MANUAL
para la cocina de
todos los días
Vol. 9
Para todo el año
ACLARACIONES GENERALES
Manuales: cada manual, es diferente con el fin de usar productos de estación y recetas según
época del año. No son correlativos, aunque sí lo son las 2 semanas que trae cada uno, por la
forma de planificación.
Ingredientes básicos: mi sugerencia es chequear cada 15 días o 1 mes aprox. tener los
ingredientes básicos que necesitas para cocinar como: condimentos, aceites, sales, semillas,
harinas, y esos alimentos que no pueden faltarte, e ir anotando siempre para no olvidarte.
Reemplazos: en el menú, podes reemplazar vegetales, legumbres, carnes, pescado u otro
ingrediente por el que prefieras o sea de tu gusto.
Ensaladas: agrega a la lista de compras, los vegetales que más te gusten para armar tus
ensaladas, y no te olvides de las frutas! En muchas comidas a la semana sumo ensaladas,
aunque no esté especificado. Por eso es clave, dejar los vegetales limpios y listos para consumir,
recorda mi frase: “que hacer una ensalada no te lleve más tiempo que hacer una lasagna”
Compras: arma tu circuito de compras, para hacerlas un día y en un horario específico, con el
objetivo de lograr el hábito de hacer compras organizadas, y poder hacerlas todas juntas, y así
sean más dinámicas y rápidas.
TIP: podes hacer las compras de las 2 semanas el mismo día, salvo vegetales de hoja, que si
consumís mucho, deberías comprar una vez por semana.
Delegar: si preferís delegar o no tenes mucho tiempo, siempre hay algunas preparaciones que
podes comprarlas ya listas, por ejemplo: hamburguesas de legumbres o salsas, pastas,
empanadas, milanesas. Elegí según tus opciones - cuáles y dónde - podes comprar esas comidas
listas.
Sesión de cocina: hacer una sesión de cocina semanal es invertir un tiempo determinado, algún
día en la semana , para luego no perder horas en la cocina y poder adelantar varios pasos del
menú. Podes hacerla toda un mismo día, (está contemplada para hacerla en un 1 o 2 horas
aprox.), sino, podes dividirla en 2 días o bien dejar algunas preparaciones adelantadas para
hacer en el momento.
Almuerzos: en su mayoría son para resolver de manera más rápida y práctica que las cenas. Si
necesitas armar luncheras, podes prepararlas el día anterior, o en la sesión de cocina dejar
algunos listos.
Recetas: son fáciles y rápidas. En cada una vas a encontrar las cantidades de ingredientes a
usar y cuantas porciones rinde. Recorda que podes adaptarlas a tus gustos, cambiando los
ingredientes por los tu preferencia.
Descongelar: vas a encontrar recordatorios, para no olvidarte de descongelar lo que necesitas el
día anterior. Siempre descongelar en heladera, salvo algunas comidas, que van directo del
freezer a cocción, no te preocupes yo te aviso en caso de que sea así.
Conservación: para todas las comidas, guardar una vez que estén a temperatura ambiente y
siempre en recipientes herméticos con tapa o envueltos (al menos indique lo contrario)
Resolve siempre a tu manera: si te parece mucho, podes hacer sólo una parte de la sesión de
cocina, o adelantar sólo algunas comidas. Y obvio podes hacer de más en la cena y repetir
misma comida en el almuerzo del día siguiente.
Tip importante: para comenzar, podes elegir la comida del día que más necesitas resolver y
comenzar teniendo toda la planificación para esas comidas, serían sólo 5 por semana!
Orden: no tenes que cumplir los días tal cual, podes re organizarlos a tu manera, hacer todas o
algunas recetas, hacer mucho más de una comida en especial para tener en el freezer… toma
este manual para que sea tu base para resolver.
Extra: de casi todas las comidas y recetas podes hacer más cantidad y así stockearte para tener
otras comidas preparadas para las comidas del fin de semana o de otras semanas.
Reflexión final: Recorda que todo el tiempo que invertís en la sesión de cocina , lo ganas
triplicado en la semana: no pensando más qué cocinar, evitando ir a comprar todos los días,
arrancando cada comida de cero, o perdiendo tiempo cada día tratando de resolver todo sobre
la marcha.
El presente contenido es propiedad exclusiva de COCINADA Y ORGANIZADA . Queda prohibido bajo todo concepto
la distribución o reproducción total y/o parcial y uso del material para cualquier fin público sin autorización,
reservándose el derecho de accionar legalmente.
Cocinada y Organizada es marca registrada NRO 3213709/10/11
2
TE Doy LA BIENVENIDA AL
MANUAL DE COCINA NRO. 9
EL OBJETIVO DE ESTE MANUAL ES QUE SEA TU BRÚJULA PARA RESOLVER LAS
COMIDAS DE TODOS LOS DÍAS Y DEJES DE PREGUNTARTE … ¿QUÉ COMEMOS HOY?
Podes descargarlo en cualquier dispositivo o imprimirlo para tenerlo siempre a mano.
Trae todo lo que necesitas para resolver
almuerzo y cenas de 2 semanas:
Menú de almuerzos y cenas
Lista de compras semanal dividida por categorías
Paso a paso para hacer una sesión de cocina
Recetas y tips
Manual día por día con recordatorios para no
olvidarte nada
El manual es súper completo, podes elegir hacer toda la sesión de cocina o
una parte, y/o adaptar los ingredientes a tu gusto.
No es magia, es organización y planificación para que dejes de torturarte
pensando todos los días qué vas a cocinar.
Son recetas que resuelven y muchas con una vuelta de tuerca se pueden
combinar con otra comida.
Y además logres comer bien, variado, natural y casero.
Con menos estrés a la hora de cocinar y más tiempo para disfrutar, y no pasar
horas y horas en la cocina o comiendo siempre lo mismo!
¿Empezamos?
[Link]
3
MENU SEMANA 1
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
Milanesa con Fideos con Ensalada de pasta
Omelette de palta, zanahoria, Croquetas
champignones ensalada de vegetales de arroz
tomate, cebolla
verdes
morada y atún
Tarta de Pollo al Pescado o Albóndigas
Terrina tricolor
zucchini horno con Langostinos con
de pescado
papas cuña con arroz vegetales
LISTA DE COMPRAS
VEGETALES
Cebolla Papas
Cebolla morada Tomate
Champignones Verdes para ensalada
Espinacas Zanahoria
Limón Zucchini
Morrones Opcional: palta
ALMACÉN
Arroz Queso cremoso
Atún Queso para rallar
Garbanzos Salsa de soja
Huevos Semillas de sésamo
Masa de tarta Tahini
Pan rallado Yogur (sin sabor, sin
azúcar)
CARNICERÍA
Carne picada
Nalga o peceto para milanesas (o milanesas ya listas)
Supremas de pollo o pata y muslo
PESCADERÍA
Filet de merluza o gatuzo
Opcional: langostinos
4
SESIÓN DE COCINA
1 Garbanzos
2 Vegetales
3 Tarta de zucchini
4 Milanesas
5 Albóndigas
6 Hummus
1- Poner garbanzos en remojo por 12 hs. Descartar el agua y cocinar en agua
hirviendo con sal. Colar, dejar enfriar y guardar en heladera. (Calcular para
hummus de esta semana y para ensalada de próxima semana, que podes
freezar y tenerlos listos).
2- Vegetales: dejarlos listos:
-Rallar zanahoria y guardar en recipiente hermético en heladera
-Lavar verdes para ensaladas y guardarlos en heladera bien secos con papel de
cocina en recipiente con tapa
-Cocinar espinaca y guardar en recipiente hermético en heladera
3- Tarta de zucchini: cocinar la tarta.
TARTA DE ZUCCHINI:
Rinde 1 tarta
Cortar en rodajas finas 3 zucchinis y 2 cebollas en juliana, rehogar
todo en una sartén con un chorrito de aceite, hasta que ablanden y
se doren un poco. Dejar que enfríe ese relleno, en un colador para
que termine de perder el líquido y luego no humedezca la tarta. En
un bowl mezclar con 2 o 3 huevos, 1 puñado de queso rallado, 1 cda
de queso crema, sal y pimienta. Colocar la masa en una tartera,
agregar el relleno, y luego la otra tapa, cerrar bien los bordes y
pinchar la tapa de arriba. Cocinar en horno precalentado medio por
20/30 minutos o hasta que esté cocida por dentro y dorada por
fuera. Esperar que enfríe y guardar en heladera.
4- Milanesas: pasar la carne, por mezcla de huevo sal pimienta y pimentón
(podes condimentar aún más la mezcla de huevos con ají molido, comino,
nuez moscada y un puñado grande de queso rallado bien fino) y luego
rebozarlos en pan rallado. Guardar en heladera o freezer con separadores.
RECORDATORIO:
Hacer más milanesas para menú de la semana próxima.
5
SESIÓN DE COCINA
5-Albóndigas
ALBÓNDIGAS:
Rinde 12/15 albóndigas medianas
En un bowl rallar 1 cebolla grande, 1 zanahoria, 1 zucchini, agregar
sal y dejar unos minutos reposar, luego colar y retirar/escurrir el
agua con las manos.
Mezclar 1 kilo de carne picada con los vegetales, amasar con las
manos, y formar pelotitas del tamaño deseado.
HUMMUS:
Procesar los garbanzos con jugo de 1 limón, 1 o 2 dientes de ajo, sal y pimienta,
1 cdita de tahini (pasta de sésamo) y aceite de oliva hasta formar una salsa o
pasta que corra y sea untuosa, guardar en recipiente hermético en heladera
hasta 4 días.
TIP: para no usar tanto aceite, podes reservar algo del agua de cocción y usarla
para ir aligerando la preparación a medida que vas procesándola.
MANUAL DíA por día
lunes
ALMUERZO
RECETA OMELETTE DE CHAMPIGNONES
Para 1 omelette
Limpiar 100/150 gr. de champignones y cortarlos en láminas, cortar 1 cebolla
chica en juliana (tiritas), saltear ambos en una sartén con apenas de aceite,
hasta ablandar. Retirar y reservar. En un bowl colocar 2 huevos, batirlos un
poco con sal y pimienta y opcional un chorrito de crema de leche. Calentar
nuevamente la sartén con una nuez de manteca o rocío vegetal, y agregar los
huevos, y la mezcla de hongos y cebolla, una vez se cocine la base del huevo o
veamos que este haya empezado a cuajar, cerrar al medio y sellar bien de
ambos lados hasta que esté cocido.
CENA
Calentar en horno medio fuerte la tarta de zucchinis.
RECORDATORIO:
Aprovechá el horno y deja cocinados y listos los filets de pescado
para la terrina de mañana.
6
MANUAL DíA por día
MARTES
ALMUERZO
Cocinar en placa aceitada las milanesas vuelta y vuelta hasta dorar. Preparar
una ensalada de mix de verdes.
CENA
RECETA TERRINA TRICOLOR DE PESCADO
Para 5/6 porciones
Preparar un puré de papa con 1 kilo de papas, con algo menos de leche para
que esté más consistente, y reservar. Cocinar los filetes de pescado (500 gr de
pescado aprox ) en horno precalentado medio fuerte, en una asadera con
apenas de sal y pimienta, vuelta y vuelta, o bien en una plancha o sartén
caliente (opcional agregarle un poquito de manteca). Una vez listos reservar.
Picar 2 paquetes de espinaca y mezclarla con 2 cdas de queso crema, sal,
pimienta y nuez moscada. En una fuente tipo pirex o apta horno, rociarla o
untarla con aceite, colocar los filets de pescado en la base, luego la espinaca y
por último el puré. Agregar queso por arriba para gratinar. Llevar a horno
medio fuerte hasta dorar.
RECORDATORIO 1:
Podes cortar los vegetales para mañana, y también podes dejarlos
ya cocinados y listos para mezclar con la pasta.
RECORDATORIO 2:
Dejar el pollo marinando en heladera para mañana.
miércoles
ALMUERZO
RECETA PASTA CON VEGETALES
Para 4/5 porciones
Saltear con apenas de aceite los vegetales en un wok o sartén caliente: 1
zucchini, ½ morrón rojo, ½ morrón verde o amarillo, 1 cebolla y 1 zanahoria en
juliana hasta que estén algo tiernos por dentro y doraditos o crocantes por
fuera.
Cocinar la pasta (1 paquete), colar y mezclar con los vegetales. Podes sumarle
salsa de soja y semillas de sésamo o aceite de oliva. Mezclar bien sobre el
fuego y servir.
RECORDATORIO:
Hacer más pasta para ensalada de mañana. 7
MANUAL DíA por día
CENA
RECETA POLLO MARINADO CON PAPAS CUÑA
Para 4 pechugas o pata muslo
Poner las pechugas o las patas muslo en una fuente con sal y pimienta, el jugo
de 1 limón, 4/5 dientes de ajo pelados y aplastados y un yogurt natural,
mezclar bien, tapar y dejar marinar en heladera. Llevar a horno en la misma
fuente, hasta que esté cocido y dorado el pollo.
Para las papas cuña, lavar y secar bien las papas, cortarlas con piel en gajos, a
lo largo, colocarlas en un bowl con un poco de aceite y romero, mezclar bien y
llevar a cocinar a horno bien fuerte y en placa caliente hasta que doren. Dar
vuelta o remover hasta que estén doradas por fuera y tiernas por dentro. Salar
y servir.
JUEVES
ALMUERZO
Armar la ensalada con la pasta, el atún, la zanahoria rallada, cortar el tomate y
la cebolla morada. Mezclar y aderezar. Opcional: agregar palta.
CENA
RECETA ARROZ
Para 4 porciones aprox.
En una olla colocar una taza de arroz con una nuez de manteca y dorar un
poco, agregar 1 cda de caldo casero y 2 tazas de agua (si no tenes caldo,
agrega 1 diente de ajo y 1 cebolla cortada en 4 o una rama de cebolla de
verdeo o puerro y algún vegetal que tengas, cortado en trozos grandes, para
luego retirar), cocinar a fuego bajo, hasta que el agua se consuma. Apagar el
fuego, mezclar y dejar reposar unos minutos más para que se termine de
cocinar.
RECETA LANGOSTINOS O PESCADO SALTEADO
3/4 kilo de pescado para 4 porciones
Limpiar los langostinos o cortar el pescado en cuadrados no muy grandes, de
aprox. 2 x 2 cm. Picar 2 dientes de ajo, y en un wok o sartén saltear el ajo con
un chorrito de aceite de oliva, agregar 1 cda de pimentón y luego agregar los
langostinos o el pescado, salpimentar y saltear hasta cocinar.
Servir una porción de arroz y en el centro del mismo el pescado.
RECORDATORIO 1:
Hacer más arroz para mañana
RECORDATORIO 2: 8
Descongelar las albóndigas
MANUAL DíA por día
VIERNES
ALMUERZO
RECETA CROQUETAS DE ARROZ
Para 6/8 croquetas
En un bowl colocar aprox 200 gr. de arroz cocido, con 2 o 3 huevos, 1 puñado
de queso rallado, sal, pimienta, pizca de nuez moscada y 1 puñado de
zanahoria rallada, mezclar todo muy bien y cocinar de a cucharadas en sartén
con apenas e aceite o rocío vegetal, vuelta y vuelta.
Podes acompañar las croquetas con una ensalada y hummus.
CENA
Cocinar las albóndigas en una placa en horno precalentado medio fuerte,
hasta dorar de ambos lados y que estén bien cocidas en el centro.
Para los vegetales cortar rodajas de zanahoria, zucchini, papa y/o los vegetales
que desees, colocarlos en un bowl con un chorrito de aceite de oliva y romero,
mezclarlos bien y llevarlos a una placa bien caliente a horno fuerte hasta que
doren y estén tiernos por dentro.
¡PRESTÁ ATENCIÓN A LOS
RECORDATORIOS PARA
NO OLVIDARTE DE
COCINAR O
DESCONGELAR!
9
MENU SEMANA 2
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
Pasta con Zapallitos Milanesa con Empanadas Ensalada
pesto rellenos tortilla de de jamón y con
acelga queso garbanzos
Tarta tipo Wok de
Ravioles con Pastel de Hamburguesas
quiche de vegetales y
salsa mixta papa de pollo
brócoli y queso pescado
LISTA DE COMPRAS
VEGETALES
Albahaca Cebolla Perejil
Acelga Cebolla de verdeo Tomate
Ajo Lechuga Verdes para ensalada
Berenjena Morrones Zapallitos o zucchinis
Brócoli Palta
Brotes de soja Papas
ALMACÉN
Crema de leche Pan de hamburguesa
Huevos Queso cremoso
Frutos secos Queso para ralllar
Jamón Tapas de empanada
Masa de tarta
CARNICERÍA
Supremas de pollo (para
hamburguesas y para ensalada)
PESCADERÍA
Filet de merluza
VARIOS
Opcional: Ravioles en casa de pastas 10
SESIÓN DE COCINA
1 Vegetales
2 Pesto
3 Relleno de carne
VEGETALES LISTOS
Lavar vegetales de hojas frescos para ensalada, secarlos bien y guardar en
recipiente hermético en heladera con papel de cocina.
Lavar y cocinar acelga, guardar en recipiente hermético en heladera.
PESTO
Procesar un diente de ajo, con un paquete de hojas de albahaca, sal y
pimienta, 1 puñado de queso rallado y un puñado de frutos secos a elección, ir
mixeando y agregando aceite de oliva hasta formar una salsa suave. Guardar
en frasco en heladera con algo más de aceite por arriba para que se conserve.
Luego se puede freezar en cubeteras y tenerlo listo para consumir.
RELLENO DE CARNE
Para 1 kilo de carne picada
Picar en cuadraditos 1 morrón rojo grande, medio kilo de cebolla de verdeo y
medio kilo de cebollas, poner en una olla a rehogar con un poco de aceite,
luego agregar la carne e ir mezclando, condimentar con sal y pimienta, 1 cda
de pimentón dulce, 2 cditas de ají molido, y 1 cda de comino, mezclar hasta
que la carne esté cocida. Dejar enfriar y guardar en recipiente hermético en
heladera una parte para los zapallitos rellenos y otra parte freezar para el
pastel de papas.
TIP: podes hacer más cantidad y hacer empanadas o dejar el relleno listo para
otras preparaciones.
[Link]
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MANUAL DíA por día
lunes
ALMUERZO
Pasta con pesto. Cocinar la pasta y acompañar con pesto.
CENA
Hacer la tarta.
RECETA TARTA TIPO QUICHE DE BRÓCOLI
Para 1 tarta
Hervir el brócoli en agua con sal, luego colar y dejar enfriar. Dividirlo en
arbolitos o picarlo a gusto. En un bowl batir con batidor de mano 3 o 4 huevos
con sal y pimienta, luego agregar 100 cc de crema de leche, agregar el brócoli
y 2 puñados de queso rallado. Colocar la masa de tarta en una tartera con
profundidad, luego colocar el relleno, un poco de queso rallado por arriba, y
llevar a horno medio fuerte por 20/25 minutos aprox o hasta que dore y esté
firme el relleno.
RECORDATORIO:
Podes dejar los zapallitos cocidos para mañana.
martes
ALMUERZO
RECETA ZAPALLITOS RELLENOS
Cortar los zucchinis a lo largo y cocinar en horno hasta que ablanden. Ahuecar
un poco el centro y colocar relleno de carne, unas rodajas de tomate por arriba
y queso cremoso para gratinar, llevar a horno fuerte precalentado hasta dorar.
CENA
RECETA SALSA MIXTA EXPRESS
(Rinde para 1 paquete de pasta o 6 porciones aprox)
En una olla o sartén, colocar un par de dientes de ajo pelados y aplastados, con
un chorrito de aceite de oliva y cocinar unos segundos, luego agregar 2 latas
de tomate procesadas, salpimentar, agregar 1 cdita. de azúcar y 1 cita de
pimentón dulce, mezclar y dejar cocinar a fuego bajo mientras hierve el agua
para la pasta. A último momento, agregar un chorro generoso de crema de
leche y dejar cocinar unos 2 minutos más, apagar el fuego. Colar la pasta y
mezclarla con la salsa.
RECORDATORIO 1:
Descongelar las milanesas.
RECORDATORIO 2:
Dejar vegetales y pescado cortado para mañana. 12
MANUAL DíA por día
MIÉRCOLES
ALMUERZO
Cocinar en placa aceitada en horno fuerte las milanesas vuelta y vuelta.
RECETA TORTILLA DE ACELGA
Para 1 tortilla
Escurrir bien la acelga (1 paquete) y procesarla con 2 o 3 huevos, sal y pimienta,
pizca de azúcar. Luego (sin procesar) agregar 2 o 3 ramitas de cebolla de
verdeo rehogada y 1 puñado de queso rallado. Cocinar en sartén aceitada, a
fuego medio fuerte vuelta y vuelta.
CENA
RECETA WOK DE PESCADO Y VEGETALES
Para 4/5 porciones
Cortar en juliana 1 cebolla, 1 zanahoria, 1 berenjena, 1 morrón y saltear en un
wok o sartén con un chorrito de aceite de oliva, hasta que estén cocidos pero
aún algo crujientes. Retirar y reservar y en misma sartén o wok cocinar el
pescado cortado en cuadrados hasta dorar, luego agregar los vegetales y los
brotes de soja, un chorro de salsa de soja y unas semillas de sésamo. Saltear
hasta integrar todo y servir.
RECORDATORIO 1:
Podes dejar armadas o ya cocidas las empanadas para mañana.
RECORDATORIO 2:
Dscongelar relleno de carne.
RECORDATORIO 3:
Hacer huevos duros.
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MANUAL DíA por día
jueves
ALMUERZO
RECETA EMPANADAS DE JAMÓN Y QUESO
Para 1 docena
Picar 200 gr. de queso port salut o mozzarella, y 200 gr de jamón cocido
natural en tiritas bien finitas, mezclar en un bowl con 2 huevos batidos, sal,
pimienta, 1 cdita de pimentón dulce y 2 cdas de queso rallado. Armar las
empanadas y pintarlas con huevo y espolvorearlas con semillas de sésamo.
Cocinarlas en horno precalentado fuerte hasta dorar.
CENA
PASTEL DE PAPAS
Para 5/6 porciones aprox.
Hervir 4 papas medianas y hacer un puré solo con manteca, sal, pimienta y
pizca de nuez moscada, colocar en la base el relleno de carne , agregar
huevos duros picados, y por último cubrir con una capa de puré y opcional
queso por arriba para gratinar. Llevar a horno fuerte hasta dorar.
RECORDATORIO:
Descongelar garbanzos.
viernes
ALMUERZO
Amar ensalada de verdes , garbanzos, tomate, brotes de soja y huevo duro.
CENA
RECETA HAMBURGUESAS DE POLLO
Rinde 4 / 5 hamburguesas
Procesar 2 pechugas de pollo con 2 dientes de ajo, 3 cdas de pan rallado,2
yemas, 1 puñado de perejil fresco, sal y pimienta. Se tiene que formar una
pasta, para luego formar las hamburguesas con un molde o con las manos.
Cocinar en plancha caliente o en horno fuerte vuelta y vuelta.
Armar las hamburguesas con vegetales frescos como lechuga y tomate en
los panes y una palta pisada con sal y limón como aderezo.
14
Llegaste al final de esta novena edición del manual para la cocina
de todos los días, que creé con mucho trabajo y dedicación.
Podes conseguir mas manuales para planificar tus comidas en
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¡Gracias por valorar el esfuerzo detrás de este documento que
quiere hacerte la vida más fácil!
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