Plan de entrenamiento de la fuerza para Rugby.
4to mes (Fuerza
Explosiva) Grupo ¾ y Alas.
El siguiente listado corresponde a cuatro semanas de entrenamiento de la fuerza para
jugadores de Rugby, y es la continuación del mes 3, en cada día se realiza una rutina
distinta a la anterior en donde las cargas van variando semana a semana. La frecuencia de
entrenamiento para este tercer es 3x semana.
Previó a comenzar que deberá realizar un test de fuerza máxima sobre tres ejercicios
patrones los cuales press cargadas al pecho, sentadillas y press del pecho. Aquellos
deportistas que por distintos motivos no puedan realizar cargadas por tener muy poca
flexibilidad en hombros y muñecas se suplantará por arranque de potencia, los que no
podrán realizar sentadillas por distintas lesiones realizarán prensa de piernas. En los demás
ejercicios las cargas a estipular se calcularán sobre estos tres anteriores de la siguiente
manera:
Para los ejercicios de remo o dorsales se tomará como peso máximo el 70% de lo
levantado en press del pecho.
Para press de hombros se tomará el 70% a 80% de press del pecho.
Para el ejercicio del bíceps con barra se tomará como peso máximo el 35% a 40% de
press de pecho.
Para el ejercicio de bíceps con mancuerna se tomará el 20% de press del pecho para
cada mancuerna.
Para los ejercicios de piernas si el ejercicio testeado es sentadillas con barra atrás, en
sentadillas con barra por delante se toma un 20% menos.
Para estocadas se toma del 40 a 50% de lo realizado en sentadillas como peso máximo.
Todos los saltos con pesas se hacen con el 10 al 30% de lo levantado en sentadillas.
Para los ejercicios de levantamiento olímpico si el ejercicio testeado es cargadas para
arranque se tomará un 20 a 30% menos, y para tirones un 20% más. Para el ejercicio
"entrada en calor" se tomará el 80% de lo realizado en cargadas.
Quiero destacar que la clave del éxito de este plan radica en que previamente se debe hacer
una evaluación, y a que hay cumplir el 75% de todo el programa para obtener beneficios y
no se debe pasar más de cuatro semanas a cinco como máximo en donde se tendrá que
realizar la nueva evaluación y con estas cargas nuevas pasar al mes 4.
Es de esperar una mejora de un 5 a un 10% de la fuerza para aquellas personas que estaban
medianamente entrenadas.
Los jugadores deberán mantener o aumentar en el caso que se requiera un programa de
ejercicios terapéuticos para prevenir lesiones según las necesidades individuales, ejemplos
de estos son ejercicios para el manguito rotador, femorales en su función de extensor de
cadera y también excéntricamente..
Prof. Edgardo Reitmann
Listado de Ejercicios Plan de Fuerza para Rugby 3/4, 4to mes Fuerza Explosiva
Los valores entre parentesis representan la carga en % de un test máximo
Lunes
1- ENTRADA EN CALOR
Semana Nº : 1 2x6x(35%)
2- TIRONES
1x1x(55%)+1x4x(65%)+1x2x(75)%+1x1x(75%)+1x3x(85%)+1x1x(95%)
3- SENT BARRA ATRAS
1x2x(55%)+1x5x(65%)+1x4x(65%)+2x4x(75%)+2x3x(85%)+2x1x(95%)
4- 3 saltosy pique 25 mts
4
5- PRESS BARRA PARADO
1x8x(65%)+1x6x(75%)+1x5x(85%)+1x1x(95%)
6- REMO INCLINADO EN BANCO
1x8x(65%)+1x6x(75%)+1x5x(85%)+1x1x(95%)
7- LUMBARES CON GIRO
2x10
Miércoles
1- ENTRADA EN CALOR
2x6x(35%)
2- cargadas al pecho
1x1x(55%)+2x2x(65%)+1x2x(75%)+1x1x(75%)+1x2x(85%)+1x1x(85%)+1x1x(95%)
3- SENT BARRA ADELANTE
1x2x(55%)+1x5x(65%)+1x4x(65%)+1x8x(75%)+1x6x(85%)+2x1x(95%)
4- 3 saltosy pique 25 mts
3
Pág: 1 Foro de Entrenamiento
5- LUMBARES CON GIRO
2x10
6- PRESS BCO
1x2x(55)+1x8x(65)+1x7x(75)+1x6x(85)+2x1x(95)
7- PRESS BARRA PARADO
1x8x(65)+1x6x(75)+1x5x(85)+1x1x(95)
8- braceo con manc
3x8
Viernes
1- ENTRADA EN CALOR
3x5x(30)
2- cargadas al pecho
1x1x(55)+1x3x(65)+1x2x(75)+1x1x(75)+1x2x(85)+1x1x(95)
3- SENT BARRA ATRAS
1x2x(55)+2x4x(65)+1x4x(75)+1x3x(75)+1x5x(85)+1x1x(95)
4- SKIPING C\PESAS
2x20x(10)
5- PRESS BCO
1x8x(65)+1x6x(75)+1x5x(85)+1x1x(95)
6- Bolita
2x25
Lunes
1- ENTRADA EN CALOR
Semana Nº : 2 2x6x(35)
Pág: 2 Foro de Entrenamiento
2- TIRONES
1x1x(55)+1x4x(65)+1x2x(75)+1x1x(75)+1x3x(85)+1x1x(95)
3- SENT BARRA ATRAS
1x2x(55)+1x5x(65)+1x4x(65)+2x4x(75)+2x3x(85)+2x1x(95)
4- 3 saltosy pique 25 mts
4
5- PRESS BARRA PARADO
1x8x(65)+1x6x(75)+1x5x(85)+1x1x(95)
6- REMO INCLINADO EN BANCO
1x8x(65)+1x6x(75)+1x5x(85)+1x1x(95)
7- LUMBARES CON GIRO
2x10
Miércoles
1- ENTRADA EN CALOR
2x6x(35)
2- cargadas al pecho
1x1x(55)+2x2x(65)+1x2x(75)+1x1x(75)+1x2x(85)+1x1x(85)+1x1x(95)
3- SENT BARRA ADELANTE
1x2x(55)+1x5x(65)+1x4x(65)+1x8x(75)+1x6x(85)+2x1x(95)
4- 3 saltosy pique 25 mts
3
5- LUMBARES CON GIRO
2x10
Pág: 3 Foro de Entrenamiento
6- PRESS BCO
1x2x(55)+1x8x(65)+1x7x(75)+1x6x(85)+2x1x(95)
7- PRESS BARRA PARADO
1x8x(65)+1x6x(75)+1x5x(85)+1x1x(95)
8- braceo con manc
3x8
Viernes
1- ENTRADA EN CALOR
3x5x(30)
2- cargadas al pecho
1x1x(55)+1x3x(65)+1x2x(75)+1x1x(75)+1x2x(85)+1x1x(95)
3- SENT BARRA ATRAS
1x2x(55)+2x4x(65)+1x4x(75)+1x3x(75)+1x5x(85)+1x1x(95)
4- SKIPING C\PESAS
2x20x(10)
5- PRESS BCO
1x8x(65)+1x6x(75)+1x5x(85)+1x1x(95)
6- Bolita
2x25
Lunes
1- ENTRADA EN CALOR
Semana Nº : 3 2x6x(35)
2- cargadas al pecho
1x1x(55)+2x2x(65)+1x2x(75)+1x1x(75)+1x2x(85)+1x1x(85)
Pág: 4 Foro de Entrenamiento
3- SENT BARRA ATRAS
1x2x(55)+1x5x(65)+1x4x(65)+2x4x(75)+2x3x(85)
4- 3 saltosy pique 25 mts
4
5- PRESS BARRA PARADO
1x8x(65)+1x6x(75)+1x5x(85)+1x1x(95)
6- REMO INCLINADO EN BANCO
1x8x(65)+1x6x(75)+1x5x(85)+1x1x(95)
7- LUMBARES CON GIRO
2x10
Miércoles
1- ENTRADA EN CALOR
2x6x(35)
2- TIRONES
1x1x(55)+1x4x(65)+1x2x(75)+1x1x(75)+1x3x(85)+1x1x(95)
3- SENT BARRA ADELANTE
1x2x(55)+1x5x(65)+1x4x(65)+1x8x(75)+1x6x(85)
4- 3 saltosy pique 25 mts
3
5- LUMBARES CON GIRO
2x10
6- PRESS BCO
1x2x(55)+1x8x(65)+1x7x(75)+1x6x(85)+2x1x(95)
Pág: 5 Foro de Entrenamiento
8- braceo con manc
3x8
Viernes
1- ENTRADA EN CALOR
3x5x(30)
2- cargadas al pecho
1x1x(55)+1x2x(65)+1x2x(75)+1x2x(85)
3- SENT BARRA ATRAS
1x2x(55)+2x4x(65)+1x4x(75)+1x3x(75)+1x5x(85)
4- SKIPING C\PESAS
2x20x(10)
5- PRESS BCO
1x8x(65)+1x6x(75)+1x5x(85)+1x1x(95)
6- Bolita
2x25
Lunes
1- ENTRADA EN CALOR
Semana Nº : 4 2x5x(35)
2- TIRONES
1x2x(65)+1x3x(75)+1x2x(85)+1x1x(95)
3- SENT BARRA ATRAS
1x1x(55)+1x5x(65)+1x4x(75)+1x3x(75)+1x5x(85)+2x1x(95)
4- 3 saltosy pique 25 mts
4
Pág: 6 Foro de Entrenamiento
5- PRESS BARRA PARADO
1x1x(55)+1x3x(65)+1x4x(75)+1x3x(85)+1x1x(95)
6- REMO INCLINADO EN BANCO
1x8x(75)+1x3x(85)+1x1x(95)
7- LUMBARES CON GIRO
2x10
Miércoles
1- ENTRADA EN CALOR
2x4x(35)
2- cargadas al pecho
1x2x(65)+1x3x(75)+1x2x(85)+1x1x(95)
3- SENT BARRA ADELANTE
1x1x(55)+1x5x(65)+1x4x(75)+1x3x(75)+1x5x(85)+2x1x(95)
4- 3 saltosy pique 25 mts
3
5- LUMBARES CON GIRO
2x10
6- PRESS BCO
1x1x(55)+1x4x(65)+1x5x(75)+1x3x(85)+2x1x(95)
7- PRESS BARRA PARADO
1x1x(55)+1x3x(65)+1x4x(75)+1x3x(85)
8- braceo con manc
3x8
Pág: 7 Foro de Entrenamiento
Viernes
1- ENTRADA EN CALOR
2x5x(30)
2- cargadas al pecho
1x2x(65)+1x2x(75)+1x1x(85)+1x1x(95)
4- SKIPING C\PESAS
2x20x(10)
5- PRESS BCO
1x1x(55)+1x3x(65)+1x4x(75)+1x3x(85)+1x1x(95)
6- Bolita
2x25
Pág: 8
