Capítulo 3.
Medidas para conseguir una alimentación
sana y saludable
Normas básicas para una alimentación equilibrada
Ante todo debes saber que una Dieta equilibrada es “la ingesta de tipos
apropiados y cantidades adecuadas de alimentos y bebidas para proporcionar nutrición y
energía, con el fin de conservar órganos, tejidos y células del cuerpo”.
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Para que una dieta sea equilibrada debe cumplir 3 funciones:
Función reguladora del organismo: Son sustancias que favorecen el metabolismo
del organismo, se consigue gracias a las vitaminas y los minerales existentes en
los alimentos que ingerimos como la leche y derivados, verduras y hortalizas y
frutas
Función plástica del organismo: Son sustancias que necesitamos para formar los
tejidos de nuestro cuerpo, se consiguen a través de los minerales que
encontramos en la leche y derivados, así como en las proteínas existentes en
carnes, pescados, huevos, aceites y grasas.
Función energética: Son sustancias nutritivas que nos proporciona la energía
necesaria, se consigue a través de los lípidos (aceites, grasas, carnes, pescados, y
huevos ) y en los hidratos de carbono que ingerimos en alimentos como cereales,
azúcares y derivados
Por lo tanto una alimentación equilibrada no es comer de todo, sino
proporcionarle al cuerpo los alimentos que necesita para que funcione
correctamente, para ello debemos tener presente unas reglas bastante sencillas pero
eficaces para nuestro bienestar.
Es necesario respetar las 5 comidas del día (desayuno, media mañana, almuerzo,
merienda y cena) para distribuir la energía a lo largo del día y evitar el sobrepeso
ya que cuando obviamos o compensamos una comida, damos lugar a ello.
Es recomendable consumir mucha variedad de alimentos y no fijarnos tanto en
la cantidad, ésta debe ser adaptada a las necesidades particulares de cada persona
(edad, sexo, ejercicio físico, posibles enfermedades…) y así nos aseguramos de
la correcta incorporación de nutrientes.
Se debe procurar mantener el peso ideal para nuestra talla y nuestra constitución
física para ello es necesario equilibrar el gasto energético y la ingestión de
alimentos y bebidas
Sería conveniente evitar el consumo de alimentos procesados y consumir más
alimentos que tengan grasa vegetal como carnes magras, pescado o lácteos
descremados
Se debe comer alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, cereales, pan,
legumbres y frutos secos. pero sin pasarse ya que ayudan a regular nuestro
organismo.
Se debe consumir suficientes cantidades de pescado tanto blanco como azul, al
menos dos veces por semana.
Es recomendable consumir suficientes cantidades de frutas y hortalizas, no sólo
en cantidad sino en variedad.
La hidratación para nuestro cuerpo es prioritaria, el 60% del peso de nuestro
cuerpo es agua. El aporte de líquidos es por lo tanto fundamental, en todas sus
variedades: agua, zumos naturales, infusiones, leche…
Es recomendable disminuir los alimentos ricos en azúcar pero no eliminarlos
También es conveniente reducir la toma de alcohol a una ingesta máxima de 2
copas al día.
Es recomendable evitar el exceso de sal, los alimentos ya la poseen y un exceso
de ésta conlleva enfermedades como la hipertensión.
Es fundamental el mantenerse activo para ello es necesario hacer algún tipo de
deporte o actividad física adecuada a nuestra edad y a nuestras condiciones
físicas.
Es recomendable comer despacio y masticar bien los alimentos
El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció las siguientes
proporciones:
1. Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total, no siendo
nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto
valor biológico.
2. Los glúcidos nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total.
3. Los lípidos no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas.
Pero estas normas básicas tienen que ver con diferentes factores que determinan el
comportamiento de una sociedad, como son:
Los hábitos alimentarios que se adquieren a lo largo de la vida y que cuando
están asentados son difíciles de modificar, es importante, por lo tanto conocer
esos hábitos a la hora de elaborar la dieta para no producir rechazo de ciertos
alimentos al no formar parte de la costumbre de esa cultura.
El factor económico que no necesariamente tiene que guardar una relación
directa con el valor nutritivo, ya que una buena alimentación no tiene que ser
cara pero dependiendo de la sociedad de que se trate puede ser un factor clave e
incluso limitante si esta sociedad es pobre.
El factor religioso que en algunos países es de suma importancia.
De hecho la dieta española aún no se ajusta a estos datos, de hecho está visto
que:
Las calorías ingeridas por los españoles sobrepasan en un17 % a las
recomendadas.
Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal.
El exceso de proteínas de nuestra dieta sobrepasa en un 71 % las
recomendadas, consumiéndose unos 90 grs al día de media.
El aporte de carbohidratos es insuficiente: un 12 % por debajo.
El aporte de fibra también es insuficiente: un 14 % por debajo.
El exceso de grasas consumidas es del 82 % del recomendado.
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Equilibrio alimentario cualitativo
Se considera que una ración alimentaria es la cantidad de un alimento en
concreto que habitualmente suele consumirse.
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Para saber a cuánto equivale esa ración se debe considerar una media que
satisfaga las necesidades medias de la población aunque siempre se deberá adaptar a las
características personales de cada persona.
Para que una alimentación sea equilibrada es necesario consumir un determinado
número de raciones de cada grupo de alimentos de la pirámide nutricional, de esta
manera nos aseguramos el equilibrio cualitativo de la dieta y también disminuye el
riesgo de padecer enfermedades.
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Equilibrio alimentario cuantitativo
Para conseguir un equilibrio cuantitativo, los Organismos Internacionales que se
ocupan del tema de la Nutrición (FAO y OMS) han elaborado unas tablas de
Recomendaciones de ingesta de alimentos. En ellas se expresa la cantidad de energía y
de nutrientes que es suficiente para mantener las necesidades de la mayor parte de las
personas sanas de la población. Normalmente, esas cantidades vienen expresadas
considerando 100g del alimento crudo y limpio, sin desperdicios, pero hacer un cálculo
cuantitativo de la cantidad que hay que tomar para satisfacer nuestras necesidades
nutricionales es difícil, por lo que se recomienda hacer el cálculo cualitativo teniendo en
cuenta el número de raciones por familia de alimentos que hay en la pirámide
nutricional.
Teniendo en cuenta los dos apartados anteriormente descritos podemos obtener
una información detallada de cuáles son las raciones recomendadas en cuanto a cantidad
y variedad de alimentos para la población infantil española.
ALIMENTOS RECOMENDACIONES PESO DE RACIÓN**
40-70 g de arroz, pasta
Arroz*, cereales*, pasta*, 2-3 raciones/día 30 g de cereales
patatas 80-150 g de patatas
Pan* 2-4 raciones/día 25-50 g de pan
Frutas
Verduras y hortalizas 2-5 raciones/día 80-50 g. de frutas, hortalizas
y verduras
100-200 g de leche
Lácteos 2-4 raciones/día 125 de yogur
20-60 g de queso
Legumbres 2-3 raciones/semana 35-50 g de legumbres
Pescados 2-4 raciones/ semana 50-85 g. de pescado
Carnes 3-4 raciones/semana 50-85 g de carnes
Huevos 3 raciones/semana 1 huevo
*Incluir integrales **Los pesos son netos de 100g, crudo y limpio
Fuente: Fundación Española de la Nutrición (FEN)
Es importante que en esta etapa de la infancia la alimentación sea la adecuada ya
que cualquier malnutrición puede tener efectos perjudiciales en el desarrollo y el estado
de salud del niño, además es en esta etapa cuando se empiezan a adquirir los hábitos
alimenticios que, seguramente, se mantendrán el resto de su vida; estos hábitos, van a
estar determinados por costumbres sociales, culturales y religiosas.
Por lo tanto los principales agentes de socialización, en este aspecto en concreto
son, en la infancia, los padres y abuelos, posteriormente los amigos y los mass media
que venden unos hábitos alimenticios que a veces no son los más adecuados pero están
de moda.
Dietoterapia
La dietoterapia es la disciplina que relaciona la nutrición y los problemas de la
alimentación. La dietoterapia se basa en modificaciones de la alimentación habitual que
respondan a las necesidades de cada enfermo.
La dieta terapéutica lleva implícito el concepto de una cierta disciplina
alimentaria a la que deberá someterse la persona a quien va dirigida.
Por lo tanto una dieta terapéutica iría encaminada al tratamiento de determinadas
enfermedades, bien para curarlas como es el caso de algunas diabetes o bien para
compensarlas como es el caso de la diabetes mellitus tratada con insulina.
En otras enfermedades deben excluirse de la dieta algunos alimentos o
nutrientes. Tal sucede en la intolerancia a la lactosa o en las alergias alimentarias.
En toda dieta terapéutica, se incide sobre uno o más parámetros nutricionales,
que se modificarán respecto a los que podríamos denominar normales, así:
La energía o valor calórico de la dieta se disminuye en las dietas hipocalóricas o
se aumenta en las hipercalóricas.
Los glúcidos pueden modificarse respecto de su proporción en la dieta, pero
también puede ser necesario excluir o limitar alguno de ellos como suele pasar
en la diabetes mellitus o la intolerancia a la lactosa
Los lípidos deben modificarse, en cantidad o en calidad, en muchos procesos
patológicos como pasa con algunas enfermedades de las vías biliares
Las proteínas deben disminuirse en algunas insuficiencias renales; en cambio,
en personas quemadas se precisan dietas hiperprotéicas.
Introducción a la dieta mediterránea
La dieta Mediterránea es la forma de alimentación de
los pueblos de la ribera del mar Mediterráneo y es fruto de la
influencia de los pueblos que han ido pasando por estos países.
Posee unas características propias aunque los diferentes
países e incluso regiones que la han adoptado la adapta a sus
peculiaridades.
Así mientras que en el norte de África consumen couscous, vegetales y
legumbres, en el sur de Europa se utiliza la pasta, el arroz, las patatas, los vegetales y las
legumbres y en el sur de Europa las judías, los garbanzos y el arroz.
Las principales características de la dieta Mediterránea son:
Utiliza el aceite de oliva como principal fuente de grasa
Alto consumo de alimentos ricos en fibras como frutas, legumbres y
hortalizas
Los alimentos se preparan de forma cuidada y sencilla, es decir, hervidos,
asados
Texturas firmes, se utilizan los fritos y las hortalizas crudas
Pastas y arroces se deben tomar de tres a cuatro veces por semana.
Se consume con mayor frecuencia que las carnes el pescado y las aves de
corral
Se utilizan con frecuencia loa aliños, sobre todo el ajo y la cebolla junto
con especias e hierbas aromáticas
Para la ensalada se suele utilizar el vinagre y los limones.
La naranja es la fruta más representativa de la dieta Mediterránea
El vino en las comidas es fundamental y siempre en cantidades
moderadas
Se caracteriza también por el uso de productos frescos y de temporada
Los condimentos que se utilizan para realzar los sabores son principalmente la
albahaca, la menta, el perejil, el tomillo y el ajo, típicas especias de la zona
Mediterránea.
La dieta Mediterránea es más bien una filosofía de vida, un modelo de dieta
saludable con costumbres muy recomendables como la siesta y actividad física, además
sus beneficios están científicamente comprobados. Ciertos estudios denotan que esta
dieta nos previene frente a enfermedades
cardiovasculares y algunos tipos de cánceres así
como que aumenta la esperanza de vida.
La dieta Mediterránea está sufriendo
ligeras modificaciones en los últimos años, ya no
hay tanto tiempo para cocinar y la compra no se
hace a diario sino en grandes superficies, hay un
aumento de platos de preparación rápida, uso de
congelados, los productos ya no son tan
elaborados como antaño debido a las cadenas de
producción aunque sí disponemos de productos
que no son de temporada. La higiene ha
aumentado y disminuido el número de
toxiinfecciones alimentarias.
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Resumen
Si queremos tener éxito en la planificación de una dieta y que ésta sea equilibrada,
debemos tener en cuenta:
Disfruta de la comida, comer es un placer.
La gastronomía no está reñida con unas buenas normas dietéticas. Cocinar es un
arte.
Hay que comer de todos los grupos de alimentos, pero no en gran cantidad.
Comer despacio y masticar bien.
Es necesario beber líquido suficiente para estar bien hidratado, el agua es la
bebida por excelencia, si se ingiere alcohol se debe hacer con moderación.
Comer más alimentos hidrocarbonados (pan, pasta, legumbres, etc.)
No abusar del consumo de azúcares simples (azúcar, miel), hay que tener en
cuenta que los ya contienen azúcares en su composición.
Limitar en consumo de grasa animal. Recordemos que los alimentos proteicos
contienen grasa de forma invisible. Tomar grasa vegetal, especialmente el aceite
de oliva.
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