MOVILIZACIONES Y ESTIRAMIENTOS
En posicion cuadrupeda como lo muestra la imagen levante
una de las piernas y haga circulos con cada pierna 10 veces
hacia fuera y 10 veces hacia dentro. Repia la activadad en
cada una de las piernas y en 3 ocasiones.
En la posición como lo muestra la primera imagen lleve las
piernas hacia un lado mientras inhala asegúrese de no
despegar la escapula de la colchoneta y regresa a la posición
inicial con exhalación repita en cada una de las piernas en 5
ocasiones.
En posición boca-arriba con lo muestra la imagen con la ayuda
de una cuerda o de la mano lleve las piernas hacia el pecho
sosténgalas por 30 segundos durante ese momento haga
exhalaciones profundas y luego cambia de pierna. Repita 3
veces la actividad en cada una de las piernas.
En posición boca arriba sobre una colchoneta llevar las
rodillas hasta el pecho. Sujeta con las manos la parte exterior
de los pies y tira de las rodillas hasta que queden amplias.
Empuja contra las manos con los pies para crear resistencia a
medida que tiras de los pies hacia abajo con las manos.
Respira profundo y sostenga la posición durante 30 segundos.
Cruce la pierna a estirar sobre la contraria y con la ayuda de la
mano lleve la rodilla hacia el suelo. Mantenga ambos hombros
en contacto con el suelo. Repita en cada lado de la pierna por
30 segundos.
Coloque una de las piernas directamente frente a ti de forma
que la parte exterior del muslo y de la espinilla queden
apoyadas sobre el suelo y la rodilla esté flexionada en un
ángulo de 90 grados. el muslo delantero debe quedar
perpendicular al cuerpo. extiende la otra pierna hacia un lado
de forma que el muslo interior de la pierna trasera quede
apoyado en el suelo. esta rodilla también debe estar flexionada
en un ángulo de 90 grados.
Sentado en el suelo con las piernas cruzadas, estira la
izquierda hacia atrás estirándola completamente y deja la
derecha doblada frente a ti, paralela al pecho. Inclínate hacia
delante y mantén la postura durante 30 segundos. Luego,
cambie la posición de las piernas. Haz 3 series en cada una de
las piernas.
En la posición de un pie adelantado como lo muestra la
primera imagen y la otra pierna apoyada en el piso Empuja el
peso en la pierna adelantada sin perder la verticalidad
mantenga el cuerpo estirado 30 segundos. Repite 10 veces con
cada pierna.
En la posición como la muestra la imagen, apoyando en el pie,
lleve una pierna en lateral a las manos debe sentir que se estira
la ingle de la pierna que tienes atrás, sostenga por 30 segundos
y luego regresa la pierna a posición inicial, cambia de pierna
haga el mismo movimiento.
Repetir el ejercicio en 3 ocasiones
En posición sedente con la espalda recta, doble la pierna a
estirar y pásela por encima de la rodilla contraria. Gire el
tronco y empuje la rodilla flexionada con el codo hacia dentro.
Apoye el otro brazo detrás del cuerpo y gire la cabeza mirando
por encima del hombro.
Repitan 3 veces en cada uno de las piernas.
En la posición como lo muestra la imagen con las rodillas
flexionadas y separada lo que más pueda, baje la pelvis a tocar
los talones mantenga la postura por 30 segundos y regresa la
posición inicial.
En posición cuadrúpeda con la mano izquierda apoyada en la
superficie y deslizando el brazo derecho por debajo del brazo
izquierdo mantenga la posición por 30 segundo y repita el
mismo movimiento con el otro brazo. En cada uno de los
brazos repite el estiramiento en 3 ocasiones.
Adopte la postura de sentadilla profunda, abre las caderas y la
ingle para contrarrestar la tensión que puede aparecer al estar
sentado por tiempo prolongado, en ese caso utilice un block de
yoga. Luego el con el tiempo ve bajando los accesorios poco a
poco. Con los codos empujar las rodillas a los lados
ASTRID JOHANNA VERA PARRA
FISIOTERAPEUTA PELVICA
