PLANIFICACIÓN DE MENÚS
En una definición clásica, el menú es la estructura ordenada o conjunto armónico
de los platos que componen una comida, sea cual sea el momento de consumo.
Desde el desayuno hasta la cena, el menú ordena las preparaciones de acuerdo a
la cantidad y secuencia del servicio pre-establecido. Es aplicable a todo el ámbito
de la alimentación y ya que debe valorizarse, su precio de venta lo llevará desde lo
sencillo a lo más sofisticado. Dado que el menú es la base sobre la cual cada
establecimiento compra, vende y obtiene rentabilidad, mueve personal, informa al
cliente, etc., se genera una dinámica que puede tener éxito o ser un rotundo
fracaso, por tanto éste debe ser cuidadosamente planificado.
También se lo puede pensar como un conjunto cerrado de platos que un
establecimiento ofrece al cliente. A diferencia con este, la carta es el compendio
de todos los platos que ofrece el restaurante y en el que suele estar incluido el
menú del día. La carta admite múltiples variantes o variaciones a la hora de pedir
la comanda mientras que el menú es uno. El precio del menú y de la elección
hecha a través de la carta suele ser una diferencia (el del menú es un precio
cerrado). Aunque también es cierto que se entiende por menú, la comanda. Es
decir la elección de platos que se ha hecho después de consultar la carta.
Los tipos de menús son incontables. El menú del día, menú infantil, menú
degustación, menú saludable… todo depende del tipo de oferta y de cómo y por
qué criterios agrupemos los platos ofertados. Se pueden hacer menús especiales
a base de tapas, o a base de platos fríos; se pueden hacer menús vegetarianos,
menús regionales, menús típicos.
Podemos también hacer una clasificación del menú por su composición,
podríamos catalogarlos genéricamente en:
Menú Completo: Consiste en seleccionar dos platos (dos primeros ó un
primero y un segundo) entre las cuatro opciones ofrecidas diariamente,
viniendo acompañados de pan, ensalada y postre.
Menú Sencillo: Consiste en seleccionar un plato a elegir entre las cuatro
posibles opciones ofrecidas diariamente, acompañado de pan, ensalada
y postre.
Platos Sueltos y bebidas: Cada producto ofertado, vendrá valorado con
su respectivo precio.
Menú para llevar: Puede solicitar que le preparen sus platos en
recipientes herméticos para ser transportados y consumidos fuera del
local.
Menú cíclico: Consiste en la elaboración de un menú con una serie de
alimentos (durante un tiempo y dependiendo del valor nutricional que
deseemos otorgar a dicho menú) que van rotando en su ingesta.
La planificación de un menú no tiene que ser complicada, sólo tienes que
dedicarle un poco de tiempo y además conseguirás grandes recompensas:
Ahorrarás dinero. Al saber qué vas a cocinar será más fácil hacer la
compra e irás menos veces al supermercado con lo que reduces los gastos
impulsivos. Y eso es algo que te interesa, ¿o no?
Ahorrarás tiempo. Puedes tener comidas preparadas con antelación sólo
para descongelar y calentar. Y además no perderás tiempo pensando en
qué cocinar y podrás aprovecharlo disfrutando de tu familia, o viendo esa
serie que tanto te gusta.
Mejorarás la alimentación. Cuando no tienes tiempo y no sabes qué
preparar acabas comiendo cualquier cosa. Al tener organizado tu menú
tendrás los ingredientes necesarios para hacer comidas sanas y
equilibradas.
¿QUÉ COMIDAS DEBE INCLUIR MI MENÚ SEMANAL?
Para organizar el menú semanal equilibrado me he basado en la pirámide de
alimentos de la SENC (sociedad española de nutrición comunitaria) en la que se
representan todos los alimentos, y cuánto debemos comer de ellos.
Yo no soy dietista ni nutricionista, pero según la SENC en una dieta equilibrada los
alimentos que debes incluir cada día sin falta son:
Hidratos de carbono. Pan, pastas, arroz, harinas, patatas, legumbres
tiernas… Eso sí, aconsejan a poder ser que elijas la versión integral, que es
mucho más sana y para mí está tan rica como la opción no integral. Y luego
decían eso de que el pan engorda… ¡engorda el chorizo que le metes
dentro!
Frutas de 3 a 4 piezas al día y verduras de 2 a 3 porciones. En total
deberían sumar 5 raciones al día entre frutas y verduras ¡intenta que
siempre haya algo verde en tu plato! A mí me es más fácil tomarlas
como smoothies. Pero eso ya te lo contaré otro día.
Lácteos 2 o 3 veces al día a poder ser semidesnatados o bajos en grasas.
Menos para los niños que deberían ser enteros, ya que están en edad de
crecimiento y necesitan todos los nutrientes. Ya sea leche, yogur o queso no
deben de faltar en una dieta equilibrada. Y en mi casa con lo queseros que
somos nunca falta.
Carnes blancas como el pollo, el conejo, el pavo; pescados, legumbres,
huevos y frutos secos. Este grupo de proteínas tienes que consumirlo de 1
a 3 raciones al día alternando entre ellos. Un día carne, otro pescado… Y
con los huevos nunca se aclaran, tanto que decían que eran malísimos para
el colesterol. Ahora se recomiendan comer casi a diario, ¡qué bien, porque
me encantan!
Aceite de oliva que no falte, pero con moderación. Dos cucharadas
soperas al día por persona serán suficientes. Y si es de la denominación de
origen Baena, pues mejor que mejor.
Se recomienda un consumo ocasional de los siguientes alimentos:
Carnes rojas, alimentos procesados y embutidos. Sí, lo sé, están muy
buenos pero son altos en grasas, colesterol,… así que no puedes abusar de
ellos. ¿Por qué todo lo que está más bueno es lo menos sano?
Bollería, snacks, mantequillas, dulces… Las chuches están muy buenas
pero cómelas de tanto en tanto: tu figura y tu dentista te lo agradecerán.
También se recomienda el consumo moderado de cerveza o vino en
adultos. Hay quien pone el grito en el cielo porque se recomienda tomar
alcohol, pero si es con moderación puedes disfrutar de los beneficios del
vino o la cerveza. Una copita de un buen vino con un quesito… intenta
superar eso.
CREANDO UN MENÚ
Ahora sabiendo las recomendaciones de consumo alimentario tienes que distribuir
todos estos alimentos dentro de tu menú equilibrado.
Suena a mucho lío, pero no te preocupes que parece más difícil de lo que en
realidad es.
Empezarás por las comidas y las cenas que es lo que variará más.
Según la pirámide nutricional vas a organizar una semana compuesta de:
Carne 3-4 raciones
Pescado 3-4 raciones
Legumbres 2 raciones
Pasta 2 raciones
Arroz 2 raciones
Con estas raciones vas a rellenar los huecos de tu plantilla, por ejemplo así:
Si te queda algún hueco vacío puedes rellenarlo con huevos, sopas… o dejarlo
vacío para aprovechar sobras o comer algún día fuera de casa.
Tienes que rellenar los huecos de forma coherente, que no coincidan el mismo día
carne para comer y cenar. O carne y pescado el mismo día. Con un poco de
cuidado conseguirás que todas las piezas encajen.
Ya tienes lo más importante que es la distribución de los diferentes tipos de platos
dentro de tu menú semanal.
Ahora llega la parte más divertida. Siéntate con tu familia y apuntad de cada tipo
de alimentos las recetas que sueles hacer en casa y que más os gustan. Si no se
te ocurren muchos platos puedes hecharle un vistazo a estas recetas saludables
😊. Por ejemplo:
Legumbres: lentejas estofadas, garbanzos con espinacas, potaje, fabes
con almejas, mujadara…
Carne: Pollo a la plancha, estofado de ternera con verduras, pollo a la
pepitoria, libritos de lomo y queso, pollo a la naranja…
Pasta: ensalada de pasta, macarrones a la boloñesa, lasaña de verdura…
Pescado: pescado al horno, lenguado a la plancha, merluza en salsa de
marisco, salmón con miel y mostaza…
Arroz: paella, arroz a la cubana, risotto de setas…
Huevo: tortilla de patatas, tortilla de verduras, huevos fritos, huevos
rellenos…
Con todos los platos que os gustan los vais combinando dentro de la tabla en el
lugar correspondiente. Por ejemplo así:
Una vez tienes colocados los platos básicos solo te quedará añadirle alguna
ensalada o acompañamiento y postre. Intenta cumplir con las raciones diarias
de fruta y verdura.
Si haces plato único procura combinar todos los nutrientes necesarios a lo largo
del día, como si fuera un tetris:
Y por último añade desayunos y meriendas. Aquí ocupan un papel muy
importante los lácteos, cereales y panes.
Prepara un buen bizcocho (por ejemplo un bizcocho de yogur) de esos que
quedan tiernos y esponjosos en lugar de bollería prefabricada, ya verás cómo
disfrutan en casa. Tendrás para varias meriendas o desayunos y además de que
es más sano es mucho más barato, así que tu bolsillo también te lo agradecerá.
Pon tu menú en un sitio bien visible, por ejemplo pegado en la puerta de la
nevera, así podrás ver lo que toca comer cada día e ir sacando lo que necesites
del congelador sin tener que pensar en qué vas a cocinar. Así será mucho más
fácil que toda tu familia puede seguir el menú semanal.
