DÍA 1 ESPALDA, HOMBRO POSTERIOR Y TRICEPS
Jalón abierto al pecho 5 Remo sentado con triangulo Pull over con barra W en
series de 12 a 15 5 series de 15 a 20 polea alta 5 series de 15 a 20
repeticiones repeticiones lentas repeticiones
Jalón cerrado al pecho 4 Remo con mancuerna 4 Remo con barra agarre
series de 12 a 15 series de 10 a 12 prono 4 series de 12 a 15
repeticiones repeticiones repeticiones
Dominadas 4 series de 8 a 10 Hiperextensión 4 series de Pájaros sentado 4 series de
repeticiones 20 a 25 repeticiones 12 a 15 repeticiones
Press X 4 series de 12 a 15 Soga a la frente 4 series de
repeticiones 12 a 15 repeticiones
Patada de mula 5 series de 8 Copa sentado a 1 mano 5 Extensión con soga en polea
a 10 repeticiones series de 12 a 15 alta 4 series de 8,12,16,20,23
repeticiones repeticiones
Fondos 4 series Patada en maquina 4 series
7 lentas la subida de 5 lentas y 12 rápidas con
7 lentas la bajada el mismo peso
7 rápidas
DÍA 2 CUÁDRICEPS Y PANTORRILLA
Sentadilla libre 6 series de Zancadas 6 series de 40
12,12,10,10,8,8 pasos sin peso
Prensa piernas a lo ancho de Sentadilla bailarina pisando
los hombros 4 series de 12 un disco con talones 4 series
repeticiones, 7 segundos de 15 a 20 repeticiones
sosteniendo y fallo muscular
Sentadilla hack 5 series de Desplantes fijos con barra 5 Extensiones en maquina 5
10 a 12 repeticiones pesadas series de 10 a 12 series de 30 repeticiones
repeticiones
Costurera 6 series de 10 Pantorrilla parado a 1 mano
pesadas 10 medias y 10 con mancuerna 6 series de
ligeras 20 repeticiones
Pantorrilla en maquina de
pie 7, 7, 7
DÍA 3 PECHO Y BÍCEPS
Banco plano con mancuerna Pec fly 5 series de 20
5 series de 10 a 12 repeticiones sosteniendo en
repeticiones la parte concentrica
Banco inclinado con barra 4 Banco inclinado press Aperturas banco inclinado 4
series de 12 a 15 cerrado con mancuerna 4 series de 12 a 15
repeticiones series de 15 a 20 repeticiones
repeticiones
Banco declinado con barra 4 Disco de pie 4 series de 15 a
series de 10 a 12 20 repeticiones
repeticiones
Curl de pie con mancuerna Curl concentrado 4 series de
con giro 4 series de 12 a 15 10 a 12 repeticiones
repeticiones
Curl spaider 4 series de 12 a Curl martillo en banco scott Curl de pie con barra tipo
15 repeticiones con mancuerna tipo martillo 21s
4 series de 12 a 15
repeticiones
DÍA 4 FEMORAL Y GLÚTEO
Femoral acostado 6 series de Femoral sentado en drop set
12,12,10,10,8,8 6 series de 8, 15 y 20
repeticiones
Femoral parado 4 series de Sentadilla sumo 4 series de Peso muerto con mancuerna
12 a 15 15 a 20 repeticiones 4 series de 10 a 12
repeticiones pesadas
Sentadilla búlgara 4 series de Elevación de pelvis 4 series
12 a 15 repeticiones de 10 a 12 repeticiones
Patada en maquina semi Patada de lado en maquina
acostado 4 series de 12 a 15 parado 4 series de 12 a 15
repeticiones repeticiones
Abductor interno 4 series de Abductor externo 4 series de
12 a 15 repeticiones 12 a 15 repeticiones
DÍA 5 HOMBRO nota: puedes adicionar bíceps o tríceps
Press militar con barra por Laterales sentado 5 series de Frontales con barra 5 series
delante 5 series de 10 a 12 12 a 15 repeticiones de 8 a 10 repeticiones
repeticiones
Press militar con barra tras Pájaros sentado 4 series de Soga a la frente 4 series de
nuca 4 series de 10 a 12 12 a 15 repeticiones 15 a 20 repeticiones
repeticiones
Laterales en pres exhaustivo Frontales son soga en polea Remo a cuello con barra Z
de 5,5 4,4 3,3 2,2 1,1 4 series baja 4 series de 12 a 15 agarre cerrado 4 series de 12
repeticiones a 15 repeticiones
Encogimiento con barra 5 Encogimiento con
series de 10 repeticiones y 6 mancuerna 5 series de 12 a
repeticiones sosteniendo 2 15 repeticiones
segundos
