El ayuno intermitente como
estrategia avanzada.
Guía completa.
El ayuno intermitente se define como la estrategia nutricional en la que se establece una ventana o periodo
de alimentación y un periodo de ayuno, generalmente igual o más duradero que la ventana de alimentación.
Por ejemplo, quizás el ayuno más conocido es el ayuno intermitente 16/8 en que se ingieren alimentos
dentro de un período de 8 horas, y se ayuna durante el período restante de 16 horas (Figura 31). El ayuno en
días alternos también se considera ayuno intermitente y se define como no consumir alimentos durante todo
un día. Con un ayuno de días alternos, por ejemplo, una persona puede comer durante 3 días, luego ayunar
durante 1 día, luego consumir alimentos durante otros 2 días y luego ayunar durante otro día. Otra posibilidad
es el ayuno 5:2, aquel en el que se comería de manera normal durante 5 días de la semana y se ayuna durante
los 2 días restantes de la semana.
Hora Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
00.00
02.00
04.00
06.00
Ayuno
08.00
10.00
12.00
14.00
16.00
Ventana alimentación
18.00
20.00
22.00 Ayuno
00.00
Figura 31. Distribución de un ayuno intermitente 16/8.
Sea como sea, son numerosos los efectos positivos que ofrece el ayuno intermitente, al igual que también se
puede convertir en contraproducente para ciertas personas (Tabla 12). Por eso, se debería realizar un estudio
previo individualizado antes de aconsejarlo o probarlo, al igual que también se debería ir recortando la ventana
de alimentación de manera progresiva.
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Tabla 12. Beneficios comprobados del ayuno intermitente.
Beneficios comprobados del ayuno intermitente
Disminuye la resistencia a la insulina,
Eleva los niveles de la hormona del crecimiento permitiendo mayor sensibilidad anabólica al periodo de
alimentación en comparación con condiciones de no ayuno,
Reparación celular (autofagia),
Incremento de la expresión génica de factores inmunológicos y relacionados con la longevidad,
Reducción de la inflamación asociada al estrés oxidativo y al ambiente obesogénico,
Mejora numerosos factores de riesgo de enfermedades del corazón, como la presión arterial, los niveles
de colesterol, los triglicéridos y los marcadores inflamatorios.
Ayuda a perder peso y grasa al restringir la ventana de alimentación y haber una limitación de ingesta
calórica. No obstante, no existen diferencias entre realizar ayuno o no realizarlo, siempre y cuando el
balance energético medio total diario a lo largo de un periodo de semanas sea el mismo.
Puede mejorar la relación con la comida en ciertos casos de trastornos de la conducta alimentaria.
Generalmente, las personas que suelen llevar un patrón de alimentación que se inicia con el comienzo del día,
al despertar, y que termina con la cena antes de dormir llevan un patrón de comidas 8/16. Es decir, duermen (y
consecuentemente, ayunan) durante ocho horas en la noche y se alimentan durante las 16 horas que están
despiertos. En esos casos, si no se ha realizado nunca ayuno intermitente, es inteligente comenzar
progresivamente con un ayuno 10/14, en el que se ayuna durante 10 horas y se ingieren alimentos durante
las 14 horas restantes del día.
Así, cada momento en que uno esté o se sienta preparado para dar el paso al siguiente intervalo de tiempo, se
avanzará hacia ayunos de 12/12, 14/10, 16/8, 20/4 y finalmente de 24 horas, también denominado ayuno 23/1
(23 horas de ayuno y una hora para comer en el momento del día que sea) u OMAD diet, siglas de One Meal A
Day, en inglés, que hacen referencia a ingerir una única comida al día.
Se podría seguir avanzando e incluso poder realizar ayunos de 48 horas, pero desde un punto de vista de la
composición corporal, la creación de masa muscular y el mantenimiento de la fuerza, desde luego que no sería
recomendable, pero esto lo abordaremos con más detalle en el apartado número 2.
Ayuno intermitente en deportistas.
Los estudios y experiencias en el ámbito deportivo tienen apenas 15 años de trayectoria en relación al ayuno
intermitente, y se han informado resultados dispares. Como anticipo general se puede decir que, estableciendo
un buen reparto de macronutrientes y manteniendo la proteína en niveles recomendados según el tipo de
actividad (1.2 a 2.7 g/kg peso/día), el ayuno intermitente puede afectar positivamente a la composición corporal
total, sin tener efectos negativos en el tamaño muscular después de 8 semanas de estudio y entrenamiento, a
pesar de una reducción en la ingesta de energía diaria.
En este punto, se debe hacer una aclaración sobre la pérdida de peso. Siempre que se lleve a cabo una dieta
hipocalórica vamos a generar un déficit calórico, el cual va a llevar asociado una pérdida de peso debido a que
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se gastan más calorías de las que se ingieren. No obstante, es importante saber que esta pérdida de peso no
tiene por qué llevar implícita una pérdida de grasa; objetivo principal en las dietas hipocalóricas. Entonces, las
mejores estrategias dietéticas serán aquellas en las que se produzca una pérdida de peso debido,
principalmente, a la pérdida de grasa y que, a su vez, se mantenga al máximo posible la masa
magra.
En términos de rendimiento, el modo en que el ayuno intermitente puede afectar a nuestra calidad de
entrenamiento va a depender de numerosos factores, como puede ser el tipo de entrenamiento (aeróbico,
anaeróbico, fuerza, larga o poca duración…) nuestra forma física o la prolongación del ayuno, lo que no
significa que el hecho de llevar a cabo la restricción calórica vaya a afectar al rendimiento.
Estudios han demostrado que, tras un período de tres semanas de ayuno durante la noche, no se observa
ninguna disminución en el rendimiento de ciclismo a niveles de intensidad submáximos o máximos, y no solo
eso, sino que la restricción calórica que supone el ayuno intermitente mejora el ratio de potencia expresada en
relación al peso del ciclista sin comprometer su rendimiento.
De igual forma, tiene lugar el uso preferente de energía almacenada en forma de grasa, por la simple
razón de que no se ingieren alimentos y no se dispone de tanta energía de obtención rápida como en caso de
no realizar ayuno. Esto no significa que se vaya a perder más grasa (ello vendrá determinado por el déficit
calórico, recordamos), sino que se obtiene un porcentaje de energía más alto procedente de la vía energética
oxidativa a través de los depósitos de lípidos.
En cuanto a entrenamiento de fuerza y orientado a la estética, los patrones de comportamiento siguen las
mismas tendencias siempre y cuando, recalcamos, se mantenga la ingesta proteica superior a 1.6 g/kg peso/día.
Es decir, el mantenimiento del rendimiento, la posible mejora o la retención de masa magra son
posibles con y sin ayuno intermitente. La única diferencia significativa y favorable, por lo menos en el
medio plazo y en los periodos de intervención que llevan a cabo las investigaciones (6-12 semanas), es en cuanto
a la pérdida de grasa consecuente de disminuir la ingesta calórica.
Por poner un ejemplo numérico, perder 1.6 kg de grasa en 8 semanas requiere aproximadamente un déficit de
200 kcal al día, y algunos autores han propuesto que esa disminución de la masa grasa se deba, al menos en
una pequeña parte, a los efectos de la hormona adiponectina, hormona sintetizada por el tejido adiposo que
participa en el metabolismo de la glucosa y los ácidos grasos, y que puede actuar en el cerebro para aumentar
el gasto energético (Figura 32).
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Figura 32: Papel de la adiponectina sobre el metabolismo hepático, muscular y de los adipocitos.
El ayuno intermitente puede tener efectos positivos sobre la composición corporal debido a la
mayor facilidad para llevar a cabo un déficit calórico. No obstante, sin este, no habrá pérdida de grasa.
En lo que respecta al rendimiento y a la masa muscular, se pueden mantener y seguir mejorando,
aunque ello depende de muchos factores como el deporte realizado, las horas de ayuno o la
distribución de comidas durante el periodo de alimentación. Quizás no es la mejor forma de exprimir
el potencial individual porque parece que la distribución proteica a lo largo del día es más
beneficiosa para mantener y aumentar la masa muscular. Hay que encontrar el equilibrio entre la
vida diaria y los objetivos deportivos.
En cuanto a otros marcadores de salud y metabólicos, el ayuno intermitente sí muestra resultados
positivos (sensibilidad a la insulina, reducción de la inflamación, autofagia…).
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1. Ayuno de 24 horas. OMAD diet.
Una de las máximas expresiones del ayuno intermitente es el ayuno 23/1, también conocido como ayuno de
24 horas u OMAD diet, siglas de One Meal A Day, en inglés, que hacen referencia a ingerir una única comida
al día, y que tiene bastante semejanza con el Ramadán islámico, aunque dependiendo de las latitudes del país
en el que se viva, el Ramadán tiene diferentes ventanas de alimentación.
Para quien no lo conozca, el Ramadán, es el noveno mes del calendario islámico, respetado por musulmanes en
todo el mundo como el mes de ayuno, oración, reflexión y comunidad, y su duración es de veintinueve a treinta
días.
Los ayunos van desde el amanecer hasta el ocaso del Sol, y como hemos mencionado, estas horas serán
diferentes en función de la latitud del país. La primera comida debe hacerse antes del amanecer y es denominada
suhur, y el festín nocturno denominado iftar.
Como podéis imaginar, realizar un estudio en personas musulmanas que cumplen con el Ramadán puede
resultar más sencillo que animar a gente por su propia voluntad a participar en un estudio en el que se tenga
que mantener un cierto nivel de entrenamiento disminuyendo el periodo de alimentación a, como mucho, 2
comidas al día. Es por eso que la bibliografía existente que más se puede asemejar a una dieta OMAD es,
precisamente, las investigaciones llevadas a cabo con deportistas de fuerza musulmanes.
Si bien muchos estudios han demostrado un impacto negativo del ayuno del Ramadán en varios aspectos de
rendimiento físico, también hay varios publicados estudios que indican que no hay impacto del ayuno de
Ramadán en el rendimiento. En las categorías de culturismo, el rendimiento no es el principal objetivo
y sí conseguir la mayor cantidad de masa muscular con el mínimo porcentaje posible de grasa posible.
Es por ello que existen deportistas que deben realizar un consumo calórico muy elevado.
En estos casos, obviamente, limitar la ingesta total de calorías a un periodo de 1-8 horas puede generar
problemas intestinales en deportistas que sigan el Ramadán. Más allá, extrapolando estos resultados a una única
comida al día, OMAD diet, se puede terminar sufriendo gastritis, fermentación, problemas
intestinales o sobrecrecimiento bacteriano como consecuencia de la sobrealimentación en tan
poco tiempo (Figura 33).
También podemos encontrarnos con que la persona se estrese demasiado durante las horas de ayuno, que
quiera probar, pero se agobie tanto que libera excesiva cantidad de adrenalina o cortisol y pueda superar el
umbral hasta desembocar en un desequilibrio entre anabolismo y catabolismo a favor de este último.
Uno de los principales inconvenientes que presenta el ayuno intermitente, y aún más el protocolo OMAD,
es que, si se necesitan consumir una gran cantidad de calorías porque el gasto energético diario sea alto
y se pretenda mantener o incrementar la masa muscular, la importante cantidad de comida que se
debería consumir de una sentada puede terminar ocasionando gastritis, fermentación,
problemas intestinales o sobrecrecimiento bacteriano como consecuencia de la
sobrealimentación en tan poco tiempo.
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Figura 33. Cantidad de comida aproximada para cumplir con una dieta de 3500 kcal propia de un culturista
de 80-90 kg para aumentar masa muscular.
Síntesis proteica durante la dieta OMAD.
El ayuno intermitente es efectivo en la pérdida de peso y en la pérdida de grasa. La dieta OMAD o los protocolos
nutricionales llevados a cabo durante el Ramadán, también. La preocupación es si estos largos períodos de
ayunas pueden provocar proteólisis, que es el proceso por el cual se degrada la proteína muscular para
obtener energía.
Se conoce que, en condiciones de ayuno, la glucogenólisis hepática es la vía principal que mantiene la
glucemia. A medida que avanza el ayuno, los ácidos grasos que se movilizan del tejido adiposo constituyen una
buena fuente energética que se utilizará con preferencia a la glucosa en la mayoría de los tejidos; y en la medida
en que se vaya prolongando, empezará la formación hepática de cuerpos cetónicos que se liberan a la sangre
y que se captan en los tejidos que pueden utilizarlos como fuente energética, incluidos los músculos
esqueléticos.
De hecho, tanto es así, que, en el músculo esquelético, los cuerpos cetónicos evitan que se produzca la hidrólisis
de las proteínas, ya que, a medida que los ácidos grasos se oxidan en el hígado, aumenta la concentración de
los cuerpos cetónicos en el plasma y, en consecuencia, las células demandan menos glucosa y menos
aminoácidos que puedan convertirse en glucosa. En estas condiciones, no se activa la proteólisis ni tiene
lugar, por tanto, la destrucción del fundamental tejido muscular (Figura 34).
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Sustratos energéticos durante el ayuno
OMAD
Figura 34. Transcurso de los sustratos energéticos durante más de un día de ayuno. Se puede observar que la
proteólisis durante las primeras 24 horas no es sustrato principal ni muy reseñable.
Midiendo el metabolismo nitrogenado, el cual es un buen indicador de la proteólisis, el nitrógeno no
empezaba a aumentar considerablemente hasta las 36 horas de ayuno, por lo tanto, el ayuno
intermitente no aumenta el riesgo de reducir drásticamente la masa muscular debido a la
proteólisis siempre y cuando no se superen las 36 horas de ayuno. En realidad, esta situación
comienza a darse a partir de las 24 horas de ayunas, pero es a partir de las 36 horas cuando se produce
de forma drástica.
A pesar de que la degradación proteica no sea especialmente relevante en un periodo de ayuno 24 horas, por
supuesto que lo es más que si se ingieren más comidas repartidas a lo largo del día ya que, como podemos
observar en las imágenes anteriores, la glucosa, el glucógeno y los ácidos grasos son fuentes principales de
energía.
El reparto equilibrado en la ingesta de proteína, al menos tres veces al día, en el desayuno, comida y cena
estimula la síntesis proteica muscular de una forma más efectiva que tomándola en la mayor parte en
la cena (Figura 35). Administrar 20 gramos de proteína cada 3 horas estimula la síntesis proteica más que
administrando la misma cantidad de proteína en menos dosis (40 gramos cada 6 horas) o más dosis (10 gramos
cada 1,5 horas).
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Figura 35: Distribución de las proteínas a lo largo
de las comidas del día. Protocolo óptimo para
un sujeto de 72.5 kg de peso corporal que
entrena fuerza, en el que sí se alcanzan las
recomendaciones de proteínas totales al día y
además también se alcanza la máxima síntesis
proteica muscular en todas las comidas del día.
La tasa de síntesis proteica, y por tanto el (des)equilibrio respecto al catabolismo, no está determinada
solamente por la total proteína ingerida, sino por el patrón de tomas. Este es el punto en el que más
falla el ayuno intermitente respecto al aumento de masa muscular, y, obviamente, el protocolo de una
comida única al día (OMAD), entendido como un ayuno de 23 o 24 horas, no resulta óptimo para
aumentar masa muscular, aunque sí se puede seguir progresando más lentamente.
2. 7 errores frecuentes al realizar ayuno intermitente
1. Hacerlo sin una preparación previa.
El mayor error que se puede tener al iniciar un proceso de ayuno intermitente es hacer cambios
drásticos. Si estás acostumbrad@ a comer 3 o 4 comidas al día o incluso más, empieza reduciendo la ventana
de alimentación y, posteriormente, repartir una de las comidas en las otras que realices durante el día, para que
el total de calorías diarias siga siendo el mismo.
Posteriormente, si deseas continuar avanzando hacia una pérdida de peso o una menor ventana de alimentación
con las mismas calorías, podrás empezar a reducir calorías y a suprimir alguna comida. Todo tiene que seguir
un proceso adaptativo, de la misma forma que no pasas de un día a otro de levantar 100 kg en una sentadilla a
levantar 200 kg.
2. Comer sin control en las horas permitidas.
Es habitual que las personas que empiezan a hacer ayuno intermitente no controlen el tipo de comida en los
periodos de ingesta, y coman lo que les apetezca, sin controlar las cantidades o abusando de alimentos poco
saludables. Hay que mantener una alimentación variada y proporcional a las necesidades energéticas según tus
objetivos. No se puede comer cualquier cosa.
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Este es uno de los problemas más importantes que puede derivar en algunos trastornos por atracón y
malestar por hinchazón, gastritis o alteraciones gastrointestinales diversas. Aunque se realice ayuno, la regla
del 80:20, conocida porque un 80% de la cantidad de comida procede de fuentes de alta densidad nutricional
y un 20% de alimentos que nos permitan algo más de placer y capricho, debería seguir primando también en el
ayuno intermitente (Figura 36).
Regla 80/20 comida semanal
REGLA
80/20
Figura 36. Regla 80/20 comida semanal. Los porcentajes indican comida de alta densidad nutricional.
3. Abusar de bebidas con exceso de edulcorantes durante el ayuno.
Aunque estas bebidas se consideran ‘acalóricas’ y se pueden beber en el periodo de ayuno, tienen un impacto
en la flora intestinal y pueden crear desequilibrios a nivel pancreático, biliar, hepático etc. Es recomendable beber
mucha agua y tomar algún tipo de infusión de plantas naturales como el té verde, sin azúcar ni edulcorantes.
4. Reducir las calorías totales.
El ayuno intermitente no es un protocolo destinado únicamente para perder peso, si bien es el fuerte de esta
estrategia nutricional. También permite mantener e incluso subir de peso a través de un aumento de
la masa muscular. En estos casos, no debemos reducir las calorías totales que necesitamos cada día,
especialmente si somos personas deportistas y tenemos unas necesidades calóricas mayores que las personas
sedentarias.
Es preciso ser equilibrados y pensar que, en la medida de lo posible, se debería llegar al total calórico razonable
aunque hagamos un número menor de comidas. Como hemos mencionado previamente, distribuir las
proteínas al menos en 2 o 3 tomas durante la ventana de alimentación es lo más inteligente.
5. No beber la cantidad suficiente de agua.
Es otro de los errores frecuentes, no beber agua en los periodos de ayuno. En las horas de ayuno se empieza a
promover la autofagia, que es la capacidad que tiene el organismo de ir eliminando proteínas aberrantes que
se han depositado a consecuencia del metabolismo. Eso exige que el organismo necesite eliminar elementos de
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desecho a partir de vías pulmonares, renales, hepáticas o intestinales. No hay que pasarse con la cantidad de
líquidos, pero si es importante beber agua. Hay gente que se olvida de beber cuando no ingiere alimentos y sin
embargo es necesaria.
6. Dejar que el ayuno intermitente dirija tu vida.
Muchas personas que realizan ayuno intermitente suelen dictar su vida en torno al ayuno. Es bueno, y quizás
algo necesario, cambiar hábitos para adaptarse a un cambio que, no olvides, tú decides. Nadie te obliga
a abrazar el ayuno intermitente como un hábito diario y no tiene que ser él quien dirija tu vida.
La familia, los amigos, el trabajo, las tareas diarias... todo eso puede ser más o menos prioritario en la vida de
las personas según sus objetivos, pensamientos y valores, pero todo ello confluye en la felicidad de cada persona
y es recomendable mantenerlo en nuestras vidas... junto con el ayuno, sí; no son incompatibles.
Permítete salir al cine a horas que quizás no coinciden con lo que tú piensas que es adecuado según tu ayuno,
o acude a una cena en familia a pesar de que coincida con esa ventana de alimentación. Tu felicidad y
motivación es el principal motor de tus decisiones y actos.
7. Ser sedentario y moverse menos.
Pensar que por no comer durante el día tenemos que movernos menos para ahorrar energía también es un
gran error. Bajes, mantengas o incrementes el número de calorías diarias respecto a las calorías que consumías
cuando la ventana de alimentación era más amplia, el movimiento y el ejercicio tienen que seguir presentes en
tu vida. Probablemente también necesites hacer algunos cambios en función de los horarios de tu ventana de
alimentación, pero como todo proceso de cambio, es pasajero, necesario y adaptativo.
3. Recomendaciones para entrenar con largos ayunos.
Específicamente para quienes van a tener una pequeña ventana de alimentación de 4 horas o menos (ayunos
20/4, 21/3, 22/2 o 23/1, este último coincidente con el protocolo OMAD) el momento del día en el que se entrena
es una variable crucial. A este respecto, hay cinco opciones posibles:
1. Entrenar una o dos horas justo antes de la primera comida.
En este punto las reservas de glucógeno están más vacías que en cualquier otro momento del día, por lo que el
porcentaje de energía procedente de las grasas es más predominante. Además, la hormona del
crecimiento estará en los niveles más altos, lo que permitirá que la respuesta anabólica de la comida posterior
al entrenamiento se incremente.
2. Entrenar entre 1 y 2 horas después de una comida y antes de otra (No OMAD).
Este momento parece ser la mejor opción puesto que se consigue un adecuado estado nutricional y carga
de sustratos para producir energía rápida o lenta. La hidratación también es aceptable, y además se puede
incluso tener alguna ingesta de alimentos y líquidos intra-entrenamiento.
Por supuesto, si se sigue un protocolo OMAD (una única comida al día), esta posibilidad no tiene cabida porque
se realiza más de una comida.
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Se recomienda que la comida previa no sea muy copiosa, pero lo justo para permitir una importante ingesta de
calorías y un vaciado gástrico rápido o moderado para permitir entrenar sin molestias estomacales o pesadez.
Sin duda, este es el mejor momento para entrenar fuerza e hipertrofia. Correctamente alimentado y con una
comida posterior que hará sinergia con los efectos del entrenamiento sobre la síntesis proteica.
3. Entrenar 2-3 horas después de la última comida, y con actividad posterior (no
dormir).
En este punto tiene cabida un protocolo OMAD como un protocolo 20/4 o cualquier otro intermedio. El
entrenamiento en este momento no suele ser recomendable debido al largo periodo post-
entrenamiento sin ingesta, si bien es cierto que si no hay otro momento para entrenar, sin duda hay que
hacerlo. Entrenar es mucho mejor que no hacerlo.
Si el horario dicta un entrenamiento puntual en este momento del día, se aconseja ser algo conservadores sin
y llevar a cabo un entrenamiento con carga moderada. Por otro lado, si es algo que se va a realizar de manera
habitual, posiblemente sea adecuado empezar de manera moderada, y con el paso del tiempo (días y
semanas), llevar a cabo un entrenamiento con total normalidad.
4. Entrenar 2-3 horas después de la última comida, y sin actividad posterior (sí
dormir).
A diferencia del caso anterior, a pesar de que el trascurso respecto a la última comida es el mismo, entrenar
en este momento sí puede ser una buena opción dado que permite dos importantes fase anabólicas en
torno al entrenamiento. Por un lado, la comida antes del mismo; y por otro, la recuperación durante el sueño.
5. Entrenar después de la última comida y tras haber dormido.
Esta opción también es muy buena ya que, después de haber ingerido alimentos y haber descansado 7-8 horas,
las reservas energéticas y el rendimiento neuromuscular están preparados para poder realizar un entrenamiento
de garantías.
En caso de realizar OMAD, junto con la primera de estas cinco opciones, es de las mejores propuestas
bajo un marco teórico, pero no por eso debe ser la elección personal de cada uno.
...
Se ha escrito mucho también sobre cuál podría ser el mejor momento para entrenar. Es cierto que en
condiciones normales, los picos de hormona del crecimiento tienen lugar en las primeras horas del día, y que,
acorde a los ritmos circadianos, el mayor rendimiento neuromuscular se alcanza alrededor de las 14.00 – 16.00h,
pero eso no debería dictar nuestro momento ideal para entrenar.
Sí cabe mencionar que, en caso de ser deportistas que tengamos que competir próximamente, tendríamos que
esforzarnos un poco por adaptarnos al momento del día aproximado en que fuéramos a competir.
Esto debería poder hacerse con un intervalo de tiempo hasta la competición de algunas semanas, de manera
que diera tiempo a una adaptación orgánica que permitiera que el rendimiento pudiera expresarse al máximo
en ese momento del día.
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4. Resumen y conclusiones sobre el ayuno intermitente.
El ayuno intermitente es una estrategia nutricional que puede llegar a convertirse en un hábito y que se define
como la distribución de nuestras comidas diarias en una ventana o periodo de alimentación dentro de un
periodo de ayuno, generalmente igual o más duradero que la ventana de alimentación. La dieta OMAD (One
Meal A Day) consiste en llevar el ayuno intermitente a la máximo expresión diaria y comer una única comida al
día en lo que podría ser un ayuno 23/1.
Personas que pretendan reducir su porcentaje graso y bajar de peso se verán favorecidas de estas estrategias,
siempre después de un periodo de adaptación progresivo hasta la ventana de alimentación que se quiera
escoger. El más famoso de todos es, quizás, el ayuno intermitente 16/8.
Por otro lado, personas que quieran aumentar su masa muscular no estarán en un entorno ni mucho óptimo
para progresar. Se puede conseguir, sí; sin duda, pero se hará muy difícil meter una gran cantidad de calorías
determinada en una pequeña ventana de alimentación. Si hablamos de OMAD, esto resulta incluso más difícil.
Además, habiéndose visto que la distribución de proteínas a lo largo del día resulta una variable ciertamente
importante en el éxito y la rapidez con la que se puede ganar masa muscular, realizar una única ingesta de
proteínas de en torno a 1.6 – 2.7g/kg peso puede resultar, además de ineficiente, bastante indigesto.
Dentro de la inmensa cantidad de opciones que existen para aumentar masa muscular o mejorar el
rendimiento en cualquier deporte, el protocolo OMAD tiene su lugar, pero no es, ni de lejos,
óptimo. No obstante, habría que sopesar y valorar el equilibrio que nos ofrecería en el global de nuestros
hábitos diarios.
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