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Rutina Completa de Entrenamiento en Gimnasio

El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en varias secciones enfocadas en diferentes grupos musculares como pecho, espalda, hombros, piernas y brazos. Cada sección incluye varios ejercicios con 4 series cada uno y un rango de repeticiones que van de 8 a 30 dependiendo del ejercicio. El plan busca trabajar de forma completa los diferentes músculos a través de ejercicios compuestos e isolados.

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El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en varias secciones enfocadas en diferentes grupos musculares como pecho, espalda, hombros, piernas y brazos. Cada sección incluye varios ejercicios con 4 series cada uno y un rango de repeticiones que van de 8 a 30 dependiendo del ejercicio. El plan busca trabajar de forma completa los diferentes músculos a través de ejercicios compuestos e isolados.

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Pecho y bíceps

Press banco inclinado 4 series de 8 pesadas


con mancuerna
Cross over en polea 4 series de 20
alta
Press banco 4 series de 8 pesadas
declinado con barra
Cristos banco plano 4 series de 12
Fondos en poleas 4 series de 15
altas
Press en banco plano 4 series de 21s
tipo 21s
Lagartijas 4 series al fallo
muscular
Maquina de 4 series de 8
predicador
Curl tipo martillo 4 series de 12
Curl árnol 4 series de 21s
Curl concentrado tipo 4 series de 15
changito

Pierna
Prensa pies abiertos y cerrados 4 series de 10 y 10
Peso muerto con mancuerna 4 series de 15
Sentadillas smith 4 series de 10
Sentadillas búlgara 4 series de 12
Exenciones 4 series de 24
Femoral acostado 4 series de 12, 10,8,6
Desplantes fijos 4 series de 12
Costurera 4 series de 30
Patada de glúteo 4 series de 15

Espalda y tríceps
Jalón cerrado en polea alta 4 series de 8 y 16
Remo con barra en agarre prono 4 series de 8 y 12
Pull over con soga 4 series de 15
Remo centrado con triangulo 4 series de 20
Remo con mancuerna 4 series de 15
Hiperextenciones 4 series de 30
Copa a una mano 4 series de 12
Jalón con soga tríceps 4 series de 20
Fondos 4 series al fallo
Press francés 4 series de 10
Jalón a una mano en polea agarre supino 4 series de 15

Pierna
Exenciones 4 series de 15,12,10,8,6
Desplantes caminando 4 series de ida y vuelta
Femoral sentado 4 series de 15
Sentadillas con mancuerna 4 series de 15
Peso muerto con mancuerna a una mano 4 series de 12
Aductores 4 series de 15
Pantorrilla parado 4 series de 30

Hombro
Press con mancuerna 4 series de 8 y 12
Frontales con barra 4 series de 10
Latarales en polea baja 4 series de 16
Remo a cuello 4 series de 12
Frontales con soga 4 series de 16
Pájaros 4 series de 10
Encogimiento 4 series de 20
Crunchs 100
Elevación de pies paralelos 100
Giros rusos 100

Brazo
Curl 21s 4 series de 21 s
Copa a dos manos 4 series de 15
Curl concentrado a una mano 4 series 10
Patada de mula 4 series de 15
Curl de pie con barra z 4 series de 12
Rompe cráneos 4 series de 12
Martillo cruzado 4 series de 20
Press California 4 series de 10

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