Plan de
ALIMENTACIÓN
Arely Analy Zavala
Desayuno Comida Colación Cena
Bowl de avena cocida con Snack Pizza Fit / fines de semana o 5:00 p.m Pollo con tostadas
leche cuando tengas tiempo deshidratadas
7:00 a.m 11:00 a.m
1:00 p.m 8:00 p.m
1 taza de leche 150 g de carne 1 pieza de pan pita / 25 g de crema de mani 2 tostadas deshidratadas
1 taza de avena molida ½ pza tomate venden en heb o 2 1 rice cake de nopal o 2 paquetitos
1 c de almendra fileteada ¼ cebolla picada paquetitos de salmas 1 manzana o ½ plátano de salmas
1 c de chispas de 1 taza de verduras 90 g de queso Oaxaca light 150 g de pollo a la
chocolate sin azúcar mixtas congeladas 90 g de pollo para plancha o 200 g de
1 c de crema de maní 2 tortillas de maíz acompañar pescado tilapia
½ plátano 1 c de Salsa de tomate
½ manzana puedes agregar orégano 1 taza de verdura mixtas
1 taza de verduras al gusto ( congeladas
pueden ser espinacas, 2 rebanadas de queso
champiñones o cebolla panela bajo en grasa o
morada ) 1/3 de aguacate
2 rebanadas de jamón
balance
Desayuno Comida Colación Cena
Bowl de avena cocida Snack Tostadas de pollo 5:00 p.m Papa asada con carne
7:00 a.m 8:00 p.m
11:00 a.m 1:00 p.m
1 taza de leche de 25 g de crema de mani Papa asada con carne
150 g de carne molida
almendras 95/5 o atún 2 tostadas sanissimo 1 rice cake 150 gr bistec o milanesa de
1 taza de avena ½ pza tomate 1/3 taza friijoles ½ plátano res
½ plátano molidos 1 pieza
¼ cebolla picada 2 paquetitos galletas
1 manzana en rodajas 1 taza de verduras 180 g de pechuga de saladitas
1 c de almendra fileteada mixtas congeladas pollo cocida 2 cditas de mantequilla
1 c de crema de mani 20 g de queso panela
2 Tortillas o 2 paquetes
derretida rallado bajo en grasas
de galletas salmas
½ taza de salsa verde (
previamente preparada
Desayuno Comida Colación Cena
7:30 a.m 11.00 a.m 1:30 p.m . 3 p.m 9:30 p.m
Burrito con carne o pollo
Licuado de mango o fresa Cena
Tostadas de pollo
1 pza mango o 1 taza de ½ taza de arroz o 2 180 g de pollo a la 25 g de crema de mani 180 g de pollo o carne de
fresas / o 1 plátano tortillas plancha 1 rice cake res
1 taza de leche de 150 g de carne molida 2 tortillas o tostadas ½ plátano
almendras o de coco 95/5 Salsa casera al gusto 2 tortillas o 1 pieza de
1 porción de yogurt marca 2 tazas de verdura pan pita
skyr 1 taza e verdura 1 rociada de pam en 2 tazas de verdura
aerosol 1 rociada de pam en
1 taza de espinaca
1/3 de aguacate aerosol
1 rociada de pam
(canola)
Desayuno Comida 1 Comida 2 comida 3 Comida 4
snack Cena
Quesadillas con queso
Licuado de manzana Huevo con jamón panela
canela Albóndigas
8.00 a.m 12 p.m 3:00 p.m
1 taza de leche de 1 papa cocida en cuadritos 2 huevos completos 25 g de crema de mani 120 g de queso panela
almendras o de coco 150 g de carne molida 2 rebanadas de jamón 1 rice cake bajo en grasas
2 c de cocoa en polvo premium cocida con marca balance 18 uvas o 1 taza de 2 tortillas
1 manzana jitomate y zanahoria 1 taza de verdura al fresas 2 tazas de verdura
1 c de canela en polvo gusto 1 rociada de pam en
1 porción de skyr / 1 rociada de pam en 2 rebanas de pan cero
aerosol aerosol
yogurt griego cero o 2 tortillas
1/3 de aguacate
1 rociada de pam en
aerosol
1/3 de aguacate
Bistec de res con
Tacos de carne Fajitas de pollo arroz
Licuado de molida
plátano con fresa
1 taza de leche 2 tortillas 150 g de pollo o 200 g de 25 g de crema 210 g de bistec de
de almendras 150 g de carne pescado a la plancha de maní res pulpa negra
1/2plátano molida 95/5 o 150 g 2 tostadas horneadas 1 rice cake 2 tazas de verdura
1/2 taza de de pollo a la plancha 1 rociada de pam ( canola) 1 taza de fresas 1/2 taza de arroz
fresas congeladas 1 taza de verdura 2 tazas de verdura cocido
2 c de cocoa en 1 rociada de pam en 1/3 de aguacate 1 rociada de pam en
polvo aerosol aerosol
Desayuno Comida Colación Cena
7:00 a.m 11:00 a.m 2:00 p.m 4:00 p.m 8:00 p.m
Pollo a plancha
Tacos de carne molida
1 taza de fresas 150 g de pollo a la 150 g de pollo a la 25 g de crema de mani 150g de carne molida
½ plátano plancha plancha 2 galletas de arroz 94/6
1 taza de leche de 2 tortillas de maíz 1 taza de verduras al 1 taza de fresas 2 tortillas
almendras 1 rociada de pam gusto 1 taza de verduras mixtas
10 almendras 1/3 de aguacate 1/2 taza de arroz congeladas
1 c de miel 1 c de aceite de oliva 2 tostadas horneadas
1/3 de aguacate 1 rociada de aceite pam
DIARIO PUEDES SELECCIONAR CUALQUIER MENÚ
1 comida libre a la semana
Bebidas permitidas: clight sin azúcar , limonada con Stevia, café negro con Stevia,
agua natural
PUEDES COMPRAR VERDURAS CONGELADAS CUANDO
NO TENGAS TIEMPO / QUE NO CONTENGAN PAPA
LOS HORARIOS LOS PUEDES ACOPLAR A TU JORNADA /
LO IMPORTANTE ES QUE CONSUMAS TODAS LAS KCAL
AL FINAL DEL DÍA ( NO IMPORTA COMO LO
DISTRIBUYAS
Puedes combinar los menús entre ellos, mientras sea el mismo tiempo de comida
Puedes mover de lugar las comidas, mientras las realices todas, al final del día
TORTILLAS DELGADITAS / UTILIZAR DE ESTAS
TORTILLAS / SI EL MENÚ LO INDICA O PUEDES
INTERCAMBIAR 1 TORTILLA NORMAL POR 3
DELGADITAS
PRODUCTOS QUE PUEDES CONSEGUIR EN
OXX0
Tés de diferentes
sabores
0 kcal Café descafeinado o
Regular de Jarra
Puedes agregar únicamente (Stevia
o splenda ( edulcorantes)
Sin crema
FRUTAS POR PORCIÓN
Mango ½ pieza
Plátano ½ pieza
Melón 1 taza
Fresa 1 taza
Guayaba 3 piezas
Manzana 1 pieza
Manzana 1 pieza
Piña ¾ taza
Uva 18 piezas
Durazno Prisco 3 piezas
Blueberries ¾ taza
Chile morrón 1 taza
OPCIONES DE VERDURA
Espinaca 1 taza
Ejotes 1 taza
Nopales 1 taza
Acelga 1 taza
Lechuga 2 tazas
Champiñones 1 taza
Brócoli 1 taza
Cebolla 1 pieza
Zanahoria 1 pza
OPCIONES DE PROTEÍNA
ACEITE PAM EN AEROSOL PARA LAS CARNES
COMO PEDIR TU CAFÉ EN
STARBUCKS
Infusiones con té de Hoja
entera
Café americano o del día
Té chai
0 kcal
0 kcal
Espresso Americano
Chai Helado ( el latte no aplica)
0 kcal
30 kcal
Cold Brew Té de manzanilla
60 kcal 0 kcal
English Breakfast
Latte con leche de coco
0 kcal
Lemon Refresher
Youthberry
70 kcal
0 kcal
Emperors Clouds & Mist Berry Refresher
Espresso
30 kcal 80 kcal Americano
helado
0 kcal
Café Americano
Con leche light y endulzado
Solo endulzado con splenda Con leche de soya con splenda
Iced capp light
0 kcal 71 kcal 100 kcal
Sin crema batida con leche
light
152 kcal
COMO HACER TU ARROZ
- Puedes agregarle cualquier sazonador
(pimienta, comino, laurel, menta, albaca, sal,
consomé de pollo o tomate) excepto
pimienta limón.
- No debes agregar aceite para sofreír el
arroz, solo tuestalo 1 poco en el sarten antes
de agregar agua o caldo
- Puedes agregarle cualquier vegetal para
darle mas sabor: zanahoria, chicharos,
cebolla, tomate, cilantro, champiñones, ajo,
perejil.
-Ppuedes hacer fondos de pollo para usarlos
en lugar de agua.
¿ QUE PUEDO COMER SI TENGO ANTOJOS?
BEBIDAS PERMITIDAS Máximo 3 tazas por día
Café Negro
Limonada
con Stevia
máximo 1
vez por día
Los tés pueden ser diario
Coca zero , máximo
Coca zero , máximo 3 veces por semana
2 veces por semana
2 veces por semana
PLATILLOS FLEXIBLES PARA EL FIN DE SEMANA
PAPA ASADA
1 o 2 papa cocidas
200 g de carne de res extra magra
1 taza de verduras para
acompañar
1 c de mantequilla
ENCHILADAS SUIZAS
Salsa casera ( puedes usar
tomatillo, chile, etc)
200 g de pechuga de pollo
desmenuzada
3 tortillas
30 g de queso Oaxaca light
1 taza de verduras al gusto
1 rociada de pam o 1/3 de
aguacate
PIZZA FIT
1 pieza de pan pita / venden en heb o 2 paquetitos de salmas
90 g de queso Oaxaca light
120g de pollo para acompañar
1 c de Salsa de tomate puedes agregar orégano / se licua el
tomate
1 taza de verduras al gusto ( pueden ser espinacas,
champiñones o cebolla morada )
2 rebanadas de jamón balance
VOLCÁN DE CHOCOLATE EN 5 MIN
1 huevo
3 c de harina de avena molida
3 c de yogurt griego sin azúcar
1 cdita de polvo para hornear
2 c de cocoa en polvo sin azúcar
1 Turín
Mezcla todo y 2 minutos en el microondas
RESTAURANTES CON PLATILLOS QUE PUEDEN ENTRAR
EN TU MENÚ SIN AFECTAR TANTO TU PROCESO
Pollo loco / solo la pechuga sin añadir totopos
Sushi frio / quitándole el queso crema ( de arroz, Salmón , aguacate
, medallón y camarón
Subway / de pollo o jamón de pavo / sin aderezos
JUGOS VERDES Y SMOTHIES
PARA EL FIN DE SEMANA
■ 1 hora máximo para desayunar después de levantarse
■ Tomar 2 litros ½ de agua al día
■ Utilizar aceite de oliva o aceite pam en aerosol
■ No pasar mas de 4 horas sin comer
■ Limitar el consumo de alcohol o Eliminarlo
■ No mas de 3 tazas de café al día (Utilizar Stevia sin
agregar leche)
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