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Rutinas Iron Gym

Este documento presenta varias rutinas de ejercicios que incluyen ejercicios para diferentes partes del cuerpo como pecho, espalda, hombros, piernas y glúteos. Las rutinas proporcionan detalles como los ejercicios específicos, el número de series, repeticiones y tiempo de descanso entre series. El objetivo parece ser proporcionar programas de entrenamiento completos para el desarrollo muscular.

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Este documento presenta varias rutinas de ejercicios que incluyen ejercicios para diferentes partes del cuerpo como pecho, espalda, hombros, piernas y glúteos. Las rutinas proporcionan detalles como los ejercicios específicos, el número de series, repeticiones y tiempo de descanso entre series. El objetivo parece ser proporcionar programas de entrenamiento completos para el desarrollo muscular.

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EJERCICIO

POLEA ALTA ADELANTE

TRIANGULO AL PECHO

REMO BAJO CON TRIANGULO


PULL OVER MANCUERNA

FACE PULL

BICEPS BANCO SCOTT

BICEPS MARTILLO CON MANCUERNA


EJERCICIOS

SENTADILLA LIBRE

PRENSA 45 °

ESTOCADAS CON MANCUERNA

SILLON CUADRICEPS

CAMILLA FEMORAL

TRABAJO DE CUERPO COMPLETO


ENTRADA EN CALOR

MOVILIDAD ARTICULAR GENERAL


EJERCICIO

APERTURAS EN MAQUINA

POLEA ALTA ADELANTE

REMO BAJO EN POLEA

MAQUINA DE HOMBROS
VUELOS LATERALES

BICEPS CON MANCUERNA(ALTERNADO)

TRICEPS CON SOGA

SILLON CUADRICEPS
CAMILLA ISQUIOTIBIALES

TERMINAS HACIENDO 5 O 10 MINUTOS DE BICICLETA PARA AFLOJAR Y HACES ESTIRAMIENTO GE


EJERCICIO

PRESS MILITAR SENTADO

ELEVACION FRONTALES
ELEVACION LATERAL

EXTENCION CON MANCUERNAS

PATADA TRICEPS CON MANCUERNAS

FONDO EN PARALELAS

EJERCICIO

EXTENCION DE GLUTEOS EN MAQUINA EN CUADRUPEDIA

HIPER EXTENCION DE GLUTEOS


SENTADILLA BULGARA

ABDUCTORES EN MAQUINA
ESPALDA-BICEPS

REPETICIONES DESCANSO

4 SERIES, 12, 10, 8, 6 REP 1 MINUTO

4 SERIES, 12, 12, 10, 10 REP 1 MINUTO

4 SERIES, 12, 12, 10, 10 1 MINUTO


3 SERIES DE 10 REP 1 MINUTO

4 SERIES DE 12 REP 1 MINUTO

4 SERIES, 10, 10. 8, 8 1 MINUTO

3 SERIES DE 1O REP POR BRAZO 1 MINUTO


EJERCICIOS DE PIERNA

REPETICIONES DESCANSO

4 SERIES(12, 10, 8, 6) 1 MINUTO

4 SERIES (12, 12, 10, 10) 1 MINUTO

3 SERIES DE 10 (POR PIERNA) 1 MINUTO

4SERIES DE 10 (SUBIENDO MENOS DE 1 MINUTO


PESO)

4SERIES DE 10 (SUBIENDO MENOS DE 1 MINUTO


PESO)
ENTRAR EN CALOR HOMBROS
MAS QUE NADA
REPETICIONES DESCANSO

4 SERIES DE 10 REPETICIONES 1 MINUTO

4 SERIES, 12, 12, 10, 10


REPETICIONES 1 MINUTO

4 SERIES DE 10 REPETICIONES 1 MINUTO

3 SERIES DE 12 REPETICIONES 1 MINUTO


3 SERIES DE 10 REPETICIONES MENOS DE 1 MINUTO

3 SERIES DE 10 REPETICIONES, DE MENOS DE 1 MINUTO


CADA BRAZO

3 SERIES DE 10 REPETICIONES 1 MINUTO

4 SERIES DE 12 REPETICIONES 1 MINUTO


4 SERIES DE 12 REPETICIONES 1 MINUTO

FLOJAR Y HACES ESTIRAMIENTO GENERAL

Rutina Adaptación
Día 1: entrada en calor
•Estiramientos generales y movilidad articular
•Acondicionamiento suave

●Pull over con mancuerna


●Puente de glúteos
●Buenos días con palo de escoba
●Remo al mentón
●Biceps con mancuerna
●Gemelos parado

Día 2: entrada en calor


•Estiramientos generales y movilidad articular
•Acondicionamiento suave

●Abdominales cortos
●Cortos cruzados
●Aperturas pecho
●Sentadilla cajón
●fondos triceps
●press de hombros
●Vuelos laterales

➡info importante
⚠Series de 1 a 3
⚠ 10 a 12/15 repeticiones
⚠Descanso 30 a 40 segundos por serie

HOMBROS-TRICEPS

REPETICIONES DESCANSO

4 SERIES DE 12 REPETICIONES 1 MINUTO

4 SERIES DE 12 REPETICIONES 1 MINUTO


4 SERIES DE 12 REPETICIONES 1 MINUTO

4 SERIES DE 12 REPETICIONES 1 MINUTO

4 SERIES DE 12 REPETICIONES 1 MINUTO

4 SERIES DE 12 REPETICIONES 1 MINUTO

GLUTEOS

REPETICIONES DESCANSO

4 SERIES DE 12 REPETICIONES 1 MINUTO

4 SERIES DE 12 REPETICIONES 1 MINUTO


4 SERIES DE 12 REPETICIONES 1 MINUTO

4 SERIES DE 12 REPETICIONES 1 MINUTO


SUBIR PESO EN TODAS LAS SERIES

SUBIR PESO EN TODAS LAS SERIES

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