4.
¿COMO REDUCE
EL ESTRÉS TL MINDFULNESS?
El estrés y la ansiedad son más frecuentes de lo que podemos imaginar. Indepen-
dientemente de que esté provocado por las situaciones de la vida cotidiana, por el
dolor, la enfermedad, las dificultades que nos depara la vida o quizá, de manera
más habitual, las mil posibles combinaciones de todos esos factores, son millones
las personas que sufren y se ven obligadas a enfrentarse al estrés. La mayoría ni si-
quiera queremos hablar del estrés y la ansiedad, y mucho menos todavía enfren-
tarnos a ellos. En cierta ocasión, el actor y director Woody Allen dijo: <No me im-
portaría morir, con tal de no estar ahí> (Bastian y Stale¡ 2009, 9), un chiste que
pone claramente de relieve la respuesta con la que nuestra cultura suele negarse a
enfrentarse a nuestras aprensiones y a nuestros miedos.
Todos nos formulamos preguntas muy parecidas sobre los misterios de la vida
como, por ejemplo, quiénes somos, de dónde venimos y hacia dónde vamos. Nos
preguntamos por el sentido de la vida y por la realidad de la muerte. Son muchos
los miedos, y hasta en ocasiones las fobias, a los que diariamente nos vemos obli-
gados a enfrentarnos. Quizás tengamos problemas con la confi,anza o la ansiedad
asociada a las relaciones, el trabajo, el estado del mundo, la comida o el sueño, et-
cétera,la lista podría resultar interminable. Nuestras relaciones también pueden
estar en crisis y tener problemas con nuestra familia, nuestros amigos o nuestros
compañeros de trabajo, por ejemplo. El mundo laboral nos impone fechas tope y
estándares que pueden generar asimismo mucha ansiedad. Nuestro mundo está
tan afectado por la guerra, el terrorismo, el cambio climático global, la superpo-
blación, el hambre y los inevitables desastres naturales que no es de extrañar que
vivamos sumidos en Ia angustia. ¡Y hay ocasiones en que llegamos incluso a estar
ansiosos por nuestra ansiedad!
Poco importa, en tales casos, que tratemos de ignorar esas preocupaciones pre-
tendiendo su inexistencia, porque la lamentable verdad es que no podemos con-
trolar el mundo que nos rodea y que siempre habrá situaciones capaces de desper-
¿COMO REDUCE EL ESTRES EL M NDFUtNESS? 83
tar nuestra preocupación, nuestro estrés y nuestra ansiedad. Y la respuesta más
adecuada no consiste, como decíamos en el caso del coche que derrapa sobre el
hielo, en girar el volante de nuestra atención hacia el lado opuesto, sino en orien-
tarlo, por el contrario, hacia el problema. El mindfulness resulta, en este sentido,
muyvaliosa, porque nos ayuda a permanecer en contacto con esas preocupaciones
y nos enseña a operar con ellas para que no resulten tan paralizantes. Es posible,
como han descubierto centenares de miles de practicantes de mindfulness, vivir
con el estrés de un modo que no nos genere tanto sufrimiento y tanto miedo. Y
es !lue, aunque no siempre podamos eliminar o controlar los agentes estresantes,
sí que podemos enfrentarnos a ellos de manera diferente. La clave consiste en ex-
plorar atentamente lo que puede estar determinando el modo en que nos enfren-
tamos a los retos que la vida nos depara y diferenciar claramente lo que funciona
de lo cue no funciona.
Explora: ¿Qué es lo que funciona
y qué es lo que no funciona?
Hay veces en que los eventos estresantes del pasado determinan el estrés y
la ansiedad presentes. Son muchas las personas que se vieron, en la infancia,
física o emocionalmente dañadas. Y también son muchas, por otra parte, las
que han presenciado eventos traumáticos, o que se han visto humilladas en
el puesto de trabajo, o que no han sido aceptadas por sus amigos.
Tómese ahora unos pocos minutos para reflexionar sobre cualquier aconte-
cimiento pasado que todavía pueda, de algún modo, Ilevar consigo. Y tome
nota, cuando esté dispuesto, del contenido de esta reflexión con la brevedad
y profundidad que le plazca.
Estamos seguros de que, a 1o largo de su viaje por la vida, habrá descubierto
varias formas de enfrentarse al estrés, el dolor y Ia enfermedad. Quizás, por
84 M \D_L \155 DAR^ o_D. r a L, SI pr5
ejemplo, hable con amigos, haga ejercicios, medite, coma alimentos sanos
o vea una película divertida. ¿Qué intentos realizados en el pasado para en-
frentarse al estrés le han resultado más útiles? Siéntese en silencio. formú-
lese esta pregunta y tómese unos cuantos minutos para ser consciente, sin
enjuiciarlos, de todos los pensamientos, sentimientos y sensaciones que apa-
rezcan al respecto. Toma buena nota, cuando haya terminado, de las con-
clusiones a las que arribe, con la brevedad y Ia profundidad que prefiera.
Quizás algunas de las formas que haya elegido para enfrentarse al estrés sean
inadecuadas. Quizás coma demasiado, beba en exceso, trabaje mucho, vea
mucha televisión, pase muchas horas en Internet o con el correo electrónico,
o abuse de la bebida, el sexo o las drogas. Talvez algunas de ellas le sirvieran
inicialmente, pero a la larga hayan acabado revelándose inútiles. Sea ahora
consciente de las estrategias que no le hayan servido para enfrentarse ade-
cuadamente al estrés y la ansiedad. Reflexione un tiempo sobre esta cues-
tión registrando, sin enjuiciarlos, los pensamientos, sentimientos y sensa-
ciones que afloren. Y, en el caso de que aparezcan juicios, tome buena nota
también de ellos. Escriba finalmente los resultados de esta reflexión expla-
yándose tanto como desee.
:.C^/nQFnl..FFt rs-Pic MNDI --NL5)l 85
La esperanza puede reducir el sufrimiento y aumentar su resiliencia
para en-
frentarse adecuadamente a los retos que la vida le depare. ¿Qué es lo que es-
pera? ¿Qué es lo que le gustaría cambiar? ¿Qué tipo de vida quisiera tener?
Identificar las estrategias que más útiles se hayan mostrado' diferenciarlas
es un
de las que se hayan revelado inútiles y poner de relieve sus esperanzas
o se dé
paso muy importante en el viaje hacia el bienestar. Quizás recuerde
y tal
cuenta entonces por primera vez de 1o que realmente le está apoyando
y efi'caz' Tam-
vez pueda emplear esos recursos de un modo más consciente
Io que
bién puede darse cuenta, por el contrario, de aquello que no le sirve,
le evitará el uso de estrategias ineficaces que le generen más sufrimiento
y
le revela
dolor. El hecho de establecer contacto con sus expectativas no sólo
Ia imagen de la persona en la que quiere converLirse, sino que
le conecta
también con la energía que necesita para ello'
Tómese ahora, antes de seguir adelante, unos minutos para conectar
con
reco-
su fespiración y reflexionar atentamente sobre Io que acaba de escribir,
nociendo, yalorando e integrando compasivamente todo lo que haya apren-
dido durante esta exPloración.
Los trampas de la mente
es ayu-
Una de las formas en que el mindfulness le permite enfrentarse al estrés
en su estrés o
dándole a ver las trampas mentales que pudieran estar influyendo
intensificar el es-
en su reacción al estrés. Estas trampas son hábitos que suelen
al co-
trés y el sufrimiento. Cuando las reconocemos, podemos evitarlas. Quizás'
mienzo, sólo las reconozcamos después de caer en ellas, pero luego las veremos
ver-
antes de caer en ellas ¡ [Link], con el tiempo y la ptáctica, podremos
no todas las veces, pero sí lo suficientemente a menudo
las aproximarse
-quizás bienestar
como para provocar un verdadero cambio en nuestro estrés, en nuestro
y en el modo de experimentar la vida'
86 M \DI JI NLS5 PAEA [Link] IR I . F5 I RF)
La charla negativa con nosotros mismos
Continuamente estamos hablando con nosotros mismos. Y también tenemos un
estilo automático de pensar e interpretar los eventos que nos ocurren. Lamenta-
blemente, sin embargo, este monólogo interno suele ser negativo. No revelaríamos
ningún secreto si dijésemos que nosotros solemos ser nuestros peores críticos. La
gente suele ser muy dura consigo misma. No es de extrañar que, después de hacer
algo que lamenta, se diga algo así como: uSoy un idiota>, <No sirvo para nada>, o
llegue incluso, en ocasiones, a pensar: <Me odior. Quizás, después de revisar una
acción de la que se arrepiente, saque la conclusión errónea de que: <|amás lo haré
bien. Nadie me a1'udará y las cosas nunca cambiaráno. ¿Cómo se sentiría si alguien
le dijese ese tipo de cosas? Seguro que se desalentaría, se enfadaría y dejaría in-
cluso de ver a esa persona.
Los sentimientos de estrés, ansiedad o pánico son gafas que distorsionan nues-
tra visión de la realidad tornándola más inquietante todavía. De ese modo, el casete
de la ansiedad sigue reproduciéndose incesantemente en nuestra cabeza,intensifr-
cando el miedo y abriendo las puertas al pánico. Pensar descuidadamente <No soy
buenoo, <Nadie me entiende> o <|amás encontraré una pareja> y creérnoslo acaba
desembocando en el estrés, la ansiedad y la depresión. También hay que tener en
cuenta las valoraciones críticas que hacemos de nosotros mismos, del tipo: <Soy
una mala persona), <Nadie me entiendeo, osoy una persona rara> o osoy la per-
sona más indeseable del mundo. Nadie me encuentra atractivo y nadie se interesa
por mí>. EI mindfulness puede, en este sentido, a1'udarnos a considerar los pen-
samientos, incluidos los pensamientos desagradables, no tanto como hechos, sino
como puros eventos mentales.
Cuando advierta la emergencia, en su mente, de un pensamiento, podrá en-
tonces considerarlo como un mero evento mental. Puede tomar conciencia de su
emergencia y advertir también el momento en que acaba desvaneciéndose. Como
cuando se sienta junto a un arroyo a observar el discurrir de las hojas flotando en
la superficie del agua, o al contemplar el cielo y observar el paso de las nubes, el
mindfulness puede ayudarle a darse cuenta de los contenidos que afloran en su
mente sin identificarse con ellos y cobrando simplemente conciencia de cómo apa-
recen y acaban desapareciendo.
Pautas habituales de pensamiento
También es posible que, además de quedarnos atrapados en un diálogo negativo
con nosotros mismos, caigamos en pautas de pensamiento que nos mantienen
estancados y deprimidos, lo que influye negativamente en nuestro bienestar. y
conviene, puesto que se trata de pautas que funcionan automáticamente, que
nos familiaricemos con ellas para darnos así cuenta del momento en que aflo-
ran. Veamos ahora varias pautas de pensamiento negativas a fin de que el lector
¿COMO REDUCE Et ESTRÉS EL MINDFULNE55? 87
pueda reconocer aquellas en las que esté implicado. El objetivo del ejercicio no
consiste, obviamente, en juzgarse, sino en aumentar la conciencia de alguna mo-
dalidad de pensamiento en la que pudiera estar atrapado. Quizás, de este modo,
disponga de la oportunidad y la capacidad para contemplar la situación desde
una perspectiva diferente, o de considerar sus pensamientos como eventos en
Iugar de hechos.
n El catastrofismo es un estilo de pensamiento que amplifrca la ansiedad.
Quien incurre en esta pauta de pensamiento imagina, en situaciones di-
fíciles, la emergencia del peor escenario posible. Así por ejemplo cuando,
en tal caso, alguien dice que está lloviendo mucho, la persona en cuestión
puede responder: <Sí. Parece que nunca dejará de llover. Seguro que habrá
una inundación y se perderá toda la cosechao.
T Exagerar lo negativo y descartar lo positivo son dos pautas asociadas que,
sin prestar atención a las experiencias y estados de ánimo positivos y mag-
nificando los detalles negativos, intensifican la ansiedad y la depresión. [Jn
ejemplo de ello es el caso de quien, pese a empezar haciendo un comenta-
rio positivo, continúa diciendo "pero" y acaba con un comentario negativo
(como, por ejemplo: <El trabajo me va bien, pero todavía cometo muchos
erroresr). Esta forma de pensar descarta lo positivo y confiere más poder a
lo negativo. Trate, si tal es su caso, de reemplazar "pero" por "y" para pon-
derar por igual ambos aspectos.
n Leer la mente. Esta pauta se basa en el convencimiento de que, por actuar
de tal o de cual modo, sabemos lo que los demás están pensando sin tener,
de ello, la menor evidencia objetiva. Este tipo de interpretaciones pueden
llevarnos a asumir incorrectamente que alguien no nos tiene en cuenta o
que Ie desagradamos, lo que tiende a intensificar la ansiedad y la depresión.
n El perfeccionismo es la mejor de las recetas para intensificar el estrés, por-
que nos obliga a estar continuamente en guardia. Y es que, cuando no nos
permitimos cometer errores, nos vemos obligados a defender nuestras opi-
niones y acciones con uñas y dientes.
¡ El "debería'' también es una pauta de pensamiento muy habitual que no
sólo puede intensificar el estrés, sino hacernos sentir también culpables o
enfadados. Esta pauta establece una lista de reglas que nadie, ni nosotros ni
Ios demás, puede quebrantar. Cuando, en tal caso, uno rompe esas reglas,
se siente culpable, por no haber vivido de acuerdo a sus expectativas, y si es
otro el que las rompe, probablemente acabe enfadándose con é1.
¡ La culpabilización consiste en hacer a los demás responsables de nuestro
sufrimiento o en hacernos, por el contrario, responsables de los problemas
ajenos. La culpa siempre implica a alguien o algo externo causante de nues-
tro sufrimiento o de nuestro dolor. Y como habitualmente no podemos
88 MINDFULNESS PARA REDUCIR EL ESTRES
cambiar las circunstancias ni a los demás y sólo podemos cambiarnos a no-
sotros, atribuir al exterior la causa de nuestros problemas nos despoja del
poder para llevar a cabo los cambios necesarios.
Estas pautas de pensamiento constituyen la mejor receta para el estrés' la ansie-
dad y la depresión. Pero, cuando cobramos una conciencia imparcial de nuestras
pautas de pensamiento, podemos dar un paso atrás y lograr una mayor compren-
sión del funcionamiento interno de nuestra mente. De ese modo, dicho en otras
palabras, dejamos de estar atrapados en el funcionamiento automático de nuestra
mente y podemos empezar a trabajar mejor con ella.
Interpretaciones negativas
El modo en que interpretamos los acontecimientos puede tener un efecto extraor-
dinario en nuestro nivel de estrés. Considere, por ejemplo, los siguientes escena-
rios y advierta cuál es su respuesta inicial. ¿Implica acaso, el hecho de que una per-
sona no lo llame, que ha perdido todo interés en usted, o debería tomarlo como un
simple indicador de que está muy ocupada? ¿Significa, una multa por exceso de
velocidad, que el mundo está contra usted, o que debe conducir más lentamente?
¿Mostrar las emociones es un signo de debilidad o, por el contrario, de fortaleza?
No es inusual que nuestra primera respuesta a estas preguntas sea el resultado de
una interpretación negativa, algo que habitualmente discurre de un modo tan rá-
pido e inconsciente que ni siquiera nos damos cuenta de el1o. Pero esta falta de
conciencia puede mantenernos atrapados en un círculo vicioso de la tensión fí-
sica y el sentimiento de ansiedad. El mindfulness constituye, en este sentido, una
vez más, un vehículo adecuado para darnos cuenta de las interpretaciones negati-
vas y la clave también para cobrar conciencia de otras interpretaciones alternati-
vas. Así es como 1o que inicialmente parecía un desastre puede acabar convirtién-
dose en un auténtico regalo.
Veamos ahora, para ilustrar este punto, la siguiente historia de un anciano
sabio, cuyo consejo solicitaba todo el mundo. Un día de verano, llegó un campe-
sino y Ie dijo: <Lo cierto es que no se qué hacer. Mi buey ha muerto yya no puedo
arar el campo. Es lo peor que podría haberme ocurrido>.
sí o quizás no. ¿Quién sabe? el sabio, mirándole a los ojos.
-Quizás -replicó
Sumido en la incredulidad, el campesino regresó a su casa y le dijo a su familia
que, después de todo, el anciano no era tan sabio y que parecía haberse vuelto loco
porque, en su opinión, no había nada peor que la muerte del buey.
Cuando, a la mañana siguiente, salió a dar una vuelta pensando en cómo se las
ingeniaría sin el bue¡ descubrió un caballo salvaje pastando en los alrededores.
Entonces se aprestó a atraparlo, y cuando lo consiguió, concluyó que sus proble-
mas se habían acabado porque, con el caballo, Ie resultaría mucho más fácil arar
que cuando tenía el buey.
¿COMO REDUCE EL ESTRES EL M NDFULNESS? 89
_Le ruego que acepte mis disculpas en la primera ocasión que tuvo de
-dijo, perdido
visitar al anciano-. Tenía usted razón. Estoy seguro de que, de no haber
ni capturado a ese caballo. Esto es lo mejor
el buey, jamás hubiese dado ese paseo
que jamás me haya ocurrido.
sí o quizás no. ¿Quién sabe? -replicó de nuevo el anciano, mirán-
-Quizás
dole directamente a los ojos.
y
tomándome el pelo? -dijo el campesino, antes de dar media vuelta
-¿Está verlo nunca más>'
alejarse, mientras pensaba: <Este tipo está loco. Ya no volveré a
pocos días después, sin embargo, el hijo del campesino mientras cabalgaba,
dándose cuenta
salió despedido de la grupa del caballo y se rompió la pierna. Y,
<Esto es lo peor que le po-
de que ná podría contar con la a''uda de su hijo, se dijo:
dría haberme ocurrido>.
que
acabaré ahora el trabajo que me queda por hacer? Esta vez tiene
-¿cómo en
admitir que no podría haberme ocurrido nada peor -concluyó el campesino
su próxima visita al anciano.
sí o quizás no. ¿Quién sabe? de nuevo, serena y bonda-
-Quizás -respondió
dosamente, el anciano, mirando directamente a los ojos del campesino'
al pueblo'
También, en esta ocasión, el campesino se marchó muy enfadado
pero, ese mismo día, llegó al pueblo un banderín de enganche para reclutar a todos
Así fue como
los jóvenes sanos y llevárselos a una guerra que parecía interminable'
y probable-
la pierna rota del hijo del granjero acabó librándole del reclutamiento
mente de la muerte.
¡Hágalo!
o_uizás escuche pen-
ooñn. si, en este momento, hay en su mente argún diárogo negativo.
uEsLo no va a funcionar", <¿A quién quiero engañar? Las cosas nunca
cam-
samientos deltipo
la situación ¿No podría hacer
biarán,. Pregúntese, en tal caso, si hay otro modo de contemplar
sabe, a fin de cuentas"? Ejer-
como el sabio de la historia y decir: uo-uizás sí o quizás no. o-uién
cite, durante la semana [Link], esta práctica en su vida
cotidiana, tratando de identificar
interpretaciones negativas automáticas y qtras trampas mentales'
Práctica formal: Quince minutos de respiración atenta
de respiración
Este ejercicio, una versión de quince minutos de la práctica
a regresar al mo-
atenta que hemos presentado en el capítulo 3, le ayudará
Este ejercicio
mento presente con una mayor conciencia, compasión y paz'
es un excelente antídoto para una amplia variedad
de trampas mentales y
90 M NDEU'\t 5¡ PAoA [Link] F- F)tql )
también puede servir de adecuado punto de partida para las meditaciones
presentadas en este libro. Recuerde que, en cualquier momento, puede ape-
lar a la respiración para anclarse en el momento presente. Centre sencilla-
mente su atención en la respiración, sin tratar de controlarla. Respire tran-
quila y naturalmente, sintiendo cómo el aire penetra en sus fosas nasales y
sintiendo el movimiento de su vientre o lo que le parezca más adecuado.
Dese cuenta del ascenso del aire al inhalar y del descenso al espirar.
Lleve a cabo esta práctica en un entorno tranquilo y sin posibles distrac-
ciones, como el teléfono. Ya sabe que puede realízarlo tumbado o sentado
pero si al tumbarse descubre que se queda dormido, convendrá que asuma
una postura más erguida. Preste toda su atención a esta práctica cuando lea
el texto que presentamos a continuación, aumentando, en este úItimo caso,
ia longitud de las pausas realizadas durante la práctica de la respiración de
cinco minutos.
Tómese un tiempo para tranquilizarse. Dese a continuación las gracias por
concederse este tiempo para la practica de la meditación'
Preste atención a la parte de su cuerpo en la que sienta más claramente
la respiración. Quizas se trate de las fosas nasales, el cuello, eI pecho, el
vientre o cualquier otro lugar. Sea consciente, al inspirar, dela entrada del
aire y, al espirar, de Ia salida del aire. Sea simplemente consciente de la res-
piración, de la inspiración y de Ia espiración.
No existe ninguna necesidad de visualizar, contar o imaginar su res-
piración. Permanezca simplemente atento a la entrada y a Ia salida del
aire. Observe, sin emitir juicio alguno, el flujo y refluio de la respiración,
moviéndose a un ritmo semejante al de las olas del mar. No hay ningún
Iugar al que ir, ni nada que hacer, sino tan sólo estar aquí y ahora, sin-
tiendo la respiración... consciente de la inhalación y de la posterior es-
piración.
Permanezca atento, mientras respira, al ascenso que acompaña a Ia ins'
piración y al descenso clue acomPaña a la espiración. Cabalgue, instante
tras instante, las olas de la respiración, inspirando y espirando.
Quizás advierta que, de vez en cuando, su atención se aleja de la respi-
ración. Reconozca sencillamente, en tal caso, hacia dónde se dirige y vuelva
de nuevo a prestar atención a la respiracíón.
Respire normal y naturalmente, sin manipular de ningún modo la res-
piración. Sea simplemente consciente del vaivén de la respiración.
Dese las gracias, cuando concluya esta meditación, por haberse permi-
tido este tiempo para estar presente y reconozca que se trata de un acto de
amor. Podemos estar en Daz. Puedan todos los seres estar en Daz.
¿COMO REDUCE Et ESTRÉS EL MiNDFULNESS? 91
Diario de la resoiración atenta de quince minutos
Tómese ahora un tiempo para escribir todo lo que haya aflorado mental,
emocional y físicamente mientras estaba llevando a cabo esta práctica por
vez primera. ¿En qué sentido difiere de la práctica de cinco minutos?
Práctica formal: Paseo meditativo
Caminar atentamente es una forma excelente para salir de una cabeza in-
quieta y estresada y sentir el contacto de sus pies sobre el suelo. En la vida
cotidiana, el hecho de caminar suele consistir en ir, lo más rápidamente po-
sible, desde el punto A hasta el punto B. Pero no es eso lo que sucede du-
rante el paseo meditativo, una actividad deliberada cuyo objetivo no tiene
nada que ver con ir desde A hasta B. El objetivo del paseo meditativo es
el de utilizar cada uno de Ios pasos como una ocasión para conectar con el
momento presente.
Esto es algo que, si puede caminar, hace a diario sin prestarle mucha
atención. Y por más que, siendo niño, necesitara un año para aprender a po-
nerse en pie, probablemente jamás volvió, como sucede con la mayoría de la
gente, a mirar atrás y ahora dé por sentada la capacidad de caminar. Pero si
compara, por un momento, el tamaño de su cuerpo con el de suS pies, coin-
cidirá con nosotros en que la capacidad humana de ponerse de pie y cami-
nar constituye un auténtico milagro'
El paseo meditativo implica cobrar conciencia del movimiento de cada
pie cuando, a cada nuevo paso, lo levanta, 1o avanzay vuelve a apoyarlo. Y,
aunque no resulte difícil, inicialmente puede resultar útil, antes de levantar
un pie, apoyar completamente el otro. Así pues, <levante, avance y apoye;
levante, avance y apoye). Enlentezca el proceso y apóyese en el movimiento
para desarrollar una conciencia más intensa de su cuerpo. Son muchos,
en este sentido, los cambios que puede observar a lo largo del día. A veces,
puede gustarle caminar más deprisa y, en otras ocasiones, por el contrario,
92 M NDLU Nl )S DARA RLD-C R ¡¡ c¡ Ris
sea cual fuere Ia si-
más lentamente. Preste toda su atención, sin embargo,
a sentir el movimiento y experimentar las sen-
tuación y sus preferencias,
cada pie' Aunque
saciones asociadas al hecho de levantar, avanzary apoyar
más adelante lo presentaremos como una práctica formal' lo cierto es que
puede ejercitar el paseo atento informal en su vida cotidiana.
Y como su-
..d. .on cualquiera de las prácticas presentadas en este libro, puede practi-
car desde unos pocos minutos hasta todo el día'
que pueda
Busque un lugar tranquilo de entre tres y seis metros en el
ir y venir sin distracciones durante diez minutos. Preste toda su atención
a
esta práctica mientras lee el texto que presentamos a
continuación y lleve a
cabo luego la práctica. Empiece caminando lentamente
y prestando aten-
de sus
ción a la sensación de la planta de los pies, a medida que cada una
en el suelo'
diferentes partes, desde el talón hasta los dedos, va apoyándose
camina y cómo los brazos
Advierta cómo su cuerpo se desplaza mientras
cuenta de que
oscilan hacia adelante y hacia atrás. Adviértalo, cuando se dé
al paseo.
su mente se ha desviado y vuelva de nuevo a prestar atención
póngase en pie y sea consciente de su cuerpo. sienta eI contacto de su
cuerpo con la tierra o con el suelo'
Dese cuenta del entorno que lo rodea y dedique unos
instantes a cobrar
pre-
conciencia de las imágenes, colores, gustos, sonidos u otras sensaciones
sentes. Ábrase también a cualquier pensamiento y emoción,
admitiendo
todas las sensaciones y experiencias internas que se presenten'
Cenlre ahora su atención en el hecho de caminar, sienta el modo en que
levan'
cambia eI peso de su cuerpo a la pierna izcluierda, cómo empieza a
tar la derecha, la avanza y acaba apoyandola en el suelo'
a Ie-
observe luego cómo cambia eI peso a la pierna derecha, empieza
vantar la izquierda, la avanza y acaba apoyándola en eI suelo'
Camine lentamente y prestando atención qlas sensaciones procedentes
de Ia planta del pie y aI momento en que cada una de sus
partes, desde el
talón hasta los dedos, va apoyándose en el suelo. Advierta cómo su cuerpo
se mueve al caminar, mientras sus brazos oscilan haciq adelante
y hacia
atrás permanecen cruzados, delante o detrás de su cuerpo'
o
Camine atentamente, dando un paso tras otro'
Sigacaminandopasoapasohastallegaraldestinofnalquehayaesta.
blecido. Preste atención, sin interrumpir el ftujo de la atención, al complejo
proceso de dar media vuella y emPezar a caminar en sentido contrario.
Camine atentamente, un paso tras otro'
Sigacaminando,délavueltayvuelvaaemPezar,unpasotrasotro,
Camine atentamente.
r.^^oPl
¿Lv'v¡v
Dt
r'e\-L lCl F\lRl SILMI\D U N-S(l 93
Diario: Paseo meditativo
Tómese ahora un tiempo, apenas finalice su primer paseo meditativo, para
anotar cualquier pensamiento, sentimiento y sensación que haya advertido
durante esta meditación.
Práctica informal. DROP
Existe un método muy sencillo de mindfulness informal, al que llamamos
DROP [en inglés STOP], al que puede apelar para recuperar el equilibrio
entre el cuerpo y la mente y reducir también el estrés y Ia ansiedad en la
vida cotidiana:
D= Deténgase fen inglés Sfop]
R= Respire fTake a breath)
o= Observe lObserve)
D_ Prosiga lProceedl
Son muchos los momentos del día en los que ignoramos lo que sucede en
nuestro interior. Darnos tiempo para detenernos, respirar y observar lo que
ocurre, incluyendo nuestros pensamientos, nuestras emociones y nuestras
sensaciones, nos a1'uda a establecer contacto con nuestra experiencia y a res-
ponder más adecuadamente. Ésta es una práctica que puede resultar muy
reveladora. Quizás descubramos entonces que tenemos los hombros levan-
tados, la mandíbula apretada o el cuerpo tenso; quizás sencillamente sin-
tamos hambre o estemos cansados y necesitemos descansar, o quizás haya
llegado el momento de recordarnos la necesidad de regresar al presente.
Podemos practicar cuando nos sintamos tensos, alterados, o cuando nos
plazca. También podríamos llevar a cabo esta práctica antes o después de
ciertas actividades, o programarla para hacer un DROP en varias ocasio-
94 M l\DIUL\L)S PARA R. DLLIR LL Ls P s
nes y ver lo que sucede. Hay quienes recurren a un programa de ordena-
dor que les recuerda cada hora la necesidad de llevar a cabo esta práctica.
Sea creativo y ponga en práctica formas diferentes de recordarse la necesi-
dad de hacer un DROP y volver a establecer contacto con el presente. Todo
el mundo, de este modo, puede convertirse en un gestor activo de su salud
v desarrollar la capacidad de experimentar cada momento, independiente-
mente de lo difícil o intenso que sea, de manera más tranquila y equilibrada.
FAQ
¿Qué deberia hacer cuando, al meditar, me riento enoiado,
ansioso, triste, confundido o a¡ustado? ¿Deberia aceptar mis emociones
o desembarazarme de ella¡?
Conviene señalar, ante todo, que notiene que aceptarlas. Tenga en cuenta que la aceptación
implica estar bien y en ?az. O-uizás pueda empezar reconociendo las sensaciones que experi-
menta directamente. En este sentido, el mindfulness le ayuda a reconocer sus emociones sin
censurarlas, independientemente de cómo sean, en lugar de aceptarlas. Empiece dándose
cuenta de que la misma resistencia al dolor emocionalsuele generar más dolory que pasar
de "luchar contra el dolor" a "acompañar al dolor" supone un cambio de actitud en nuestra
relaciÓn con él que reduce la intensidad del sufrimiento. La noción de "acompañar aldoloi'
supone el reconocimiento de lo que ocurre en nuestra mentey en nuestro cuerpo, o, dicho
de otro modo, abrir el espacio suficiente para que las olas de Ias sensaciones y emociones se
desplacen donde necesiten.
No es Io mismo abrir un espacio a las emociones que dejarlas ir. Es cierto que si supiése-
mos soltar las emociones, la vida nos resultarÍa bastante más sencilla, pero eso no es nada
fácil de hacer. Aprendiendo a estar con las emociones, reconocemos el dolory abrimos un
espacio para que puedan moverse en la dirección en que necesiten. Cuando, en lugar de lu-
char con lo que aparece, aprendemos a acompañarlo, la resistencia y el correspondiente su-
frimiento suelen reducirse. Abra un espacio, mientras medita, para que la energÍa del miedo
o de cualquier otra emoción que aflore en su cuerpo o en su mente sea
tal cual es, sin preten-
der cambiarla ni alejarse de ella.5aber que esos sentimientos se manifiestan en su mente
y en su cuerpo es una informaciÓn muy valiosa. Esta práctica puede enseñarle a utilizar sus
sensaciones como indicadores de que está asustándose, inquietándose o preocupándose. t
cuando aprende a acompañar cualquier emoción y sensación física asociada, se da cuenta de
que, más pronto o más tarde, todo acaba desvaneciéndose.
¿COMo REDUCE Et E5IRES EL MTNDFL-ttNE5S? 95
Planificar y revisar la práctica
Programe ahora en su calendario las prácticas formales de la semana entrante.
Trate de practicar al menos cinco días por semana. programe también un tiempo
para revisar, dentro de una semana, su práctica y ver cómo está funcionando.
Prácticas formales
E Quince minutos de respiración atenta
n Paseo meditativo
Ahora dispone de cuatro prácticas informales para integrar en su vida cotidiana
Prácticas informales
N DROP
n Apficar a su vida las ocho actitudes del mindfulness
fl Ejercitar el mindfulness a lo largo de todo el día
! Comer atentamente
96 MINDFULNESS PARA REDUCIR EL ESTRÉS
Hoja de registro de la práctica formal
Rellene, cadavez que lleve a cabo una práctica formal, el siguiente formulario'
Considere también, cuando eche un vistazo a la práctica de la semana anterior,
cómo ha funcionado. ¿Reconoce algunas pautas que le funcionen mejor? ¿Qué
cambios podría introducir para facilitar el ejercicio?
Pensamientos, sentimientos y sensaciones
Fecha y ptáctica Hore que afloran durante esta Práctica
y cómo se siente luego
¿CÓMO REDUCE FL E5IRÉ5 EL MINDFULNESS? 97
Reflexión sobre la oráctica informal
Tómese un tiempo al día para reflexionar sobre un caso, al menos, de práctica in-
formal. Utilice lo que aprenda durante estas reflexiones para profundizar en su
práctica informal cotidiana.
¿Oqé.qián¡!¡
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98 MINDFULNE55 PARA REDUCIR EL ESTRÉS
