Verduras

Energía (25kcal) Proteína (2gr) Lípidos (0gr) Carbohidratos (4gr)

Acelga Cruda - 2 tazas - 120 g Acelga Picada Cocida - 1/2 taza - 72 g

Betabel Crudo - ¼ de pieza - 43 g Brócoli Cocido - ½ taza - 92 g

Calabacita Alargada Cruda - 1 taza - 111 g Cebolla Blanca Rebanada - ½ taza - 58 g

Champiñon Cocido Entero Champiñon Crudo Rebanado

½ taza - 58 g 1 ½ taza - 105 g

Chayote Cocido Picado - ½ taza - 80 g Chícharo Cocido sin Vaina - ¼ taza - 40 g

Col Cocida Picada - ½ taza - 75 g Col Cruda Picada - 2 tazas - 140 g

Col Morada Cruda Picada - 1 pieza - 70 g Colecita de Brucelas Cocida -

3 piezas - 63 g

Coliflor Cocida - 1 taza - 125 g Ejotes Cocidos Picados - ½ taza - 63 g

Espárragos Crudos - 6 piezas - 90 g Espinaca Cocida - ½ taza - 90 g

Espinaca Cruda Picada - 2 tazas - 120 g Flor de Calabaza Cocida - 1 taza - 134 g

Hongo Portobello Crudo - 1 pieza - 84 g Jícama Picada - ½ taza - 60 g

Jitomate - 1 pieza - 120 g Jitomate Cereza - 4 piezas - 100 g

Lechuga - 3 tazas - 141 g Mezcla de verduras congeladas sin sal

½ taza - 46 g

Nopal Cocido - 1 taza - 149 g Nopal Crudo - 2 piezas - 140 g

Pepinillos Crudos - ⅓ taza - 80 g Pepino con Cáscara Rebanado -

1 taza - 104 g

Pimiento Cocido - ½ taza - 68 g Pimiento Fresco - 1 taza - 60 g

Rábano Crudo Rebanado - 1 taza - 116 g Setas Cocidas - ½ taza - 78 g

Verdolaga Cocida - 1 taza - 115 g Zanahoria Miniatura Cruda - 4 piezas - 60 g

Zanahoria Picada Cruda - ½ taza - 64 g

 Fruta
Energía (60 Kcal) Proteína (0gr) Lípidos (0gr) Carbohidratos (15gr)

Arándano Fresco - 1 ½ taza - 150 g Blueberries - ¾ de taza - 109 g

Cereza - 20 piezas - 136 g Ciruela Negra - ½ pieza - 83 g

Ciruela Pasa Deshuesada - 7 piezas - 56 g Durazno Amarillo - 2 piezas - 174 g

Durazno en Almíbar ½ taza - 126 g Frambuesa - 1 taza - 123 g

Fresa Entera - 17 piezas medianas - 204 g Granada Roja - 1 pieza - 190 g

Grosellas - 1 taza - 150 g Guanábana - 1 pieza chica - 350 g

Guayaba - 3 piezas - 135 g Kiwi - 1 ½ pieza - 132 g

Lima - 3 piezas - 234 g Mamey - ⅓ de pieza - 137 g

Mandarina - 2 piezas - 180 g Mango Manila - 1 pieza - 207 g

Mango Petacón - ½ pieza 200 g Manzana - 1 pieza - 138 g

Manzana en Almíbar - 1 pieza - 24 g Melón Picado - 1 taza - 160 g

Moras - ¾ de taza - 108 g Naranja - 2 piezas - 242 g

Níspero - 25 piezas - 350 g Papaya Picada - 1 taza - 140 g

Pasas - 10 piezas - 20 g Pera - ½ pieza - 95 g

Piña Picada - ¾ de taza - 124 g Plátano - ½ pieza - 80 g

Plátano Dominico - 3 piezas - 105 g Sandía Picada - 1 taza 160 g

Toronja - 1 pieza - 246 g Tuna - 2 piezas - 250 g

Uva - 18 piezas - 126 g Zarzamora - 1 taza - 150 g

Leguminosas
Energía (120 kcal) Proteína (8 gr) Lípidos (1gr) Carbohidratos (20gr)

Alubia cocida - ½ taza - 90 g Frijol promedio cocido - ½ taza - 86 g

Garbanzo cocido - ½ tazas - 82 g Haba seca cocida - ½ taza - 85 g

Lenteja cocida - ½ taza - 99 g Soya cocida - ⅓ taza - 57 g

 A. Cereales SIN Grasa (x0 g grasa)
Energía (70kcal) Proteína (2gr) Lípidos (0gr) Carbohidratos (15gr)

Amaranto Tostado - ¼ de taza - 16 g Arroz Cocido - ¼ taza - 65 g

Arroz integral Cocido - ⅓ de taza - 65 g Avena Cocida - ¾ de taza - 164 g

Avena en Hojuelas - ½ taza - 20 g Bolillo - ⅓ de pieza - 20 g

Bollo de hamburguesa - ⅓ de pieza - 24 g Camote al horno - ⅓ de taza- 70

Cebada - 20 g Centeno - 5 cucharaditas - 22 g

Crepas - 2 piezas - 30 g Croutones - 1/2 taza - 15 g

Cúrcuma - 160 g Elote Amarillo Cocido - 1 ½ pieza - 174 g

Elote BLanco Cocido - 1 ½ de pieza - 215 g Espagueti Cocido - ⅓ de taza - 46 g

Fideo Cocido - ½ de taza – 20 Galleta de animalitos - 6 piezas - 15 g

Galleta María - 5 piezas - 19 g Galleta para Sopa - 14 piezas - 18 g

Galleta Salada - 4 piezas - 16 g Galletas Salmas - 3 piezas - 18 g

Galletas Marías Azucaradas Granola con Fruta seca, baja en grasas

4 galletas - 16 g 3 cucharadas - 18 g

Habaneras Bran Trigo Entero Harina - 2 ½ cucharadas - 20 g

4 galletas - 18 g

Hot Cake - ¾ de pieza - 38 g Macarrón Cocido - ⅓ de taza - 47 g

Maicena - 2 cucharadas - 16 g Maíz Palomero - 20 g

Maíz Pozolero - ⅓ de taza - 54 g Masa de Maíz - 45 g

Media Noche - ½ pieza - 22 g Palanqueta de Amaranto - ½ pieza - 20 g

Palomitas - 2 1/2 tazas 18 g Pambazo - ½ pieza - 25 g

Pan Blanco - 1 rebanada - 27 g Pan Integral - 1 rebanada - 25 g

Pan tostado - 1 rebanada - 15 g Papa Cocida - ½ pieza - 68 g

Papa de Cambray - 5 piezas - 115 g Pasta Cocida - ½ taza - 60 g

Pretzels - 6 piezas - 18 g Quinoa - 20 g

Tapioca - 2 cucharadas - 19 g Tortilla de Maíz 1 pieza - 30 g

Tortilla de Nopal - 3 piezas - 69 g Tostadas de Maíz Horneada - 2 pzs - 20 g

 B. Cereales CON Grasa (x5 g grasa)
Energía (115gr) Proteína (2gr) Lípidos (5gr) Carbohidratos (15gr)

Barritas Marinela - 20 g - Bigotes miniatura - 2 piezas - 26 g

Bimbuñuelos - 2 piezas - 30 g Bisquet - ½ pieza - 33 g

Brownie comercial - ½ pieza - 28 g Cheescake - 1 rebanada - 30 g

Cheetos - 20 g - Chips ahoy - 2 piezas - 19 g

Concha / pan dulce - ⅓ pieza - 21 g Crossaint - ½ pieza med - 29 g

Cuernito - ½ pieza med - 29 g Dona - ⅓ pieza - 21 g

Doraditas - ½ pieza - 18 g Doritos Nachos - ⅓ paquete - 20 g

Fritos - 20 g - Galleta chispas de chocolate - 3 pza - 21 g

Galleta de avena - 1 pieza -18 g Galleta de chocolate con relleno cremoso - 2 ½

pieza - 23 g

Galleta integral - 4 piezas - 20 g Galleta Oreo - 2 piezas - 18 g

Gansito - 25 g - Granola estándar - 3 cdas - 21 g

Hojaldra - ⅓ pieza - 28 g Kinder delice - ½ paquete - 21 g

Madalena - ¾ pieza - 20 g Palomitas de microondas mantequilla -

2 ½ taza - 38 g

Oreja / pan dulce - ⅓ pieza - 17 g Palomitas con queso - ¾ taza - 21 g

Pan de ajo - 1 pieza - 28 g Panqué - ½ rebanada - 20 g

Papas fritas a la francesa - 6 piezas - Papas sabritas - 20 g -

18 g

Pasta de hojaldre - 20 g - Pastel de chocolate - 1 rebanada - 28 g

Pay - 1 rebanada - 35 g - Puré de papa - ½ taza - 105 g

Roles de canela - 1/2 pieza - 30 g Rollo de fresa - 1 pieza - 30 g

Salsa gravie champiñones/res - 1 taza Senzo - 2 piezas - 22 g

- 230 g

Tamal - ⅕ pieza - 40 g Tostada - 1 ½ pieza - 18 g

Totopos de maíz - 25 g - Wafle - 1 pieza - 35 g

 A.O.A. MUY BAJO Aporte de Grasa
A. Ejemplo. 30 g (x1 g grasa)
Energía (40kcal) Proteína (7gr) Lípidos (1gr) Carbohidratos (0gr)

Aguayón de res - 30 g - Atún blanco en agua - ⅓ lata - 33

g

Atún fresco - 30 g - Bistec de res - 30 g -

Camarón 16-20 - 2 piezas - 50 g Camarón crudo mediano - 6

piezas - 45 g

Carne de res seca - 11 g -

Chuleta ahumada - ½ pieza - 40 g Clara de huevo - 2 piezas - 66 g

Filete de pescado - 40 g - Filete de res - 30 g -

Maciza de res - 25 g - Langosta cocida - 35 g-

Milanesa de pollo - 30 g- Milanesa de res - 30 g-

Pechuga de pavo ahumada baja en grasa - 2 Pechuga de pollo sin piel - 30 g -

rebanadas - 42 g (a la plancha, asada, cocida)

Queso Cotagge Lala Light - 50 g - Queso cottage - 3 cda - 48 g

Requesón promedio - 3 cda - 36 g Salmón ahumado - 35 g -

Surimi - ⅔ barra - 40 g Pulpo cocido - 25 g -

A.O.A. BAJO Aporte de Grasa

B. Ejemplo. 30 g (x3 g grasa)
Energía (55kcal) Proteína (7gr) Lípidos (3gr) Carbohidratos (0gr)

Arrachera de res cocida - 30 g - Atún blanco en aceite - ⅓ lata - 33 g

Barbacoa - 50 g - Carne de cerdo - 40 g -

Chuleta de cerdo - ½ pieza - 45 g Jamón bajo en grasa - 2 rebanadas - 42 g

( Pavo - Pierna )

Ostión cocido - 35 g - Ostión crudo - 75 g -

Pavo - 45 g - Pescado blanco - 75 g -

Queso Fresco - 40 g - Queso Oaxaca Lala Light - 30 g -

Queso Panela - 40 g - Sirloin - 25 g -

 A.O.A. MODERADO Aporte de Grasa
C. Ejemplo. 30 g (x5 g grasa)
Energía (75kcal) Proteína (7gr) Lípidos (5gr) Carbohidratos (0gr)

Carne deshebrada - 30 g - Chicharrón - 12 g -

Huevo Entero - 1 pieza - 50 g Longaniza - 45 g -

(Cocido - Fresco)

Pata de Cerdo cocida - 150 g - Queso Parmesano - 3 ½ cda - 18 g

Salami de Pavo - 6 rebanadas - 42 g Salchicha de Pavo - 1 pieza- 61 g

Sardinas en aceite - 3 piezas - 36 g Suadero crudo - 30 g -

A.O.A. ALTO Aporte de Grasa

D. Ejemplo. 30 g (x8 g grasa)
Energía (100kcal) Proteína (7gr) Lípidos (8gr) Carbohidratos (0gr)

Carne molida regular - 40 g - Cecina de res - 50 g -

Cheez Whiz - 2 cdas - 33 g Costilla de res - 40 g -

Espinazo - 45 g - Huevo - 1 pieza - 46 g / 60 g

(Estrellado - Frito / Revuelto )

Jamón Virginia - 1 ½ reb. delgada - 32 g Mortadela - 1 ½ rebanada - 32 g

Mozarella fresco - 35 g - Nugget de pollo - 2 piezas - 34 g

Nugget de queso - 3 piezas - 43 g Ostión ahumado - 55 g -

Peperoni - 10 rebanadas - 20 g Queso amarillo - 2 rebanadas - 42 g

Queso añejo - 25 g - Queso asadero - 1 rebanada -

Queso Cheddar - ¾ rebanada - 21 g Queso cotija - 30 g -

Queso crema light - 3 cdas - 45 g Queso Manchego - 25 g -

Queso Mozarella - 35 g - Queso Oaxaca - 30 g -

Queso Suizo - 1 rebanada - 28 g Rib Eye - 30 g -

Salami - 3 rebanadas - 27 g Salchicha - ½ pieza - 34 g

Tripas de res - 55 g - Yema de huevo - 2 piezas - 34 g

 A. Leche Descremada (x2 g grasa) (x12 g HC)
Energía (95kcal) Proteína (9gr) Lípidos (2gr) Carbohidratos (12gr)

Benegastro Bebible - 1 pieza - 100 g Leche de Soya - 1 taza - 240 g

Leche Descremada - 1 Taza - 240 g Leche Descremada en polvo - 4 cdas - 30 g

Leche Lala Light - 1 taza - 240 g Vitalinea sólido natural - 1 pieza - 125 g

Yoghur Light - ¾ taza - 180 g Yoghur Light de Fruta - ¾ taza - 180 g

B. Leche Semi Descremada (x4 g grasa) (x12 g HC)

Energía (110kcal) Proteína (9gr) Lípidos (4gr) Carbohidratos (12gr)

Leche evaporada semidescremada Leche Semidescremada - 1 taza - 240 g

- ½ taza - 130 g

Vitalinea bebible - 1 pieza - 240 g Yoghur Oikos estilo griego - ½ pieza - 75 g

C. Leche Entera (x8 g grasa) (x12 g HC)

Energía (150kcal) Proteína (9gr) Lípidos (8gr) Carbohidratos (12gr)

Leche Entera - 1 taza - 240 g Leche en polvo - 4 cda - 32 g

Leche Clavel - ½ taza - 120 g Yoghur Natural - 1 taza - 227 g

D. Leche Con Azúcar (x5 g grasa) (x30 g HC)

Energía (200kcal) Proteína (8gr) Lípidos (5gr) Carbohidratos (30gr)

Activia Bebible - 1 pieza - 240 g Chongos Zamoranos - ½ taza - 108 g

Helado de café (“X” sabor) - ½ taza - 91 g Leche con Chocolate - 1 taza - 240 g

Yoghur de fruta - ¾ taza - 180 g Yoghur de Soya - 1 taza - 180 g

Yakult - 3 envases - 240 g

 A. Aceites y Grasas (x5 g grasa) (SIN Proteína) (x0 g proteína)
Energía (45kcal) Proteína (0gr) Lípidos (5gr) Carbohidratos (0gr)

Aceite - 1 cdita - 5 g Aceite en Spray - 5 disparos - 5 g

Aceituna negra sin Hueso - 5 piezas - 25 g Aceituna Verde con Hueso - 6 piezas - 25 g

Aceituna verde sin Hueso - 8 piezas - 24 g Aceite de oliva - 1 cdita - 5 g

Aderezo - 3 cda - 45 g Aguacate California/Hass - ⅓ pieza - 58 g

Coco deshidratado - 6 g - Coco entero - 25 g -

Crema - 1 cda - 15 g Manteca de cerdo - 1 cdita - 5 g

Mantequilla - 1 ½ cdita - 6 g Margarina - 1 cdita - 4 g

Mayonesa - 1 cdita - 5 g Queso Philadelphia - 1 cda - 13 g

Tocino ahumado - 1 reb. delgada - 8 g Vinagreta - ½ cda - 8 g

B. Aceites y Grasas (x5 g grasa) (CON Proteína) (x3 g proteína)

Energía (70kcal) Proteína (3gr) Lípidos (5gr) Carbohidratos (3gr)

Ajonjolì tostado - 5 cda - 13 g Almendra - 10 piezas - 12 g

Avellana - 9 piezas - 13 g Cacahuate - 14 piezas - 12 g

Chistorra - 15 g - Chorizo - 15 g -

Jamón Serrano - 15 g - Mantequilla de Cacahuate - 2 cditas - 11 g

Nuez de la india con sal - 7 piezas- 11 g Nuez en mitades - 7 mitades - 10 g

Pepitas con cáscara - 2 cdas - 13 g Piñón - 1 cda - 10 g

Pistache - 18 piezas - 13 g Queso de puerco - 20 g -

Semilla de chía - 5 cditas - 12 g Semilla de girasol - 4 cditas - 12 g

 A. Azúcares SIN Grasa (x0 g grasa)
Energía (40kcal) Proteína (0gr) Lípidos (0gr) Carbohidratos (10gr)

Ate - 13 g - Azúcar blanca - 2 cditas - 8 g

Azúcar Morena - 3 cditas - 9 g Boost - ⅓ lata - 78 g

Bubulubu - ⅓ pieza - 12 g Cajeta - 1 ½ cdita - 9 g

Cocoa en polvo - 2 cditas - 10 g Gatorade - 200 ml -

Gelatina - ⅓ taza - 59 g Jarabe de chocolate - 1 cda - 18 g

Jugo de frutas - ⅓ taza - 80 g Leche condensada - 2 cditas - 11 g

Mermelada - 2 ½ cdita - 17 g Miel - 2 cdita - 14 g

Monster Energy - ⅕ lata - 96 g Nieve de frutas - 40 g -

Oblea de cajeta - 1 pieza chica - 7 g Paleta helada - 1 pieza - 50 g

Pasitas de Chocolate - 10 piezas - 11 g Piloncillo - 10 g -

Red Bull - ⅓ lata - 83 g Refresco - ¼ de lata - 92 g

Salsa Catsup - 2 cdas - 30 g Té helado en polvo - 4 cditas - 10 g

B. Azúcares CON Grasa (x5 g grasa)

Energía (85kcal) Proteína (0gr) Lípidos (5gr) Carbohidratos (10gr)

Almendras con Chocolate - 15 g - Chocolate Carlos V - ½ pieza - 11 g

Chocolate amargo - ⅓ pieza - 14 g Chocolate blanco - 15 g -

Chocolate Semiamargo - 17 g Cocada - ¾ pieza - 21 g

Flan casero - ⅕ taza - 61 g Flan Danette - ½ pieza - 50 g

Kinder Delice - ½ paquete - 21 g Kranky - ⅓ paquete - 15 g

Mayonesa Light - 2 cdas - 28 g Mazapán - ¾ pieza - 19 g

Mole - 3 cdas - 48 g Natilla Danette - ½ pieza - 50 g

Rompope sin alcohol - ¼ taza - 64 g