Nta.

Francisca Paraud

Recetario
Comida rica y saludable
 Desayunos y Snacks
Granola casera
2 tazas avena integral, entera (la instantánea
se deshace)
1 taza pipocas quinoa
1 taza almendras picadas
1 taza maní sin sal
3 cdas aceite de coco u oliva
1/4 taza miel
1/4 taza semillas maravilla

En un bowl poner todos los secos menos las

pipocas, agregar el aceite y la miel y
"masajear" para que todo quede bien
integrado, poner en una plancha de silicona,
papel mantequilla o lata aceitada a horno
bajo, 150 por 30-35 min o hasta que estén
levemente tostados, es importante ir
moviendo cada 10 min para que no se
quemen, sacar y agregar las pipocas y dejar
enfriar.
 Batido verde:
puedes tomarlo con el de desayuno o
sumarlo al snack, no reemplaza el desayuno
ni una comida.
50 gr de espinaca
50 gr de apio
25 gr de pepino
50 gr de piña
1/2 limón
jengibre
Agua a gusto (1 taza o más calcular según
gusto)
- 1 cdta de miel o endulzante

Moler todo en la juguera y darle la textura

que gustes, más liquido un poco más de
agua, más espeso poner menos agua. Toma 1
vaso y si queda puedes guardarlo pero no
más de 1 día o compartirlo.
 Panqueques de avena y plátano
(pueden hacerse sin plátano o sin avena pero
con plátano y huevo en una versión baja en
carbohidratos)
3 cucharadas de avena
½ plátano
1 huevo o 1 cda de chía remojada en 3 cdas de
agua (versión vegana)

Preparación: mezclar todo en la licuadora o

procesadora hasta que quede una mezcla sin
grumos no trozos enteros. Puedes agregar
esencia de vainilla, canela, chocolate amargo en
polvo si gustas para darle un toque. Poner un
poco de la mezcla en un sartén caliente con
aceite a fuego medio bajo.
Comer con mermelada sin azúcar o berries
congelados (poner 30 seg en el microondas para
que quede como mermelada), 1 cda de
mantequilla de maní casera. Puedes picarle un
poco de fruta y adornar con frutos secos picados.
 Panqueques veganos:
4 tazas de leche vegetal de soya
2 tazas de harina integral
1/2 taza de maicena
2 cucharadas de aceite
2 cucharaditas de polvo de hornear
2 cucharaditas de vinagre de manzana o el que
tengan
Preparación: Poner todos los ingredientes en la
licuadora e integrar bien. Luego calentar un
sartén antiadherente con poco o nada de
aceite e ir poniendo un poco de mezcla,
distribuir bien (la mezcla es más bien liquida,
para que queden delgados) cocinar y apenas se
empiecen a levantar los bordes, dar vuelta y
cocinar por el otro lado unos segundos más.
 Omelette con verduras
2 a 3 huevos (depende de tu requerimiento) y Sal
Verduras a gusto: cebollín, cebolla, pimentón, zapallito italiano,
zanahoria rallada, brócoli picado, tomate, etc.
Mezclar con un tenedor los 2 a 3 huevos en una fuente, agregar
sal y pimienta a gusto, también puedes agregar especias.
Mezclar con las verduras ya salteadas las que sea necesario o
crudas, como te guste. Poner la mezcla en un sartén caliente
con aceite a fuego medio bajo.

Tostadas francesas saludables

1-2 rebanadas de pan integral
1 huevo
Tagatosa o algún tipo de endulzante liquido como stevia
1cdta Vainilla
Un poco de Canela en polvo
Aceite de coco u oliva
Mezclar el huevo, el endulzante, la vainilla y un poco de canela
en un recipiente. Luego bañar la tostada de pan en esa mezcla
procurando que se absorba lo más posible. Luego aparte tener
un sarten con un poquito de aceite caliente para saltear la
tostada por ambos lados. Comer con mermelada sin azúcar o
berries congelados (poner 30 seg en el microondas para que
quede como mermelada), 1 cda de mantequilla de maní casera.
Puedes picarle un poco de fruta y adornar con frutos secos
picados.
 Mugcake en el microondas:
3 cdas de harina de avena, almendra, coco o integral
1 cdta de polvos de hornear
1 cdta de chocolate amargo en polvo
Stevia o tagatosa a gusto
3 cdas de leche vegetal o descremada
1 huevo
Poner 2:30 en el microondas en intervalos de 30
segundos, parar y ver el mugcake, estará listo cuando se
separe de la taza y se vea cocido.

Pan Nube:
3-4 claras de huevo + 1 pisca de bicarbonato de sodio, se
bate a punto nieve como si fuera un merengue, puedes
ponerle sal y oregano a gusto. Luego poner la mezcla en
un papel mantequilla en la lata del horno y hacer una
tortilla rectangular largo o dividirlo en dos tortillas. Llevar
al horno 180° por 5 minutos hasta que se pueda
despegar. Se puede utilizar como tortilla o pan.
 Tortilla o pan pita de linaza:
Pueden servir para hacer galletas de picoteo
¼ taza harina de linaza
½ taza de agua (60 ml)
1 cdta de sésamo tostado
Sal a gusto
Mezclar todo sin la sal y dejar reposar por 30 min. Agregar la sal y
sésamo (puedes agregar ajo en polvo o especias a gusto). Separar
la masa para formar 2-3 tortillas delgadas. Dorar un poco en un
sarten o poner en un papel antiadherente en el horno.

Pan pita integral (12 a 15 unidades)

300 a 350 ml de agua.
350 grs de harina integral o de avena
150 grs harina blanca (sin polvos)
6 grs de levadura seca (1cdta aprox) (instantánea) o 18 grs si es
fresca.
30 grs de aceite (3cdas aprox)
10 grs de sal (1cda aprox)
Preparación:
1-Mezclar los ingredientes, agregar en primera instancia solo
300ml de agua, la idea es lograr una masa suave, si la encuentran
muy dura y seca le agregan un poco más de agua, dejar reposar
unos 20 minutos para que se hidrate la masa.
2-Luego comenzar a amasar por unos 10 a 12 minutos hasta tener
una masa suave y elástica, luego llevar a un bowl y tapar con un
film plástico para que no se seque la masa, llevar a un lugar tibio y
esperar a que doble su tamaño aprox 60 min.
3-Luego amasar solo un poco, dividir la masa en aprox 12 bolitas,
adelgazar con el uslero para que queden delgaditas.
4-Llevar a un horno y lata precalentado a 200 °C y cocinar solo 5
minutos. Duran varios días refrigeradas.
 Masa Burritos
-¼ taza de harina de linaza (linaza molida en juguera)
-1 taza de harina blanca
-1 cucharadita de almidón de maíz

En un bowl poner ¼ taza de harina de linaza, agregar agua, aprox

1/4 taza agua, esperar 5 min y agregar 1 taza de harina blanca, un
poquito de sal y 1 cucharadita de almidón de maíz (opcional), si
falta agua vayan poniendo de a poquito, amasar bien, luego estirar
y cortar con forma de tortilla. Cocinar las tortillas en un sartén solo
bien caliente, cuando empiezan a salir burbujas se dan vuelta, es
mega rápido y se van dejando en un paño húmedo para que no
pierdan flexibilidad.

Avena nocturna
3 cdas de avena
1 cda de chía
½ a 1 taza de leche o bebida vegetal (cantidad aprox hacerlo a
gusto)
1 cda de frutos secos picados (ponerlo alfinal)
Puedes sumar canela, vainilla, cacao en polvo sin azucar, endulzar
con Stevia, etc.
Mezclar la avena, chia y leche en un frasco o bowl con tapa. Dejarlo
reposar por ejemplo la noche anterior si lo consumirás al almuerzo.
Cuando lo saques del refrigerador puedes ponerle fruta picada
arriba y 1 cda de frutos secos picados o mix de granola casera.
 Peras o manzanas a la canela

-1 pera o manzana
-Canela en polvo
-Frutos secos picados (opcional)
Picar la fruta y saltear en un sarten a fuego medio bajo con canela
en polvo encima, agregar los frutos secos picados y saltear hasta
que este todo tibio. Puedes acompañarlo de yogurt sin sabor o
natural endulzado.

Postre de leche y jalea de chirimoya alegre

-Postre Jalea 1 paquete sin azucar sabor naranja

-Leche cultivada chirimoya soprole next

Se hace la gelatina sin azúcar como dice el paquete. Disolver en

agua hirviendo y las siguientes tazas de agua fría las reemplazo
por leche cultivada. En este caso mi postre es de chirimoya alegre
ya que la jalea es de naranja y la cultivada de chirimoya (puede ser
otra mezcla). Se mete a refrigerar y cuando está cuajado esta listo
para servir.
 Cocadas (depende del tamaño 2 unidades como snack)
1 taza de coco rallado
2 huevos
3 cdas de tagatosa o 50 gotas de stevia
1 chorrito de vainilla
Mezclar todos los ingredientes y dejar reposar en el
refrigerador por 20 minutos para que queden más firmes. Con
una cuchara ir formando las cocadas y poner en una lata de
horno con papel de hornear. Poner en el horno a 180°C por 15-
20 minutos hasta que estén doradas. Dejar enfriar.

Galletas dulces
1-2 galletas de arroz
1 cda de mantequilla de maní
Fruta para adornar (kiwi, frutilla, frambuesa, plátano, etc)
Mermelada sin azúcar o berries congelados al microondas 30
seg
Untar la mantequilla de mani en la galleta y luego la
mermelada o berries descongelados y adornar con fruta.
 Energy balls (2 unidades como snack)

1 taza de dátiles o pasas o cranberries remojados

1 taza de frutos secos (el que tengas, puede ser mitad nueces
mitad mani o almendras por ejemplo)
¼ taza de cacao puro o coco rallado no endulzado
Puedes agregar manzana rallada o pure de manzana o alguna
fruta.
Un poco de aceite de oliva o coco para ayudar a formar la
mezcla
Decorar con coco, frutos secos molidos, cacao, etc.

Remojar en agua caliente los dátiles o pasas para que se

hidraten al menos 2 horas. Moler los ingredientes en una
procesadora de a poco y por separado idealmente, ya que al
ser muy seco todo puede fundir la licuadora o procesadora,
hasta formar una pasta que podamos moldear para hacer
bolitas, puedes decorarlas o bañarlas en chocolate 70% cacao
o coco.
 Bocados de maní
1 taza de mantequilla de maní
¼ taza de alulola (o algún endulzante)
1 huevo
¼ taza de chips de chocolate

Primero se debe batir el huevo junto con la alulosa hasta que se

integre bien y luego agregar los demás ingredientes. Hacer las
bolitas para poner en una lata de horno con papel aluminio.
Llevar al horno a 180° c por 10 a 12 minutos.

Bocados de plátano y avena

1 plátano molido
1 taza de avena
Opcional:
Coco rallado
Cacao en polvo
Frutos secos molidos
Mantequilla de mani

Moler el plátano con un tenedor hasta formar una pasta.

Agregar avena pero si está muy entera moler en una
procesadora un poco para que logremos una pasta más
homogénea. Agregar los otros ingredientes y formar las bolitas
tipo galleta, poner en una lata con papel aluminio en el horno
por 25-30 minutos.
 Galletas de avena y coco
(más calóricas solo para días especiales)
60 gr de mantequilla o ghee
60 gr de aceite de oliva o coco o ambos
1 huevo
2 cdas de miel
(se puede reemplazar por alulosa o tagatosa y quedan menos
calóricas)
2 cdas de azúcar o miel
(se puede reemplazar por alulosa o tagatosa y quedan menos
calóricas)
½ taza de harina de avena
½ taza de harina integral
½ taza de coco rallado
1 taza de avena
Pizca de sal
Chips o trozos de chocolate (ojala alto en cacao) (opcional)
½ taza de almendras picadas

Mezclar la mantequilla y el aceite con el azúcar, revolver bien e

incorporar el huevo. Agregar los demás ingredientes y al final el
chocolate y las almendras. Poner en la lata del horno por 20
minutos aproximadamente, ir mirando.
 Choco coco Banana Blondie
1 taza de harina de avena
1 taza de coco rallado (100g)
2-3 plátanos maduros
1/2 taza de endulzante granulado o pasta de dátiles misma
cantidad
3 cdas de aceite de oliva o coco
1 cda de canela en polvo
1/2 taza de leche de almendras, coco, descremada o la que
tengas
1 cdta de extracto de vainilla (opcional)
Chips de chocolate o una tableta para picar yo use 70% cacao
(opcional)
Plátanos adicionales para decorar (solo si tienes)

Ponemos todos los ingredientes secos en un bol grande y

mezclamos todo muy bien. En otro bol ponemos los plátanos y
los hacemos puré. Le agregamos el aceite y la leche e
integramos todo.
Pasamos los líquidos a los secos y mezclamos todo hasta
obtener una mezcla homogenea. Pasamos a un molde
cuadrado o rectangular. El que tengan. (El blondie es bajito no
sube). Decoramos con plátano encima opcional. Llevar a horno
pre-calentado a 180°por 25-30 m.
 Puding de chía
2-3 cdas de chía remojada algunas horas en bebida vegetal
(puedes agregar endulzante, vainilla, canela o alguna especia
para endulzar) + 1 fruta picada arriba (puedes adornar con frutos
secos picados o 1 cdta de mantequilla de maní)

Blondie de garbanzos
- 2 1/2 taza garbanzos cocidos (pueden ser los que vienen en caja
y enjuagarlos bien)
- 1/2 taza syrup o agave o tagatosa o alulosa (rectificar dulzor)
- 1/2 taza mantequilla de maní o almendras
- 2 cdta de esencia vainilla
- 1/4 cdta sal
- 1/4 cdta bicarbonato
- 1/4 cdta polvos de hornear
- Stevia a gusto
- 3/4 taza chips chocolate 70% cacao sin azúcar o trozado
pequeñito.

Precalentar el horno
Procesar todos los ingredientes en la licuadora, excepto el
chocolate. Rectifica sabores, sobretodo el dulce)
Pasa la mezcla a un bowl y agrega el chocolate, mezcla bien con
movimientos envolventes.
Vierte la mezcla en un molde plano o molde refractario,
previamente engrasado y/o con papel mantequilla
Agrega más chips de chocolate encima
Hornear por 40-45 minutos aprox a fuego medio (180º) (siempre
revisar tu horno, estará listo cuando el borde esté bien dorado)
 Brownie de porotos negros (6 unidades)
-1 1/2 taza de porotos negros cocidos
-1 plátano
-2 cdas de mantequilla de maní
-1 cdta de polvos de hornear
-1/2 taza de harina de Almendras o avena
-2 cdas de cacao amargo en polvo
-2 cdas de aceite vegetal
-Para endulzar: pueden ocupar syrup/miel 2 cdas o ½ taza aprox
de alulosa/tagatosa, probar dulzor
-2 cdtas de vainilla
-pizca de sal
-1/2 taza de bebida vegetal o agua
-1/2 taza de nueces partidas

Preparación
Precalentar el horno.
Procesar todos los ingredientes (menos las nueces) si sienten
que está muy muy seca, agregar más bebida vegetal. Rectificar
el dulzor. Incorporar las nueces en la mezcla y revolver de
manera manual (dejar un poco de nueces para la decoración)
En un molde de silicona o forrado con papel mantequilla poner
la mezcla, aprox de 1 a 1 1/2 cm de grosor, espolvorear las nueces
por encima. Hornear por 15 min a 180 grados.
 Helado casero
1 yogurt de proteínas (o el que tengas/opcional)
1 plátano maduro congelado
¾- ½ taza de berries congelados
1 cda de mantequilla de maní
Opcional: agregar 1 scoop de proteínas

Moler todo en la procesadora hasta que quede como una pasta,

congelar un rato y servir. Puedes agregar unos chips de chocolate de
cacao y almendras picadas.

Barritas de mantequilla de maní y avena (12 unidades)

2 plátanos maduros o 2 huevos.
1 taza avena entera.
1 cda esencia de vainilla.
1/2 taza harina de avena.
1/4 taza alulosa o puede ser misma cantidad de miel, panela, azúcar +
40 gotas de estevia.
1/4 taza chispas de chocolate. (opcional)
1/4 taza frutos secos picados. (opcional)
1 cda mantequilla de maní casera, aceite de oliva o mantequilla.
(opcional)

Moler los plátanos, agregar la vainilla, chispas de chocolate, frutos

secos y la alulosa, la mantequilla de maní y por último agregar la
avena y la harina de avena, poner en un molde de silicona o con
papel de hornear y una gotita de aceite y llevar a horno medio, 180
grados, por 15-20 min, sacar y cortar las barritas, poner en la lata del
horno y volver a hornear, a fuego bajo, 150 grados, por otros 15-20 min
para que queden crujientes
 Hummus
2 tazas de garbanzos o porotos negros cocidos (salar un poco)
Agua de la cocción de garbanzos (solo para regular la textura)
2 cdtas de sésamo o tahini
1 diente de ajo grande
Jugo de ½ limón
Un chorro de aceite de oliva y Sal
Moler en la procesadora primero los garbanzos o la legumbre que
uses, puedes ir agregando aceite de oliva o el agua de cocción para
ayudar a moler para luego ir integrando los otros ingredientes.

Champiñones rellenos con queso al horno o a la parrilla

Sacar el tallo del champiñón y rellenar con queso ricota o cotagge,
sazonar con sal y pimenta.

Salsa de yogurt natural o tofu con mostaza y ciboulete

1 yogurt natural o tofu (si es con tofu licuar todo)
1-2 cdas de mostaza (ir probando)
Sal y pimienta
Ciboulete
Limón
*Puede agregarse palta también
 Picoteos
-Champiñones/camarones salteados con ajo y pimenta
-Varitas de zanahoria y apio, pepino, tomate cherry con hummus
o salsa de yogurt
-Pichanga (pickle, cebollas perla, aceitunas encurtidas, etc)
-Frutos secos y/o aceitunas
-Palmitos, choclitos o champiñones enlatados aliñados
-Queso fresco con aceite de oliva y ají verde
-Carpaccio salmón o zapallito italiano
-Jamón serrano
-Brochetas de tofu o pollo o camarones o pescado
-Rollitos de papel de arroz rellenos con verduras y salsa de soya
-Camarones o verduras apanados
-Zapallitos italiano con queso a la parrilla
-Galletas de chía o linaza (receta tortilla o pan pita)
-Rebanadas de pan marraqueta, baguette normal o integral con
aceite de oliva y ajo al horno
-Papa normal, camote, betarraga o zanahorias chips
-Tabla de quesos (solo queso sin galletas)
-Cabritas saladas con orégano o merquén
-Ceviche de champiñones o pescado o camarones o cochayuyo
 Salados y más
Crema de verduras
Las cremas de verduras son muy fáciles de hacer, lo que
debemos tener es una verdura de base o varias por ejemplo:
sopa de zapallo, espinaca, brócoli, zapallito italiano o todas
juntas.
Saltear un poco las verduras picadas a utilizar (zanahoria,
pimentón, cebolla, zapallo, espinaca, zapallito italiano, brocoli,
tomate, etc) en un sartén con aceite de oliva y especias.
Salpimentar a gusto hasta dorar un poco las verduras y que
tomen sabor. Luego agregar agua hirviendo hasta cubrir las
verduras, no tanto para no tener que botar esa agua, y cocinar
hasta la cocción. Licuar todo y servir.

Salsa de tofu (multiuso y muy útil para cuando no hay

suficiente proteína en el plato)
1 trozo de tofu
1 dientes de ajo
½ cdta de perejil o albahaca
½ taza de leche vegetal (regula cantidad según el espesor que le
quieras dar)
Sal y pimienta
Aceite de oliva
Moler todo el la juguera y condimentar a gusto. Opcional
ponerle mostaza o jugo de limón.
 Ricota vegana (Rinde unos 300grs)
-1 litro de leche de soya (debe ser lo más natural, sin endulzantes.
Lean los ingredientes, esta que uso solo tiene Agua, poroto de soya y
sal)
Jugo de 1 limon (aprox 2cdas)
Sal de mar
Opcional 1/2 cdta de ajo en polvo, merquén, orégano, ciboullete,
levadura nutricional etc.

Poner en una olla la leche de soya, sal y ajo (opcional) calentar a

fuego medio, una vez comience a hervir apagar y agregar el limón,
revolver y verán que se comienza a cortar. Deben dejar reposar unos
30 min, en la olla. Pasado el tiempo llevar a un filtro, colador fino o
alguna tela, la idea es que pueda quedar “colgando” para que vaya
soltando el líquido.
Llevar así mismo al refrigerado y debe estar filtrando al menos unas
10hrs. Luego de ese tiempo ya estará listo. Si lo quieren más sólido, lo
revuelven y dejan filtrando un par de horas más.

Salsa de tomate natural

1 cebolla entera picada en plumas
1 pimentón picado en gajos
2 zanahorias grandes picadas en tiras
2-3 tomates picados en gajos
1 diente de ajo
1-2 hojas de laurel
Sal y pimienta a gusto

Saltear los ingredientes un poco y aliñar a gusto. Luego agregar agua

hirviendo cubriendo las verduras pero no en exceso para no tener
que botar agua al hacer la salsa. Aliñar nuevamente y dejar cocer.
Cuando este todo cocido dejar enfriar un poco y moler todo junto en
la licuadora o procesadora. Puedes reforzar esta mezcla con 1 tarro
de salsa natural de tomates o salsa de tomate.
 Pesto de albahaca
(puede ser de espinacas o cilantro también)
1 ½ taza de albahaca lavada
1/3 de taza de aceite de oliva (depende si te gusta más espeso o
aceitoso variar la cantidad de aceite)
2 cdas de nueces o almendras o castañas de caju
1 diente de ajo
2 cdas de queso parmesano, levadura nutricional o queso vegano

En la licuadora o procesadora moler los frutos secos, luego agregar

los ingredientes y moler todo junto hasta formar el pesto. Sal y
pimienta,

Salsa blanca
2 cucharadas de mantequilla, ghee o aceite
2 cucharadas de harina
2 tazas de leche o bebida vegetal
Condimentar con sal y pimienta

Mezclar el aceite con la harina hasta formar una pasta en una olla,
luego agregar la leche y los condimentos y revolver constantemente
hasta que tome consistencia de salsa. Diluir bien los ingredientes
para que no queden grumos si es necesario pasar por la licuadora o
procesadora.
 Lasaña con verduras
*Puedes hacerla más “baja en calorías” usando solo zapallitos
italianos o berenjenas como capas si no puedes utilizar las capas de
lasaña que se usan normalmente, pero moderando su cantidad (2
por capa y alternar con zapallitos o berenjenas cortados de forma
horizontal y salteados u horneados (y salpimentado) previamente
para que tengan más sabor.

3 berenjenas o zapallitos o mix

3 unid depende del número de capas de masas de lasaña (opcional)
3 tazas de salsa natural
1 zanahoria rallada
1-2 cebolla picada en cuadritos
1-2 pimentón picado en cuadritos
1 taza de champiñones o la verdura que prefieran agregar
Hojas de espinaca o acelga
Puedes usar como aporte de proteínas: Carne vegetal o legumbres o
carne molida de pavo o vacuno, atún o pollo picado.

1- Saltear cebolla, pimentón en aceite de oliva hasta dorar

2- Agregar los champiñones picados y las verduras que prefieras y
saltear hasta que tomen color aliñar con 1 cdta de sal y pimienta a
gusto o las especias que te gusten, cocinar por 15 min
aproximadamente.
3- Agregar la salsa de tomate natural y/o o blanca (leche o bebida
vegetal+harina+aceite de oliva)
4- Cortar las berenjenas o zapallitos italianos en forma horizontal y
saltear por ambos lados en el sartén
5- En una fuente para horno ir poniendo alternadamente capas de
berenjenas, un poco de queso, salsa, hojas de espinaca, hasta tener
unas 3 capas o llenar la fuente.
6- Poner un poco de queso encima y llevar al horno previamente
calentado por 40-45 min a 180 grados.
 Moussaka de berenjenas (4-5 personas)
3 Berenjenas
3 tazas de salsa de tomate natural
3 tomates picados en cuadrito
2 cebollas picadas en cuadritos
2 pimentones picados en cuadritos
1 taza de champiñones
Hojas de espinaca
1 taza de quinoa cocida (opcional)
1 taza de queso de cabra rallado o el que prefieras
Sal, pimienta y aceite

1- Saltear cebolla, pimentón en aceite de oliva hasta dorar

2- Agregar los champiñones picados y saltear hasta que tomen color
3- Anadir los tomates picados y 1 cdta de sal y pimienta a gusto,
agregar especias que te gusten y cocinar por 15 min
aproximadamente.
4- Agregar la salsa de tomate y la quínoa cocida, mezclar y reservar.
5- Cortar las berenjenas en forma horizontal y saltear por ambos
lados en el sartén
6- En una fuente para horno ir poniendo alternadamente capas de
berenjenas, un poco de queso, salsa, hojas de espinaca, hasta tener
unas 3 capas o llenar la fuente.
1- Poner un poco de queso encima y llevar al horno previamente
calentado por 40-45 min a 180 grados.
 Budín de zapallito italiano
3-4 zapallitos italianos
1-2 zanahorias ralladas
2 cebollas picadas en cuadritos
2 pimentones picados en cuadritos
Ajo opcional
2-3 huevos (hasta 4 según cantidad)

Cocer los zapallitos italianos picados en cubos. Por otra parte

hacer un sofrito con las verduras, saltear la cebolla, pimentón y
zanahorias y aliñar con especias. Se pueden agregar las verduras
que gusten.
Luego dejar enfriar un poco todo para mezclar todo con los huevos
batidos con tenedor un poco y salpimentado. Aparte aceitar o
preferir alguna fuente antiadherente y que pueda resistir el horno.
Poner la mezcla en la fuente y llevar al horno previamente calentado
por 40-45 min a 180 grados.

Papas al horno al romero

La cantidad de papas depende de cuantas personas sean pueden ser
papas chicas o papas normales cortadas en gajos. Pueden ser
lavadas y con cascara.
Poner en una fuente con abundante aceite de oliva y bañarlas en
aceite de oliva, sal y romero.
Poner en el horno hasta dorar y que queden más crujientes.
 Croquetas de verduras
2 zapallitos italianos
1 taza de champiñones
½ cebolla o 2 cebollines
½ zanahoria rallada
½ pimentón
Ajo opcional
1-2 huevos o 1-2 cucharadas de chía remojada en 6 de agua pero
horas antes o la noche anterior para que logre la consistencia
deseada
½ taza de harina de avena, legumbres, panko, harina integral, etc.
Especias a gusto, sal, pimienta y aceite de oliva.

1- Saltear cebolla, pimentón en aceite de oliva hasta dorar

2- Agregar las verduras y saltear hasta que tomen color
3- Aparte rallar los zapallitos italianos, poner en un paño y apretar
para sacar el exceso de agua
4- Mezclar todos los ingredientes en una fuente, zapallitos, verduras
salteadas, 1-2 huevo, ir de a poco agregando la harina hasta tener
una consistencia de pasta moldeable, agregar sal y pimienta a gusto,
agregar especias que te gusten y cocinar por 5 min
aproximadamente. Dejar enfriar un poco..
5- Hacer las croquetas tipo “hamburguesas” y dejar en un plato con
harina o lo que usemos abajo para que no se peguen.
6- Saltear u hornear las croquetas.
 Panqueques rellenos con verduras y pollo o tofu
Para los panqueques:
2 tazas de harina integral, de avena, de legumbres, etc. (depende de
cuantos queramos hacer)
2 huevos
1 taza de leche o bebida vegetal
Mezclar todo en la licuadora o procesadora. Hacer los panqueques
en un sartén caliente con un poquito de aceite.
Relleno:
Saltear las verduras que gustes:
1 zanahoria rallada
1 cebolla picada
½ pimentón
1 taza de champiñones
1 taza de brócoli picado

Pollo cocido trozado o tofu salteado o desmenuzado aliñado

Hacer un sofrito con todos los ingredientes y aliñar a gusto con sal,
pimienta y especias. Dejar enfriar un poco y luego rellenar los
panqueques y poner en una fuente. Puedes agregar una salsa sobre
los panqueques (salsa de tomate natural, blanca, blanca con
espinacas, etc) y llevar al horno por unos minutos.
 Tallarines de zapallito italiano
Cortar los zapallitos italianos con una maquina especial para hacerlos o
con el pelador, salen más gruesos pero los pueden partir por la mitad
para que queden más delgados.
Hacer la salsa de tomates mencionada en la receta del comienzoy
agregar algun tipo de aporte de proteínas: lentejas o alguna legumbre,
carne vegetal, molida, atun, pollo, etc.
Los zapallitos debes saltearse un poco para aliñar que tomen sabor y
textura, cubrir con la salsa y comer.

Quiche de verduras
Masa:
1 taza de harina con polvos de hornear o sin y se le agrega 1 cdta
colmada de polvos de hornear
½ taza de harina integral
1 huevo
2 cdas de mantequilla o ghee o aceite de oliva
1/3 cdta sal
¼ taza de agua
Relleno:
1 cebolla corte pluma
1 taza de champiñones picados
2 huevos
½ taza de leche o bebida vegetal o crema lught
Sal, pimienta y ajo en polvo

En un bowl agregar harina, sal, mantequilla y el huevo, mezclar y

agregar agua hasta que se lgre una masa firme y compacta. Luego
estirar en un mesón para poner en el molde que vamos a utilizar
previamente aceitado. Pincha con un tenedor y llevar al horno a 180°C
por 10 minutos.
Aparte saltear la cebolla hasta que quede transparente y blanda,
agregar los champiñones antes de que la cebolla este lista y deja que
se enfríe
Aparte batir huevos y agregar leche y condimentos, luego agregar la
mezcla a la masa semi cocida. Llevar al horno para terminar la cocción y
hasta que la mezcla se vea firme aproximadamente unos 20 minutos.
 Legumbres con verduras
1-2 tazas de lentejas, garbanzos o porotos, etc
1 cebolla picada en cuadros o en plima
1 zanahoria rallada
1 pimenton picado en cubos
1 taza de apio picada
1 diente de ajo entero
1 taza de zapallo camote
Hojas de espinaca picadas (Agregar cuando este a punto de terminar la
cocción)

Saltar y condimentar bien las verduras hasta que tomen color, agregar
las lentejas sin el agua de remojo, luego agregar agua hirviendo
cubriendo la preparación agregar sal a gusto y dejar cocer por 45
minutos aproximadamente (dependerá de la legumbre garbanzos
tomas más tiempo de cocción).

Tortilla de atún y/o verduras

1 tarro de atún o 1 taza de verduras picadas o ralladas
2 huevos

En el caso de que sea solo de verduras saltear las verduras antes y dejar
enfriar un poco. Mezclar con los 2 huevos y aliñar a gusto. Poner en un
sarten caliente con aceite hasta que se haga por un lado, dar vuelta con
la ayuda de un plato para que no se desarme y poner por el otro lado
hasta que esté lista.
 Tortilla vegana
¼ de taza + 1 cda de harina de garbanzos
¼ + 1 cda de taza de maicena
½ taza de leche de soya
Opcional: queso vegano queda más sabrosa
Vegatales a gusto para el sofrito (cebolla, zanahoria, pimentón,
champiñones, etc)
Vegetales base de la tortilla (espinaca, acelga, brócoli, coliflor, etc)
Sal y pimienta

1-Mezclar todos los ingredientes base, luego incorporar los

vegetales escogidos.
2-Precalentar solo un poco a fuego bajo un sartén antiadherente y
agregar con una gotita de aceite, poner la mezcla y cocinar por
aprox 10min, tapado a fuego bajo y sobre un tostador de pan con
el fin que se cocine bien y no se queme la base.
3-Cuando ya se vean cuajada por encima destapar, y con ayuda de
un plato voltear la tortilla, cocinar por unos 3min más pero ahora
destapado.
 Hamburguesas de legumbres o soya
500 gr de legumbres cocidas o en caja o 1 taza de carne
de soya
½ cebolla picada en cubos
1/2 pimentón picado en cubos
2 cdas de harina de avena, integral o legumbres o arroz o
avena, puede ser más o menos depende de la
consistencia de la pasta de legumbres
2 huevos opcional*
1 zanahoria picada en cubos
Cilantro picado
Muele las legumbres ya cocidas o de caja con una
procesadora, puedes usar aceite de oliva para ayudar a
moler. Luego mezcla esa pasta con las verduras salteadas
y aliñadas, puedes agregar los dos huevos batidos o solo
la harina que elijas, mezcla todo hasta formar una pasta
que no se te pegue a las manos para poder armar las
hamburguesas, si se pega agregar más harina o avena.
Luego puedes consumirlas horneadas o al sartén,
quedan más sabrosas al sartén pero horneadas también
quedan bien.
 Charquicán
1 ½ taza de zapallo camote en cubos
2 papas en cubos
1 cebolla
2 zanahorias
½ pimentón o 1 pequeño
Hojas de espinaca picadas
1 taza de ensalada primavera congelada o hacer la
mezcla con arvejas, choclo y zanahorias o poroto verde
1-2 tazas de carne de soya, carne molida o legumbres
(cocidas o de una cocción más rápida)

Saltear todas las verduras, menos la espinaca, para

hacer un sofrito, salpimentar a gusto hasta que las
verduras tomen color. Aparte cocer el zapallo camote
en cubos y las papas agregar un poco de agua
cubriendo las verduras pero no hasta arriba ya que
necesitamos que esta se evapore y quede más espeso
que como sopa, agregar sal y cocer un poco para luego
agregar el sofrito y la primavera. Dejar cocinar y esperar
hasta que las papas, el zapallo y los otros ingredientes
estén cocidas.
 Chili de porotos negros
2 tazas de porotos negros o 2 cajas wasil
Aceite de oliva
1 cebolla grande
1 zanahorias
1 pimiento rojo
1 taza de choclo
1-2 tarros de salsa tomate natural
Aliños (pimienta, merken, aji, etc)
Sal y pimienta
-Remojar los porotos de la noche anterior.
-Prepare sus ingredientes: lavar y picar los pimentones en
cubitos; lavar, pelar y picar la cebolla en cubitos; lavar y cortar
el zapallo italiano en rodajas; pelar y picar el ajo fino; pelar y
filetear la palta; lavar y picar fino el cilantro.
-Cocinar los porotos en agua hirviendo por aproximadamente
50 mins. Retirar la espuma.
-En una olla, calentar el aceite de oliva y cocinar la cebolla por
5 mins a fuego bajo. Agregar el comino, el pimentón en polvo,
la salsa de tabasco y el ajo. Cocinar por 2 mins y agregar el
concentrado y la salsa de tomate. Dejarlo 15 mins más.
-Añadir los porotos ya colados junto con el zapallito italiano y el
pimentón rojo. Salpimentar a gusto.
-Continuar cocinando por 45 mins.
-Opcional: servir con cilantro y crema ácida.
 Fideos orientales
1 paquete de fideos integrales o de legumbres o de
arroz
2 cebollines
½ pimentón
2 zanahorias
1 taza de brócoli
1 taza de champiñones
1 taza de diente de dragón
Almendras (opcional)
Pollo, camarones, legumbres, tofu, seitan o lo que
prefieras.
Salsa de soya para salar (no usar sal)

Picar todas las verduras y saltear en un wok o sartén

hondo. Agregar la salsa de soya y las especias a
utilizar. Mezclar con los tallarines y servir.