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Entrena tu cerebro
Neurociencia para la vida cotidiana
Marta Romo Vega • Alienta © 2014 • 150 páginas
Ciencia / Neurociencia
Innovación / Creatividad
Ideas fundamentales
• Tu cerebro produce cinco diferentes ondas cerebrales, y necesitas poder fluir entre ellas de acuerdo a la
actividad o tarea que desempeñas.
• Tu día no empieza cuando despiertas sino cuando te acuestas.
• El pensamiento inconsciente es más poderoso que el consciente; deja de intentar resolver un problema
para que tu inconsciente lo resuelva por ti.
• La meditación brinda muchos beneficios para tu vida cotidiana y además es capaz de generar cambios
positivos y permanentes en tu cerebro.
• No descuentes tus emociones al tomar decisiones. Las emociones le sirven a tu cerebro para tomar
mejores decisiones.
• Tu cerebro necesita el reto, la competitividad y otros estímulos que aportan los juegos.
• El ejercicio físico ayuda a mantener en forma tu cerebro tanto como tu cuerpo.
• La nutrición es tan o más importante para tu cerebro que para tu cuerpo.
• Tu fuerza de voluntad es como un músculo que puedes fortalecer, fatigar o atrofiar.
• Nunca es demasiado tarde para regenerar tu cerebro y seguir desarrollándolo.
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Reseña
La neurociencia puede ser una disciplina compleja e intimidante para la gran mayoría de las personas.
Marta Romo logra explicarla de manera sencilla y fácil para cualquiera. Romo enseña de manera práctica,
con ejercicios y técnicas, cómo usar los conocimientos de esta disciplina para mejorar el rendimiento de
nuestro cerebro. Asimismo, brinda útiles enseñanzas, por ejemplo, que podemos cambiar la manera en
que nuestro cerebro funciona, que el sueño tiene un papel esencial para la salud mental, que el ejercicio
físico y la nutrición pueden mejorar nuestras habilidades cognitivas y que la meditación nos ofrece enormes
beneficios. Aunque el uso de términos anatómicos es inevitable, todos los términos necesarios para entender
los objetivos del libro están explicados. getAbstract recomienda este informativo manual a la gente de
negocios a todo nivel que desee mejorar su capacidad cerebral.
Resumen
La neurociencia es el estudio del cerebro y el sistema nervioso, pero además es la ciencia de nuestro
bienestar. Poner tu cerebro a punto también pondrá tu vida a punto. Para lograrlo, existen varios consejos
que puedes seguir. Elige los que te parezcan más fáciles y empieza a formar hábitos o rutinas a partir de
ellos. Después querrás incorporar más. Desde ahora, “tu cerebro está en tus manos”.
Las ondas cerebrales
A lo largo del día, tu cerebro produce una combinación de cinco ondas cerebrales: beta, gamma, alfa,
theta y delta. Las ondas beta son las mas comunes durante el día, están asociadas a los estados de alerta
y pensamiento activo. Las gamma se asocian a estados de extrema concentración, intuición y creatividad.
Las alfa se asocian a estados de relajamiento e introspección. Las theta son las ondas que generas antes de
dormir, cuando empiezas a soñar. Las delta son la del sueño profundo.
“Aunque la neurociencia se refiere al estudio del cerebro y el sistema nervioso, desde mi
punto de vista es, además, la ciencia del bienestar. Si ponemos nuestro cerebro a punto,
todo lo demás también lo hace””.
Las diferentes tareas que realizas durante el día requieren diferentes combinaciones de estas ondas. Por
lo tanto, tu habilidad para desempeñar tareas eficientemente depende de la combinación de ondas que
produces, así como depende también de la flexibilidad para pasar de una a otra con fluidez. El problema
es que la vida moderna nos mantiene en un estado de constante vigilia y estrés, en el que las ondas beta
dominan nuestro cerebro la mayoría del tiempo. Esta condición, que se agudiza en los líderes y las personas
con puestos de responsabilidad, hace que el cerebro se sobrecargue, que no procese la información
eficientemente y que no genere respuestas creativas.
“La naturaleza reparadora del sueño parece ser el resultado de la liquidación de los
tóxicos de la actividad neuronal que se acumulan durante la vigilia””.
Para evitarlo, es importante aprender a provocar y gestionar otras ondas durante el día. Programa las
siguientes actividades diarias que fomentarán la diversidad de tus estados de conciencia y ondas cerebrales:
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dormir, soñar despierto, meditar, conectar con otras personas, jugar, ejercitarte y el inevitable “hacer”,
donde te ocupas de cumplir con tus tareas y objetivos. Lo importante en este régimen es que haya variedad.
Practica todas las actividades aunque sea poco el tiempo que les puedas dedicar.
El sueño
El sueño tiene una importancia crítica para la salud y el orden mental. Cuando gozas de una noche de sueño
reparador, tu cerebro se mantiene ocupado procesando toda la información que has adquirido durante el
día, revisa tus recuerdos y los archiva en diferentes lugares para que los tengas a la mano al día siguiente.
El sueño fija tus recuerdos recientes, escoge la información que vale la pena guardar y prepara espacio para
tus nuevas memorias. Durante el sueño, tu cerebro es incluso capaz de analizar grupos de recuerdos para
ver cómo están relacionados, y es por esa razón que puedes despertar y descubrir que entiendes algo que
no habías entendido el día anterior. Por eso se puede decir que tu día no empieza en la mañana; empieza la
noche anterior, cuando te acuestas.
“...cuando bostezas, no siempre es por sueño, la mayor parte de las veces es una señal
de tu cerebro para advertirte que ya no puede más, que está saturado y necesita
desconectar-descansar-dormir””.
Procura dormir mínimo seis horas por noche. Es normal que necesites más horas al llegar a una edad
avanzada. Mantén un horario constante para acostarte y levantarte. Ten una rutina para acostarte. Duerme
una siesta corta al mediodía. Practica ejercicio físico. Duerme en una habitación oscura, sin ruidos, con el
televisor y el teléfono móvil apagados. Cena ligero con tiempo suficiente antes de acostarte, y evita la cafeína
por la tarde. Ventila tu habitación y cuida caliéntela temperatura. No hables de temas importantes en la
cama. Para tu despertar, prepara una rutina de actividades transitorias.
“Hacer nada”
Programa un momento propicio en tu día para “soñar despierto”. Esta actividad puede brindar beneficios
en la creatividad y la inspiración. Alrededor del 60% de tus problemas los resuelves con soluciones que
parecen salir de la nada. Se les conoce como “momentos ¡ajá!”. Está comprobado que el fundamento de
estos momentos es la actividad de las ondas gamma, las de la creatividad. Es difícil generar estas ondas a
voluntad. El cerebro necesita estarrelajado para enfocarse en asociaciones remotas. Quizá por eso es que
estos momentos de inspiración suceden espontáneamente. Cuando te esfuerzas por encontrar una solución,
te provocas estrés, no generas ondas gamma, y no tienes un momento ajá. Por el contrario, cuando dejas de
esforzarte por encontrar una solución, es cuando empiezas a facilitar el uso de tus recursos inconscientes, los
cuales son mucho más poderosos que tus recursos conscientes. Para resolver un problema, a veces conviene
dejar de tratar de resolverlo.
La meditación
La práctica de la meditación se trata esencialmente de mantener enfocado tu pensamiento en una idea,
un objeto o una persona; el objetivo es que te libres de tus pensamientos y que tu atención se libere de su
enfoque diario. Es una actividad contemplativa, de introspección. El instinto de supervivencia ha hecho
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que tu atención se dirija hacia afuera, hacia el mundo que te rodea, que hacia tu mundo interno. Por lo
tanto, es importante que desarrolles tu habilidad para la introspección mediante la meditación. Si practicas
regularmente calma la ansiedad, mejora la comprensión de tus objetivos y motivaciones, y en general ayuda
a lograr un estado de equilibrio, armonía y bienestar emocional y espiritual. Es importante que meditar se
vuelva una parte de tu vida cotidiana.
“...durante el sueño el cerebro puede diseccionar los recuerdos y retener sólo los detalles
más importantes, como si hiciera una criba de recuerdos””.
Se ha observado que meditadores expertos, que llevan años practicando, muestran cambios cerebrales
permanentes. Ciertas regiones cerebrales de estas personas son más grandes que las mismas regiones
cerebrales de personas que meditan. En particular, muestran mayor volumen en varias regiones reguladoras
de las emociones, tal como el hipocampo, la corteza órbito-frontal, el tálamo y el giro temporal inferior.
Estos meditadores expertos exhiben habilidad superior para cultivar emociones positivas, para mantener
estabilidad emocional y para ser cuidadosos en su comportamiento con otros y con ellos mismos. Además
se concentran mejor, tienen mayor control de sus emociones y sus niveles de estrés son más bajos que lo
normal. Esto indica que todos podemos modificar de manera positiva nuestro cerebro a largo plazo con la
meditación .
Las emociones
Tus emociones son como una brújula para tu cerebro. Con ellas te puedes conectar contigo mismo y también
con los demás;son la más potente conexión social que tienes. Identifica tus emociones, entiéndelas y
acéptalas. Esto no quiere decir que te debes dejar llevar por ellas, sino que puedes escoger si les haces caso o
no.
“Descubriremos que las emociones son la brújula para nuestro cerebro y que, gracias a
ellas, nos conectamos con nosotros mismos y también con los demás””.
Cuando entiendes tus emociones las puedes transformar. Además, las emociones te ayudan a deliberar y
a tomar mejores decisiones. Te brindan valiosa información sobre cómo te afectan las cosas y te ponen en
acción. Se cree erróneamente que las emociones pueden despistarte o desviarte de tu objetivo. Esto es cierto
solo si no estás consciente de tus emociones. Si las reconoces y las entiendes, te ayudarán a tomar decisiones
acertadas.
El juego
La creación de juegos y el aprender de ellos es parte esencial de la evolución del ser humano. Con los juegos
aprendemos a relacionarnos con nuestro entorno familiar, social y cultural. Aprendemos a entender normas,
a observar, participar y a sentir la gama de emociones que se vive cuando arriesgamos a ganar o perder. El
cerebro está programado para disfrutar de los retos y la competitividad que son parte del juego. Cuando
ganas en un juego se activa en tu cerebro el circuito de recompensa. Este sistema hace que tu cerebro genere
dopamina, que te hace sentir bien. No importa el tamaño de la apuesta o el riesgo; si ganas un juego sencillo
o insignificante, tu sistema de recompensa se activa de la misma manera que si ganas un juego importante.
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“La risa y el llanto son dos maneras de expresar nuestras emociones, que nos permiten
bajar los niveles de estrés, liberar toxinas y descargar tensión de forma natural””.
Puedes hacer que tu circuito de recompensa se active cada día, programando alguna actividad lúdica. La
recompensa no será solo la dopamina; tu cerebro también segregará endorfinas, que son neurotransmisores
que te calman y alivian el estrés. Las endorfinas además tienen un efecto analgésico y un efecto que retrasa el
proceso de envejecimiento. Si cumples con un programa diario de juegos, el resultado será sentirte más feliz,
más tranquilo y con más energía.
La actividad física
Está comprobado que la actividad física y aeróbica es benéfica para tu salud física y tu salud mental.
El ejercicio mejora tus habilidades cognitivas; te brinda mayor fluidez verbal, mejor memoria, un
pensamiento más claro y mejor ánimo. También disminuye la posibilidad de padecer depresión y estrés,
y reduce la degeneración neuronal. Realiza por lo menos 30 minutos diarios de ejercicio aeróbico; incluye
estiramientos. Varía tu rutina para que incluya ejercicios que activen diferentes partes del cerebro.
La nutrición
Piensas que comes porque tienes hambre y necesitas satisfacer una necesidad física, pero realmente tu
necesidad mental es mayor. Aunque tu cerebro representa tan solo el 2% de tu peso, consume alrededor
del 20% de la energía que ingieres. Hay vitaminas y minerales que ejercen un efecto directo sobre tu
concentración, tu memoria, tu rendimiento intelectual y tu estado de ánimo. Es importante que te nutras
con alimentos que pueden potenciar las funciones de tu cerebro. Por ejemplo, para producir serotonina se
requiere triptófano. Algunos de los alimentos que lo contienen son los lácteos, huevos, pescados, ajonjolí,
avena, pavo, garbanzos y plátano. De todos los nutrientes que puedes consumir, uno muy importante es
el magnesio. Asimismo, para cuidar de tu salud, evita la comida chatarra. Su consumo prolongado es muy
dañino.
La fuerza de voluntad
La fuerza de voluntad se define como la autorregulación, la capacidad de postergar la gratificación de
manera racional y consistente. La fuerza de voluntad es como un músculo que se puede fortalecer con la
práctica, se puede fatigar por sobreuso, y puede atrofiarse por falta de uso. Lo bueno es que si te lo propones,
lo puedes fortalecer y desarrollar. La fuerza de voluntad requiere ciertos químicos que acumulas en tu
cerebro y que vas consumiendo al usarla. Imagínate que es una pila recargable. Cuando ejerces tu fuerza
de voluntad, desgastas esa pila. Cuando te encuentras luchando con tu fuerza de voluntad y aparece el
cansancio, es mejor parar, descansar y consumir glucosa. Si no, corres el riesgo de fatigar tu músculo de la
voluntad. Para entrenar tu músculo de voluntad, establece claramente tus objetivos; contabiliza la conducta
que deseas alcanzar; comparte tus objetivos con otros y recarga tus baterías de voluntad con descanso,
alimentación y meditación.
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La neuroplasticidad
Se creía que cuando uno llega a cierta edad, el cerebro ya no es capaz de regenerarse, de crear nuevas
neuronas y de formar nuevas conexiones neurales; en otras palabras, que pierde su neuroplasticidad. Pero
hoy está comprobado que esa idea es errónea. Es cierto que la capacidad neuroplástica disminuye con la
edad, pero no se pierde, y se puede renovar y fortalecer. La neuroplasticidad brinda la flexibilidad que el
cerebro necesita para poder adaptarse a los cambios de nuestro entorno. También brinda la resiliencia que
el cerebro necesita para poder recuperase de las situaciones negativas. Sin esta flexibilidad sufriríamos
de mal humor, mala concentración, mal sueño, estrés y agotamiento. Y, sin la resiliencia, el cerebro se
quedaría enganchado en una mala discusión o un mal día de trabajo y no podría volver a su estado normal
rápidamente.
“La emoción que fija los recuerdos, y por tanto ayuda al aprendizaje, es la sorpresa, el
shock. Recibir una sorpresa antes o después del aprendizaje refuerza la memoria””.
Puedes mejorar tu neuroplasticidad realizando actividades que sean nuevas para tu cerebro y con la
introducción de un poco de incertidumbre en lo cotidiano. Por ejemplo, sorprende a tu cerebro y prueba
escribir con la mano izquierda o ducharte con los ojos vendados. Estas actividades ayudan a generar
nuevas redes mentales. También puedes realizar actividades que sean un reto para tu mente. Por ejemplo,
aprende una habilidad nueva, como la fotografía digital o tejer una colcha. Las actividades que hacen que tu
cerebro se esfuerce son las más eficaces para su desarrollo. Y si las combinas con un aspecto social, tal como
aprender en una clase grupal, la eficiencia es mayor aún.
“...si no tienes tiempo para el ejercicio físico ya puedes ir ahorrando tiempo para la
enfermedad””.
La última recomendación es que conviertas tus actividades en hábitos. La clave para que el entrenamiento
se convierta en alto rendimiento es el hábito. Refuerza lo que has aprendido convirtiéndolo en hábitos. Lo
lograrás con la repetición a largo plazo. Y cuando lo hayas logrado, mantener tu cerebro en forma será “pan
comido”.
Sobre la autora
Marta Romo, licenciada en pedagogía, máster en recursos humanos y coach profesional certificada, es una
reconocida experta en neurociencia aplicada al liderazgo y a la creatividad.
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