PICOTEOS SALUDABLES

BASADOS EN EL MÉTODO
DE LOS 4 ELEMENTOS®
 INGREDIENTES
1) BERENJENAS PARMESANAS
PREPARACIÓN

- Partir berenjena en 2 o 3 láminas,

pincharlas con tenedor, pincelear
con aceite de oliva, sal y pimienta,
hornear unos 15 minutos.
- Agregar salsa de tomates, y
encima agregar un poco de queso
rallado o queso de cabra y
orégano. Volver a hornear. Servir
caliente.
*Puedes bajar su aporte calórico
reemplazando el queso por
levadura nutricional (queso
vegano)
 INGREDIENTES
2) HUMMUS DE GARBANZOS PREPARACIÓN

- Procesar: garbanzos cocidos, sal,

jugo de limón, ajo en polvo o
natural, aceite de oliva y tahine.
- Puedes agregar cilantro,
betarraga, pimentón rojo asado
para dar diferentes sabores y
colores.
*Puedes bajar su aporte calórico
reemplazando el aceite de oliva
por el jugo de cocción de los
garbanzos. El tahine ya es un
aceite por lo tanto no necesita más
 INGREDIENTES
3) CEVICHES
PREPARACIÓN

***Pescado, mariscos, lentejas,

champiñones, camarones o
palmitos.
- Elegir ingrediente principal,
agregar cebolla, pimentones,
cilantro, mucho limón, aceite de
oliva, sal y pimienta. Servir frío y
reposado.
 INGREDIENTES
4) QUESO FRESCO POMODORO
PREPARACIÓN

- Saltear tomate cherry con

albahaca seca, sal y aceite de
oliva.
- Calentar en horno 10 minutos,
queso fresco y servir con tomates
encima.
 INGREDIENTES
5) CARNES A LAS BRASAS
PREPARACIÓN

- Evitar carnes altas en grasas,

evitar aquellas que incluyen salsa
barbacue. Aliñar en casa
- Puedes incluir carnes como: cerdo
(lomo, filete o pulpa), vacuno
(filete, lomo), pollo (idealmente
pechuga)
- Puedes usar aliños como mostaza
en polvo, sal, ajo, pimienta,
orégano, romero, merkén.
 INGREDIENTES
6) HUEVOS RELLENOS:
PREPARACIÓN
Delicioso, nutritivo y económico.

- Cocinar huevos hasta que estén

duros. Pelarlos y partir por la mitad.
- Puedes hacer un relleno que
incluya: perejil, cilantro o
ciboulette, usar algunas yemas,
yogurt natural, aceite de oliva, sal,
pimienta, atún o pollo
desmenuzado, picar maní tostado o
nueces, palta en reemplazo del
aceite. Mezclar y rellenar.
 INGREDIENTES
7) MIX DE PAPAS ASADAS
PREPARACIÓN

- Puedes variar los tipos de papas

(comunes, chilotas, camote o
boniato)
- Mezclar con chorrito de aceite de
oliva, sal, aliños varios (ajo en
polvo, romero, paprika, pimienta,
orégano, cilantro, entre otros) y
hornear por 30’
- Mejor que cualquier papa frita
envasada
- Si tienes máquina airfryer también
es una buenísima opción.
 INGREDIENTES
8) CHAMPIÑIONES RELLENOS
PREPARACIÓN

- Ahuecar champiñones, rociar con

aceite de oliva en spray o pincelar,
agregar sal y pimienta, hornear 5
minutos a 170 grados.
- Rellenar con restos de
champiñones, queso ricota,
espinaca, nueces picadas, cebolla
morada, pimentones, lo que
quieras. Sal pimentar.
- Hornear nuevamente hasta que
estén dorados.
 INGREDIENTES
9) GARBANZOS CROCANTES
PREPARACIÓN

- Remojar garbanzos por al menos

12 hrs
- Secarlos bien.
- Mezclar en un bowl sal de mar,
aceite de oliva, especies a gusto
(paprika, curry, pimienta, ajo, etc)
- Hornear 20-25’ a 250°
 INGREDIENTES
10) BASTONES DE ZAPALLITO PREPARACIÓN
ITALIANO CROCANTES
- Picar zapallo italiano en bastones
- Batir 1 huevo a mano. Pasar
bastones por el batido de huevo.
- Luego pasarlos por una mezcla de
pan rallado, queso rallado,
especies.
- Disponer en una bandeja de
horno, puedes rociarlos con aceite
en spray. Hornear a 180° hasta que
queden dorados.
 INGREDIENTES
11) BROCHETAS DE TOMATE Y
QUESO PREPARACIÓN

- Partir por la mitad tomate cherry

- Picar cubitos de queso
fresco/quesillo
- También puedes usar albahaca
fresca o pasar los trozos de queso
por pesto.
- Utilizar una brocheta y turnar
tomate, queso.
 INGREDIENTES
12) BASTONES DE ZANAHORIA
GRATINADOS PREPARACIÓN

- Picar zanahorias peladas en

forma de bastones
- Mezclarlas con aceite de oliva y
especies a gusto
- Hornear 20 min a 220° c
- Puedes mezclar con bastones de
betarraga.
 INGREDIENTES
13) CARPACCIO DE ZUCCHINI
PREPARACIÓN

- Cortar zucchini o zapallito

italiano o calabacín en láminas
delgadas con mandolina o cuchillo.
- Disponer en un plato, agregar
aderezo (jugo de limón, aceite de
olvida, sal, pimienta)
- Dejar reposar al menos 1 hora
- Decorar con alcaparras y queso
parmesano.
 INGREDIENTES
14) CARPACCIO DE ATÚN O DE
PREPARACIÓN
SALMÓM

- Repetir receta anterior

reemplazando el zucchini por
pescado fresco, previamente
congelado.
- Venden carpaccio laminado en
supermercados.
 INGREDIENTES
15) LETTUCE WRAPS
PREPARACIÓN

- Lavar y secar hojas de lechuga

- Picar aguacate, pimentones,
cebolla, cilantro, pepino, tomate,
maís, etc.
- Sgregar pollo picado, vacuno
picado, atún o alguna legumbre.
- Rellenar hojas de lechuga
- Decorar con algún dressing fresco
como salsa de yogurt.
 INGREDIENTES
16) ROLLITOS DE MASA DE
PREPARACIÓN
ARROZ
- Hidratar masas de arroz (redondas) en
agua caliente.
- Tener todo cortadito listo para armar:
bastoncitos delgados de zanahoria,
zapallito italiano, repollo morado o
lombarda, aguacate, pepino, champiñones
pimentones de colores, cilantro, ciboulette,
lo que quieras para dar color.
- Puedes variar una proteína: atún o salmón,
pollo o tofu.
- Opcionales: mango, quinoa, hummus.
- Dressing recomendado: mantequilla de
maní, miel, vinagre de manzana, ajo en
polvo, aceite de sésamo, un poquito de
salsa de soya, pimienta, sal y agua.
Estirar en una tabla la masa
 INGREDIENTES
17) ROLLITO DE ATÚN O
SALMÓN PREPARACIÓN

- Laminar con pelador o mandolina

un pepino.
- Mezclar atún o salmón
desmenuzado drenado, picar trozos
de aguacate, cebolla, ciboulette,
ají verde.
Rellenar dando forma de rollito,
atravesar un mondadientes para
que no se desarmen.
 INGREDIENTES
18) BRUSCHETTA DE RICOTTA PREPARACIÓN
SALMÓN

- Laminar pan integral o baguette

de masa madre. Pincelear con
aceite de oliva y tostar para que
quede crujiente.
- Agregar queso ricotta cremoso y
trozos de salmón.
- Decorar con eneldo.
 PARTE 2:
SALSAS Y PASTAS
 PATÉ DE DIP DE AGUACATE PATÉ DE
CAMPIÑIONES Y PEPINO ZANAHORÍA

250 gr de champiñones, 3 zanahorias cocidas, ½

½ cebolla, 1 puñado de 2 aguacates maduros, ½ cebolla picada, aceite
nueces, aceite oliva, sal, pepino sin pepas sin oliva, 1 diente de ajo,
pimienta. cáscara, 1 cebollín (sólo la sal, pimienta , nueces
Calentar cebolla y parte blanca), 1 yogurt picadas, agua.
champiñones en una natural, sal, pimienta, jugo Procesar todo y servir.
sartén hasta que estén de limón. Se puede repetir la
cocidos. Procesar todo y servir frío. misma receta con
Procesar todo y servir. betarraga - remolacha
cocida.
 MOUSSE DE PASTA DE
AGUACATE SEMILLAS DE PATÉ DE
GITRASOL ALCACHOFAS

3 aguacates maduros, 4 o 5 fondos de

jugo de 1 limón, queso Humedecer un par de horas alcachofas, cebolla
blanco o quesillo, 1 250 grs de semillas de cocida, aceite de oliva,
sobre de gelatina sin girasol, agregar jugo de jugo de limón, sal,
sabor, sal y pimienta. limón, aceite de oliva, sal, pimienta.
Procesar todo, agregar pimienta, diente de ajo, Procesar todo y servir.
jalea disuelta. Que agregar betarraga - Este paté también lo
repose en refrigerador remolacha cocida para dar puedes hacer con
hasta que cuaje, puedes color. espárragos o con
agregar ciboulette o Procesar todo y servir. aceitunas.
cilantro.
 PREBE CHILENO BABDA GANOUSH PASTA DE AJÍ
VERDE
2 berenjenas, aceite de
oliva, 1 diente de ajo, sal,
jugo de limón.
Tomate, cilantro, ají Partir las berenjenas por la 2 ají verde, aceite de
picado, cebolla o mitad, pincelarlas con oliva, jugo de limón, ½
cebollín, sal, aceite de aceite de oliva, hornear diente de ajo.
oliva. boca abajo 40 minutos a Picar ají y sacar pepas.
Todo picado pequeño, 180°. Rasparlas para sacar Mezclar y procesar.
mezclar y disfrutar! pulpa, mezclar con resto de Servir frío, encima de
ingredientes y procesar. queso ricotta queda
Servir con sésamo tostado exquisito.
encima y chorrito de aceite
de oliva. Tibio es aún más
delicioso
PARTE 3: PRODUCTOS QUE PUEDES
ENCONTRAR EN EL COMERCIO
CHILENO
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muchos sabores lentejas, por lo cual naturales y tienen
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Marca: Salmas. Marca: Nat
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naturales. Ricos en omega 3 y
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Marca: incorporar esta alga tan nutritiva
a nuestra dieta.
Amarea Snacks
¿Será realmente necesario tener envasados llenos de aceite y sal, quesos
cremosos y azúcar?
La idea de esto es que puedan seguir disfrutando de estos momentos que tanto
nos gustan, de manera tranquila y sin culpas. Porque la alimentación sana es
también deliciosa. Con opciones como éstas, evitamos justamente sentirnos
pesadas, sedientas y cansadas, porque si bien nos salimos de nuestra estructura
semanal de horarios y comidas, seguimos entregando nutrientes de buena calidad
a nuestro cuerpo, que es lo más importante.

¡Esperamos que lo disfruten y compartan sus fotos en el grupo!

¡Cariños de todo el equipo!