E - B O O K

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Alimentacion
saludable
basada en
plantas
N U T R I C I O N I S T A V A L E N T I N A C I D
U N I V E R S I D A D D E C H I L E

Nutri.Chan

Abril 2020
 Introducción
Bienvenid@ a la guía para tener
una alimentación saludable
basada en plantas
En este E-book podrás encontrar tips para iniciar el
cambio de alimentación, consejos para evitar
deficiencias nutricionales, recetas ¡y mucho más!

Si estás recién comenzando este camino, te felicito por

querer dar el primer paso. ¡Tú decisión ayudará a
cambiar el mundo!

Si tu alimentación ya se basa en plantas, estoy feliz

porque quieres informarte aún más. Siempre es
necesario seguir aprendiendo. ¡Tú ya comenzaste a
cambiar el mundo!
Este E-Book se realizó
con muchísimo amor.
Te invito a seguir
leyendo de forma
consciente y no
olvides que cualquier
duda puedes
realizarla en mis
redes sociales.
¡ESPERO QUE TE
GUSTE!
 Índice de temas

¿Qué es la alimentación basada en plantas?..............4

¿Es saludable ser vegetarian@/vegan@?..................5
Ayuda a cambiar el mundo ......................................6
Consejos para iniciar una dieta basada en plantas ....7
Principales deficiencias nutricionales ......................9
Nutrientes críticos ..................................................10
Proteínas ..................................................11
Zinc ..........................................................13
Hierro .......................................................15
Calcio y vitamina D .....................................17
Yodo ..........................................................19
Omega 3 ....................................................20
Vitamina B12 ..............................................21
Alimentos que deberías incluir en tu dieta habitual ...22
Suplementos nutricionales ......................................23
Preparaciones a base de plantas............................. 24
Desayunos y onces .....................................25
Platos de fondo ..........................................30
Ideas de snack saludables ..........................36
 ¿QUÉ ES LA ALIMENTACIÓN
BASADA EN PLANTAS?
Alimentación basada en plantas es aquella que implica un
consumo mayoritariamente de alimentos de origen
vegetal, como por ejemplo: verduras, frutas, semillas,
legumbres, cereales, etc. Este tipo de dieta busca
principalmente reducir el consumo de alimentos de
origen animal.
Dentro de los tipos de dieta que entran en esta categoría,
se pueden señalar las dietas vegetarianas y veganas.

dieta vegetariana
Existen distintas variantes de esta dieta. Generalmente
excluyen productos cárneos de ganadería (pollo, pavo,
vacuno, cerdo, embutidos, cecinas, etc). Sin embargo,
dependiendo de la persona que la realice, la dieta puede
incluir o no, productos lácteos, huevo, pescados y
mariscos.

dieta vegana
Este tipo de dieta es más restrictiva que la anterior, ya
que excluye todos los alimentos de origen animal,
considerando entonces el huevo, lácteos, miel, manteca,
gelatina, etc. Sin embargo, el grado de restricción
dependerá también de la persona que la lleve a cabo, sus
motivaciones e ideologías.
 ¿ES SALUDABLE SER
VEGETARIAN@/VEGAN@?
Existe la creencia de que una alimentación basada en
plantas podría no ser saludable, ya que generaría
deficiencias nutricionales por limitar la obtención de
nutrientes críticos que se encuentran mayoritariamente
en alimentos de origen animal.

Sin embargo, la Asociación Dietética Americana afirma

que las dietas vegetarianas y veganas convenientemente
planificadas SON SALUDABLES, nutricionalmente
adecuadas y que pueden ser beneficiosas para la
prevención y el tratamiento de algunas enfermedades
como la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, la
hipertensión, la cardiopatía isquémica y la obesidad.

De todas formas, el peligro de deficiencia nutricional es

real, sobre todo por un bajo consumo de vitamina B12,
vitamina D, ácidos grasos poliinsaturados omega-3,
hierro, zinc y calcio.

Es por esto que la recomendación es siempre estar

asesorados por un profesional nutricionista o
nutriólogo, capaz de idear un plan de alimentación que
cubra todos los requerimientos personales.

¡SÍ, SON SALUDABLES!

Sin embargo, deben ser bien
planificadas, para evitar
deficiencias nutricionales.
García-Maldonado, Elena, Gallego-Narbón, Angélica, & Vaquero, Mª Pilar. (2019). ¿Son las dietas vegetarianas nutricionalmente
adecuadas? Una revisión de la evidencia científica. Nutrición Hospitalaria, 36(4), 950-961. Epub 17 de febrero de 2020
¡TÚ PUEDES AYUDAR
A CAMBIAR EL
MUNDO!
Dejando el consumo de alimentos como las
carnes rojas, carnes blancas y otros productos
de origen animal, aportas un granito de arena
para cambiar la historia. El humano por mucho
tiempo ha basado su alimentación en estos
productos.
Si los dejas fuera de tu plato, ayudarás al
planeta, ayudas a detener el cambio climático y
proteges a los aimales. ¡además podrás gozar de
una buena salud!
 ¿ESTÁS RECIÉN COMENZANDO?
¿TOMASTE LA DECISIÓN DE ELIMINAR EL
CONSUMO DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL?
¡Felicidades! Este cambio será beneficioso para el
planeta, para los animales y para tí. Muchas gracias.
¿ES DIFÍCIL REALIZAR EL CAMBIO?
Depende de ti. A algunas personas se les hace muy fácil
dejar de comer carneos de la noche a la mañana, sin
embargo, es normal que sea difícil al principio. Imagina
que llevas una vida entera con tu dieta actual.
Probablemente tu familia tenga una dieta tradicional. Es
por esto que debes tomarlo con calma. ¡Revisa los
siguientes consejos!

2. ELIGE UN TIPO DE
1. ELIGE UN PAR DE CARNE EN ESPECÍFICO
DÍAS A LA SEMANA PARA ELIMINAR DE TU
DONDE EVITES DIETA, POR EJEMPLO,
CONSUMIR CARNES. INICIA CON CARNES
ROJAS.

3. ¡APRENDE A
COCINAR! INVESTIGA Y 4. ¡COMIENZA A
PRACTICA DISTINTAS CONSUMIR PRODUCTOS
RECETAS PARA QUE QUE REEMPLACEN LAS
PUEDAS HACERTE CARNES! COMO CARNE
CARGO DE TU VEGETAL Y LEGUMBRES.
ALIMENTACIÓN.

6. ¡TÓMATELO CON CALMA!

NO TE PREOCUPES SI
5. ¡AUMENTA EL CONSUMES ALGÚN
CONSUMO DE FRUTAS PRODUCTO ANIMAL,
Y VERDURAS! CONTINÚA EL CAMBIO
POCO A POCO.
 TIPS PARA TENER UN ESTILO DE
VIDA Y ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Evita el consumo de té, café, infusiones de hierbas,
lácteos y cacao junto con las comidas principales, para
evitar la inhibición de la absorción del hierro vegetal.

Incluye algún Asegúrate de tener

Bebe 6-8
alimento proteico una alimentación
vasos de
siempre en tu plato variada.
agua al día.
de fondo.

Consume
abundantes frutas,
Realiza actividad
verduras y
física diariamente.
legumbres.

Prefiere aceites con Evita las

grasas saludables, preparaciones
como oliva, pepita fritas, prefiere
de uva, canola, soya. siempre al horno,
cocido o a la
plancha.

Incluye alimentos ricos

Evita el consumo de
en vitamina C junto con
alimentos procesados
tus platos principales
y azúcares refinados.
para mejorar la
Prefiere alimentos
absorción del hierro
integrales.
vegetal.
 PRINCIPALES DEFICIENCIAS
NUTRICIONALES
Como se nombró anteriormente, existen deficiencias
nutricionales asociadas al bajo consumo de alimentos de
origen animal. Por lo tanto los nutrientes críticos
asociados a las dietas veganas y vegetarianas son:

Proteínas zinc hierro

calcio vitamina d yodo

omega-3 vitamina b12

Todos estos nutrientes son importantes para

mantenerse saludable, ya que la deficiencia a largo
plazo podría generar distintas enfermedades.

A continuación podrás ver las funciones en el

organismo, los efectos negativos de la deficiencia, el
requerimiento y fuentes alimentarias vegetales de cada
nutriente.
 NUTRIENTES
CRÍTICOS
En dietas basadas en plantas
 PROTEÍNAS

FUNCIONES EN EL ORGANISMO
Las proteínas de la dieta se encargan de suministrar
aminoácidos al organismo para que sintetice sus propias
proteínas que formarán parte de distintos tejidos en el
cuerpo (como por ejemplo, la masa muscular, pelo, etc).
Los aminoácidos también son sustratos energéticos, se
encargan de regular el metabolismo a través de su
participación en la síntesis de enzimas, hormonas,
neurotransmisores y proteínas plasmáticas. Participan
además en la respuesta inmune y tienen muchas
funciones más. En conclusión, el organismo no podría
regularse y funcionar correctamente sin un consumo
adecuado de proteínas.

EFECTOS PROVOCADOS POR LA DEFICIENCIA

Podría causar desnutrición proteica, generando varios
problemas en el organismo. Algunos de estos son:
disminución de la masa muscular, anemia, pérdida de
peso, cabello frágil, debilidad general, falta de
crecimiento en el desarrollo, debilitamiento del sistema
respiratorio, del corazón, etc. Si es grave podría causar
la muerte.

INGESTA DIARIA RECOMENDADA

Depende de cada persona, sin embargo, para la
población general se considera mínimo 0,8-1,0g de
proteínas por kg de peso.

Ruz, M. and Perez, F., 2016. Nutrición Y Salud. 2nd ed. Santiago: Editorial Mediterráneo Ltda.
 proteínas
FUENTES ALIMENTARIAS DE ORIGEN VEGETAL
En resumen, las fuentes vegetales de este nutriente son las
legumbres, frutos secos, semillas y derivados.

USDA Nutrient Database

 ZINC

FUNCIONES EN EL ORGANISMO
Es necesario para el crecimiento y replicación de todo
tipo de células, participando en procesos del
metabolismo celular como la síntesis de ADN, traducción
de ARN, estructura y estabilización de proteínas, etc.
También es necesario para la función inmune,
reparación de tejidos (cicatrización), maduración
sexual, entre otras.

EFECTOS PROVOCADOS POR LA DEFICIENCIA

La deficiencia severa de zinc es de muy baja prevalencia.
El efecto más conocido es el retraso de crecimiento y del
desarrollo sexual. También puede provocar problemas
con la cicatrización de heridas, caída del cabello,
lesiones oculares y de la piel, disminución del sentido del
gusto, entre otros.

INGESTA DIARIA RECOMENDADA

En adultos, desde los 19 años, la ingesta recomendada es
de 11 mg en varones y 8 mg en mujeres. Estos
requerimientos aumentan en embarazadas y nodrizas a
12 y 13 mg, respectivamente.

Ruz, M. and Perez, F., 2016. Nutrición Y Salud. 2nd ed. Santiago: Editorial Mediterráneo Ltda.
 ZINC

FUENTES ALIMENTARIAS DE ORIGEN VEGETAL

En resumen, las fuentes vegetales de este micro nutriente
son las legumbres, frutos secos y semillas.

USDA Nutrient Database

 HIERRO

FUNCIONES EN EL ORGANISMO
Participa como cofactor de distintas enzimas, en la
síntesis de ADN y ARN, en el transporte y metabolismo de
oxígeno y es necesario para la obtención de energía.

EFECTOS PROVOCADOS POR LA DEFICIENCIA

La deficiencia de este mineral es habitual y ocurre en
etapas de progresiva severidad. Primero se agotan los
depósitos corporales de hierro y al final disminuye el
hierro en la sangre. En esta última etapa es cuando
aparece la anemia ferropénica. En esta se genera
disminución del transporte de oxígeno, palidez, fatiga,
alteración de la función inmune, aumento de infecciones
respiratorias y dificultad para respirar, alteraciones
conductuales, alteración de patrones del sueño, entre
otros.

INGESTA DIARIA RECOMENDADA

En adultos, desde los 19 años, se recomienda el consumo
de 8 mg para varones y mujeres postmenopáusicas, 18
mg para mujeres fértiles, 27 mg para mujeres
embarazadas y 10 mg para nodrizas.

Ruz, M. and Perez, F., 2016. Nutrición Y Salud. 2nd ed. Santiago: Editorial Mediterráneo Ltda.
 HIERRO
FUENTES ALIMENTARIAS DE ORIGEN VEGETAL
En resumen, las fuentes vegetales de este micro nutriente
son algunos cereales, semillas, frutos secos, legumbres y
verduras de hoja verde oscura.

*Recuerda remojar tus legumbres al menos por

12 horas y posteriormente enjuagarlas.

USDA Nutrient Database

¡OJO!
Para mejorar la absorción del hierro
vegetal, incluye en tus comidas
alimentos ricos en vitamina C (jugo
de limón y otros cítricos, pimentón,
tomate, frutillas, ajo, etc)
Y no consumas té, café, infusiones
de hierbas, cacao y alimentos ricos
en calcio junto con tus comidas
principales.
 CALCIO y vitamina d

FUNCIONES EN EL ORGANISMO
EL CALCIO es necesario para la formación, crecimiento y
densidad de los huesos, previniendo, a largo plazo,
fracturas y osteoporosis. Es necesario además para la
formación de los dientes. Por otro lado, el calcio también
es fundamental para las funciones del organismo,
interviniendo en la coagulación sanguínea, contracción
muscular (por ejemplo, del corazón), transmisión de
impulsos nerviosos desde el cerebro, entre otras.

LA VITAMINA D es necesaria para la salud ósea, ya que es

utilizada en el proceso de absorción del calcio. Además
es muy importante para el sistema inmunológico.

EFECTOS PROVOCADOS POR LA DEFICIENCIA

La deficiencia de calcio no suele presentar síntomas en
etapas tempranas, pero a largo plazo, aumenta el riesgo
de fracturas, debilidad en los huesos, sensibilidad dental
y palpitaciones cardíacas anormales.
La deficiencia de vitamina D se asocia con: enfermedad
cardiovascular, resistencia a la insulina, algunos tipos
de cáncer y, por su puesto, problemas óseos.

INGESTA DIARIA RECOMENDADA

En adultos, desde los 19 años, la recomendación de
calcio es de 1000 mg, mientras que la recomendación de
vitamina D es 600 UI.

Ruz, M. and Perez, F., 2016. Nutrición Y Salud. 2nd ed. Santiago: Editorial Mediterráneo Ltda.
 calcio y vitamina d

FUENTES ALIMENTARIAS DE ORIGEN VEGETAL

En resumen, las fuentes vegetales del calcio son algunos
frutos secos, algunas verduras y por sobre todo, los
alimentos fortificados por la industria, como bebidas
vegetales.

USDA Nutrient Database

En cuanto a la vitamina D, la mejor forma de obtenerla es

mediante la exposición solar directa (15-30 minutos
diarios) y a través del consumo de alimentos fortificados,
como por ejemplo, bebidas vegetales.
 YODO
FUNCIONES EN EL ORGANISMO
El único rol establecido para este nutriente es constituir
parte estructural de las hormonas tiroideas. Estas
hormonas regulan el gasto metabólico y la temperatura
corporal. Participan también en procesos como la
reproducción, desarrollo fetal y función cardíaca.
EFECTOS PROVOCADOS POR LA DEFICIENCIA
Se reducen las hormonas tiroídeas,alterando la tiroides,
generando un aumento de volumen característico del
bocio. También se producen alteraciones de las
funciones cognitivas. Si ocurre en el embarazo, puede
causar retardo del crecimiento fetal irreversible.
INGESTA DIARIA RECOMENDADA
El requerimiento en adultos, desde los 19 años, es de 150
ug. Aumenta en mujeres embarazadas y nodrizas a 220
y 290 ug respectivamente.
FUENTES ALIMENTARIAS DE ORIGEN VEGETAL
La sal de mesa común es yodada en Chile por
ley. Sin embargo, es mejor asegurarse y leer
etiquetados nutricionales, ya que
generalmente, la sal de mar no tiene yodo
adicionado.

Otra fuente alimentaria son las algas marinas

(pardas y rojas principalmente) como el cochayuyo,
nori, kombu, espirulina, etc. Como dato, 100 g de
cochayuyo aportan 150 ug de yodo, mientras que
100 g de nori aportan 1400 ug. ¿Conoces el kombu?
¡con 1 g es suficiente para cubrir el requerimiento!
Ruz, M. and Perez, F., 2016. Nutrición Y Salud. 2nd ed. Santiago: Editorial Mediterráneo Ltda.
 OMEGA-3 (EPA y DHA)

FUNCIONES EN EL ORGANISMO
Al ser un lípido poliinsaturado, es fundamental para la
formación de la membrana celular de todas la células,
especialmente del tejido cerebral. Se han demostrado
beneficios fisiológicos de su consumo, en la regulación
de la presión arterial, ritmo cardiaco, triglicéridos en
sangre, inflamación, función del corazón y prevención
de enfermedades cardiovasculares.

EFECTOS PROVOCADOS POR LA DEFICIENCIA

Podría producir alteraciones en la piel (seca,
escamosa), retraso en el crecimiento en niños, mayor
riesgo de infecciones, alteraciones cognitivas, de la
memoria, entre otras.

INGESTA DIARIA RECOMENDADA

El requerimiento establecido es de 2 g (EPA + DHA) para
obtener los beneficios comentados. El mínimo
recomendado es de 0,25 g.

FUENTES ALIMENTARIAS DE ORIGEN VEGETAL

Este micro nutriente se encuentra en algunas semillas,
frutos secos y aceites vegetales.

Almazán y Adeyeye, 1998; Kris-Etherton, et al., 2000; Nettleton, 1991; Parcerisa et al.,1997; Simopoulos, 1986, Wood et al., 1993
 VITAMINA B12
FUNCIONES EN EL ORGANISMO
Es importante para el metabolismo de las proteínas
(aminoácidos), contribuyendo a la elaboración del ADN,
ayudando a la formación de glóbulos rojos en la sangre y
regulando el sistema nervioso central, contribuyendo a
la formación de la vaina de mielina en las neuronas.

EFECTOS PROVOCADOS POR LA DEFICIENCIA

Puede causar anemia megaloblástica, generando
cansancio y debilidad. También puede provocar pérdida
del apetito, pérdida de peso, problemas neurológicos
como entumecimiento y hormigueo en las manos y los
pies, problemas de memoria, demencia, depresión, etc.

INGESTA DIARIA RECOMENDADA

En adultos, desde los 19 años, la recomendación es de
2,4 ug, aumentando en mujeres embarazadas y nodrizas
a 2,6 y 2,8 ug respectivamente.

FUENTES ALIMENTARIAS DE ORIGEN VEGETAL

Lamentablemente, no existen fuentes
vegetales confiables que aporten esta
vitamina. Se ha visto que el alga nori fresca
tiene un contenido de 76 ug de B12 en 100 g.
Una lámina de 3 g aportaría al rededor de
2,3 ug de vitamina, cercano al
requerimiento. Sin embargo, es esencial que
se consuma un suplemento, asegurando el
aporte vitamínico en personas que no
consumen alimentos de origen animal.
Ruz, M. and Perez, F., 2016. Nutrición Y Salud. 2nd ed. Santiago: Editorial Mediterráneo Ltda.
ALIMENTOS QUE DEBERÍAS INCLUIR
EN TU DIETA HABITUAL

Tempeh
Soya
Chía

Tofu

Alimentos ricos
en vitamina C

Legumbres Bebidas vegetales

fortificadas

Verduras de
hoja verde
Quinoa oscura
Frutos secos

¡Y OTROS ALIMENTOS SIMILARES!

 SUPLEMENTOS NUTRICIONALES
Los suplementos nutricionales (de vitaminas y
minerales) están creados para complementar la
alimentación o la dieta en caso de ser necesarios.
Principalmente se utilizan para tratar deficiencias
nutricionales específicas.

Estos suplementos no deben sustituir en ningún

momento una dieta equilibrada y completa. Es
preferible consumir los nutrientes desde el propio
alimento, ya que gracias a la matriz alimentaria de la
comida real, los nutrientes mejoran su absorción,
biodisponibilidad y bioactividad.

Es por esto que, aunque te estés suplementando, no

olvides seguir consumiendo alimentos fuente de todos
los nutrientes críticos antes mencionados.

Puedes encontrar suplementos en farmacias y tiendas

naturistas.

¡ALGUNOS CONSEJOS ÚTILES!

Si consumes suplementos de calcio, recuerda no
administrarlo en conjunto con las comidas ricas
en hierro.
El suplemento de calcio con mejor
biodisponibilidad es el citrato de calcio.
El suplemento de vitamina B12 en forma de
cianocobalamina es más estable al calor, luz y
ph.
Suplementos de DHA derivados de microalgas
son bien absorbidos y aprovechados por el
organismo
Dietary Guidelines for Americans
¡RECETAS PARA COMENZAR!

PREPARACIONES
A BASE DE
PLANTAS
Recetas, tips e información
nutricional
DESAYUNOS/ONCES
¡Incluye siempre un cereal,
frutas de la estación y bebidas
vegetales!
 1. Hotcakes de plátano
380 kcal aprox 171 mg calcio
12 g proteínas 2,9 mg hierro
74 g carbohidratos 4,6 mg zinc
6 g lípidos

Ingredientes: Preparación:
-1/2 taza de harina de avena -Procesa los ingredientes en
-1 plátano maduro
una licuadora hasta
-2/3 de taza de bebida vegetal*
-1 cucharadita de vainilla incorporarlos bien. Debe
-Canela en polvo quedar una consistencia
-Esencia de vainilla espesa.
-Endulzante a gusto -En un sartén antiadherente,
-Aceite vegetal (para el sartén)
*Bebida vegetal: "Leche vegetal" fortificada de con un poquito de aceite, sirve
almendras, nueces, soya, etc,
la mezcla y haz tus hotcakes del
tamaño que desees.
2. Sándwich de hummus y
palta
360 kcal aprox
11,7 g proteínas
43 g carbohidratos
18,7 g lípidos

101 mg calcio
4,8 mg hierro
2,1 mg zinc

Ingredientes: Preparación:
-2 rebanadas de pan de molde -Unta el hummus a las
integral
rebanadas
- 1/2 palta
- 2 cucharadas de hummus de pan, agrega las espinacas y
- Hojas de espinaca la palta. ¡Disfruta!
 3. porridge de cacao,
avena y fruta
357 kcal aprox
12 g proteínas
49 g carbohidratos
14 g lípidos

240 mg calcio
1,7 mg hierro
5,1 mg zinc

Ingredientes: Preparación:
-3-4 cucharadas de avena -Pon a calentar en una olla la
-1 cucharadita de endulzante bebida vegetal y el agua a fuego
-1 taza de bebida vegetal
medio fuerte.
-1/2 taza de agua
-1 fruta de preferencia -Agrega a la olla la fruta en
-2 cucharaditas cacao amargo trozos y la avena.
polvo -Cuando comience a calentarse,
-1 puñado de frutos secos agrega el cacao y endulzante.
-Mezcla y espera hasta que
espese a gusto.
-Sirve en un bowl y agrega frutos
secos.
4. batido de frutos rojos
y chía
260 kcal aprox
7 g proteínas
40 g carbohidratos
10 g lípidos

250 mg calcio
1,6 mg hierro
4,7 mg zinc

Ingredientes: Preparación:
-1 taza de frutos rojos -Procesa todos los ingredientes
-1 cucharada de chía
en la licuadora. Puedes agregar
-1 vaso de bebida vegetal
-2 cucharadas de avena endulzante si deseas o un poquito
de azúcar.
PLATOS DE FONDO:
ALMUERZO Y CENA
 1. fideos al pesto
520 kcal aprox 126 mg calcio
17 g proteínas
5,4 mg hierro
42 g carbohidratos
2,9 mg zinc
32 g lípidos

Ingredientes: Preparación:
- 3/4 taza de fideos cocidos -Para hacer el pesto, pon la
-1/4 palta picada en trocitos albahaca, las nueces, la
-1 cucharada de jugo de limón
-1 diente de ajo palta, el jugo de limón, el ajo y
-1 cucharada de aceite de oliva el aceite en una licuadora.
- Hojas de albahaca fresca Mezcla hasta obtener una
-1 pizca de sal textura suave. -Añade sal y
-1 pizca de pimienta negra molida
pimienta.
-1 puñado de nueces
- 50g de tofu en trocitos -Mezcla los fideos con el pesto.
-Sirve y agrega el tofu en
trocitos.
 2. hamburguesa de
lentejas
301 kcal aprox 57 mg calcio
17 g proteínas 6 mg hierro
2 mg zinc
58 g carbohidratos
4 g lípidos

Ingredientes: Preparación:
- 3/4 de taza de lentejas -Procesar las lentejas bien
cocidas escurridas en la licuadora por unos
- 3 cucharadas de harina de
segundos (no es necesario que se
trigo
- 1/2 cebolla mediana forme un puré)
- 1 diente de ajo -Ponlas en un bowl, agrega la
- Unas ramitas de perejil fresco cebolla y el ajo picado muy finos.
- Sal -Añadir perejil, harina, sal y
- Pimienta negra molida
-Aceite vegetal pimienta a gusto. Mezclar. Si es
necesario, amasar con las manos.
-Refrigerar mezcla por 1-2 horas
para que se compacte aún más.
-Sacar y formar bolitas para dar
forma de hamburguesa.
-Cocinar al horno, untando en la lata
un poco de aceite para que no se
peguen.
 3. zapallitos rellenos
314kcal aprox
20 g proteínas
20 g carbohidratos
27 g lípidos

200 mg calcio
4 mg hierro
4 mg zinc

Ingredientes: Preparación:
- 1/4 taza de carne de soya - Hidratar la carne de soya, al
- 1 zapallitos italiano
menos 1 hora en agua caliente con 1
- 2 cucharadas de cebolla
- 1 cucharada de aceite trozo de cebolla (también se puede
vegetal hidratar en un fondo de verduras
-Hierbas frescas como caliente para mayor sabor).
orégano, tomillo, albahaca, -Escurrir hasta que el agua salga sin
etc
- Sal a gusto espuma.
- En un sartén, poner aceite, la
cebolla picada fina y la carne de
soya.
- Cortar los zapallitos a lo largo y
retirar su pulpa con un cuchillo.
Agregar esta al sartén.
-Condimente a gusto. Rellene los
zapallitos y lleve al horno por 15
minutos.
 4. palta rellena
300 kcal aprox 113 mg calcio
11 g proteínas 4,9 mg hierro
35 g carbohidratos
1,9 mg zinc
15 g lípidos

Ingredientes: Preparación:
-1/2 palta - Mezcla todos los ingredientes
-1/4 taza de quinoa cocida
(excepto la espinaca) y ponlos
-1/4 taza de porotos negros
negro dentro de la palta.
-2 cucharadas de choclo -Pon la palta sobre un plato con
cocido espinacas, agrega jugo de limón y
-Cilantro picado listo.
-2 cucharadas de vinagre
balsámico o de manzana
-Sal y pimienta al gusto
-1 taza de espinaca cruda
-Jugo de limón
 TIPS PARA TUS POSTRES
Siempre será ideal que tus postres incluyan frutas. Si te gusta
cocinar, puedes dejar volar tu imaginación realizando distintas
preparaciones. Recuerda que el poder culinario del huevo puede
ser reemplazado.

REEMPLAZA UN HUEVO POR:

1/2 plátano molido

1/4 taza de puré de manzana

1/4 taza de yogurt de soya

1 cuchara de chía hidratadas

en 3 cucharadas de agua

*Recuerda no abusar del azúcar, ya

que en exceso puede ser perjudicial
para la salud.
ideas de SNACKS
saludables para
toda hora
Los siguientes alimentos son ideas de snacks saludables,
especiales para cuando quieres compartir con tus amigos o si te
da antojo por picotear algo.

Chips de vegetales
Chips de fruta

Garbanzos al horno Galletas de avena y plátano

Hummus
Frutos secos

¡DEJA VOLAR TU
IMAGINACIÓN!
Cocadas de plátano
 recuerda:
Este E-book se hizo con el objetivo de guiar tu
alimentación, para que tengas una dieta saludable y
responsable, ya que, para ayudar a cambiar el mundo,
necesitas tener buena salud.

Sin embargo, leer y comprender este E-book no

reemplaza una consulta nutricional, ya que todos los
requerimientos son distintos para cada persona, al
igual que los hábitos y preferencias alimentarias.

¡Te recomiendo
siempre tener
asesoría de un
profesional!
 ¡HAS LLEGADO HASTA EL FINAL!
ESPERO QUE TE HAYA GUSTADO Y TE
SIRVA COMO GUÍA PARA MEJORAR TU
ALIMENTACIÓN.
PARA REVISAR MÁS CONTENIDO EDUCATIVO
SOBRE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN TE INVITO
A SEGUIRME EN MIS REDES SOCIALES:

Nutri.Chan

Nutri Chan - Nutricionista

Valentina Cid

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¡Gracias!