Rutina Mujer
Objetivo: Tonificación del cuerpo y volumen en pierna y glúteo.
Duración de la rutina: 4 semanas
Guía del entrenamiento de la fuerza
Fase del entrenamiento: Volumen en pierna y glúteo. Perdida de grasa corporal.Numero
de series: 4 series
Numero de repeticiones: Las indicadas. Rango de movimiento:
CompletoTiempos en pierna y glúteo: 1-0-1
Descanso entre circuito: 60 a 90 segundos
Calentamiento: Realizar 1 series con poco peso o sin peso del ejercicio que se va a realiza
NOTA: En los ejercicios del área abdominal las repeticiones incrementaran a 20
Plan de entrenamiento segmentado por músculos
- Día 1 Pierna y glúteo y ABD
- Día 2 Superior y funcional
- Día 3 Entrenamiento cardiovascular y ABD
- Día 4 Funcional
Nota: Si se entrena sábados y domingos, solo se sigue el plan de entrenamiento como está indicado.
Entrenamiento cardiovascular
- Calentamiento
Movilidad articular (seguir la guía que está en imágenes)
- Después del entrenamiento de la fuerza
Humor después del entrenamiento: Estoy algo cansado
Modo: Correr, bicicleta (estática o tradicional) o clase de
zumbaFrecuencia: Después del entrenamiento de la fuerza
Duración: 20 a 30 minutos
Intensidad: Trote o correr a intensidad baja (75% a 80% de tu frecuencia cardiaca)
Humor después del entrenamiento: Estoy muy cansado
Modo: Caminadora o bicicleta
Frecuencia: Después del entrenamiento de la
fuerzaDuración: 30 minutos
Intensidad: Quema de grasa (70% a 75% de tu frecuencia cardiaca)
Ejercicios de Movilidad
- TREN SUPERIOR
- TREN INFERIOR
ESTIRAMIENTO: OBJETIVO DESARROLLAR FLEXIBILIDAD EN EL TREN
INFERIOR PARA EVITAR DOLOR EN LA RODILLA. 3 SERIES DE 30 SEG.
MANTENER LA POSTURA QUE SE MUESTRA Y SEGUIR LAS INDICACIONES
Día 1: Glúteo y piernaCircuito 1
Elevación de cadera con peso a 1 pierna
Ejecución: Realizar 10 a 12 repeticiones y pausa de 1 seg
Sentadilla búlgara (glúteo)
Ejecución: Realizar 10 a 12 repeticiones con peso y lentas, quitar el
peso y trabajar al fallo
Circuito 2
Elevación de cadera tradicional
Ejecución: Realizar 8 a 12 repeticiones
concontracción pico de 2
segundos.
Patada con grilletes
Ejecución: 10-12 repeticiones con la
postura indicada y 10 a 12 con la
pierna extendida
Circuito 3
Abducción de cadera en máquina
Ejecución: 8 a 10 repeticiones con repetición parcial y pausas de 1 segundo en cada repetición.
Disminuirpeso y trabajar al fallo.
Abducción de cadera con grilletes
Ejecución: Realizar 10 a 12 repeticiones normales, 10 a 12 con las puntas hacia adentro y 10 a 12
con las puntas hacia afuera.
Día 2: Superior y ABD (Fase excéntrica 2ª parte del movimiento lenta) (Descansos de 40 seg)
Dominada asistida agarre cerrado
Ejecución: 10 a 12 reps
Lat pull down agarre cerrado
Ejecución: 10 a 12 reps
Fly en máquina
Ejecución: 10 a 12 reps
Cables hacia abajo (1 o 2 manos)
Ejecución: 10 a 12 reps
Elevación 3 posiciones
Ejecución: 10 a 12 reps
Fly invertido en banco inclinado con mancuernas o en máquina
Ejecución: 10 a 12 reps
Curl 21 con barra
Ejecución: 21 reps
Curl en polea alta unilateral
Ejecución: 10 a 12 reps
Extensión con cuerda
Ejecución: 10 a 12 reps
Lagartija cerrada para tríceps o press california con barra o mancuernas
Ejecución: 10 a 12 reps
Elevación de piernas colgada o elevación de cadera en banco declinado o silla romana con polainas
Ejecución: 10 a 15 reps
Crunch en banco declinado
Ejecución: 10 a 12 reps con peso y 15 reps sin peso
Flexión lateral de torso en banco para hiperextensión
Ejecución: 10 a 15 reps por lado
Día 3 Pierna
Circuito 1Prensa o leg press
Ejecución: Realizar 10 a 12 reps (Rest pause 6 a 10 seg) – 6 a 10 repeticiones
Leg extension
Ejecución: Realizar 10 a 12 reps pesadas, disminuir el peso y realizar 12 con puntas adentro y 12 puntas
afuera
Circuito 2
Pistol squat o prensa a 1 pierna
Ejecución: Realizar 10 a 12 repeticiones lentas
Desplantes estáticos (torso recto)
Ejecución: Realizar 10 a 12 reps controladas
Circuito 3
Femoral acostado o sentado
Ejecución: 8 a 10 repeticiones con fase excéntrica (2º movimiento lento)
Flexión de rodilla con grilletes
Ejecución: 10 a 12 repeticiones
Circuito 4
Pantorrilla en máquina
Ejecución: 10 a 12 repeticiones
Pantorrilla de pie puntas adentro y puntas afuera con pausas de 1 segundo
Ejecución: 15 y 15 reps
Día 1 Funcional (40seg – 20seg):
Circuito 1
Bicicleta cross Ejecución 40 segundos intensos
Burpee Ejecución 40 segundos intensos
Peso muerto, remo, clean y press Ejecución 40 segundos intensos
Plancha Ejecución 40 segundos intensos
Sentadilla con press de hombro Ejecución 40 segundos intensos
