Libros

Para
Liderar

Guía De
Memorización
Recupera el enfoque, aumenta la retención,
supera las distracciones, y trabaja de forma más
inteligente.

Buenos Hábitos, Malos

Hábitos
“La Ciencia De Llevar A Práctica Cambios
Positivos Que Perduren En El Tiempo”

Wendy Wood

DICIEMBRE 2020
 EL PORQUE DE ESTA GUÍA
El propósito de este libro de trabajo es ayudarte a convertir la teoría
en acción.
El aprendizaje de la ciencia ha demostrado que la retención aumenta
drásticamente cuando se recuerda inmediatamente nueva
información (verbalmente o vía escritura), así como cuando se aplica
prácticamente a tu vida.
Su preparación y diseño tienen el propósito de provocar un
compromiso profundo y reflexivo con el contenido, su interacción es
directa.

LO QUE VAS APRENDER COMO USAR LA GUÍA

El uso de esta guía de memorización es la
1. ELEGIR el plan de lectura que más se
forma más fácil, y eficiente de codificar y
adapte a tu situación
hacer útil la profundidad de los
conocimientos incluidos en el libro “Buenos 2. MARCAR la lectura de cada día en la
Hábitos, Malos hábitos”. guía cuando hayas terminado.
Siga esta guía, responda las preguntas de
3. LEER la breve introducción y el
manera honesta y diligente y, al final, tendrá
resumen ejecutivo
numerosas técnicas para acelerar sus
resultados. 4. UTILIZAR las citas claves, las
preguntas y los ejercicios para impulsar tu
pensamiento crítico
5. APLICAR a tu vida las planes de
NOTA acciones propuestos en la guía.
6. EXPLORAR los recursos adicionales
No te preocupes por terminar todo a
la vez. Puedes detenerte y luego para profundizar más los conceptos
volver. 7. OBSERVAR los resultados. Luego,
¡Todo esto, depende de vos! duplique en esfuerzo lo que funcione
No es necesario leer el libro para
especialmente para vos
aprender y aplicar sus puntos claves.
Si no tienes tiempo para leer el libro,
puedes ir directamente al apartado de
PLAN DE ACCIÓN.

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 CONTENIDO DE LECTURA
Leyendo Fecha Día Plan de lectura 15 DÍAS

☐ Breve Introducción
☐ Resumen Ejecutivo
☐ 21/12 1 Capítulo 1 (16 páginas)
☐ 22/12 2 Capítulo 2 (13 páginas)
☐ 23/12 3 Capítulo 3 (16 páginas)
☐ 24/12 4 Capítulo 4 (14 páginas)
☐ 25/12 5 Capítulo 5 (14 páginas)
☐ 28/12 6 Capítulo 6 (15 páginas)
☐ 29/12 7 Capítulo 7 (15 páginas)
☐ 30/12 8 Capítulo 8 (14 páginas)
☐ 31/12 9 Capítulo 9 (14 páginas)
☐ 01/01 10 Capítulo 10 (13 páginas)
☐ 04/01 11 Capítulo 11 (15 páginas)
☐ 05/01 12 Capítulo 12 (13 páginas)
☐ 06/01 13 Capítulo 13 (15 páginas)
☐ 07/01 14 Capítulo 14 (14 páginas)
☐ 08/01 15 Capítulo 15 Epilogo (17 páginas)
☐ Plan de Actuación
☐ Recurso Adicionales

Leyendo Fecha Día Plan de lectura 10 DÍAS

☐ Breve Introducción
☐ Resumen Ejecutivo
☐ 21/12 1 Capítulo 1 (16 páginas)
☐ 22/12 2 Capítulo 2 - 3 (29 páginas)
☐ 23/12 3 Capítulo 4 - 5 (28 páginas)
☐ 24/12 4 Capítulo 6 - 7 (30 páginas)
☐ 25/12 5 Capítulo 8 (14 páginas)
☐ 28/12 6 Capítulo 9 (14 páginas)
☐ 29/12 7 Capítulo 10 (13 páginas)
☐ 30/12 8 Capítulo 11 - 12 (28 páginas)
☐ 31/12 9 Capítulo 13 (15 páginas)
☐ 01/01 10 Capítulo 14 – 15 - Epilogo (31 páginas)
☐ Plan de Actuación
☐ Recurso Adicionales

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BREVE INTRODUCCIÓN
Los hábitos a veces tienen mala reputación: si son malos, es algo de lo que
hay que deshacerse o superar. Pero, ¿qué pasa con los buenos hábitos? Estos
pueden convertirse en tu arma secreta. Corren por debajo de la superficie de
tu conciencia y ayudan a automatizar tu vida. Cuando aprendas el secreto
para desbloquear tus hábitos, descubrirás que cualquier cosa puede ser
"habituada". Haz hábitos de las cosas correctas y tendrás las herramientas
para construir una vida mejor, más eficiente y efectiva

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RESUMEN EJECUTIVO
Buenos hábitos, malos hábitos: la
ciencia de realizar cambios positivos que
se mantengan.
Sobre WENDY WOOD

Es una psicóloga investigadora que dedicó los últimos 30 años a

comprender cómo funcionan los hábitos. Es profesora titular de
Psicología y Negocios en la Universidad del Sur de California, donde
también se desempeñó como Vicedecana de Ciencias Sociales. Ha
asesorado al Banco Mundial, los Centros para el Control de
Enfermedades y a industrias como Proctor & Gamble y Lever Bros.

Wendy completó su licenciatura en psicología en la Universidad de

Massachusetts. Pasó a ser profesora de psicología y neurociencia James
B Duke en la Universidad de Duke. Habiendo publicado más de 100
artículos científicos, recibió numerosos premios por su investigación y
docencia.

Durante los últimos 30 años, su investigación ha sido financiada

continuamente por la National Science Foundation, el National Institute
of Health y la Templeton Foundation.

Hace poco lanzo su sitio web www.GoodHabitsBadHabits.org para

hacer llegar el conocimiento científico sobre el hábito al público en
general.

¿Qué se te viene a la mente cuando escuchas la palabra hábito ?

¿Es algo negativo, como fumar cigarrillos, morderse las uñas, chismear
o comer demasiadas galletas cerca de la hora de dormir?

¿O es positivo, como ejercitarse automáticamente a primera hora de la

mañana, desarrollar un sistema para hacer tu día más eficiente, crear
plantillas para simplificar las tareas o simplemente estar agradecido
cada día?

Los hábitos, por sí mismos, son solo respuestas predeterminadas a las

preguntas comunes de la vida. Son de valor neutral y pueden ser buenos
5
o malos. Lo que la mayoría de la gente no se da cuenta es cuán
fuertemente influyen sus hábitos en su vida.

La autora Wendy Wood ha descubierto que la mayoría de las personas

operan por hábito en un impactante 43 por ciento de las veces.

Los hábitos tienen poder. Pueden controlarnos tanto si queremos como

si no. Por eso es fundamental comprender qué son los hábitos, cómo se
forman, cómo se mantienen y por qué tener el tipo correcto de hábitos
es clave para tu éxito.

Crear buenos hábitos no es difícil, pero requiere trabajo. Una vez que
desbloques y comprendas la fórmula, podrás poner en práctica los
hábitos y automatizar tu vida. Bueno, al menos el 43 por ciento de tu
vida.

La Estructura Del Libro

Buenos hábitos, malos hábitos: la ciencia de hacer cambios positivos que se
mantengan es un libro de investigación que se basa mucho en la
historia. La autora teje hábilmente la investigación para ilustrar sus
puntos.

Muchos de los estudios son los que ella y su equipo han

orquestado. Esto hace que los resultados sean más personales pero no
menos impactantes. No hay prefacio ni introducción; simplemente
salta directamente al mensaje central del libro.

El libro está dividido en tres secciones.

La Parte I: Cómo somos realmente explica qué son los hábitos y cómo
funcionan.

La Parte II: Las tres bases de la formación de hábitos explica cómo se

forman y mantienen los hábitos.

La Parte III: Casos especiales, grandes oportunidades y el mundo que

nos rodea profundiza en sus hábitos y en cómo pueden funcionar para
vos

Cierra con una lección titulada Cómo dejar de mirar su teléfono tan a
menudo , en la que ofrece un ejemplo práctico, aprovechando
hábilmente lo que ha aprendido del libro.
6
CAPITULO 1: Persistencia y Cambio de una persona que toma la
decisión con fuerza de voluntad de bajar de peso. Asume el cambio, se
arma de determinación y fracasa, convirtiéndose esto en un ciclo
constante.

Luego la autora presenta una investigación que justifica e introduce la

idea de los hábitos para manejar el subconsciente a nuestro favor como
herramienta para crear comportamiento reiterativos.

Finalmente, el capítulo concluye con una hipótesis sobre cómo

funcionan los hábitos para crear puntos de contactos entre ellos y
nuestras metas para que se sincronicen de forma ventajosa para nosotros.

CAPÍTULO 2: Lo Que Hay Debajo pone en manifiesto un conjunto

de experiencias que desarrollan los estudiantes, llegando a la
conclusión de que actuamos por hábitos, sin intervención del
pensamiento consciente, un 43% de las veces.

La investigación de este capítulo nos introduce la idea de aprovechar y

aprender más de nuestro potencial oculto que son los hábitos, dejando
de sobredimensionar nuestro “yo consciente” que solo busca
reconciliarnos con nuestras decisiones y elecciones.

CAPITULO 3- Te Presento A Tu “Segundo Yo” que opera de forma

automática, siendo este el lugar donde se ubican los hábitos.

Mediante una comprobación científica argumenta como operan los

hábitos en este “segundo yo” y por qué estos pueden ser de importancia
crítica para vivir de la manera más eficiente y efectiva posible.

CAPITULO 4- ¿Y El Conocimiento? examina varias campañas que

han determinado que podemos cambiar la consciencia pero no la
conducta y que la gran mayoría de las personas tienen el hábito de
comer por costumbre, asumiendo así mismo la responsabilidad de las
consecuencias que puede tener esto para su salud.

Luego, el capítulo pasa a mostrar las diferentes partes del cerebro (los
ganglios basales, el núcleo caudado, el mesencéfalo y la corteza
prefrontal) y cómo cada parte trabaja en conjunto para ayudarnos a
agilizar nuestro proceso de toma de decisiones y construcción de hábitos.

7
CAPITULO 5- ¿Y el Autocontrol? que surge de una serie de estudios
de campo que miden como las personas hacen frente a diversas
tentaciones, colocando a los hábitos como el primer economizador de
esfuerzos en las tareas repetitivas y automáticas.

La autora demuestra por qué el autocontrol no es suficiente para

cambiar nuestro comportamiento. El autocontrol combinado con buenos
hábitos sí lo es.

CAPITULO 6- El contexto explica por qué nuestros hábitos son

críticamente dependientes sobre nuestro medio ambiente. Al
configurar un entorno que es propicio para el tipo de hábito que
deseas crear, puedes fomentar la formación de ese hábito.

Creando un ambiente que dificulta hacer el hábito, puede desalentar

su control continuo. El contexto también puede incluir a las personas
que eres alrededor y cómo moldean sus hábitos.

CAPITULO 7- La Repetición es fundamental en el arduo trabajo de la

formación de hábitos. Como cualquier cosa nueva, construir un hábito
será difícil al principio. Hay una fuerte curva de aprendizaje para hacer
algo nuevo, pero en el caso de los hábitos, es cuando en realidad estás
reconfigurando tu cerebro para hacerlo más fácil. Cuanto más difícil es
hacer el hábito, más aprende tu cerebro. Si deseas establecer un hábito,
debes intentarlo, volver a intentarlo y luego intentarlo un poco más.
Finalmente, su “segundo yo” tomará el control y se volverá
automático.

CAPITULO 8- La Recompensa inesperada es como el tercer elemento

en la formación del hábito. Introduce la idea de la gratificación
instantánea que genera la liberación de dopamina funcionando como
motor impulsor para el aprendizaje del hábito.

CAPITULO 9- Coherencia Del Entorno lo más estable posible para

fomentar el hábito. Gracias a ellos, nuestra mente puede empezar a
desarrollar esos atajos entre contexto y respuesta que automatizan el
logro de nuestros objetivos.

CAPITULO 10- Control Total de tu conducta no solo hará que te

impulse a seguir sino que además pone en funcionamiento los cuatros
pilares en la formación de hábitos: El contexto estable; la reducción de

8
fricción; la experiencia gratificante y la repetición hasta al
automatización.

CAPITULO 11- Aprovecha La Oportunidad de la disrupción o

discontinuidad del hábito para el desarrollo más fuerte de tu “yo
habitudinal”, haciendo que alternemos nuestro hábitos conformistas y
nos impulsemos a buscar formas novedosas más rápidas y eficaces de
hacer las cosas.

CAPITULO 12- La Tenaz Resistencia Del Hábito que se opone a la

mente consciente cuando se degrada, está cansada, se distrae o se
encuentra bajos situaciones de estrés. Todo esto hace que nuestra
capacidad de tomar decisiones se debilite y se decante por los hábitos.

CAPITULO 13- Contexto De Adicción como algo relevante para la

recuperación y adicción de las personas respecto a las drogadicciones.

Cita una investigación muy cuestionada donde se comprueba que las

personas que han regresado de la época de guerra a sus casas, al cambiar
de contexto, cambiaban sus conductas y dejaban la adicción de lado.

Finalmente pone el tema sobre la mesa en relación a los programas que

trabajan en la recuperación y plantea el escenario de incluir a los buenos
hábitos para que desempeñen un papel menos nocivo.

CAPITULO 14- Hábito Para La Felicidad pueden impulsar nuestros

comportamientos y mentalidades, incluso si no nos damos cuenta.
También presenta cómo los rituales pueden ayudarnos a calmarnos,
distraernos de los pensamientos negativos e incluso protegernos de las
amenazas. Este tipo de hábitos pueden ayudar con el estrés, la pérdida
y la incertidumbre que es parte de la vida.

CAPITULO 15- No Estás Solo

Epilogo

Amplía el pensamiento sobre tus hábitos como individuo a grupos

dentro de la sociedad. La mayoría de las personas luchan con las mismas
cosas, y los buenos hábitos que funcionan para una persona a menudo
funcionan para muchas. Al descubrir cómo rodearse de personas que
valoran lo que valoras y quieren implementar los mismos hábitos,
mejoras tus posibilidades de éxito.

9
 Persistencia y
Cambio

Idea Destacada #1
La ciencia está empezando a revelar, al fin, por qué
somos incapaces de variar nuestra conducta. Y-lo que es
mejor aún- nos está mostrando cómo utilizar ese nuevo
conocimiento para planificar y llevar a cabo un cambio
duradero en nuestras vidas.

Observaciones Claves

“Si fuéramos seres puramente racionales, gobernados por intenciones

claras y bien definidas, podríamos cambiar nuestro estilo de vida”.

“Se da por asentado que la fuerza de voluntad y la decisión lo es todo,

por eso terminamos bajando los brazos”.

“El mundo es un lugar ruidoso y caótico que nos dificulta el tomar

decisiones críticas, por eso cuando finalmente las tomamos, ya lo
consideramos un triunfo”.

“La capacidad de tomar decisiones y la fuerza de voluntad nos resultan

familiares porque las experimentamos en el plano consiente”.

“Debemos saltar el tumulto del debate que nos propone nuestra mente
y ponerse manos a la obra. Para eso son los hábitos”.

“Nuestros yo inconsciente se dedica a formar los hábitos que nos

permiten repetir con facilidad lo que hemos hecho en otras ocasiones.
El hábito es el que crea la constancia”.

“Todos los hábitos, buenos o malos, tiene el mismo origen”.

“Los hábitos funcionan perfectamente y de forma eficaz que apenas

pensamos en ellos”.
10
 “Cuando nuestras respuestas automáticas son las deseadas, nuestros
hábitos y nuestras metas están en sintonía. Ya no tenemos que confiar
en la voluntad”.

PREGUNTAS Y EJERCICIOS

▪ ¿Qué haces en tu vida de forma inconsciente que no puedes entender o

explicar?

▪ El solo hecho de tomar una decisión ya suele presentar batalla,

entonces, ¿Por qué es tan difícil tomar esa decisión al punto de
malograr tus buenas intenciones al momento de crear un hábito?

▪ ¿Logras identificar cuáles son aquellas comportamientos que quieres

cambiar? ¿Como sería tu vida si lograrás esa identidad?

▪ ¿Cuál es la decisión que sabes que debes tomar pero que has aplazado?
¿Por qué?

¡ACTIVIDAD A TU VIDA!
• Crear una lista. Identifica aquellas tareas que haces en forma
automática. De esta manera lograrnos identificar los hábitos buenos y
malos que se encuentran en tu vida.

• Evitar las altas expectativas, en el momento de hacer un cambio

porque si no cumples con ese objetivo, esto hará que te desplomes el
doble y la sensación de fracaso sea más profunda.

• Salir inmediatamente del debate y el tumulto. Entiende que no

alcanza con la motivación, inteligencia, decisiones y fuerza de voluntad
como herramienta para crear hábitos.

• Encontrar la sincronización, entre los hábitos y las metas superando

con intención la barrera de la fuerza de voluntad buscando respuestas
automáticas deseadas.

11
Mis Propias Notas

12
 Lo Que Hay
Debajo
Idea Destacada #2
El 43% de nuestros comportamientos habituales
se ejecutaban por hábitos.

Observaciones Claves

“Cualquier comportamiento puede convertirse en hábito siempre que

se ejecute de la misma manera cada vez”.

“El hábito se define por como se ejecuta la acción, no por cual sea la
acción”.

“Rara vez ponen en manifiesto el rasgo clave del hábito: que funciona
sin que seamos consciente de ello”.

“A la hora de explicar nuestra conducta, sobredimensionamos las

intenciones consciente”.

“La intromisión de nuestro yo consciente nos impide sacar provecho

de nuestros hábitos”.

“El contexto es decisivo para la comprensión del hábito”.

“Hacemos todo en piloto automático, mediante habilidades aprendidas

por repetición”.

“El hábito hace que parezca fácil y seguro lo que es difícil y

problemático”.

13
 PREGUNTAS Y EJERCICIOS
▪ ¿Qué opinas de que el 43 por ciento de las veces, nuestras acciones son
habituales? ¿Te parece un porcentaje bajo, medio, alto, en base a tus
comportamientos?

▪ ¿Alguna vez has sentido que pasas el día en piloto automático? ¿Cómo
ayuda o dificulta esto a tu desempeño y efectividad, en las áreas que
más te importan?

▪ ¿Te ha sucedido de poner en escena a tu “yo consciente” para intentar

justificar tus conductas?

¡ACTIVIDAD A TU VIDA!
• Sé más consciente de tu conducta, prestando atención no solo a los
hábitos que consideres molestos, sino que además, no descuides a los
verdaderos hábitos que dirigen tus comportamientos.

• Identificar en al menos los últimos 3 días, en qué momento intentaste

sobredimensionar tus elecciones para justificar la intromisión de tu yo
consciente.

• El contexto de tus acciones son vitales para la formación de buenos

hábitos, no lo descuides, trabaja en él.

Mis Propias Notas

14
 Te Presento A Tu
Segundo Yo
Idea Destacada #3
Las 3 (tres) corrientes de investigación y el auge de la
tecnología, hicieron que a lo largo de los años, se
modificara el rumbo sobre el conocimiento de los hábitos.

Observaciones Claves

“El humano adquiere conceptos más deprisa y los recuerda mejor

cuando puede categorizarlos en grupos”.

“Se decía que el hábito deja una huella cognitiva en la memoria a largo
plazo”.

“Si hacemos algo solo una vez, se trata de una decisión pero si lo
hacemos muchas veces de la misma manera se convierte en hábito”.

“La recompensa y la motivación solo es importante al hacer algo con

regularidad”.

“La gente actúa por hábito sin formarse ningún propósito consciente ni
anticipar ningún resultado”.

“La acción habitual está preparada y lista para ejecutarse, en cambio, la

mente consciente, sigue diciendo si hace o no otra cosa”.

PREGUNTAS Y EJERCICIOS
▪ ¿Estás de acuerdo con que tu “segundo yo” actúa de forma automática
sin esfuerzo alguno?
▪ ¿Consideras que actúas por hábito sin plantearte ningún propósito de
forma consciente?

15
▪ ¿Puedes identificar aquel hábito que has estado desarrollando de
manera inconsciente y has superado?
▪ ¿Qué hábitos estás formando sin querer en este momento? Son buenos
o malos?

¡ACTIVIDAD A TU VIDA!
• Si quieres desarrollar un hábito de forma intencionada, recuerda que
necesitas de estímulo (señal de contexto); respuesta (acción) y
recompensa (premio). Por ejemplo: Cada vez que suena la alarma
(señal) debo despertarme y levantarme (acción) para aprovechar al
máximo la rutina matutina (recompensa)

• Se consciente de que tu “segundo yo” se encuentra en un estado

automático, liberando espacio para que la mente se ocupe de las tareas
para las que es más apta.

• Identifica aquellas señales que usas como disparador al momento de

hacer una acción que has aprendido mediante práctica prolongada.

Mis Propias Notas

16
 ¿Y El
Conocimiento?

Idea Destacada #4
El cerebro humano no se ensambla conforme a un plan
preconcebido y tampoco es ingenioso y eficaz. Es un
collage maravillosamente disparatado.

Observaciones Claves

“Con saber no basta, hay que aplicar lo sabido. Tener voluntad no es

suficiente, hay que actuar”.

“Todos comemos por hábitos a pesar de que sabemos de los temores y

de la responsabilidad, ese 43% sigue actuando”.

“Los hábitos son tan fundamentales para nuestras competencias

mentales básicas como la planificación y la toma de decisiones”.

“Ejercer el control absoluto agota, cansa…en cambio, los hábitos que

están ocultos funcionan en cualquier ancho de banda”.

“Nos servimos por defecto del modo “piloto automático” la mayor

parte del tiempo, a no ser que haya motivos suficiente para que
intervenga el pensamiento consciente”.

PREGUNTAS Y EJERCICIO
• ¿Alguna vez has hecho algo por costumbre sin darte cuenta lo que
estabas haciendo? ¿Cómo te hizo sentir eso?

• ¿Qué tantas decisiones puedes tomar de forma consciente? ¿Crees que

asumir el control todo el tiempo podría agotarte?

17
• ¿Alguna vez aprendiste algún hábito asociado a la recompensa?

• ¿Cómo podrías tener mejores hábitos y eliminar la necesidad de tomar

decisiones repetidas?

¡ACTIVIDAD A TU VIDA!
• Si quieres cambiar tu conducta no basta con ser consciente de la
situación porque de seguro asumirás ese riesgo con total
responsabilidad. Entonces, reprograma tus acciones sobre aquellos
hábito que desean eliminar.

• Se consciente de que no puedes controlar todo y de forma simultánea

porque tendrás una arsenal de hábitos dispuesto a actuar en “modo
piloto automático”. Evita la distracciones que agotan tu cerebro y
utiliza el control consciente a tu favor.

• Identifica un momento en tu vida para distinguir donde alternan el

hábito y la acción consciente. Por ejemplo, cuando vas conduciendo y
sabes que puedes chocar aparece la reacción a lo inesperado o la acción
consciente y por otro lado, el hábito que tienes a las respuestas
desencadenadas por el contexto donde conduces.

Mis Propias Notas

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 ¿Y el
autocontrol?

Idea Destacada #5
Al contrario de lo que podrías creer, la fuerza de
voluntad y el autocontrol no son la clave para lograr tus
objetivos. Los hábitos son, y funcionan
independientemente de tu nivel de autocontrol.

Observaciones Claves

“Los individuos con una capacidad alta de autocontrol no llevan una

vida repleta de privaciones y sacrificios. Se las arreglan de alguna
forma para gestionar mejores sus vidas”.

“Los hábitos una vez adquiridos te liberan del esfuerzo”.

“Los más dotados por el autocontrol, conseguían el resultado deseado

sin luchar consigo mismo, si no economizando sus esfuerzos”.

“El autocontrol actúa en general, a través de la formación y la ruptura

de hábitos”.

“Estímulos y respuesta… En ese mecanismo no hay sitio para ti. Tu no

desempeñas ningún papel en el hábito”.

PREGUNTAS Y EJERCICIO
▪ En algún momento, ¿Piensas si estás haciendo lo correcto, por ejemplo,
en tu rutina matinal? ¿O simplemente lo haces sin más?

▪ ¿Cómo te ha ayudado el nivel de fuerza de voluntad a lograr tu metas?

Podrías calificar tu nivel de autocontrol?
19
▪ ¿Alguna vez diste lugar a las tentaciones siendo consciente de tus
malos hábitos?

▪ ¿Con qué frecuencia te "pones en las situaciones adecuadas" para

desarrollar los hábitos adecuados?

¡ACTIVIDAD A TU VIDA!
• Crea una lista de aquellos hábitos que debes formar para automatizar
y ayudar a tu autocontrol en cualquier situación.

• Piensa cuales son los hábitos que tienes en una mañana típica desde el
momento que te levantas con el objetivo de cumplir tus metas. ¿Sientes
el esfuerzo? ¿Cuestionas lo que haces? ¿Puedes pensar en otra cosa de
forma simultánea?

• Busca cuales son las señales o disparadores que usas habitualmente

que estén asociadas a una respuesta recompensada para convertirse en
automática y pasar a formar parte de ese “segundo yo” tan discreto y
trabajador (hábitos).

Mis Propias Notas

20
 Contexto
Idea Destacada #6
Tu entorno juega un papel muy importante en el
desarrollo y sostenibilidad de tus hábitos. Las personas
que te rodean y el contexto en que operes puede agregar
o reducir fricción con la construcción de hábitos. Crear
el mejor entorno, es fundamental para el éxito de los
hábito.

Observaciones Claves

“El hábito es un compromiso entre el individuo y su contexto”.

“El contexto en el que nos hallamos (ambiente) también genera fuerzas

que actúan sobre nuestra conducta”.

“Podemos considerar esas fuerzas como corrientes de resaca que te

llevan hacia las experiencias que deseas y te alejan de las que no te
interesan”.

“Tendemos a subestimar cuánto se ven afectadas nuestras acciones por

los contextos que nos rodean. En cambio, nos enfocamos en nuestro
propia toma de decisiones”.

PREGUNTAS Y EJERCICIO
▪ ¿Las personas que te rodean te ayudan a construir el tipo de hábitos
que son importantes para vos?

▪ ¿Cómo te ayuda u obstaculiza tu contexto (entorno) en lograr esos

hábitos?

▪ ¿Qué cambios necesitas hacer en tu entorno para reducir la fricción?

21
 ¡ACTIVIDAD A TU VIDA!
• Reordena tu cocina. Toma nota de aquellos contextos que influencian
tu comportamiento, y genera nuevos ambientes que hagan que dejar
un hábito o formarlo sea mucho más fácil. En simples
palabras…modifica el contexto donde vives.

• Prepara tu contexto. Elimina la fricción e identifica las fuerzas

impulsoras externas que pueden ayudarte a conseguir tus propósitos.
Por ejemplo: ¿Desean comer una mayor cantidad de frutas y o
verduras? Entonces reduce la fricción para conseguir esta recompensa
de una manera más fácil como puede ser dejar ese canasto de alimentos
a simple vista.

Mis Propias Notas

22
 Repetición
Idea Destacada #7
La repetición debe considerarse no como una especie de
imprimación mágica para adquirir un hábito, sino más
bien como una manera de inducir una acción mental
inmediata.
La segunda vez que haces una cosa, te cuesta menos
tiempo y menos esfuerzo mental que la primera. La
tercera, menos que la segunda. Y así sucesivamente.

Observaciones Claves

“Está comprobado que las acciones repetitivas restructuran la manera

en que se almacena la información en el cerebro”.

“Es difícil mantener una nueva conducta cuando las únicas fuerzas
impulsoras son motivadores internos”.

“Las interrupciones ocasionales no eliminan el hábito emergente”.

“De media son 66 días de una práctica saludables para percibirla como
automática. Puedes reducir tu cifra mágica estableciendo fuerzas que te
impulsan a repetir una práctica de la misma manera cada vez”.

“A veces hay que frenar el mecanismo contexto-respuesta para

reprimir deseos de hacer algo distinto”.

PREGUNTAS Y EJERCICIO
▪ ¿Cuál fue el último comportamiento que intentaste fundar y fracasaste
por no entender el sistema de la repetición?

▪ ¿Qué fuerzas impulsoras externas puedes crear para repetir una acción
sin inconvenientes?

23
▪ Pensando en los hábitos que identificaste que deseas implementar,
¿Cuál es el camino más fácil para la repetición en tu vida?

▪ ¿Consideras que con una media de 66 días repitiendo la conducta

puedes formar ese hábito que deseas?

¡ACTIVIDAD A TU VIDA!
• Repite en tu casa. Prepara un contexto que haga que tu opción inicial
sea la mejor de todas.

• Define esa práctica saludable que deseas empezar, luego elije algún
momento de tu rutina para llevarlo a cabo. Recuerda usar las fuerzas
impulsoras externas a tu favor.

• Durante el proceso de formación de una conducta, no tengas miedo si

se produce una recaída ocasional porque el hábito no se perderá. Tu
cerebro tiene memoria. Solo se constante, repite, no bajes los brazos y
usa esos trucos de manipulación del contexto a tu favor.

Mis Propias Notas

24
 Recompensa
Idea Destacada #8
Los hábitos se mantienen cuando hay una recompensa
por su logro. La recompensa puede ser simple, pero
debería ser más de lo que normalmente se espera. Esta
alimenta el deseo de seguir persiguiendo el hábito incluso
aunque puede ser difícil o sentirse incómodo.

Observaciones Claves

“El contexto allana el camino, la repetición pone en marcha el motor,

pero si no obtienes aunque sea una recompensada mínima por tu
esfuerzo inicial no conseguirás que el hábito siga rodando por su
vida”.

“La gratificación tiene que experimentarse inmediatamente”.

“Las recompensas más efectivas para la adquisición de un hábito son a

menudo intrínsecas a una conducta o bien, forman parte de la misma
acción”.

“Las recompensas dudosas que crean incertidumbre son las que más
importan”.

“Una recompensa bien escogida es como una inversión

extremadamente firme y estable”.

PREGUNTAS Y EJERCICIO
▪ ¿Alguna vez has utilizado las recompensas como incentivo para formar
un nuevo comportamiento? ¿Cuáles fueron las recompensas y cuál fue
el resultado?

▪ ¿Qué puedes hacer para crear recompensas intrínsecas de ese hábito

que quieres formar? ¿Cómo podrías aprovechar y combinar lo
intrínseco y lo extrínseco?

25
▪ ¿Piensas con detalles las recompensas que deseas obtener? ¿Le das
importancia? De no ser así, ¿Que puedes hacer?

¡ACTIVIDAD A TU VIDA!
• Crea un hábito. Confecciona una lista de las recompensas internas
propias de la conducta, que vas a obtener. Deja que el bienestar
intrínseco a la actividad sea tu gratificación.

• Evita las recompensas negativas (por ejemplo, castigarte si no cumples

determina conducta) porque pueden ser motivadores eficaces a corto
plazo pero como aliciente no sirven para crear un hábito.

• Crea recompensas dudosas dentro de un valle de incertidumbre. Estar

cerca de un logro hará que el hábito prospere y nos impulse a seguir
haciendo lo que hacemos. (Recuerda el ejemplo del casino)

Mis Propias Notas

26
 Coherencia del
entorno
Idea Destacada #9
SI no organizas tu vida para que estimule de manera
constante el nuevo hábito que deseas adquirir, ese hábito
nunca llegará a establecerse. De lo contrario se
desarrolla lentamente como una planta con muy poca luz.

Observaciones Claves

“A los hábitos no les gusta la variedad. De hecho la detestan. La

verdad debilita al hábito”.

“Si los elementos del contexto cambian, tiene que detenerte a pensar”.

“Las señales del hábito llaman nuestra atención más deprisa que otros
muchos aspectos de nuestras conductas cotidianas”.

“Debes controlar el contexto en el que se desarrolla tu vida”.

“El encadenamiento de tareas resulta especialmente eficaz cuando la

nueva conducta es compatible con un hábito ya existente”.

PREGUNTAS Y EJERCICIO
▪ ¿Puedes nombrar algún ejemplo donde el estímulo por hacer algo se
conecte con el contexto de tu vida?

▪ ¿Qué tan importante y crucial es para vos utilizar como señal de

contexto la hora del día?

▪ ¿Qué tan intencional eres con la forma en que llevas tu día?¿Esto ayuda
o dificulta la formación de hábitos?

27
▪ ¿Qué hábitos exitosos estás haciendo y cómo podrías agregar nuevos
hábitos para aprovechar ese éxito?

¡ACTIVIDAD A TU VIDA!
• Contexto estable. Busca mantener y controlar tu contexto lo más en lo
posible y organízalo para que sea constante, recurrente y fijo.

• Disparador rígido. Utiliza las señales del hábito que formaste con éxito
para llamar más de prisa tu tención y así agregar un hábito nuevo.

Mis Propias Notas

28
 Control Total

Idea Destacada #10

La fricción es un principio poderoso que se puede
manipular para hacer los hábitos más fáciles o más difícil.
Minimizando la fricción que detiene buenos
comportamientos, puedes desarrollar mejores hábitos.

Observaciones Claves

“Organiza la cocina de tal modo que sea fácil completar la receta”.

“Reducir la fricción es una técnica que nos permite pensar de manera

novedosa, como cambiar nuestros comportamientos. Se trata de
modificar aquellos contextos que crean fricción en nuestra vida”.

“Una vez organizado, las fuerzas de nuestro entorno siguen

impulsándonos a lograr nuestros objetivos”.

“Pensar demasiado dificulta la formación de hábitos”.

PREGUNTAS Y EJERCICIO
▪ ¿Qué tan difícil puede ser para vos organizar tu cocina? ¿Tienes la
habilidad de organizar todo antes de comenzar tu rutina semanal?

▪ ¿Qué es lo que crea fricción en tu vida y te impide lograr lo que

quieres?

▪ ¿Crees tener el control absoluto de tu conducta? De no ser así, ¿En qué

deberías trabajar más? (Contexto, Fricción, Gratificación o Repetición).

▪ ¿Qué necesitas poner en práctica para asegurarte de que tus

alrededores son propicios para el tipo de hábitos que esperas crear?

29
 ¡ACTIVIDAD A TU VIDA!
• Ve en la dirección correcta. Si sientes que estás en el buen camino para
lograr el control absoluto de tus acciones, no pares. Solo debes seguir
andando. Eliminas las fricciones, recompensa tus actos, cambia tu
contexto y repite, repite, hasta la automatización.

• Evita el autocontrol en exceso. Tú mente se cansa de tomar decisiones,

no es eficaz y mucho menos divertido. Busca poner en juego tus
habilidades, organiza tus ingredientes para que las fuerzas de tu
entorno sigan impulsándote a lograr tus propósitos.

Mis Propias Notas

30
 Aprovecha la
Oportunidad
Idea destacada #11
La discontinuidad modifica el equilibrio entre el hábito y
la toma de decisiones. La disrupción del hábito nos
obliga pensar. Al hacerlo, puede dotar de mayor interés
nuestras vidas y permitirnos actuar de un modo que se
avenga mejor con nuestros valores e intereses. Pero
también puede poner en peligro hábitos beneficiosos.

Observaciones claves

“Frente a una disrupción, nos vemos liberados para poner en práctica

nuevas conductas, sin la interferencia de estímulos rutinarios y
respuestas aprendidas”.

“La doble ley del hábito hace que la repetición refuerce nuestra
tendencia a actuar pero que también debilite nuestra percepción del
acto (que no nos habituemos)”.

“La discontinuidad elimina patrones obsoletos presente en nuestra

vidas y al obligarnos a reflexionar, vuelve a sincronizar los hábitos
adquiridos con nuestras metas y planes”.

“En contexto nuevos, optamos por comportamientos que coincidan con

nuestros propósitos presentes”.

“Cuando deseamos cambiar, la discontinuidad es nuestro mejor

aliado”.

PREGUNTAS Y EJERCICIO
▪ ¿Se te ocurre algún momento en que hayas logrado dar un vuelvo en tu
vida, introduciendo con éxito algún cambio dramático? Si es así,
¿Cómo lo conseguiste?

31
▪ ¿Alguna vez has experimentado la situación de que por fuerza mayor
tuviste de dejar de hacer eso que siempre hiciste? Por ejemplo. Se corta
la luz de tu casa durante más de 48hs sin conexión a internet. ¿Cómo te
sentiste? ¿Aprovechaste la discontinuidad para crear nuevos patrones?

▪ ¿Puedes pensar en un momento en el que debiste haber hecho una

transformación en tu vida pero no lo hiciste? ¿Qué te detuvo y por
qué?

¡ACTIVIDAD A TU VIDA!
• Presta atención a los momentos que por simple naturaleza producen
una discontinuidad de tus hábitos. Utiliza esta variante para evaluar si
tus hábitos requieren un ajuste de tuerca para aflorar en tu vida.

• Experimenta con tu habitad. Cada cierto tiempo, cuando sientas

mucho esfuerzo y voluntad propia para actuar, cambia tu contexto,
rompe con el patrón establecido y tomate un momento para pensar.
Aprovecha esta oportunidad para reinventarte y ganar impulso.

• Propicia discontinuidades. Crea pequeñas experiencias nuevas y

distintas que den lugar a una versión más auténtica y coherente de tu
ser, ya sea con tu pareja, tu contexto familiar, hasta incluso tus amigos.

Mis Propias Notas

32
 La tenaz resistencia
del hábito
Idea destacada #12
La próxima vez que pases por un periodo de dificultades,
tus hábitos beneficiosos seguirán en marcha, haciendo
caso omiso de tu drama cotidiano.

Observaciones claves

“El estrés degrada el yo ejecutivo. Nuestra capacidad de tomar

decisiones se resiente”.

“Los hábitos son un puerto de abrigo en épocas turbulentas. No se ven

afectados por el estrés como nuestras conductas más conscientes”.

“Necesitas descubrir como lidiar con experiencias estresantes. Y los

hábitos pueden ayudarte”.

“El cansancio mental estimula el hábito, lo que pone en manifiesto la

capacidad limitada del pensamiento consciente y la resistencia de los
automatismos”.

“No nos tenemos que desanimar cuando sentimos fallas de energía

porque podemos confiar en nuestros “segundo yo”, los hábitos”.

PREGUNTAS Y EJERCICIO
▪ ¿Cuál es tu refugio en tiempo de turbulencias? ¿Cómo ayudan tus
hábitos existentes a minimizar el estrés?

▪ ¿Alguna vez sentiste un cansancio mental y le diste lugar a tus hábitos

para que actuarán?

33
▪ ¿Con qué situación estás lidiando hoy en día? ¿Qué hábitos puedes
poner en marcha para que te ayuden?

▪ ¿Qué tan flexible eres en tu forma de pensar?

¡ACTIVIDAD A TU VIDA!
• Aprovecha el estrés. Cada vez que sientas una distracción, cansancio o
falta de energía y debes tomar decisiones, saca proveche edificando
hábitos que automaticen la situación y salgas adelante.

• Hábitos como estorbo. Si tu mente está distraída o con una carga de

estrés elevada, esto puede darte problemas si tiene malos hábitos.
Piensa en conductas a largo plazo que te beneficien en las experiencias
estresantes y no perjudiques tú vida con malas conductas que afloran
en este punto.

Mis Propias Notas

34
 Contexto de
adicción
Idea destacada #13
La adicción pone en peligro no solo la salud de los
individuos a los que afecta, sino también a las personas
de su entorno. En última instancia, tiene efectos adversos
sobre la sociedad en su conjunto.

Observaciones claves

“El consumo de una droga adictiva se parece a un mal hábito en el

sentido que no depende de nuestros deseos conscientes. Tenemos
intención de parar pero seguimos consumiendo”.

“En las condiciones adecuadas, los hábitos, fomentan y refuerzan la

recuperación”.

“Cuanto más importante es determinada conducta, para su

recuperación, más habitual es en su vida cotidiana”.

PREGUNTAS Y EJERCICIO

▪ ¿Qué piensas sobre la investigación y las conclusiones realizadas sobre

el comportamiento de las personas?

▪ Es la hora de poner énfasis en las conductas y en los contextos propios tanto de

adicción como de la recuperación ¿Cuál es tu opinión?

¡ACTIVIDAD A TU VIDA!
• Contexto. Evita quitarle importancia a tu ambiente cuando estés
edificando un hábito nuevo o intentes dejar uno malo. Recuerda que

35
una adicción se adueña de tu vida y el entorno cubre un papel
fundamental.

Mis Propias Notas

36
 Hábito para la
felicidad
Idea destacada #14
Continuar en desarrollar buenos hábitos, incluso cuando
no es fácil, es la clave para desarrollar un hábito con
éxito. Crear rutinas e incluso rituales puede ayudarlo a
alcanzar sus metas y construir el éxito.

Observaciones claves

"Los adultos son tan impresionables [como los niños], aunque

normalmente no lo reconocen. Sí, repetidamente hacemos las cosas que
amamos. Pero también nos encantan las cosas que hacemos
repetidamente”.

“Resulta que los hábitos son una calle de doble sentido. Logran
nuestras metas, y también se convierten en nuestros objetivos”.

"La repetición es su propia recompensa".

“Al parecer, simplemente realizar un ritual calma los miedos y la

ansiedad. El repetir las acciones pueden satisfacer nuestra necesidad de
orden y previsibilidad”.

PREGUNTAS Y EJERCICIO

▪ ¿Alguna vez has aprendido a disfrutar algo con solo repetirlo tan a
menudo que se convirtió en un hábito? ¿Qué era?
▪ ¿Qué tipo de rituales haces para prepararte mentalmente antes de
abordar una tarea desafiante?
▪ Si no tiene un ritual, ¿Qué podrías crear para obtener tu mente en el
espacio correcto antes de intentar algo desafiante?
37
▪ ¿Alguna vez has experimentado un estado de fluidez al hacer algo
desafiante? ¿Qué hiciste para que llegara ese estado?

¡ACTIVIDAD A TU VIDA!
• Prepara tu ritual. Identifica aquellos rituales de tu vida, cábalas,
creencias, y utiliza este argumento para salir adelante en momentos
cruciales y cotidianos. Usa esta etiqueta a tu favor para hacer notar la
importancia.

• Aumenta la frecuencia de exposición. Esto creará en tu vida agrado y

familiaridad porque reconocemos algo con lo que hemos topado antes.
Entonces, si haces repetidamente lo mismo, si logras que la experiencia
sea fluida y más fácil para la mente, sucede que indirectamente formas
el hábito que tanto buscabas.

Mis Propias Notas

38
 No estás solo-
Epilogo
Idea destacada #15
Al desarrollar hábitos, es importante darse cuenta que la
construcción de hábitos requiere trabajo. Puede ser
tentador detenerse antes de llegar a la meta, y muchos lo
hacen. Pero es solo manteniéndose consistente que
puedes alcanzar tus metas.

Observaciones claves

“Nuestro yo habitudinal puede hacerse cargo del esfuerzo constante y

abrumado necesario para lograr las metas que se marca nuestro yo
consciente”.

“Decidir algo resulta más sencillo cuando las opciones que se te

plantean están estructuradas de un modo que facilita cierta conducta”.

“Esto no solo es tu responsabilidad. El contexto socioeconómico

influye”.

PREGUNTAS Y EJERCICIO
▪ Según lo que has aprendido en este libro, ¿En dónde necesitas cambiar
tus hábitos para alcanzar las metas propuestas?

▪ ¿Qué podrías hacer para fortalecer tus buenos hábitos y debilitar el

efecto de tus malos hábitos?

▪ ¿Con quién podrías asociarte para implementar o fortalecer un hábito

positivo? ¿Cómo podría ayudar eso?

39
 ¡ACTIVIDAD A TU VIDA!
• No estás solo. Recuerda que en este proceso hay cientos y miles de
personas en tu misma situación. Busca el complemento homogéneo con
cada uno de ellos y crea impulsos de fricción lo suficientemente
fuertes.

• No lo olvides. El contexto te facilitará las cosas y si logras estructurar

el ambiente de un modo que facilite la conducta, conseguirás tus
metas.

Mis Propias Notas

40
 PLAN DE ACTUACIÓN
5 pasos comprobados, para activar tu liderazgo y poner en marcha
los conocimientos adquiridos del libro

1 Identifica los hábitos que deseas desarrollar

2 Asegúrate de que tu contexto reduzca la fricción

3 Enjuague y repite

4 Recompénsate por un trabajo bien hecho

5 Multiplica el éxito asociándote con otros

41
 1. Identifica los hábitos que deseas
desarrollar
Solo puedes tomarte en serio la construcción de hábitos cuando sabes
qué hábitos quieres desarrollar. Mucha gente piensa que les falta
fuerza de voluntad cuando lo que realmente les falta es un plan.
Puedes pensar que sabes a dónde quiere ir, pero ¿alguna vez has
articulado eso? Conocer el resultado deseado es el primer paso para
construir un hábito.

▪ Decide en qué tipo de persona quieres convertirte. Dedica algo de

tiempo pensando en quién eres ahora y en qué tipo de persona te
gustaría convertirte. En forma, saludable, adinerado, disciplinado,
amable, agradecido, no importa lo que te gustaría ser, tienes que
primero tomar la decisión.

▪ Enumera los hábitos que te llevaran allí. Si los hábitos realmente

guían tu subconsciente, entonces debes asegurarte de que estas
persiguiendo los hábitos correctos. Mirando la lista de quien quieres
ser, crea una lista del tipo de hábitos que te llevarán allí. Empezar por
calificarlos en orden de lo que tendrá el mayor impacto en la menor
cantidad de tiempo.

▪ Se honesto acerca de lo que debes cambiar. Puedes tener la mejor idea

de donde quieres ir, pero si tienes malos hábitos que te detienen, nunca
iras allí. Cuando pienses en quién quieres convertirte, toma nota de lo
que te detiene ahora. Si hay malos hábitos, escríbelos.

2. Asegúrate de que tu contexto reduzca

la fricción
El contexto, o tu entorno, juega un papel muy importante en la
formación de hábitos. No pasas el rato en una heladería si está
intentando comer más verduras y perder peso. No te quedas con ese
vecino que siempre se queja cuando intentas ser más positivo. El
contexto es fundamental para crear y mantener tus hábitos.

▪ Examine tu espacio. Donde sea que estés ahora, echa un vistazo

alrededor. ¿Lo que ves ayuda u obstaculiza la formación de hábitos?

42
 Muchas veces las cosas que vemos todos los días: nuestro hogar,
nuestro escritorio, nuestro automóvil, nuestro camino, simplemente se
desvanecen en el fondo. Pero eso no significa que no nos afecten. Se
claro con el desorden y optimiza tu espacio. Pon todo en su lugar para
que tu hábito sea más fácil de implementar, no más difícil.

▪ Examine tu círculo. Así como su entorno puede ayudar u obstaculizar

tus hábitos, las personas que te rodean también pueden. Piensa en con
quién estas y cómo se involucran al mundo. ¿Son importantes para
ellos, las cosas que son importantes para vos? Si no es así, podría ser el
momento de mezclarlo y agregar personas que te apoyaran en la
búsqueda de tu hábito.

▪ Reduce la fricción tanto como sea posible. No necesitas una excusa.

Los hábitos son difíciles al principio. Requieren nuevos pensamientos y
nueva memoria muscular.

En la medida de lo posible, reduce la fricción que te impide hacer tu

hábito. Pon un diario en tu mesita de noche para que puedas escribir
una vez al día.

3. Enjuague y repite
Desarrollar un hábito lleva tiempo. Sera difícil. Habrá días en los que
no tienes ganas de hacerlo. Así es como sabes que está funcionando.
Hazlo de todas formas. Hazlo cansado. Hazlo frustrado. Solo sigue
adelante porque algún momento, se volverá automático.

▪ Conócete a ti mismo para crecer. Tú te conoces mejor, entonces tu

conoces los mejores momentos para hacer tu nuevo hábito porque
funciona con los ritmos de tu vida. ¿No eres una persona mañanera?
No intentes levantarse tres horas antes para hacer ejercicio y escribir.
Piensa sobre un día típico y en el que podrías agregar un hábito. Date a
vos mismo una oportunidad de éxito.

▪ La perseverancia paga. Debes crear un recordatorio visual de tu

progreso. Puede ser tan simple como imprimir un calendario y marcar
con una X cada día que has hecho tu nuevo hábito. Una vez que veas
que comienzan esas X para alinearse, no querrás romper su racha.

▪ Recoge un poco de holgura. Habrá días en los que no harás lo que

pretendías. No caigas en la trampa de pensar que fallaste. En cambio,
43
 busca aprender de ello. ¿Qué te detuvo haciendo lo que querías hacer?
Quizás sea algo que puedas evitar facilitando el hábito la próxima vez.
Poner esto adelante y seguir.

4. Recompénsate por un trabajo bien

hecho (o al menos probado)
La pura fuerza de voluntad por sí sola puede funcionar por un tiempo,
pero hay una razón por lo que las carreras tienen meta y medallas.
Necesitamos recompensas para seguir adelante para hacer las cosas
difíciles de la vida. Las recompensas engañan a nuestros cerebros en
continuar. Vincular una recompensa a la finalización exitosa de un
hábito libera dopamina y hace que vuelvas por más.

▪ Piensa en grande, pero no demasiado. La recompensa debe ser mayor

de lo normal, pero no tan grande, porque parece inalcanzable. Una
nueva forma de vestir cuando bajas una talla, por ejemplo, es una
recompensa motivadora.

▪ Hazlo alcanzable. Para continuar con la metáfora, un vestido nuevo

para dejar caer tres tallas de vestido puede ser demasiado largo entre
acción y respuesta. Es más probable que te desanime el continuar.
Encadena la menor cantidad de éxito para luego recompensarlo.

▪ Prueba lo que funciona mejor. Si la recompensa no funciona,

cámbiala. Encuentra algo que funciona y se siente bien cuando
completas con éxito el hábito.

5. Multiplica el éxito asociándote con

otros
Es mucho más fácil ir al gimnasio con otra persona, antes que ir solo.
Es más fácil aprender un idioma o tocar un instrumento cuando
puedes practicar con otra persona. Es probable que tu buen hábito
pueda beneficiar a otro, así que invítalos a acompañarte en este viaje.

▪ Encuentre un amigo. Piense en las personas de tu círculo. ¿Podría

querer esa persona conmigo desarrollar un hábito que haya
identificado? Pide que se unan a ti. Pueden pensar en un contexto, una
recompensa, o un sistema que te haga la vida más fácil.

44
▪ Se responsable. Apoyarse el uno en el otro los hace responsables.
Ninguno de los dos quiere decepcionar al otro, y esto puede funcionar
para que sigas adelante, lo suficientemente duro como para asegurarse
de mantener el rumbo.

▪ Evita la negatividad. Siempre que intentes cambiar para mejor, a

alguien no le va a gustar. Evita estos tipos de personas siempre que sea
posible. El hábito que estás intentando crear, en última instancia, hará
que tu vida sea mejor, más eficiente y más agradable. Ten eso en cuenta
cuando escuchas negatividad.

Mis Propias Notas

45
RECURSOS ADICIONALES

Sitio Web
https://goodhabitsbadhabits.com/

LIBROS RECOMENDADOS

James Clear, Hábitos Atómicos: Un método sencillo y

comprobado para construir buenos hábitos y deshacerse
de los malos

Independientemente de tus objetivos, Hábitos Atómicos, ofrece un

marco probado para mejorando — todos los días. James Clear, uno de
los principales expertos del mundo sobre la formación de hábitos, revela
estrategias prácticas que te enseñarán exactamente cómo formar buenos
hábitos, romper los malos y dominar los pequeños comportamientos
que conducen a resultados notables.

Si tiene problemas para cambiar tus hábitos, el problema no sos vos. El

problema es tu sistema. Los malos hábitos se repiten de nuevo y de
nuevo, no porque no quieras cambiar, sino porque tienes el sistema
incorrecto para el cambio. No se eleva al nivel de tus metas, caes al nivel
de tus sistemas. Aquí, obtendrá un sistema probado que puedes llevarte
a nuevas alturas.

Clear es conocido por su capacidad para resumir temas complejos en

simples comportamientos que se pueden aplicar fácilmente a la vida
diaria y al trabajo. El dibuja sobre las ideas más probadas de la biología,
46
 la psicología y la neurociencia para crear una guía fácil de entender para
desarrollar buenos hábitos inevitables y malos hábitos imposibles. En el
camino, los lectores serán inspirados y entretenido con historias reales
de medallistas de oro olímpicos, artistas galardonados, líderes
empresariales, médicos que salvan vidas y comediantes estrella que han
utilizado la ciencia de los pequeños hábitos para dominar tu oficio y
bóveda hasta la cima de tu campo.

Aprenderás como:

• Hacer tiempo para nuevos hábitos (incluso cuando la vida se vuelve

loca);

• Superar la falta de motivación y fuerza de voluntad;

• Diseñar tu entorno para facilitar del éxito;

• Volver a encaminarse cuando te desvíe;

... y mucho más.

Los hábitos atómicos cambiarán tu forma de pensar sobre el progreso y

el éxito, y te brindan las herramientas y estrategias que necesitas para
transformar tus hábitos, ya sea que seas un equipo que busca ganar un
campeonato, una organización que espera redefinir una industria, o
simplemente una persona que desea dejar de fumar, perder peso,
reducir el estrés o lograr cualquier otro objetivo.

William McRaven, Tiende tu cama: y otros pequeños

hábitos que cambiarán tu vida y el mundo

El 17 de mayo de 2014, el almirante William H. McRaven se dirigió a la

clase de graduados de la Universidad de Texas en Austin en su Día de
iniciación. Inspirándose en la universidad lema, "Lo que comienza aquí
cambia el mundo", compartió los diez principios que aprendió durante

47
el entrenamiento de Navy Seal que lo ayudaron Superar desafíos no solo
en su formación y larga carrera naval, sino también a lo largo de su vida,
y explicó cómo cualquiera puede utilizar estas lecciones básicas para
cambiarse a sí mismos y al mundo.

El discurso original del almirante McRaven se volvió viral con más de

10 millones puntos de vista. Sobre la base de los principios básicos
establecidos en su discurso, McRaven ahora cuenta historias de su
propia vida y de aquellos de personas que encontró durante su servicio
militar que se ocuparon con dificultades y tomó decisiones difíciles con
determinación, compasión, honor y valor. Contado con gran humildad
y optimismo, este libro atemporal proporciona sabiduría simple,
prácticos consejos y palabras de aliento que inspirarán a los lectores a
lograr más, incluso en los momentos más oscuros de la vida.

Brendan Burchard, Hábitos de alto rendimiento: Cómo

las personas extraordinarias se vuelven de esa manera

Hace veinte años, el autor Brendan Burchard se obsesionó con la

respuesta a tres preguntas:

1. ¿Por qué algunas personas y equipos tienen éxito más rápido que
otros y pueden mantener ese éxito a largo plazo?

2. De aquellos que lo logran, ¿Por qué algunos se sienten desdichados

mientras que otros ¿Están constantemente felices en su viaje?

3. Qué motiva a las personas a alcanzar niveles más altos de éxito en

primer lugar, y qué prácticas les ayudan a mejorarlas más?

Después de una extensa investigación, Burchard encontró las respuestas.

Eso resulta en que solo seis hábitos deliberados te dan la ventaja. Nadie

48
 practica estos hábitos y, cuando lo hacen, cosas extraordinarias suceden
en sus vidas, relaciones y carreras.

¿Qué hábitos pueden ayudarte a lograr el éxito a largo plazo y bienestar

sin importar su edad, carrera, fortalezas o personalidad?

Para convertirse en un actor de alto rendimiento, debes buscar claridad,

generar energía, aumentar la necesidad, aumentar la productividad,
desarrollar la influencia y demuestre coraje. El arte y la ciencia de cómo
hacer todo esto es de qué trata este libro.

Ya sea que desees hacer más cosas, liderar mejor a otros, desarrollar
habilidades más rápido, o aumentar drásticamente tu sentido de alegría
y confianza, los hábitos de este libro te ayudarán a lograrlo más rápido.
Cada de los seis hábitos está ilustrado por poderosas viñetas,
vanguardistas ciencia, ejercicios que invitan a la reflexión y prácticas
diarias del mundo real que puedes implementar ahora mismo.

Si alguna vez has querido un plan centrado en el corazón y respaldado

por la ciencia para vivir una mejor calidad de vida, está en tus manos.

ARTICULOS
▪ Jerome Groopman, ¿Puede la ciencia del cerebro ayudarnos a romper
los malos hábitos?
The New Yorker, October 2019.

▪ Arianna Huffington, “Cómo los pequeños hábitos pueden conducir a

grandes cambios”, The New York Times, November 2019.

▪ Judson Brewer, “Cómo romper con tus malos hábitos”,

Harvard Business Review, December 2019.

▪ Christina DesMarais, “19 hábitos diarios practicados por personas

increíblemente exitosas”, Inc., June 2019.

▪ Susan Weinschenk Ph.D., “La ciencia de los hábitos”, Psychology Today,

April 2019.

49
VIDEOS

La ciencia de los Hábitos, Marco Badwal

El poder de formar hábitos, David Nevins

La función ejecutiva de tu cerebro, Sabine Doebel

Los hábitos de la felicidad, Matthieu Ricard

Un simple truco para desarrollar buenos hábitos que se pegan y

rompen con los malos Freedom in Thought

¡LO HAS LOGRADO!

¡FELICIDADES!
HAS COMPLETADO ESTA GUÍA

A lo largo del libro hemos hablado sobre cómo crear nuevos hábitos que
mejoren nuestras vidas.

Hemos visto como optar por una conducta gratificante para, a

continuación, cambiar estratégicamente nuestro entorno y facilitar de
ese modo su repetición.

¡Ahora sal de donde sea que estés

y descubre lo que puedes hacer con esta herramienta!

Libros Para Liderar

50
Mis Propias Notas

51