FUNCIONES MUSCULARES
Para entender las acciones musculares sobre un
movimiento o ejercicio, debemos tener una
referencia de cuál es el o los músculos
principalmente involucrados en el movimiento.
CADENA ABIERTA Y CERRADA
CADENA CERRADA: La definiremos como la acción realizada con una
extremidad, en una situación en la que el último elemento de la cadena
ósea se encuentre fijo. Un ejemplo muy claro es una dominada en el que
las manos se encuentran fijas mientras acercamos hacia ellas todo el
sistema corporal. Las cadenas cerradas también se presentan (según el
autor) cuando tenemos que vencer una GRAN resistencia que impide la
libertad total de este movimiento. Por ejemplo, si estuviéramos
empujando un gran peso por encima nuestro, con los miembros superio-
res, algunos lo considerarían como una cadena “semi” cerrada e incluso
“semi” abierta
CADENA ABIERTA
La definiremos como la acción realizada con una extremidad, en una situación en la
que el último elemento de la cadena ósea se encuentre libre. El segmento distal se
puede mover libremente. En la figura los pies se encuentran en una situación en la
cual, a no ser que la carga exceda las posibilidades de movimiento, podremos
extender las rodillas y producir el movimiento en nuestra última pieza ósea más
distal (los pies). Entendido que una cadena abierta permite libertad o al menos un
determinado grado de libertad (acorde a la resistencia) y que las cadenas cerradas
no permiten libertad de movimiento en el extremo (o si lo permiten es con muchas
restricciones) podemos profundizar y finalmente deconstruir esta categorización.
TIPOS DE SERIES
La distribución de las series en un entrenamiento va a acorde con el objetivo del mismo.
• PRINCIPIANTES
Piensa en realizar mínimo 25 repeticiones para cada ejercicio y un máximo de 50
repeticiones. Distribuyelas en lasseries que creas oportuno.
Por ejemplo,si haces 5 repeticiones, tendrás que hacer 5 series.
Las rutinas de las personas que empiezan a entrenar en el gimnasio suelen ser 2-3 series de
10 repeticiones.
De forma sencilla recuerda que:
A menor número de repeticiones pues meter más peso y necesitarás más tiempo de
recuperación, estarás trabajando fuerza
Si el número de repeticiones es entorno a 10 estarás trabajando hipertrofia
Más de 10 repeticiones por serie, estás en rango de resistencia/ definición.
Números elevados de repeticiones (+20) con poco peso estas en rangos de rehabilitación/
adaptación/ recuperación.
INTERMEDIOS
Si ya tienes cierto nivel, puedes aumentar el número de repeticiones, marcando
un límite en 120 repeticiones.
Por ejemplo, 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio, haciendo 3-4 ejercicios
por cada grupo muscular.
El número de repeticiones es orientativo, ya que depende de tu nivel, del peso
con el que estés trabajando, de la fase en que te encuentres, del grupo muscular
que estés trabajando.
Podemos llegar a ver métodos como el 10×10 de Cometti, donde se realizan 10
series de 10 repeticiones en cada grupo muscular. Evidentemente en cada sesión
de entrenamiento nos centraremos únicamente en 1 o 2 grupos musculares.
PIRÁMIDE DESCENDENTE
Es otra forma de estimular al músculo. Para hacer este tipo de
series recuerda que primera has de haber calentado, ya que la
idea es empezar por las repeticiones más pesadas e ir bajando
peso al tiempo que aumentamos el número de repeticiones.
Serie 1: 6 repeticiones 85% RM
Serie 2: 8 repeticiones 80% RM
Serie 3: 10 repeticiones 75% RM
Serie 4: 12 repeticiones 70% RM
PIRÁMIDE ASCENDENTE
Cualquiera que haya entrenado en el gimnasio alguna vez se habrá enfrentado una
una pirámide ascendente, en la cual a medida que vamos realizando series,
disminuye el número de repeticiones y aumento la cantidad de peso que movemos.
Serie 1: 12 repeticiones 70% RM
Serie 2: 10 repeticiones 75% RM
Serie 3: 8 repeticiones 80% RM
Quién entrena de esta forma lo que busca es ir calentando a medida que va
avanzando en las series y dejar las más pesadas para el final. Está bien pensado para
evitar lesiones, pero podemos caer en el error de realizar muchas repeticiones por
debajo del RM objetivo del entrenamiento.
Este tipo de pirámides tienen su utilidad, pero no siempre. En rutinas de
fuerza es mejor utilizar otro tipo de series.
SUPERSERIES
Consiste en combinar dos ejercicios que se enfoquen a músculos
antagonistas:
Ejercicio de bíceps + ejercicio de tríceps
Ejercicio de pecho + ejercicio de espalda
Como en las series de pre-fatiga y post-fatiga, no habrá descanso
entre ejercicios, pero si entre series.
Este tipo de series es muy interesante para realizar un mayor volumen
de trabajo en menos tiempo.
BISERIES Y TRISERIES
En este caso vamos a combinar 2 (biserie) o 3 (triserie) ejercicios
enfocados al mismo grupo muscular.
El objetivo de este tipo de series es aumentar el trabajo metabólico,
por lo que no son lo más adecuado para la hipertrofia.
Curl martillo + Curl con barra
Patada de tríceps + Extensión en polea alta + fondos en paralelas
Este tipo de series de ejercicios te las recomendaría en 3
circunstancias:
UNO: Estás trabajando hipertrofia y quieres meterle más
trabajo metabólico al músculo entrenado, pues entre medias
pongo una biserie o triserie.
• Press banca 4×10
• Press inclinado con mancuernas + aperturas 3×10
• Cruce de poleas 4×12
DOS: Utilizó una biserie o triserie para músculos que son
accesorios a el músculo principal que estoy trabajando
• Dominadas con lastre 4×6
• Jalones al pecho 4×10
• Remo polea baja 3×10
• BÍCEPS: Dominadas supinas+Curl con mancuernas (Biserie post-
fatiga)
TRES: A veces uso triseries como parte del calentamiento con
poco peso antes de empezar a trabajar más fuerte
• Elevaciones frontales + elevaciones laterales + elevación frontal
2×10
• Elevaciones lateral + elevaciones frontal + elevación lateral
2×10
• Press militar con barra 4×10
• Press Arnold 3×10
• Pájaros 3×10
SERIE GIGANTE
Es otro tipo de serie compuesta, en este caso lo que vamos a
combinar son 4 o 5 ejercicios para el mismo músculo, con mínimo
descanso entre repeticiones, prácticamente vamos encadenando unos
ejercicios con otros y realizando el descanso entre las series.
Evidentemente cuando llegamos al último ejercicio de la serie el
músculo ya va a estar fatigado y el RM que vamos a levantar es menor.
Busca lo mismo que las biseries y las triseries, la fatiga completa,
tratando de llegar hasta las fibras musculares más resistentes.
SERIES FORZADAS
Las series forzadas son en realidad repeticiones asistidas por un
compañero al final de cada serie.
Una vez realizado el trabajo marcado realizamos 1-2 repeticiones
más con ayuda de un compañero.
Puede ser útil para conseguir mayores ganancias de fuerza, pero su
abuso o descontrol puede ser lesivo.
Nuestra recomendación es que no las utilices.
SERIES HOLÍSTICAS
Las series holísticas son un clásico en los gimnasios.
Popularizadas en los años 80 por Fred Hatfield y llevadas hasta nuestros días por
autores como Charles Poliquin, las series holísticas consisten en comenzar por un
ejercicio básico a bajas repeticiones e ir aumentando las repeticiones a medida
que vamos realizando un ejercicio más de aislamiento:
• Ejercicio 1: Press banca 4-6 repeticiones
• Ejercicio 2: Press inclinado 8-12 repeticiones
• Ejercicio 3: Aperturas 30 repeticiones
Se supone que en el primer ejercicio es en que más kilos nos interesa meter, por
que es en el que más fibras musculares reclutamos y por lo tanto mayores
ganancias de masa muscular y fuerza obtendremos.
DROP SET
Similar al Pausa-Descanso, pero en este caso una vez que llegamos al
fallo, descansamos unos segundos y esa siguiente repetición volvemos a
buscar el fallo pero habiendo reducido el peso. Continuamos todas las
series que nos sea posible hasta no poder más, llegados a ese límite
realizamos un descanso más largo y volvemos a empezar.
Vuelve a ser un sistema útil para aprovechar el tiempo y generar mayor
hipertrofia.
Estaría más indicado a ejercicios de aislamiento.
Como inconveniente vuelve a tener que se genera mayor fatiga, por lo que
es recomendable programar días de descanso entre sesiones de drop
sets.
SERIES NEGATIVAS (O EXCÉNTRICAS)
Este tipo de series de ejercicios se basan en trabajar la fase en la que
los músculos agonistas se estiran (excéntrica).
En los gimnasios habrás oído hablar de trabajar la parte negativa. Se
basa en que podemos manejar mayor carga en la fase excéntrica que
en la concéntrica. Por ejemplo, nos lastramos las dominadas, con ayuda
de un cajón subimos a la barra (parte concéntrica) y descendemos
lentamente (parte negativa o excéntrica) con todo ese peso, que no
seríamos capaces de mover si realizaramos una dominada completa.
SERIES SINGLES
Las series singles o únicas son utilizadas en las rutinas de fuerza.
Se trata de levantar cargas pesadas en una única repetición.
Estaremos trabajando con RM en torno al 90-100%.
Al trabajar con cargas pesadas y alta intensidad sólo están
indicadas para avanzados.
Después de cada serie, es importante descansar lo suficiente para
recuperar totalmente, llegar al fallo muscular en este tipo de
series es una lesión asegurada.
