actividad física
- Acción termogénica alimentos
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TASA METABÓLICA BASAL
• La Tasa Metabólica Basal (TMB) es el
valor mínimo de energía necesaria
para que la célula subsista.
• Esta energía mínima es utilizada por la
célula en las reacciones químicas
intracelulares necesarias para la
realización de funciones metabólicas
esenciales
TASA METABÓLICA BASAL
La forma más común de medirla
es la calorimetría indirecta.
En laboratorio y con instrumental
apropiado, se analizan los gases
durante la respiración
Según el CO2, O2 y nitrógeno
medidos, se puede saber los
macronutrientes empleados
como combustible (y por tanto las
calorías).
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TASA METABÓLICA BASAL
Ya que no todo el mundo se
puede permitir la maquinaria
necesaria para la calorimetría, se
han desarrollado fórmulas que,
introduciendo diferentes
variables, obtienen resultados
similares a éstas.
Se consideran métodos
doblemente indirectos, con lo
que se ha de tener en cuenta su
carácter aproximado y limitado.
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“CÁLCULO” DE LA TMB
Población General: Ecuación de Harris Benedict
• Hombres = 66,4 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm)
– (6,7 x edad)
• Mujeres = 665 + (9,5 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) –
(4,6 x edad)
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ACTIVIDAD FÍSICA (FACTOR DE ESTRÉS)
• Sedentario: TMB x 1,2
• Ligeramente activo: TMB x 1,375
• Moderadamente activo: TMB x 1,55
• Muy activo: TMB x 1,725
• Extremadamente activo: TMB x 1,9
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BALANCE ENERGÉTICO
HIPERÁVIT DÉFICIT
(DEFINICIÓN)
(VOLUMEN)
MANTENIMIENTO
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(RECOMPOSICIÓN CORPORAL)
¿CUÁNTO DEBE DURAR CADA
ETAPA?
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DURACIÓN DE CADA ETAPA
VOLUMEN
DEFINICIÓN
Si bien es cierto que la etapa de volumen será más larga que
la de definición…
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DURACIÓN DE CADA ETAPA
No hay que establecer una duración fija. El
indicador para empezar o terminar una etapa
será el %graso alcanzado
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RITMO DE SUBIDA/BAJADA
• Fase de volumen: +1% del peso corporal
al mes.
• Fase de definición: -1% del peso
corporal a la semana
Se busca maximizar las adaptaciones sin que se produzca el resultado no
deseado (ganar grasa o perder masa muscular, respectivamente)
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RITMO DE SUBIDA/BAJADA
Pasar más tiempo en volumen está justificado por el hecho de que es la época en la que estamos ganando
masa muscular. En definición estamos “estancados”, y conviene hacerla en menos tiempo para seguir
progresando en volumen cuanto antes
Ya que hay un límite para esa ganancia, no merece la pena subir demasiado rápido. Hacer un volumen muy
largo y gradual es la mejor opción
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¿Y LOS MACROS?
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MACRONUTRIENTES
• PROTEINA: 2g x kg peso (volumen) 2,6g x kg peso (definición)
1G = 4KCAL
• GRASAS: 1gx kg peso (volumen) 0,5gxkg peso (final etapa de
definición) 1G = 9KCAL
• CHO: Hasta completar el resto de kcal 1G = 4KCAL
TIMING NUTRICIONAL
• CHO y glucógeno muscular: idealmente se ha de disponer de
glucógeno almacenado previo al entreno (o carbohidratos
intraentrenamiento).
• CHO: Más del 50% del perfil calórico (6 horas en torno al
entrenamiento). Potencia la síntesis proteica.
• Proteína y síntesis proteica: se ha de tratar evitar concatenar
eventos potencialmente catabólicos (ayuno, entrenamiento,
escasa proteína, déficit de sueño, estrés…).
• Proteína: Hasta el 50% del perfil calórico (6 horas en torno al
entrenamiento).
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MEDICIONES CORPORALES Y
AJUSTE DIETÉTICO
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MEDICIÓN DEL PROGRESO
AJUSTES DIETÉTICOS
• Valorar todas las técnicas de forma conjunta.
Aunque el peso se estanque, si los perímetros o
pliegues suben/bajan no hay razón para cambiar nada
• Cuando en 2 semanas seguidas no hay cambio, hacer
ajustes de +/-150 kcals
• Para el peso corporal, hacer múltiples medidas y
valorar la variación semana a semana (promedios).
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TIPS EXTRA PARA VOLUMEN Y
DEFINICIÓN
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TIPS VOLUMEN
Estrategias a emplear:
• Incluir alimentos líquidos (menos saciantes)
• Considerar la inclusión esporádica de alimentos procesados y/o con
alta densidad calórica si se dificulta llegar a las kcal diarias.
• Aumentar el número de ingestas para evitar una saciedad excesiva
en algún momento del día (digestiones cortas, evitar un gran
volumen intestinal)
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TIPS DEFINICIÓN
Estrategias a emplear:
• Priorizar alimentos de gran espesor, sólidos y fibrosos (altamente
saciantes).
• Estrategias como el ayuno intermitente pueden contribuir a
realizar digestiones prolongadas y alcanzar grandes volúmenes
intestinales = saciedad.
• Beber agua con frecuencia (hambre emocional) y chicles.
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FLEXIBILIDAD VS RIGIDEZ
DEL ENFOQUE
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APPS PARA TRACKEAR
MACROS Y KCALS
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APPS MÁS POPULARES
Macros Yazio
Myfitnesspal
EasyFit
Fatsecret @ppkoach
EJEMPLO MYFITNESSPAL
• Persona en AUMENTO (+100kcal)
• GTED: 3500kcal // Peso: 102kg
• Reparto macros y kcal objetivo:
- 3600kcal
- 204 P
- 102 G
- [3600-(204x4)-(102x9)]/4 = 467 CHO
Myfitnesspal
1g Proteína = 4kcal
1g Carbohidrato = 4kcal
1g Grasa = 9kcal
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EJEMPLO MYFITNESSPAL
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EJEMPLO MYFITNESSPAL
EJEMPLOS PRÁCTICOS
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EJEMPLOS PRÁCTICOS
KCAL
Volumen: 2g/kg (P) // 1g/kg (G) // Resto de CH
MACROS
Definición: 2.2g/kg (P) // 1g/kg (G) // Resto de CH
Definición agresiva: 2.5g/kg (P) // 0.5 g/kg (G) // Resto de CH
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PRÓXIMAS FORMACIONES
• 21 ENE – Certificación Entrenador Personal y
Técnico (domingos)
• 26 ENE – Certificación Entrenador Personal y
Técnico (martes-viernes)
• 27 ENE – Especialista en Salud Deportiva
(sábados)
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Lic. Pepe García
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