MI VIDA EN VERDE

Programa Vientre Plano

7 días
Health Coach Sidney

2016

WWW.MIVIDAENVERDE.COM
 Programa Vientre Plano 2

Bienvenida
Durante los próximos 7 días nos enfocaremos en que lleves una alimentación
balanceada y planeada con ingredientes y pasos específicos para apoyarte a
eliminar inflamación, desintoxicarte de manera ligera y enfocarnos sobre todo en
bajar el vientre de manera que puedas sentirte más segura y con más energía.

Si no estás acostumbrada a comer de manera saludable, te recomiendo que estes

consciente que al hacer un plan con ingredientes para desintoxicar puedes llegar a
presentar síntomas de “crisis curativa” proceso en el cuál las toxinas se liberan y
saturan nuestro cuerpo buscando salida, este proceso es diferente para todos, si
tienes molestias consúltame por medio del grupo o correo electrónico, también se
debe a la falta de azucares refinados que crean síntomas similares a un síndrome
de abstinencia. También puedes sentir ganas de llorar, esto debido a que los
procesos de desintoxicación nos ayudan a liberar todo incluyendo emociones
reprimidas. Apoya el proceso dejando todo fluir. Todo pasará pronto.

Síntomas pueden ser: Dolor de cabeza, estreñimiento, evacuaciones constantes,

ansiedad, baja de energía, cambios de humor. En caso de sentir dolor de cabeza ó
sentirte baja de energía consume algunos de los siguientes: 1 taza de agua de coco
/1 plátano / 1 naranja/ 1 cucharada de miel para regular tus niveles de glucosa.

La cantidad de peso o centímetros que perderás durante el reto varía en cada

persona, de acuerdo al grado de sobrepeso, genética, metabolismo, nivel de
intoxicación. Tenemos que esperar que nuestro cuerpo encuentre el balance y
confiar en el proceso. Importante es evaluar también que tan frecuentemente
consumimos comida que no le funciona a nuestro cuerpo, el cómo nos sentimos
durante el proceso.

NO TE ESTRESES SUBIENDO A LA BASCULA DIARIO, la manera como te vayas

sintiendo conforme pasen los días sientas es lo que demostrará el éxito obtenido.
Llénate de pensamientos positivos enfocados en tu meta, confía en tu cuerpo,
mantente ocupada, consiéntete, aumenta tu actividad física. Enfócate en tus niveles
de energía, cómo va tu digestión, humor, como duermes, y tu claridad mental.

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 Programa Vientre Plano 3

¿Cómo identificar mis antojos?

DIFERENCIA ENTRE HAMBRE VERDADERA Y HAMBRE EMOCIONAL

HAMBRE VERDADERA

 a una amplia variedad de alimentos



HAMBRE EMOCIONAL



centra en eso)



RECOMENDACIONES PARA EL RETO

1. Apégate al menú 100%, por favor no olvides las colaciones, es lo que te ayudará
a controlar el apetito hasta la siguiente comida.

2. Si trabajas; recomiendo prepares tu comida y colaciones desde el día anterior, si

no cuentas con mucho tiempo, apóyate de tuppers, bolsas ziploc (lavar y reutilizar)
para colaciones. Para las comidas puedes dejar adelantado o picado todo, para
solo llegar a cocinar.

3. Si en las mañanas sientes que no alcanzas a preparar todo, te recomiendo que

dejes listos todos los ingredientes para los smoothies y aguas detox.

4. Para ahorrar tiempo en la mañana de preparación de los smoothies puedes dejar

vegetales y frutas listos y picados, con todos los ingredientes en una bolsa o frasco
de vidrio y solo agregar los líquidos y superfoods para licuar al siguiente día.
Bébelo máximo 45 minutos después de despertar, masticando y tomando
lentamente de manera que tú cerebro asimile y mande la señal de saciedad.

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 Programa Vientre Plano 4

5. Come cada 3 horas. El reto no se trata de que pases hambre, si sientes que tienes
que comer un poco más de acuerdo a tu actividad física, se puede hacer, consúltalo
en el grupo de facebook o por mail directo.

6. Si estás en programa grupal apóyate del grupo de facebook para interactuar,

resolver dudas, recibir apoyos y motivación.

7. Toma una foto tuya al inicio del programa (si quieres puede ser solo de cuerpo
sin que se vea el rostro). Toma tu talla y peso para guardar un registro e ir notando
tus avances.

8. Bebe mucha agua durante el reto, 2 litros diarios mínimo, y recuerda que las
toxinas se liberan también por medio del sudor, prepárate para hacer ejercicio.

9. Duerme 8 horas diarias, el descanso es absolutamente necesario para apoyarte a

recuperar energía, rejuvenecer y claro es un factor importante para apoyar a tu
cuerpo a perder centímetros.

10.- Si no estás acostumbrada a hacer ejercicio o estas demasiado ocupada para ir

al gym sigue las recomendaciones en el grupo para videos y rutinas de ejercicio
con la intención de apoyarte a activarte. Es básico para acelerar tu metabolismo y
ver mejores resultados.

11.- Si deseas continuar con el programa, lo puedes hacer 2 semanas seguidas y

descansar 1. Y repetirlo en caso tengas un evento u objetivo en especifico.

ESTE PROGRAMA NO ESTA HECHO PARA DIAGNOSTICAR, TRATAR, CURAR O

PREVENIR NINGUNA ENFERMEDAD.

¡COMENCEMOS!

Derechos Reservados

Mi vida en verde, 2016

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 Programa Vientre Plano 5

Día 1
1.- En ayunas:
 Al despertar: Tomar un vaso de agua al tiempo (aproximadamente 200 ml) después seguir con una
taza de agua caliente con jugo de un limón y con una pizquita de sal del Himalaya.
 Tomar una cucharada de aceite de oliva extra virgen con unas gotitas de limón.

2.- Desayuno (10 minutos después del paso 1)

Smoothie Diosa 4
1-2 taza de agua 2 manzanas golden
¼ de taza de avena 2 varitas de apio
2 ramitas de perejil 1 plátano
2 cucharadas de chía 1 cda de miel de abeja
1 cda de aceite de coco

3.- Colación Matutina (3 horas después del desayuno):

2 tazas de papaya en cubos con 6 nueces picadas y canela en polvo + AGUA DETOX. (HOJA 6)

4.- Comida
 Pechuga de pollo con ensalada Diosa
150 grs de pechuga 1 jitomate picado sin semillas
1 cda de semillas de girasol ½ zanahoria rallada
1 cda de perejil picado 1 cda de arándanos
½ aguacate en cubos Jugo de 1 limón
Sal y pimienta Aceite de oliva extra virgen

Sazonar la Pechuga con sal y pimienta y cocinar en una sartén. Para la ensalada mezclar en un bowl el resto
de los ingredientes con algo de sal, pimienta, limón y aceite de oliva. Acompaña con agua de Jamaica con
perejil y chía.

5.- Colación Vespertina: Repetir la colación matutina + 1 taza de té verde

6.- Cena

Preparar Smoothie LOVE 1

½ taza de mango 1 taza de mora azul o fresas
1 ½ tazas de agua de coco 1 taza de espinaca o kale
1 cda de jugo de limón ¼ de aguacate
1 cda de chía 1 cda cafetera de cúrcuma

Antes de dormir tomar un té de canela, salvia y laurel con miel. (Preparación en hoja 6)
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 Programa Vientre Plano 6

Nota:
Durante el día puedes beber:
 Té verde endulzado con stevia. Máximo 3 tazas por día.
 Agua de Jamaica con perejil: Prepara 1 litro con 1 taza de Jamaica y ½ taza de perejil.
 Agua de limón con chía y stevia.
 Té herbal con salvia, laurel y canela. Prepara hirviendo en una olla con agua 1 cda de salvia + 4 hojas
de laurel + 1 varita de canela y agrega una cucharada de miel cuando esté listo para beber.
 Agua natural infusionada con menta, rebanadas de pepino y rodajas de limón.

AGUA DETOX
1 vaso de agua 250 ml 1 cda de vinagre de manzana Bragg
1 cda de jugo de limón ½ cda de canela en polvo
1 pizquita de pimienta de cayena 1 cda de jengibre fresco rallado o en polvo
1 cda de stevia en polvo o miel de abeja pura

Día 2
1.- En ayunas:
 Al despertar: Tomar un vaso de agua al tiempo (aproximadamente 200 ml) después seguir con una
taza de agua caliente con jugo de un limón y con una pizquita de sal del Himalaya.
 Tomar una cucharada de aceite de oliva extra virgen con unas gotitas de limón.

2.- Desayuno (10 minutos después del paso 1)

Preparar Smoothie LOVE 2

1 1/2 taza de agua 2 cucharadas de chía
1 taza de fresas 2 plátanos
1 taza de espinacas 8 almendras
2 cdas de jugo de limón 1 cda de cúrcuma
1 cda de miel 1 cda de jengibre rallado

3.- Colación Matutina (3 horas después del desayuno)

1 manzana golden picada + 5 nueces picadas + ½ pepino picado con sal y pimienta + 1 AGUA DETOX

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 Programa Vientre Plano 7

4.- Comida
 Salpicón de atún con ensalada Young.

Para el salpicón
1 sobre de lomo de atún 5 hojas de lechuga 1 cdita de oregáno seco
1 chile serrano rebanado 1 jitomate picado sin semillas 1 cda de aceite de oliva
1 rabano fileteado Jugo de 1 limón Cilantro al gusto
Cebolla picada al gusto Sal y pimienta

En un tazón incorpora todos los ingredientes sin mezclar mucho. Acompaña con la ensalada Young.

*Ensalada Young: 5 hojas de lechuga orejona en tiras + ½ zanahoria rallada + ½ pepino rallados +¼
pimiento morrón+ cebolla morada al gusto y hojitas de cilantro y perejil + ½ aguacate. Adereza con: vinagre
de manzana, ajo y cebollita picada, aceite de oliva y orégano seco.
+
5.- Colación Vespertina
 1 manzana + 5 nueces + canela en polvo + AGUA DETOX si no tienes hambre, solo toma el agua detox.

6.- Cena

Preparar Smoothie Diosa Verde 5

Receta: Licuar en licuadora o bullet 1-2 min (Si es licuadora siempre licuar los vegetales primero para ayudar
a que no quedé tan fibroso el smoothie)
Ingredientes:
1 taza de agua ¼ taza de amaranto
1 manzana verde o golden picada 1 ½ plátanos
1 taza de espinaca 3 cdas de perejil
2 cucharadas de chía 1 cda de miel de abeja
Jugo de 1 limón 1 varita de apio
1 cda de miel 1 cda de jengibre rallado

Antes de dormir tomar un té de canela, salvia y laurel con miel.

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 Programa Vientre Plano 8

Día 3
1.- En ayunas:
 Al despertar: Tomar un vaso de agua al tiempo (aproximadamente 200 ml) después seguir
con una taza de agua caliente con jugo de un limón y con una pizquita de sal del Himalaya.
 Tomar una cucharada de aceite de oliva extra virgen con unas gotitas de limón.

2.- Desayuno (10 minutos después del paso 1)

Frutas ácidas
1 taza de fresas ½ taza de mora azul
½ taza de zarzamoras 1 kiwi rebanado
1 cda de chía 1 cda de miel pura de abeja
2 cucharadas de amaranto 6 almendras picadas

Mezclar todos los ingredientes en un tazón y disfrutar.

3.- Colación Matutina (3 horas después del desayuno)

 3 guayabas picadas + 6 almendras picadas + ½ taza de zanahoria rallada + AGUA DETOX

4.- Comida
 Pechuga de pollo con calabacitas
1 pechuga de pollo aplanada 1 diente de ajo picadito 1 cdita de cúrcuma
1 pizca de comino 1 cda de orégano seco 1 cdita de aceite de oliva
1 cda de aceite de coco 1 calabacita zuccini rebanada grande ½ aguacate rebanado
1 jitomate picado sin semilla

Preparación. En un molcajete o mortero muele el comino, cúrcuma, orégano, ajo, sal , pimienta y el
aceite de oliva. Con esta mezcla sazona la pechuga y colócala en una sartén caliente, sella por ambos
lados. Mientras en otra sartén agrega el aceite de coco y asa las calabacitas para acompañar la pechuga.

En un pequeño refractario mezcla el jitomate con el aguacate, agrega un poco de aceite de oliva y sal
marina. Agrega sobre las calabacitas.

5.- Colación Vespertina: 6 almendras picadas + 1 taza de zanahoria rallada +10 pasitas + AGUA DETOX

6.- Cena
Preparar Smoothie Diosa Verde #8
1 plátano 1 pera
1 taza de agua de coco 1/2 taza de espinaca o kale
1 cda de jugo de limón ¼ de aguacate
1 cda de semillas de chía 1 cda de miel
2 cucharadas de avena 1 cdita de aceite de coco
*
Antes de dormir tomar un té de canela, salvia y laurel con miel.
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 Programa Vientre Plano 9

Día 4
1.- En ayunas:
 Al despertar: Tomar un vaso de agua al tiempo (aproximadamente 200 ml) despúes seguir con una
taza de agua caliente con jugo de un límon y con una pizquita de sal del Himalaya.
 Tomar una cucharada de aceite de oliva extra virgen con unas gotitas de limón.

2.- Desayuno (10 minutos después del paso 1)

Preparar Smoothie Skin #5

1 taza de agua de coco 2 cdas de polen de abeja
1 taza de zarzamoras 1 plátano
1 taza de espinacas 1 cda de cúrcuma
jugo de 1 limón 2 cda de chía hidratada
1 cda de aceite de coco 2 cdas de cacao en polvo
1 cda de miel

3.- Colación Matutina (3 horas después del desayuno): 2 rebanadas de piña miel picadas + ¼ taza de
arándanos + 6 almendras picadas + AGUA DETOX

4.- Comida :
 Aguacate relleno de atún
1 aguacate grande maduro Sal marina y pimienta
½ lata de atun en agua 1 cda de aceite de oliva
½ pepino sin piel ni semillas en cubos Jugo de 1 limón
5 ramitas de cilantro picadas finamente 1 jitomate en cubos chicos
Gajos de 1 naranja 1-2 chiles chipotles picados finamente
½ taza de lechuga romanita en trozos chicos

Corta el aguacate a la mitad y quítale el relleno, corta en cubos (reserva) Mientras en otro bowl agrega el atún,
pepino, cilantro, jitomate, lechuga, aceite de oliva, limón, sal y pimenta al gusto, chiles chipotles y mezcla. Al final
agrega los cubitos de aguacate, gajos de de naranja y mezcla con cuidado. Rellena las cascaras de aguacate y decora
con hojitas de cilantro para darle el toque final. Acompaña con hojas de lechuga adicionales.

5.- Colación vespertina: REPETIR COLACIÓN MATUTINA.

6.- Cena
Preparar Smoothie Life 3
4 varitas de apio 1 pepino 1 taza de agua de coco
1 taza de espinacas ½ manzana verde 2 cdas de perejil fresco
1 cda de aceite de coco 1 taza de piña miel 2 cdas de linaza
1 cda de miel de abeja

Antes de dormir tomar un té de canela, salvia y laurel con miel.

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 Programa Vientre Plano 10

Día 5
1.- En ayunas:
 Al despertar: Tomar un vaso de agua al tiempo (aproximadamente 200 ml) después seguir con una
taza de agua caliente con jugo de un limón y con una pizquita de sal del Himalaya.
 Tomar una cucharada de aceite de oliva extra virgen con unas gotitas de limón.

2.- Desayuno (10 minutos después del paso 1):

Hacer coctel de frutas combinando 1 manzanas picadas + 2 peras picaditas + 1 plátano + 3 cdas de avena +
1 cda de polén + 1 cda de miel de abeja + 6 almendras picadas + 1 cda de chía previamente hidratada.
Acompaña con té de canela.

3.- Colación Matutina: 1 taza de jícama en cubos+ 1 guayaba + 6 almendras +AGUA DETOX

4.- Comida
 Pescado blanco con ensalada purificadora
200 grs de pescado blanco Sal/ pimienta 1 cda de aceite de coco
1 zanahoria rebanada ½ betabel en cubos en crudo ½ chayote en cubos /crudo
½ taza de amaranto 8 uvas 7 nueces picadas
Cilantro al gusto Jugo de 1 limón

Preparación: Agrega el aceite a una sartén- Sazona el pescado con sal y pimienta, cocina a fuego lento.

Ensalada Purificadora: Coloca el resto de los ingredientes en un bow , mezcla agrégale al final jugo de limón y
sal.

5.- Colacion vespertina: 1 taza de jicama con limón y sal marina + 7 nueces+ + AGUA DETOX

6.- Cena

Preparar smoothie Skin 9

½ plátano congelado ¼ de taza de mora azul
2 taza de espinaca ¼ taza de fresas
1 cda de semillas de girasol 1 taza de leche de almendra
1 cda de miel de abeja pura 1 cda de chía hidratada
Canela en polvo al gusto 1 taza de agua
1 cda de aceite de coco

Antes de dormir tomar un té de canela, salvia y laurel con miel.

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 Programa Vientre Plano 11

Día 6
1.- En ayunas:
 Al despertar: Tomar un vaso de agua al tiempo (aproximadamente 200 ml) después seguir con una
taza de agua caliente con jugo de un limón y con una pizquita de sal del Himalaya.
 Tomar una cucharada de aceite de oliva extra virgen con unas gotitas de limón.

2.- Desayuno :
Preparar Smoothie Love 3
1 taza de sandia en cubos Jugo de 1 limón
8 fresas 8 zarzamoras
1 cda de jengibre rallado Agua al gusto
2 cucharadas de chía 1 taza de acelgas
1 cda de miel 1 cda de polen

3.- Colación Matutina: ½ pepino picado + 1 pera picada+ 6 nueces + pimienta cayena y limón + AGUA
DETOX.

4.- Comida
 Wraps de guacamole mix
Hojas de lechuga italiana / al gusto 1 ½ aguacates
½ pepino pelado, sin semillas, en cubos 2 cdas de semillas de calabaza tostadas
1 zanahoria chica rallada finamente 1 puñadito de cilantro troceado
Jugo de 1-2 limones ¼ de cebolla morada picadita
Sal del Himalaya o marina al gusto 2 jitomates sin semilla en cubos
Chile verde o habanero picadito (al gusto)

Preparación: En un bowl agregar los aguacates y macerar con un tenedor, agregar la sal, jugo de limón y
unas gotitas de aceite de oliva, una vez que sea una mezcla homogénea, agrega el pepino, cilantro,
cebolla, zanahoria y el chile verde, mezcla todo suavemente. Por último agrega las semillas de calabaza
tostadas. Agrega la mezcla de guacamole a las hojas de lechuga haciendo taquitos. Puedes comer cuantos
quieras acompañado de un agua de Jamaica con perejil y stevia. Tip: Si no tienes mucha hambre, guarda
para después.

5.- Colación vespertina: ½ pepino picado + 1 pera picada+ 6 nueces + pimienta cayena y limón + té verde.

6.- Cena:

 Sopa de vegetales : (Aprovechar para agregar vegetales que tengamos extra)

1 calabacita picada en cubos Hojitas de albahaca
1 zanahoria picada 2 jitomates picados
Piezas de brócoli que nos queden ½ cebolla picada
1 diente de ajo ¼ de chayote sal y pimienta al gusto

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 Programa Vientre Plano 12

Preparación: Pelar y cortar en trozos las verduras que tengamos en casa y queramos añadir a la sopa.
Sofreírlas en la olla, con un poco de aceite y sal. Darles unas vueltas con una cuchara de madera para que
no se peguen al fondo. Cubrir todo con agua. Hervir a fuego lento, , hasta que las verduritas estén
blandas y el caldo a nuestro gusto.

Antes de dormir tomar un té de canela, salvia y laurel con miel.

Día 7
1.- En ayunas:
 Al despertar: Tomar un vaso de agua al tiempo (aproximadamente 200 ml) despúes seguir con una
taza de agua caliente con jugo de un límon y con una pizquita de sal del Himalaya.
 Tomar una cucharada de aceite de oliva extra virgen con unas gotitas de limón.

2.- Desayuno (10 minutos después del paso 1)

Preparar Smoothie Life 4

2 plátanos Jugo de 1 naranja
2 tazas de espinaca 2 tazas de agua
2 cdas de chía (hidratada) 1 cda de hemp o linaza
2 cdas de amaranto 8 almendras
1 cda de miel 2 cdas de polen

3.- Colación Matutina: 1 manzana+ 1 cda de pasas+ canela molida al gusto + 6 almendras picadas.

4.- Comida:
 Camarones con vegetales salteados.
200g de camarones 1 calabacita zuccini en rodajas.
1 jitomate en cuadritos ½ pepino en medias lunas
¼ de cebolla picada finamente 5 hojas de hierbabuena
1 taza de lechuga Jugo de 1 naranja
1 diente de ajo 1 cda de aceite de coco
Sal marina y pimienta al gusto.

Preparación: En un wok o sartén hondo, calienta el aceite con el ajo, agrega los camarones y deja cocer
hasta un punto medio, agrega entonces la cebolla, calabaza, pepino, jitomate. Ya que estén los
camarones bien cocidos agrega la hierbabuena y el jugo de naranja. Agrega sal y pimienta al gusto.

5.- Colación vespertina: 1 manzana+ 1 cda de pasas+ canela molida al gusto + 6 almendras picadas.

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 Programa Vientre Plano 13

6.- Cena

Preparar Smoothie Life 10

2 tazas de piña 1 plátano
1 taza de espinacas o kale ½ taza de hielos
Jugo de 1 limón ½ taza de cilantro
2 cucharadas de chía 1 cda de Jengibre rallado
1 vaso de agua 1 cda de cúrcuma
1 cda de miel de abeja 2 cdas de avena

¡Felicidades, ya concluiste tu programa, comparte

tus resultados en el grupo!

ACERCA DE MI
Hola mi nombre es Sidney Jaimes soy Coach de cambio de hábitos y madre de 2 niños. Decidí convertirme
en Health Coach para seguir mi pasión en la nutrición, para ayudarme a mí y a mi familia a superar nuestros
retos nutricionales. De ahí el camino se dió y me fui a lo segundo, que era apoyar a más persona a superar
sus problemas con la comisa, en mis estudios en el Institute For Integrative Nutrition me fui dando cuenta
de tantos problemas que genera nuestra forma de alimentarnos hoy en día, con productos altamente
procesados y carentes de nutrientes. Como la información está tergiversada de manera que sólo
busquemos estar delgadas en vez de buscar estar y sentirnos saludables. En México tenemos una cultura
de atención (de atender sólo los problemas cuando ya está el problema o la enfermedad). Sin tomar en
cuenta la Prevención, la alimentación sana nos lleva a prevenir enfermedades crónicas y mantenernos
saludables, activos y con una energía ligera que nos hace sentirnos más cercanos a el planeta y a nuestra
esencia.

Agradezco tu compromiso y confianza para seguir este programa a mi lado.

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 Nutrición Raw /David Wolfe Certification
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