2 Día
Raúl Personal Trainer 75min
3 series 15 repeticiones 60 segundos 387cal Raúl Personal
Trainer
por ejercicio por serie descanso entre series
Realiza 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando 60 segundos entre series.
Utiliza un peso exigente, pero que te permita completar todas las repeticiones. Si el peso es demasiado fácil, auméntalo
ligeramente. Si es demasiado difícil, disminúyelo ligeramente.
Equipment: Mancuernas, Peso corporal
Sentadilla en zancada 1 - Colócate de pie con un pie más adelantado que el otro y sujeta unas
mancuernas a los lados.
Piernas 2 - Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando las caderas y las rodillas e inclinando
el torso ligeramente hacia delante mientras llevas el peso a la pierna más
adelantada.
3 - Impúlsate con el pie más adelantado para volver a la posición inicial. Mantén la
espalda recta y la cabeza mirando al frente durante todo el movimiento.
• Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.
Equipo alternativo: Discos, pesas rusas
# REPS WEIGHT TIME NOTES
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Curl con rotación 1 - Colócate de pie sujetando las mancuernas a los lados con
los brazos estirados y las palmas hacia dentro.
Biceps 2 - Levanta las mancuernas a la altura de los hombros, girando
las muñecas y con las palmas hacia atrás.
• Mantén los codos pegados a los costados durante todo el
ejercicio y no balancees los brazos ni el tronco.
Equipo alternativo: Pesas rusas
# REPS WEIGHT TIME NOTES
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por ejercicio por serie descanso entre series
Remo inclinado 1 - Sujetando una mancuerna en una mano con el brazo estirado, coloca
la rodilla y la mano contrarias en un banco manteniendo la espalda recta.
Atrás 2 - Levanta la mancuerna hasta el lado del pecho flexionando el codo.
• Baja la mancuerna estirando el brazo y manteniendo la espalda recta
durante todo el ejercicio.
• Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.
Equipo alternativo: Pesa rusa, disco
# REPS WEIGHT TIME NOTES
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Remo vertical 1 - Colócate de pie sujetando las mancuernas junto a los
muslos con los brazos estirados y las palmas hacia atrás.
Hombros 2 - Sube las mancuernas hasta justo debajo de la barbilla,
manteniendo los codos por encima de las manos.
• Mantén las mancuernas cerca del cuerpo.
Equipo alternativo: Barra, disco
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Curl 1 - Colócate de pie sujetando unas mancuernas con los brazos
estirados y las palmas hacia fuera.
Biceps 2 - Levanta las mancuernas a la altura del hombro flexionando
los codos.
• No gires las muñecas, acaba el movimiento con las palmas
hacia atrás.
Equipo alternativo: Barra
# REPS WEIGHT TIME NOTES
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Trainer
por ejercicio por serie descanso entre series
Plancha • Túmbate boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y
los brazos encogidos a los lados.
Lumbares 1 - Levanta el cuerpo del suelo apoyándote en las puntas de
los pies y los antebrazos.
• Intenta mantener el cuerpo en línea con la espalda recta.
• Aguanta unos instantes, luego baja de nuevo al suelo y
repite.
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Crunch oblicuo 1 - Túmbate boca arriba con el tren inferior girado hacia un lado,
las rodillas flexionadas y las manos tocando los lados de la
Abdominales cabeza.
2 - Levanta la cabeza y los hombros del suelo manteniendo el tren
inferior estable.
• Baja la cabeza y los hombros, y repite.
• Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al
otro.
# REPS WEIGHT TIME NOTES
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Extensión 1 - Siéntate en un banco sujetando una mancuerna con ambas
manos por encima de la cabeza con los brazos estirados.
Triceps 2 - Baja la mancuerna por detrás de la cabeza, flexionando los
codos.
3 - Sube la mancuerna otra vez por encima de la cabeza,
estirando los brazos.
Equipo alternativo: Barra, disco
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3 series 15 repeticiones 60 segundos 387cal Raúl Personal
Trainer
por ejercicio por serie descanso entre series
Crunch de bicicleta • Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y las manos a
ambos lados de la cabeza.
Abdominales 1 - Levanta la cabeza y los hombros, lleva una rodilla hacia el
pecho y el otro codo a la rodilla, girando el torso.
2 - Baja el tronco y la pierna hacia el suelo y repite con el otro
lado usando la otra pierna.
• Cambia de lado en cada repetición.
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Superman alterno • Túmbate boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y los brazos
estirados por encima de la cabeza.
Lumbares 1 - Levanta un brazo y la pierna contraria a unos 45 centímetros del
suelo.
2 - Baja las dos extremidades y repite con la otra pierna y el otro brazo,
manteniendo los brazos y las piernas estirados y la cabeza firme durante
todo el ejercicio.
• Haz una repetición de un lado y luego cambia al otro. Cambia de lado
en cada repetición.
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