5 EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
1. PANTORRILLAS
Apoyando la espalda en una pared, inclínate hacia adelante con
una pierna flexionada hacia el frente y la otra estirada. Las
plantas de tus pies deben estar apoyadas en el suelo y en línea
hacia adelante. Con este ejercicio de estiramiento haces que los
músculos de tus pantorrillas no se encuentren tan rígidas y evitas
un calambre durante tu rutina diaria.
2. FLEXIÓN CUBITAL
Estira el brazo y con la palma dirigida hacia abajo estira con la
mano contraria hasta que quede en posición vertical.
Recuerda que no debes forzar demasiado para no lesionarte.
Este es uno de los ejercicios de estiramiento más sencillos
pero imprescindibles al comenzar una rutina de ejercicios.
3. ESPALDA
Eleva el hombro hasta colocarlo a 90°, con la mano del otro
brazo ejerce presión sobre el codo estirando y manteniendo la
tensión. Mantén la postura durante 15 segundos y repite el
movimiento 3 veces. Este estiramiento puede costar trabajo
si tienes poca flexibilidad o no has practicado deporte, pero es
importante que lo realices hasta donde tu cuerpo lo permita, y
así poco a poco tendrás más elasticidad.
4. LUMBAR
Estando de pie, flexiona las piernas, coloca la mano detrás de
tus muslos y lleva las rodillas hacia el pecho. Al flexionar
exhala y al levantarte, inhala. Mantén la posición de 10 a 15
segundos y alterna con la otra pierna. Existe otra variación de
este ejercicio pero estando recostado. Lo ideal es que realices
las dos modalidades pues trabajan zonas diferentes.
5. MOVIMIENTO DE HOMBROS
Mantente de pie con los pies ligeramente abiertos a la altura de
los hombros. Inhala levantando los hombros y mantén esta
postura 6 segundos, después exhala para relajar los hombros.
5 EJERCICIOS PARA UN CALENTAMIENTO
1. BICICLETA ELÍPTICA
La bicicleta elíptica también es otra muy buena forma de empezar
un calentamiento general, ya que para pedalear implicamos todo el
cuerpo al ayudarnos de piernas y brazos. Esto nos ayudará a elevar
la temperatura corporal y ya estaremos preparados para pasar a los
ejercicios físicos de calentamiento.
2. SALTOS ESTRELLA O JUMPING JACKS
Si no vas a entrenar en el gimnasio y/o no dispones de cinta de
andar o bicicleta elíptica, los jumping jacks son la mejor opción
para hacer un calentamiento general.
Se trata de dar un salto en el sitio al mismo tiempo que abres las
piernas un poco más del ancho de los hombros y elevas los brazos
hacia los laterales y hacia arriba hasta dar una palmada por
encima de la cabeza. Con otro salto vuelves a la posición inicial de piernas juntas y
brazos caídos, y así sucesivamente. Unos 20 saltos serán suficientes para entrar en
calor.
3. TROTE EN EL SITIO
Los trotes en el sitio también te ayudarán a elevar la
temperatura corporal y te prepararán para el ejercicio, ya que
moverás todo el cuerpo. Este ejercicio no tiene ningún misterio,
tan solo debes trotar en el sitio. Unos 60 segundos bastarán.
4. ELEVACIÓN DE BRAZOS FRONTAL ALTERNA
Este es uno de los ejercicios de calentamiento más utilizado,
sobre todo en los gimnasios. Básicamente se centra en
calentar la articulación del hombro y lubricarla, ya que es una
de las zonas que más sufre en los entrenamientos con pesas.
Se trata de elevar primero un brazo y mientras lo bajas elevas
el otro formando una línea recta con el cuerpo. Hay que
hacerlo de forma controlada y sin movimiento bruscos. Se trata de calentar los
hombros, no de dislocarlos. Con unas 30 repeticiones entre los dos brazos será
suficiente.
5. FLEXIONES CON RODILLAS APOYADAS
Este tipo de flexiones es más suave que las convencionales
(sin apoyar las rodillas) y te permitirán calentar el tren
superior (brazos, pecho, espalda, core, etc.) perfectamente
para darlo todo en tu entrenamiento.
5 EJERCICIOS DE YOGA
1.Colocate en posición de mesa. Las rodillas deben
estar verticalmente por debajo de las caderas y las
muñecas, codos y hombros en línea y perpendicular al
suelo. Las muñecas tienen que estar justo debajo de los
hombros y tan separadas entre sí como las rodillas, que
a su vez están tan abiertas como las caderas. La cabeza
levantada y mirando al frente.
2.Exhalá y levantá la columna vertebral
2.Exhalá y levantá la columna vertebral hacia el techo y
dejá que tu cabeza caiga. Que el mentón no toque tu
pecho. Luego inhalá y volvé a la posición original. Son 5
respiraciones de cada una (5 minutos).
3. Elevá la pierna izquierda y el brazo derecho
3.Elevá la pierna izquierda y el brazo derecho
(manteniéndolo recto). Luego volvé a la posición
original. Inspirá y elevá la pierna y el brazo opuesto.
Son 5 respiraciones de cada una (5 minutos).
4. Ponete sobre manos y rodillas como la postura de gato
4.Ponete sobre manos y rodillas como la postura de
gato. Llevá una rodilla a la cabeza y andá alternando.
Son 5 respiraciones de cada una (5 minutos).
5. P
osición cuadrúpeda.
5.Colocate en posición cuadrúpeda: la espalda recta, las
manos debajo de los hombros y las rodillas a la altura de
las caderas. Apoyá bien los dedos de los pies porque van a ser tu soporte junto con las
manos. Respirá profundamente. Levantá las rodillas y subí la cadera lo más alto que
puedas, manteniendo las palmas de las manos firmemente apoyadas en el suelo. Bajá
la cadera y volvé a la posición inicial mientras expulsás el aire de tus pulmones y
descansá. Son 5 respiraciones de cada una (5 minutos).
