RETO PARA
3 SEMANAS
SEPTIEMBRE 2023
Mujer
AUMENTO
Evelyn Ochoa
L I C E N C I A D A E N
N U T R I C I Ó N
Información
Importante
¿PARA QUÉ ME SIRVE ESTE PLAN?
EL PLAN DE AUMENTO ESTÁ DISEÑADO PARA
AYUDARTE A SUBIR DE PESO, SI ERES UNA PERSONA
MUY DELGADA.
TU ALIMENTACIÓN SE BASA EN 5
TIEMPOS DE COMIDA
SE TE PROPORCIONARÁ UN DOCUMENTO CON
OPCIONES DE SNACKS, SE REALIZAN ENTRE
DESAYUNO - COMIDA Y COMIDA - CENA
ALIMENTOS QUE NO TE GUSTEN:
PUEDES HACER USO DE LA TABLA DE EQUIVALENTES
PARA REALIZAR CUALQUIER MODIFICACIÓN AL PLAN
DE ALIMENTACIÓN DE ACUERDO A TUS GUSTOS.
Evelyn Ochoa
AVENA OVERNIGHT
DESAYUNO
6 CDAS AVENA EN HOJUELAS
1 CDA CHÍA
PREPARACIÓN:
2/3 TZA LECHE DE COCO SIN AZÚCAR
3 CDAS YOGURT GRIEGO NATURAL SIN PARA EL JUGO, LICÚA TODOS LOS INGREDIENTES SIN
AZÚCAR COLAR A VELOCIDAD MÁXIMA POR 1 MIN,
1/2 TZA FRESAS PICADAS
6 NUEZ PICADAS AVENA: MEZCLA TODOS LOS INGREDIENTES EN UN
VAINILLA RECIPIENTE CON TAPA.
STEVIA LLEVA A REFRIGERAR POR 5 HORAS O TODA LA NOCHE.
DISFRUTA.
JUGO VERDE: PEPINO, ESPINACAS, APIO, 1/2
MANZANA VERDE, STEVIA, AGUA Y HIELO
CONSUME EL JUGO VERDE 30 MIN
ANTES DEL DESAYUNO.
SOPA DE FIDEO Y ALBÓNDIGAS
120GR CARNE MOLIDA 95/5
1 HUEVO
AJO EN POLVO, CEBOLLA EN POLVO, PIMIENTA,
PAPRIKA, SAL
2 JITOMATE SALADET
1/8 CEBOLLA BLANCA
1 AJO PEQUEÑO
CILANTRO
Lunes
1/2 TZA FIDEOS
COMIDA
1 ZANAHORIA
1/2 CALABACITA ITALIANA
1/2 AGUACATE HASS
3 CDA QUESO PANELA RALLADO
CHIPOTLE MOLIDO AL GUSTO
POSTRE: 5 FRESAS + 18GR CHOCOLATE SIN
AZÚCAR
PREPARACIÓN:
CONDIMENTA LA CARNE Y MEZCLA CON EL HUEVO.
FORMA LAS ALBÓNDIGAS PEQUEÑAS Y LLEVA A SELLAR
EN SARTÉN CON UN POCO DE ACEITE EN AEROSOL.
LICÚA LOS JITOMATES CON CEBOLLA Y AJO Y UN POCO
DE AGUA. RESERVA.
EN EL SARTÉN DONDE SELLASTE LAS ALBÓNDIGAS,
RETIRALAS Y TUESTA LOS FIDEOS CON LOS VEGETALES
PICADOS EN CUBOS.
YA QUE ESTÉ TOSTADA LA PASTA AGREGA EL RECAUDO
DE JITOMATE Y LAS ALBÓNDIGAS. COLOCA MAS AGUA,
SAL Y CILANTRO. TAPA Y DEJA COCINAR.
SIRVE CON QUESO, AGUACATE Y CHIPOTLE.
DISFRUTA.
ENSALADA DE POLLO
PREPARACIÓN:
CENA
2/3 AGUACATE HASS
3 CDAS YOGURT GRIEGO MEZCLA EL AGUACATE, YOGURT Y MOSTAZA. AGREGA
1 CDITA MOSTAZA EL POLLO Y CONDIMENTA CON SAL Y PIMIENTA.
1/2 TZA PECHUGA DE POLLO COCIDA Y AGREGA LAS VERDURAS Y MEZCLA BIEN.
DESHEBRADA SIRVE SOBRE LAS TOSTADAS.
2 CDAS CHICHAROS DISFRUTA
1 ZANAHORIA EN CUBITOS
SAL, PIMIENTA
LIMÓN
4 TOSTADAS HORNEADAS
Evelyn Ochoa
DESAYUNO
PASTELITO DE ZANAHORIA PREPARACIÓN:
1 ZANAHORIA RALLADA
1/2 TZA AVENA MOLIDA
1/4 CDITA POLVO PARA HORNEAR MEZCLA LA ZANAHORIA CON AVENA, POLVO DE
CANELA MOLIDA HORNEAR, CANELA, HUEVO, YOGURT, ACEITE DE COCO,
1 HUEVO STEVIA O MONK FRUIT.
1/3 TZA YOGURT GRIEGO NATURAL SIN AZÚCAR LLEVA LA MEZCLA A LA AIRFRYER A 260°C POR 12 MIN
1/2 CDITA ACEITE DE COCO (OPCIONAL) O EN HORNO O SARTÉN TAPADO.
STEVIA O MONK FRUIT MEZCLA EL QUESO CREMA CON 1 CDA DE YOGURT
2 CDA QUESO CREMA LIGHT GRIEGO Y STEVIA O MONKFRUIT. COLOCA COMO
6 NUECES TOPPING JUNTO A LAS NUECES.
ACOMPAÑA CON JUGO ANTIOXIDANTE.
JUGO ANTIOXIDANTE: ESPINACA, KALE, APIO, PEPINO,
NOPAL, GERMINADO 1/2 TZA MORAS, STEVIA
TOSTADAS DE POLLO
120 GR PECHUGA DE POLLO
1/2 AGUACATE HASS
4 TOSTADAS HORNEADAS DE MAÍZ
1 1/2 TZA LECHUGA
1 1/2 JITOMATE SALADET
CHILE JALAPEÑO EN VINAGRE
4 CDAS QUESO PANELA RALLADO
SALSA CASERA SIN ACEITE AL GUSTO
1 1/2 CDA MEDIA CREMA
AGUA DE LIMÓN CON STEVIA
Martes
COMIDA
PREPARACIÓN:
CUECE EL POLLO EN AGUA CON CEBOLLA,
AJO Y SAL. DESHEBRA.
COLOCA EL AGUACATE COMO BASE DE LAS
TOSTADAS, DESPUÉS TODOS LOS DEMAS
INGREDIENTES.
ACOMPAÑA CON AGUA DE LIMÓN.
DISFRUTA.
ENSALADA ASADA
CENA
PREPARACIÓN:
1 1/2 CALABACITA
3 CDAS ELOTE AMARILLO EN UN SARTÉN COLOCA ACEITE EN
80GR QUESO PANELA AERSOL Y COLOCA LAS CALABACITAS EN
PEREJIL RODAJAS A ASAR. AGREGA UN POQUITO
SAL. DE SAL.
ACEITE EN AEROSOL ASA LOS ELOTES
1 CDITA ACEITE OLIVA SIRVE CON QUESO PANELA RALLADO Y
LIMÓN. PEREJIL PICADO.
PIMIENTA ADEREZA CON ACEITE DE OLIVA, LIMÓN,
2 TOSTADAS DE MAÍZ HORNEADAS SAL Y PIMIENTA.
ACOMPAÑA CON TOSTADAS
Evelyn Ochoa
DISFRUTA
TORTITAS DE HUEVO PREPARACIÓN:
2 HUEVO 1 CLARAS
1/2 PAPA COCIDA
DESAYUNO
1/2 TZA BRÓCOLI COCIDO MEZCLA EL HUEVO CON LOS VEGETALES PICADOS.
SAL, PIMINETA, AJO EN POLVO, CEBOLLA EN LLEVA AL SARTÉN EN FORMA DE TORTITAS .
POLVO CUECE POR AMBOS LADOS
1/2 AGUACATE HASS SIRVE CON AGUACATE
ACOMPAÑA CON JUGO
JUGO : ESPINACAS, KALE, APIO, GERMINADO, PEPINO,
1/2 ZANAHORIA, 1/4 BETABEL, 1 KIWI, AGUA, STEVIA
POLLO RANCHERO
150 PECHUGA DE POLLO
ACEITE EN AEROSOL
AJO
SAL, PIMIENTA
1/2 PAPA COCIDA
1 CHILE POBLANO
COMIDA
Miércoles
CEBOLLA
1 JITOMATE SALADET
1/2 CDITA SALSA MAGGI
1/2 CDITA SALSA INGLESA
1/2 TZA FRIJOLES MOLIDOS
3 TOSTADAS HORNEADAS DE MAÍZ
POSTRE: 1/2 MANGO + 18GR CHOCOLATE SIN
AZÚCAR
PREPARACIÓN:
EN UN SARTÉN COLOCA UN POCO DE ACEITE EN
AEROSOL Y EL AJO PICADO. AGREGA EL POLLO
CORTADO EN FAJITAS.
CONDIMENTA Y AGREGA LOS VEGETALES Y LAS
SALSAS. DEJA EN COCCIÓN CON EL SARTÉN TAPADO.
SIRVE CON FRIJOLES Y TOSTADA.
PAN DULCE
PREPARACIÓN:
CENA
2 CLARAS DE HUEVO
3 CDAS YOGURT GRIEGO
MEZCLA LAS CLARAS CON YOGURT, 1 CDA LECHE,
1 CDA LECHE
VAINILLA 1/3 TZA AVENA MOLIDA, POLVO PARA
1 CDITA VAINILLA
HORNEAR Y ENDULZANTE. COLOCA EN UN MOLDE
1/2 TZA AVENA MOLIDA
ENGRASADO APTO PARA HORNO
POLVO PARA HORNEAR
COSTRA: MEZCLA LA MANTEQUILLA A TEMPERATURA
STEVIA O MONK FRUIT
AMBIENTE CON ENDULZANTE TIPO AZÚCAR GLASS Y 2
1 1/2 CDITA MANTEQUILLA
CDAS AVENA
1 CDITA MONK FRUIT PULVERIZADO O TIPO GLASS
HORNEA EN AIRFRYER A 160°C POR 20 MIN.
2 CDAS AVENA MOLIDA
ACOMPAÑA CON LECHE CON COCOA Y STEVIA.
1 1/2 TZA LECHE DE COCO SIN AZÚCAR
2 CDA COCOA SIN AZÚCAR
Evelyn Ochoa
TOAST DE HUMMUS PREPARACIÓN:
DESAYUNO
3 REB PAN CENTENO
EN UN SARTÉN COLOCA A ASAR LOS
1 1/2 TZA JITOMATES CHERRY
TOMATES CHERRY. YA ASADOS APLASTA
100GR QUESO PANELA
CON UN TENEDOR Y SAZONA CON SAL Y
3 CDA HUMMUS CON CHIPOTLE
PIMIENTA.
CHILE QUEBRADO
ASA EL QUESO PANELA.
SAL, PIMIENTA
UNTA EL HUMMUS EN EL PAN (PUEDE SER
TOSTADO) AGREGA EL QUESO Y LOS
JUGO DIGESTIVO: ESPINACAS, KALE, NOPAL,
TOMATES ASADOS. AGREGA CHILE
GERMINADO, APIO, PEPINO, 1/2 TZA PAPAYA, 1
QUEBRADO.
CDA LINAZA MOLIDA
ACOMPAÑA CON JUGO DIGESTIVO.
ENCHILADAS DE CHIPOTLE
120 GR PECHUGA DE POLLO
80GR QUESO OAXACA LIGHT
5 TORTILLAS DE MAÍZ
2 JITOMATES SALADET
CEBOLLA
AJO
1 1/2 CDA MEDIA CREMA
CHIPOTLE
1 TZA LECHUGA PICADA
1/2 PEPINO
Jueves
1/2 AGUACATE HASS
LIMÓN
SAL
COMIDA
POSTRE: 1 PLÁTANO CON CREMA DE
CACAHUATE
PREPARACIÓN:
EN UNA OLLA HIERVE LOS JITOMATES CON
CEBOLLA Y AJO.
PUEDES USAR EL AGUA PARA LA COCCIÓN
DEL POLLO Y DESHEBRA
LICÚA LOS JITOMATES, CEBOLLA, AJO Y
AGREGA MEDIA CREMA, CHIPOTLE Y SAL.
CALIENTA LAS TORTILLAS Y RELLENA CON
POLLO.
COLOCA EN UN SARTÉN LA SALSA Y LOS
TACOS DE POLLO. BAÑA CON LA SALSA Y
AGREGA QUESO. TAPA Y GRATINA
SIRVE CON ENSALADA DE LECHUGA, PEPINO,
Y AGUACATE CON LIMÓN Y SAL.
GUAYABA CON YOGURT PREPARACIÓN:
CENA
1 1/2 TZA GUAYABAS PICADAS MEZCLA TODOS LOS INGREDIENTES Y
1/2 TZA YOGURT GRIEGO SIN AZÚCAR DISFRUTA
1 CDITA CHIA
5 NUEZ PICADA
1 CDA AVENA
STEVIA O MONK FRUIT
Evelyn Ochoa
OMELETTE DE CHAMPIÑÓN
2 HUEVO 1 CLARA
PREPARACIÓN:
1/2 TZA CHAMPIÑONES PICADOS
100GR QUESO OAXACA LIGHT
DESAYUNO
MEZCLA EL HUEVO CON SAL Y PIMIENTA.
3 HOJAS DE ESPINACA LLEVA AL SARTÉN CON UN POCO DE ACEITE
1/2 AGUACATE HASS EN AEROSOL. FORMANDO EL OMELTTE
3 TORTILLAS DE MAÍZ RELLENA CON QUESO, CHAMPIÑONES Y
SALSA CASERA SIN ACEITE AL GUSTO ESPINACAS. ENVUELVE.
SAL, PIMIENTA SIRVE CON AGUACATE Y JUGO VERDE
JUGO VERDE: ESPINACAS, APIO, GERMINADO,
NOPAL, KALE,, PEPINO 1/2 MANZANA VERDE,
STEVIA
BOWL DE FRIJOL
2/3 TZA ARROZ COCIDO ( CEBOLLA, AJO,
CILANTRO, AGUA, SAL)
2/3 TZA FRIJOLES COCIDOS DRENADOS
2 NOPALES ASADOS
1 JITOMATE SALADET
Viernes
COMIDA
2 RAMITAS DE APIO
CEBOLLA BLANCA
CILANTRO
SAL, PIMIENTA
1/2 AGUACATE HASS
POSTRE: CARLOTA FIT: 4 GALLETAS MARÍA +
1/2 LIMÓN + STEVIA + 3 CDAS YOGURT
GRIEGO
PREPARACIÓN:
EN UN BOWL MEZCLA EL ARROZ CON FRIJOL.
AGREGA EL JITOMATE PICADO, LOS
NOPALES ASADOS EN CUBOS Y CILANTRO
PICADO FINAMENTE.
MEZCLA BIEN Y AGREGA EL APIO PICADO,
CEBOLLA AL GUSTO Y SALPIMENTA.
ACOMPAÑA CON AGUACATE HASS.
POSTRE: MEZCLA EL YOGURT CON LIMÓN Y
STEVIA . COLOCA LAS GALLETAS EN UN
RECIPIENTE Y EL YOGURT POR CAPAS.
REFIGERA 3 HRS Y DISFRUTA.
ATÚN GUACAMOLE
CENA
1 AGUACATE HASS
1 1/2 SOBRE O LATA DE ATÚN EN AGUA PREPARACIÓN:
1 JITOMATE SALADET
CEBOLLA PICADA
MEZCLA LOS INGREDIENTES, ACOMPAÑA
CILANTRO PICADO
CON TOSTADAS Y PEPINOS.
LIMÓN, SAL Y PIMIENTA
3 TOSTADA DE MAÍZ HORNEADAS
1/2 PEPINO CON SAL Y LIMÓN
Evelyn Ochoa
DESAYUNO
SOPE PREPARACIÓN:
1 1/2 PAN PITA TAQUERO
3 CDAS FRIJOL MACHACADO CALIENTA EL PAN PITA Y UNTA LOS
100GR QUESO PANELA FRIJOLES, AGREGA LA LECHUGA, JITOMATE
1 TZA LECHUGA Y QUESO. DECORA CON AGUACATE Y
4 REB JITOMATE SALADET CREMA.
1/2 AGUACATE HASS
1 CDITA MEDIA CREMA ACOMPAÑA CON JUGO ROJO.
JUGO ROJO: ESPINACA, PEPINO, APIO,
NOPAL, 1/2 MANZANA ROJA, 1/4 BETABEL
ROLLITOS DE RES
120GR MILANESA DE RES
PAPRIKA, AJO EN POLVO, CEBOLLA EN POLVO
8 ESPARRAGOS
2 CDAS YOGURT GRIEGO
CILANTRO
LIMÓN
PIMIENTA Y SAL
ACEITE EN AEROSOL
Sábado
2/3 TZA ARROZ COCIDO (CEBOLLA, AJO,
COMIDA
CILANTRO, SAL, AGUA)
PREPARACIÓN:
HORNEA O ASA LOS ESPÁRRAGOS CON SAL
Y PIMINETA.
SAZONA LA CARNE CON PAPRIKA, AJO,
CEBOLLA Y SAL, ASA EN UN SARTÉN CON
ACEITE EN AEROSOL.
ENROLLA LA CARNE RELLENA DE
ESPÁRRAGOS Y DETEN CON UN PALILLO.
LICÚA EL YOGURT CON CLIANTRO, LIMÓN
BAÑA LOS ROLLITOS CON LA SALSA DE
CILANTRO Y ACOMPAÑA CON ARROZ.
DISFRUTA.
PREPARACIÓN:
CENA
ENSALADA ASADA CORTA EL PAN EN CUADRITOS Y LLEVA A AIRFRYER A
1 TZA BRÓCOLI AL VAPOR TOSTAR.
1/3 TZA ELOTE AMARILLO EN UN SARTÉN CON UN POCO DE ACEITE EN AEROSOL
1 ZANAHORIA COLOCA EL BRÓCOLI, ELOTES Y ZANAHORIA A ASAR.
100 GR QUESO PANELA AGREGA QUESO Y SIRVE.
2 CDITA ACEITE DE OLIVA ADEREZA CON ACEITE DE OLIVA , SAL Y PIMIENTA.
SAL SIRVE CON LOS CUBOS DE PAN.
PIMIENTA
2 REB PAN DE CENTENO
Evelyn Ochoa
DESAYUNO
HOTCAKES PAY DE LIMÓN PREPARACIÓN:
2 CLARAS DE HUEVO
1 HUEVO
LICÚA LAS CLARAS, EL HUEVO, AVENA, 1/3
1/2 TZA AVENA MOLIDA
QUESO COTTAGE, VAINILLA, STEVIA O MONK
2/3 TZA QUESO COTTAGE
FRUIT, POLVO PARA HORNEAR.
VAINILLA
LLEVA LA MEZCLA A UN SARTÉN PARA
STEVIA O MONK FRUIT
FORMAR LOS HOTCAKES.
1/2 CDITA POLVO PARA HORNEAR
LICÚA EL YOGURT GRIEGO CON 1/3 QUESO
1/3 TZA YOGURT GRIEGO
COTTAGE, LIMÓN, VAINILLA Y STEVIA O
1/2 LIMÓN
MONK FRUIT.
1 GALLETA MARIA
BAÑA LOS HOTCAKES CON LA MEZCLA DE
YOGURT.
JUGO DIGESTIVO: ESPINACA, KALE, PEPINO,
DECORA CON LA GALLETA MARÍA.
APIO, NOPAL, 1/2 TZA PAPAYA, STEVIA, 1 CDA
ACOMPAÑA CON JUGO DIGESTIVO.
LINAZA
FLAUTAS
120 GR PECHUGA DE POLLO
80 GR QUESO PANELA RALLADO
4 TORTILLAS DE MAÍZ
1 1/2 TZA LECHUGA PICADA
1 JITOMATE SALADET EN CUBOS
1/2 AGUACATE HASS
2 CDAS YOGURT GRIEGO
AJO EN POLVO, SAL
Domingo
COMIDA
SALSA CASERA SIN ACEITE.
PREPARACIÓN:
CUECE EL POLLO EN AGUA CON CEBOLLA,
AJO Y SAL. DESHEBRA.
CALIENTA LAS TORTILLAS Y RELLENA DE
POLLO, SUJETA CON UN PALILLO Y LLEVA A
LA AIRFRYER POR 10 MIN A 200° O EN
SARTÉN CON MUY POCO ACEITE EN
AEROSOL.
MEZCLA EL YOGURT CON EL AGUACATE, AJO
EN POLVO Y UN POQUITO DE SAL.
SIRVE UNA CAMA DE LECHUGA, LAS
FLAUTAS, BAÑA CON LA SALSA DE YOGURT,
AÑADE EL JITOMATE PICADO, QUESO
RALLADO Y SALSA CASERA SIN ACEITE AL
GUSTO.
CENA
TAQUITO DE JAMÓN
PREPARACIÓN:
1 ZANAHORIA RALLADA
MEZCLA EL HUEVO CON EL QUESO Y
100 GR QUESO OAXACA LIGHT RALLADO O
ZANAHORIA RALLADOS.
MANCHEGO LIGHT
CONDIMENTA Y LLEVA AL SARTÉN CON UNA
1 HUEVO
CUCHARA FORMANDO TORTILLAS (APROX 2)
SAL, PIMIENTA, AJO EN POLVO, PAPRIKA
CUECE POR AMBOS LADOS Y RELLENA CON
3 REB JAMÓN PECHUGA DE PAVO
JAMÓN, TOMATE Y ESPINACA.
3 TOMATE CHERRY
DISFRUTA.
3 HOJAS DE ESPINACA
2 TORTILLAS DE MAÍZ
Evelyn Ochoa
LISTA DEL SUPER
Las cantidades pueden variar dependiendo de la elección de snack.
CONSULTAR CANTIDADES EN EL MENÚ
FRUTAS: VERDURAS: LEGUMINOSAS Y
6 aguacate 1 espinacas CEREALES:
1 manzana roja 1.5 kg zanahorias 1/2 kg Tortillas de maíz
1 manzana verde 1kg jitomate saladet 1/2 kg arroz
1kg limónes 1 cilantro 1 paquete pan pita taquero
1/2 papaya 2 cebollas blancas 1 kg frijoles
300gr fresas 1 cabeza de ajo 1kg avena
100gr moras chicharos 1 bolsita fideos
2 kiwi 1 lechuga francesa o italiana 1 tostadas de maíz
1 mango 4 pepinos horneadas
1 plátano 1 apio 1 paq. pan centeno
1 brócoli hummus con chipotle
GRASAS: 1 betabel 1 paq. galleta maría
1 paquetito de nueces kale o col rizada
1 aceite de canola en 5 nopal
aerosol germinado de soya
CARNES:
Aceite de oliva 2 calabacita italiana
perejil 2 kg Pechuga de pollo
aceite de coco (opcional) 500gr milanesa de res
mantequilla o ghee elote amarillo
papa blanca 5 sobres de atún en agua
chía 500gr carne molida
media crema champiñones
1 chile poblano 1kg queso panela
crema de cacahuate 500gr queso oaxaca light
linaza jitomates cherry
espárragos 300gr queso cottage
45gr queso crema
100gr jamón de pechuga
de pavo
LÁCTEOS 12 huevo
1.5 L yogurt griego sin
azúcar
2 L leche de coco sin azúcar
OTROS:
sal
pimienta
AVISO IMPORTANTE
paprika
Recuerda incluir en
ajo en polvo
cebolla en polvo
stevia o monk fruit
tus compras tus canela
vainilla
elecciónes de snack gelatina light
polvo para hornear
salsa de maggi baja en sodio
Consulta el listado de opciones en el salsa inglesa
documento de snacks chipotle
hojuelas de chile seco
LA CANTIDAD DE FRUTAS Y VERDURAS ESTA mostaza
CALCULADO SÓLO PARA 1 SEMANA. jalapeños en vinagre
cocoa sin azúcar
50gr chocolate sin azúcar
