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Rutina de Entrenamiento Sam Sulek

El documento presenta un plan de entrenamiento de 4 semanas para diferentes grupos musculares. Cada semana incrementa progresivamente el volumen al aumentar series y repeticiones en los ejercicios. Los días se enfocan en diferentes zonas como espalda y tríceps, pecho bíceps y hombros, cuadríceps isquiotibiales y gemelos, y hombros bíceps y tríceps respectivamente. El plan busca optimizar ganancias musculares variando la intensidad y carga a través de las semanas.

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El documento presenta un plan de entrenamiento de 4 semanas para diferentes grupos musculares. Cada semana incrementa progresivamente el volumen al aumentar series y repeticiones en los ejercicios. Los días se enfocan en diferentes zonas como espalda y tríceps, pecho bíceps y hombros, cuadríceps isquiotibiales y gemelos, y hombros bíceps y tríceps respectivamente. El plan busca optimizar ganancias musculares variando la intensidad y carga a través de las semanas.

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serie de aproximacion

Rutina
Día 1: Espalda y tricep semana 1 semana 2 semana 3 semana 4
Volumen Semanal
Descanso Ejercicio Series x Repeticiones Rir Series x Repeticiones Rir Series x Repeticiones Rir Series x Repeticiones Rir Semana M1 S2 S3 S4
2-3 min Remo con barra agarre supino 1x 4-6 + 2x 8-10 3-2 1x 4-6 + 2x 8-10 3-2 1x 4-6 + 2x 8-10 2-1 1x 4-6 + 2x 8-10 2-1 Esplada 21 22 23 24
2-3 min Remo con barra landmine (agarre V) 1x 4-6 + 2x 8-10 3-2 1x 4-6 + 2x 8-10 3-2 1x 4-6 + 3x 8-10 2-1 1x 4-6 + 3x 8-10 2-1 Pecho 18 19 20 21
1 - 2 min Remo unilateral 3x 10-12 2-1 4x 10-12 2-1 4x 10-12 2-1 4x 10-12 2-1 Tricep 14 15 16 17
45 - 1 min Remo gironda 4x 10 - 12 + Ds 1-0 4x 10 - 12 + Ds 1-0 4x 10 - 12 + Ds 1-0 4x 10 - 12 + Ds 1-0 Bicep 13 14 15 16
1 - 2 min Pullover 4x 10 - 12 2-1 4x 10 - 12 + Ds 2-1 4x 10 - 12 2-1 1x 4-6 + 4x 10-12 2-1 Delt Medial 15 16 17 18
1 - 2 min Jalón al pecho agarre prono 3x 10 - 12 + Ds 2-1 4x 10 - 12 + Ds 2-1 4x 10 - 12 + Ds 2-1 4x 10 - 12 + Ds 2-1 Cuadricep 20 21 22 23
45 - 1 min deltoides posterior en poleas 3x 12 - 15 1-0 3x 10 - 12 1-0 4x 10 - 12 0-F 5x 10 - 12 0-F Isquios 14 15 16 17
45 - 1 min Curl de bisep con barra w/t 3x 12 - 15 + Ds 1-0 3x 12 - 15 + Ds 1-0 4x 12 - 15 + Ds 0-F 4x 12 - 15 + Ds 0-F Gemelos 8 9 10 11
45 - 1 min Curl de bicep en x 3x 12 - 15 0-F 4x 12 - 15 0-F 4x 12 - 15 0-F 4x 12 - 15 0-F Gluteo 6 7 8 9
Delt Posterior 3 4 5 6
Día 2: Pecho, bicep y hombro semana 1 semana 2 semana 3 semana 4 Delt Anterior VI VI VI VI
Descanso Ejercicio Series x Repeticiones Rir Series x Repeticiones Rir Series x Repeticiones Rir Series x Repeticiones Rir Aduptores 3 4 5 6
2-3 min Pess banca con barra inclinado o plano 1x 6-8 + 2x 8-10 3-2 1x 6-8 + 2x 8-10 3-2 1x 6-8 + 2x 8-10 2-1 1x 6-8 + 2x 8-10 2-1
1 - 2 min Press inclinado en maquina 1x 10-12 + 2x 10 - 15 + Ds 0-F 1x 10-12 + 2x 10 - 15 + Ds 0-F 1x 10-12 + 2x 10 - 15 + Ds 0-F 1x 10-12 + 3x 10 - 15 + Ds 0-F
1 - 2 min Pess banca con mancuernas inclinado o plano 2x 8-10 + 2x 10-12 2-1 2x 8-10 + 3x 10-12 2-1 2x 8-10 + 3x 10-12 2-1 2x 8-10 + 3x 10-12 2-1
1 - 2 min Pec fly en maquina 4x 10 - 12 + Ds 0-F 4x 10 - 12 + Ds 0-F 4x 10 - 12 + Ds 0-F 4x 10 - 12 + Ds 0-F
1 - 2 min press cerrado con mancuernas 1x 8- 10 + 2x 10 - 12 + Ds 1-0 1x 8- 10 + 2x 10 - 12 + Ds 1-0 1x 8- 10 + 3x 10 - 12 + Ds 1-0 1x 8- 10 + 3x 10 - 12 + Ds 1-0
45 - 1 min Elevaciones frontales en polea 4x 10 - 12 1-0 4x 10 - 12 + Ds 1-0 4x 10 - 12 + Ds 1-0 4x 10 - 12 + Ds 1-0
45 - 1 min Press francessen banca con barra w 1x 10-12 + 2x 10 - 15 + Ds 1-0 1x 10-12 + 3x 10 - 15 1-0 1x 10-12 + 3x 10 - 15 + Ds 0-F 1x 10-12 + 3x 10 - 15 0-F
45 - 1 min Extension de tricep con polea en x 4x 12 - 15 0-F 4x 12 - 15 0-F 4x 12 - 15 0-F 4x 12 - 15 0-F

Día 3: cuadricep, isquios y gemelo semana 1 semana 2 semana 3 semana 4


Descanso Ejercicio Series x Repeticiones Rir Series x Repeticiones Rir Series x Repeticiones Rir Series x Repeticiones Rir
2-3 min Sentadilla con barra smith 1x 6 - 8 + 2x 8 - 10 3-2 1x 6 - 8 + 3x 8 - 10 3-2 1x 6 - 8 + 3x 8 - 10 2-1 1x 6 - 8 + 3x 8 - 10 2-1
1 - 2 min Press de pierna 45º 1x 8-10 + 2x 10-12 1-0 1x 8-10 + 2x 10-12 1-0 1x 8-10 + 2x 10-12 1-0 2x 8-10 + 2x 10-12 1-0
1 - 2 min Extencion de cuadriceps 3x 12 - 15 0-F 3x 12 - 15 0-F 4x 12 - 15 0-F 4x 12 - 15 0-F
1 - 2 min curl de femoral sentado 3x 10 - 12 1-0 4x 10 - 12 1-0 4x 10 - 12 1-0 4x 10 - 12 1-0
1 - 2 min Curl femoral acostado 3x 12 - 15 1-0 3x 12 - 15 1-0 4x 12 - 15 1-0 4x 12 - 15 1-0
45 - 1 min Elevacion de talones en maquina 4x 12 - 15 1-0 5x 12 - 15 1-0 5x 12 - 15 1-0 6x 12 - 15 1-0
45 - 1 min Elevacion de talones en maquina 90ºo 4x 12 - 15 0-F 4x 12 - 15 0-F 5x 12 - 15 0-F 5x 12 - 15 0-F

Día 4: Hombros, bicep y Tricep semana 1 semana 2 semana 3 semana 4


Descanso Ejercicio Series x Repeticiones Rir Series x Repeticiones Rir Series x Repeticiones Rir Series x Repeticiones Rir
1 - 2 min Press de hombro 1x 8-10 + 2x 10-12 2-1 2x 8-10 + 2x 10-12 2-1 2x 8-10 + 2x 10-12 2-1 2x 8-10 + 2x 10-12 2-1
45 - 1 min Elevaciones laterales con mancuernas o polea 4x 12 - 15 1-0 4x 12 - 15 1-0 4x 12 - 15 1-0 5x 12 - 15 1-0
45 - 1 min Elevaciones laterales en maquina 4x 10 - 12 + Ds 0-F 4x 10 - 12 + Ds 0-F 5x 10 - 12 + Ds 0-F 5x 10 - 12 + Ds 0-F
45 - 1 min Curl de bicep en x sentado 3x 12 - 15 0-F 4x 12 - 15 0-F 4x 12 - 15 0-F 4x 12 - 15 0-F
45 - 1 min Curl de biceps con barra w 4x 12 - 15 + Ds 0-F 4x 12 - 15 + Ds 0-F 4x 12 - 15 + Ds 0-F 5x 12 - 15 + Ds 0-F
45 - 1 min Extencion de triceps en polea con barra 4x 12 - 15 + Ds 0-F 4x 12 - 15 0-F 4x 12 - 15 0-F 5x 12 - 15 0-F
45 - 1 min Tricep katana 3x 12 - 15 + Ds 0-F 3x 12 - 15 + Ds 0-F 4x 12 - 15 + Ds 0-F 4x 12 - 15 + Ds 0-F
45 - 1 min Antebrazo (sam sulek) en polea con barra 4x 10 - 12 + Ds 0-F 4x 10 - 12 + Ds 0-F 5x 10 - 12 + Ds 0-F 5x 10 - 12 + Ds 0-F

Día 5: Isquios, cudricep y gluteo semana 1 semana 2 semana 3 semana 4


Descanso Ejercicio Series x Repeticiones Rir Series x Repeticiones Rir Series x Repeticiones Rir Series x Repeticiones Rir
2-3 min Peso muerto rumano 1x 4-6 + 3x 6-8 3-2 1x 4-6 + 2x 6-8 3-2 2x 4-6 + 2x 6-8 2-1 2x 4-6 + 2x 6-8 2-1
1 - 2 min Hip trust 1x 8-10 + 2x 10-12 2-1 1x 8-10 + 2x 10-12 2-1 2x 8-10 + 2x 10-12 2-1 2x 8-10 + 2x 10-12 2-1
45 - 1 min Curl femoral acostado 4x 12-15 1-0 4x 12-15 1-0 4x 12-15 1-0 5x 12-15 1-0
45 - 1 min Haka 3x 8 - 10 1-0 3x 8 - 10 1-0 4x 8 - 10 1-0 4x 8 - 10 1-0
1 - 2 min Extencion de cuadriceps 4x 12 - 15 +Ds 0-F 4x 12 - 15 +Ds 0-F 4x 12 - 15 +Ds 0-F 4x 12 - 15 +Ds 0-F
1 - 2 min Sentadilla en maquina 4x 12 - 15 0-F 4x 12 - 15 0-F 4x 12 - 15 0-F 4x 12 - 15 0-F
45 - 1 min Máquina de aductores 3x 15 - 20 1-0 4x 12 - 15 1-0 5x 12 - 15 1-0 6x 12 - 15 1-0
45 - 1 min Maquina de gluteo 3x 12 - 15 +Ds 0-F 4x 12 - 15 +Ds 0-F 4x 12 - 15 +Ds 0-F 5x 12 - 15 +Ds 0-F

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