PASO A PASO IDEA DE MENU SEMANAL COMPRAS

ALMACENAMIENTO DE ALIMENTOS…

PRODUCTOS ENVASADOS
Lavar envase si se guarda en
heladera o colocar en alacena
respetando las indicaciones de
conservacion del envase.

CARNES
Colocar en recipientes
aptos en heladera por no HUEVOS
más de 2-3 días o frezzar.
Guardar sin lavar en recipiente apto con
tapa hasta su fecha de vencimiento
(vencen a los 20-30 días de su postura)

FRUTAS Y VERDURAS
Limpiar y sanitizar para colocar en
heladera o frezzer según preferencia
 PLANIFICAR TUS COMIDAS:
Crear un menú semanal y hacer una lista
de los platos que deseas preparar
LAS 6 REGLAS BÁSICAS

LISTA DE COMPRAS:
Hacer una lista con los ingredientes que
necesitas para la semana

PREPARAR INGREDIENTES:
Lavar, cortar y cocinar frutas, verduras y
proteínas básicas como huevos duros o carnes.

GUARDAR:
Utilizar contenedores adecuados para guardar tus
comidas en la heladera o el freezer
PARA COMENZAR UN MEAL PREP

ETIQUETAR:
m arzo
Colocar el nombre del contenido y fechas de 22 c/pollo
z
preparación para una fácil identificación posterior. arro

El FREEZER, TU NUEVO MEJOR AMIGO:

Aprovechar el freezer para mantener los alimentos
seguros y conservados por períodos de 3 a 12 meses.
 NO ES LO MISMO REFRIGERAR QUE FREEZAR

a consu
entos mi
il m re
A n

lo
sp
róx
La refrigeración mantiene alimentos fríos (0-5ºC) para

imos 3-4 día

evitar descomposición por bacterias.
Los alimentos refrigerados tienen una vida útil más corta

s
HELADERA
ses (3-12 mese
s me s)
o
l
en
tos a nsumir

Congelar alimentos implica bajar la temperatura a -18ºC,

co

formando hielo que ralentiza reacciones químicas y

biológicas.
Los alimentos congelados pueden conservarse durante
períodos más prolongados
en
il m
A

FREEZER
 HUEVOS: sin lavar, en recipiente
cerrado con tapa o
compartimento especial de la
heladera con tapa

QUESOS Y EMBUTIDOS

PREPARACIONES
COCIDO
HUEVOS

LACTEOS

MERMELADAS

CARNES CRUDAS
CRUDO
FRUTAS Y VERDURAS
GUARDARLOS LIMPIOS
BEBIDAS
Y SANITIZADOS

el frío desciende, el calor asciende,

por eso, los vegetales se guardan en
cajon cerrado en la parte inferior
para que el frío no los queme

s
p Los huevos lavados y cocidos (sin pelar), pueden
i
T

refrigerarse hasta 3 días y tenerlos listos para

cualquier ensalada, sándwich o snack.
Ensaladas en frasco: también listas para
condimentar y consumir o para llevar

2-3 DIAS
EN HELADERA
 ESTOS PASOS TE AYUDARÁN A CONSERVAR LA
CALIDAD DE LOS ALIMENTOS CONGELADOS
CONGELADO

1 2 3 4
PREPARACIÓN: ETIQUETADO: ENVASE: CONGELACIÓN
Alimentos frescos Etiquetá los Utilizá recipientes RÁPIDA:
y limpios antes de recipientes con Colocá los
herméticos o
alimentos en el
congelarlos. la fecha y el bolsas resistentes freezer lo más
contenido. al congelamiento. rápido posible.
DESCONGELADO

DESCONGELACIÓN EN EL REFRIGERADOR:
Colocar los alimentos congelados en un recipiente en el
refrigerador y dejar descongelar. Es el método más seguro,
pero más lento.

DESCONGELACIÓN EN EL MICROONDAS:
Utilizar la función de descongelación del microondas siguiendo
las instrucciones del fabricante. Girar o voltear los alimentos
regularmente para evitar el inicio de la cocción.
A LA HORA DE FREEZAR...

CONTENEDORES CON TAPA

De vidrio o plástico apto para alimentos. Es la forma ideal y
mas ecológica.

BOLSAS CONTENEDORAS CON CIERRE HERMETICO

Bien limpias se pueden reutilizar unas pocas veces. La ventaja
es que ocupan muy poco lugar, se adapta al contenio y
favorece el aprovechamiento del espacio

FRASCOS:
Ecológicos, reutilizables y aptos para ser trasladados como
viandas en porciones individuales

SEPARADORES:
Si bien no son amigables con el planeta, es un recurso útil para
separar congelar. Si el espacio en el freezer lo permite, podes
obviarlos freezando en bandeja y separando cada porción para
luego de congelado, juntar todo en un único recipiente sin riesgo
de no poder separarlos
 LAVADO Y SANITIZACIÓN

SUMERGIR LOS ALIMENTOS 15 MIN. EN SOLUCIÓN DE

AGUA Y VINAGRE BLANCO (100ML /LITRO DE AGUA)
PARA DESPRENDER SUCIEDAD Y BICHITOS.

La
NO ELIMINA MICROORGANISMOS.

va +

do LAVAR LAS FRUTAS Y VERDURAS BAJO AGUA 100 ml

CORRIENTE, FROTÁNDOLAS CON LAS MANOS O UN
CEPILLO DE CERDAS SUAVES.
vinagre

Sa
ni
ti +

za
2 gotas
lavandina
agua

do
Para una mayor sanitización, utilizar Natwash,
una solución de agua y 2 gotas de
lavandina apta. Sumergir las frutas
Santitox,
tes
Prod

y verduras durante 5 minutos y Germisol

cto z
an

s S a n iti
enjuagarlas con agua limpia. Existen Sinea.
u

también productos sanitizantes.

 LAVADO

Lavar las frutas y verduras

antes de almacenarlas

SECADO
Envolverlas en papel de cocina o toallas de
papel húmedas ayudará a mantenerlas
frescas por más tiempo. Las hojas verdes
se deben almacenar envueltas en papel
absorvente dentro de un recipiente
hermético.

SEPARADO
Separar las verduras según su tipo, ya que
algunas producen etileno, una hormona vegetal
que acelera el proceso de maduración de las
frutas y verduras cercanas.

SE DEBEN GUARDAR POR SEPARADO LOS MORRONES, KIWIS, TOMATES, BERENJENAS,

CALABAZAS, MANZANAS, BANANAS Y PALTAS.

GUARDADO

Los cajones de frutas y verduras de la

heladera ayudan a mantener su frescura por
más [Link] que suelen tener controles de
humedad
ENVASADO ADECUADO PARA REFRIGERAR
ALIMENTOS:

CARNES:
Almacenarlas en envases herméticos y a prueba de agua, como
bolsas de plástico con cierre hermético o recipientes de vidrio
o plástico con tapa.

FRUTAS Y VERDURAS:
Utilizar bolsas de plástico o envases con orificios pequeños
para permitir la circulación de aire evitando la acumulación de
humedad.

LACTEOS:
Mantener los productos lácteos en sus envases originales
Asegurate de que estén limpios y bien cerrados.

ALIMENTOS CONGELADOS:
En recipientes de plástico rígido o vidrio con tapa hermética o las
bolsas de plástico para freezer diseñadas para resistir bajas
temperaturas.
 VEGETALES
BLA E
NQUEADO D

gela
con r
Evitar

Frutas y verduras con alto contenido de agua,

como sandía, melón, manzanas, cítricos,
lechuga, tomates o pepino. Se vuelven más
blandos y pierden textura.
 TAS Y VERDU
U

RA
LACIÓ DE FR

S
N
GE

CON

8-12 MESES
EN FREEZER
 MANTENER LA CARNE REFRIGERADA:
Almacenar la carne en heladera o en el Freezer si no planeas utilizarla en los
próximos 2 días.

ALMACENAR LA CARNE CRUDA POR SEPARADO:

Guardar la carne cruda separada de otros alimentos para evitar contaminación cruzada.

UTILIZAR ENVASES ADECUADOS

Utilizar recipientes herméticos o bolsas especiales para congelar. Etiquetarlos con la
fecha de elaboración y el contendo.

DESCONGELAR DE FORMA SEGURA:

Idealmente descongelar en la heladera o utilizando la función de descongelado del
microondas. No se recomienda descongelar la carne a temperatura ambiente.

LAVAR TUS MANOS Y UTENSILIOS DE COCINA

Lavarse las manos con agua y jabón antes y después de manipular carne, y asegurase
de limpiar los utensilios utilizados para prevenir la contaminación cruzada.

s
p Congelar trozos grandes de carne para utilizar en
i
T

horno u ollas, bifes de diferentes tipos de carne

para cocinar de forma rápida. Además, trozar la
carne en cubos para facilitar la preparación de

4-12 MESES
guisos, cazuelas y otros platos.

EN FREEZER
 REMOJA LAS LEGUMBRES EN AGUA

ACTIVACION
LEGUMBRES
(8-12 HORAS) ANTES DE COCINARLAS PARA
MEJORAR SU DIGESTIBILIDAD Y ABSORCIÓN
DE NUTRIENTES.

DESPUÉS DE COCINAR, ENFRÍA Y CONGELA EN

CONGELAR
PORCIONES INDIVIDUALES PARA FACILITAR
LA DESCONGELACIÓN Y TENERLOS LISTOS
PARA SU CONSUMO POSTERIOR.

SACA LAS PORCIONES DEL FREEZER CON

ANTICIPACIÓN Y DEJAR DESCONGELAR EN
DESCONGELAR HELADERA O USA MÉTODOS COMO
MICROONDAS O COCCIÓN EN AGUA PARA
DESCONGELARLOS DE MANERA SEGURA.
QUINOA
ARROZ

COCINA A FUEGO LENTO

INTEGRAL

ENJUAGA LA QUINOA PARA ELIMINAR

DURANTE 40-45 MINUTOS,
LA SAPONINA AMARGA, COCINAR
PORCIONAR Y CONGELAR
CON 2 PARTES DE AGUA POR 1 PARTE
PARA SU USO
DE QUINOA.
POSTERIOR.

8-12 MESES
EN FREEZER
 s
ipbeteras
T
Caldos caseros
Cu

Salsas Chía activada

Papillas de bebé
Pasta de ajo

Preparación para
Café pancake/muffins

Aceite saborizado
(ajo/romero/ Pesto
pimenton, etc)

Jugo de limón para Palta

(con unas gotitas de limón
preparar limonadas para que no se oscurezca)

6 MESES
EN FREEZER
 6 MESES
EN FREEZER

e ajo
d
pa ta

Cortar la parte superior de la cabeza de ajo. Colocar sobre papel

aluminio y rociar con un poquito de aceite. Envolver bien y cocinar
s

por 40 minutos en horno precalentado. Una vez frío, presionar para

extraer la pasta de ajo. Almacenar en cubetera tapada

sero
a
c
Variedad de verduras. EJ: apio, cebolla, zapallitos, zapallo,
ca o

[Link]: Pimienta, laurel, ajo, albahaca, romero y

ld

cúrcuma. Cocinar a fuego bajo durante 60min. hasta que las verduras
comiencen a desarmarse, no es necesario agregar agua. Luego de este
tiempo quitar el laurel y procesar.

e
ak
c
pan

2/3 taza de harina a elección + endulzante a gusto (ej: 2 sobres de

stevia + 1 cdta de esencia de vainilla + 1 cdta de polvo de hornear + 1
huevo + 2/3 taza de leche descremada. PREPARACION: procesar todos
los ingredientes y disponer la mezcla cubetera para hacer mini
pancakes.

to
s
pe

Procesar 1 taza de hojas frescas de albahaca, 1 puñado de nueces, 1

diente de ajo, 1/4 taza de aceite, sal a gusto (opcional queso rallado).
Disponer en cubetera
 6 MESES
EN FREEZER

egral
t
Integrar 3 tazas de harina integral, 1 taza de harina 000 (puede ser
pan in

solo harina integral), 1 sobre de levadura, 1 cdita de sal, 1 y 1/2 tazas

de agua tibia, 2 cdas de miel o azúcar, 2 cdas de aceite. Dejar levar
en lugar cálido por 1 hora.. Cocinar a 200º por 30-35 min. Una vez
frío, cortar y freezar para tener listo en porciones. Se puede
descongelar directamente en tostadora (2 ciclos)

ins
f
f

Procesar: 1 y 1/2 taza de avena, 1 banana, 5 sobres de endulzante apto

Mu

cocción, 1 cdta de extracto de vainilla, 1 cdta de polvo de hornear, 2

huevos
Agregados (opcionales): 1 cda de pasta de maní, dulce de leche sin azúcar,
Frutos secos. Colocar en pirotines y cocinar 10 minutos en horno
precalentado a 180º. Enfriar y congelar en bolsa o recipiente hermético.

itas
t
Galle

Procesar: 1 Taza de avena, 1 huevo, ralladura de 1 limón, 1⁄2 taza de

harina de almendras (reemplazable por cualquier otra), endulzante a
elección, 1 cda sopera de extracto de vainilla, 1 cdta de polvo de
hornear, 2 cdas de leche, 1 cda de aceite. Chips de chocolate (opcional).
Formar galletitas y hornear 180 grados /10 -12min. Colocar en bandeja
por separado para congelar sin que se peguen y luego traspasar a
recipiente

ín
d
Mezclar: 2 huevos, 2/3 tazas de harina integral, 1 cda sopera de stevia
Bu

(reemplazable por cualquier otro endulzante apto cocción), 1 cdta de

polvo de hornear, 1/3 taza de leche, 1/3 de harina de almendras
(reemplazable por otras), 1 cda de aceite, 1 cda de pasta de frutos secos,
1 cda de extracto de vainilla, chips de chocolate. Cocinar en horno a
180º por 30 minutos. Una vez frio, cortar y freezar.