UNIVERSIDAD NACIONAL POLITECNICA

DEPARTAMENTO DE SALUD Y ARTE

ESCUELA NACIONAL DE EDUCACIÓN FISICA Y DEPORTES

ENEFYD

LICENCIATURA EN EDUCACION FÍSICA Y DEPORTE

MODULO DE ESTUDIO

Asignatura: PREPARACION FISICA

Lic. Luis Javier Londoño

Managua-Nicaragua Julio 15 de 2023

PRESENTACIÓN:
Preparación Física, es una asignatura básica en la formación de estudiantes de
licenciatura en Educación Física, Deporte y Recreación Física, puesto que constituye
la base para enseñar variedad de ejercicios físicos que contribuyan al desarrollo de las
capacidades condicionales y coordinativas para elevar los niveles de competitividad y
vida saludable de los deportistas y personas bajo su cargo que realizan actividades
físicas a niveles de principiantes, intermedios y avanzados.
Los futuros profesionales de la educación física deben hacer uso diario de la
Preparación Física, la cual es requerida para: desarrollar cualidades físicas generales
y especiales. De igual manera, podrá educar valores básicos como disciplina,
puntualidad y un enfoque social, para que los egresados sean eficientes cuando se
encuentren en el campo profesional, al aplicar diversidad de métodos y procedimientos
que eleven la efectividad del trabajo de construir deportistas y personas físicamente
activas y saludables.
También es necesaria porque fortalece en el estudiante valores éticos, desarrollo de
capacidades físicas fundamentales, coordinación motora, hábitos motores, posturales
y cualidades de orden social, que contribuyan a la formación integral del futuro Técnico
en Educación Física, Deportes y Recreación Física.
La asignatura de Preparación Física posee los siguientes ejes temáticos:
Generalidades de la Preparación Física, Los sistemas orgánicos del cuerpo humano,
La adaptación orgánica y mental, Capacidades condicionales, Capacidades
coordinativas y los sistemas energéticos. Éstos se desarrollarán durante el semestre.

Esta asignatura se impartirá en el segundo semestre del segundo año de la carrera

según el plan de estudio del Licenciado en Educación Física, Deporte y Recreación
Física, no tiene asignaturas precedentes, no es pre requisito de otras asignaturas, pero
tiene relación con todas las asignaturas deportivas del plan de estudio.

Esta asignatura forma parte del bloque de Asignaturas Básicas, porque se relaciona
con las demás asignaturas del currículo ya que su contenido incluye fundamentos de
las capacidades físicas y motoras, posturales y cualidades de orden social, que
contribuyen a la formación integral del estudiantado.

OBJETIVOS

Objetivos Psicosociales

⮲ Reconocer que la clase de Preparación Física es una materia básica y

formadora de valores en la vida profesional del estudiante.

⮲ Participar de forma activa y dinámica en la clase de Preparación Física.

⮲ Aprendan a trabajar en equipos, a exaltar valores tales como apoyo,

colaboración, liderazgo y flexibilidad entre otros; lo que permitirá en su vida
profesional la adhesión a grupos de trabajo multidisciplinarios e
interinstitucionales.
 ⮲ Valorar la importancia que tiene la educación física en la vida cotidiana
contribuyendo y forma en que incide en los quehaceres domésticos y, por
supuesto, en su labor profesional como especialista de la cultura física y los
deportes.

Académicos

1. Compilar los conocimientos teóricos-prácticos del programa de Preparación

Física acerca de los conceptos medulares de la Preparación Física y los
ejercicios físicos formadores de habilidades motrices que contribuyen al
desarrollo de los estudiantes como futuros profesionales de la cultura física a
través las clases teóricas-practicas a lo largo del semestre.
2. Estudiar sistemáticamente las capacidades condicionales básicas,
complementarias y derivadas a través de exposiciones teóricas-practicas con
la participación significativa del estudiantado, logrando que el futuro profesional
adquiera destrezas que le permita determinar el uso apropiado de estas
capacidades y de los principios, métodos, medios y tipos de preparación física
a utilizar, de acuerdo a las particularidades que se presentan en un proceso de
entrenamiento.
3. Diferenciar las capacidades coordinativas, practica y modo de entrenamiento
de estas durante el desarrollo psicomotor, permitiendo una atención ideal que
de lugar al aprovechamiento en fases sensibles de cada etapa de desarrollo y
por ende posibilitando que la esencia condicional del individuo logre mayores
niveles de rendimiento en su vida deportiva.
4. Dominar las bases teóricas de la fatiga y la recuperación como procesos
fisiológicos presentes en la actividad física, así como aplicar y desarrollar
adecuadamente distintos métodos existentes, utilizando con propiedad
programas de aficionados, competitivos, formales o informales.
5. Vivenciar las diferentes formas de elaborar sesiones de entrenamiento, las
alternativas para organizar los contenidos, las pautas para definir los métodos
de enseñanza y los criterios para establecer los sistemas de control y
evaluación a través de exposiciones teóricas-practicas con la participación
significativa de los estudiantes, logrando exitosamente el entendimiento de los
objetivos arriba planteados.

METODOLOGÍA
Para el desarrollo del curso se seguirá una metodología semipresencial la cual se
fundamenta en la persona y tiende al despliegue integral de todas sus facultades. Se
propone como objetivos despertar en el estudiante el espíritu de iniciativa, la
observación, la adquisición de hábitos de estudio y la responsabilidad por medio de
una metodología que reúna las siguientes actividades:

1. Investigación y consulta bibliográfica por parte del estudiante.

2. Deducción de conceptos e ideas principales.

3. Tutoría individual para resolver inquietudes.

 4. Talleres con clases explicativas y prácticas de consolidación de
conocimiento.

5. Clases Prácticas evaluativos.

6. Evaluaciones para determinar el grado de aprendizaje.

FORMAS DE EVALUACIÓN
Este programa consta de 5 unidades distribuidas en el I Semestre con 40 horas
clases, de 45 minutos cada una, se realizará en 20 encuentros, incluyendo las 2
evaluaciones parciales.

▪ Formativa: Tiene una función social y de valores, se refiere a los procedimientos

utilizados por el profesor con la finalidad de adaptar los procesos didácticos a los
progresos y problemas del aprendizaje de cada clase, observando a los alumnos.
Identifica cuales son las dificultades del aprendizaje, más que considerar cuales
son los resultados alcanzados. Se realiza en las 7 unidades durante todo el
proceso de enseñanza-aprendizaje. Esta evaluación es a discreción del docente y
se efectuará cuando el docente lo considere necesario para regular los procesos,
puede concedérsele un valor cuantitativo pero su mayor valor es el cualitativo.

▪ Sumativa: Tiene por objeto establecer balances fiables de los resultados obtenidos
al final de un proceso de enseñanza-aprendizaje, su función de calificar los
resultados de exigencia al sistema de promoción con la finalidad de asegurar que
los alumnos tengan las suficientes herramientas para aplicarlo en su trabajo, nos
sirve para darle un valor o acreditación al estudiante que cursa esta asignatura. Se
realizará en las 6 unidades durante el proceso de enseñanza-aprendizaje.

▪ La forma como se evaluará a los estudiantes en la Asignatura de Preparación Física

es la siguiente: Se realizarán dos evaluaciones parciales con valor de 20 puntos
cada uno para un total de 40 puntos y se acumularán 30 puntos en cada parcial
para un total de 60 puntos los cuales se sumarán y darán así la nota final de 100
puntos.

PLAN TEMÁTICO DE LA ASIGNATURA

No
Fecha de
No Unidad Contenidos horas
desarrollo
clases

Historia de la preparación física

Actividad Física
Generalidades
Educación Física
de la
Recreación Física
Preparación
I Preparación Física 2
Física:
La Preparación Física como componente del
proceso de entrenamiento.
Tipos de Preparación Física.
 Los sistemas Cardíaco, muscular, respiratorio, digestivo,
II orgánicos del óseo, tegumentario(piel), circulatorio, linfático 2
cuerpo humano y nervioso.
Bioadaptación, adaptaciones genéticas
La adaptación
adaptaciones extra genéticas, la adaptación
III orgánica y 4
aguda (metabólica – funcional),
mental
la adaptación crónica (epigenética).

Capacidades condicionales. La Resistencia

Capacidades
IV Capacidades condicionales. La Fuerza 16 -
condicionales
Capacidades condicionales. La Velocidad
Capacidades condicionales. La Flexibilidad
Capacidades coordinativas básicas
Capacidades
V Capacidades coordinativas especiales 4
coordinativas
Capacidades coordinativas complejas.
Sistema de los fosfágenos (adenosín-
trifosfato (ATP) – fosfocreatina (pc)) o
Los sistemas
VI Sistema anaeróbico aláctico
energéticos
Sistema anaeróbico láctico o sistema
glucolítico y oxidativo o aeróbico.

TEMATICA DE ESTUDIO DE PREPARACION FISICA PARA LOS SEGUNDOS AÑOS

DE LA CARRERA DE LIC. EN EDUCACION FISICA RECREACION Y DEPORTES.

I Unidad: Historia y Generalidades de la Preparación Física

Objetivos Específicos:
1. Conocer las diferencias entre actividad física, educación física, recreación y
preparación físicas a través de exposiciones teóricas-practicas con participación
de los estudiantes para la fácil comprensión.
2. Comprender en qué consiste el entrenamiento y en qué parte se incluye la
preparación física como uno de los componentes claves de la construcción del
deportista.
Contenidos:
Fines de la preparación física:
1. Desarrollo y mejoramiento de las bases físicas de rendimiento, tales como
la formación corporal y orgánica, a través de entrenamiento de las cualidades
físicas de fuerza, flexibilidad, resistencia y velocidad.
2. Desarrollo y mejoramiento de las cualidades motoras o habilidades
motrices generales y especiales (por ejemplo: agilidad y ritmo).
3. Desarrollo de la coordinación (relación del sistema nervioso central con el sistema
muscular) en acciones generales y específicas.
4. Logro y mantenimiento de la mejor forma deportiva (atleta).

Los 5 componentes del entrenamiento:

✓ Preparación Física
 ✓ Preparación Técnica
✓ Preparación Táctica
✓ Preparación Psicológica
✓ Preparación Teórica

II Unidad: Los sistemas orgánicos del cuerpo humano

Objetivos Específicos:

1. Entender cómo intervienen los sistemas orgánicos de uso más habitual durante
los procesos de preparación física a través de exposiciones teóricas y prácticas
con la participación de los estudiantes para facilitar la asimilación de cada
clase.

2. Conocer los sistemas energéticos que utiliza el organismo para llevar a cabo el
ejercicio y su uso conforme a parámetros determinados de la preparación física
a través de ejemplos prácticos con el enriquecimiento de la participación de los
estudiantes respondiendo preguntas con el apoyo del docente.

Contenidos:

Sistemas orgánicos
● Sist. digestivo
● Sist. óseo o articular
● Sist. muscular
● Sist. nervioso
● Sist. Circulatorio

III Unidad: La adaptación orgánica y mental

Objetivos Específicos:
1. Conocer el proceso de adaptación que ocurre en los principales sistemas
orgánicos y a nivel mental, como consecuencia del proceso de entrenamiento a
través de exposiciones teóricas y prácticas con la asistencia de diapositivas que
muestren el proceso de adaptación para mayor claridad de entendimiento.

2. Reconocer y diferenciar los distintos tipos de adaptaciones que ocurren en el

deportista durante la realización de ejercicios físicos para aprender a calcular
parámetros de volumen e intensidad física y orgánica con la ayuda de lluvia de
ideas y documentos y gráficos que faciliten la comprensión del tema de estudio.

Contenidos:

1. La homeóstasis
2. La adaptación
 3. La Bioadaptación
4. Tipos de Homeostasis.

IV Unidad: Capacidades Condicionales.

Objetivos Específicos:

1. Conocer el concepto de capacidades condicionales y la importancia de estas en

la preparación física del deportista a través de actividades teóricas y prácticas
que conlleven a la comprensión del tema en cuestión.

2. Diferenciar todas las capacidades físicas básicas o condicionales a través de

exposiciones teóricas y prácticas de cada una de ellas que permita al
estudiantado comprender también la interrelación que existe entre todas las
capacidades condicionales y la combinación de estas para la construcción de
un deportista.

3. Aprender haciendo los ejercicios y la metodología a utilizar para el desarrollo de

todas y cada una de las capacidades condicionales a través de actividades
prácticas que le permitan al estudiante tener una base de ejercicios y
procedimientos efectivos para realizar con éxito la tarea de preparar al deportista
a la competencia.

Contenidos: Capacidades Condicionales:

Importancia de las capacidades condicionales

Fuerza
Velocidad
Resistencia
Flexibilidad

V Unidad: Capacidades coordinativas

Objetivos Específicos:
1. Conocer, enumerar y diferenciar las capacidades Coordinativas, su clasificación
e importancia en el proceso del entrenamiento deportivo a treves de
exposiciones teóricas y prácticas que le permitan al estudiante con su
participación asimilar lo antes descrito.

2. Aprender haciendo cada una de las capacidades coordinativas a través de

clases prácticas que les permita a los estudiantes formar hábitos de índole
profesional que les permita la demostración de cada capacidad coordinativa en
el proceso de aprendizaje-enseñanza que deberán desarrollar en su labor de
docencia los futuros profesionales de Cultura Física.

Contenidos:
 Capacidades Coordinativas, su clasificación en importancia en el entrenamiento
deportivo.
Diferenciación
Acoplamiento o sincronización
Ritmo
Equilibrio
Readaptación o cambio
Orientación
Reacción

VI UNIDAD: SISTEMAS ENERGETICOS

Objetivos Específicos:

1. Conocer el concepto y características de cada uno de los sistemas energéticos,

los distintos procesos mecánicos, químicos y fisiológicos que intervienen y
determinan a cada sistema energético a través de la explicación teórica, practica
y grafica de estos para facilitar el entendimiento de los mismos al estudiantado.

Contenidos: Importancia de los sistemas energéticos.

Los tres principales sistemas de energía del cuerpo humano

● El sistema de los fosfágenos / sistema ATP-PC
● El sistema glucolítico / sistema anaeróbico láctico
● El sistema oxidativo / sistema aeróbico

INTRODUCCIÓN
UNIDAD 1: TEMA 1. RESEÑA HISTORICA DE LA PREPARACION FISICA

Ejercicios de galeno

Clasificación de los ejercicios según los escritos de Galeno

Galeno es el primero que propone ejercicios específicos para cada parte del cuerpo:
ejercicios para dar tono muscular (cavar, llevar pesos, trepar la cuerda, fuerza y
resistencia). Ejercicios rápidos (carrera, golpear, juegos de pelota, velocidad y reflejos).
Galeno fue también el primero en utilizar el pulso como medio de detectar los efectos
del ejercicio físico.

Galeno se dedica al estudio de la A.F(lo más vinculado a la A.F. es la preparación para

la lucha, ya sea como soldado o como gladiador en los circos. Es en este ámbito en el
que aparece la función hedonista y la función de comunicación y relación social en las
termas) en lo referente a los gladiadores, marcándose un dominio de función higiénica
importante. Sus obras de medicina son las primeras en definir lo que se considera
gimnástica: “Ciencia de todos los efectos de todos los ejercicios”. Galeno insiste en una
AF.
Practicada de manera sistemática. También realiza una clasificación de la gimnástica
distinguiendo distintos tipos según su finalidad:

1. Gimnástica MILITAR: Su fin es la preparación para la guerra.

2. Gimnástica ATLÉTICA: Su fin es la competición.
3. Gimnástica MÉDICA: Su fin es la salud y la función higiénica.

EVOLUCIÓN HISTORICA DE LA PREPARACION FISICA

Como la mayoría de las cuestiones, relacionadas con el deporte, la ciencia y los

aspectos de la vida humana, todas fueron teniendo su transformación a lo largo del
tiempo.

EPOCA ANTIGUA

Toda línea histórica comienza con acontecimientos importantes en el desarrollo de las

civilizaciones. En Grecia, en aquellos comienzos de las sociedades algo organizadas,
la preparación física, la técnica y la táctica, tenían su lugar. Con otros nombres y con
metodologías diferentes. Obviamente lo que difería era el objetivo: entrenaban para
la belleza corporal, que se aproximara al canon que ellos tenían.
Tenían un sistema de competición estable que
permitía demostrar las habilidades.
Había Juegos de Olimpia (cada 4 años), de
Delfos (2 años)...Ls que hoy conocemos como
Olimpiadas. Los atletas se preparaban para
ellos. Cuando ganaban alguna
competición le daban reconocimiento
social y económico. Le elevaban el status para toda la vida. La recompensa, por tanto,
era alta.
El Sistema de entrenamiento estaba basado y dependía especialmente de una
selección deportiva de diferentes juegos que había en los distintos pueblos. Era poner
a competir a la gente y seleccionar a los mejores. Los que se preparaban para las
Olimpiadas tenían un período de entrenamiento de 10 meses, y era dirigidos por unos
o varios entrenadores que eran remunerados.
Existian estos entrenadores especializados, que preparaban para las tres principales
actividades del deporte de la época (Atletismo). Estaba el Sixtarca que era especialista
en carreras, el Agonistarca dedicado a entrenar para la lucha, y el Paidotriba,
especialista en juegos.
Había una preparación integral. Se formaba el atleta a nivel intelectual y espiritual
además de deportivo. Tenían filosofía, religión y otras materias. Ya existían los medios
de recuperación. Había masajistas después del entrenamiento. Encontraron relación
entre alimentación y rendimiento. Había 2 dietas especiales ”Régimen de queso e
higos” y “Régimen de carne de cerdo y pan”.
 Al que ganaba se le hacía estudios antropométricos. Estudiaban al campeón y hasta
los siguientes juegos la gente intentaba parecerse a ese modelo. También se
estudiaba la genética, se seguía a los hijos campeones de los campeones.
Existía la segmentación, para la preparación específica; lucha, lanzamientos, etc., todo
dependiendo de la especialidad a la que se dedicaba el deportista.
El Aspecto técnico lo abordaban desde el modelo analítico; descomponían los
elementos. Luego usaban la danza para la coordinación. También tenían
entrenamiento psicológico y un entrenamiento de la fuerza muy bien estructurado.
Descubrieron que la sobrecarga del entrenamiento mejoraba el rendimiento. Esta
sobrecarga era con halteras y pesas, peso del compañero, su propio peso, hacían
carreras sobre arena, sobre agua.
Hacían aclimatación en las competiciones. Iban
días antes al lugar donde se celebraban las
competiciones.
En cuanto a la planificación del entrenamiento
tenían las “tétradas”; organizaban el
entrenamiento por este método basado en:
primer día, entrenamiento suave. Segundo día,
entrenamiento duro. Tercer día, descanso y cuarto día; entrenamiento medio.
Tenían una idea de que no se puede entrenar siempre fuerte y duro: ya comenzaban
a estudiar el comportamiento del organismo en su adaptación y compaginaban lo que
hoy llamamos “cargas”.
Existía la figura del profesor de E.F. que tenía que poseer mucha paciencia porque
trabajaba con los menos hábiles para que llegaran a ser algún día campeones.

EPOCA MODERNA De 1900-1920

Pareciera ser que, a principio de aquel siglo, con el cambio de era y el surgimiento de
las nuevas concepciones en cuanto a las cuestiones deportivas, todos estos aspectos
que desarrollaron en las civilizaciones de la edad antigua, fueron perdiendo vigencia y
recuperados años más adelante. La concepción del deporte como algo más lúdico,
pasatista y no tan competitivo, llevó a perder
pisada y realizar un raro paréntesis en la historia en
estas materias.
A comienzos de siglo, no había valoración del
entrenamiento. En las sociedades europeas más
desarrolladas como Inglaterra realizaban
competiciones de apuestas motivadas por la
burguesía. Ejemplo: ¿quién va de Oxford a
Londres en menos tiempo. No había entrenamiento. Muy pocos deportistas
trabajaban semanas previas a competencias y nada más. Hasta que en el año 1916
surge el primer libro de Alexander Kotos, un ajedrecista ruso, que irrumpió con la
planificación del entrenamiento y fundamenta que se debe entrenar todo el año. En
el libro comenta que el año se estructura en 3 fases: general, preparatorio y
específico. La piedra maestra de lo que más adelante veremos como la planificación.

I De 1920-1930
El atleta PAAVO NURMI ganará casi todas las pruebas en la Olimpiadas celebradas
en esta década. Su éxito deportivo, basado en el rendimiento a la hora de competir, se
tomó como modelo y se estudió. Descubrieron que entrenaba distinto a como se
entrenaba en la época. Nuevas teorías y maneras en la labor de su entrenador
marcaron bases para una nueva metodología. El finlandés Lauri Pinkala, desarrolló un
entrenamiento que fue furor para la época. Resumiéndolo lo podemos definir como el
sistema “Fartlek”, proveniente del idioma sueco, “fart” significa velocidad, y “lek” juego.
El revolucionario sistema escandinavo consistía en intercalar fases de velocidad, con
fases fuertes y débiles, para luego complementarlas con juego de intensidades. Se
entrenaba con 3 sesiones o días, trabajando la progresividad de intensidad: suave,
media y máxima.

Luego, algunos autores rusos, junto con Pinkala, desarrollaron varios conceptos claves
como, por ejemplo:
• La necesaria alternancia entre volumen/intensidad. Sabiendo que Cuando
uno aumenta el otro disminuye.
• El entrenamiento específico se construye sobre un amplio entrenamiento
general.
• Alternancia entre trabajo y recuperación.
Gracias a estas 3 ideas se aumenta la frecuencia de entrenamiento a la semana.

De 1930-1950
En esta etapa, toma mucha fuerza las teorías desarrolladas por la escuela soviética de
entrenadores. Eso ocurre debido a que es la que más apoyos económicos tiene. En
su evolución, traspasaron la filosofía social al deporte y tuvieron
muchas investigaciones como consecuencia de este cambio, lo
que permitió avanzar en muchos aspectos.
Gregorio Jesús Dantín Rivera, fue entrenador que inauguró en ese
periodo, las concepciones más actuales de la didáctica del
entrenamiento deportivo. La pedagogía y la metodología
aplicadas al trabajo de preparación física. Dantin, en su libro
"Principios de la planificación general del entrenamiento
deportivo" afirma que lo más importante es que tiene que haber “especialización
deportiva” en los atletas. También fue el primero que empezó a dividir el calendario.
Dijo que la temporada se divide en 3 períodos: Preparación, competición y Transición.
En estas dos décadas, deportes como la natación y atletismo, justamente dos de los 3
deportes de esta cátedra, eran las disciplinas que direccionaba al resto de
especialidades. Sus métodos para trabajar crean el modelo de entrenamiento en dos
momentos pico: puesta a punto, campeonato de verano e invierno.
Período 1950-1960

Edvin Sigizmundovich Ozolin, ex atleta soviético que luego se convirtió en entrenador,

escribió en bibliografía que un atleta debe ser preparado con una preparación
multilateral. En un primer momento, sólo el factor del rendimiento físico, en un segundo
momento, sólo ejercicios que te mejoran para el momento de competir.
En esta década se incrementan mucho las competiciones internacionales y empieza a
haber problemas en la planificación del entrenamiento. Los problemas con los
calendarios de competencia, viajes, tiempos, etc, empiezan a alterar las metodologías
de trabajo. Tuvieron que comenzar a especificar las mismas y separarlas en función
del modelo competitivo década deporte. Cada uno empieza a prepararse de formas
distintas.

Lev Matveiev, es un entrenador que devenido en científico, escribió su libro "Teoría y

metodología del entrenamiento deportivo". En el defiende la tesis de que el
armado del calendario de competición define el entrenamiento. Además, aporta la
importancia del factor climático en el proceso y en la competencia. Además, fue uno
de los primeros que comenzó a trabajar el concepto de “Forma deportiva”, como algo
que hay que construir. Para eso, utiliza la tesis de un biólogo (síndrome de adaptación
al stress). En primer lugar, el deportista tiene pérdida de capacidad cuando se enfrenta
a esa adaptación al stress. Plantea que es necesario meter descansos para no fatigar
al organismo.
Período 1960-1970

Con gran parte del menú sobre la mesa, en esta década es donde se comienza a
plasmar la relación muy clara entre entrenador e investigador.
Es una época en la que los entrenadores buscan los aportes de otras especialidades
y podemos comenzar a hablar de la cuestión multidisciplinaria del entrenamiento.
Contactos con cardiólogos, fisiólogos y demás, para explicar lo que le ocurre en el
organismo del atleta cuando entrena.
En esa década también, se diseñó el entrenamiento interval-training. Con este
entrenamiento se descubre el concepto pausa-útil: que se puede explicar de manera
simple. Mientras corres te fatigas, pero cuando te paras, es cuando el organismo
entrena, porque el corazón paga la factura de ese esfuerzo.
Se debatió sobre qué era mejor: ¿Entrenamiento continuo o con intervalos? Se llegó a
la conclusión de que hay que combinar los 2 métodos.
También, se aumentó mucho el volumen de entrenamiento. Aumentó así la
investigación en la metodología de recuperación. Cuanto más se entrena más tiempo
de recuperación.

Período 1970-1980
En esto de la multidisciplina, la huella de la bibliografía sobre el tema es cada año más
importante. Un libro clave fue "Tratado de fisiología de ASTRAND". Se explica en el a
los técnicos, cuáles son las respuestas del organismo al ejercicio. Este estudio fue
basado en la bioenergética de la carrera, haciendo hincapié en el consumo máximo de
oxígeno. Nace la era de la fisiología del esfuerzo, cayendo en muchos errores, pero
aportando pruebas y puntas para corregir.
Se hacían permanentes experimentos por ensayo-acierto-error.
Un fisiólogo alemán de apellido Mader, descubre que la concentración de lactato en
sangre es representativa del nivel del esfuerzo. Fue la idea más revolucionaria de esta
época; el avance más importante. Tener un parámetro fabricado por el propio
organismo para medir científicamente el proceso del que hacía años se venía
estudiando.

Todos estos avances los desarrollaron comunidades científicas en el este del globo
terráqueo. En su momento, en su contexto de naciones celosas, todo lo referido a la
tecnología de entrenamiento, era un secreto de Estado. Por tal motivo, a Occidente
llegaba años cinco años más tarde. En Rusia se mantenía la idea, que dice que hay
que estructurar el entrenamiento en función del objetivo fundamental de la
competición. De esa manera, respetar el tiempo de recuperación entre las sesiones
del mismo objetivo. Se llegó a la conclusión que cada organismo recupera con distinta
rapidez
(heterocromismo).

A partir de los años 80

Nace el profesionalismo en el deporte; El Alto rendimiento deportivo comenzaba a
asomar en todas las instancias. A los deportistas profesionales había que crearles
centros con instalaciones preparadas y especializadas donde puedan entrenar. El
deporte pasaba a ser una profesión en vez de usarlo para tiempo libre. Esto provocó
un estilo de vida muy concreto para el deportista.
En esta época, se destacaron cuatro puntos fundamentales sobre entrenamiento
deportivo. Todos ya cercanas a concepciones actuales que vamos a estar viendo en
el apunte de la unidad.
1) La respuesta de los atletas a las cargas es individualizada.
2) El modelo de periodización de la temporada es específico para cada deporte.
3) Atender las exigencias del calendario competitivo conducen a una mayor calidad del
entrenamiento. Cuanto más compites menos entrenas porque si entrenas gastas
 materia biológica. Si entrenas poco, muy específico y con mucha calidad. 4) Los
medios generales de entrenamiento se emplean para la regeneración del atleta.

Ya instalados en la actualidad y como todas las materias existentes en la faz de la

tierra, hoy en día cada “cada maestrito con su librito”, pero todos hacen pie en la base
que el recorrido histórico que el entrenamiento deportico fu implementando en
transformaciones útiles, con el corres de las décadas.

TÉRMINOS FUNDAMENTALES
ACTIVIDAD FÍSICA:
Ejercicio que realiza una persona por iniciativa propia con objetivos propios.
Actividad física es toda aquella actividad que requiere de algún grado de esfuerzo
tal como lavarse los dientes, trasladarse de un lugar a otro para satisfacer sus
necesidades, limpiar la casa, lavar el carro, hasta realizar un deporte de alto
rendimiento y muchas otras más que realiza el ser humano diariamente.

La actividad física hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de

ocio, para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del trabajo
de una persona. La actividad física, tanto moderada como intensa, mejora la salud.

EDUCACIÓN FÍSICA:
Proceso pedagógico que busca el desarrollo psicomotor del niño.
La educación física es parte del proceso educativo de toda persona, centrada en
el movimiento corporal con el fin de lograr un afianzamiento en las capacidades
físicas, cognitivas y afectivas de la persona.

RECREACIÓN FÍSICA:
Actividades físicas orientadas por otras personas y, con énfasis en lo lúdico, mental y
social
Como recreación se denomina la actividad destinada al aprovechamiento del
tiempo libre para el esparcimiento físico y mental. Asimismo, la palabra recreación
puede referirse a la acción de revivir o reproducir una obra o un acontecimiento
histórico. La palabra, como tal, proviene del latín recreatĭo, recreatiōnis, que significa
‘acción y efecto de recrear o recrearse’.

PREPARACIÓN FÍSICA:
Mejorar el rendimiento físico del individuo mediante el desarrollo orgánico del cuerpo.

CONDICION FISICA:
La condición física, por lo tanto, hace referencia al estado del cuerpo de un
individuo. Quien tiene buena condición física está capacitado para realizar diversas
actividades con efectividad y vigor, evitando las lesiones y con un gasto de energía
reducido.

La condición física, por lo tanto, está vinculada a las capacidades

de resistencia (sostener un esfuerzo de intensidad durante
un período prolongado), velocidad (realizar una actividad en el menor tiempo
posible), flexibilidad (el recorrido máximo de las articulaciones) y fuerza (vencer una
resistencia) y las Capacidades Coordinativas (realizar actividades físicas con eficiencia
y economía de energía).

UNIDAD 1: TEMA 2. COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Para lograr el mejor aprovechamiento de todo el conjunto de medios que a la elevación

del rendimiento deportivo del atleta y alcance logros deportivos, la Preparación del
Deportista se divide en cinco componentes. No se puede determinar que uno se más
importante que otro con facilidad, ya que la integración de los mismos le dará una
preparación más sólida a los deportistas. De acuerdo con las exigencias propias de
cada deporte se inclinará al desarrollo mayor en alguno de los componentes (también
puede influir el gusto por algunos de ellos del entrenador), pero reiteramos que el
equilibrio adecuado entre ellos tendrá un impacto mejor en el atleta.

Los componentes de la preparación Deportiva o del entrenamiento deportivo son:

➢ Preparación Física
➢ Preparación Técnica
➢ Preparación Táctica
➢ Preparación Psicológica
➢ Preparación Teórica.

PREPARACIÓN FÍSICA

Es uno de los componentes del entrenamiento deportivo, se centra en el desarrollo de

las cualidades motrices: fuerza, rapidez, resistencia, flexibilidad y capacidades
coordinativas (Platonov).
La preparación física está orientada al fortalecimiento de los órganos y sistemas, a la
elevación de sus posibilidades funcionales y al desarrollo de las cualidades motoras,
tanto condicionales como coordinativas.

Se entiende como el grado posible a alcanzar como resultado de la práctica sistemática

y científicamente dosificada, de los ejercicios físicos para la ejecución de una actividad
determinada.
La preparación Física se subdivide en Preparación General y Preparación Especial.

PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL

Consiste en el desarrollo de las capacidades físicas que no son específicas del deporte
dado, pero cuyo desarrollo influye directa o indirectamente en los éxitos de la actividad
deportiva. La formación general del deportista es una condición indispensable para
conseguir rendimientos deportivos. (Matveyev)

La formación general de la capacidad condicional tiene lugar a través de la preparación

multilateral que se avala con los ejercicios que buscan el soporte higiénico y armónico
de todos los procesos de evolución biológica.

PREPARACIÓN FÍSICA ESPECIAL

La preparación física especial está destinada a desarrollar las cualidades motoras de
acuerdo con las exigencias que plantea un deporte concreto y con las
particularidades de una actividad competitiva determinada. Al organizar el proceso de
la preparación física especial, es indispensable no perder de vista nunca las
exigencias específicas de la modalidad deportiva concreta.

Los ejercicios de entrenamiento elegidos deben cumplir las exigencias de la actividad

competitiva según el régimen de trabajo del sistema neuromuscular.

PREPARACIÓN TÉCNICA

Se entiende como la enseñanza de las acciones y movimientos, para librar la lucha

deportiva realizada en las competiciones o que sirven de medio para el entrenamiento.
Es la parte del proceso de preparación del deportista, dirigida a la obtención de la
destreza motriz propia de una modalidad deportiva seleccionada y al perfeccionamiento
de ella. (Matveyev).

PREPARACIÓN TÁCTICA

Consiste en la adquisición de conocimientos teóricos y su dominio en la práctica con

relación al deporte practicado. Se incluyen también la elaboración de los
procedimientos más racionales de conducción de las competencias, la confección de
planes, variantes gráficas, etc., teniendo en cuenta a un contrario concreto. Para ello
se necesita conocer al adversario, sus fuerzas, posibilidades y variantes tácticas del
mismo.

La maestría táctica se fundamenta en la rica reserva de conocimientos y hábitos que

permiten realizar con exactitud un plan pensado con precisión y, cuando se producen
 cambios rápidos, poder valorar la situación para encontrar la solución más efectiva y
encaminar de nuevo la acción. (Ozolin)

PREPARACIÓN PSICOLÓGICA

Desde el comienzo de la preparación de base al final de la carrera del atleta, es

indispensable consagrar una parte del perfeccionamiento deportivo al desarrollo de las
cualidades mentales y a la formación de la voluntad. El nivel actual de los resultados
deportivos está tan ligado a las cualidades de carácter y a la voluntad como al nivel de
preparación técnico y táctico. (Platonov)

En la práctica, esta educación de la voluntad pasa por la ejecución obligatoria de los

ejercicios impuestos, por la introducción sistemática de dificultades suplementarias en
las sesiones de entreno y por el mantenimiento constante de una atmósfera de
competición entre los atletas.

La eficacia de este trabajo educativo depende mucho de las cualidades personales del
entrenador: honestidad, equidad, intransigencia, calidad profesional. Debe ser lo
suficientemente perspicaz para llegar con tacto y delicadeza, a un buen conocimiento
de sus atletas.

Para ser eficaz el entrenado debe mantener el equilibrio entre las necesidades del
perfeccionamiento deportivo y las de una inserción profesional y una vida social
equilibrada.

PREPARACIÓN TEÓRICA

Forma parte de la preparación intelectual del deportista. El deportista debe conocer:

las tareas que se le plantean; saber orientarse en los medios y métodos para la
educación de las capacidades biomotoras, en las formas de las tareas de
entrenamiento y su planificación; en la periodización del entrenamiento anual y su
contenido; en la planificación de entrenamientos perspectivos para muchos años; debe
conocer el papel de las competencias deportivas y sus variantes, las particularidades
de la preparación directa para ellas y su participación; llevar un diario de entrenamiento.

Para ello se sugiere:

Utilizar seminarios y lecciones especialmente preparados, donde se traten temas

técnicos, tácticos, etc.; se estudia literatura sobre teoría y metodología deportiva; se
programan encuentros con otros deportistas.

UNIDAD 2. SISTEMAS ORGÁNICOS

La Preparación Física (PF) se hace con el fin de mejorar el funcionamiento general del
organismo.
El organismo se compone de 11 sistemas orgánicos y todos actúan al mismo tiempo
durante el ejercicio, pero, unos más que otros, dependiendo del tipo, intensidad y
duración del ejercicio.

SISTEMA ORGÁNICO BASE FUNCIÓN ACCIÓN

CARDÍACO Corazón Bombear sangre Sístole/ Diástole
CIRCULATORIO Venas – Arterias Irrigar músculos
RESPIRATORIO Pulmones Aportar Oxígeno O2 y CO2
LINFÁTICO Linfa Sustentar
DIGESTIVO Estómago Aportar nutrientes Aportar energía
MUSCULAR Músculos Generar movimiento Movimiento
ÓSEO Huesos Sostener músculos Soporte
NERVIOSO Neuronas Transmitir impulsos Movimiento
TEGUMINOSO Piel Protección Percibir

Por lo tanto, debemos entender que, SI QUEREMOS OBTENER BUENOS

RESULTADOS en cualquier competencia de cualquier disciplina deportiva individual
(boxeo) grupal (deportes en parejas o tríos) o colectiva (deportes de cooperación:
Voleibol; y deportes de cooperación y oposición: fútbol, rugby, baloncesto), el
ALUMNO/DEPORTISTA debe someterse a diversos PROCESOS DE ENTRENAMIENTO
para pasar del ESTADO INICIAL/ACTUAL al ESTADO IDEAL (forma deportiva). Entre
mejor preparación se haga durante el de PROCESO DE ENTRENAMIENTO, mayores
posibilidades de obtener los mejores resultados.

EL PROCESO DE ENTRENAMIENTO está compuesto por diferentes componentes: La

preparación técnica, la preparación táctica, la preparación teórica/cognitiva, la
preparación psicológica/mental y PREPARACIÓN FÍSICA.

Debemos conocer que, durante ese PROCESO, el organismo va pasar por diferentes
etapas y, que no todos los sistemas orgánicos (se ADAPTAN) igual ante el
ENTRENAMIENTO (estímulo, ejercicio), por lo cual el entrenador debe individualizar la
preparación de cada atleta, deportista, persona.

Esos PROCESOS mejoran el funcionamiento de los diferentes sistemas que conforman

el organismo y que llevan al individuo a obtener mejoras progresivas y, con ello, a obtener
mejores rendimientos. Es OBLIGATORIO conocer muy bien los diferentes sistemas:
¿cuáles son, ¿cómo funcionan, ¿cómo se relacionan, ¿qué le aportan al organismo,
¿cuáles aportan más durante el entrenamiento y cuáles aportan más durante la
recuperación, ¿cuáles se afectan más? etc.

Esos PROCESOS deben ser programados sobre bases científicas (PRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO) para garantizar que el organismo de ese individuo
llegue a SU MEJOR FORMA DEPORTIVA en el menor tiempo posible, a bajo costo, sin
lesiones, sin mayor desgaste del organismo, sin exceso de estrés y, sobre todo, mantener
esa FORMA DEPORTIVA el mayor tiempo posible y, en los mejores niveles de
competencia.
Y una vez que se tiene esa información, plasmar todo en un PLAN DE ENTRENAMIENTO
que, entre otros aspectos:

1. Se llevará a cabo con base en uno o varios métodos de entrenamiento

2. De acuerdo con un calendario
 3. que van a permitir organizar el tiempo disponible en diferentes ciclos en busca de
diversos tipos de objetivos
4. Enfocar el plan según las expectativas y realidades de cada atleta, asociación o
federación.

El desarrollo del proceso/plan se puede controlar parcialmente de distintas formas a través

de baterías de test, evaluaciones específicas, sistemas tecnológicos, análisis de
competencias, exámenes de laboratorio, etc. para determinar los cambios/ajustes que se
deben hacer en el plan para tener mayores opciones de triunfo.

- Sistema circulatorio: Está formado por el corazón, los vasos sanguíneos

(venas, arterias y capilares) y la sangre. Es el sistema de conexiones venosas y
arteriales que transportan la sangre a los órganos del cuerpo. ¿Cómo se modifica con
el entrenamiento? Al engrosarse las paredes del miocardio se puede bombear mayor
cantidad de sangre y transportar mayor cantidad de O2 para cubrir las demandas
solicitadas por el individuo para hacer el ejercicio. Por lo tanto, el individuo podrá hacer
más ejercicio sin fatigarse muy pronto, rinde más y se recupera más rápido.
Para que llegue más sangre a los músculos, los pulmones aumentan la frecuencia
respiratoria (número de respiraciones por minuto) y el volumen movilizado en cada
respiración(volumen-corriente). en más sangre al músculo.
- Sistema digestivo: Es el sistema encargado del proceso de la digestión que es
la transformación y la absorción de los alimentos por las células del organismo. La
función que realiza es el transporte de los alimentos, la secreción de jugos digestivos,
la absorción de los nutrientes y la excreción. ¿Cómo se modifica con el
entrenamiento? Al entrar en proceso de entrenamiento, el sistema digestivo debe
producir la cantidad suficiente de energía para cubrir al 100% los requerimientos del
atleta en el entrenamiento, la competencia y la recuperación. Eso se logra a partir de
dietas balanceadas, control de desparasitaciones, hidratación permanente, consumo
de suplementos vitamínicos y excelente descanso.
 o Función del estómago en el ejercicio físico

La secreción gástrica del sistema digestivo se modifica escasamente durante la

realización de ejercicio físico a intensidades de trabajo entre el 50 y el
70% VO2max, habiendo un descenso de la secreción después del mismo.

Otros estudios no han encontrado efectos significativos de la actividad física sobre la

función secretora gástrica posprandial. Zach y colaboradores observaron que en
sujetos sanos una hora de ejercicio al 50% VO2max reduce significativamente el
volumen del jugo gástrico y la concentración de ácido clorhídrico, provocando
un mayor pH gástrico. (8)

Con respecto al vaciado gástrico, factores tales como la intensidad de ejercicio, el

volumen de alimento/bebida ingerida, la osmolaridad, la temperatura, el estrés o la
modalidad de ejercicio, hacen muy complicado el estudio de la influencia del ejercicio
físico sobre la tasa de vaciado gástrico.

Incluso parece que el vaciamiento gástrico es habitualmente más lento en

mujeres que en hombres.
Varios estudios han demostrado pocos cambios en la tasa de vaciado gástrico durante
ejercicios realizados hasta el 70-80% VO2max; sin embargo, a mayores intensidades
ocurre una mayor activación simpaticoadrenal, lo cual se constata en un
enlentecimiento del vaciado gástrico.

II Función intestinal en el ejercicio físico

Se ha descrito un descenso del tránsito en el sistema digestivo durante el

ejercicio, justificándose por un aumento de las concentraciones plasmáticas de
catecolaminas y corticosteroides.

El ejercicio parece que influye en la actividad motora duodenoyeyunal, y este efecto

parece dependiente de la intensidad. Recientemente, Dainese y colaboradores
investigaron los efectos de la actividad física moderada sobre el tránsito de gas
intestinal.

Los resultados mostraron que la retención de gas dentro del sistema digestivo fue
significativamente menor durante el ejercicio que en reposo. Además, la retención
de gas en reposo se asoció con distensión abdominal (8 ± 6 mm), que disminuyó con
el ejercicio (3 ± 7 mm).

Parece por tanto que el ejercicio moderado mejora el tránsito de gas intestinal en
sujetos sanos, logrando actuar como mecanismo de prevención de la retención de gas
intraluminal y de la distensión abdominal asociada.

Los autores que investigaron el sistema digestivo especularon que el ejercicio puede
aumentar la presión intraabdominal induciendo una respuesta motora propulsiva
en el estómago.

III Permeabilidad intestinal en el ejercicio físico

La mucosa del sistema digestivo a nivel intestinal actúa como una barrera entre un
espacio no estéril (luz intestinal) y el interior del organismo, impidiendo que
microorganismos y endotoxinas presentes fisiológicamente en el intestino puedan
llegar a atravesar esa barrera.

En este sentido, se sabe que, en condiciones de isquemia prolongada de la mucosa

intestinal, aumenta la permeabilidad intestinal a determinadas bacterias y/o
endotoxinas, lo que puede ocasionar situaciones de extrema gravedad.

Por otro lado, es interesante recordar que el ejercicio de alta intensidad reduce el
flujo sanguíneo del sistema digestivo de manera muy significativa (> 50%).

Esta respuesta fisiológica de la regulación de la circulación periférica, al prolongarse

en el tiempo, como ocurre en las actividades de resistencia aeróbica, podría llevar a
provocar lesiones de la mucosa intestinal y posiblemente alteraciones de la
permeabilidad de la pared.

Aunque existen pocos estudios en este sentido, los resultados encontrados en el

sistema digestivo indican un aumento significativo de la permeabilidad intestinal
en altas y prolongadas intensidades de ejercicio.
En contraste, Ryan y colaboradores, evaluaron el efecto de la carrera y el consumo de
aspirina sobre la permeabilidad intestinal y no observaron cambios con relación al
ejercicio. La combinación de ejercicio de alta intensidad, hipertermia y deshidratación
podría potenciar los cambios de permeabilidad intestinal observados.

- Sistema endocrino: (Sistema hormonal) Es el sistema que produce hormonas

que son liberadas a la sangre y que regulan algunas de las funciones del cuerpo
incluyendo el estado de ánimo, el crecimiento y el metabolismo. ¿Cómo se modifica
con el entrenamiento? Los diferentes tipos de estímulos (ejercicios) harán que el
cuerpo segregue las cantidades necesarias de hormonas para cubrir las demandas
requeridas por cada ejercicio, deporte, entrenamiento.
- Sistema inmunológico: (Sistema inmunitario) Es el sistema que permite
proteger contra enfermedades identificando y matando células patógenas y
cancerosas. ¿Cómo se modifica con el entrenamiento? Al entrenar, es el sistema
que más se debilita, se bajan mucho las defensas debido a los procesos permanentes
de entrenamiento, descanso y competencia. De ahí que deba suplementarse.
 o Efectos beneficiosos del ejercicio sobre el sistema inmunitario
El ejercicio físico moderado realizado de forma habitual reduce el riesgo de sufrir
infecciones si comparamos los datos con el sedentarismo. Éste es uno de los
beneficios del deporte, válido para cualquier edad. No sabemos exactamente como lo
hace, aunque existen varias teorías, ninguna de ellas se ha podido demostrar. Algunas
de ellas son:
- La actividad física puede ayudar a eliminar bacterias de los pulmones y las vías
respiratorias. Esto puede reducir las probabilidades de contraer un resfriado, gripe u
otra enfermedad de respiratoria.

- El ejercicio provoca cambios en los anticuerpos y los leucocitos. Los leucocitos son
las células del sistema inmunitario que combaten las enfermedades mediante los
anticuerpos, unas proteínas que neutralizan las bacterias y agentes externos. Estos
anticuerpos y leucocitos circulan más rápidamente con la práctica habitual de ejercicio,
así que pueden detectar y combatir enfermedades más rápida y efectivamente. Sin
embargo, nadie sabe si estos cambios ayudan a prevenir infecciones.
- La elevación breve de la temperatura corporal durante e inmediatamente después del
ejercicio puede impedir el crecimiento bacteriano. Esta elevación en la temperatura
puede ayudar al cuerpo a combatir mejor una infección, similar a lo que sucede cuando
uno tiene fiebre.

- El ejercicio disminuye la secreción de las hormonas del estrés como el

cortisol y la epinefrina. Algo de estrés incrementa las probabilidades de
que se presente una infección. Disminuir las hormonas del estrés puede
proteger contra enfermedades.

Factores que ayudan a mejorar la inmunidad del deportista

- La alimentación: Un elemento que puede ayudar a mejorar el sistema inmune, al
margen del ejercicio realizado, es la alimentación. La alimentación constituye un
factor determinante y tiene una relación directa con el sistema inmunológico. Cuando
la alimentación es inadecuada o insuficiente, se produce una caída de las defensas.
En cambio, si es equilibrada y completa, ayuda a mantener o incluso fortalecer las
defensas. Es conveniente mantener una dieta variada y con proporción de todos los
nutrientes en su justa medida, según las necesidades de cada individuo. Las dietas
ricas en grasas, por ejemplo, reducen la respuesta inmunológica, aunque la
procedencia de las mismas también es muy importante. Introducir grasas
provenientes del pescado azul, los frutos secos o el aceite de oliva es muy
beneficioso. Hablamos largo y tendido de los probióticos en artículos pasados. Son
microorganismos vivos que, suministrados en cantidades adecuadas, promueven
beneficios en la salud del organismo huésped o el que los consume. Y lo hacen, sobre
todo, manteniendo o restaurando el equilibrio de nuestra flora bacteriana, que es toda
la flota de microorganismos que pueblan nuestro cuerpo y tienen una función muy
importante en la defensa contra agentes externos. Se encuentran en suplementos o
naturalmente en alimentos como los lácteos fermentados, el yogur, el kéfir, algunas
verduras como la col, coliflor y alimentos a base de soja como el miso. También existen
los prebióticos que no son microorganismos vivos, pero si alimentos que fomentan el
crecimiento de la flora como ciertas fibras vegetales. Tanto los pros como los
prebióticos existen el suplemento, además de la alimentación. Los suplementos
siempre hay que tomarlos bajo supervisión de expertos que nos indicarán la dosis
exacta ya que dosis inadecuadas, tanto por altas como por bajas, no aportan beneficio
alguno.

- El descanso y el sueño, tanto la cantidad como la calidad.

- El frío y/o los cambios de temperatura. La mayoría de las prácticas deportivas, y la
nuestra en concreto, se practican al aire libre, hecho que nos expone a las inclemencias
meteorológicas. Hay que abrigarse adecuadamente según la temperatura ambiental
durante los entrenamientos y competiciones. Otra costumbre muy adecuada es
abrigarse en exceso al finalizar el entrenamiento o la competición sin esperar a tener
frío. Acabamos empapados de sudor, y, al interrumpir la actividad física, la temperatura
corporal baja así que la sensación de frío tarde o temprano aparecerá. Es importante
abrigarse antes de que aparezca dado que el frío prolongado es un factor más que nos
expone a las infecciones.
a enfermedades.

- Sistema linfático: Es el sistema de conductos cilíndricos parecidos a los vasos

sanguíneos que transporte un líquido transparente llamado linfa. Unas funciones del
sistema linfático incluyen formar y activar el sistema inmunitario y recolectar el quilo (un
fluido producto de la digestión de las grasas de los alimentos ingeridos). El sistema
linfático está compuesto por los vasos linfáticos, los ganglios, el bazo, el timo, la linfa y
los tejidos linfáticos (como la amígdala y la médula ósea).

El sistema linfático es un sistema complejo de drenaje y transporte de líquido; es una

respuesta inmunológica y un mecanismo de resistencia a las enfermedades. El líquido
que se expulsa del torrente sanguíneo durante la circulación normal se filtra a través
de los ganglios linfáticos para eliminar las bacterias, las células anormales y otras
sustancias. Posteriormente, este líquido es transportado de nuevo al torrente
sanguíneo a través de los vasos linfáticos. La linfa sólo se mueve en una dirección,
hacia el corazón.

Beneficios del drenaje linfático en el deporte

El Drenaje Linfático mejora la capacidad de respuesta y recuperación muscular a los
esfuerzos de los deportistas, además, por su efecto inmunológico, cicatrizante y
antiinflamatorio, permite una recuperación más rápida de lesiones como fracturas,
esguinces, contusiones, tendinitis, entre otras.

También debemos considerar un efecto terapéutico, porque al realizar este tipo de

masaje mejora la función circulatoria, se restaura la movilidad restringida entre los
tejidos lesionados, se alivia o reduce el dolor y se optimiza la conciencia sensorial. Por
otro lado, el drenaje linfático manual aporta relajación y bienestar, ayudando a
recuperar y mantener la salud.

¿Por qué funciona el drenaje linfático manual para las lesiones deportivas?
Los atletas sufren lesiones con regularidad y desarrollan rigidez cuando realizan
entrenamientos intensivos. Cuando los tejidos están dañados, la linfa se acumula en
los pequeños espacios entre las células y causa hinchazón.

En el caso de una lesión o cirugía, el tiempo total de recuperación se puede reducir

drásticamente si la linfa estancada se puede eliminar de manera más eficiente. El
cuerpo puede y lo hace por sí solo, sin embargo, cuando se realiza correctamente, el
drenaje linfático manual ayuda a llevar a cabo este proceso de manera mucho más
rápida y eficiente.

- Sistema muscular: Es el sistema que permite que el esqueleto se mueva, se

mantenga estable y dé forma al cuerpo. El sistema muscular sirve como protección
para el buen funcionamiento del sistema digestivo y otros órganos vitales. ¿Cómo se
modifica con el entrenamiento? Dependiendo del tipo de deporte, el atleta recibirá
mayores cantidades de algunas capacidades y menores cantidades de otras. Ello
conlleva a que los músculos de desarrollen conforme a las características del deporte.

Los músculos que se movilizan consumen más energía, es decir necesitan más
oxígeno y nutrientes.
Los nutrientes llegan al músculo a través de la sangre transportados por los
vasos sanguíneos.
EL CUERPO HUMANO TIENE ALREDEDOR DE 639 MUSCULOS.

- Sistema nervioso: Es el sistema de conexiones nerviosas que permite

transmitir y tener información del medio que nos rodea. ¿Cómo se modifica con el
entrenamiento? A través de favorecer la mielinización para que el estímulo nervioso
sea analizado y atendido con mayor velocidad.
Para no faltar a la verdad, hay que decir que la famosísima frase de mens sana in
corpore sano no significa lo que todos creemos. En realidad, fue acuñada por un autor
romano que vivió entre los siglos I y II d. C. y en su origen se trataba de una frase más
amplia.

“Recemos para tener una mente sana en un cuerpo sano”. Es decir, en realidad era
solamente un deseo de tener salud a nivel físico y mental. En el siglo XIX alguien cortó
la frase y dejó sólo la última parte.

Es por ello por lo que pasó a traducirse como “una mente sana en un cuerpo sano”. Y,
se da a entender, que un cuerpo sano propicia una mente con salud. Bueno, aunque
hayamos partido de una “frase manipulada” para cambiarle el sentido, lo cierto es que
existen ahora mismo pruebas suficientes para poder decir lo de mens sana in corpore
sano sin temor a equivocarnos.

Papel del ejercicio para el sistema nervioso

Efectivamente, hoy la neurociencia ha demostrado el papel beneficioso que tiene el

ejercicio regular en el sistema nervioso y en el desarrollo de la memoria y la atención.

Se han publicado distintos estudios al respecto, pero parece claro en todos ellos, que
el ejercicio tiene un efecto directo y beneficioso sobre la memoria. Tanto es así que
existen pedagogos que recomiendan introducir una actividad física en los colegios a
media mañana para facilitar la memorización de los contenidos que se han explicado
en las primeras clases.

Esta relación con la memoria parece que estriba en la producción de distintas

sustancias por parte del músculo esquelético. Seguramente estamos acostumbrados a
entender el músculo simplemente como un órgano capaz de contraerse y de “tirar” de
los huesos, como si de una cuerda se tratarse, para producir un movimiento. Nada más
alejado de la realidad. Aunque el músculo, está claro, que tiene ese papel mecánico,
no podemos olvidar que presenta también funciones endocrinas fundamentales para la
salud.

El ejercicio activa el metabolismo muscular y eso hace que vierta una serie de
sustancias al torrente sanguíneo. Entre estas sustancias se encuentra la irisina, una
hormona, que además de activar la termogénesis, es capaz de atravesar la barrera
hematoencefálica e intervenir en la síntesis de BDNF (Brain Derived Neurotrophic
Factor, o factores neurotróficos derivados del cerebro).

El BDNF es una proteína con actividad neurotrófica, es decir, con capacidad para
potenciar el crecimiento neuronal. Hay que decir que se requieren al menos 20 minutos
de ejercicio continuado para que ocurra este proceso. Durante este tiempo, además
del incremento en la producción de BDNF, se producirá un aumento de la oxigenación
cerebral, lo que mejorará su funcionamiento.

Demencia y ejercicio físico

También la creatividad se ve mejorada por el ejercicio y parece que puede tener un

papel positivo en la prevención de las demencias. Influye especialmente en el
desarrollo de las áreas situadas en el hipocampo y en la corteza prefrontal del sistema
nervioso que son las más sensibles a los fenómenos neurodegenerativos.
En este sentido, los movimientos repetitivos son los más eficaces. Es por ello que
correr, andar, nadar o hacer ciclismo son ejercicios ideales. Hay algunos estudios que
demuestran que las personas que se han mantenido activas a lo largo de su vida,
presentan un menor depósito de beta-amieloide en el tejido nervioso.

El depósito de la proteína beta-amieloide está implicado en el daño cerebral de los

pacientes con enfermedad de Alzheimer.

- Sistema óseo: Es el sistema de apoyo estructural y protección a los órganos

internos mediante huesos. ¿Cómo se modifica con el entrenamiento? Al consumir
alimentos adecuados, al recibir las cantidades exactas de ejercicio según el deporte, la
edad, las características, el peso, el genotipo, el fenotipo, la etapa del proceso de
preparación, etc. Ocurre que hay deportes donde conviene más que el sistema óseo
se esté renovando frecuentemente (boxeo, MMA).

EL cuerpo Humano tiene al inicio unos 300 huesos pero adulto tiene 206 huesos.

Cómo afecta la actividad física al sistema óseo.

1. La mineralización de la matriz ósea crece marcadamente, a nivel de todo el

esqueleto, desde la infancia hasta la adolescencia. Después, la masa ósea
retarda su crecimiento en la medida que avanza la adolescencia y hasta adquirir
el pico de masa ósea. A partir de la edad adulta el hueso sólo prolifera de forma
natural en caso de fractura que necesita reparación.
2. Los beneficios del ejercicio físico sobre la densidad ósea se producen, sobre
todo, en las primeras etapas de la vida. Estos beneficios, en el sentido de
incremento de la densidad mineral ósea, se van diluyendo en la medida en que
van pasando los años, y los incrementos de masa ósea relacionados con el
ejercicio físico son raros una vez que se han superado los 50 años. En etapas
posteriores los beneficios del ejercicio físico para el hueso se traducen en una
menor pérdida de masa ósea, es decir, estarían más en relación con el efecto
de ahorro que de ganancia.

3. CAPITAL ÓSEO La actividad física, mediante las tensiones mecánicas que

ejerce sobre el esqueleto, induce la formación de tejido óseo. La práctica física
actúa a la vez sobre la masa ósea, su densidad y su textura.

4. AUMENTO DE LA RESISTENCIA A LAS FRACTURAS La actividad física

aporta beneficios sobre las propiedades mecánicas de los huesos aumentando
la resistencia a la fractura.

5. UNA MAYOR RESISTENCIA DE LOS LIGAMENTOS Y TENDONES La

actividad física aporta una mayor resistencia a los ligamentos y tendones.

6. EN LOS NIÑOS ′ Durante el crecimiento, la actividad física juega un papel

importante en la adquisición del capital óseo, particularmente en niños de entre
10 y 18 años (las actividades con impactos o tensiones son más eficaces)

7. Practicarla lo más precozmente posible Cuanto más se practique y de forma

más precoz, mayor será su influencia sobre el capital óseo. Cuanto más variadas
sean las tensiones mecánicas y más prolongadas sean las contracciones
durante la marcha o la carrera, mayor será la formación de hueso. Este efecto
ha sido particularmente observado en los niños en fase de pre-puberal y más al
principio que al final de la pubertad. ′ Practicar múltiples actividades La práctica
deportiva de diferentes actividades parece comportar un mayor beneficio
durante el crecimiento.

8. En la mujer, después de una pérdida masiva de masa ósea los primeros años
después de la llegada de la menopausia, la pérdida media se sitúa alrededor del
1% por año. Según el equipo del INSERM, un análisis reciente que recopila el
conjunto de las publicaciones entre 1966 y 1996 muestra de manera significativa
que la práctica regular de actividad física puede prevenir, incluso invertir, esta
pérdida ósea ligada al envejecimiento, tanto a nivel vertebral como a nivel del
cuello femoral.

9. EN PERSONAS DE MÁS DE 70 AÑOS ′ La actividad física previene la pérdida

de masa muscular debida al envejecimiento ′ Una disminución de la pérdida
ósea Más allá de los 70 años, la actividad física continúa ejerciendo un efecto
beneficioso reduciendo, aunque sin anularlo completamente, la pérdida ósea. ′
Disminución del riesgo de fractura de cuello de fémur El riesgo de fractura de
cuello de fémur se reduce un 6% por cada aumento de gasto energético
equivalente a 1 hora de marcha por semana. Las mujeres que caminan al menos
 4 horas por semana tienen un riesgo menor del 40% en relación con mujeres
sedentarias que caminan menos de 1 hora por semana.

10. Una disminución de la pérdida ósea Más allá de los 70 años, la actividad física
continúa ejerciendo un efecto beneficioso reduciendo, aunque sin anularlo
completamente, la pérdida ósea. ′ Disminución del riesgo de fractura de cuello
de fémur El riesgo de fractura de cuello de fémur se reduce un 6% por cada
aumento de gasto energético equivalente a 1 hora de marcha por semana. Las
mujeres que caminan al menos 4 horas por semana tienen un riesgo menor del
40% en relación con mujeres sedentarias que caminan menos de 1 hora por
semana.

11. PREVENIR LA OSTEOPOROSIS ′ El deporte combate la osteoporosis y

mantiene una masa ósea suficiente. La osteoporosis se desarrolla con el
envejecimiento y vuelve los huesos más frágiles. El ejercicio físico provoca una
presión sobre los huesos que mantiene el proceso de calcificación.

EN INVESTIGACIONES DE IMPORTANCIA SE HA DEMOSTRADO QUE:

1. Una tensión persistente aplicada constantemente sobre las placas de

crecimiento puede inhibir el crecimiento de los huesos largos, en
detrimento de la acción hormonal.

2. Una cierta cantidad de actividad física parece sin embargo necesaria para
un desarrollo óseo normal.

3. El ejercicio estimula la producción de STH y cortisol, teniendo ambas un

efecto antagonista sobre el crecimiento óseo.

4. El ejercicio estimula la producción de hormonas tiroideas y sexuales que

tienen como efecto promover el crecimiento y la maduración ósea.

5. La acción de las diferentes hormonas tiene un efecto sinérgico, lo que

implica una diferente función individual que en conjunto.

- Sistema reproductor: Es el sistema que está relacionado con la reproducción

sexual ¿Cómo se modifica con el entrenamiento? Antes de la primera menstruación
(menarquia) favorece el crecimiento y otros procesos hormonales. Retrasar la aparición
de los caracteres sexuales secundarios en niños ayuda al crecimiento (retrasar la
mudada de todas las muelas).
El estudio de la relación entre el ciclo menstrual y el rendimiento deportivo está
presente entre las últimas publicaciones sobre el deporte femenino, tratando de
contribuir a un mejor proceso de preparación de las mujeres en las distintas
modalidades deportivas y prevenir las posibles afecciones de la función menstrual. Las
características del ciclo menstrual de las deportistas de alto nivel no poseen diferencias
sustanciales con respecto a la función menstrual de las mujeres no deportistas; sin
embargo, se presentan estadísticas de un mayor porcentaje de afecciones del aparato
reproductor femenino en comparación con la población en general.

Existen variaciones considerables de las características del ciclo al interior de los

grupos estudiados, las cuales, se asocian por los autores con la ubicación en la “escala
de feminidad”. Las fases premenstrual y menstrual, junto con la ovulatoria, son las que
más dificultad reflejan para las deportistas a la hora de enfrentar las cargas de
entrenamiento y de competencia. En lo referente a la menarquía, la maduración tardía
es propia de las modalidades de iniciación temprana y donde se requiere mantener el
bajo peso corporal. Se muestran las últimas tendencias y resultados de las
investigaciones, en el campo del entrenamiento femenino.

¿Qué efectos causa el ejercicio moderado sobre el aparato reproductor masculino?

En resumen, las intervenciones de entrenamiento atenuaron los
marcadores de inflamación y estrés oxidativo, y mejoró la composición corporal,
parámetros de calidad del semen e integridad del DNA de los espermatozoides.

- Sistema respiratorio: Es el sistema encargado de captar oxígeno y eliminar el

dióxido de carbono procedente del anabolismo celular. Las fosas nasales son usadas
para cargar aire en los pulmones donde ocurre el intercambio gaseoso.
¿Cómo se modifica con el entrenamiento? Al entrenar la resistencia aeróbica, los
pulmones mejoran el funcionamiento de los alvéolos que es donde se realiza el
intercambio el intercambio gaseoso y, por ende, los niveles de fatiga se retrasan y los
niveles de recuperación post ejercicio o post competencia, se incrementan mucho.

Principales músculos de la respiración

A continuación, veremos los principales y más relevantes músculos que participan y

permiten el proceso respiratorio. Si bien existen muchas maneras de clasificarlos en
distintas categorías, en esta ocasión vamos a dividirlos en cuatro grupos principales.
Diafragma

El diafragma es uno de los músculos respiratorios principales y más importantes,

además de estar entre los más conocidos.
Se trata de un músculo cilíndrico de tamaño relativamente grande, con una cúpula
formada también por tejido tendinoso y que se encuentra situado por debajo de los
pulmones y las costillas.
Este músculo, que separa torso de abdomen, es clave tanto en los procesos de
inspiración como de expiración. Al contraerse desplaza las vísceras hacia abajo,
dejando espacio y elevando la cavidad torácica de tal modo que permite que los
pulmones se expandan.

Músculos intercostales
El segundo gran grupo de músculos que resultan fundamentales para la respiración
son los intercostales, los cuales permiten el desplazamiento de la caja torácica que
a su vez posibilita la expansión pulmonar. Podemos encontrar dos tipos de músculo
intercostal.

2.1. Intercostal externo

Músculo que recubre la zona interna de de las costillas y que resulta en subgrupo
muscular de mayor importancia a la hora de permitir la respiración. Es fundamental a
la hora de poder inspirar, dado que son los que abren la caja torácica y permiten la
expansión pulmonar.

2.2. Intercostal interno

Los músculos intercostales internos tienen una función predominantemente

exhalatoria: su contracción provoca que las costillas bajen, volviendo a su posición
inicial.

Músculos abdominales

Los músculos abdominales son una serie de músculos localizados en el abdomen y

que participan activamente en el proceso respiratorio. Técnicamente no son tan
imprescindibles a la hora de mantener una respiración inconsciente, pero participan
activamente en la espiración voluntaria.

3.1. Oblicuos internos

Estos músculos se encuentran en la parte anterior y lateral del abdomen y tienen
especial relevancia a la hora de permitir una respiración controlada conscientemente.
Permite flexionar el tórax, haciendo que el diafragma se estire y facilitan la inspiración.
También permite la realización de la espiración al mover hacia dentro la pared del
vientre.
3.2. Oblicuos externos

Los oblicuos externos son los músculos que tenemos en la parte anterior y de
manera lateral más externos, y pueden visualizarse alrededor del recto
abdominal. Estos músculos cumplen con funciones semejantes a los de los
oblicuos internos, favoreciendo la inspiración y participando en la espiración
forzada o voluntaria.

Músculo recto abdominal

Uno de los músculos abdominales cuyo movimiento es más visible durante la

respiración, se divide en diversas intersecciones separadas por tejido conjuntivo y se
extiende desde el pubis la parte inferior de la caja torácica. Junto con los músculos
oblicuos, tiran de las costillas inferiores hacia abajo y facilita la espiración.
Permite comprimir la parte inferior del pecho.

3.4. Músculo transverso

El músculo transverso puede hallarse pegado al oblicuo interno. Se trata del músculo
situado a más profundidad de entre los anchos del abdomen, y transcurre desde
la columna a la línea alba y desde las costillas (se inserta en las costillas de la siete a
la doce). Contribuye a comprimir las vísceras abdominales y la parte inferior del pecho,
y participa en la respiración voluntaria tanto en la inspiración como especialmente en
la espiración.

Músculo recto abdominal

Uno de los músculos abdominales cuyo movimiento es más visible durante la

respiración, se divide en diversas intersecciones separadas por tejido conjuntivo y se
extiende desde el pubis la parte inferior de la caja torácica. Junto con los músculos
oblicuos, tiran de las costillas inferiores hacia abajo y facilita la espiración.
Permite comprimir la parte inferior del pecho.

Músculos accesorios

Dentro del grupo de músculos accesorios incluimos el conjunto de músculos que si bien
no son los principales responsables del movimiento respiratorio sí tienen un papel
relevante en que esta se produzca. Incluiremos en él músculos que podrían
considerarse parte del resto de grupos, pero que no resultan tan fundamentales.
De manera semejante a los abdominales, se movilizan generalmente durante el
movimiento respiratorio forzado, y especialmente en situaciones como cuando hay
dificultades respiratorias, toses o ejercicio físico intenso. A continuación, veremos
algunos de los más conocidos, si bien existen otros muchos implicados en mayor o
menor medida en el proceso respiratorio.
Escalenos: anterior, medio y posterior

Los músculos escalenos son un conjunto de tres músculos (escaleno anterior, medio y
posterior) situados a la altura del cuello y principios del torso. Van desde las vértebras
cervicales a las dos primeras costillas y participan en la respiración al contribuir a elevar
las dos primeras costillas, facilitando la inhalación voluntaria.

Esternocleidomastoideo

También situado en el cuello, aunque en la parte anterolateral. Contribuye a elevar y

dilatar la caja torácica con su contracción, facilitando el movimiento de bombeo y siendo
algo que puede facilitar la inhalación voluntaria en casos de extrema necesidad.
La retracción esternal suele emplearse en situaciones de emergencia, y de hecho en
ocasiones es signo de problemas respiratorios.

Trapecios
Los trapecios son músculos que unen el hombre, la columna, la escápula y el cráneo,
enlazando estas zonas y permitiendo por ejemplo que los hombros se mantengan en
la misma posición al llevar peso. Consta de tres partes: superior, medio e inferior.
Participan en el movimiento inhalatorio voluntario, al elevar la caja torácica cuando se
contrae.

Pectoral mayor

Situado en el tórax y formando una de las partes más visibles y potentes de la

musculatura pectoral, este músculo también es uno de los accesorios en la
respiración. Permite la inspiración mecánica, dado que al contraerse la caja
torácica sube.

Pectoral menor

Situado por detrás del pectoral mayor, este músculo ayuda a elevar y rotar la escápula
de tal modo que la aleja de las costillas. Ello permite y facilita la inhalación profunda y
voluntaria.

Músculos serratos

Divididos en mayor, anterior y posterior, los músculos serratos, los cuales se

encuentran en la parte torácica posterior del cuerpo y contribuyen a realizar la
inspiración voluntaria. Participa también en la respiración profunda en grandes
esfuerzos.

Músculos supracostales
Se trata de una docena de pequeños músculos que se sitúan entre las costillas, y
que ayudan a elevarlas cuando se contraen y retraerlas cuando se relajan.
Participan tanto en la inspiración como en la espiración.

- Sistema urinario: (sistema excretor) Es el sistema que tiene la función de

expulsar los desechos que ha dejado el proceso digestivo. ¿Cómo se modifica con el
entrenamiento? Al incrementar las cantidades de ejercicio, el organismo va eliminar
mayor cantidad de residuos, ya sea de los alimentos, de depósitos de grasa, de líquidos
retenidos, de azúcar o simplemente por transpiración, a través de orina o heces fecales.
Eso mejora la función del nefrón en cada riñón y con ello, la capacidad de controlar la
eliminación de manera acelerada pero precisa.

¿Qué funciones cumplen los riñones?

● A parte de su función primordial de desechar sustancias innecesarias del

cuerpo, los riñones colaboran en: Mantener un equilibrio saludable de sales y
minerales. Controlan la presión arterial. Activar una forma de vitamina D
esencial para la absorción de calcio. La producción de glóbulos rojos.
¿Qué es la fisiología renal?

● Como ocurre con el resto de nuestro organismo, la fisiología renal está ligada a
la estructura del aparato excretor renal, diseñada para mantener un flujo
unidireccional.

¿Qué importancia tiene el sistema urinario en la práctica deportiva?

Además de la conservación del agua corporal, los riñones tienen un papel importante
en la eliminación del ácido (lactato y piruvato) producidos en exceso durante el ejercicio
vigoroso. Esto se demuestra midiendo el pH de la orina, que cae extraordinariamente
durante el ejercicio intenso y, sobre todo, después de éste.

La orina, fabricada por los riñones, contiene los productos secundarios del metabolismo
corporal -sales, toxinas y agua- que van a parar a la sangre, ensuciándola. Los riñones
y el aparato urinario (que incluye los uréteres, la vejiga, la uretra y los riñones) filtran
y eliminan de la sangre esas sustancias de desecho.

- Sistema esquelético: (esqueleto humano) Es el soporte sobre el cual se forman

los músculos, lo componen 206 huesos y es el que sostiene al cuerpo. Los músculos
se unen a los huesos por medio de cartílagos, ligamentos y articulaciones. El esqueleto
permite el movimiento, pero también está involucrado en la creación de células
sanguíneas y el almacenamiento de calcio. Junto con el sistema nervioso, articular y
muscular forman el aparato locomotor. ¿Cómo se modifica con el entrenamiento?
Los golpes, las tracciones, las vibraciones, los aumentos de peso, etc conllevan a que
las células óseas se tengan que renovar, y esa nueva producción de osteocitos, le da
más vitalidad al hueso, haciéndolo más resistente y adaptado a las demandas físicas,
mientras que los osteoblastos van a producir nueva médula ósea para un desarrollo
sano y constante de los huesos.
- El sistema tegumentario o tegumento (PIEL), es con frecuencia el sistema
orgánico más extenso del cuerpo ya que lo recubre por completo, tanto externamente,
como numerosas cavidades internas. Su función es la de separar, proteger e informar
al individuo del medio que le rodea; es la primera barrera inmunológica que tenemos
en nuestro cuerpo. ¿Cómo se modifica con el
entrenamiento? Al aumentar la temperatura de la sangre debido a que el ejercicio
acelera la velocidad con que circula la sangre por venas y arterias, los poros se abran
más para eliminar el exceso de temperatura normal, en forma de sudor (líquido)
Ello también conlleva a que se deban conocer los sistemas que producen la energía
necesaria para el funcionamiento del cuerpo en estado de reposo, durante el ejercicio y
post ejercicio.

Deporte, puntos negros y piel luminosa

¿El deporte tiene beneficios en nuestra piel? Lloret Luna, dermatólogo del Hospital Vithas
Medimar Internacional, puntualiza que no es fácil responder a esta pregunta porque no
hay una evidencia científica clara al respecto. Sin embargo, y aunque no hay suficientes
casos en la literatura científica para hablar de evidencia, varios expertos afirman que sí
lo es. Por un lado porque, tal y como nos explica la doctora Cornejo, “el deporte estimula
la circulación sanguínea. Eso hace que la piel pueda recibir más oxígeno y nutrientes”.
Por otra parte, el sudor aumenta la temperatura corporal y, según Paz Torralba, “favorece
la eliminación de suciedad en la piel y nos ayuda a deshacernos de los puntos
negros y el acné si tuviéramos. Esto se traduce en una piel más limpia y luminosa,
aunque es necesaria tratarla después según la rutina de belleza correspondiente”, explica
la experta. Pero conviene recordar la puntualización que el doctor Lloret Luna hace al
respecto: realmente la función del sudor no es detoxificar la piel, pero a través de él
se neutralizan toxinas a nivel local, tanto en la propia piel como en otros órganos. Aunque
también advierte: “El sudor puede aumentar las posibilidades de presentar una
quemadura solar”, explica en referencia a los deportes outdoor.

Mejor tono de piel y menos ojeras

A la lista de ‘beneficios que tiene el deporte en nuestra piel’, Torralba añade dos
más: mejora el color de la piel y el brillo por el aumento del oxígeno que se produce en
nuestro organismo durante la práctica deportiva. Además, “colateralmente, hacer
ejercicio ayuda a reducir estrés generando un mayor descanso por la noche, por lo que
reparamos los daños del día, evitando ojeras y bolsas”, explica. Por tanto, el hecho de
tener la piel más sana y menos cansada es una consecuencia indirecta de la práctica
deportiva. Tal y como explica el doctor Lloret Luna esos beneficios indirectos que tiene
el deporte en nuestra piel –al disminuir el estrés– ayudan a mejorar casos
de psoriasis, dermartitis atópica y acné.

UNIDAD 3. LA ADAPTACIÓN ORGÁNICA Y MENTAL EN EL ENTRENAMIENTO:

El entrenamiento es una actividad que surge para abarcar al efecto de entrenar. Se trata
de un procedimiento pensado para obtener conocimientos, habilidades y capacidades.
Entrenamiento, Proceso sistematizado de larga duración, que a través del estímulo
(movimiento), busca provocar cambios, adaptaciones en el organismo de un
individuo, teniendo en cuenta sustentos pedagógicos, biológicos y afectivos- emocionales,
con el fin de conseguir logros, deportivos, estéticos o para la salud (calidad de vida)

A nivel de entrenamiento, la adaptación es la modificación de los sistemas funcionales del

deportista provocados por el estímulo del ejercicio físico y que busca adecuar las
capacidades funcionales a las cargas que se aplican en el trabajo.

Adaptación es la acción de adaptar o adaptarse. El término adaptar es acomodar o ajustar

una cosa. La palabra adaptación es de origen latín “adaptare” que significa “ajustar una cosa
u otra”, compuesto del verbo “ad”que expresa “hacia “y el verbo “aptare” que figura “ajustar o
aplicar”.

Lamarck formuló que los seres vivos evolucionan adaptándose a las condiciones,
circunstancias y ambientes en los que se desarrollan, y la diversidad de situaciones a la
que pueden estar sometidos habría propiciado la gran diversidad de formas de vida actuales.

Darwin explica las adaptaciones imperfectas como remanentes hereditarios de viejos

actos de adaptación directa; con ello, desplaza la adaptación imperfecta del campo de la
especulación y lo erige en mecanismo actualista de evolución. La noción darwiniana de
adaptación perfecta, en el fondo, es idéntica a la de Paley.

A nivel de entrenamiento, la adaptación es la modificación de los sistemas funcionales del

deportista provocados por el estímulo del ejercicio físico y que busca adecuar las
capacidades funcionales tanto físicas como mentales a las cargas que se aplican en el
trabajo.

Cambios, transformaciones que ocurren en el organismo, y que les permitan a las personas,
asimilar progresivamente los diferentes estímulos motrices para ir acomodándose a un medio
diferente, con el fin de, por ejemplo, mejorar o preservar el estado de salud, incrementar el
rendimiento físico o mejorar su estética corporal. Si el ambiente cambia, el organismo cambia
para sobrevivir mejor en estas nuevas condiciones. En los programas de acondicionamiento,
se utilizan ejercicios físicos (carga de entrenamiento) para promover variaciones en las
condiciones internas del organismo que exigen una adaptación dinámica de las estructuras
corporales.
Tipos de adaptaciones:
3.1 Bioadaptación. Adaptación Biológica, transformaciones orgánicas, como
consecuencia de los permanentes estímulos que recibe. Esos cambios se manifiestan
como adaptaciones orgánico-funcionales, gastrointestinales, hormonales,
cardiovasculares, neuromusculares, etc. Es decir, que, de acuerdo con el estímulo
aplicado, se producirán cambios en estructura y función de los órganos involucrados.
Es importante aclarar a esta altura, que la adaptación de las diversas funciones orgánicas es
específica al estímulo que lo provoca, pero no ilimitada. La herencia, determina los límites,
que ya están establecidos por los patrimonios genéticos del individuo (genotipo). De allí que
podamos hablar de adaptaciones Genéticas y extra genéticas.
Existen tres tipos de adaptación biológica al medio en que se vive: Morfológicas o
estructurales, Fisiológicas o funcionales y Etiológica o de comportamiento.
LEY DE ADAPTACION BIOLOGICA
HOMEOSTASIS
PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACION: MEJORA EL RENDIMIENTO
ADAPTACIONES GENÉTICAS
La genética es una rama de la biología que estudia como los caracteres hereditarios
se transmiten de generación en generación.
Los genes son las unidades de información que emplean los organismos para transferir
un carácter a la descendencia. El gen contiene codificada las instrucciones para
sintetizar todas las proteínas de un organismo. Estas proteínas son las que finalmente
darán lugar a todos los caracteres de un individuo (fenotipo).

Se refiere a las características animales heredables que favorecen la supervivencia

de una población en un medio determinado.
Son las que conciernen al programa genético codificado en el núcleo celular y
desarrollado con el transcurso de la evolución. Estas adaptaciones son estables y sus
modificaciones sólo son posibles por la mutación, la selección y en laboratorios de
manipulación genética.
Unos 300.000 años atrás, los humanos se adaptaron genéticamente para ser capaces
de producir cantidades significativas de los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Esta
adaptación pudo ser crucial para el desarrollo de la capacidad cerebral única de los
humanos modernos.

El cerebro y el sistema nervioso humanos contienen grandes cantidades de ácidos

grasos poliinsaturados, y estos son esenciales para el desarrollo y funcionamiento del
cerebro. Estos ácidos grasos omega-3 y omega-6 sólo aparecen en grandes cantidades
en pocos alimentos, como por ejemplo en los pescados grasos. Nuestros cuerpos
también producen estos importantes ácidos grasos a partir de determinados aceites
vegetales.
El equipo de Adam Ameur y Ulf Gyllensten, de la Universidad de Uppsala en Suecia, ha
examinado a fondo los genes de dos enzimas clave necesarias para producir los ácidos
grasos omega-3 y omega-6 a partir de aceites vegetales. Estos investigadores han
comprobado que los humanos tenemos una variante genética única que posibilita una
mayor producción. Esta adaptación genética para producir mayor cantidad de ácidos
grasos omega-3 y omega-6 sólo está presente en el Ser Humano y no en chimpancés,
gorilas, y monos rhesus, nuestros parientes evolutivos vivos más cercanos. Tampoco
poseyeron esta variante genética los neandertales ni los homínidos de la Caverna
Denisova (nuestros parientes evolutivos extintos más cercanos aparte de los
neandertales).

Esta adaptación genética para una producción más eficiente de omega-3 y omega-6 a
 partir de aceites vegetales se desarrolló en África hace unos 300.000 años, dentro de la
línea evolutiva que condujo a los humanos modernos, y probablemente ha sido a lo largo
de la historia un factor importante para la supervivencia humana en ambientes con
acceso limitado a comida que tuviera ácidos grasos.

Durante la evolución inicial de los humanos, cuando había un déficit general de energía,
esta variante hizo posible que nuestros antepasados pudieran obtener la cantidad de
ácidos grasos poliinsaturados necesaria para la gran capacidad cerebral que caracteriza
a la especie humana.

Con las actuales condiciones de vida en las naciones industrializadas, donde la escasez
de comida ya no es una amenaza generalizada como sí lo fue a menudo en el pasado
de la especie, esta adaptación genética contribuye en muchas personas con dietas
inadecuadas a generar un mayor riesgo de desarrollar trastornos tales como
enfermedades cardiovasculares.
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ADAPTACIONES EXTRAGENÉTICAS
Las adaptaciones extra genéticas, conciernen a cada individuo y son posibles de alcanzar
con el Entrenamiento. Estos cambios, productos del entrenamiento, se manifiestan a nivel
de estructural y funcional (FENOTIPO). Es decir que el funcionamiento orgánico, es
potencialmente modificable, aunque siempre, dentro de los límites fijados por el Genotipo
(herencia). Hay dos tipos de adaptaciones: La aguda y la crónica.
Las adaptaciones extragenéticas, conciernen a cada individuo y son obtenibles con el
entrenamiento y se desarrollan en estructuras y funciones potencialmente modificables,
aunque sea dentro de los límites establecidos por el genotipo

LA ADAPTACIÓN AGUDA (metabólica – funcional)

La adaptación metabólica funcional o aguda, se refiere al conjunto de modificaciones que
se producen inmediatamente después de realizados los ejercicios.
Adaptaciones agudas al ejercicio físico
Son adaptaciones orgánicas con el objetivo de equilibrar las funciones vitales durante la
práctica de ejercicio físico, así evitando daños fisiológicos y metabólicos.
¿Qué es una adaptación metabólica?
Ante la pérdida de peso y grasa, el organismo intentará compensarla; un fenómeno
llamado adaptación metabólica. Al disminuir la leptina, hormona contenida en el tejido
adiposo se envía la señal de inanición: el cerebro 'ordena' señales de hambre y hace
lento el metabolismo para mantener reservas de grasa.
LA ADAPTACIÓN CRÓNICA (epigenética)

La epigenética es el estudio de los cambios en la función de los genes que son

hereditarias y que no se pueden atribuir a alteraciones de la secuencia de ADN. El
término epi significa por encima. Es un prefijo griego. También se define como por
encima de la secuencia base de ADN.

La adaptación crónica o epigenética, se refiere a las modificaciones estables,

producidas por el proceso de entrenamiento.
La adaptación crónica aparece gradualmente a partir de la realización repetida de
adaptaciones agudas.
Ambas adaptaciones (aguda y crónica), están fuertemente ligadas entre sí, tanto que
la primera (aguda) se modula a partir de la modificación dinámica de la segunda
(crónica). Por lo tanto, podemos decir, que en el entrenamiento hay adaptaciones
inmediatas (agudas) y diferidas (crónicas), y un efecto acumulativo, que es el buscado
por el proceso del Entrenamiento.
¿Qué es una adaptación epigenética?
Epigenética: estudio de cambios heredables en la función génica que se producen
sin un cambio en la secuencia del ADN y que son potencialmente reversibles.

Este proceso de adaptación propio del individuo se puede producir en forma

involuntaria o, a través de la voluntad del individuo de provocar cambios.
 Por ello podemos observar que los procesos de adaptación pueden
ser Elementales o superiores.

Herencia oscura
Los investigadores analizaron un tipo de herencia mucho más oscura: cómo las cosas
que le pasan a alguien a lo largo de su vida pueden cambiar la forma en que se expresa
su ADN, y cómo ese cambio puede transmitirse a la próxima generación.

● La carrera por liderar el revolucionario y lucrativo mercado de la edición genética

en humanos

Este es el proceso llamado científicamente epigenética, donde la legibilidad o

expresión de los genes se modifica sin que se produzca un cambio en el código del
ADN.
Es decir, existen pequeñas etiquetas químicas que se agregan o eliminan de nuestro
ADN en respuesta a los cambios en el entorno en el que vivimos.
Estas etiquetas activan o desactivan los genes, posibilitando la adaptación a las
condiciones del entorno sin causar un cambio más permanente en nuestros genomas.

El hecho de que estos cambios epigenéticos puedan transmitirse a las generaciones

posteriores tendría unas implicaciones enormes.
Supone que las experiencias vividas por una persona, especialmente las traumáticas,
tendrían un impacto muy real en su árbol genealógico.
Existe un número creciente de estudios que apoyan la idea de que los efectos de un
trauma pueden transmitirse a las siguientes generaciones a través de la epigenética.

Que la actividad física regular contribuye a mejorar la salud y calidad de vida es un

hecho establecido. Ahora bien, cómo se adapta el tejido muscular al ejercicio
continuado y qué mecanismos están implicados en el proceso, son cuestiones que no
estaban del todo claras. Un estudio del Instituto Karolinska, en Suecia, revela que el
entrenamiento físico mantenido modifica el patrón epigenético, es decir los
mecanismos que intervienen en la expresión de los genes independientemente de su
secuencia del ADN, del músculo esquelético humano, apuntando a un papel de la
regulación epigenética en la adaptación muscular al ejercicio.
 Adaptaciones fisiológicas por ejercicios crónicos.

Cuando nos referimos a los procesos elementales de adaptación nos referimos a

aquellos que se producen en forma involuntaria, donde el individuo no está consciente de
que se está produciendo, por Ej.: Clima, crecimiento, nacimiento, etc.
1. LEY DE SELYE O SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN. -

El fisiólogo canadiense Hans Selye (cit. Alvarez, 1985), en sus investigaciones, pudo
comprobar que, ante una situación de desequilibrio producida por la acción de un
agente externo sobre el organismo, lo que denominó estrés, éste reacciona mediante
una serie de ajustes fisiológicos específicos para cada estímulo o agente estresante,
con los que el organismo del sujeto que los sufre intenta restablecer el equilibrio en sus
funciones.

También comprobó, que, aunque los ajustes eran específicos según el agente
estresante que actuaba, la forma en que estos se producían eran inespecíficos, siguen
siempre una misma secuencia independientemente del estímulo o agente externo que
actuaba. Selye llamó a esta secuencia Síndrome General de Adaptación (S.G.A.).

La adaptación en una constante en la evolución del ser vivo. En el hombre se produce

de una forma inconsciente o elemental (Vinuesa y Coll, 1987), en la que éste se adapta
al clima, medio ambiente, proceso de desarrollo, etc., de una forma inconsciente, en
un proceso evolutivo vital. Por otro lado, hay una adaptación consciente o superior,
donde el hombre propicia una adaptación en su organismo conscientemente, como
cuando se realiza ejercicio físico, o en casos de amputaciones, problemas físicos por
accidentes, etc.

Selye experimentó las reacciones del organismo ante diferentes agentes estresantes,
frío, calor, fatiga, infecciones, etc., y concluyó que estas reacciones se producen
siempre en un mismo orden, lo que se conoce como fases del S.G.A.:

1º. Reacción de alarma, en que se rompe el equilibrio en el organismo e

inmediatamente se ponen en funcionamiento todos los mecanismos que propician
los ajustes ante la acción del agente estresante, hormonales, cardiovasculares,
químicos, etc., con el objetivo de restablecer el equilibrio.

2º. Estado de resistencia, una vez que se han conseguido los ajustes, el
organismo resiste, recuperado del primer choque, la acción del agente estresante,
del estímulo.
En el caso de que continúe la acción del estímulo pueden suceder dos cosas:
que haya un agotamiento o una adaptación.

3º. A. Sí hay un agotamiento, se transforman los ajustes, disminuyendo la

resistencia del organismo ante cualquier estímulo, quedando así debilitado.

3º. B. Si hay una adaptación, el organismo es capaz de resistir el estímulo y

reacciona, no solo restituyendo las perdidas hasta el nivel anterior que mantenía
antes de la acción del estímulo, sino que las restituye por encima, consiguiendo ser
más resistente a ese estímulo o agente estresante. A este fenómeno se le
denomina “supercompensación”. Pero esta supercompensación, o beneficio extra,
es relativamente duradero, y pasado un tiempo, sino se produce otro estímulo en
el mismo sentido, este efecto extra se pierde, volviendo el organismo a sus valores
o niveles anteriores, a los que tenía antes de que actuase el estímulo.
 Representación esquemática de las fases del S.G.A. según I. Malarecki

Modificado de Álvarez, C. (1983)

De esta manera, la adaptación que se produce durante el proceso de entrenamiento o

de acondicionamiento físico, se explica gracias a este proceso biológico, la
supercompensación.

La alteración del equilibrio orgánico u homeostasis que se produce al realizar un

esfuerzo físico se manifiesta por una disminución en la capacidad funcional del sujeto.
Una vez que cesa el estímulo, en el periodo de reposos tras la realización del esfuerzo,
se ponen en marcha una serie de mecanismos biológicos para restaurar la capacidad
funcional inicial, pero lo hace compensando esta disminución en exceso, dando lugar
a una supercompensación, consistente en un aumento de la capacidad funcional por
encima de los valores iniciales a cuando se realizó el esfuerzo.
 Cuando hablamos de procesos superiores de adaptación, nos referimos a aquellos
cambios, transformaciones que se producirán en el individuo, como consecuencia de que
éste se somete a estímulos para intencionalmente provocar los cambios. Estos, por lo
tanto, son voluntarios, conscientes y como ejemplo podemos mencionar, al trabajo, al
estudio y al ENTRENAMIENTO.

Mecanismos de adaptación:
¿cómo se da el proceso de adaptación? ¿qué mecanismos se accionan para que se
produzcan transformaciones? Como punto de partida, debemos destacar, que para que
se produzcan procesos de adaptación superiores, el individuo debe someterse a
estímulos (carga de entrenamiento). Cuando ello ocurre, el deportista, pierde el equilibrio
Homeostático.
En efecto, al realizar una actividad física, planificada, dosificada, el organismo responde
inmediatamente. Se inicia una lucha en el organismo, por recuperar el equilibrio
homeostático perdido: Aumenta la actividad cardíaca, la frecuencia respiratoria, se
producen cambios hormonales, aumenta la volemia, etc.
¿Qué es la volemia y cuál es su valor aproximado normal?
El volumen de sangre que hay en un individuo se conoce con el nombre de volemia,
siendo los valores normales (o normo volemia) aproximadamente un 7-8% del peso
corporal (lo que equivale a 75 cc/kg).

Si se le examina desde el punto de vista del proceso adaptativo puede ser analizado
para su estudio desde el punto de vista:

● anatómico (estudio de las adaptaciones morfológicas),

● bioquímico (estudio de las modificaciones bioquímicas),
● funcional (estudio de las adaptaciones funcionales),
● psicológico (por el estudio de la dinámica de la motivación y de los procesos
del aprendizaje).

En el momento que se recupera el equilibrio perdido, decimos que el organismo se

encuentra en estado de adaptación, lo que significa, que ha alcanzado un equilibrio
entre los procesos de síntesis y degeneración. Esa situación se mantiene, hasta tanto no
se interrumpan las exigencias que demanda el equilibrio, con la aplicación de un nuevo
estímulo.
A este equilibrio biológico (entre síntesis y degeneración) que caracteriza al organismo en
estado de adaptación se le da el nombre de Homeostasis.
“Si algún agente (carga de entrenamiento) interrumpe la homeostasis, el organismo
tratará de buscar nuevamente el equilibrio funcional. Si este agente estresante (carga de
entrenamiento) es desconocido por el organismo, la interrupción de la homeostasis estará
determinada por un aumento de los procesos catabólicos o degenerativos, los cuales se
mantendrán hasta que dure la influencia de la carga, casi de forma inmediata el organismo
responderá a la agresión con un aumento de los procesos constitutivos, generativos o
anabólico (lo que llamamos recuperación) a fin de dar protección al organismo por las
pérdidas energéticas sufridas ante el esfuerzo realizado por la carga de
entrenamiento”(Armando Forteza).
Efectivamente, las acciones que realiza el deportista (movimiento) se constituyen (en su
primera fase) en agente de desgaste (consumición de energía, pérdida de la constitución),
y como consiguiente en la pérdida del equilibrio precedente; en ese momento, de acuerdo
a Han Selye, decimos que el individuo está Estresado.
Podemos definir, que estrés es el precio del desgaste del organismo. Al estar estresado,
el individuo mantiene un estado de lucha para mantener el equilibrio entre el organismo y
el estímulo que lo provoca (homeostasis). Resumiendo, estrés es la lucha que tiene el
organismo por mantener el equilibrio homeostático.
Cuando un individuo está estresado, está bajo el Síndrome General de Adaptación
(SAG). Hans Selye, señaló que, frente a cualquier agente agresor al organismo, se
producen simultáneamente una serie de reacciones típicas, en función del estímulo
agresor, y otras reacciones atípicas (siempre las mismas), independientemente de la
naturaleza de los estímulos.
Estas reacciones atípicas, suponen:
● Aumento de la actividad suprarrenal.
● Atrofia del sistema metabólico de las grasas.
● Ulceración del tubo digestivo.
● Y otras tales como pérdida del peso, disminución de los cuerpos antiácidos en
sangre, etc.
Este conjunto de manifestaciones atípicas los denominó Síndrome General de
Adaptación (SAG) o Síndrome de Stress. El SAG, también conocido como síndrome del
estrés, es lo que Selye señaló como el proceso bajo el cual el cuerpo confronta lo que
desde un principio designó como: agente nocivo/agresor.
El SAG es un proceso en el que el cuerpo pasa por tres etapas universales. Primero
hay una “señal de alarma”, a partir de la cual el cuerpo se prepara para “la defensa o la
huida”. No obstante, ningún organismo puede mantener esta condición de excitación, por
ello existe la segunda etapa que permite al mismo, sobrevivir a la primera, en ésta se
construye una resistencia. Finalmente, si la duración del estrés es suficientemente
prolongada, el cuerpo entra a una tercera etapa que es de agotamiento; una forma de
envejecimiento debida al deterioro del organismo por mantener constante el desgaste
durante la resistencia”.

SINDROME GENERAL DE ADAPTACION

. El SAG es un proceso en el que el cuerpo pasa por tres etapas universales. Primero
hay una “señal de alarma”, a partir de la cual el cuerpo se prepara para “la defensa o la
huida”. No obstante, ningún organismo puede mantener esta condición de excitación, por
ello existe la segunda etapa que permite al mismo, sobrevivir a la primera, en ésta se
construye una resistencia. Finalmente, si la duración del estrés es suficientemente
prolongada, el cuerpo entra a una tercera etapa que es de agotamiento; una forma de
envejecimiento debida al deterioro del organismo por mantener constante el desgaste
durante la resistencia”.

I. LA PREPARACIÓN DEL DEPORTISTA

⮚ Objetivo: Conduce a la obtención de un óptimo rendimiento deportivo.

⮚ Concepto: Es un proceso sistematizado de larga duración, que a través del

estímulo (movimiento), busca provocar cambios, adaptaciones en el organismo
de un individuo, en busca de mejorar el rendimiento general del deportista con
base en su deporte y, su posterior mantenimiento.

⮚ Componentes: La preparación del deportista consta en lo fundamental de los

siguientes componentes: P. física, técnica, táctica, psicológica/mental y
teórica/cognitiva. Un rendimiento deportivo elevado sólo es posible cuando
existe un equilibrio entre todos los componentes de la preparación.
Podemos decir que una persona se entrena para una gran variedad de objetivos,
según sean sus necesidades.

● Para el deporte
● Para la Salud.
● Para la rehabilitación.
● Para las disciplinas Especiales.
● Para los niños.
● Para la tercera edad: mantenimiento de la salud.
● Para la estética profesional: actores, modelos.

UNIDAD 4. LAS CAPACIDADES CONDICIONALES

El grupo de capacidades condicionales serán vistas en la clase de PREPARACION
FISICA (PF): dado que, en este ámbito, las capacidades condicionales deben
conocerse, entenderse, diferenciarse y aprender a aplicarlas de acuerdo a las
necesidades del atleta o del entrenamiento.

⮚ Objetivo: La PF es un proceso orientado específicamente al fortalecimiento de

los órganos y sistemas, en busca de una elevación de sus posibilidades
funcionales necesarias para el desarrollo de las cualidades motoras o
capacidades condicionales.

⮚ Conceptos:
La Preparación Física es un componente del proceso del entrenamiento deportivo
que consiste en el desarrollo del potencial funcional del deportista (entendido
 como la capacidad de trabajo “a priori” de un organismo) y de sus cualidades
físicas hasta los niveles más elevados posibles.

La Preparación Física es el desarrollo armónico, general, especial y específico de

cada una de las capacidades motoras o capacidades condicionales, acorde a la
edad biológica y a la edad cronológica del deportista, a los requerimientos del
deporte en cuestión, y a la infinidad de circunstancias que la afectan y que en un
diseño serio de planificación deben ser tenidos en cuenta para garantizar el éxito

Son una serie de ejercicios beneficiosos (la resistencia cardiovascular, la fuerza,

la flexibilidad o la coordinación de movimientos), que, realizados de forma regular,
desarrollan en el organismo de la persona, las condiciones necesarias e ideales
para realizar una cierta actividad con términos de eficiencia muy importantes.

¿POR QUÉ ES NECESARIA UNA PREPARACIÓN FÍSICA?

● Mejora del espectáculo deportivo.

● Mejora el rendimiento deportivo general, específico y especial del atleta.
● El Deporte moderno, sobre todo el de élite, implica que el deportista sea un
atleta.
● Facilita el aprendizaje y el desarrollo de los movimientos técnicos requeridos
por ese deporte.
● Favorece el trabajo específico técnico y táctico
● Actualmente hay una tendencia a integrar el componente físico, el componente
táctico y el componente técnico en el entrenamiento.
● Proporciona seguridad y confianza al propio deportista.

⮚ Componentes básicos de la PF: La preparación física contiene 4 capacidades

condicionales básicas (fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad) y algunas
resultantes.

CONCEPTO DE FUERZA, MÉTODOS Y SISTEMAS PARA SU DESARROLLO:

La fuerza es la capacidad de generar tensión frente a una resistencia, ya sea

estática o en movimiento. Esta fuerza nos permite vencer una resistencia u oponernos
a ella mediante contracciones musculares.

Algunos tipos/manifestaciones de la fuerza:

● Fuerza estática.
● Fuerza dinámica.
● Fuerza máxima.
● Fuerza explosiva.
● Fuerza resistencia.
 ● Fuerza relativa y absoluta.

Evolución del entrenamiento de fuerza

Para mejorar el rendimiento físico se deben realizar entrenamientos que desarrollen las
diferentes capacidades. Cada una de ellas juega un papel importante en el rendimiento
de un deportista, sin embargo, la más determinante es la fuerza.

En este artículo hablaremos de la evolución del concepto de fuerza y como se han

desarrollado los diferentes sistemas de entrenamiento para mejorar esta capacidad.

✓ Siglo XIX

La utilización del entrenamiento de fuerza se empieza a popularizar a mediados

del siglo XIX. A partir de 1860 se entabla el debate sobre usar o no usar este tipo
de entrenamiento, ya que los detractores mantienen que el entrenamiento de
fuerza “pone lento” al deportista.

Uno de los primeros investigadores que se interesó por la fisiología de la fuerza

muscular fue Dudley Allen Sargent (1849-1924), médico entrenador de la
Universidad de Harvard. Este investigador fue el creador del famoso test de
salto vertical de Sargent, que proponía el uso de cargas muy ligeras para
entrenar la fuerza.

✓ Siglo XX

ARCHIBALD V. HILL

A principios del siglo pasado, el fisiólogo británico Archibald V. Hill estableció

la relación entre la tensión muscular y la velocidad de acortamiento del
músculo o curva fuerza-velocidad, tan útil hoy día en la valoración de la
condición física, del efecto del entrenamiento y del grado de fatiga.

✓ INFLUENCIA DE II GUERRA MUNDIAL

En 1948 los médicos Thomas De Lorme y Arthur Watkins, trabajando con

soldados que se recuperaban de las heridas sufridas en la II Guerra
Mundial desarrollaron un programa de entrenamiento para superar la debilidad
provocada por la atrofia típica en estos casos. Originalmente establecieron que
las repeticiones necesarias para obtener resultados positivos estaban entre 70 y
100 repeticiones por ejercicio (la famosa 10x10RM). Después la corrigieron a 20
y 30 repeticiones por ejercicio, lo que daría lugar a la fórmula de 3x10RM.

✓ ERICH A. MÚLLER Y T. HETTINGER

Contribuyeron al desarrollo del entrenamiento de fuerza cuando
en 1953 observaron que el entrenamiento de tipo isométrico podía ser útil para el
desarrollo de la fuerza.

✓ AÑOS 60
 En los años sesenta, lo más representativo fueron los estudios de Richard A.
Berg, quien realizó investigaciones en las que buscó el estímulo óptimo para el
entrenamiento de la fuerza.

✓ RODOLFO MARGARIA

Fue el primero en hablar de la relevancia del ciclo estiramiento-acortamiento.

Demostró que una contracción concéntrica precedida de una excéntrica podía
generar mayores niveles de fuerza que una contracción concéntrica aislada. Los
trabajos del profesor Margaria fueron utilizados por la N.A.S.A. para desarrollar la
manera más eficaz de caminar en la luna.

✓ Y. VERKHOSHANSKY

Fue uno de los grandes referentes en el entrenamiento de la fuerza durante la

década de los 60. Entre sus propuestas y aportaciones están: la ubicación del
entrenamiento de fuerza dentro del ciclo de entrenamiento, la utilización de
los ejercicios llamados “pliométricos” (de hecho es considerado el padre de la
pliometría), sus aportaciones sobre el estudio de la relación fuerza-tiempo-
velocidad (al intuir que para generar una mayor fuerza, se debe intentar
mover la carga lo más rápido posible), creación del método de cargas
concentradas,desarrollo del principio de "el efecto de entrenamiento retrasado
a largo plazo” y la aplicación del análisis factorial para analizar los factores
determinantes del rendimiento deportivo han contribuido al desarrollo de la
aplicación de la fuerza al entrenamiento de las distintas especialidades
deportivas. Su obra más representativa quizás sea Fundamentals of Special
Strength-Training in Sport, publicada en ruso en 1977 y traducida al inglés en
1986.

✓ V.M. ZACIORSKIJI

Apareció posteriormente a Yuri Verkhoshansky. Este biomecánico deportivo de

renombre mundial fue el que diferenció los 3 principales métodos del
entrenamiento de la fuerza (método de esfuerzos máximos, método de
esfuerzos repetidos (hasta la fatiga) y método de esfuerzos dinámicos. Además
de esto, creó un programa de entrenamiento que potenciase el
aprovechamiento del reflejo de estiramiento (reflejo miotático) en las
acciones de tipo explosivo.

✓ TUDOR BOMPA

Elaboró las 5 leyes para el desarrollo de la fuerza, que nos ayudan a maximizar
el rendimiento y minimizar las lesiones (especialmente para los jóvenes). Se
basan en el desarrollo de la amplitud de movimiento, de la fuerza en los
tendones, de la estabilidad en la zona media, de los músculos estabilizadores y
entrenar los movimientos y no los músculos de forma aislada.

✓ CARMELO BOSCO

Realizó diferentes estudios sobre la elasticidad muscular y sus posibilidades de

entrenamiento. A su vez estudió y evaluó la potencia muscular. De sus estudios
 se desprende que la elasticidad muscular y las propiedades elásticas de los
músculos no solo contribuyen al desarrollo de la potencia, sino que, además se
puede entrenar.

Bosco utiliza el salto como variable para comprobar que el entrenamiento de la

contracción excéntrica de las diferentes formas del salto mejora la propiedad
elástica del músculo y su mecanismo de biofeedback propioceptivo (Bosco y
otros 1979). Este método de evaluación es el conocido Test de Bosco.

También profundizó en cómo influye nuestra síntesis hormonal y nuestra

capacidad para desarrollar fuerza.

✓ WILLIAM KRAEMER Y STEVEN FLECK

En una época más reciente W. Kraemer creó junto con Steven

Fleck un sistema de periodización del entrenamiento denominado
ondulante o “no lineal” que sirve como alternativa al entrenamiento de la
fuerza con periodización lineal desarrollado por Matveev.

Este sistema de periodización también llamada periodización ondulante,

comprende variaciones durante cada día de la semana (microciclo) en la
intensidad y el volumen asignados al entrenamiento.

También ha contribuido, al igual que Carmelo Bosco, a la compresión de

la relación entre nuestro sistema hormonal o endocrino y el desarrollo de
la fuerza.

✓ GILLES COMETTI

Es un preparador físico de renombre que llevó toda la teoría del entrenamiento

de la fuerza a la práctica. Desarrolló un sistema que incluye: valoración,
periodización, entrenamiento y ejercicios e incluso nutrición. Este sistema lo
aplicó a varias disciplinas específicas como fútbol, voleibol, entre otros.

✓ JUAN JOSÉ GONZÁLEZ BADILLO Y COLABORADORES

Sus aportes han introducido la variable “velocidad” como referencia útil para
el control, dosificación y valoración del efecto del entrenamiento. A través
de los estudios basados en la cuantificación de la velocidad producida al mover
una carga submáxima, puede estimarse de forma objetiva la carga máxima o
1RM que puede manejarse en una sesión, periodizando así el entrenamiento
para evitar la acumulación de la fatiga y entrenar la fuerza de forma eficiente.

Gracias a estos autores podemos entender la importancia que tiene esta

capacidad para la funcionalidad de nuestro cuerpo, además de aprender cómo
desarrollarla de forma efectiva para mejorar nuestro rendimiento deportivo

FISIOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

Se basa en comprender la unidad de trabajo del cuerpo humano, el músculo
esquelético. Su composición. Su movilidad, capacidad de contracción. Los sistemas
energéticos del cuerpo humano específicamente los que interaccionan con el tipo de
fuerza que estamos aplicando en nuestra actividad física. (MIRELLA R. 2001).

✓ COMPOSICIÓN MÚSCULO ESQUELÉTICO.

Los músculos, a través de la simple observación visual, se pueden distinguir

fácilmente por el color: músculos blancos y músculos rojos. Esto depende
esencialmente de la diferencia en el contenido de mioglobina. Por lo que se le
dan las siguientes características intermedias. (MIRELLA R. 2001).

✓ CARACTERÍSTICAS FISIOLOGICAS.

La característica más importante para diferenciar las fibras musculares entre sí

es el tiempo de contracción. La capacidad para contraerse durante largo tiempo
sin que se produzca una disminución de la tensión, son resistentes a la fatiga.
Las de contracción rápida, algunas sucumben rápidamente a la fatiga y otras
oponen una cierta resistencia. (MIRELLA R. 2001).

✓ CARACTERÍSTICAS MORFOLOGICAS Y METABÓLICAS.

Las fibras musculares rojas (tipo 1) son de menor tamaño y poseen un mayor
contenido de mitocondrias, mioglobina y gotas lipídicas. Metabolismo oxidativo.
Las fibras musculares blancas (tipo 2) son de mayor tamaño, contienen una
menor cantidad de mitocondrias, mioglobina y lípidos, pero cuentan con mayor
cantidad de fosforilasa, enzimas glucolíticas y gránulos de glucógeno.
Metabolismo preferentemente glucolítico. (MIRELLA R. 2001).

CARACTERÍSTICAS DE LOS DISTINTOS TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES.

✓ Tipo 1: Fibras musculares rojas, de contracción lenta, metabolismo oxidativo y

glucolítico, resistencia a la fatiga.
✓ Tipo 2 A: Fibras musculares de contracción rápida, metabolismo glucolítico y
poco resistentes a la fatiga.
✓ Tipo 2B: Fibras musculares blancas, de contracción rápida, metabolismo
glucolítico y poco resistentes a la fatiga. (MIRELLA R. 2001).

CONTRACCIÓN MUSCULAR. Es el proceso fisiológico en el que los músculos

desarrollan tensión y se acortan o estiran (o bien pueden permanecer con la misma
longitud) por razón de un previo estimulo de excitación.

Existen dos tipos genéricos de contracción; la isométrica y la anisométrica. (MIRELLA

R. 2001).

✓ CONTRACCIÓN MUSCULAR ISOMÉTRICA.

Isométrica: Iso= misma, métrica=medida. Misma medida. Al momento de

contraerse las fibras musculares se mantienen constantes ante la resistencia a
la que van a estar oponiéndose. Esta contracción genera un gasto enorme de
energía al mantenerse contraídas las fibras musculares. (MIRELLA R. 2001).

✓ CONTRACCIÓN MUSCULAR ANISOMÉTRICA.

 Anisométrica: Ani=desigual; métrica=medida. Dentro de este tipo de
contracción existen una fase negativa y una fase positiva. A) Fase
negativa/excéntrica o de alejamiento) Fase positiva/concéntrica se acorta la
longitud del músculo. (MIRELLA R. 2001).

SISTEMAS ENERGÉTICOS. En la contracción muscular, la energía química se

transforma en energía mecánica. La energía química la proporciona el ATP. El proceso
de resíntesis del ATP se produce por medio de tres vías que presentan características
diferentes y se utilizan de forma complementaria en función de la intensidad y la
duración del ejercicio muscular. (MIRELLA R. 2001).

1) VÍA ANAEROBICA ALACTICA: hidrólisis de fosfocreatina.

2) VÍA ANAEROBICA LACTICA: glucolisis anaeróbico.
3) SISTEMA AEROBICO: glucolisis aeróbico. (MIRELLA R. 2001).

✓ VÍA ANAEROBICA ALACTICA: HIDRÓLISIS DE FOSFOCREATINA.

Consiste en la degradación por hidrólisis de fosfocreatina (CP) existente en el

interior del músculo. Mientras la potencia del sistema es elevada (Kcal/min.), la
capacidad es muy limitada y solamente llega en su conjunto para desarrollar una
contracción máxima durante pocos segundos. (MIRELLA R. 2001).

✓ VÍA ANAEROBICA LACTICA: GLUCOLISIS ANAEROBIA.

En la glucólisis anaeróbica, el glucógeno muscular se transforma en ácido láctico

con liberación de energía utilizable para la resíntesis de ATP. La potencia del
sistema es un poco más bajo (50 Kcal/min.), que la de CP. Esta se ve
sustancialmente limitada por el nivel de tolerancia de ácido láctico del
organismo. (MIRELLA R. 2001).

✓ GLUCOLISIS AEROBICA.
Ante la existencia de oxígeno, varios sustratos, ácidos grasos y lactato son
utilizados como energía. La potencia del sistema es un poco más baja que la de
los sistemas anteriores (20 Kcal/min) Este valor resulta más bien variable,
puesto que depende del consumo de oxígeno, que varía según la persona.
(MIRELLA R. 2001).

También contiene las capacidades coordinativas que son las habilidades del
hombre de resolver las tareas motoras lo más perfeccionada, rápida, exacta, racional,
económica e ingeniosa posible, sobre todo los más difíciles y que surgen
inesperadamente.

CLASIFICACION.
a) Generales o básicas: Adaptación y cambio motriz Regulación de Los movimientos
b) Especiales: Orientación Equilibrio Reacción: Simple y Compleja Ritmo Anticipación
Diferenciación Coordinación
c) Complejas: Aprendizaje motor Agilidad.
Capacidades coordinativas Generales o Básicas Capacidad reguladora del
movimiento: esta se manifiesta cuando el individuo comprenda y aplique en su
ejercitación, en qué momento del movimiento debe realizar con mayor amplitud y con
mayor velocidad, ella es necesaria para las demás capacidades coordinativas, sin ella
no se puede desarrollar o realizar movimientos con la calidad requerida. En el proceso
de aprendizaje se observa como el profesor ayuda al alumno dándole indicaciones a
través de la palabra, gestos o con la utilización de medios para que el alumno
comprenda el ritmo y la amplitud de los movimientos. Capacidad de adaptación y
cambios motrices: Esta capacidad se desarrolla cuando el organismo es capaz de
adaptarse a las condiciones de los movimientos, cuando se presente una nueva
situación y tiene que cambiar y volver a adaptarse, es por ello que se define, como: la
capacidad que tiene el organismo de adaptarse a las diferentes situaciones y
condiciones en que se realizan los movimientos. Esta capacidad se desarrolla
fundamentalmente a través de los juegos y complejos de ejercicios donde se presentan
diferentes situaciones y condiciones, donde el alumno debe aplicar las acciones
aprendidas y valorarla de acuerdo con el sistema táctico planteado, es por ello cuando
se enseña una acción táctica no debe hacerse con ejercicios estandarizados, por lo
que se debe realizar con ejercicios variados.

CAPACIDADES COORDINATIVAS ESPECIALES.

Capacidad de orientación: Se define, como la capacidad que tiene el hombre cuando
es capaz durante la ejecución de los ejercicios de mantener una orientación de la
situación que ocurre y de los movimientos del cuerpo en el espacio y tiempo, en
dependencia de la actividad. Esta capacidad se pone de manifiesto cuando el individuo
percibe lo que sucede a su alrededor y regula sus acciones para cumplir el objetivo
propuesto, por ejemplo: durante un partido de Fútbol, el portero percibe que un jugador
contrario va a realizar un tiro a su puerta desde la banda derecha y reacciona
adecuadamente colocándose en el ángulo que cubra la mayor área de su portería,
realizando una defensa exitosa.

El equilibrio: Es la capacidad que posee el individuo para mantener el cuerpo en

equilibrio en las diferentes posiciones que adopte o se deriven de los movimientos,
cualquier movimiento provoca el cambio del centro de gravedad del cuerpo.

El Ritmo: esta no es más que la capacidad que tiene el organismo de alternar

fluidamente las tensiones y distensión de los músculos por la capacidad de la
conciencia, el hombre puede percibir de forma más o menos clara los ritmos de los
movimientos que debe realizar en la ejecución de un ejercicio y tiene la posibilidad de
influir en ellos, de variarlos, diferenciarlos, acentuarlos y crear nuevos ritmos.

Anticipación: Es la capacidad que posee el hombre de anticipar la finalidad de los

movimientos y se manifiesta antes de la ejecución del movimiento. Existen dos tipos
de anticipación, las cuales son:

Anticipación Propia: Esta se manifiesta de forma morfológica cuando se realizan

movimientos anteriores a las acciones posteriores, por ejemplo: durante la combinación
de la recepción del balón y antes de esas acciones el individuo realiza movimientos
preparatorios antes y durante la acción del recibo

Anticipación Ajena: Es la que está relacionada con la anticipación de la finalidad de los

movimientos de los jugadores contrarios, del propio equipo y del objeto (balón) y está
determinada por condiciones determinadas, ejemplo: en el Fútbol, el portero en un tiro
de penal presupone hacia que dirección se efectuará el tiro y se lanza hacia esa
dirección y es aquí donde se observa esta capacidad. Esta capacidad tiene un gran
desarrollo en los deportes de Juegos Deportivos y de Combates.
Diferenciación: Es la capacidad que tiene el hombre de analizar y diferenciar las
características de cada movimiento, cuando una persona observa y analiza un
movimiento o ejercicio percibe de forma general y aprecia sus características, en
cuanto al tiempo y el espacio, las tensiones musculares que necesita dicho ejercicio
para su ejecución en su conjunto, pero al pasar esta fase debe apreciar y diferenciar
las partes y fases más importantes del mismo. Para desarrollar esta capacidad juega
un papel muy importante la participación del individuo.

Coordinación: Es la capacidad que posee el hombre de combinar en una estructura

única varias acciones. Esta capacidad está estrechamente relacionada con las demás
capacidades coordinativas y esta es muy importante producto de los cambios típicos
que presenta el hombre en su desarrollo, o sea, en la niñez, la juventud, la adultez y la
vejez. Esto lo podemos ver más claramente en los deportes, pues al ejecutar cualquier
técnica deportiva se pone de manifiesto, por ejemplo: en el acoplamiento de los
movimientos de los brazos y las piernas durante una carrera de 100 Mts., la
coordinación influye significativamente en los resultados deportivos en la mayoría de
las disciplinas deportivas.
En el desarrollo de ella juega un papel importante la capacidad de Anticipación.

CAPACIDADES COORDINATIVAS COMPLEJAS

Agilidad: Esta es la capacidad que tiene un individuo para solucionar con velocidad
las tareas motrices planteadas. En el desarrollo de la Agilidad está presente la relación
con las demás capacidades y la coordinación existente entre ellas. En el momento de
resolver una tarea motriz pueden estar presentes varias de esas capacidades
abordadas anteriormente. Esta capacidad se desarrolla bajo del Sistema Energético
Anaerobio, requiriendo una gran intensidad de la velocidad durante los movimientos,
pues generalmente se desarrolla a través de complejos de ejercicios variados y
matizados por constantes cambios en la dirección de estos, esta capacidad contribuye
a la formación de destrezas y habilidades motrices y uno de los métodos más eficaces,
es el juego.

Aprendizaje motor: Es la capacidad que posee el hombre de dominar en el menor

tiempo posible la técnica de nuevas acciones motrices, ella está determinada en primer
lugar por las particularidades individuales de asimilación de cada sujeto y por la
dirección del proceso de enseñanza-aprendizaje. El profesor juega un papel muy
importante en el desarrollo de esta capacidad, por lo que él debe seleccionar los
métodos, procedimientos y medios más adecuados para que el alumno pueda
comprender las diferentes acciones motrices que debe realizar para apropiarse de los
conocimientos necesarios para ejecutar una acción determinada y brindarle la
posibilidad de ejecutar y repetir el ejercicio con el fin de automatizar los diferentes
movimientos que requiere dicha acción y por último, la corrección de errores juega un
papel importante en este proceso.
MODALIDADES DE LA COORDINACIÓN. WEINECK GENERAL: Resultado del
aprendizaje polivalente puesto que se halla en diferentes disciplinas, aspectos de la
vida cotidiana y el deporte.

✓ ESPECIFICA: Se desarrollan en la disciplina deportiva y se caracteriza por la

facultad de variar las combinaciones de elementos técnicos – deportivos.

✓ PAPEL DE LA COORDINACIÓN. • Condición previa para el dominio de

situaciones técnicas, • Básica para el aprendizaje sensorial • Inherente a la
precisión del control motor • Posibilidad de repetir movimientos idénticos •
Proviene de la propia actividad y se desarrolla en función de ésta.

✓ PERIODO OPTIMO • Coordinar bajo presión de tiempo 6-8 años • Diferenciación

6-7 años y 10-11 años • Reacción óptica y acústica 8-10 años • Rítmo 7-9 años
(hembras) 8-10 años (varones) • Orientación 12-14 años • Equilibrio 9-10
años(hembras) 10-11 años(varones) • Acoplamiento 12-13 años • Aprendizaje
motor 9-12 años 12-14 años (descenso) Coordinación Es la cualidad que
permite utilizar conjuntamente el sistema nervioso y muscular, sin que uno
interfiera con el otro (ejemplo: calcular la distancia y velocidad para saltar un
obstáculo). La evolución está condicionada por el proceso de maduración del
sistema nervioso. Después de la primera infancia los niños dominan un grupo
de habilidades y formas motoras (caminar, correr, saltar, lanzar, estar en
equilibrio, etc.). Estas cualidades motrices constituyen una habilidad motriz
básica (propio de 6 a 11 años). Casi toda prueba motora puede ser una prueba
de la coordinación personal respecto a las otras. La destreza en los deportes
representa un modelo de movimientos coordinados, es decir, los movimientos
están organizados espacial y temporalmente. Las partes del cuerpo que
intervienen en la ejecución de una acción se mueven en el punto apropiado, en
el momento oportuno y en la secuencia correcta Obtenido de:
[Link]

CONCEPTO DE VELOCIDAD, MÉTODOS Y SISTEMAS PARA SU DESARROLLO:

La velocidad es una de las capacidades más importantes a tener en cuenta en el deporte.

Definición

● Según Dick, la velocidad es la capacidad de movimiento de una extremidad o de

parte del sistema de palancas del cuerpo, o de todo el cuerpo con la mayor
velocidad posible.
● Según Mora, es la cualidad física que permite realizar acciones motrices en el
menos tiempo posible.

Factores de la velocidad
 Hay muchos autores como; Dick, Forteza, Grosser, Platonov y Bompa, que coinciden en
que algunos de los factores más importantes de los que depende la velocidad son: la
elasticidad, la bioquímica, la fuerza de voluntad, la inervación, dominio de la técnica y el
tiempo de reacción.

A continuación, describo lo que piensan estos autores sobre estos factores.

o Elasticidad: la capacidad para capitalizar sobre el tono muscular mediante el
componente elástico del músculo tiene aplicación en aquellos deportes que
exigen una alta aceleración de arranque o un “ataque rápido”.

o Bioquímica: la velocidad del individuo está básicamente en función de las

reservas de energía de la musculatura implicada en el esfuerzo y de su rapidez
de movilización.

o La fuerza de voluntad: el atleta debe concentrarse sobre el esfuerzo voluntario

máximo para alcanzar la velocidad máxima.
Platonov la denominó como, la aptitud para concentrar la mente al máximo.
Forteza, no nombra este factor.

o La inervación: una alta frecuencia de alternancia entre las neuronas de

excitación y de inhibición, y una cuidadosa selección y regulación de unidades
motoras, hacen posible el alcanzar una alta frecuencia de movimiento, junto con
una óptima expresión o despliegue de la fuerza.

Bompa no nombra este factor.

o Dominio de la técnica: dominio de la técnica en movimiento.

Dick no menciona este factor.

o Tiempo de reacción.
▪ Dick y Forteza aparte de estar de acuerdo con los ya mencionados, también
nombra un factor más; relajación muscular.

o Relajación muscular: la capacidad de los músculos para relajarse y para

permitir estirarse en los ejercicios de velocidad, es fundamental para una técnica
perfecta y para una alta frecuencia de movilidad.

Manifestaciones de la velocidad

Cuando tratamos de analizar las variadas formas en que se manifiesta la velocidad en

el deporte verificamos que en ocasiones empleamos conceptos similares para definir
situaciones diferentes, dificultando su estudio de forma estructurada. De entre las
numerosas situaciones contradictorias que se presentan, encontramos algunas que por
su importancia merece la pena analizar con mayor profundidad.

Según Frey (1977), la rapidez es la capacidad de los procesos neuromusculares y de

la propia musculatura, para realizar una acción motora en un mínimo tiempo. Martín
Acero (1994) la defina como aquella característica que permite mover rápidamente,
libres de sobrecarga, uno o más elementos del cuerpo.
Dentro de la rapidez nosotros nos inclinamos por distinguir dos aspectos, que juntos
configuran lo que Zatziorski (1989) denomina tiempo de ejecución: Tiempo de reacción
motora y la velocidad de un movimiento simple. Siguiendo a García Manso, Navarro
y Ruíz (1996), la relación entre las diferentes manifestaciones de la velocidad sería:

Rapidez

En la rapidez se engloba, por un lado, el reconocimiento de la situación, la elaboración

de la respuesta y la orden del movimiento más eficaz, y, por otro lado, la ejecución de
un movimiento simple en el mínimo tiempo.

Tiempo de reacción

También llamada velocidad de reacción. Tradicionalmente, el TR se define como el

tiempo que transcurre entre el inicio de un estímulo y el inicio de la respuesta solicitada
al sujeto. Podemos hablar de dos tipos diferentes de tiempo de reacción: el tiempo de
reacción simple y el tiempo de reacción discriminativo.

a. Tiempo de reacción simple (Trs). El tiempo de reacción simple es el tiempo que

separa una excitación sensorial de una respuesta motriz que el sujeto ya conoce de
antemano. Éste implica una respuesta única a un estímulo ya conocido (el disparo del
juez de salida en una prueba de velocidad). Según Zaziorski, el TR se divide en cinco
fases:
Refiriéndonos, también, al tiempo de reacción, se ha comprobado que el tiempo de
reacción depende de:
o La edad; es menor el tiempo de reacción entre los 18 y 25 años.
o El sexo; en las mujeres es mayor.
o La estatura; cuánto mayor altura, más largo es el tiempo de reacción.
o Los factores psicológicos contextuales; grado de atención, la activación, apetito,
sueño, cansancio, temperatura del cuerpo, motivaciones, disposición, etc.
o Las personas que practican deporte tienen un tiempo de reacción más corto que
los otros que no lo practican, de una misma edad.

b. Tiempo de reacción Discriminativo

El TR discriminativo es una variante del tiempo de reacción que se manifiesta

continuamente en la actividad física. Hay ocasiones, en el mundo del deporte, en que el
sujeto debe reaccionar a diferentes tipos de estímulos (auditivos, visuales, kinestésicos)
y, por lo que es más importante, debe elegir entre diferentes tipos de respuestas posibles
con el fin de utilizar la más idónea para alcanzar el máximo rendimiento deportivo. Este
es el caso de los practicantes de los deportes de cooperación-oposición.

Tiempo de movimiento

A continuación del TR se produce el tiempo de movimiento, que es el tiempo

transcurrido desde el inicio de la respuesta motora hasta el final de un desplazamiento
simple solicitado al sujeto. Grosser (1992) lo define como la capacidad de realizar
movimientos acíclicos, como, por ejemplo, el golpeo en tenis, una acción es esgrima,
etc. Normalmente se entiende que son aquellos movimientos desarrollados, de forma
aislada, contra resistencias poco importantes y ejecutadas a la máxima intensidad.

● El método de trabajo más eficaz para esta cualidad es la propia competición, pues
de esta forma se ejecutan a la máxima intensidad y además, se evitan
estereotipos motrices.

Matveiev (1981) sugiere el siguiente procedimiento para debutantes:

● Desarrollar las técnicas deportivas.

● En segundo lugar, desarrollas la velocidad correcta de ejecución, evitando caer
en estereotipos. Este aspecto se logra mediante la facilitación de la ejecución.
● En tercer lugar, aprovechar el hecho contrastado que permite ejecuciones
técnicas veloces en condiciones estandarizadas, si anteriormente estas se
realizan en condiciones dificultadas.
● En cuarto lugar, realizar acciones técnicas con reducción del espacio de acción
y/o limitación temporal.

Velocidad de movimientos complejos

Desde el punto de vista físico, la velocidad es el espacio recorrido en un período de

tiempo determinado. La velocidad supone encadenar una serie de movimientos,
ejecutados cada uno de ellos a la máxima rapidez. No obstante, el hecho de realizar un
recorrido en el menor tiempo posible es determinante de una gran eficacia deportiva.
Tampoco podemos olvidar que en la velocidad actúan, además de la rapidez y la técnica,
la resistencia a esfuerzos de máxima intensidad. Es decir, desde el punto de vista
fisiológico, también depende, fundamentalmente, de la capacidad anaeróbica aláctica y,
en menor medida, de la potencia anaeróbica láctica, según el tipo de movimiento a que
nos estemos refiriendo. Pero a la hora de hablar de velocidad debemos distinguir dos
manifestaciones claramente diferenciadas y no necesariamente interdependientes,
como ya he nombrado en el esquema inicial: la velocidad de movimientos cíclicos y
la velocidad de movimientos acíclicos.

● Velocidad de movimientos cíclicos: también se les conoce como velocidad

frecuencial, frecuencia de movimiento, coordinación-velocidad o velocidad de
base. Depende de factores psíquicos (anticipación, voluntad, concentración),
factores neuronales (reclutamiento, frecuencia, capacidad de excitación-inhibición,
velocidad de conducción de los estímulos, inervación previa), componentes
músculo-tendinosos (tipo de fibras, velocidad contráctil del músculo, viscosidad,
temperatura de los músculos, elasticidad), nivel técnico.

● Velocidad de movimientos acíclicos: La otra gran manifestación de velocidad es

la que hace referencia a movimientos acíclicos. Es decir, movimientos diferentes
encadenados y desarrollados con la máxima rapidez. Mientras que en los
movimientos cíclicos el acento en el rendimiento se situaba en el nivel de desarrollo
de las capacidades condicionales, en los movimientos acíclicos el acento se sitúa
en las capacidades coordinativas y en la toma de decisión.

Como variantes de la velocidad de movimientos acíclicos en deportes de estas

características podemos hablar de las siguientes:
 El entrenamiento de la velocidad de movimientos acíclicos va unido al nivel de dominio
de las técnicas de cada modalidad deportiva, de la experiencia necesaria para abordar
planteamientos tácticos individuales o colectivos. Dos aspectos condicionantes destacan
al analizar la velocidad acíclica: la velocidad máxima potencial que cada deportista
posee sobre los gestos técnicos (velocidad del jugador), y la velocidad idónea de juego
en función del desarrollo táctico de la acción (velocidad del equipo). Respecto al primer
término, velocidad del gesto técnico, Martín Acero (1995) distingue dos factores
determinantes de la eficacia de acción (del acto motor rápido): los energéticos; la
producción y utilización de energía y la fuerza como elemento transmisor de energía en
los gestos específicos, y los informacionales; sensación y percepción del movimiento,
control y regulación de la acción, coordinación y técnica. En el segundo aspecto,
velocidad del equipo, es fundamental en los deportes de colaboración-oposición, aquí
aspectos como la atención selectiva, el análisis de la información y la toma de decisión
adquieren una importancia mayor sobre los aspectos de condición física.

Los ejercicios que nosotros empleemos en los trabajos de estas características

deberán cumplir requisitos similares a los que se emplean para el entrenamiento del
tiempo de movimiento, independientemente de la acción mecánica predominante en el
gesto:

● Ejecutarse a alta intensidad.

● Ser de corta duración.
● No deben utilizarse cargas adicionales elevadas.
● La recuperación no necesita ser completa entre cada repetición.
● Utilizar acciones iguales o similares a las de competición.

En la velocidad acíclica, al igual que ocurría con la velocidad en movimientos cíclicos,

debemos distinguir distintas manifestaciones o fases de la misma. La aceleración, la
máxima velocidad o la resistencia a la velocidad en movimientos acíclicos son aspectos
relacionados con los movimientos de máxima velocidad.

Velocidad de desplazamientos
 Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. El factor
fundamental de la que depende es de la técnica de la carrera. La carrera supone una
serie de autoprotecciones del cuerpo, en el transcurso de las cuales los distintos
segmentos del cuerpo se desplazan de un modo sincrónico, gracias a la acción del
balanceo de los brazos que describen un arco amplio en un plano vertical-oblicuo, y
opuesto a la acción de las piernas, coincidiendo aceleraciones de determinadas partes
del cuerpo con desaceleraciones de otras partes, a fin de que el ritmo de la carrera sea
el óptimo. También, al margen de la técnica de la carrera, otros factores que van a influir
en la velocidad de desplazamiento son los siguientes:

1. Amplitud de zancada: la cual, a su vez, depende de …

o el poder de impulsión o “detente” (acción instantánea de la potencia muscular
en el mínimo tiempo:
o la flexibilidad (elasticidad muscular y movilidad articular).

2. La frecuencia o velocidad de movimientos segmentarios, la cual depende…

o de la fuerza.
o de la flexibilidad.
o del dominio de la técnica.

3. Relajación y coordinación neuromuscular. Es importante la distribución

adecuada de la fuerza y hacer trabajar solamente a los músculos necesarios.
“La velocidad máxima sólo puede lograr si se trabajan solamente los músculos
necesarios que contribuyen a un desplazamiento lo más rápido posible. (Toni
Nett).

En la velocidad de desplazamiento hay que considerar también otros aspectos, como:

Velocidad de aceleración

“Capacidad para conseguir la máxima velocidad en el menor tiempo posible, ya sea

partiendo de velocidad u otra dada, comprendería la fase que va desde la salida hasta
aproximadamente los 30 ´0 40 metros”. (Lizaur, Martín y Radial, 1989, 72).

Velocidad Máxima

“Capacidad de mantenimiento de la misma una vez conseguida, no se puede

mantener más allá de 50 metros ó 6 segundos, y esto sólo en caso de atletas muy
entrenados. Serían los metros recorridos entre los 30 ó 40 a los 80”. (Lizaur, Martín y
radial, 1989,72).

Entrenamiento de la velocidad en niños

Al igual que ocurre con las otras cualidades condicionales, la velocidad se encuentra
influenciada por el desarrollo biológico y el crecimiento, aunque es una cualidad que se
encuentra altamente influenciada por el potencial genético que posee el sujeto. Conocida
es la frase “el velocista nace, no se hace”, la cual es cierta en un alto grado de ocasiones.

Algunos aspectos de la velocidad son mejorables desde edades muy tempranas,

como son los casos del tiempo de reacción y la frecuencia de movimiento, al estar estos
aspectos ligados a la maduración del sistema nervioso, y no a otros aspectos
funcionales. No olvidemos que entre los 8 y los 10 años se alcanzan valores similares a
los de los adultos. La enorme plasticidad que tiene el SNC en esas edades, incluso
durante la edad prepuberal, hace que esta etapa sea especialmente interesante para el
entrenamiento de la velocidad. Los tiempos de reacción y la frecuencia de movimiento
alcanzan los mismos valores que en el adulto al final de la pubertad.

No ocurre lo mismo cuando hablamos de los aspectos de la velocidad que dependen

de la fuerza (especialmente la fuerza máxima) y de la resistencia, tal y como se explica
en los apartados que hacen referencia a estas cualidades. Debemos tener presente que
el futuro de un deportista en modalidades en las que predomina la velocidad pasa
necesariamente por un trabajo específico desde edades muy tempranas, lo que nos
obliga a no descuidar su preparación desde las primeras fases de la formación del
deportista. Grosser (1992) propone la siguiente evolución de la velocidad:

Incremento de la velocidad de reacción y la velocidad frecuencial sin

7-9 años
variación respecto al sexo.

Se produce una fase sensible de la velocidad de reacción y de la velocidad

9-12 años
frecuencial, y en parte también de la velocidad de movimiento.

Al principio de la fase: fuerza-velocidad (H-M) con resistencias medianas.

12-15/17
Al final de la fase: fuerza-velocidad con resistencias mayores. Mejora de la
resistencia de la velocidad máxima.

Se elevan: velocidad de base (H-M), fuerza-velocidad y resistencia de la

15/17-17/19
máxima velocidad

Evaluación de la velocidad

Las pruebas propuestas por Gerard Lacroix

Estas pruebas son fáciles de desarrollar en la práctica y muy interesantes para los
deportes colectivos.

1. Estimación del tiempo sobre 100 metros

Éste es un medio simple para estimar el tiempo “potencial” de un alumno sobre 100
metros. Se toma el tiempo de 10 metros lanzados (15 metros para lanzarse) y se
multiplica por 10.

Tiempo estimado sobre 100 metros = t x 100.

 Si el tiempo se toma manualmente, sea ajustará 24/100 para obtener el tiempo
eléctrico.

2. Amplitud y frecuencia

Con el fin de orientar el entrenamiento hacia la amplitud o la frecuencia, el autor propone

dos protocolos:

● Evaluación en “amplitud”:

Consecuencias para el entrenamiento

Los dos tiempos realizados (amplitud y frecuencia) deben ser muy similares, y si se
constata que el atleta tiene mejor rendimiento en amplitud (si tiene mejor tiempo en
amplitud), sobre todo debe de entrenar la frecuencia.

3. Los multisaltos

En la misma filosofía que Conato, Lacroix propone medir la “fuerza específica” del
velocista gracias a los multisaltos sobre una distancia y su medición.

Protocolo

Sobre una distancia de 28 metros (más 10 metros para lanzarse) efectuar el mínimo de
multisaltos en el menor tiempo.

► Test de velocidad con multisaltos.

Resultados

Se efectúa el producto de “número de zancadas” por “tiempo realizado”. Si el atleta

efectúa 10 zancadas en 4 segundos, el producto será 40. Si realiza 11 zancadas en 3.80
segundos, el producto será de 41.80. Se trata de obtener el producto más pequeño.

Los test de la “escuela italiana” de velocistas

Son los utilizados por los italianos para los velocistas seleccionados por Carlo Vittori:
 ● Test con la plataforma de Bosco.
● Test de frecuencia.
● Test de multisalto.

1. Test con la plataforma de Bosco

Los test considerados como interesantes son el squat jump (SJ), el contramovimiento
(CMJ), y el contramovimiento con ayuda de los brazos (CMJB).

2. El contramovimiento con ayuda de los brazos

La modalidad es la misma que para el test preferente, pero los brazos son utilizados
como un movimiento hacia delante y arriba para aumentar la fuerza de las piernas.

3. El índice de Vittori: El test precedente (CMJB) es la manifestación de la fuerza de

los cuádriceps y de la acción de la rodilla.

Este resultado se compara con el del test de la reactividad.

El test de la reactividad consiste en realizar 6 multisaltos sobre la plataforma de

contactos, son los brazos libres, y casi sin ninguna flexión de rodillas y una intensa
activación de los tobillos. La plataforma de contactos da la media de los seis altos.

4. Los test de Bosco – Vittori

Para comparar las especialidades deportivas (aquí la velocidad) Bosco y Vittori

adaptaron el test de potencia con el ergojump sobre un desplazamiento introduciendo
una s vallas. En la figura se describe el test. Para efectuarlo necesitamos una plataforma
de contacto larga de 7.50 metros. El atleta siempre debe saltar las vallas con los pies
juntos y con la mayor elevación posible.

Versiones simplificadas

5. Los tests de frecuencia

Para los velocistas (sobre 100m), Vittori, propone un test de frecuencia prácticamente
en el sitio, 50 elevaciones de rodilla (muslo a la horizontal para imponer una amplitud
mínima). Las condiciones de frecuencia son prácticamente las mismas que sobre un 100
m. se cronometra el tiempo de los 50 apoyos en el suelo. Se divide por 50 el tiempo
obtenido.

Para los deportes colectivos, 50 es una cifra muy elevada y nosotros aconsejamos 20
elevaciones y con amplitud que definen el compañero con sus manos a una altura
normal.
 ► Test de frecuencia con compañero

6. Test de multisaltos

● Los italianos proponen el triple salto y pentasalto.

● Para los dos test la salida se hace parada con los pies juntos.
● El final se realiza sobre la arena (dos pies al mismo nivel).

Triple Pentasalto
Velocista con un
9 m – 9.50 m 15.50 m – 16.20 m
10.60/10.40
Velocista con un
10 m – 10.50 m 17 m – 17.90 m
10.20/10.00

CONCEPTO DE RESISTENCIA, MÉTODOS Y SISTEMAS PARA SU DESARROLLO:

La resistencia es una de las capacidades físicas básicas, particularmente aquella que

nos permite llevar a cabo una actividad o esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Una
de las definiciones más utilizadas es la capacidad física que posee un cuerpo para
soportar una resistencia externa durante un tiempo determinado.
La resistencia es la capacidad de realizar durante determinado tiempo un acto o
ejercicio, como, por ejemplo: correr o el ciclismo. Pues estos dependen de tiempo
haciendo eso, para poder llegar a la meta.

● Índice

● 1 Resistencia Aeróbica
● 2 Resistencia Anaeróbica
o 2.1Resistencia anaeróbica aláctica
o 2.2Resistencia anaeróbica láctica
● 3 Metabolismo del ácido pirúvico
● 4 Test Course-Navette
1. Resistencia Aeróbica
La resistencia aeróbica es la capacidad de nuestro metabolismo, para aplazar o
soportar la fatiga y el agotamiento. Se obtiene mediante la combustión de
las células musculares. Permite realizar esfuerzos físicos como las carreras de
grandes tramos.

2. Resistencia Anaeróbica
Es el tipo de resistencia que aparece durante un esfuerzo físico de una gran
intensidad, en el que el suministro del oxígeno al tejido muscular no es suficiente
para realizar las reacciones químicas de oxidación que se necesitarían para cubrir
la demanda energética de dicho esfuerzo. De modo que el ejercicio es de corta
duración y elevada intensidad, con menor disponibilidad de oxígeno.
Teniendo en cuenta la duración e intensidad del ejercicio se puede subdividir en
dos tipos de resistencia anaeróbica:
● Resistencia anaeróbica aláctica
Los esfuerzos son intensos y de muy corta duración (0-16 s). La presencia
de oxígeno es prácticamente nula. La utilización de sustratos energéticos
(ATP, PC) no produce sustancias de desecho. Es característica de aquellos
ejercicios de alta intensidad (puede llegar a ser máxima) y
cortísima duración (segundos).
Ejemplos: lanzamiento de jabalina, salto de altura o de longitud, 100 metros
lisos, salidas o subidas cortas

● Resistencia anaeróbica láctica

Esfuerzos muy intensos y de media duración (15 s-2 min). La utilización de
sustratos energéticos produce sustancias de desecho (ácido láctico) que se
va acumulando y causa de forma rápida una reacción conocida como fatiga.
Es característica de aquellos ejercicios de alta intensidad y mayor duración
(incluso de varios minutos).
Ejemplos: carrera de vallas, carrera de velocidad, 5 series de 2 Minutos

3. Metabolismo del ácido pirúvico

El ácido pirúvico es el producto final de la glucólisis, una ruta metabólica universal
en la que la glucosa se escinde en dos moléculas de piruvato y se origina energía
(2 moléculas de ATP).
En los ejercicios de baja o moderada intensidad, la sangre podrá abastecer de
abundante oxígeno a las células musculares que trabajan. En estas condiciones,
el ácido pirúvico no se trasforma en ácido láctico, sino que pasa al interior de
las mitocondrias donde, tras sufrir una serie de reacciones químicas (ciclo de
Krebs) en las que se obtiene ATP, se transforman en CO2 y acetil coenzima A.
Este sistema es lento pero muy rentable ya que por cada 180 gramos
de glucógeno, se obtienen 39 moles de ATP. El CO2 restante de
la oxidación será transportado a los pulmones y eliminado durante la espiración.
 Así mismo, las grasas representan una importante reserva de energía que podrá
utilizarse cuando los depósitos de glucógeno se estén agotando. Los ácidos
grasos penetran en las mitocondrias y son oxidados (β-oxidación).
Los atletas bien entrenados, durante esfuerzos de mediana intensidad, obtienen
la energía a expensas, básicamente, de las grasas, con lo cual ahorran parte del
glucógeno muscular, y así retardan al máximo la aparición de la fatiga.

4. Test Course-Navette
El test de Course-Navette es una prueba para probar la velocidad aeróbica
máxima. Consiste en recorrer una distancia de 20 m, repetidamente siguiendo el
ritmo que marca una señal acústica (normalmente una cinta de audio). Dicho ritmo
cada vez es mayor, va más rápido, por lo que hay que ir aumentando
progresivamente la velocidad. En total hay 23 periodos. En los tres últimos se
tiene que ir a una velocidad aproximada de 19 km/h si se quiere completar.
Generalmente para completarla se requiere un gran entrenamiento aeróbico
previo.

CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD, MÉTODOS Y SISTEMAS PARA SU

DESARROLLO:

Flexibilidad es la capacidad que tiene una articulación para realizar un movimiento

articular con la máxima amplitud posible. Esta capacidad viene condicionada por dos
factores principales: el tipo de articulación y la capacidad de estiramiento de los
músculos implicados. El tipo de articulación sinartrosi no permite movimiento, el tipo de
articulación anfiartrosi permite movimientos limitados, el tipo de
articulación diartrodial permite movimientos en los tres ejes. Es de carácter involutivo ya
que se va perdiendo con el paso del tiempo.

Factores de dependencia e influencia

La flexibilidad depende de:

● Elasticidad muscular: capacidad de agrandamiento de los músculos y de

recuperación de la posición inicial.
● Movilidad articular: grado de movimiento máximo de cada articulación.

Influyen:

● Las herencias (genética)

● La edad (a menor edad más flexibilidad)
● El tipo de trabajo habitual (posturas)
● La hora del día (por la mañana es peor que a lo largo del día)
● La temperatura ambiente y la temperatura muscular (a más
temperatura, mayor flexibilidad)
● El grado de cansancio muscular
● El grado de flexibilidad trabajado a lo largo de los años
 Por lo general las mujeres suelen ser más flexibles que los hombres
por razones fisiológicas.

Crecimiento de los músculos[editar]

Dado que los músculos que pasan por el crecimiento en tamaño pero no en longitud,
cuando un músculo crece a través de su hipertrofia muscular el grupo muscular del lado
opuesto (el antagonista) se tiene que alargar, y la flexibilidad absoluta es el término para
describir un músculo de longitud, en sí misma, donde relativa flexibilidad es la flexibilidad
de un conjunto, en comparación con sus antagonistas en movimiento.

Sistemas de entrenamiento
El método estático pasivo Es la forma de trabajar la flexibilidad más utilizada,
gracias a su sencillez y mínimo riesgo. El músculo se estira hasta su máximo sin
que se produzca dolor. El estiramiento pasivo consiste en colocarse en una
posición y mantenerla con ayuda de otra parte del cuerpo, de una asistente o de
algún aparato

El método estático activo La eficacia midiendo en tiempo empleado y resultados

supera al anterior, pero requiere de mayor esfuerzo y concentración. También
aumentan los riesgos. La forma general de trabajo es: se estira un músculo hasta
su tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial
mediante una contracción isométrica de unos segundos, mientras continua la
fuerza, ya de un compañero o del propio sujeto, para buscar un nuevo tope de
elongación.

El FNP o método de facilitación neuromuscular propioceptiva Es la manera

más eficaz teniendo en cuenta el tiempo empleado, pero también es la más
dificultosa y exigente, además necesita de un profesional o un compañero
preparado. Se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición el
antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción
isométrica de unos segundos, el compañero o una pared impide el movimiento,
luego el músculo que se estira se relaja, pero sin perder la elongación (posición de
estiramiento), para nuevamente intentar una máxima elongación del músculo que
estamos estirando. También es llamado el método basado en la contracción-
estiramiento, en el que se realiza una contracción isométrica durante 6-8 segundos
y más tarde se realiza un estiramiento, consiguiendo mayor amplitud en el
movimiento. El ejercicio debe realizarse repitiéndolo de 8-10 segundos y de 3 a 5
veces.

El método balístico Es la forma por su poca eficacia y su lesión. Su forma básica

de realización es con un movimiento ejercido por fuerzas, en el cual se lleva a su
máximo de estiramiento, repitiendo el proceso un número determinado de veces.
En resumidas cuentas, por las siguientes razones: Al ser el estiramiento del
músculo muy rápido, este no cuenta con el tiempo necesario para adaptarse a esta
nueva elongación y en cambio se fuerza las partes menos flexibles de las que
componen una articulación. La propia fisiología del músculo cuando se le impone
una elongación repentina responde reflejamente con una contracción involuntaria.
 Esto produce un aumento de la tensión en el músculo, haciendo muy difícil la
mejora del rango de movimiento y disminuyendo la pérdida de flexibilidad.
El hecho de no entrenar correctamente la flexibilidad puede:

● Producir deformaciones en las posturas.

● Aumentar las posibilidades de tener lesiones deportivas.

Las direcciones de entrenamiento

- Dirección Anaeróbico - Láctico
- Anaeróbico - Aláctico
- Anaeróbico - aeróbico
- Aeróbico

"Preparación del deportista es el aprovechamiento de todo el conjunto de medios (físico,

técnico, táctico, psicológico/mental y teórico/cognitivo) que aseguran el logro y la
elevación de la predisposición (Forma Deportiva) para alcanzar resultados deportivos."

En una Mesoestructura, cuyo porcentaje de preparación física pudiera ser, por ejemplo,
el 40 % de las 100 horas totales, significaría que a la preparación física le estamos
asignando 40 horas. ¿Qué tendríamos dentro de estas horas?, Pues: la fuerza, la
resistencia, la rapidez, las capacidades coordinativas (todas estas capacidades o
algunas de ellas), entonces si trabajamos la fuerza, ¿qué por ciento tendría?, Pero
pensemos también que no es fuerza como tal, sino tendríamos: fuerza máxima; fuerza
explosiva; fuerza velocidad; contracción pliométrica; resistencia de la fuerza.

El 40 % asignado a la preparación física en qué se convertiría?

Otro aspecto que fundamenta que los contenidos de la preparación del deportista no son
efectivos en la actualidad para la elaboración de planes efectivos de entrenamiento, está
 dado por dos cuestiones muy importantes de la programación de la carga: La
distribución y la interconexión de la carga de entrenamiento.

Si tenemos en una columna del plan los contenidos de preparación (ejemplo):

¿Cómo podríamos distribuir las cargas en el sentido horizontal e interconectarlas en el

sentido vertical? Usando LAS DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
Las direcciones del entrenamiento buscan a distribución e interconexión de los
contenidos de la preparación del deportista.

Las Direcciones del Entrenamiento son los aspectos

direccionales de la preparación del deportista que
van a señalar no sólo el contenido de entrenamiento
que deberá recibir un deportista, sino además
relacionará en su determinación dos categorías
básicas del entrenamiento: CARGA y METODO.

Caso 1: (Cada ítem determina el siguiente, lo uno lleva/implica lo otro)

⮚ Dirección: Dirección aeróbica.
⮚ Contenido de preparación: carreras, natación, remo, ciclismo, etc.
⮚ Carga de entrenamiento: Lo aeróbico se desarrolla a intensidad moderada, ritmo
uniforme, pulsaciones en la zona de las 150- 160 p/m, bajo % de VO2 máx., etc.
⮚ Método: En ciclos de preparación general, el método será por excelencia continuo
uniforme.

Esta es una relación Contenido-Carga-Método, determinado por una Dirección de

Entrenamiento, que la preparación física como tal es incapaz de definirla.
Lo anterior es aplicable a cuanta dirección de preparación sea necesario definir.
UNIDAD 5. LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS:
Son los Sistemas encargados de producir>crear, almacenar, desarrollar,
ejecutar>utilizar la energía necesaria por el cuerpo.
El cuerpo humano es como un electrodoméstico que requiere de energía para poder
realizar sus funciones. No importa si está durmiendo, despierto, sentado, parado, activo
o en reposo, siempre está demandando una fuente energética que le permita suplir sus
necesidades. Pero mientras éstos necesitan ser conectados a la tomacorriente para
funcionar, el cuerpo humano utiliza la energía que generan las células (energía en forma
de ATP) a través de tres sistemas energéticos que se activan según el tipo de
entrenamiento y de acuerdo a 3 factores fundamentales:

Duración del ejercicio - Intensidad de la contracción muscular - Cantidad de substratos

almacenados.

Para producir ATP, el cuerpo solventará esta demanda basándose en la urgencia del
cuerpo y la cantidad que necesita. Cuando se trata de ejercicio y entrenamiento
deportivo, es importante saber de cuál sistema de energía está recibiendo ATP para
que sepas cómo entrenar de manera eficiente

¿Qué es el ATP?
ATP es la abreviatura de Adenosín Trifosfato o Trifosfato de Adenosina, y se trata de
una molécula compuesta por un núcleo (adenosín) y un grupo de tres fosfatos. Es el tipo
de energía que utiliza el músculo para CONTRAERSE. El organismo lo adquiere a través
de los alimentos.

Todos los organismos vivos recurren a este sustrato como fuente energética primaria.
Los depósitos energéticos de ATP en el músculo no son muy elevados, de ahí que sea
constantemente renovada y resintetizada.
La descomposición de ATP para producir energía se denomina hidrólisis, ya que
requiere agua, dando como resultado una nueva la molécula, denominada ADP
(Difosfato de Adenosina), que es la energía que necesita el músculo para hacer/ejercer
su FUNCIÓN.
El ADP vuelve a convertirse en ATP (fosforilación) y, por consiguiente, reusarse, lo que
se conoce como el ciclo ATP/ADP. Para llevar a cabo este proceso se requiere de
energía

PRIMER SISTEMA DE CONVERSIÓN

ATP>ADP: Hidrólisis (agua)
ADP>ATP: Fosforilación (energía)

El ATP está constantemente siendo reciclado por el cuerpo, de modo que se necesitará
el soporte energético para que dé lugar a esta reacción continua. Cuando realizamos
una actividad física, en función de la intensidad, el cuerpo reclamará un cierto ritmo
para evitar la demora en el suministro energético.

En tal caso, a mayor intensidad, dicha necesidad se hará mucho más notable, y si
nuestra capacidad física es limitada, el rendimiento será el mayor perjudicado. Si existe
la presencia del oxígeno en este proceso, estamos ante el metabolismo aeróbico, y si
no hay oxígeno, estamos ante el metabolismo anaeróbico.

Con lo anterior, nos podemos hacer una idea de que, precisamente, el tipo de sustrato
energético será el que gobierne sobre la velocidad a la que se puede reclamar la
deuda de ATP, es decir, el ritmo en el que se produce el intercambio energético

Entre la serie de desafíos físicos que todo deportista de alto rendimiento debe enfrentar,
el manejo de la energía es uno de los más importantes.
Durante el transcurso de una actividad física, existe un período en que nuestro cuerpo
pasa de un estado basal a un estado de activación, momento en que se ponen en
marcha una serie de procesos fisiológicos – conocidos como sistemas energéticos – que
resultan fundamentales para mantener la intensidad y hacer frente a la demanda
impuesta.
Estos sistemas energéticos representan las vías metabólicas a través de las cuales el
organismo obtiene energía para realizar un trabajo.

Como se ha visto, en todo esfuerzo físico interviene siempre la molécula fundamental

en la producción de energía conocida como ATP (adenosín trifosfato). El ATP es
generado a partir de la síntesis de los alimentos por tres sistemas de energía.

Respuesta de uso de los Sistemas Energéticos

TIPOS DE SISTEMAS ENERGÉTICOS:

SISTEMA 1. SISTEMA DE LOS FOSFÁGENOS (Adenosín-Trifosfato (ATP) –

Fosfocreatina (PC)) o SISTEMA ANAERÓBICO ALÁCTICO En este sistema, la
obtención de energía se realiza capitalizando las reservas de ATP y de fosfocreatina
(PCr) presentes en el músculo. Por esta razón, representa la fuente más rápida de
obtención de energía

DEFINICIÓN: El sistema de fosfágeno o anaeróbico es un sistema de energía a corto

plazo que funciona principalmente al inicio de la actividad muscular intensa.

CÓMO SE ACTIVA: La liberación de energía por parte de PC, es facilitada por la enzima
creatincinasa (CK) que actúa sobre la PC para separar el fósforo de la creatina y que así
se pueda unir al ADP (adenosín-di-fosfato) para formar nuevamente ATP. Puede
realizarse sin oxígeno por lo que es anaeróbico, no requiere de ninguna estructura
especial.

CUANDO ACTÚA/INTERVIENE: En actividades de POTENCIA (poca duración y

elevada intensidad) el músculo utilizará este sistema. Se utiliza en movimientos
explosivos donde no hay tiempo para convertir otros combustibles en ATP.

Un claro ejemplo de un tipo de entrenamiento donde se recurre mayormente hacia este

sustrato sería el HIIT. De hecho, una de las formas de mejorar nuestro rendimiento es
mediante la suplementación con creatina, dado que, gracias a ello, mantendremos
elevados nuestros depósitos de ATP.

El HIIT (siglas de “High Intensity Interval Trainging”, que significa “entrenamiento

interválico de alta intensidad”) es un tipo de entrenamiento deportivo basado en
sesiones de intervalos cortos y muy intensos que alternan esfuerzo y recuperación.

Otro ejemplo de actividad física demandante donde está fuertemente implicado este
sistema sería en un sprint 1oomts o en un levantamiento de halterofilia

El sistema anaeróbico aláctico tiene dos grandes ventajas:

1. No genera acumulación de ácido láctico en los músculos y
2. Produce un gran aporte de energía permitiendo realizar ejercicios a
una intensidad máxima, pero durante un tiempo corto (no más de 8-10
segundos).

SISTEMA 2. SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO O SISTEMA GLUCOLÍTICO Este

sistema representa la fuente energética principal en aquellos gestos deportivos de alta
intensidad. Cuando las reservas de ATP y PCr se agotan, el músculo resintetiza ATP
a partir de la glucosa en un proceso químico de degradación denominado glucólisis.

POR QUÉ GLUCOLÍTICO: Se produce en el citoplasma de la célula, y se encarga de

oxidar (agregar oxígeno) la glucosa con la finalidad de obtener energía para la célula.
¿Cómo lo hace? descompone una molécula de glucosa usando agua y con la ayuda de
varias enzimas glucolíticas. Gasta 2 moléculas de ATP en el proceso, pero genera 4
moléculas de ATP: 2 moléculas de ATP para cubrir el proceso de descomposición de la
glucosa y, 2 moléculas de ATP de ganancia para continuar haciendo ejercicio.

DEFINICIÓN: Es un sistema que proporciona energía suficiente como para mantener

una intensidad de ejercicio desde pocos segundos hasta 1 minuto. ¿Por qué no más de
1 minuto? El resultado metabólico de utilizar este sistema, produce lactato o ácido láctico
(una acidosis que limita la capacidad de realizar ejercicio produciendo fatiga muscular).

CÓMO SE ACTIVA:), se activa para continuar el esfuerzo que el mecanismo energético

aláctico quizá no pudo suplir al 100% luego de los tiempos estimados según el tipo de
ejercicio, entonces la resíntesis de fosfatos de alto contenido energético debe continuar
a
un ritmo rápido.

CUANDO ACTÚA/INTERVIENE: Para actividades de alrededor de 60 segundos de

duración a la máxima intensidad posible, el músculo utilizará este sistema ya que las
fuentes de energía son glucolíticas no oxidativas

Es por ello que el despliegue de este mecanismo es muy importante para

los deportistas, ya que son capaces de adaptarse fisiológicamente y desarrollar
tolerancia a este compuesto.
Para contrarrestar este efecto durante la actividad física, se puede recurrir a sustancias
que actúan a modo de buffer «taponando» el lactato además de ayudar a mejorar la
excreción de otros residuos metabólicos derivados del proceso anaeróbico.
El rendimiento durante el ejercicio continuo o intermitente de alta intensidad puede estar
limitado, al menos en parte, por la acumulación de iones hidrógeno (H +) que reducen
el pH muscular e interfieren con los procesos contráctiles y metabólicos del músculo.
La acumulación de H + en las células musculares y en la sangre puede ser amortiguada
de muchas maneras diferentes, pero pocas de ellas pueden alterarse con la nutrición.
Las excepciones son el buffer intracelular, carnosina, y el buffer extracelular,
bicarbonato. Por lo tanto, las intervenciones nutricionales con la carnosina y el
bicarbonato pueden aumentar la resistencia a la fatiga y mejorar el rendimiento durante
el ejercicio de alta intensidad.

La concentración de carnosina (c a r n o s i n a) en el músculo puede incrementarse con

la suplementación en la dieta de ß-alanina (aproximadamente 3-6 g de ß-alanina por día
durante 4-8 semanas) mientras que la concentración de bicarbonato extracelular se
puede aumentar cerca de 20% después de la ingesta de bicarbonato de sodio (~0.3 g
por kg de peso corporal 1-2 h antes del ejercicio).

Hay evidencia de que tanto el consumo de ß-alanina como de bicarbonato de sodio

pueden aumentar el rendimiento en el ejercicio durante episodios únicos o repetidos
de ejercicio de alta intensidad en los cuales la energía se suministra predominantemente
por medio de la glucólisis anaeróbica.

La suplementación con bicarbonato de sodio puede producir problemas

gastrointestinales. La suplementación con ß-alanina en dosis mayores a 10mg/kg de
masa corporal (MC) puede llevar a un periodo corto de parestesia (sensación de
hormigueo sobre la piel) aunque suplementos recientes de “liberación lenta” han
eliminado en gran parte estos desagradables efectos secundarios.

Para asegurar que el beneficio potencial de la suplementación con bicarbonato o ß-

alanina tenga más peso que cualquiera de los efectos secundarios negativos, es
importante que los atletas practiquen su estrategia de suplementación antes de la
competencia.

INTRODUCCIÓN
El rendimiento en el ejercicio en los eventos deportivos de “media distancia” (con
duración entre ~1 y 8 min) está relacionado con el suministro de energía a través de
procesos metabólicos tanto oxidativos como no oxidativos. Debido a que la demanda de
energía en estos deportes está cerca o por encima de la tasa máxima de consumo de O
2, habrá una contribución apreciable del suministro de energía a partir de la glucólisis
anaeróbica, resultando en una producción significativa de lactato y iones hidrógeno (H
+ ). Este gran incremento en la H+] puede reducir el pH del músculo de ~7.1 en descanso
hasta tan bajo como 6.4 en el momento del agotamiento. Aunque la fatiga claramente es
multifactorial en estos (y otros) eventos deportivos, la limitación en el rendimiento parece
estar relacionada hasta el punto de la acidosis muscular, la cual se desarrolla junto con
alteraciones iónicas asociadas que pueden afectar la excitación muscular (Chin y Allen,
1998; Fitts, 1994). La acidosis metabólica puede afectar el rendimiento por medio de la
interferencia directa con el proceso de contracción muscular y por la limitación de la
resíntesis de fosfatos de alta energía y la inhibición de la tasa de glucólisis anaeróbica
(Fitts, 1994).Durante el ejercicio de alta intensidad, varios sistemas contribuyen tanto a
la amortiguación intracelular como a la extracelular en un intento por mantener la
homeostasis del pH, teniendo un importante papel la carnosina intramuscular y el
 bicarbonato del plasma (Juel, 2008; Harrisy Sale, 2012). En consecuencia, hay dos
suplementos nutricionales que los atletas de media distancia pueden utilizar para
aumentar la capacidad buffer con la intención de aumentar el rendimiento. La primera
de éstas es la más establecida e involucra la suplementación aguda del bicarbonato de
sodio para aumentar la capacidad buffer extracelular. La segunda estrategia no se ha
investigado tan extensamente, pero puede involucrar suplementación a largo plazo con
el aminoácido no esencial ß-alanina, para aumentar el contenido de carnosina muscular
e incrementar la capacidad buffer intracelular.

BUFFER EXTRACELULAR: BICARBONATO DE SODIO

Una tasa alta de glucólisis anaeróbica en el músculo esquelético durante el ejercicio de
alta intensidad puede producir iones hidrógeno (H+) por encima de la capacidad buffer
(amortiguación) intracelular. Sin embargo, aumentar la concentración de bicarbonato y
elevar el pH en el espacio extracelular, aumenta el flujo de salida de H+ del músculo
(Juel, 1996). Debido a las consecuencias negativas de la acumulación de H+ dentro de
las células musculares, este mayor flujo de salida de H+ puede reducir la caída en el pH
de la célula muscular y por lo tanto retardar la tasa de desarrollo de fatiga muscular y
aumentar el rendimiento al facilitar el aumento en el suministro de energía a través de la
glucólisis anaeróbica (Hollidge-Horvat et al., 2000).

El bicarbonato juega un papel importante en el mantenimiento del pH y los gradientes

de electrolitos entre los ambientes intra y extracelular. La razón de la “carga de
bicarbonato” es que el consumo de bicarbonato de la dieta puede incrementar
temporalmente las concentraciones de bicarbonato en sangre y el pH, aumentando por
lo tanto la capacidad buffer del espacio extracelular.

BUFFERS Y SU PAPEL EN LA PREPARACIÓNNUTRICIONAL DE LOS ATLETAS

Andrew M. Jones| Ciencias del Deporte y la Salud | Colegio de Ciencias Ambientales y
de la Vida | Universidad de Exeter | Reino Unido

El ácido láctico Ese gran desconocido

● Está presente en nuestro organismo tanto en reposo como en nuestras actividades

cotidianas · Se puede eliminar a través de la orina y del sudor · El lactato no es causa
de la fatiga muscular, pero sí de acidez
Las rutas de obtención de energía en el organismo se basan en la obtención de ATP
(adenosin trifosfato) que se comporta como una batería que es capaz de almacenar
energía para iniciar cualquier proceso metabólico energético.

Sin embargo, la reserva de ATP celular es muy escasa, pudiendo aportar energía para
contracciones musculares que duran 2-4 segundos, por lo que el organismo debe
resisntetizar ATP continuamente si se quiere proseguir con la actividad física. Cuando la
necesidad energética es superior a las reservas de ATP, el organismo comienza a
fabricar ATP a partir de reservas de carbohidratos, grasa y proteínas. Esto se hace a
partir de 3 vías:

➢ Fosfocreatina: se almacena en el músculo y constituye una vía directa de

producción de energía. Se utiliza en actividades muy intensas y de pequeña
duración. Si el esfuerzo se mantiene, se deben usar otras vías metabólicas.
 ➢ Metabolismo aeróbico: se basa en la presencia de oxígeno para poder usar los
carbohidratos a través de las reservas de glucógeno muscular y la glucosa de la
sangre, las grasas y las proteínas.
➢ Metabolismo anaeróbico: es la obtención de energía sin la presencia de
oxígeno.

Nos vamos a centrar en este último para explicar el papel del ácido láctico. Partiendo de
la glucosa se llegan a formar 2 moléculas de ácido pirúvico y energía (ATP).

El ácido pirúvico gracias a la actividad enzimática de la Piruvato Deshidrogenasa, en

lugar de convertirse en ácido láctico entra en un proceso que tras varios pasos en los
que se va generando mucha más energía (ATP), termina este proceso metabólico
produciéndose CO2 y H2O.

En situación de reposo o de actividad escasa, el ácido pirúvico es metabolizado sin

problemas y se produce energía. Sin embargo, si la actividad es muy intensa y como
además se acompaña de una secreción de adrenalina, se produce un exceso de
producción de dicho ácido pirúvico que el cuerpo es incapaz de procesar, produciéndose
un acúmulo de este que se transforma en ácido láctico.

El ácido láctico está presente en nuestro organismo tanto en reposo como en nuestras
actividades cotidianas, aunque a niveles bajos. Sin embargo, cuando el ejercicio o la
actividad aumenta en intensidad, se produce rápidamente grandes cantidades de ácido
pirúvico, de tal manera que no todo puede usarse de forma aeróbica. El exceso se
convertirá en ácido láctico. Dado que las variaciones del ácido láctico dan lugar también
a modificaciones en el PH celular y general, provocando una acidosis metabólica, el
organismo pone en marcha una serie de sistemas y medidas con el fin de neutralizar el
propio ácido láctico y sus consecuencias.

NEUTRALIZAR EL EXCESO

1.-El ácido láctico es producido principalmente por las fibras musculares rápidas que se
activan de forma importante al alcanzar altas intensidades de trabajo. Las fibras
musculares lentas son capaces de metabolizar parte del lactato producido. Son capaces
de convertirlo en ácido pirúvico para convertirse en una fuente de energía aeróbica. De
esta forma, la utilización del ácido láctico captado en la formación de energía aeróbica,
da lugar a un ahorro de la glucosa.

2.-El lactato alcanza la sangre, siendo de esta forma distribuido de forma rápida a todo
el organismo. La sangre tiene una capacidad de neutralizarlo.

3.-Las células musculares cardíacas que en todo momento utilizan el lactato en la

producción de energía. Se considera que, en una situación de reposo, el corazón obtiene
entre un 10% y 20% de su gasto energético del lactato. En situación de esfuerzo físico
con altos niveles de lactato en sangre y de mayor trabajo cardíaco, aumenta todavía más
el porcentaje de participación del lactato en la formación de energía, con lo que el
corazón se convierte en un gran consumidor de lactato.

La concentración de lactato y la frecuencia cardiaca están íntimamente relacionados.

4.-El ácido láctico que se encuentra en la sangre además de servir como combustible
energético a células musculares lentas y a las del corazón e incluso a células nerviosas,
es captado por el hígado y de esta forma aumentar los depósitos de glucógeno hepático,
que es el encargado del mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre durante el
ejercicio físico.

5.- El ácido láctico se puede eliminar a través de la orina y del sudor.

¿ES PERJUDICIAL?

La respuesta es sí y no, pero en su mayor parte, no.

Cuando se produce lactato en los músculos, se producen iones de hidrógeno excesivos

junto con el lactato. Si existe una acumulación sustancial, los músculos se vuelven muy
ácidos. Estos iones de hidrógeno causan problemas con la contracción de los músculos
durante el ejercicio.

Los atletas describen una sensación de "quemar" o "apretar" en los músculos cuando el
esfuerzo es extremo. Cuando el lactato es producido, el ion de hidrógeno es producido;
cuando el lactato sale de la célula, los iones de hidrógeno salen de la célula con el
lactato.

Por lo tanto, el lactato no es la causa de la fatiga muscular. Pero está directamente

relacionado con la acidez que se cree ser la verdadera causa de ella. El aumento de
ésta puede lesionar la fibra muscular. De esta forma, si sale el ion hidrógeno fuera de la
célula, se favorece la contractilidad de la fibra muscular.

Otra equivocación común es que el ácido láctico es un producto de desecho. Hemos

dicho anteriormente cómo el ácido láctico es una importante fuente de combustible para
los procesos aeróbicos y que gran cantidad de él se convierte en glucosa y glucógeno
para un futuro uso energético. No es un producto de desecho, sino que es muy
importante como formador de energía.

Si el atleta entrena bien, su cuerpo moverá o transportará el lactato a otro lugar

rápidamente y resolverá el problema de tener niveles muy altos de lactato en los
músculos.

Esto significa que cuando un atleta compite en un alto nivel podrá mantener niveles altos
de esfuerzo durante más tiempo si su cuerpo metaboliza el lactato rápidamente.
S1 2 4

SISTEMA 3. SISTEMA AERÓBICO U OXIDATIVO Cuando disminuyen las reservas de

glucógeno debemos hacer uso de nuestro sistema oxidativo, en el que el músculo
utiliza como combustible químico el oxígeno, los hidratos de carbono y las grasas. Este
sistema representa la forma más lenta de obtener ATP, pero puede
generar energía durante muchas horas, por lo que interviene cuando una persona
realiza esfuerzo físico durante un tiempo prolongado.

POR QUÉ AERÓBICO: Se produce en la mitocondria de la célula, y en vista que el

metabolismo ocurre en presencia de oxígeno se denomina respiración celular y genera
una tremenda cantidad de energía.
Este sistema abarca 3 tres procesos: glucólisis, ciclo de Krebs y cadena de transporte
de electrones. El sistema aeróbico es el principal productor de energía.

DEFINICIÓN: Es un tipo de vía energética que implica la utilización de oxígeno.

, se nutre de las reservas de hidratos de carbono, grasas y proteínas, por ese orden,
para la resíntesis de A.T.P. (Adenosín trifosfato) y producir energía.

CÓMO SE ACTIVA: se activa para continuar el esfuerzo que el mecanismo energético

aláctico quizá no pudo suplir al 100% luego de los tiempos estimados según el tipo de
ejercicio, entonces la resíntesis de fosfatos de alto contenido energético debe continuar
a un ratio rápido.

CUÁNDO ACTÚA/INTERVIENE: Para actividades y ejercicios de intensidad moderada

y prolongada
Tal vez el hecho de que esta actividad conduzca a un largo periodo de entrenamiento,
la mejor opción a la hora de optimizar nuestra recuperación será por medio de una
correcta hidratación, devolviendo a nuestro organismo el nivel de minerales adecuado

Conclusiones
Resumiendo, tenemos dos sistemas de energía que funcionan sin oxígeno
(anaeróbicos) y un sistema que requiere una entrada constante de oxígeno
(aeróbico), con niveles muy diferentes de liberación de energía
Estos tres tipos de fuentes energéticas se mantienen activas de forma simultánea en
todo momento. Sin embargo, existirá cierta predominancia de una sobre otra
dependiendo estrictamente del tipo de actividad que estemos realizando, su duración y
la intensidad de la contracción muscular, entre otras cosas.

Así es como cada cuerpo precisará de un aporte particular de sustrato energético,

dependiendo de la actividad en curso.

Lo ideal es conseguir la suficiente flexibilidad metabólica, para utilizar de manera

eficiente los distintos mecanismos que ofrece nuestro cuerpo
Los corredores de maratón saben que sus posibilidades de acabar los 42 km están
relacionadas con un correcto entrenamiento y una espléndida planificación deportiva.

Esto les permitirá administrar la energía de manera eficaz y estar preparados para hacer
uso de los triglicéridos como principal sustrato energético
Un corredor de 400 m, en cambio, mantendrá un balance favorable hacia la vía
glucolítica para acabar dándolo todo, mientras que un corredor en un sprint de 100 m
hará uso del sistema de fosfocreatinas.
UNIDAD 6. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
La teoría y metodología de entrenamiento tiene sus propios principios basados en las
ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas. Estas guías y reglas que
sistemáticamente dirigen el proceso global de entrenamiento se conocen como Principios de
Entrenamiento. Todos ellos se relacionan entre sí y garantizan la aplicación correcta
de todo el proceso de entrenamiento.

La bibliografía actual sobre la teoría del entrenamiento deportivo no coincide ni en

cuanto al número ni en cuanto al nombre de los principios de entrenamiento. Es por
ello por lo que se considera necesario centrar la selección de los principios basándose
en dos enfoques fundamentales: la existencia de un fundamento biológico o de un
fundamento pedagógico.

4.1. Los principios biológicos

En los últimos años se ha dado una
especial importancia al aspecto biológico
en la teoría del entrenamiento sobre
otros enfoques posibles. La posible razón
de esta tendencia esté en la importancia
de la adaptación biológica y su notable
implicación en el rendimiento deportivo.
El conjunto de principios que llevan
implícito la adaptación del organismo
humano a unos esfuerzos determinados
es lo que denominaremos principios
biológicos.

4.1.1. Principio de sobrecarga

Para que pueda producirse una reacción de adaptación, es decir, para lograr un
efecto del entrenamiento, el estímulo de entrenamiento debe superar un cierto
umbral de esfuerzo. Su base biológica es la ley de los niveles de estímulos (Ley
de Schultz- Arnoldt) (figura 3.1) que indica que, partiendo de que cada
deportista tiene un umbral de esfuerzo determinado y un nivel máximo de
tolerancia, la adaptación se producirá en función del nivel de estímulo que se
aplique al organismo.

De este modo,
A) estímulos inferiores al umbral no tienen efecto
B) estímulos débiles por encima del umbral mantienen el nivel funcional
C) estímulos fuertes (óptimos) inician cambios fisiológicos y morfológicos
D) estímulos demasiado fuertes producen daños funcionales.
 EFECTO
PERJUDICIAL

MAXIMA
TOLERANCIA EFECTO
OPTIMO

EFECTO DE

MANTENIMIENTO
UMBRAL

SIN EFECTO Estímulos

fuertes Estímulos
Estímulos Estímulos por demasiado
inferiores débiles encima fuertes por
hasta el hasta el del encima del
umbral umbral umbral umbral
Figura 3. 1.- Ley de Shultz-Arnodt

Así pues, la condición necesaria para la creación del fenómeno de adaptación es

la superación de un umbral crítico de entrenamiento. En el campo de la práctica
se ha señalado que (Grosser, Brüggemann, & Zintl, 1989):

Cargas en un 20% ó más por debajo del rendimiento actual, o volumen elevado e
intensidad demasiado baja no producen adaptación (estímulos infra críticos)

Intensidades y volúmenes elevados, con muy pocos descansos producen

sobreentrenamiento (estímulos demasiado elevados)

Una relación óptima entre volumen, intensidad y descansos producen una adaptación
positiva (estímulos adecuados)

El umbral del estímulo depende del nivel de rendimiento del deportista. Por ejemplo:

Para el entrenamiento de la resistencia aeróbica se considera como umbral la

implicación del 50% del rendimiento máximo cardiovascular. Esto equivale, en caso
de personas no entrenadas, a una intensidad de carga que requiera una frecuencia
cardiaca de unas 130 pulsaciones por minuto (Zintl, 1991).

También se ha demostrado que el principiante ya empieza a desarrollar la fuerza con

una intensidad del 30-40% de su fuerza máxima, mientras que el deportista muy
entrenado necesita como mínimo una carga del 70% de su fuerza máxima, y esto
sólo para mantener su nivel de rendimiento (Hollmann & Hettinguer, 1980).
En el ámbito del entrenamiento de la fuerza explosiva, sólo los estímulos máximos
con pocas repeticiones y descansos suficientes provocan adaptaciones adecuadas
(Grosser, 1992)

En el ámbito del entrenamiento de velocidad, sólo los estímulos máximos provocan

adaptaciones adecuadas (estímulos máximos hasta 6 segundos, recuperación
completa; pocas (4-6) repeticiones (Grosser, 1992).

En el ámbito del entrenamiento de velocidad - resistencia serán eficientes las

intensidades submáximas (Grosser, 1992).
 La organización de las cargas de entrenamiento debe estar basada en una distribución
racional en los microciclos, mesociclos y macrociclos, teniendo siempre presente la
relación entre entrenamiento y recuperación, así como los estresantes de trabajo y
estudio, la nutrición y el uso de medios de recuperación, sin tampoco dejar de lado
otros aspectos como la forma en que se aumentan y distribuyen las cargas de
entrenamiento en las sesiones diarias de entrenamiento.

Son muchas las posibilidades que nos permiten decidir el efecto de desarrollo del
entrenamiento. El criterio más simple es fijar un objetivo concreto que debe lograrse
en un periodo de tiempo determinado. Este criterio es utilizado preferentemente en la
preparación técnica o táctica, pero no en el desarrollo de aspectos físicos del
desarrollo. Una evaluación del desarrollo físico puede hacerse por medio del
rendimiento de un cierto número de repeticiones, el logro de determinados niveles de
esfuerzo o cubrir una distancia dada en una velocidad predeterminada que reflejen las
cargas para el efecto de entrenamiento requerido.

4.1.2. Principio de progresión de la carga

Este principio señala la elevación gradual de las cargas en el entrenamiento, el

aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios de entrenamiento realizados, la
complejidad de los movimientos y el crecimiento de nivel de tensión psíquica.

Las cargas de entrenamiento se relacionan con el nivel de rendimiento del deportista.

En la medida que se mejora se aumenta la carga en el entrenamiento. La cualificación
del deportista, su experiencia deportiva y la fase de preparación en la que se encuentre
influyen igualmente en su reacción a una carga determinada (Figura 3.3a) Asimismo,
el empleo de cargas extremas suscita reacciones diferentes (figura 3.3b), siendo en
el más cualificado más intensas (porque ha tenido que utilizar intensidades y
volúmenes más elevados para llegar a la ruptura) y la recuperación más rápida
(Platonov, 1988).

Figura 3. 3.- Reacciones del organismo de deportistas de diferentes niveles a:

a) una carga de la misma intensidad y del mismo volumen;
b) Una carga extrema (límite). Adaptado de Platonov (1988)
También debe tenerse en cuenta que cuando se mantienen iguales las cargas, éstas
pierden paulatinamente su efecto de "entrenabilidad" y contribuyen muy poco o nada
al desarrollo de la capacidad de rendimiento físico, técnico o psíquico. Como se ilustra
en la figura 3.4, la consecuencia de un estímulo constante es inicialmente de
evolución, seguido de un plateau (estancamiento) y finalmente de una involución o
disminución del rendimiento.

Se puede generalizar diciendo que la carga debe ser mayor y más intensiva a
medida que vaya aumentando la capacidad de rendimiento.

Sin embargo, se ha podido comprobar que en los jóvenes se logra una adaptación
más estable y, por consiguiente, un mayor aumento del rendimiento, cuando se
aumenta con cuidado la carga y se utilizan las reservas para entrenar más
ampliamente.

Rendimiento

Plateau
Involución

Evolución

Tiempo
Figura 3. 4.- Las tres fases de la curva manteniendo el mismo
estímulo

En la aplicación de una progresión lenta de un entrenamiento general y/o específico

de la condición física, se considera conveniente el siguiente orden metodológico
(Navarro, 1990):

1. aumento de la frecuencia de entrenamiento

2. aumento del volumen de carga por unidad de entrenamiento con igual

densidad de estímulo (frecuencia a la que se expone un atleta sobre
una serie de estímulos por unidad de tiempo)

3. aumento de la densidad de estímulo en la unidad de entrenamiento

4. aumento de la intensidad del estímulo

Por lo general, no es conveniente aplicar estas medidas a la vez. Primero ha y que
tratar de lograr una frecuencia óptima de entrenamiento. Sólo cuando el tiempo para
resolver una tarea de entrenamiento esté limitado, se debe tratar de aumentar la carga
a través de la densidad de entrenamiento o la intensidad del mismo (Harre, 1987)
(véase figura 3.5).

Figura 3. 5.- Aumento de la exigencia de la carga en la carrera para mejorar la resistencia

básica
(entrenamiento general) en una niña de 10 años (edad inicial). Adaptado de Harre
(1987).

[Link]. Formas de aumento de la carga.

Los aumentos de las cargas se han hecho tradicionalmente de forma

nomotónica y no- nomotónica. El término nomotónico proviene de las
matemáticas y significa aumento continuo sin alguna disminución. De este modo,
el entrenamiento de aumento nomotónico impone una carga que siempre
aumenta, aunque no necesariamente en la misma magnitud todo el tiempo. El
ritmo de incremento puede ser rápido en ciertos momentos y muy lento en otros,
pero la curva de progreso no desciende en ninguna fase del nivel alcanzado en
fases anteriores (Figura 3.6a). El entrenamiento no- nomotónico se caracteriza
por una curva de fluctuación que puede descender por debajo de los niveles
alcanzados en fases anteriores del ciclo de entrenamiento (Figura 3.6b).
 Figura 3. 6.- Aumento de carga nomotónico y no-nomotónico

El entrenamiento nomotónico no es tan efectivo para el desarrollo del rendimiento cómo

el no-nomotónico, donde existe una fase de descarga después del aumento de la carga
de entrenamiento.

El incremento nomotónico, también llamado lineal, en pasos pequeños, siempre es

apropiado cuando todavía se puede conseguir una mejora del rendimiento de esta forma.

Dentro del incremento no-nomotónico se distinguen dos formas de aumento de carga:

ondulatoria y de choque.

El incremento de la carga no debe interpretarse como el aumento en cada sesión de

entrenamiento de una carga constante. Por lo general, una sesión no es suficiente para
originar cambios visibles en el organismo. Para ello es necesario repetir varias veces el
mismo estímulo de entrenamiento. Las sesiones de entrenamiento de las mismas
características pueden planificarse en un microciclo completo, seguido por otro en el que
se aumenta la carga de entrenamiento. La figura 3.7 muestra el incremento de carga en
un mesociclo (fase de entrenamiento de 3-6 semanas) de forma lineal, ondulatoria y de
choque.

Cada línea vertical representa un cambio en el aumento de entrenamiento mientras que

la línea horizontal significa la fase de adaptación requerida para la nueva demanda. En
este ejemplo, en el sistema ondulatorio, la carga aumenta en los primeros tres microciclos
seguida por una fase de descarga que permite al organismo regenerarse para que el
deportista pueda acumular las reservas fisiológicas y psicológicas como base para
nuevos incrementos de la carga.

La fase de descarga suele ser el escalón más bajo de un nuevo mesociclo, y no tiene
que ser del mismo nivel que el primer escalón del mesociclo anterior, ya que depende del
ajuste que el organismo experimente tras la adaptación a la carga que se le haya
aplicado.

El sistema ondulatorio de aumento de la carga se presenta también en el macrociclo

(entrenamiento en 2-6 meses) debido a las continuas alteraciones de aumento y
disminución de los componentes de entrenamiento (Figura 3.7).

Ya hemos dicho que el aumento debe hacerse de forma gradual y cuidadosamente. Este
aumento está en relación con la complejidad técnica del deporte y sus características
físicas.
 3 3
2 2 2
1 1 3

El aumento de la carga de entrenamiento también debe estar en función del ritmo de

mejora del rendimiento en el deporte. A mayor rapidez en la mejora del rendimiento,
las cargas de entrenamiento deben ser más altas.

La magnitud de la carga de entrenamiento tiene que aumentarse, no sólo en pequeños

ciclos de entrenamiento, sino también de año en año. El volumen y la intensidad de
entrenamiento debe aumentarse cada año. El aumento del volumen de entrenamiento
ha sido espectacular en los últimos años, especialmente en razón del aumento del
número de sesiones, aunque parece vislumbrarse que los volúmenes actuales han
llegado a un techo, y se está progresando más en el camino de un mayor incremento
de la intensidad.

Cuando la carga de entrenamiento se aumenta demasiado de prisa, el organismo no

puede adaptarse, con consecuencias perjudiciales para el deportista. En la figura 3.8
se puede ver la aplicación del principio de progresión utilizado en un joven nadador
respecto al volumen de entrenamiento por semana. No hay que ser impacientes
haciendo progresar demasiado rápido a los deportistas, produciendo, en el mejor de
los casos, un rendimiento demasiado pronto, y en el peor el sufrimiento de una lesión
o enfermedad que puede tener consecuencias negativas en el desarrollo futuro del
rendimiento.
 Figura 3. 8.- Progresión del volumen de entrenamiento de 10 semanas en un nadador de
10 años.

En ocasiones, el incremento de la carga conviene realizarlo "a golpes", ("carga de

choque"), con aumentos repentinos de la carga en niveles elevados de rendimiento
cuando las pequeñas subidas de la carga externa ya no producen cambios en la carga
interna. Un incremento notable de las exigencias obliga al organismo a procesos de
adaptación. Sin embargo, para llevar a cabo este proceso de incremento de carga es
requisito disponer de un buen desarrollo de la capacidad para soportar cargas
elevadas.

Por ejemplo, se sugiere que para el entrenamiento de la fuerza se utilice un

incremento de la carga "de choque" en caso de un desarrollo insuficiente del
rendimiento o frente a su estancamiento (Ehlenz, Grosser, & Zimmermann, 1990), por
medio de:

1. aumento discontinuo del volumen (sobre todo el periodo

preparatorio), y

2. aumento repentino de la intensidad, teniendo en cuenta que:

• los espacios de tiempo entre los aumentos discontinuos de la carga se

han de ajustar a los niveles adaptación/recuperación;

• después de éstos "saltos", el organismo necesita siempre un cierto

tiempo para adaptarse al nuevo nivel de carga

3. tener cuidado con las posibles sobrecargas con este sistema. Los síntomas
tras un incremento rápido del rendimiento pueden ser
• poca estabilidad del rendimiento,
• mayor predisposición a las lesiones,
• nerviosismo, etc.;

4. por esto se recomienda: control constante, observación, tests, etc. (Ehlenz

et al., 1990).

El uso periódico de cargas de entrenamiento duras (entrenamiento de choque) es

común en el entrenamiento de gimnastas de alto nivel (Boloban, 1988). El
entrenamiento se formula con el fin de explotar el potencial de reserva del organismo,
 ejercer esfuerzos musculares máximos, intensidad, dificultad de los elementos y
riesgo de la ejecución.

Algunos modelos de periodización, como los de Vorobiev y Verkjoshanski, implican en

algunas fases cargas de contrastes o concentradas para lograr propósitos específicos
de entrenamiento o tratar de provocar un "shock" en el organismo para sacarlo de un
estado de estancamiento o habituación. Estos científicos del deporte son conscientes
de los mayores riesgos de un aumento frecuente del ritmo de sobrecarga por medio
de estos modelos, por lo que los recomiendan siempre que cada deportista tenga un
buen estado de preparación.

En resumen, el principio de incremento progresivo de la carga debería aplicarse más

como un sistema fluctuante de la carga, donde la dirección de la carga es positiva
a largo plazo, pero alternante entre niveles positivos y negativos en los microciclos y
mesociclos. El ritmo de aumento de la carga es generalmente gradual, pero puede
ser más rápido para facilitar un estímulo adecuado de entrenamiento, dependiendo
de la particularidad del deportista y la fase del ciclo de entrenamiento.

4.1.3. El principio de variedad

El entrenamiento contemporáneo exige muchas horas de dedicación y entrenamiento.

El volumen y la intensidad de entrenamiento están continuamente aumentando y los
ejercicios son repetidos numerosas veces. Con el fin de alcanzar un alto rendimiento,
el volumen de entrenamiento debe sobrepasar las 1000 horas por año. Un levantador
de pesas de clase mundial realizada entre 1200-1600 horas de pesado trabajo por
año, un remero cubre de 40 - 60 km. en 2-3 sesiones de entrenamiento por día,
mientras que un gimnasta entrena de 4-6 horas ininterrumpidas por día y en la que
debe repetir 30-40 rutinas completas.

Un alto volumen de entrenamiento va unido a que ciertos elementos técnicos o

ejercicios sean repetidos muchas veces. Esto lleva a la monotonía y al aburrimiento.
Esto es más significativo en aquellos deportes donde predomina el factor de
resistencia y el repertorio de elementos técnicos es mínimo (carrera, natación, remo,
esquí de fondo, [Link] vencer o aminorar este problema, el entrenador debe
disponer de un gran repertorio de ejercicios que le permitan una alternancia
periódica. Los ejercicios deben ser elegidos bajo la condición de que sean similares
a la acción técnica del deporte practicado o que desarrollen las capacidades físicas
requeridas para el deporte. Para un jugador de voleibol o un saltador de altura que
intenten mejorar la potencia de las piernas, no es necesario saltar cada día. Existen
una amplia variedad de ejercicios ( 1/2 squat, press de piernas, saltos de squats,
multisaltos, saltos en profundidad ,etc.) que permiten alternar periódicamente y así
eliminar el aburrimiento y mantener el mismo efecto de entrenamiento.

El principio de la variedad de las cargas se debe entender como una medida para
afrontar una cierta monotonía en la carga debido a su uniformidad y así ayudar a
aumentar el rendimiento (Grosser et al., 1989). Frente a un estímulo monótono, se
produce una disminución del efecto ergotrófico (que aumenta el rendimiento) (Véase
tabla 3.1), esto significa que los estímulos de entrenamiento no variables durante un
periodo largo de tiempo provocan un estancamiento de la mejora (Grosser, 1992).
Tabla 3. 1.- Efectos de los nervios vegetativos, reflejando el efecto ergotrófico del simpático y el
efecto tropotrófico del parasimpático (Zintl, 1991).

En resumen, se puede afirmar que, atendiendo al principio de la variedad de las

cargas, la forma más efectiva para mejorar el rendimiento se consigue de la forma
siguiente:

1. Variando ejercicios de similar nivel de especificidad

2. Variando las cargas (por ejemplo, entre uniformes y de "choque")

3. Variando los métodos (por ejemplo, entre el método interválico y continuo)

4.1.4. Principio de la optimización entre carga y recuperación

La carga y la recuperación van íntimamente unidas en el entrenamiento. El

fundamento biológico de ello es el fenómeno de supercompensación (figura 3.9.
 Figura 3. 9

Esto significa que se necesita un cierto tiempo de recuperación después de una

carga eficaz (sesión de entrenamiento), con el fin de poder soportar nuevamente
una carga parecida (siguiente sesión de entrenamiento) en condiciones favorables.

Sin embargo, en función de cómo se relacione la carga y la recuperación puede

ser diferente el efecto de entrenamiento. Según donde se coloquen las nuevas
cargas de entrenamiento, antes, durante y después de la cima de
supercompensación,

• se podrá conseguir un aumento del rendimiento (supercompensación

positiva) (figura 3.10 y 3.11)

• un mantenimiento del rendimiento (supercompensación nula) (Figura

3.13).

• Cuando las nuevas cargas de entrenamiento se aplican en la fase de

recuperación incompleta se producirá una disminución del nivel de
rendimiento (Supercompensación negativa) (Figura 3.14).

• Cuando se realizan cargas sucesivas con una corta recuperación y se

acompañan posteriormente con una mayor fase de recuperación, se
puede producir una supercompensación más elevada. Ese caso podemos
hablar de supercompensación positiva acumulada, aprovechando más
intensamente las reservas energéticas (Figura 3.12).
Existen numerosos estudios disponibles para la descripción de los procesos de fatiga
recuperación supercompensación. Una relación de parámetros para la evaluación
de estos procesos se ofrece en la tabla 3.2. No obstante, la evaluación de estos
parámetros se hace, en ocasiones, especialmente difícil durante y después de la
carga.

Tabla 3. 2.- Parámetros de evaluación de la fatiga, recuperación y supercompensación

Parámetros fisiológicos Frecuencia cardiaca

Presión arterial Ventilación
Consumo de Oxígeno
Cociente respiratorio
Temperatura corporal
Componentes de la sangre
Hemoglobina
Excitabilidad muscular
Neurodinámica

Parámetros bioquímicos
Glucosa en sangre
Glucógeno muscular Lactato
Ácidos grasos
Cuerpos cetónicos
Valores de ph
Bicarbonato
Hierro en sangre
Vitaminas Enzimas
Urea
Aminoácidos

Es obvio que la interpretación de los diferentes parámetros para establecer los efectos
de la carga de entrenamiento tiene sus propias peculiaridades.

Por ejemplo, en la figura 3.15 se muestran los valores medios de urea de un nadador,
obtenidos en ayunas y por la mañana, durante varios días en una estancia de
entrenamiento en altura. Los valores de urea en sangre, con una nutrición regulada,
indican la demanda del metabolismo proteico. Valores por encima de 8 mM/l suelen
considerarse como cargas con riesgos de sobreentrenamiento.

Los tiempos de regeneración también se ven influidos por la intensidad de la

carga, además del tipo de entrenamiento que se aplique (Tabla 3.3).

En los deportistas de alto rendimiento, con un mayor número de años de

experiencia, cuesta más alcanzar un mayor nivel de alto rendimiento que en los
 principiantes. En el caso de los primeros se ha de prever un efecto retardado a
largo plazo (semanas o meses)

Tabla 3. 3.- Procesos regenerativos, cargas de entrenamiento y tiempos de

regeneración para deportistas de rendimiento. Según Grosser
(1992;96)

4.1.5. Principio de repetición y continuidad

Este principio está basado en la necesidad de acciones repetidas para la mejora del
rendimiento bajo la influencia del entrenamiento. Sólo la repetición garantiza la
fijación de los hábitos y conocimientos, la estabilidad de la técnica y la adquisición
de experiencia los resultados deportivos. Sin repetición de las sesiones de
entrenamiento, sin repetición de los ejercicios físicos y de otro tipo no puede haber
desarrollo y perfeccionamiento en el deporte.

La adaptación definitiva sólo se consigue cuando, además del aumento de los

sustratos energéticos, se producen también cambios en otros sistemas funcionales,
tales como el sistema enzimático y hormonal, pero principalmente el sistema
nervioso central como elemento director del rendimiento motriz.

Se sabe que la adaptación del metabolismo es relativamente rápida (2-3

semanas), los cambios morfológicos requieren más tiempo (de 4 a 6 semanas
como mínimo) y las estructuras directoras y reguladoras del sistema nervioso
central necesitan un tiempo bastante largo de adaptación (meses) (Grosser,
1992).

Por lo tanto, ante una falta de estímulos de carga regulares y a largo plazo, se
produciría una desadaptación, es decir, un retroceso de los cambios funcionales y
morfológicos. Como consecuencia, el sistema de dirección y regulación pierde su
estabilidad.
4.1.6. Principio de reversibilidad

Los efectos de entrenamiento son reversibles. Las mayorías de las adaptaciones que
se logran en muchas horas de trabajo pueden perderse.

En la figura 3.17 se muestra la pérdida de capacidad aeróbica entre un grupo de

sujetos bien entrenados que guardaron cama durante 21 días. Cómo puede
observarse, las pérdidas de Consumo Máximo de Oxígeno fueron bastantes grandes.
Sin embargo, el aspecto más significativo corresponde a la necesidad de 30 a 45 días
de entrenamiento para recuperar las capacidades que habían perdido durante los 21
días de descanso en la cama.

Figura 3. 17.- La pérdida de acondicionamiento requirió de 30 a 45 días de entrenamiento

para volver al nivel inicial

Ningún deportista va a dormir durante 21 días cuando no entrenan y, por lo tanto,

su pérdida de condición no va a ser tan dramática. Pero se debe recordar aquí
la importancia que puede tener en el deportista los periodos de inactividad, y que
cuando estas adaptaciones se pierden, se tendrá que emplear un tiempo
considerable posteriormente para recuperar lo perdido y no para su mejora. En
la tabla 3.4 se pueden ver algunos estudios referidos a los efectos del
desentrenamiento.
4.1.7. Principio de la periodización

El carácter fásico de la adaptación con sus fases de aumento, estabilización y

disminución requiere la estructuración del entrenamiento en ciclos de
entrenamiento grandes como los periodos o fases de desarrollo (periodos
preparatorios), estabilizadores (periodos competitivos) y reductores (periodos
de transición), ciclos de entrenamiento medios (mesociclos) y ciclos pequeños
(microciclos).

La evolución de las cargas de entrenamiento pone de manifiesto, dentro de un

ciclo de entrenamiento, las relaciones entre las características de un trabajo
intenso (volumen, intensidad, orientación funcional) y la recuperación.

Aunque es muy difícil plantear los aspectos temporales de esta evolución

debido a la influencia de numerosos y muy variados factores, se pueden dar
unas orientaciones generales (Platonov, 1988):

Las curvas de volumen e intensidad normalmente tienen tendencias contrarias.

grandes volúmenes se asocian a una menor intensidad, mientras que el
aumento de ésta ocasiona una disminución del volumen (Figura 3.19)

Figura 3. 19.- Evoluciones del volumen (1) y la intensidad (2) durante una
planificación convencional anual en dos ciclos. Adaptado de
Platonov(1988).

La distribución de las cargas se relaciona también con la orientación

funcional del entrenamiento (figura 3.20)
 Aeróbico

Lactácido

Alactácido

CICLO II
CICLO CICLO II
CICLO II CICLO III
CICLO III

Figura 3. 20.- Dinámica del volumen de trabajo para tres tipos de cargas con
orientaciones diferentes durante una planificación convencional del entrenamiento anual
en tres ciclos. Adaptado de Platonov (1988)

También se debe respetar una alternancia entre los periodos de cargas

elevadas y los periodos de recuperación en los microciclos (figuras 3.21). En
función de la magnitud de la carga de las sesiones que integran los microciclos
pueden desarrollarse diversas alternativas de variaciones ondulatorias de las
cargas con el fin de garantizar una adaptación a la carga más efectiva.
MODELO A MODELO B
Carga
Carga

Carga Carga

L M X J V S D L M X J V S D
L M X J
Días V S D L M X J
Días V S D
Días Días

MODELO C MODELO D
Carga

Carga

Carga Carga

L M X J V S D L M X J V S D
L M X J
Días V S D L M X J
Días V S D
Días Días
Figura 3. 21.- Alternativas de la dinámica de las cargas en los microciclos.
De igual forma, la estructura de los mesociclos puede variar en su relación y dinámica
entre los microciclos de carga y de recuperación (o descarga) con el fin de lograr las
condiciones necesarias para un desarrollo eficaz de la adaptación (figura 3.22).

Carga MODELO
MODELO A
A MODELO B

Carga
Carga

I I II IIII III IIII IIIV I II III IV V

Microciclos
IV
IV Microciclos
Microciclos
MODELO C
MODELO C MODELO D

MODELO D

Carga
Carga

Carga

I I II IIII III CargaI II III IV V

Microciclos
IIIIII Microciclos
Microciclos I IIII IIIIII IV
IV
V
Figura 3. 22.- Alternativas de la dinámica de las cargas en los mesociclos
Microciclos

La sucesión de mesociclos a lo largo de un periodo de tiempo amplio mantiene

el carácter ondulatorio (cíclico) de la aplicación de la carga de entrenamiento, tal
como se muestra en la figura 3.23 con la estructura conocida como mesociclo
de choque

MODELO C
Carga

I II III
Microciclos
Figura 3. 23.- Dinámica cíclica de la carga e n los mesociclos de choque
 4.1.8. El principio de la regeneración periódica

Para desarrollar el rendimiento de un deportista de élite se necesitan de unos 8 a 12

años. Una vez que los deportistas alcanzan el alto rendimiento habrán de trabajar con
cargas máximas en entrenamiento y competición para estabilizarlo. Entre el segundo
y sexto año de entrenamiento se presentarán pequeños descensos de rendimiento,
atribuidos a causas como barreras de coordinación, estancamientos técnicos,
sobrecargas en los diferentes sistemas del organismo (sistema nervioso central,
sistema vegetativo, musculatura, etc.), estancamiento de la adaptación y/o causas
psíquicas (desinterés hacia el entrenamiento y la competición, falta de voluntad) - a
pesar de seguir esforzándose muchísimo en los entrenamientos (Grosser et al.,
1989).

Una fórmula empleada por muchos deportistas de nivel internacional para superar
estas fases en la introducción de un mayor tiempo de regeneración, descansando de
las competiciones durante 6-12 meses, después de tres-cinco años de rendimientos
máximos, entrenando durante este tiempo con una intensidad muy inferior, dando
mayor importancia a tareas de regeneración. Es por ello por lo que algunos autores
consideran necesario que los deportistas de alto rendimiento necesitan una fase de
regeneración de estas características de forma periódica. Es muy habitual que esta
fase de regeneración ocurra después de competiciones muy importantes como
Olimpíadas o Campeonatos del Mundo.

4.1.9. Principio de la individualidad

Cada persona responde de forma diferente al mismo entrenamiento por alguna de

las siguientes razones:

a) Herencia. - El tamaño del corazón y pulmones, la composición de las fibras

musculares, el biotipo, etc. son factores de gran influencia genética. Los más favorecidos
en este sentido responderán mejor a los distintos estímulos de entrenamiento.

b) Maduración. - Los organismos más maduros pueden utilizar mayores cargas de

entrenamiento, lo cual no es conveniente para los atletas jóvenes que están utilizando
sus energías para su desarrollo.

c) Nutrición. - Una buena o mala alimentación incide de forma diferente en el

rendimiento.

d) Descanso y sueño. - Cuando se introduce a un deportista en un programa de

entrenamiento intensivo, los más jóvenes necesitan más descanso que el normal.

e) Nivel de condición. - Se mejora más rápidamente cuando el nivel de condición física

es bajo. Por el contrario, si es alto, se necesitarán muchas horas de entrenamiento para
lograr sólo unos pequeños cambios.
f) Motivación. - Los atletas que obtienen mejores beneficios son aquéllos que ven la
relación entre el duro trabajo y el logro de sus metas personales. Aquellos que
participan para satisfacer los objetivos de sus padres, generalmente no alcanzan
logros elevados.

g) Influencias ambientales. - Las respuestas al entrenamiento pueden verse influidas

si el deportista se ve sometido a situaciones tanto de stress emocional en su casa o en
la escuela como de frío, calor, altitud, polución, etc. El entrenador debe darse cuenta
de la situación y suspender la práctica cuando las condiciones ambientales lleguen a
ser demasiado severas o una amenaza para la salud.

"El principio de individualización exige que los objetivos y tareas de la

preparación del deportista, es decir, los ejercicios físicos, su forma, su carácter,
intensidad y duración, los métodos de realización y muchos otros aspectos de la
preparación que debe realizar el deportista, se seleccionen en correspondencia
con el sexo y la edad de los practicantes, del nivel de sus posibilidades
funcionales, de su preparación deportiva y estado de salud, teniendo en cuenta
las peculiaridades de su carácter, las cualidades psíquicas, etc."(Ozolín, 1983).
Sin esto es muy difícil alcanzar un elevado dominio deportivo.

Así pues, en el rendimiento deportivo pueden darse resultados idénticos en base

a diferentes capacidades individuales.

La base fundamental para realizar este principio es la confección de planes individuales

de entrenamiento (mensuales, anuales y a largo plazo). En las sesiones de
entrenamiento, la parte principal se debe llevar a cabo según planes individualizados o
con planes para grupos homogéneos o de características similares.

Harre propone las siguientes reglas para la estructuración del proceso de entrenamiento
Harre, 1987):

1) Analizar la capacidad de rendimiento y desarrollo de los deportistas.

Sólo un análisis profundo hace posible estructurar individualmente el proceso de

entrenamiento. Los factores que influyen en la carga individual son:

La edad. El entrenamiento de los jóvenes debe ser muy variado para asegurar
una carga elevada, y, además, se evita un esfuerzo excesivo de los músculos,
huesos y articulaciones, etc. debido a que el organismo infantil y el adolescente
están aún en crecimiento y no están totalmente consolidados. También se debe
atender a las denominadas "fases sensibles". que son etapas de mayor
adaptación (entrenabilidad) para las capacidades de condición sísica y de
coordinación. De este modo, se entiende que la edad y la individualidad se traten
conjuntamente
en el entrenamiento.
Los años de entrenamiento. La carga aumenta en la medida que avanzan los
años de experiencia de entrenamiento. Los talentos que alcanzan rápidos
rendimientos sin un entrenamiento previo no se deben someter a cargas tan
elevadas como los deportistas del mismo nivel de rendimiento, pero con
varios años de entrenamiento.

La capacidad individual de rendimiento y de carga. No todos los deportistas que

alcanzan los mismos resultados deportivos en una competición que tienen la
 misma capacidad de carga debido a las diferencias en el estado ge neral del
organismo.

El estado de entrenamiento y de salud. El estado de entrenamiento repercute

sobre todo en la dosificación de cada una de las características de la carga. El
nivel de fuerza muscular, resistencia, velocidad o técnica pueden ser muy
diferentes en deportistas con los mismos resultados deportivos. Por esta razón,
hay que desarrollar individualmente el rendimiento competitivo y someter a los
deportistas a cargas individuales. También requieren una carga individual los
deportistas que tienen diferentes cualidades de voluntad, los que son propensos
a lesiones o enfermedades, y los que comienzan el entrenamiento después de
interrupciones (enfermedad) del mismo. El estado de salud y la posibilidad de
carga de cada uno de los órganos y sistemas funcionales del organismo
determinan el límite superior individual de la carga. Reconocer este límite es una
de las tareas fundamentales del trabajo conjunto entre el deportista, entrenador
y el médico.

La carga total y la posibilidad de recuperación. En la dosificación de la carga

hay que tener en cuenta también aquellos factores que constituyen una carga
para el deportista fuera del entrenamiento (profesión, estudio, escuela,
exámenes, familia, obligaciones sociales, trayectos al lugar de entrenamiento,
etc.) y que determinan considerablemente el ritmo de recuperación después de
cargas de entrenamiento.

El tipo de constitución y características del sistema nervioso. La práctica

muestra que a veces se pueden alcanzar máximos rendimientos similares con
cargas de diferente estructura. El tipo de constitución individual y las
características del sistema nervioso desempeñan aparentemente un gran
papel. Generalmente se tiene la impresión de que el tipo asténico-atlético es el
que se puede someter a mayores cargas. El mejor modo de reconocer la
capacidad de carga individual es comparando constantemente la carga con el
desarrollo del rendimiento.

Diferencias específicas del sexo. Un entrenador debe saber que durante la pre
pubertad se desarrolla un tipo de constitución física determinada, una capacidad
específica de rendimiento de cada uno de los sistemas orgánicos y funcionales
y la facultad de rendimiento deportivo de ambos sexos. Es necesario tener en
cuenta también las diferencias en la anatomía, composición del cuerpo y de sus
órganos, que influyen en la capacidad de rendimiento y de carga de las mujeres.

2) Adaptar la carga externa a la capacidad individual de rendimiento de

un deportista.
El sistema de cargas depende de los factores que ya se han descrito y de los últimos
conocimientos científicos sobre la capacidad de carga del deportista.
 Por ejemplo:

Los niños y adolescentes tienen una gran capacidad de adaptación y soportan

una carga de entrenamiento relativamente alta.

El sistema neurovegetativo en los jóvenes es más propenso a trastornos. Esto

requiere una combinación cuidadosa de la carga de entrenamiento y la carga
escolar y la utilización de medios muy variados de entrenamiento.

El entrenamiento de los jóvenes debe tener variedad, debe existir un intercambio

correcto entre carga de entrenamiento y descanso para facilitar la adaptación y
dosificar cuidadosamente el volumen de cargas de fuerza, resistencia y
velocidad.

3) Tener presente las características del organismo femenino en el

entrenamiento de las mujeres.

En relación con el entrenamiento muscular se debe atender a una rigurosa

continuidad en la aplicación de los métodos de entrenamiento, fortalecer
principalmente la faja abdominal y la musculatura baja de la espalda, aplicar
preferentemente ejercicios que relajen la columna vertebral y fortalecer el anillo
pélvico de las mujeres que han parido.

En el entrenamiento de resistencia, el tiempo de descanso y el tiempo de

entrenamiento puede ser igual en hombres y mujer.

Existen autores que opinan que las fluctuaciones rítmicas del rendimiento, típicas
de la mujer, están estrechamente ligadas al ciclo de la menstruación. El ejercicio
no parece afectar significativamente a los desórdenes menstruales (Mathews &
Fox, 1976), si bien en las más jóvenes se observan cambios más desfavorables
que en las de mayor edad (Elderyi, 1962). Si una deportista en el periodo de
menstruación debe participar o no en una competición o entrenamiento, es una
cuestión que se debe determinar en cada caso. El rendimiento se comporta de
distintas maneras en la menstruación. En muchas deportistas se da el caso de
un aumento del rendimiento en la fase postmenstrual y una bajada de
rendimiento unos días antes de la menstruación.

4.1.10. Principio de la especificidad

Los efectos del entrenamiento son específicos al tipo de estímulo de

entrenamiento que se utilice en las tareas. es decir, específico al sistema de
energía, específico al grupo muscular y específico al tipo de movimiento de cada
articulación. El rendimiento mejora más cuando el entrenamiento es específico
a la actividad. Correr no es la mejor preparación para nadar, o viceversa.

Diversos estudios indican que los deportistas específicamente entrenados en un

cierto tipo de ejercicio pueden lograr un VO 2 máx más elevado en su propio modo
de ejercicio
 (Fernhall & Kohrt, 1990; Hagberg, Giese, & Schneider, 1978; Pannier, Vrijens, &
Van Cauter, 1980; Pechar, McArdle, Katcho, Magel, & DeLuca, 1974).

En la tabla 3.5 se observan las mejoras de rendimiento de un grupo que entrenó

natación durante 12 semanas sobre una actividad diferente a la actividad
natatoria, cómo es la carrera, y sobre el rendimiento en natación. Como puede
verse, las mejoras, tanto en el consumo máximo de oxígeno como en el tiempo
máximo de trabajo, fueron superiores en aquella actividad en que el
entrenamiento fue específico.

Tabla 3. 5.- Efectos del entrenamiento específico sobre la mejora del rendimiento

El ejercicio específico es el medio que se utiliza principalmente dentro de la preparación

física específica de una especialidad deportiva determinada. Para Verchoshansky
debe cumplir los siguientes requisitos (Verkjoshanski, 1996):

que corresponda al régimen de trabajo del aparato motor y del interior del organismo
del deportista, tal como se produce en las condiciones de competición (por ejemplo,
el régimen de trabajo de los deportes de fuerza explosiva, cíclicos, colectivos, de
combate, etc)
que cree pueda estimular el(los) parámetro(s) cualitativo(s) (específicos) que
tienen un papel dominante en el deporte considerado (por ejemplo, el desarrollo
explosivo de la fuerza, la repetición reiterada de desarrollo óptimo del a fuerza en
un régimen de trabajo cíclico, etc.)
que produzca un efecto entrenable sobre el organismo que favorezca un aumento
del nivel de preparación física especial ya poseído por el deportista (por ejemplo,
aumento de la fuerza máxima muscular, de la fuerza explosiva, de la resistencia
muscular local, de la potencia máxima anaeróbica, etc.

La gama de ejercicios específicos empleados en el entrenamiento de una

especialidad deportiva determinada puede ser muy amplio, pero básicamente se
recurrirá a todos o algunos de los siguientes:

• ejercicios de fuerza con sobrecarga, en el que se utilicen aparatos

específicos (máquinas, poleas, muñequeras o tobilleras con peso, sacos de
arena, ect.)
• ejercicios con distintos tipos de contracción muscular (concéntrica,
isométrica, excéntrico, isocinético y pliométrico)
 • ejercicios en condiciones más difíciles (freno hidráulico en piragüismo y remo,
carrera con arrastre, nado vestido, etc
• ejercicios en condiciones facilitadas (carrera en descenso, lanzamiento con
pesos más ligeros, nado “remolcado”, etc.)

La mejora de la capacidad de prestación deportiva de un deportista de alto nivel

depende, en gran medida, del volumen de ejercicios específicos que realice. Pero
para conseguir el mejor efecto es necesario respetar las siguientes reglas que regulan
el contenido, la organización y el papel de la preparación física específica en la
planificación del entrenamiento (Verkjoshanski, 1996).

1. Respetar la estructura de movimiento del ejercicio de competición. Los ejercicios

deben servir para desarrollar la capacidad funcional específica (capacidad contráctil,
oxidativa, elástica) de la musculatura participante en el movimiento de competición
de la especialidad deportiva) y favorecer el desarrollo de la estructura dinámica de la
acción deportiva, es decir, la organización racional del tiempo y del espacio del
esfuerzo de la manifestación de fuerza

Esto significa que, tomando como referencia las características del ejercicio de
competición, el ejercicio específico debe solicitar la musculatura interesada en
competición, respetar lo más posible la posición inicial y la forma de ejecución del
ejercicio, emplear una magnitud y velocidad de uso de la fuerza igual o superior,
acentuar la fuerza en una determinada fase del movimiento y simular el régimen
de trabajo muscular (explosivo, cíclico, isométrico, balístico, etc.).

Verchoshansky (1996) ilustra con un ejemplo la importancia de esta regla. El

movimiento rápido de avance de la pierna en un saltador o en un velocista cubre
una
amplitud notablemente superior a la
(a) (b) desarrollada en el ejercicio de la figura
25(a) (el ángulo inicial del tronco en la
articulación coxofemoral es de
aproximadamente 210º). Por otro
lado, el máximo desarrollo de la
fuerza se va desarrolla en el recorrido
Figura 3. 24 inicial de la ejecución del movimiento.
Por eso, la condición de trabajo
muscular de este
 ejercicio no corresponde al ejercicio de competición. El efecto entrenable podría
aumentarse si se respeta la estructura de movimiento del ejercicio de competición y
se cambia la posición del atleta de la figura 3.24(a). Si se cambia la magnitud de la
oposición externa, el número de repeticiones, la pausa de recuperación y la
frecuencia de movimiento, se puede desarrollar la fuerza explosiva o la resistencia
muscular local. Si con la ayuda de un compañero, se asegura el uso de fuerza
isométrica en la posición mostrada en la figura 3.24(b), se puede aumentar la fuerza
máxima muscular en el ángulo de la articulación correspondiente al recorrido inicial
del movimiento de carrera y del salto. Así pues, no sorprende que se consideren más
eficaces aún, aquellos ejercicios que imitan la combinación de uso de la fuerza en la
flexión y en la extensión de la articulación coxofemoral, específica de estas disciplinas
deportivas (figura 3.25).

Figura 3. 25

2. Favorecer el desarrollo de la capacidad funcional y motora específica. El

carácter específico de la transformación morfo- funcional del organismo y del aparato
motor está determinado por los factores de:

la posición del deportista, que determina la condición anatómica del trabajo muscular;
la amplitud de movimiento, el momento de la acentuación y el ángulo de la articulación
que permitan realizar la máxima fuerza; el tipo de contracción muscular (concéntrica,
excéntrica, isométricas) y sus combinaciones; la fuerza y la velocidad de la contracción
muscular (Verkjoshansky, 1996).

Todos estos parámetros vienen determinados por la magnitud de la carga o de

cualquier otra oposición interna. Un ejemplo del efecto específico del entrenamiento
con distinto régimen de trabajo muscular viene representado en la figura 3.26. Un
entrenamiento dinámico con una gran resistencia externa y escasa velocidad (la velo
cidad angular del movimiento de la articulación es de 40º/seg.) favorece el aumento de
la fuerza en el ejercicio a velocidad baja (40º/seg) y significativamente menos a
velocidades elevadas (120º y 160º/seg.)

Cuando el entrenamiento se hace con una escasa resistencia externa y elevada

velocidad (160º/seg.) el aumento de la fuerza se ve principalmente favorecida a esa
velocidad, mientras que las ganancias son insignificantes en velocidades menos
elevadas (40º y 80ª/seg.). El entrenamiento isométrico produce un aumento de la fuerza
estática en el mismo ángulo de la articulación
80
utilizado en el entrenamiento,
70
40ª/seg pero disminuye la fuerza en
160º/seg el movimiento con velocidad
60 isométrico más elevada
% de incremento

50
40
Otro caso: el trabajo dirigido
30 especialmente al desarrollo de
20 la fuerza máxima muscular
10 (grandes cargas y bajo número
0 de repeticiones) influyen
-10 0 40 80 120 160 negativamente sobre la
resistencia muscular local. Por
Velocidad
(º/seg) el contrario, un trabajo de
resistencia (carga ligera y
número
Figura 3. 26.- Efecto específico del entrenamiento elevado de repeticiones)
con distinto régimen de trabajo muscular. favorece el desarrollo de la
Adaptado de Verchoshansky (1996) resistencia de fuerza, pero
disminuye la fuerza máxima y
la fuerza explosiva.
3. Emplear la organización de las cargas más conveniente. Se suelen
distinguir dos tipos de organización de cargas (podría hablarse de tres si
consideramos un nivel intermedio): cargas uniformes o regulares y cargas
concentradas. Las primeras se distribuyen de forma más o menos uniforme
durante todo el año y se recomienda para deportistas jóvenes o de bajo nivel.
En las segundas, las cargas se concentran en periodos determinados y
algunos la consideran como “la única posibilidad para aumentar el nivel de la
preparación física especial” (Verkjoshansky, 1996).

4. Favorecer la interacción positiva de las cargas. Se trata de emplear las

cargas de entrenamiento en la sesión o en sesiones contiguas de modo que
los efectos de estas se acumulen (efectos acumulativos). Es evidente que para
ello hay que prever los efectos específicos de cada carga y sus posibles
combinaciones para conseguir el efecto acumulativo mejor.
Desgraciadamente, este aspecto está muy poco estudiado, y es la experiencia
e intuición del entrenador la que debe marcar por el momento esta línea de
trabajo. Verchoshansky (1996) señala al método complejo como
especialmente útil para lograr un buen efecto acumulativo. Consiste en
realizar una determinada combinación de carga (su volumen debe estar
equilibrado) con la misma dirección (por ejemplo, fuerza explosiva) pero con
diferente efecto entrenable. Un caso de utilización del método complejo para
el desarrollo de la fuerza explosiva y de la fuerza-velocidad de las
extremidades inferiores podría consistir en la realización de dos series de
squat con la barra sobre la espalda, con 2-3 repeticiones lentas y una carga
del 85-90% del máximo. A continuación, realizar 2-3 series de saltos verticales
con la barra sobre la espalda y con el 30% del máximo, con impulso de fuerza
muy elevado. La pausa entre series es de 4-6 minutos. Esta combinación se
repite de 2 a 8 veces con pausas de 8-10 minutos entre la repetición de cada
combinación.

5. Determinar la sucesión de cargas más conveniente. Consiste en

determinar la gradual sustitución de una carga por otra (figura 3.27). En otras
palabras, se trata de la utilización prioritaria de determinadas cargas en el
momento en que son objetivamente necesarias. Las cargas A, B y C producen
una sucesiva sobreposición de efectos más elevados y específicos,
apoyándose en la adaptación producida por las cargas precedentes. Las
cargas precedentes (por ejemplo, A) producen una mejora morfofuncional que
favorece el efecto entrenable de las cargas sucesivas (B y C). Por otra parte,
las cargas de conclusión (C) preparan al organismo para la ejecución del
ejercicio de competición a velocidad gradualmente creciente.
R

A B C

Figura 3. 27.- Sucesión de los tipos de cargas

En la tabla 3.6 se ofrecen tres ejemplos para distintos deportes, según la idea de
Verchoshansky (1996).
 Tabla 3. 6.- Sistema de preparación física especial para distintos deportes.
Adaptado de
Tipos Verchoshansky
Deportes de equipo y de
de Deportes de fuerza explosiva (1996) Deportes cíclicos
combate
cargas
Ejercicios específicos de Ejercicios específicos ( con Ejercicios de fuerza de
intensidad moderada y de cargas, de salto, isométricos, carácter aeróbi co y
volúmenes elevados dirigidos en condiciones más difíciles) progresivamente ejercicios
a preparar el aparato motor dirigidos al aumento de la de preparación técnico -
y funcional del organismo al fuerza muscular máxima táctica, entrenamiento a
sucesivo trabajo de creciente ajustadas al nivel nivel de umbral anaeróbico
intensidad por medio del objetivamente necesario. y desarrollo de la fuerza
reforzamie nto de los máxima muscular
ligamentos, mejora de la
A movilidad de las
articulaciones, desarrollo de
la resistencia específica a la
fuerza explosiva. Según la
especificidad del deporte
puede utilizar ejercicios de
saltos, triples, quíntuples,
etc.) y ejercicios específicos
de fuerza con cargas
moderadas)
Ejercicios con elevado nivel Ejercicios para el desarrollo Desarrollo prioritario de la
de fuerza. Por ejemplo, de la resistencia muscular resistencia a la velocidad y
ejercicios con cargas local que incluyen de la resistencia a la fuerza-
diversas, ejercicios preferentemente ejercicios velocidad a través de de la
isométricos, el método de fuerza con cargas y preparación técnico-táctica,
complejo de la preparación ejercicios de saltos con el continuando con desarrollo
B física especial, que provocan método de intervalos de la resistencia muscular
un efecto elevado sobre el local y de la potencia
organismo, en particular anaeróbica máxima con
sobre el aparato motor, prevalencia en el desarrollo
produciendo una profunda explosivo de la fuerza por
transformación de la medio de los ejercicios
adaptación. específicos.
Ejercicios específicos de Ejercicios para el desarrollo
elevada intensidad que crean de la potencia de la fuerza en
condiciones del aparato el régimen específico del
motor similar al de trabajo cíclico. Según la
competición. Por ejemplo, especificidad del movimiento
saltos pliométricos, dirigidos del deporte pueden utilizarse
C al perfeccionamiento de la ejercicios de saltos, carrera
capacidad de imprimir con salida, diversos tipos de
fuerza explosiva muy oposición al movimiento,
concentrada en un elevado medi os para el desarrollo de
nivel de potencia de la la potencia anaeróbica, etc.
tensión muscular
4.1.11. Principio de la especialización

El desarrollo de determinadas capacidades para el logro de un alto nivel de

rendimiento requiere adaptaciones específicas - basadas en las inespecíficas, lo
que supone a su vez, estímulos de carga específicos para cada actividad. En
función de lo específico que resultan los estímulos de carga hablamos de
adaptación específica e inespecífica del organismo. Por ejemplo, la diferencia
entre la resistencia específica (adaptación específica) entre un maratoniano, un
ciclista y un nadador fondista se sitúa en primer lugar en la musculatura funcional
principal para el movimiento específico de cada deporte y, en segundo lugar, se
centra en la aportación de oxígeno y la función cardiaca. La coincidencia en éstos
últimos ámbitos indican una resistencia de base (adaptación inespecífica).

Esto significa que dentro del entrenamiento deportivo se debería tener en cuenta:

a) que en el proceso de entrenamiento a largo plazo se ate nderá

progresivamente en cada etapa a un mayor entrenamiento específico a costa
del entrenamiento general.

b) una mayor orientación en el entrenamiento de la condición física, técnica y

táctica de cada deporte.

c) una preferencia del entrenamiento de las capacidades físicas principales para

el rendimiento y de las destrezas técnico-motrices dentro del marco de las demás
medidas de entrenamiento. Por ejemplo, en la carrera de obstáculos, el
entrenamiento de la resistencia de duración media y de la técnica de vallas,
además de la resistencia de base, la fuerza explosiva y la agilidad (Zintl, 1991).

La especialización, o los ejercicios específicos para un deporte o especialidad,

llevan a alteraciones morfológicas y funcionales relacionadas con la
especificidad del deporte.
El organismo humano se adapta al tipo de actividad a que se expone. Esta
adaptación no es solamente fisiológica, sino que es aplicable también a aspectos
técnicos, tácticos y psicológicos.

La relación entre entrenamiento multilateral y entrenamiento especializado tiene

que ser cuidadosamente planificado, considerando el hecho de que en el deporte
contemporáneo existe una tendencia a bajar la edad de maduración atlética; la
edad en que el rendimiento máximo debe lograrse.

El principio de la especialización debe ser entendido y aplicado correctamente

en el entrenamiento de los niños y jóvenes, donde el desarrollo multilateral
dentro de la especialidad debe ser la base sobre la cual se desarrolla la
especialización. Es necesario exponerse a un desarrollo multilateral con el fin
de adquirir los fundamentos para una especialización posterior figura 3.28.
 A' B'

22 E
C' D'
E
21 N S
T P
20 R E
19 E C
N I
E 18 A A
D
A 17 M L
I I
D 16 E Z
15 N A
T D
14 O O
13
12 Desarrollo
C
Multilateral D
11
A B
Figura 3. 28.- Relación entre el desarrollo multilateral y el entrenamiento especializado
según la edad

Bauerfeld y Schröter desarrollaron un esque ma global y generalizado de cómo se

puede realizar el principio de una especialización en el momento justo y con las
proporciones correspondientes a los contenidos general y especial (Bauerfeld &
Schröter, 1979), siendo posteriormente modificado (Martin, 1991), conservando la
estructura cronológica de entrenamiento infantil de formación "especial" y
multilateralidad general" y añadiendo dos bloques verticales (el primero entre los
11-13 años y el segundo en la primera fase puberal) (Véase figura 3.29). En estos
dos bloques se debe plantear, según los autores, una solicitación específica
determinada. En el primer bloque debe haber una elevada solicitación de
elementos de aprendizaje y de coordinación (técnica) En el segundo, un fuerte
crecimiento de la solicitación de los procesos energéticos del organismo

En este punto, Martín (1991) sugiere que en estas edades debe tenerse en
cuenta “la mejora de la calidad en la realización del entrenamiento", como
aspecto paralelo al aumento de la carga por la vía del volumen global del
entrenamiento (aumento del tiempo y de la frecuencia).

Si se tiene en cuenta este principio de "mejora de la calidad", dentro de cada

bloque se puede realizar un aumento de la solicitación, sin tener que aumentar
notablemente el tiempo necesario de entrenamiento.

El continuo aumento del grado de dificultad de la coordinación y del aprendizaje.

Un trabajo más concentrado.
La mejora continua de la coordinación inter e intramuscular por aumento de la
velocidad de expresión de la fuerza de parte de la musculatura con una escasa
carga externa.
 Preparación
especial

A Preparación
general

Desarrollo de la maestría
deportiva
Preparación
Inicio de la pubertad
especial

Preparación
B general
y multilateral
Solicitación Solicitación creciente
elevada de del proceso
aprendizaje
energético
y del organismo
coordinación

Figura 3. 29 variación de la preparación especial y general. a) Según Bauerfeld, Schröter

(1979); b) Según Martin (1991)

En este último punto se han observado mejoras sorprendentes en salto vertical en

niños(as) de 8 a 10 años (Figura 3.30). Esto supone que con una determinada
solicitación de fuerza velocidad - adecuada a la edad infantil- se obtiene una notable
mejora de la velocidad de producción de la fuerza y, en base a ello, seguramente una
mejora de la coordinación inter e intramuscular, además de la hipótesis poco probable
de que se produzca un proceso más eficaz de activación a nivel de la motricidad
espinal y un mejor reclutamiento de la unidad motora respecto al movimiento.
cm
28
Salto vertical (varones)
28

27 entrenamiento

26

25
control
24

23

22

T1 T2 T3 T4 T5 T6
Edad y momento del test
Figura 3. 30.- El desarrollo de la fuerza velocidad en el sujeto entrenado y no entrenado
entre los 8 - 10 años. Según Diekmann, Lezelter (1987)citado en Martin (1991)
Ante la gran cantidad de ejercicios de preparación para una disciplina
deportiva determinada, no es fácil hallar una delimitación precisa entre lo
que abarcaría la preparación general y la preparación específica o especial.
Es el contexto en que es utilizado cada ejercicio lo que hace entrar en un
tipo de preparación o en el otro.

Es importante destacar en este punto que cuando se quiere potenciar la

especificad del entrenamiento en un deporte determinado se debe tener en
cuenta "el peso" de determinadas capacidades de la condición física y de la
técnica, con la intención de que se forme un estereotipo dinámico. De este modo,
Si se ha de potenciar una capacidad concreta de la condición física, no se
deben descuidar otras capacidades complementarias para el desarrollo de la
capacidad predominante a lo largo del proceso de entrenamiento. Por ejemplo,
en un velocista de 100 metros lisos, además de la velocidad de desplazamiento,
se debe entrenar la fuerza máxima y explosiva, la fuerza-resistencia, la
resistencia de velocidad máxima, la capacidad aeróbica, la flexibilidad, y
especialmente la técnica motriz. En un halterófilo, además de la fuerza máxima,
no debe menospreciar otras tareas complementarias como la fuerza explosiva,
la fuerza-resistencia y la flexibilidad.

La entrenabilidad de las capacidades principales de la condición física

requiere en la mayoría de los deportes una base general y el correspondiente
nivel motor.

Si se han de potenciar determinadas capacidades de coordinación o gestos

técnicos concretos, se ha de cuidar que durante el proceso de entrenamiento
se presenten todas las capacidades y ejercicios complementarios en relación
con el elemento principal. Por ejemplo, si se da preferencia al movimiento de
giro de lanzamiento de disco, una acentuación excesiva de la "fase de
lanzamiento" puede ejercer un efecto perjudicial para el movimiento global. Si
se da preferencia al ritmo de la carrera de vallas, la potenciación de la
velocidad en movimientos parciales puede modificar el ritmo de toda la
estructura del movimiento global.

Por lo tanto, si se mejoran aspectos concretos de tipo condicional y/o

coordinativo, se habrán de integrar inmediatamente en la globalidad estructural
y funcional del movimiento principal. Ello se consigue mediante numerosas
repeticiones del movimiento global, primero a velocidad mediana o algo
reducida y progresivamente a la velocidad específica de competición.

Así, a través de los años de entrenamiento, se va formando el estereotipo

dinámico del movimiento.

En resumen, podemos decir que el estereotipo dinámico se consigue

mejor de la siguiente forma:

desarrollando los elementos parciales e integrándolos

inmediatamente en el movimiento global (manteniendo siempre éste
su protagonismo).
 a través de una formación compleja de las capacidades de condición
física y coordinación. Por ejemplo, la técnica del salto de altura puede
combinarse a la vez con un entrenamiento de la fuerza, realizando el
movimiento con un peso adicional de aproximadamente el 4-5% del peso
corporal (mediante chalecos de arena o muñequeras pesadas). Desde el
punto de vista biomecánico, parece que esta carga adicional no interfiere
en el patrón motriz ya existente en el sistema nervioso central. Como
complemento o variación pueden alternarse también con saltos con y sin
carga adicional ("efecto cinestésico latente" ) (Grosser & Neumaier, 1986).

En ocasiones se observa un desarrollo extremadamente rápido de algunos

jóvenes deportistas. En tales casos, es necesario evitar la tentación para
desarrollar un programa de entrenamiento que guíe hacia la especialización
prematura.

La especialización prematura sería concentrar precozmente el entrenamiento

sobre algún presupuesto y elemento de la actividad competitiva. En deportes
técnicos (gimnasia artística, gimnasia rítmica, etc), en deportes de lucha
(esgrima, lucha, judo, etc.), en juegos deportivos (tenis, tenis de mesa,
baloncesto, badminton, fútbol, voleibol, balonmano, etc) se aplica una
concentración de entrenamiento muy precoz sobre:

1) el desarrollo de elementos específicos de base

2) aspectos técnico-tácticos

3) aumento precoz del grado de dificultad de la estructura motora decisiva

para la competición.

En muchas ocasiones, la obsesión de alcanzar resultados antes de tiempo

obliga al entrenador a dar a sus jóvenes atletas cargas de entrenamiento
demasiado grandes que plantean grandes exigencias en el sistema nervioso
central y otros órganos y sistemas del cuerpo humano. El entrenamiento
adquiere así un carácter forzado, adelantándose a sus posibilidades de
adaptación. En este caso puede hablarse no sólo de la insuficiencia de los
procesos de recuperación sino también de la influencia de cargas excesivas
sobre la formación del organismo en crecimiento. Se sabe que un entrenamiento
forzado produce rápidos éxitos deportivos, aunque el descenso no se hace
esperar: disminuye la capacidad de trabajo, empeora la salud. Incluso, cuando
el carácter forzado del entrenamiento es insignificante, pero de gran carácter
especializado, los éxitos pueden multiplicarse durante algunos años pero
inevitablemente tendrá un final semejante: el agotamiento del sistema nervioso
central y otras desviaciones funcionales.
4.1.12. El principio de la alternancia de los componentes del
entrenamiento

Este principio contempla la interacción o la interdependencia entre las

diferentes capacidades físicas y de la técnica para lograr el máximo
desarrollo individual específico en un deporte.

Si bien es éste uno de los campos dónde se necesita mayor investigación para
disponer de datos más objetivos, existen varios autores que aportan
información sobre interacciones positivas y/o negativas sobre el efecto del
entrenamiento (adaptación) de las diferentes capacidades físicas y técnicas

En el desarrollo de diferentes capacidades físicas, según las

necesidades de los deportistas, se formulan las siguientes hipótesis:

Los deportistas que necesitan resistencia aeróbica y anaeróbica deben

desarrollar la anaeróbica sobre una amplia base aeróbica.

Los deportistas que necesitan fuerza y resistencia han de desarrollar ambas

capacidades aisladamente al comienzo, para combinarlas posteriormente en
la forma especifico-deportiva. La resistencia de fuerza en cada deporte exigirá,
de acuerdo con sus características, una mayor acentuación hacia una u otra
de las dos capacidades. En este aspecto, conviene mencionar la opinión de
que la dinámica de la condición del deportista de sus posibilidades aeróbicas
y anaeróbicas depende del contenido y de la organización de la carga de
entrenamiento (Verjoshanski, 1990). En la figura 3.31 se muestran los datos
de la observación de la dinámica de la condición en el ciclo anual de dos grupos
de mediofondistas.

En el grupo A se ha adoptado una distribución tradicional de fuerza con un

solo pico anual, mientras que en el grupo B se aplicó un entrenamiento
concentrado de la fuerza en unos periodos determinados (diciembre y marzo-
abril. En ambos grupos hubo igualdad de volúmenes y de distribución de los
ejercicios de carrera. Los resultados del experimento prueban que las
diferencias en la organización del entrenamiento de fuerza provocan
sustanciales diferencias en la dinámica de la condición del atleta, donde los
resultados del grupo B consiguieron un nivel más alto de desarrollo.

Los deportistas que requieren velocidad de reacción, velocidad de movimientos

y fuerza-resistencia (local), entrenarán primero las capacidades de forma
aislada para mejorarlas luego de forma combinada.

Los deportistas que requieren capacidades de fuerza han de tener siempre en

cuenta el efecto inhibidor del incremento de la fuerza frente a la
flexibilidad/movilidad, es decir, que se han de complementar adecuadamente
los ejercicios de fuerza y de flexibilidad.

Los deportistas que necesitan velocidad cíclica máxima y fuerza han de

distinguir a tiempo los límites del aumento de la fuerza: una fuerza excesiva
 aumenta la masa corporal y puede inhibir la flexibilidad y la coordinación
intermuscular (técnica motriz).

Figura 3. 31.- Dinámica de los índices del nivel de entrenamiento de dos grupos de
mediofondistas. Las líneas verticales a trazos indican los bloques de fuerza en el ciclo anual. El
entrenamiento concentrado de fuerza corresponde al grupo B (según V.A. Sirjonko y cols, 1980,
citado por Verjoshanski, 1990
En el desarrollo de diferentes capacidades físicas y técnicas de fo rma paralela
o principal se debe contemplar de forma general para la mayoría de los deportes
lo siguiente:

Un desarrollo físico general variado como base;

Un buen desarrollo de las capacidades de coordinación general y específicas del

deporte durante las fases sensibles del desarrollo infantil y juvenil.

Un aumento sucesivo y simultáneo de la condición física y de la técnica con efectos

mutuos positivos. En los deportes con una alta implicación de las capacidades de
condición física y de coordinación y en los que el entrenamiento técnico no permite
sobrecarga (gimnasia deportiva, salto con pértiga, deportes de lucha, etc) se
procede de la siguiente forma:

1. Trabajando alternativamente la condición física y la técnica y;

2. buscando, de manera inmediata, la transferencia a la combinación específica

del deporte.

En resumen, siguiendo el principio de la alternancia se debe tener en cuenta que: Todas

las componentes (capacidades físicas, técnicas, psíquicas, etc) interaccionan entre sí.

La técnica ha de ser adaptada continuamente a la mejora física debido a que los cambios
en la condición física (aumento o disminución) influyen en la técnica de forma cuantitativa
y cualitativa.

Se debe entrenar la técnica antes o juntamente con la condición física, ya que el

entrenamiento de la condición física previo al de la técnica influye a menudo en este
último de forma negativa.

Todos los ejercicios y cargas específico-deportivas (parecidos al gesto deportivo) han de

corresponder a las particularidades biomecánico- funcionales, morfológico-anatómicas y
fisiológicas.
 4.2. Los principios pedagógicos
Los principios pedagógicos han sido destacados por varios autores de la antigua
ex- DDR y ex-URSS (Harre, 1987; Matveev, 1965; Ozolín, 1983) resaltando la
importancia de “enseñar y aprender” durante el proceso de entrenamiento, Ante el
papel determinante que desempeña el entrenador como pedagogo, son varios los
autores que enuncian diversos principios pedagógicos relacionados con el
entrenamiento (Bompa,1983; Manno, 1991; Ozolín, 1983). Dado que las
capacidades condicionales se desarrollan y las habilidades motoras se adquieren
por medio de un planteamiento metodológico que se adapta al deportista por medio
de la adecuada comunicación y las instrucciones y directrices didácticas más
acertadas, estos autores consideran fundamental la creación de un buen proceso
pedagógico, la motivación del atleta y en particular en el deportista joven (Manno,
1991). Por lo tanto, es posible identificar, dentro de la relación pedagógica y de la
enseñanza, algunos principios que favorecerán la eficacia de la actividad del
entrenador y, en consecuencia, del entrenamiento sobre el deportista (Tabla 3.7).

Tabla 4. 7.- Principios p e d a g ó g i c o s del entrenamiento

Principio Aplicaciones
pedagógico
Principio de lo Guiar al deportista hacia el objetivo de rendimiento a lograr.
consciente Facilitar al deportista conocimientos estrechamente vinculados a
las tareas de entrenamiento.
Hacer participar al deportista en la preparación, estructuración y
evaluación del entrenamiento.
Educar a los deportistas para que sean capaces de evaluar su
propio rendimiento.
Principio de la Orientar sobre la construcción del rendimiento a largo plazo y
planificación y la planificar cuidadosamente el entrenamiento.
sistematización Orientar siempre hacia un objetivo a largo plazo y formular
claramente el objetivo de entrenamiento.
Determinar los puntos principales de entrenamiento.
Considerar en la organización del entrenamiento la elaboración
de los factores de rendimiento.
Prestar atención al ordenamiento de los ejercicios.
Principio de la Proporcionar al deportista una representación correcta de las
representación secuencia de movimientos que ha de aprender.
mental Utilizar medios visuales, audiovisuales y/o informáticos para
mejorar el conocimiento o facilitar una representación más
clara.
Principio de lo Respetar las particularidades específicas de la edad y el sexo en
factible el nivel de desarrollo de sus deportistas.
Individualizar las exigencias de la carga en función de cada
deportista, considerando las diferentes capacidades de
rendimiento, así como la tolerancia a las cargas.
.