AUTOESTIMA
INTRODUCCIÓN
La “autoestima” es la valoración que hacemos de nosotros mismos sobre la base de las sensaciones
y experiencias que hemos ido incorporando a lo largo de la vida. Nos sentimos listos o tontos,
capaces o incapaces, nos gustamos o no.
De este modo, las personas que se sienten bien consigo mismas, que tienen una buena autoestima,
son capaces de enfrentarse y resolver los retos y las responsabilidades que la vida plantea. Por el
contrario, los que tienen una autoestima baja suelen autolimitarse y fracasar.
¿Cómo se forma la autoestima?
El concepto de uno mismo va desarrollándose poco a poco a lo largo de la vida, cada etapa aporta
en mayor o menor grado, experiencias y sentimientos, que darán como resultado una sensación
general de valía e incapacidad.
Gran importancia de Infancia y Adolescencia.
A partir de esas experiencias tempranas de aceptación y rechazo de los demás es cuando
comenzamos a generar una idea sobre lo que valemos y por lo que valemos o dejamos de valer.
Autoestima.
Nos encontramos bajo:
● Autoconcepto
● Aceptación
● Confianza
● Respeto por uno mismo.
¿Cómo trabajar la autoestima?
1. Locus de control. Se trata de cambiar el locus de control externo por uno
interno para los sucesos positivos.
Control externo -> Control Interno
2. Culpa. También veremos la culpa. Revisaremos los esquemas cognitivos para
ver dónde se origina.
Validación -> Reconstrucción cognitiva
Asertividad. Primer paso necesario para trabajar. Si no digo “no”, hago cosas que no
quiero y luego me castigaré.
1. Vivir de manera consciente. Ser consciente de las consecuencias de nuestros actos,
para bien o para mal. Criticarlo de manera objetiva para poder aprender y mejorar
(proactividad).
2. Aceptación (punto más importante). Aceptarnos, hay cosas que podremos cambiar
y cosas que no. Aceptar nuestras limitaciones. Ser realista, tener en cuenta nuestras
virtudes y nuestros puntos má s flojos. Debilidades y fortalezas.
a. “Yo debería poder, él puede”, ya, pero tú no eres él.
3. Responsabilidad de sí mismo. Soy responsable de mis acciones (de có mo trato a los
demá s, de có mo me salen las cosas, de mis virtudes…).
4. Asertividad. Recomendable empezar por ella. Cuando no somos asertivos,
empezaremos a desarrollar conductas pasivo-agresivas. La persona tiene mucha rabia y
busca complacer, pero haciéndose notar.
5. Vivir con un propósito. Relevante para las personas con depresió n. La falta de
propó sitos desencadena en una sensació n de vacío relacionada con el malestar.
Necesario encontrar alternativas (hobbies, amigos, familia, trabajo, estudio…). El
propósito debe tener un vínculo con los demás.
6. Integridad personal. Ser coherente entre lo que pienso, lo que digo y lo que hago.
Evita conflictos de identidad y el malestar desencadenante.
BAJA AUTOESTIMA
La baja autoestima está relacionada con una distorsión del pensamiento (forma inadecuada de
pensar). Las personas con baja autoestima tienen una visión muy distorsionada de lo que son
realmente.
La base de la baja autoestima se encuentra en las necesidades de gustar a todo el mundo y de
quedar bien también con todo el mundo, y eso es prácticamente imposible.
Características de la Baja Autoestima:
o Son muy pasivos y poco proactivos.
o Visión negativa y distorsionada de uno mismo.
o Necesidad de aprobación.
o Dificultad para ver aspectos positivos en uno mismo.
o Miedo constante a sentirse mal o inferior.
o El miedo les impide enfrentarse a situaciones novedosas.
o Locus de control externo. Atribución personal negativa de un suceso aislado.
o Excesiva culpabilidad.
o Sentimiento de inferioridad.
o “Estancadas”. Sienten que no avanzan.
o Muy conformistas.
o No ven posible cambiar.
o Tímidas o retraídas. Con dificultades para relacionarse (miedo de ser juzgadas
negativamente).
Tratamiento.
FASE 1. EVALUACIÓN.
1.1 Entrevista.
1.1.1 Preguntas.
¿Qué es para ti la autoestima?
¿Qué es para ti la baja autoestima?
¿En qué situaciones se da?
¿Qué aspectos positivos o negativos encuentras en ti?
¿Cuál es para ti la imagen ideal?
¿Crees que si tuvieses esa imagen serías feliz?
¿Qué cosas no te gustan de ti?
¿Qué has intentado hacer para no sentirte así?
¿La gente que conoces se ajusta a ese ideal de imagen
¿Si no se ajusta, eso condiciona que quieras más o menos a esa persona?
¿Qué cosas valoran los demás de ti?
¿Qué te gustaría lograr en esas áreas en las que no te encuentras a gusto?
¿Cómo te demuestran su cariño los demás?
¿Cómo crees que te ven los demás?
¿Crees que los demás cambiarían algo de ti?
¿Cómo ha evolucionado el concepto que tienes de ti en los últimos años?
¿Cómo era la parte de tu vida en la que tenías mejor autoestima? Háblame de ella
Háblame de alguna persona que conozcas que tenga buena autoestima, ¿qué comportamientos
hace que te trasladen que tiene buena autoestima? ¿Cómo te comportas tú en esas mismas
situaciones?
1.1.2. Completar frases.
Lo que más me gusta de mí es…
Lo que menos me gusta de mí es…
Cuando pienso en mi pasado…
Cuando pienso en mi futuro…
La primera impresión que doy es…
El sentido en el que mis padres influyeron en mi autoestima ha sido…
Quien me conoce bien dice que soy…
Lo que más me diferencia del resto de la gente es…
Si mi vida fuese un libro se titularía…
Los beneficios que saco de mi nivel actual de autoestima….
Para mejorar debería…
Si en algo soy bueno es en…
Para mí no es fácil admitir…
Uno de los pensamientos que tiendo a alejar de mi mente es…
Si otras personas vieran que me quiero más…
Cuando me enorgullezco de algo que a nadie más le importa o nadie entiende…
Asociación Española de Psicología Sanitaria
Para quererme más debería…
Cuando me critican lo primero que pienso es…
Debería sentirme orgulloso de…
1.2 Autorregistros.
1.2.1 Autorregistros. Situaciones Negativas.
Tu primer objetivo al evaluar a tu paciente va a ser obtener secuencias de análisis funcional que te
hablen de si se siente mal consigo mismo.
o Situaciones que generan el problema de la baja autoestima.
o Descubrir los pensamientos que están detrás de esas situaciones.
o Descubrir los comportamientos asociados a esos pensamientos.
o Descubrir los resultados de esos comportamientos.
1.2.2 Autorregistros. Situaciones Positivas.
Tu segundo objetivo en este momento es cazar las situaciones de éxito, es decir, momentos en los
que tu paciente ha salido airoso de alguna situación o se ha sentido bien consigo mismo.
o Descubrir las situaciones de éxito.
o Descubrir los pensamientos en esas situaciones.
o Descubrir los comportamientos asociados a esos pensamientos.
o Descubrir los resultados de esos comportamientos.
1.3. Cuestionarios de Autoestima.
La Escala de Autoestima de Rosenberg consta de 10 preguntas, puntuables entre 1 y 4 puntos, lo
que permite obtener una puntuación mínima de 10 y máxima de 40. Los autores del cuestionario no
han establecido puntos de corte, es decir, puntuaciones que permitan clasificar el tipo de
autoestima según la puntuación obtenida, aunque se suele considerar como rango normal de
puntuación el situado entre 25 y 35 puntos. De lo que disponemos es del resultado obtenido al
enfrentar el cuestionario a población normal, formada por estudiantes universitarios. Es de prever
que en la población general se encuentren casos de individuos con diversos niveles de autoestima,
siendo muy minoritarios los casos extremos, ya sea por máxima o mínima autoestima. A
continuación, se presentan los resultados descritos en la tercera publicación citada anteriormente,
indicándose las medias obtenidas por estudiantes de ambos sexos. Entre paréntesis aparece la
desviación estándar.
Resultados
La forma de interpretar la puntuación obtenida al completar el cuestionario consiste en compararla
con la media obtenida en el experimento citado. Si el resultado obtenido es similar o superior a las
medias presentadas estaríamos frente a un caso de autoestima elevada, mientras que si, por el
contrario, el resultado es similar o inferior, nos encontraríamos frente a un caso de reducida
autoestima.
FASE 2. HIPÓTESIS.
En base a la información que hemos recogido en los tres puntos anteriores, le mostramos nuestra
hipótesis al paciente (baja autoestima) y resolvemos sus dudas acerca de ella.
FASE 3. PSICOEDUCACIÓN.
3.1 ABC de Ellis.
A: situación B: interpretación del suceso (pensamientos, creencias…)C: emoción
Ejemplos:
Caso 1. Si una persona suspende un examen (A) e interpreta la situación como “soy un desastre,
nunca hago nada bien” (B) se sentirá muy deprimido (C). DESADTATIVO
Caso 2. Si una persona suspende un examen (A) pero interpreta la situación como “he hecho lo que
he podido, a la otra lo haré mejor” (B) se sentirá quizás triste (C). ADAPTATIVO.
Con esto tu paciente comenzará a comprender que no son sus preocupaciones, o las situaciones, lo
que le ponen nervioso, sino que es cómo él mismo interpreta esas experiencias (B).
Pueden ser interesantes los autorregistros y ejemplos de la vida cotidiana para comprender el ABC.
3.2 Biblioterapia.
Es importante que nosotros mandemos los textos a los pacientes, ellos los lean y trabajen, y nos
traigan sus propias inferencias.
Tus zonas erróneas, de Wayne Dier
Los 4 acuerdos, de Miguel Ruiz
Asertividad, expresión de una sana autoestima, de Olga Castanyer
De la autoestima al egoísmo, de Jorge Bucay
Maravillosamente imperfecto, escandalosamente feliz, de Walter Riso.
FASE 4. TRATAMIENTO.
4.1 PMI. Plan de Mejora Invidual.
4.1.1. En la FASE 3. Psicoeducación, le has mandado un texto sobre lo que quieren trabajar y él debe
extraer 10 frases que considere que personalmente le son relevantes.
4.1.2. Cambias esas frases para que tengan un tono de progreso y propósito. Tendrá un máximo
total de 10 frases.
“Voy a anteponer mi opinión a la de los demás”
“No voy a ser la persona que menos habla de mis amigos”.
4.1.3. Crea una nota que lleva encima constantemente que recoja lo siguiente.
Poner “ENCAJA” si ha hecho lo descrito en los puntos. “Di mi opinión sobre política con una
persona que tiene ideales diferentes a los míos”.
Poner “NO ENCAJA” si no ha hecho lo descrito en los puntos. “Al salir de la universidad no
fui a comer sola a la cafetería porque no quería que la gente pensara “¿qué hace esa chica
sentada sola comiendo”.
4.1.4. Los trae a terapia y los repasamos junto a él.
A medida que avanzan las semanas, los pensamientos suelen pasar de NO ENCAJA a ENCAJA. El
paciente comienza a ver en qué se equivoca y aprende gradualmente.
El paciente tiene muy presente sus puntos, así automatiza y practica x las conductas beneficiosas.
4.2 Libreta de Autoestima.
Tómate tu tiempo, decórala, ponla bonita a tu gusto y escribe en ella 3 días seguidos. Déjala en un
lugar visible que puedas observar todos los días, acude a ella cuando recuerdes algo que no habías
anotado y léela en esos días más complicados.
1. Cosas buenas que te dice la gente (elogios que has recibido alguna vez). Posteriormente
puntuarás esos elogios del 1 al 10 en base a si te parecen acertados o no. Luego fíjate en los
puntajes más bajos, piensa el por qué lo tienen, ya que, si la gente te los ha dicho, por algo
será
2. Tus fortalezas (cosas que consideres que existen en ti). Esas fortalezas son cualidades reales
que te ayudan y te han ayudado mucho a lo largo de tu día.
3. Cosas de las que te sientes orgulloso (situaciones o acciones que hayas superado). Destaca
las cosas que hiciste bien. Piensa que, si has conseguido esos logros, puedes conseguir
muchos más.
4.3 TIPS Interesantes.
o Pensamientos negativos. Deja de machacarte, tu visión de ti mismo está distorsionada
negativamente. Todos cometemos errores y no existen excepciones. No eres malo en todo.
o Pensamientos positivos. Enfócate en los aspectos positivos en los que has progresado y en
el lado bueno de las situaciones. Intenta ser objetivo (antes no caminaba nunca y ahora
camino 8000 pasos al día, aunque no sean 100000 es un cambio REAL).
o Metas realistas. Se objetivo con tus metas, sigue los caminos correctos (entrenamiento y
práctica) marcados por la evidencia científica para llegar a los sitios (es normal que no bajes
de peso si sigues dietas que ves en Facebook en vez de aquellas personalizadas por un
nutricionista).
o Comparación. No te compares con otras personas, cada uno parte de puntos diferentes y
tiene distintas cualidades y defectos. Progresa adecuadamente en base a una programación
personalizada y observa TU progreso, no el de otros. Tomar marcas te ayudará a progresar,
sabrás cuánto has progresado y si el tratamiento va por buen camino o necesita cambiar.
o Aceptación y perdón. Eres como eres, acéptate. Tómate un segundo para valorar tus
virtudes y tus defectos y así poder conocerte. De este modo comenzarás a trabajar en ti
mismo de cara al futuro. Acepta tus errores pasados, date la oportunidad de perdonarlos,
comprender que lo sucedido, sucedido está y trata de hacerlo mejor la próxima vez.
o Críticas constructivas. Ya que vas a criticarte a ti mismo, trata de que sea de forma
constructiva para conocer qué sucede y tratar de mejorar. Una crítica desde el odio no te va
a aportar soluciones, solo sentirte mal y distorsionar la imagen que tienes sobre ti mismo,
volviéndola más negativa.
o Cariño y respeto. Valora tus progresos, virtudes y logros. Dedícate tiempo a hacer lo que te
gusta y disfruta de tus aficiones. Habla bien de ti, no cuesta nada y puede ayudarte mucho.
o Tiempo. Comprende que los progresos necesitan trabajo y paciencia. Trabaja según un
plan, pero comprende que necesita que pase el tiempo para ver resultados.
4.4 Deberes Diarios.
*Cada noche antes de acostarte…*. Cada noche apunta 3 cosas positivas que te hayan pasado ese
día.
FASE 5. SEGUIMIENTO.
En el tratamiento de la baja autoestima no es habitual en absoluto que haya recaídas. Sin embargo,
es recomendable tratar en la última sesión algunos aspectos relevantes para afianzar los logros
alcanzados en consulta.
Para prevenir las muy poco frecuentes recaídas futuras tienes que analizar con tu paciente estos
apartados siguientes:
o Cómo era la situación inicial
o Cómo se encontraba entonces.
o Qué quería cambiar.
o Qué aspectos fundamentales que le han llevado a avanzar y a sentirse mejor.
o En cuanto a pensamientos
o En cuanto a comportamientos
o Qué fue lo que hizo que pasase de la situación inicial a la situación en la que se encuentra en
ese momento. Es decir, ¿qué es lo que ha cambiado más entre la situación inicial y la
situación actual
Además, en esa sesión haced el paciente y tú una lista de situaciones que aún sean difíciles y crear
estrategias de afrontamiento que le puedan servir en un futuro a superar esas dificultades.
En las terapias con pacientes con baja autoestima, al igual que sucede con muchas otras terapias,
puedes espaciar las sesiones cuando el paciente esté ya logrando sus objetivos terapéuticos. Es
decir, le puedes plantear tener una cita a los 3 meses, y luego otra cuando hayan pasado 6 meses
más. De esa manera supervisas los avances y la evolución durante ese tiempo.
Algo que hacemos los profesionales de la psicología en estas ocasiones es dar “citas para no venir”.
Una cita par no venir es una cita que se marca en agenda en la que presupones que el paciente no
va a necesitar venir. Como se presupone que el paciente no va a necesitar venir porque está bien, el
paciente puede sin compromiso alguno llamarte la semana de antes de esa cita para decirte que no
necesita venir. Si, en cambio, hubiese algo que sí quiere tratar, ese paciente sabe que tiene una cita
reservada contigo y puede comentar esa situación en esa cita que está puesta en agenda.
