© La finalidad de este reto es poder ayudar a un mayor numero de personas a mejorar su salud, alcanzar sus metas y ser su mejor versi6n. Una correcta alimentaci6n ayuda a la prevencion de muchas_ enfermedades cronicas e infecciosas y a mejorar todas "es - funciones de nuestro cuerpo. . Nuestro cuerpo es perfecto y es capaz de realizar fun Ges de> NS \ regeneracién y desintoxicacién natural a través de nu \ piel, higado, rifiones, sistema digestivo, cuando funciona x correctamente. X\ Ys © La buena nutricién es FUNDAMENTAL para que el cuerpo N 4 pueda realizar estos procesos para cumplir tus objetivos. ¥ \ Espero que éste reto sea solo el inicio de un estilo de vida mucho mds saludable, recuerda no hay atajos y ninguna dieta milagrosa, este régimen al igual que otros para la pérdida de grasa es una herramienta mds, lo mas importante es la construccién de hdbitos, constancia y adherencia a un estilo de vida saludable que puedas practicar siempre.alternativa a corto plazo para la pérdida de grasa Ofrece muchos beneficios a la salud si se realiza de forma adecuada, el tiempo indicado y bien suplementada. Ayuda no solo a la pérdida de peso, sino que también mejor. niveles bioquimicos y metabdlicos como glucosa, hemoglobina glucosilada y perfil de lipidos en sangre. carbono (diabetes tipo 2), perfil de lipidos y probablen pacientes con cancer. £5 %¢ @E®@ © Existen diferentes tipos de dieta “KETO”, muchas de las dieta: utilizadas actualmente bajo esta premisa promueven un aporte de grasas entre 70-90% del requerimiento calérico total, con grasas saturadas de origen animal principalmente y muchos alimentos procesados, que a pesar de disminuir el peso y suprimir el apetito a la larga se han visto efectos negativos en relacién con colesterol, perfil de lipidos e 7 inflamacion. (© La dieta cetogénica que propongo es muy “limpia” y ha demostrado tener efectos positivos en la salud, siendo una dieta muy baja en carbohidratos (menos de 50 g al dia), normoproteica (ajustada al requerimiento de proteina de cada persona), muy baja en grasas (para que las grasas que se q) utilicen sean las propias de las reservas del tejido graso) y muy X& // baja en calorias, el propésito es lograr una CETOSIS. NUTRICIONAL con grasas saludables que en lugar de favorecer la inflamacién (a nivel celular), funcionen como antioxidante y proteccién para el envejecimiento celular. © Para entrar en cetosis nutricional es importante reducir consumo de carbohidratos, vamos a evitar todos los alime! que los contengan por lo que NO se permite el consumo de: > CS harinas, cereales, \eouoa junas verduras que restringidas por el alto Eonsénidd je carbohidratos, (solo las indicadas), productos almidonados, leche del vaca, alimentos con aztcares, © ... entre otros alimentos que iremos explicando durante el ro Los alimentos que s/f se permiten son el grupo de proteinas yu grasas recomendadas en este reto (vienen en tu tabla de equivalentes). SS 0° O Es importante que el plan se haga de manera adecuada, los S primeros dias son cruciales para que tu cuerpo pueda entrar en cetosis. El plan esta personalizado a tus requerimientos de proteina y grasas.EVITAR SINTOMAS POR DESHIDRATACION Los primeros dias algunas personas (no todas) pueden experimentar sintomas como debilidad, fatiga, dolor de cabeza, puede ser normal en lo que te adaptas a esta nueva ~ fuente de energia que son las grasas (cuerpos cetdnicos), vez en cetosis tendrds mucho mds energjia, pues tu cuerpo estard utilizando los cuerpos ceténicos y son una fuente energética muy eficiente. © Lo que debemos evitar a toda costa son sintomas que se manifiestan en una deshidratacion: NAUSEAS, VOMITO, » MIGRANA. © Para contrarrestar estos sintomas es sumamente importante mantenernos hidratados, consumir - suficiente sodio, una manera facil es tomar 1 agua mineral coh, BS x \ NS sal (yo recomiendo usar Pefiafiel Twist de limdn, naranja o pepino porque tienen un nivel elevado de sodio, si los sintomas X no mejoran agrégale 2 cucharadas extras de sal)..© La primera cetosis que haces en tu vida es la mas importante y con la que logrards bajar mds tu % de gi por lo que no se recomienda “entrar y salir” de cetosis constantemente. Ademds de que a la larga traerd consecuencias sumamente negativas para tu salud (resistencia temprana a la insulina), puedes acumular mayor porcentaje de grasa si no haces una adecuada transicién (te lo explicaré a detalle mas adelante). © Una vez finalizado el tratamiento enviaré al grupo una guia para hacer una adecuada transicién a la utilizacién de carbohidratos como fuente de energia nuevamente. iNO CONSUMIR NADA QUE NO ESTE EN EL PLAN PARA PODER ENTRAR EN CETOSIS!SINTOMAS MAS COMUNES DURANTE CETOSIS © Halitosis: aliento con sabor metdlico o frutal (para esto se sugiere la clorofila). © Aumento de la ganas de orinar. © Aumento de la sensacién de sed. © Disminucidn del apetito (por la produccién de cuerpos ceténicos). © Dolor de cabeza (por falta de sodio, solucién:SAL) © Nausea (por falta de sodio, solucién:SAL) © Sensacidén de vomito (por falta de sodio, solucién:SAL)\ © Debilidad (normal durante los primeros dias de adaptacion). \ © Eliminar vegetales: aportan fibra, minerales y fitonutrientes a@yudan a mantener un pH alcalino y prevenir estrefiimiento. © El error mds comun es eliminar SAL. No tengas miedo de consumirla ni usarla en tus alimentos. Es muy importante paras mantener un balance de hidratacion.© Otro error es comer cualquier tipo de grasas, vamos a concentrarnos en las grasas saludables y de calidad: mono y polinsaturadas (almendras, cacao, nueces, pistaches, aceite de oliva extra virgen, aguacate, etc) que reducen el estado inflamatorio y nos aportan mas antioxidantes. O No hacer déficit calérico puede ser muy perjudicial porque puede “estancarte” o impedir que no pierdas peso. Por lo cua no se pueden comer ni grasas libremente ni tampoco proteinas libremente (postres keto y productos keto libres NO sot © Es muy importante comenzar con horarios establecidos, lo ideal es comer cada 3- 4 horas mdximo tu raciones de proteina para evitar protedlisis (pérdida muscular), ajusta tus horarios de tal manera que realices los 5 tiempos de comida sugeridos en el plan. Estos son solo algunos ejemplos (adapta G tu estilo de vida): 8am DESAYUNO Nam COLACION 2pmCOMIDA 5 pmCOLACION oS? 8pm CENA 7 blegard.un punto en el que dejes de sentir hambre, en este / ° momento podrias omitir colaciones o saltar algun tiempo de comida siempre y cuando cumplas tu consumo de proteinas.CRONOLOGIA DE LA CETOSIS © Primeras 12 a 24 horas: se comienzan a producir cuerpos ceténicos. © 4-5 dias: se presentan sintomas (fatiga, dolor de cabeza, deshidratacién), antojos por alimentos muy dulces. © 1 semana: empieza la pérdida de peso, sube la energia, control de ansiedad © 2 semanas: disminuye el apetito y ansiedad, aumenta eneFgia, el cuerpo se empieza a adaptar © 4 semanas: disminuyen los niveles de insulina, mayor atencién, mayor energia. © +5 semanas: tu cuerpo no pide carbohidratos, mayor pérdida de grasa, control del hambre, tu grasa esta bastante adaptada a su utilizacion© Cloruro de potasio: debido a que los niveles de insulina van hacia abajo durante una dieta cetogénica, el cuerpo comienza a disminuir el exceso de sodio y agua cuando empiezas a restringir carbohidratos. Cuando pierdes sodio, causa una pérdida paralela de potasio. Los sintomas de deficiencia de potasio incluyen sensacidn de debilidad, calambres musculares, estrefimiento, irritabilidad y problemas de la piel. Si no puedes agregar tanta sal a los alimentos, considera suplementar con cloruro de potasio. © Multivitaminico: suprimimos el grupo de los carbohidratos, que principalmente nos aportan vitaminas y minerales\por lo que es fundamental en este régimen. Las deficiencias vitaminicas pueden provocar una serie de problemas x x potenciales desde la fatiga extrema, hasta un sistema inmunes % débil. La mayoria de los multivitaminicos contienen muchas X . formas sintéticas de nutrientes y en cantidades que ni siquiera \ representan alimentos enteros y pueden terminar siendo problematicos para la salud, por lo que encontrar una buena marca es la clave. Los multivitaminicos son necesarios durante Qt protocolos de ayuno.© Magnesio: es conocido por ser un mineral calmante y ayuda a mantener el cerebro, corazén y los musculos relajados, por lo GY que es ideal para conciliar el suefio. También es esencial para y - el control del azucar en sangre, extrae agua del intestino, lo que ayudara a mantener las cosas en movimiento. El ejercicio” intenso, la falta de suefio y el estrés pueden agotar los nivelés > de magnesio. La proteina animal es gran fuente de este Vo mineral, especialmente ostras y mejillones, junto con aguacate; semillas de calabaza y verduras de hoja verde (espinacas, acelgas). Este es un buen suplemento para usar diariamente. O Vitamina D: es el micronutriente con mayor carencia esta involucrado en muchos procesos y sobre todo en la \ J absorcién de calcio (casi todos tenemos esta deficiencia por in .* que su suplementacién es necesaria). Funciona como hormona X en el cuerpo y se encuentra en solo unos pocos alimentos: peces grasos como atun, ciertos hongos. El cuerpo la produce solo al exponerse al sol directamente. vy) S© Omegas: son capsulas que contienen varios aceites del higado y la piel de los peces grasos como el salmon y las sardinas. Son ricos en dcidos grasos Omega 3, un alimento esencial (no lo puede producir tu cuerpo) que ayuda a proteger contra las enfermedades del corazén y una variedad de otras condiciones de la salud. El uso de suplementos de aceite de pescado en tu dieta puede ayudar a disminuir triglicéridos si ya tienes niveles elevados. El aceite de pescado lo debemos de consumir diariamente incluso sin estar en cetogénica. Asegurate de leer yseguir las indicaciones y recomendaciones para logar los objetivos que deseas. aleanzar de forma saludable. Suerte!Queso. (BAJOS EN GRASA) @ Recuerda no elegir la opcién light, si no la que diga “reducido en grasa”. Puedes comprar quesos artesanales de queserias 0 cremerias frescos y bajos en grasa. Asegurate que sean pasteurizados. & eNduIZANTE Ea: 100/ Nat ural mE Rita Aci MONje. <= truvia N EETaon oe Ae 4M Pst eee, Splenda Steviawv WD scivsvid0 oe ¥ \ HARINA DE Harina de See ALMENDRAS i ALMOND: w Qe ee | A} —_BLANCHED), | A OKI 7 400 CACAO DiNatOTM MOTIA TTD (© ALMENDRAS) @ Sino encuentras crema de cacahuate sin azUcar, tu puedes hacer la tuya Unicamente moliendo cacahuates (puedes tostarlos). Busca una que solo contenga como ingrediente CACAHUATE (podria incluir cacao). ‘o> CREAMY: ALMOND: ‘Sik ‘Silk AIMENDRA | wa- =) cB) Sindl & COCOA, Cacao Keto— — P:.. fi * S e (ema Gas AZ yen ®JACOBS: Sey BELGIOIOsO PARMESAN fA. nh apy (OTesiya er TS EN-CETOSIS.~ on | ag LVIWii Se Wie |Mercado Libre OMEGA 3 CAPSULESeens s =Chedrahui a ek Leermecis: alae [57-1 Paine Se ® Por lo general encontrards Vitamina D3 en suplementos de calcio, es por eso que se indican juntos. = 7 calcium’ | anes n iitn eMagnesium ; mee ‘weyers cit CLORURO: MAGNI Ht 7. spePancien Nutrients [amazon] CITC Corpotasi LP"9 1. 3DEBO TOMAR TODOS LOS SUPLEMENTOS DIARIAMENTE? e © Si se deben de tomar diariamente, en la guia explico la importancia de algunos de los mds importantes durante la cetosis. Se pueden tomar todos por la mafiana junto con los alimentos o después de desayunar (para evitar acidez estomacal), el magnesio puedes tomarlo por la noche 9 diariamente para que tu descanso sea mds reparador y ayudes a tu sistema digestivo. Si ya tienes alguno no es necesario que gastes en otros, consume lo que ya tengas solo e ten cuidado en el contenido de azUcares. Minimo consumir el multivitaminico. 2)3PUEDO TOMAR PROTEINA EN POLVO SIN CARBS? © El plan esta disefiado para tus requerimientos de proteina, a menos de que estés haciendo actividades 0 ejercicios intensos si podrias hacer uso de uno de estos sustitutos para completar @ el requerimiento. No es que sean indispensables, en realidad podrias cubrir requerimiento con alimentos de origen animal, pero es una manera practica sino tienes tiempo o se te facilita®. solo tomar tu proteina. Sugerencia de consumo: antes del entrenamiento. 3. SE PUEDEN CONSUMIR MARISCOS: OSTIONES, ALMEJAS, e CAMARON U OTROS PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL COMO CARNE DE CERDO, ETC.? © Sise puede, ya que los alimentos de origen animal no tienen carbohidratos, solo es importante cuidar la cantidad, tus porciones y evitar productos con mucha grasa, recuerda lo que estamos intentando es que las grasas utilizadas sean e tus propio almacén y no de los alimentos externos, ademas estamos cuidando la calidad de grasas (menos grasas saturadas)."9 4, 3PUEDO TOMAR CLIGHT, EDULCORANTES, AGUAS e CON SPLENDA?, REFRESCOS LIGHT O PRODUCTOS LIGHT LIBREMENTE? © Cuida el consumo de estos, no son libres, en exceso alteran la funcién de tu microbiota. En medida de lo posible evitémos! y solo hacer uso moderado y no diariamente. 9 5. SPUEDO USAR CANELA? e © Si se puede usar canela. 6. 35COMO TOMAR LOS SUPLEMENTOS? © Lo ideal es tomar los multivitaminicos por la mafana, hacerlo parte de turutina. El magnesio se puede tomar por la noche para aumentar la motilidad intestinal y que trabaje durante las © horas de suefio. . - e 7. SQUE PUEDO HACER SI TENGO ESTRENIMIENTO? 3S g © Recuerda que es una dieta baja en residuo, no hay mucho contenido de fibra, por lo que no esperes ir al bafio como lo hacias antes. En caso de que tardes mds de dos dias en no ir al bafio, puedes usar el magnesio en Ia noche o usar xenosidos, pero no deberia haber mayor problema si estas consumiendo adecuadas verduras, hidratacién y te mantienes en movimiento.ie) 6. SDEBERIA HACER EJERCICIO? e © La sugerencia durante la cetosis es que si nunca haces actividad no comiences cetosis y ejercicio, te sentiras muy débil, la recomendaci6n es hacer ejercicio a las 2 semanas de estar en cetosis y estar bien adaptado. Y si ya realizas sere intenta no aumentar intensidad ni peso a tus rutinas en lo qu te adaptas y suplementarte correctamente. . " e 9. SCUANTAS TAZAS DE CAFE PUEDO TOMAR AL DiA? © La recomendacién general es hasta 500 mg / dia de cafeina. Entre 2-3 tazas maximo. 10. SPUEDO TOMAR TES DE FRUTAS? © Si, sison de frutos rojos y éstos no tienen azucares afiadidos s ti, SPUEDO COMER VERDURAS LIBRES A CUALQUIER HORA? ‘ g Si, no tienen restricciones. e 12. SLAS PROTEINAS SE PESAN CRUDAS O COCIDAS? © Cocidas. / 13. 3PUEDO TOMAR MEDICAMENTO PARA EL DOLOR DE CABEZA? © Si se puede.