Marta Vergés
LOS FERMENTADOS
Un regalo para el organismo
1
Primera edición: octubre de 2020
© del texto: Marta Vergés
© de las fotografías: Maria À. Torres
© de esta edición:
9 Grupo Editorial / Lectio Ediciones
C/ Mallorca, 314, 1º 2ª B – 08037 Barcelona
Tel. 977 60 25 91 – 93 363 08 23
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lectio©[Link]
Realización editorial: Zahorí de Ideas
Diseño y maquetación: Ruth Martín │ La Rulotte
Estudio de Diseño y Naono SL
Recetas: Marta Vergés
Asesoramiento lingüístico: Miguel Vandor
Estilismo y fotografía: Maria À. Torres
Cerámica: Laura Aguilar @lavaobjects
ISBN: 978-84-9034-16918-80-5
DL T 681-2020
Impreso en Eslovenia
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INTRODUCCIÓN
¿QUÉ ES LA FERMENTACIÓN?
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BENEFICIOS DE LOS ALIMENTOS FERMENTADOS
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LA MICROBIOTA
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LA FIESTA DE LOS MICROORGANISMOS
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EL PROCESO DE FERMENTACIÓN
38
DELICIOSA FERMENTACIÓN
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EL LABORATORIO EN CASA
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RECETAS
BEBIDAS FERMENTADAS 50
FERMENTADOS SUSTITUTIVOS DE LOS LÁCTEOS 64
FERMENTADOS CON VEGETALES 76
FERMENTADOS DE HARINAS Y DE GRANOS 102
DULCES FERMENTADOS 116
126
BIBLIOGRAFÍA Y AGRADECIMIENTOS
INTRODUCCIÓN
Como le ocurre a la mayoría de personas nacidas en culturas occidentales, mi pri-
mer contacto con los fermentos llegó siendo bebé, cuando mi madre introdujo los
yogures en mi dieta. Son muchos los alimentos fermentados que consumimos a
lo largo de la vida sin saber que lo son y, la mayoría de veces, lo hacemos por tra-
dición o por sabor más que por motivos de salud. Por eso, no siempre nos fijamos
en que de verdad tengan la calidad suficiente o reúnan las condiciones necesarias
para poder disfrutar de todos sus beneficios. Sin ser conscientes de ello, podemos
acabar comprando productos procesados, pasteurizados o falsos fermentados
que, aunque cumplen con las expectativas de sabor, no nos proporcionan la canti-
dad de probióticos tan beneficiosos para nuestro organismo que deberían procu-
rarnos. Si a esto le sumamos que, en las últimas décadas, los alimentos procesados
han ganado terreno, nos encontramos con que la cantidad de microorganismos
buenos para la flora intestinal que los humanos solíamos consumir ha disminuido
drásticamente.
Pero, poco a poco, se están generando cambios: cada vez entendemos más la im-
portancia que tienen en nuestro organismo las colonias de bacterias y, además, el
interés de la sociedad por comer sano no para de crecer. Estos dos factores están
ayudando a popularizar los alimentos fermentados.
En el año 2015, cuando me metí de lleno a experimentar con la dieta raw food,
realmente tuve conciencia de la magia de los alimentos fermentados y de todo lo
que podían hacer por nosotros. Fue un flechazo que, sin duda, ha transformado mi
cocina y mi forma de comprender los alimentos. Cuando un alimento fermenta,
se están llevando a cabo un gran número de procesos biológicos en su interior.
Hablamos, pues, de alimentos vivos, lo que resulta muy emocionante porque
INTRODUCCIÓN
nuestra cocina se convierte en un laboratorio en el que nosotros somos los alqui-
mistas. Personalmente, me encanta imaginar que estoy cultivando un jardín de
bichitos buenos para mi flora intestinal.
Una vez comprendes las condiciones necesarias para que los diferentes microor-
ganismos fermenten, la técnica de la fermentación es muy sencilla. En realidad,
son ellos quienes hacen todo el trabajo.
Aunque la preparación es fácil y breve, la fermentación lleva tiempo y requiere
paciencia y observación, por eso es necesaria un poco de planificación. Se trata de
un viaje fascinante, cuya destinación nos ofrecerá sabores sorprendentes.
Además, en muchos tipos de fermentados, el corte y la preparación de los vegeta-
les se convierte en una actividad repetitiva, por lo que puede ser una buena excusa
para practicar la meditación activa o para invitar a grupos de amigos o a la fami-
lia a preparar juntos grandes cantidades de fermentados. Compartir y conversar
hace que esta preparación sea más liviana. Así como la fermentación crea comu-
nidades de microbios, puede ser también una oportunidad para unir a comuni-
dades de personas, algo cada vez más importante en una sociedad que tiende al
individualismo.
En este libro te voy a enseñar cómo iniciarte en el maravilloso mundo de la fer-
mentación.
He recopilado una pequeña muestra de deliciosas recetas, todas de origen vegetal
y muy fáciles de poner en práctica, para que puedas elaborar tus propios alimen-
tos vivos para cuidar de tu salud. Deseo que la disfrutes y que te contagies de la
energía vibrante de los fermentados.
INTRODUCCIÓN
¿QUÉ ES LA
FERMENTACIÓN?
EL PROCESO DE FERMENTACIÓN
La fermentación es el proceso por el cual trans-
formamos los alimentos a través de la acción de
diferentes microorganismos: bacterias, levaduras
o mohos. Estos microorganismos multiplican su
presencia, ayudan a conservar más tiempo los ali-
mentos, potencian su sabor y los
El proceso por el cual convierten en auténticas joyas para
transformamos alimentos la salud de nuestra microbiota. Más
adelante, te hablaré de ella y com-
a través de la acción de
prenderás por qué es tan importan-
bacterias, levaduras o mohos te cuidarla y alimentarla adecuada-
se conoce como fermentación. mente.
Los fermentados se han popularizado desde que
somos más conscientes de la importancia de co-
mer sano. Cada vez están más presentes en las co-
cinas de los grandes chefs, inspirados por un nuevo
mundo de posibilidades para crear sus platos y en-
contrar nuevos sabores.
La refrigeración que hoy en día utilizamos tan có-
modamente en las cocinas de nuestras casas para
que los alimentos se conserven más tiempo es una
técnica relativamente nueva. La fermentación, en
cambio, ha sido el método de conservación más
utilizado a lo largo de toda la historia de la humani-
dad, ya que durante miles de años se ha empleado
con el fin de mantener los alimentos en buen esta-
do y así acumular reservas para los meses fríos y de
poca cosecha.
La palabra fermentación tiene su origen etimológi-
co en el latín fervere, que significa ‘hervir’. Durante
la antigüedad y hasta la mitad del siglo xix, cuando
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¿ Q U É E S L A F E R M E N TA C I Ó N ?
se veía un alimento burbujear en plena fermenta-
ción, se creía que, sin necesidad de fuego, hervía.
Aunque esta técnica se ha utilizado tradicional-
mente en muchas partes del mundo, Asia es la gran
meca de los productos fermentados. De Japón,
China y Corea provienen algunos de los productos
que aprenderás a preparar con las recetas de este
libro, como el kimchi, o col china fermentada; la
kombucha, un té azucarado y fermentado con un
cultivo de bacterias y levaduras; el tempeh, rico en
proteínas de alto valor biológico y que se obtiene
mediante la fermentación de granos de
soja o garbanzo con el hongo Rhizopus…
Aunque la fermentación se
entre muchos otros. ha utilizado en muchas
partes del mundo, Asia es la
gran meca de los productos
fermentados.
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¿ Q U É E S L A F E R M E N TA C I Ó N ?
BENEFICIOS
DE LOS ALIMENTOS
FERMENTADOS
¿QUÉ BENEFICIOS NOS APORTAN?
Fermentar los alimentos no solamente
Tomar alimentos alarga su conservación, sino que au-
fermentados mejora nuestra menta exponencialmente su valor nu-
digestión y contribuye a la tritivo, incrementando su capacidad
absorción de mayor probiótica y enzimática. Asimismo, la
fermentación también convierte los
cantidad de nutreintes.
almidones en compuestos nutritivos y
asimilables.
Tomar alimentos fermentados mejora nuestra di-
gestión, ya que introduce cultivos vivos de efecto
probiótico en nuestro intestino y contribuye a la
absorción de mayor cantidad de nutrientes de los
alimentos que ingerimos. Vamos a ver el impac-
to beneficioso de los fermentados sobre algunos
aspectos:
Nutrición
El proceso de fermentación facilita la destrucción
de antinutrientes como los fitatos, presentes en
algunos alimentos (cereales, legumbres, semillas y
frutos secos), que dificultan la digestión e impiden
la absorción de minerales. Sin una fermentación
previa, el ácido fítico que recubre la mayoría de los
cereales bloquea la absorción de micronutrientes
como el hierro, el calcio, el cinc y el magnesio.
Digestión, flora intestinal
La fermentación da paso a la proliferación de enzi-
mas y billones de bacterias buenas que repueblan
nuestros intestinos. Estos elementos mejoran
nuestras digestiones, facilitan el tránsito intesti-
nal y equilibran nuestros niveles de cándida.
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B E N E F I C I O S D E L O S A L I M E N TO S F E R M E N TA D O S
Antes de empezar cualquier tratamiento para me-
jorar nuestra salud, es muy importante centrarnos
en sanar y fortalecer nuestro sistema digestivo, ya
que la mayoría de las enfermedades se originan
cuando alguno de los tramos de la digestión no
funciona correctamente.
Los alimentos fermentados son muy
fáciles de digerir puesto que ya están Antes de empezar cualquier
predigeridos. Los azúcares y carbohi- tratamiento para
dratos se convierten en ácido láctico
mejorar nuestra salud,
y la fibra de los vegetales se ablanda.
es muy importante
Así, consumir un par de cucharadas
de algún fermentado al día es una
sanar y fortalecer nuestro
muy buena opción que te ayudará a sistema digestivo.
mantener la flora intestinal sana y en
equilibrio.
En este libro te propongo opciones sencillas y eco-
nómicas para preparar alimentos fermentados en
casa.
Biodisponibilidad de nutrientes
El estado de predigestión y la gran presencia
enzimática que caracterizan a los alimentos en
proceso de fermentación hacen que la absorción
de sus nutrientes crezca exponencialmente. Por
ejemplo, el contenido en vitamina C de la col fer-
mentada es diez veces superior al de la col cruda,
y las vitaminas del grupo B, como la colina y el
ácido fólico (conocidas por reducir el riesgo de
cáncer y enfermedades cardiovasculares), están
más activas.
Por otra parte, la propiedad curativa de los alimen-
tos fermentados promueve la propia producción
de vitaminas del grupo B y K2 en las paredes más
profundas del intestino.
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B E N E F I C I O S D E L O S A L I M E N TO S F E R M E N TA D O S
Estado emocional
Una red de neuronas cubre Una flora intestinal desequilibra-
las paredes internas de da tiene un impacto directo en
nuestros intestinos, de aquí nuestro estado mental y emocio-
que gran parte de la comunidad nal, y ha sido relacionada con la
científica se refiera a ellos depresión, la ansiedad, el autismo
como nuestro «segundo y el TDA. Hay una fuerte corre-
lación entre un buen estado de
cerebro».
salud intestinal y un estado emo-
cional equilibrado.
Existe una red de neuronas llenas de importan-
tes neurotransmisores que cubre las paredes in-
ternas de nuestros intestinos, de aquí que gran
parte de la comunidad científica se refiera a los
intestinos como nuestro «segundo cerebro». La
mayor parte de la serotonina (hormona de la fe-
licidad) que produce nuestro cuerpo proviene de
las paredes del intestino y no del cerebro.
Sistema inmunitario
Una buena microflora es la mejor barrera de de-
fensa para construir un sistema inmunitario fuer-
te capaz de producir sustancias antibióticas y anti-
cancerígenas.
Inflamación crónica
La inflamación crónica está asociada a un amplio
espectro de enfermedades. La rigidez y la hincha-
zón articulares propias de la artritis constituyen
un ejemplo de ello. También las afecciones car-
díacas, algunas enfermedades respiratorias y de la
piel, las del sistema digestivo e incluso la depresión
o el cáncer.
Los probióticos de los alimentos fermentados
junto con una alimentación equilibrada ayudan
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B E N E F I C I O S D E L O S A L I M E N TO S F E R M E N TA D O S
a reducir la inflamación que, repetida en el tiempo,
es el caldo de cultivo para el desarrollo de este tipo
de enfermedades.
«Detoxificación»
Los alimentos probióticos y fermentados pro-
mueven la depuración del colon y del cuerpo en
general, pues son capaces de metabolizar residuos
indeseados en el intestino y nos ayudan a tener
una buena evacuación.
Una alimentación rica en alimentos fermentados
nos puede ayudar a controlar los antojos por ali-
mentos ricos en azúcares y harinas refinadas.
Una alimentación rica
en fermentados ayuda a
controlar antojos por
alimentos ricos en azúcares y
harinas refinadas.
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B E N E F I C I O S D E L O S A L I M E N TO S F E R M E N TA D O S
LA MICROBIOTA
¿QUÉ ES LA MICROBIOTA?
El conjunto de microorganismos que
La microbiota intestinal residen en un entorno recibe el nom-
es uno de los grupos de bre de microbiota. Los seres humanos
bacterias más importantes tenemos grupos de bacterias en dife-
de nuestro cuerpo. rentes partes de nuestro cuerpo, como
en la superficie y en las capas más pro-
fundas de la piel (microbiota cutánea), en la boca
(microbiota oral) o en la vagina (microbiota vagi-
nal), entre otras.
Uno de los grupos más importantes y numerosos
de bacterias de nuestro cuerpo se concentra en
los intestinos; el estómago y el duodeno son las
partes del sistema digestivo con menos microor-
ganismos, sobre todo porque la secreción ácida del
estómago y la bilis destruyen una gran parte de las
bacterias. Pero su número va aumentando a lo lar-
go del intestino y en el colon es donde se concentra
la mayor densidad de población.
Nuestra microbiota intestinal contiene unos
100 billones de microorganismos, incluyendo en-
tre 400 y 1.000 especies diferentes de bacterias
que comprenden más de 3 millones de genes, 150
veces más que el genoma humano. De hecho, la
microbiota intestinal puede pesar hasta 2 kg. Por
otra parte, solo un tercio de nuestra microbio-
ta intestinal es común a la mayoría de la gente,
mientras que los otros dos tercios son específicos
de cada persona. En otras palabras, podríamos
describirla como el carné de identidad personal,
ya que es única en cada individuo y su composi-
ción depende de las condiciones del momento de
20
L A M I C R O B I O TA
nuestro nacimiento y de nuestros hábitos de ali-
mentación y de vida en general.
Aunque cada uno de nosotros tiene una microbiota
única, esta cumple las mismas funciones fisiológicas,
con un impacto directo en nuestra salud.
Funciones de nuestra microbiota
1. Ayuda al cuerpo a digerir ciertos La microbiota intestinal
alimentos que el estómago y el in-
es única en cada persona y
testino delgado no son capaces de
cumple funciones fisiológicas
digerir.
con un impacto directo en
2. Contribuye a la producción de al- nuestra salud.
gunas vitaminas (B y K).
3. Ayuda a combatir las agresiones de otros mi-
croorganismos, manteniendo la integridad de la
mucosa intestinal.
4. Desempeña un papel importante en el sistema
inmunitario, actuando como efecto barrera. La
alteración de la microbiota intestinal no solo per-
judica la salud del intestino (como las enfermeda-
des inflamatorias intestinales, el colon irritable, el
estreñimiento o la diarrea) sino que también pro-
voca problemas de sobrepeso, obesidad, diabetes
tipo 2, además de problemas digestivos y de com-
portamiento en niños con autismo y trastornos
ansioso-depresivos, entre otros.
5. Una microbiota intestinal saludable y equili-
brada es fundamental para asegurar una función
digestiva adecuada.
Teniendo en cuenta el papel tan importante que
la microbiota intestinal desempeña en nuestro
cuerpo y las diferentes funciones que cumple, hoy
en día muchos expertos la consideran como un
21
L A M I C R O B I O TA
órgano más. Se trata de un «órgano adquirido» ya
que los bebés nacen estériles: la colonización del
intestino comienza justo después del nacimiento
y evoluciona a medida que el ser humano crece.
Estéril en el interior del útero, el aparato digestivo
del recién nacido es rápidamente colonizado por
microorganismos: los de la madre (vagina, heces,
piel, pecho…), los del entorno en el que tiene lugar
el nacimiento, etc. Desde el tercer día, la composi-
ción de la microbiota intestinal del bebé depende
directamente de su alimentación: la de los bebés
amamantados, por ejemplo, estará dominada prin-
cipalmente por bifidobacterias, y será diferente
de la de los bebés alimentados con fórmulas para
lactantes.
Los científicos consideran que la microbiota se esta-
biliza alrededor de los tres años; en ese momento ya
es similar a la de los adultos y continúa su evolución
a un ritmo más estable durante el resto de la vida.
El equilibrio de la microbiota intestinal
La composición
va cambiando con el paso de los años y,
de nuestra microbiota
como consecuencia de ello, las personas
intestinal va cambiando mayores tienen una microbiota diferente
con el paso de los años. a la de los adultos jóvenes. Además, aun-
que su composición general es similar
en la mayoría de las personas sanas de un mismo
territorio, hay una parte de ella que es totalmen-
te personal y que viene determinada por nuestro
entorno y nuestra dieta. Al mismo tiempo, puede
adaptar su composición a los constituyentes de
nuestra alimentación, ya sea de manera temporal
o permanente.
Si bien nuestra microbiota intestinal es capaz de
adaptarse a los cambios, en algunas situaciones
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L A M I C R O B I O TA
su composición puede sufrir una pérdida de equi-
librio que implicará, por lo general, una sobrepo-
blación de alguno de los tipos de bacterias. Nos en-
contraremos, entonces, frente a una disbiosis, que
puede estar relacionada con pro-
blemas de salud, tales como des-
Los prebióticos y los probióticos
órdenes funcionales del intestino,
son beneficiosos para
enfermedad inflamatoria intesti-
nal, alergias, obesidad o diabetes.
nuestra flora intestinal.
Probióticos y prebióticos
Múltiples estudios han demostrado los efectos be-
neficiosos en nuestra microbiota intestinal de los
prebióticos y probióticos.
Los prebióticos son, mayoritariamente, los alimen-
tos ricos en fibra que encontramos en el mundo ve-
getal: los que contienen almidón resistente como,
por ejemplo, el plátano verde; o los que contienen
almidón, como la patata o el arroz integral, que,
después de cocinados, se dejan enfriar varias horas
en la nevera. Ayudan a mejorar el funcionamiento
de la microbiota y permiten el crecimiento y la ac-
tividad de algunas bacterias buenas, ya que actúan
como alimento para las mismas.
Por otro lado, están los probióticos, presentes en
algunos alimentos fermentados como el yogur o
el kimchi, que ayudan a la microbiota intestinal a
mantenerse equilibrada, íntegra y diversa.
Así pues, vemos como el consumo regular de ali-
mentos fermentados juega un papel importante a
la hora de cuidar y alimentar nuestra microbiota.
A pesar de que todavía quedan muchas dudas por
resolver y mucho que avanzar sobre este tema, cada
vez hay más estudios e interés por parte de la comu-
nidad científica.
23
L A M I C R O B I O TA
Es importante destacar que no todos los alimentos
fermentados contienen organismos vivos. La cer-
veza y el vino, por ejemplo, se someten a procesos
que eliminan los organismos que han permitido la
fermentación, como las levaduras. Otros alimentos
fermentados reciben un tratamiento de calor, de
tal forma que los organismos quedan
desactivados. Es el caso de la cocción
Un buen prebiótico puede
del pan o del chucrut en conserva.
ser un pan elaborado Esto no significa que estos alimentos
artesanalmente con harinas pierdan cualidades nutritivas, pero sí
integrales ecológicas es cierto que ya no contienen ningu-
y masa madre. na actividad probiótica. Sin embargo,
en el caso del pan, cuando se trata de
un producto elaborado artesanalmente con hari-
nas integrales ecológicas y fermentado con masa
madre respetando el tiempo de fermentación ne-
cesario, sí que se convierte en un buen prebiótico.
Existe un gran número de alimentos fermenta-
dos que contienen organismos vivos. Pueden ser
de origen lácteo, como yogures y quesos, hechos a
base de frutos secos o, también el chucrut no coci-
nado o el kimchi.
24
L A M I C R O B I O TA
El consumo regular de alimentos
fermentados juega un papel
importante a la hora de cuidar
y alimentar nuestra microbiota.
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L A M I C R O B I O TA
RECETAS
En las siguientes páginas
encontrarás una colección de treinta
recetas de fermentados muy diversas,
cada una de las cuales contiene un
microuniverso donde ocurre
la magia de la vida.
Eso es lo que las hace tan especiales,
porque cuando las preparemos
estaremos interactuando con
alimentos vivos que cuidarán de
nosotros si nosotros los cuidamos.
Deseo que disfrutes tanto como yo
con cada una de estas propuestas
y que te animes a experimentar con
tus propias recetas.
¡Salud!
BEBIDAS
FERMENTADAS
Las bebidas fermentadas de las que te voy a hablar a continuación tie-
nen efectos muy beneficiosos en la composición de la microbiota y la
mucosa intestinales. Esto nos ayuda a proteger el sistema inmunitario
y a sintetizar vitaminas del grupo B y K.
Bebidas fermentadas como el kombucha ya eran conocidas y consumi-
das bajo el nombre de «elixir de la vida y de la juventud» por los empe-
radores chinos dos siglos a. C. Se trata de bebidas probióticas que, en
general, mejoran la salud intestinal gracias al mantenimiento de su flo-
ra, y, por tanto, todos aquellos aspectos que derivan del buen funciona-
miento del intestino, como son las buenas digestiones y el tránsito in-
testinal. Además, reducen los problemas de estrés y ansiedad, mejoran
la apariencia de la piel, ayudan a que nuestro colon esté sano, protegen
de la colitis y la gastritis y nos aportan energía y vitalidad.
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B E B I D A S F E R M E N TA D A S
KOMBUCHA
CON FRUTOS ROJOS
batidora, embudo, botella de cristal hermética, cazo
Ingredientes PREPARACIÓN
(para 1 l) 1. En un cazo, pon el agua y las frambuesas.
• 1 l de kombucha casero 2. Cuécelas a fuego suave durante 5 minutos para
• 125 g de frambuesas frescas que vayan soltando su agua.
• 150 ml de agua 3. Pasado este tiempo, saca el cazo del fuego y tri-
• 1 puñado de frutos rojos tura y cuela su contenido para obtener un siro-
(arándanos y/o grosellas) pe de frambuesa. Déjalo enfriar.
4. Añádele al sirope el litro de kombucha y el puña-
do de frutos rojos.
5. Vierte la mezcla en la botella de vidrio ayudán-
dote del embudo. Ciérrala herméticamente y
guárdala en el frigorífico.
Consejo
Si quieres más gas en esta
bebida, tras mezclar el
sirope de frambuesa y
el puñado de frutos rojos,
cierra la botella de vidrio
herméticamente y déjala
2 días a temperatura
ambiente antes de meterla
en el frigorífico. Así se Beneficios
realizará una segunda Refuerza nuestra flora intestinal y protege las
fermentación que paredes de nuestro sistema digestivo. Alivia los
producirá de nuevo sofocos de la menopausia. Ayuda a las funciones
más burbujas. del hígado y refuerza uñas, pelo y piel.
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B E B I D A S F E R M E N TA D A S
10 min Unos 2 meses Fácil
MOCKTAIL DE KÉFIR
Y POMELO
coctelera, mano de mortero, vasos para servir el cóctel,
cuchillo, tabla de cortar
Ingredientes PREPARACIÓN
(para 8 personas) 1. Corta los pomelos y el limón por la mitad. In-
• 1 l de kéfir de agua sin trodúcelos en la coctelera y machácalos con la
endulzante ni saborizante mano de mortero.
• 750 ml de agua de coco 2. Agrega el sirope de arce y sigue machacando las
• 2 pomelos frutas un poco más.
• 1 limón 3. A continuación, añade el hielo, el agua de coco
• 100 ml de jarabe de arce
y las hojas de menta. Cierra la coctelera y agita la
• Un manojo de menta
• Hielo picado mezcla durante 10 o 15 segundos.
• Trocitos extra de pomelo 4. A continuación, añade el kéfir de agua y vuelve a
y granos de granada agitar la coctelera unos segundos.
para decorar 5. Vierte el mocktail, utilizando el filtro de la
coctelera, en copas llenas de hielo picado. De-
cora la superficie con los trocitos de pomelo
y los granos de granada.
Consejo
Puedes guardar el mocktail
en el frigorífico para Beneficios
tomarlo bien frío en Esta bebida es refrescante y rica en vitamina C.
cualquier otro momento. Resulta especialmente beneficiosa si practicas
Es una bebida ideal para deporte, ya que ayuda a reponer el líquido y los
cualquier época del año. electrolitos perdidos durante el ejercicio físico.
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B E B I D A S F E R M E N TA D A S
10 min 3 días en el frigorífico Fácil
