El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede procesar.

Para entrenarlo, lo
mejor es el trabajo aeróbico o los HIITs. Y, lógicamente, influirá en tus escaladas, al disminuir el
número de respiraciones necesarias para oxigenar los músculos y procesar el lactato.

El control consciente de la respiración es importante en muchos deportes. Los maratonianos

sincronizan la respiración con las zancadas. Los luchadores intentan respirar profundamente para
salir del metabolismo anaeróbico entre las rondas…

Pero además, en la escalada se suma el hecho del autocontrol y gestión del miedo de ciertos
momentos. Una mala técnica respiratoria influirá negativamente en tu rendimiento escalando.

Maximizar tu consumo de oxígeno durante la escalada te aportará un aumento en el rendimiento.

Una respiración suave y natural ayuda a estar bajo control. Escalarás de manera más eficiente y
malgastarás menos energía, optimizándola en cada intento.

 RESPIRAR ANTES DE EMPEZAR A

ESCALAR
Ritual previo: marca un ritmo de respiración consciente y
regular.

Hazlo parte del ritual previo a la escalada. Primero decide qué vía
escalarás. Hazte el nudo y ponte los pies de gato.

Antes de poner el primer pie en la roca, detente unos segundos.

Allí, atado, cierra un momento los ojos, toma consciencia y marca
la cadencia de la respiración. Ha de ser profunda y abdominal.

Respirar con el diafragma es la forma más efectiva. Además de

calmarte, proporciona más cantidad de oxígeno a su cuerpo.

Al desarrollar un ritmo de respiración consciente y regular antes

de comenzar la escalada, es más sencillo mantenerlo durante la
escalada.
 Intenta sincronizar los movimientos con tu respiración. Aspira mientras
realizas cada paso, expirando antes de hacer el siguiente. De esta
manera, la escalada se volverá más fluida.

Cuando la vía lo permita, toma consciencia de tu respiración. Al

llegar a un reposo, cuida la posición del cuerpo. Busca los pies
que te permitan dejar la mayor cantidad de tu peso en el tren
inferior. Busca una posturar con los brazos rectos y lo más
relajados posible.

Inspira profundamente por la nariz, y exhala por la boca.

Realiza respiraciones abdominales profundas. Observa el paisaje.
Escucha la naturaleza. Disfruta el instante.

Es el momento de agitar los brazos y mantener el core relajado.

Volviendo a un sistema aeróbico, tu cuerpo reutilizará el
lactato como energía, dando lugar a su aclarado muscular. Éste
se vuelve a convertir en piruvato y se oxida en las mitocondrias .

Cuando ya notes que has recuperado la respiración, es el

momento de salir de ti. Empieza a mirar hacia arriba y concéntrate
en los siguientes movimientos. Toca visualizar:

 Si te conoces la vía, piensa en la totalidad de movimientos hasta

el siguiente reposo.
 Si escalas a vista, intenta descifrar lo que tengas a vista.
 RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
COMPLETA
Si nunca has practicado ninguna técnica respiratoria, teatro, yoga
o meditación, empieza por esta respiración
diafragmática, relajada y completa.

Divide tu “cavidad a llenar de aire” en tres partes. Sentado

cómodamente, y con la espalda recta, intenta llenar el tercio
inferior, que coincidirá con la zona lumbar y abdominal inferior.
Hincha esa panza. Cuando esté llena, el aire pasará a llenar la
zona media, tu caja torácica. Para terminar, notarás que
expandes los hombros sintiéndote lleno de aire.
 Éste es un buen ejercicio para practicar en tu vida diaria,
pues tomarás consciencia de la capacidad que realmente
tienes, y lo poco que se aprovecha. Además, resulta ideal para
aplicarla en los buenos reposos de una ruta.

 IGUALANDO ASPIRACIÓN Y RESPIRACIÓN

Esta técnica ayuda a relajarse, a la vez que aumentas tu
capacidad pulmonar. La puedes usar antes de escalar o en
cualquier momento de tu día a día que notes que el estrés se
apodera de ti.

Intenta igualar la duración de tus inhalaciones y

exhalaciones. Encuentra la cadencia idónea para tus
pulmones. Inhala, mantén el aire dentro, exhala y aguanta sin
aire. Haz que los cuatro momentos duren lo mismo.

Practica relajado y en una postura cómoda. Verás como con el

tiempo cada vez vas aguantando más.

A veces escalarás rápido y dinámico. Otras, irás más lento y

controlado. Aumentar o disminuir el ritmo de tu respiración, en
función de la escalada, se hará más natural con el tiempo. Lo
importante es volver a prestarle atención a la respiración en los
momentos que la escalada lo permita. Ha de ser consciente y
fluida, inhalando por nariz y exhalando por la boca.

Realiza en los entrenamientos un ejercicio en el que únicamente

intentes escalar de esta manera. Empieza sobre movimientos muy
fáciles, que no te cuesten nada. Así podrás concentrarte en la
respiración. Verás cómo fluye.

Al final, con el tiempo, todo el proceso debe estar automatizado.

La escalada es una multitarea, como conducir o montar en bici.
Resultaría muy costosa energéticamente si tuvieras que estar
pendiente de cada aspecto: respiración, movimientos de las
manos y de los pies, lectura de la ruta, control del centro de
gravedad, comunicación con el asegurados, gestión del miedo,
análisis de la exposición,
 GRITOS Y GRUÑIDOS ESCALANDO
Gritar es una práctica milenaria en muchas artes
marciales.

Se aplica durante los pasos difíciles de la escalada. Los gritos y

los gruñidos aceleran el sistema nervioso. Además, gritar te obliga
a inhalar de nuevo. Esto lo convierte en una opción mejor que
aguantar la respiración.

También te beneficiarás del subidón de adrenalina. Gritar es

una práctica milenaria en muchas artes marciales, como el
karate.

 ESCALAR EN APNEA SIN RESPIRAR ojota

con esto Juancito
Aunque no la recomiendo cómo práctica, en ocasiones te
encontarás escalando así. Al no respirar, tus músculos
centrales permanecerán más firmes, lo que puede ser útil en
ciertas secuencias.

La maniobra de Valsalva involuntaria es una retención forzada de

la respiración, con la glotis cerrada, que ayuda a mantener rígido
el tronco. El problema es que, una vez que salgas del estado
anaeróbico, quizás ya es demasiado tarde. Sientes la quemazón en
tus antebrazos y no te puedes agarrar ni de una presa enorme.

Si puedes evitarlo, mejor. Gruñidos o gritos te ayudarán a

mantener el core firme, obligándote a respirar a continuación.

MÉTODO WIM HOF PARA

ESCALADORES
En algún sitio leí sobre un ejercicio que hacen los escaladores en hielo y
alpinos para soportar el frío. Consiste en sumergir las manos en agua con hielo
 hasta que el cuerpo decida calentarlas. Así, irás ganando adaptaciones
fisiológicas adaptables a la escalada.

Sin embargo, el WHM va más allá. Actúa a un nivel mucho más profundo. Las
dos premisas que trabaja el método resultarán enormemente beneficiosas para los
escaladores:

 La mayor tolerancia al frío, gracias a una exposición controlada. Sin duda

alguna, ayudará a muchos escaladores a poder disfrutar de la temporada con
mejor grip en la roca.
 El autocontrol y la fuerza mental resultan útiles para cualquier persona,
escaladora o no. Conseguir no dejarse llevar por la vorágine diaria de estrés,
preocupaciones y asuntos urgentes resulta fundamental. Al igual que lo es
mantener la calma cuando la última chapa está unos metros por debajo de tus
pies, y te quedan otros cuantos movimientos hasta la siguiente. Te digo que
ducharse en invierno, con agua fría, diez minutos manteniendo la calma exige un
elevado autocontrol mental.

Los síntomas del mal de altura pueden afectar los pulmones, el sistema nervioso, los
músculos y el corazón y pueden causar síntomas como:

 Dolor de cabeza palpitante que puede empeorar por la noche y temprano

en la mañana
 Pérdida de apetito
 Náuseas o vómitos
 Debilidad y fatiga
 Dificultad para respirar con el esfuerzo
 Pulso rápido
 Energía baja
 Mareo

Los síntomas más graves incluyen cianosis (color azul de la piel), opresión en
el pecho, tos con sangre, confusión, disminución de la conciencia, ataxia (no
poder caminar en línea recta) y dificultad para respirar en reposo, dijo el Dr.
Johar.

Si bien el mal de altura podría confundirse con la gripe, la resaca o la

deshidratación, el reconocimiento tardío puede provocar complicaciones
graves.

Hay pasos a seguir que puede tomar para ayudar a prevenirlo:

  No viaje a altitudes mayores de 8,000 pies a la vez. Trate de pasar una
noche a una altura media y ascienda lentamente.
 Evite las comidas copiosas o el alcohol y limite la actividad intensa
inmediatamente después de su llegada.
 Duerma a una altitud más baja que donde estuvo durante el día.
 Un estudio mostró que tomar ibuprofeno seis horas antes de escalar a una
altitud mayor y cada seis horas durante la escalada ayudó a reducir,
disminuir el mal de altura.
 Su médico, doctor puede recetarle medicamentos Receta médica como
Diamox o dexametasona para prevenir o tratar el mal de altura.
 Tratamiento
 El diagnóstico temprano es importante. El mal agudo de montaña es más fácil de tratar
en las etapas iniciales.
 El principal tratamiento para todas las formas del mal agudo de montaña es bajar
(descender) a una altitud menor tan rápido y seguro como sea posible. Usted no debe
seguir ascendiendo si presenta síntomas.
 Se debe administrar oxígeno extra si está disponible.
 Las personas con mal agudo de montaña grave pueden necesitar hospitalización.
 Un medicamento llamado acetazolamida (Diamox) se puede administrar para ayudarle
a respirar mejor. También puede ayudar a disminuir los síntomas. Este medicamento
puede hacer que usted orine con mayor frecuencia. Cuando tome este medicamento,
cerciórese de beber mucho líquido y de no consumir alcohol. Este medicamento
funciona mejor cuando se toma antes de alcanzar una gran altura.

Prevención de congelamientos

Un equipamiento adecuado y tomar mucho líquido son las medidas más

importantes sobre todo en grandes alturas. Evitar especialmente usar
calcetines y zapatos humedecidos.

Grados de congelamiento

Los congelamientos son clasificados en tres grados. En primer grado, se

adormecen las extremidades y palidecen. Después de calentarse, se
reanuda rápidamente la irrigación sanguínea y se produce un ardor
parecido al que se siente cuando se toca una ortiga. Después de pocos
días disminuyen las molestias. En el caso de congelamiento en segundo
grado, se forman, después del recalentamiento de las extremidades
congeladas, a menudo ampollas o incluso se produce la muerte y
consiguiente coloración negra de los tejidos comprometidos (necrosis).
Las molestias continúan por varios meses, pero en la mayoría de los
casos desaparecen en su totalidad. En el caso de congelamiento de
tercer grado, se produce después de pocos días, una pérdida profunda
de tejidos, además se forman ampollas de sangre y aparece una
coloración negra en las zonas afectadas. En la mayoría de los casos, la
pérdida de las extremidades es inevitable.

Tratamiento de congelamientos

En el caso de congelamientos leves favorece

tomar bebidas calientes, sacarse las prendas de ropa humedecidas y
abrigarse. Adicionalmente se pueden apretar los dedos bajo las axilas.
Las zonas afectadas no se deben ni frotar con nieve, ni calentar
artificialmente. En el caso de congelamiento grave la persona afectada
debe ser transportada inmediatamente (eventualmente bajo
administración de medicamentos analgésicos) para ser atendida lo antes
posible por un médico. El calentamiento artificial de las partes del cuerpo
que estén fuertemente congeladas provoca dolores extremos,
controlables sólo con preparados de morfina, y puede producir
inflamaciones peligrosas. Sólo en situaciones extremas y bajo
administración de los más fuertes calmantes, se puede calentar una
extremidad afectada en un baño de agua, aumentando la temperatura de
10°C a 37°C dentro de una media hora. A continuación dejar secar al
aire, vendar con material esterilizado y acolchar bien con algodón.

Hinchar globos.
Se trata de un método sencillo y que se puede realizar en cualquier momento del
día, desde el sillón de casa, viendo la televisión o bien en momentos de descanso
laboral. “Es una técnica muy efectiva que nos llevará poco tiempo y que aporta
una mejora sustancial en nuestra capacidad pulmonar”, asegura Carlos Ángel.
“Tan sólo hay que hinchar un globo realizando respiraciones profundas y
completas, dejarlo desinflar y repetir”. Pero, ¿durante cuánto tiempo y con qué
frecuencia? “Realizando 30 respiraciones cada sesión y practicando dos veces al
días es suficiente para empezar a notar resultados”,