MEGA RETO – CAMBIA TU VIDA CON UN PASO A LA VEZ

BIENVENIDA AL SIGUIENTE PASO

Si estás aquí, es porque ya has dado un paso audaz en la
dirección correcta, y estamos emocionados de acompañarte
en esta segunda etapa de tu viaje hacia una vida más
saludable y llena de energía.
Este segundo mes es donde realmente comenzamos a ver
transformaciones notables. Lo que antes parecía un reto se
ha convertido en una emocionante aventura de
autodescubrimiento y bienestar. Estamos aquí para
demostrarte que una dieta equilibrada y sostenible puede
ser deliciosa, gratificante y sobre todo, capaz de cambiar tu
vida de manera positiva.
A lo largo de estas cuatro semanas, te guiaremos a través de
un viaje culinario lleno de sabores, opciones y una nueva
comprensión de cómo alimentar tu cuerpo. No se trata solo
de lo que comes, sino de cómo te sientes contigo misma y
con la vida que estás creando.
Así que prepárate para deleitarte con comidas deliciosas y
nutritivas mientras avanzas en esta nueva fase de tu
transformación. Recuerda que cada bocado que tomas es un
paso más hacia tu versión más saludable y feliz. ¡Estamos
aquí para apoyarte en cada paso del camino mientras
cambias tu vida, un paso a la vez!
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AGUA DE TIEMPO
El agua de tiempo no es un agua mágica, pero ayuda mucho a
disminuir colesterol, triglicéridos, glucosa. Ayuda a mejorar la
digestión y a desinflamar el cuerpo.
Entonces, si sufres de Síndrome de ovario poliquístico o resistencia
a la insulina o diabetes o inflamación abdominal o hígado graso o
artritis o artrosis, debes beberla todos los días medio litro (500ml).
BENEFICIOS

• Ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

• Disminuye el azúcar en sangre.
• Mejora la digestión.
• Posee vitaminas y minerales.
• Mejora el metabolismo.

AGUA DE TIEMPO
Hervir 2 tallos de canela junto a 3 clavos de olor,
1 cucharada de semillas de chía y 1 cucharada
de semillas de linaza en un litro de agua. Puedes
poner cáscara de piña. Colar la preparación al
finalizar.
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¿Qué hacer si sufro de estreñimiento?

• Comer 2 granadillas con 1 vaso con agua o 1/4 e pitahaya o 1 vaso de jugo de
naranja sin colar o beber 1 taza con el agua de 3 guindones previamente
reposados una noche anterior.
• Caminar mínimo 30 minutos por día.
• Evitar comer harinas y dulces.

¿Qué hacer si sufro de hígado graso, litiasis y/o

colesterol elevado?
• Debes comer carnes blancas como pollo, pavita, pescado.
• Agregar semillas de chía, ajonjolí, linaza.
• Debes evitar las carnes rojas como res, gallina, cordero.
• Realizar ejercicio cardiovascular como caminar, trotar, correr, bailar o nadar son
necesarios como parte de tu vida.
• En el caso de una litiasis recién diagnosticada debes evitar los primeros 2 meses
todo tipo de alimento con grasa, así sea saludable como la palta, lácteos y frutos
secos.

¿Qué hacer si sufro de hipertensión?

• Evita comer enlatados de pescado, frutas y menestras.
• No comas snacks de bolsa como papas fritas, chicles o canchita.
• Debes comer carnes blancas como pollo, pavita, pescado.
• Agregar semillas de chía, ajonjolí, linaza.
• Debes evitar las carnes rojas como res, gallina, cordero.
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¿Qué debo hacer si tengo resistencia a la insulina,

hipotiroidismo, SOP, diabetes, triglicéridos elevados,
acné hormonal y/o obesidad tipo 3 o 2?
• Debes evitar comer harinas refinadas como panes de panadería o de molde,
galletas (incluso las salmas) tortillas de maíz o trigo (rapiditas), tostadas (así
sean integrales).
• Comer verduras frescas/crudas antes de cada comida te ayudará mucho a
controlar los niveles de azúcar en sangre.
• Incluye semillas como ajonjolí encima del arroz y semillas de linaza o chía sobre
la fruta para evitar el aumento de glucosa en sangre.
• No es necesario dejar los carbohidratos/almidones, pero si respetar bien las
porciones.
• La actividad física es sumamente necesaria en estos casos.
• Tener alguna actividad que te ayude a canalizar tus emociones es necesario ya
que al ser enfermedades hormonales están relacionadas con las hormonas como
el cortisol (hormona del estrés) la cuál altera las hormonas encargadas del
apetito y el sueño.

¿Qué debo hacer si tengo colon irritable, gastritis o

reflujo gástrico?
• Debes evitar comer alimentos crudos fuera de casa (ensaladas de verduras o
frutas, jugos o ceviche).
• Puedes comer verduras crudas en caso no te generen gases. Y deberás
desinfectarlas bien antes de su consumo.
• Es recomendable tener horarios puntuales de comida para evitar ardor
estomacal, gases, hinchazón abdominal, embalonamiento y cualquier tipo de
problema digestivo.
• Debes evitar comer harinas refinadas como panes de panadería o de molde,
galletas (incluso las salmas) tortillas de maíz o trigo (rapiditas), tostadas (así sean
integrales).
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¿Qué debo hacer si tengo anemia?

• Debes consumir 3 veces por semana menestras junto a ensalada fresca con
limón o acompañar con alguna bebida natural que tenga vitamina C como una
limonada o naranjada.
• Disminuye tu consumo de café a máximo 2 veces por semana, 1 taza al día.
• Disminuye tu consumo de infusiones a máximo 2 veces por semana, 1 taza al
día.
• Si tu hemoglobina está por debajo de 10, debes incluir un suplemento de
hierro como el FORTICAO. Agrega una cucharada diaria a tu leche, bebida
vegetal o combínala con agua.

¿Qué hacer si tengo depresión, ansiedad, migraña,

ataques de pánico, artritis y artrosis?
• En el caso un trastorno depresión o ansiedad, es necesario tener un tratamiento
psicológico y psiquiátrico por el tiempo que sea necesario.
• Dormir adecuadamente es lo más importante en estos casos. Contar con un
ambiente tranquilo donde puedas evitar la luz, el ruido y las distracciones.
• Te recomiendo usar antifaz para dormir y tapones anti ruido.
• Conversar con tu entorno para que comprendan que necesitas mejorar tu
ambiente para dormir bien es muy importante.
• Evitar comer pesado de noche para dormir mejor.
• Evitar saltearte las comidas o ayudar porque empeoran el cuadro.
• Todos los días date un espacio para ti, para que cumplas o hagas algo que te
apasiona o da calma, como pintar, hacer ejercicio, ir por un café, ir a bailar, etc.
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TIPS PARA UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE

Reduce productos procesados: Planifica tus comidas:

Los alimentos procesados a menudo están
cargados de calorías vacías, azúcares Controlar tus horarios es clave para
agregados y grasas poco saludables. Opta mantener una alimentación saludable.
por alimentos frescos y naturales siempre Establece un horario regular para tus
que sea posible. Frutas, verduras, comidas y bocadillos. Esto ayuda a evitar los
legumbres y granos enteros son tus mejores atracones y a mantener estables tus niveles
amigos en esta lucha contra los productos de energía a lo largo del día.
procesados.

Come conscientemente: Bebe suficiente agua:

Tómate tu tiempo para saborear cada A veces, la sed se confunde con el hambre.
bocado. Comer rápido puede llevar a un Asegúrate de mantener tu cuerpo bien
consumo excesivo de alimentos. Mastica hidratado. El agua es esencial para la
bien y disfruta de la experiencia de comer. digestión adecuada y puede ayudarte a
Esto también te ayuda a reconocer cuándo sentirte lleno. Por lo menos consume de 1.5
estás satisfecho, evitando comer en exceso. a 2 litros de agua al día.

Controla las porciones: Haz un registro de alimentos:

La cantidad de comida que consumes es tan
importante como la calidad. Usa platos más Llevar un registro de lo que comes puede
pequeños y presta atención a las porciones ayudarte a ser consciente de tus hábitos
recomendadas en las etiquetas de los alimenticios y a identificar áreas de mejora.
alimentos.
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MI PLAN (1700.4 KCAL)

CANTIDAD DE MACRONUTRIENTES

CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

45% 25% 30%

CANTIDAD POR KILO/PESO

Carbohidratos 3.2 g/kg/peso corporal
Proteínas 1.8 g/Kg/peso corporal
Grasas 0.9 g/kg/peso corporal

DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES
COMIDA GET ENERGÍA PROTEÍNA LÍPIDOS CHO
Desayuno 25% 425.10 26.57 14.17 47.82
M. Mañana 10% 170.04 10.63 5.67 19.13
Almuerzo 35% 595.14 37.20 19.84 66.95
M. Tarde 10% 170.04 10.63 5.67 19.13
Cena 20% 340.08 21.26 11.34 38.26
Total 100% 1700.40 106.29 56.69 191.29
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SNACKS SALUDABLES
Elige 2 alimentos de la lista de snacks.

Lista de Snacks
• Manzana 100 g (1 unidad) • Palta 40 g (1/4 unidad)
• Naranja 210 g (1 unidad) • Chocolate negro 75% cacao
• Granadilla 150 g (1 unidad) o más de 8 g (1 cuadrado)
• Pera 110 g (1 unidad) • Pecanas enteras sin cáscara
• Durazno 130 g (1 unidad) 20 g
• Plátano 75 g (1/2 unidad) • Almendras 18 g
• Mango 100 g (1/2 unidad) • Maní tostado 10 g
• Uvas 90 g (1/2 taza) • Aceitunas sin pepas 15 g
• Pasas 20 g • Huevo duro (1 unidad
• Tuna verde 110 g (1 unidad) entera)
• Tuna roja 150 g (2 unidades) • 2 claras de huevo
• Fresas 3 unidades mediana • Huevo de codorniz (4
• Mantequilla de maní (1 unidades)
cucharada) • Queso en cubos (5 unidades)
• 1 paquete de galletas Salmas • Yogurt Danlac (3 cucharadas)

** Ninguna de las frutas se debe tomar en jugo, se deben comer

con su debida cáscara en caso se pueda.
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SEMANA 1
LUNES MARTES MIÉRCOLES
DESAYUNO: Tortilla de verduras con zumo de DESAYUNO: Bowl de frutas con huevo cocido DESAYUNO: Wrap de lechuga con atún y
naranja: 1 huevo entero y 4 claras con ¼ de y bebida de 7 semillas: Bowl con ½ taza de bebida de avena: En 2 hojas de lechuga
cebolla, ½ tomate, 2 hojas de espinacas. mango picado con 3 cdas de yogur griego, rellenar con ¼ de palta triturada con ½ tomate
Acompaña con 2 papas amarillas cocidas, ¼ de espolvorea 1 cda de avena en hojuelas, 1 cdta picado y aliñado, luego agrega 6 cdas de
palta y 1 vaso de zumo de naranja. de semillas de chía con 1 cda de sirope de conserva de pescado al agua. Acompaña con
MEDIA MAÑANA: Puedes elegir 2 alimentos yacón o miel. Acompaña con 3 huevos cocidos 1 unidad de papa cocida, 1 taza de avena (3
de la lista de “Snacks saludables”. y 1 taza de 7 semillas (3 cdas de harina de 7 cdas de avena en hojuela en 1 taza de agua
ALMUERZO: ENSALADA DE LENTEJAS CON semillas en 1 taza de agua (240ml) y canela). 240ml y canela) y 1 manzana. Para ver un
PESCADO: Bowl con 8 cdas de lentejas MEDIA MAÑANA: Puedes elegir 2 alimentos ejemplo de su preparación, puede verlo en el
cocidas, 60g de choclo desgranado, ½ de la lista de “Snacks saludables”. siguiente enlace: [Link]
ALMUERZO: GUISO DE QUINUA: Cocinar 1 MEDIA MAÑANA: Puedes elegir 2 alimentos
pimiento en tiras salteado, 1 hoja de lechuga,
filete de pollo (120g) picado o a la plancha. de la lista de “Snacks saludables”.
1 hoja espinaca, ½ cebolla en corte juliana, ½
Servir 2 unidades de papa cocida de 65g c/u ALMUERZO: ARROZ A LA JARDINERA CON
tomate en cubos, ¼ de palta en cubos e
SALTADO DE ZUCCHINI DE PAVITA
incorporamos el aliño y culantro al gusto. con 7 cdas de guiso de quinua, 1 pecana
Servir 6 cdas de arroz a la jardinera con 1 filete
Acompaña con 1 filete de pescado (120g) a la picada y elige una opción de fruta de la “Lista
de pavita (120g) en cubos, salteado con 1
plancha y elige una opción de fruta de la “Lista de alimentos”. Para ver un ejemplo de su
cebolla pequeña, ½ taza de vainitas o
de alimentos”. Puedes ver un ejemplo de su preparación, puedes verlo en el siguiente espárragos, ½ taza de pimentón, culantro al
preparación en el siguiente enlace: enlace: [Link] gusto y elige una opción de fruta de la “Lista
[Link] MEDIA TARDE: Puedes elegir 2 alimentos de de alimentos”.
MEDIA TARDE: Puedes elegir 2 alimentos de la lista de “Snacks saludables”. MEDIA TARDE: Puedes elegir 2 alimentos de
la lista de “Snacks saludables”. CENA: Bowl de ensalada de 2 hojas de lechuga la lista de “Snacks saludables”.
CENA: 1 unidad de papa cocida con 1 filete de con 6 tomates Cherry en mitades, 30g corazón CENA: 1 unidad de papa cocida con 1 filete de
pescado de 75g a la plancha con ¼ de palta y de alcachofa con 4 aceitunas, 1 huevo más 2 pollo de 75g a la plancha con ¼ de palta y
ensalada fresca de 3 verduras mixtas y aliñada claras cocidos, 40g de queso picado y 1 unidad ensalada fresca de 3 verduras mixtas y aliñada
con aceite, limón, sal y pimienta. de papa. con aceite, limón, sal y pimienta.
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JUEVES VIERNES SÁBADO

DESAYUNO: Avena trasnochada con revuelto
de huevo y espinaca: Mezclar ½ plátano de DESAYUNO: Papa con queso y bowl de fruta: DESAYUNO: Bowl de frutas con huevo
seda machacado con 2 cdas de avena cruda 2 und (65g) papa amarilla cocida, 2 tajadas revuelto y avena para beber: Bowl con 2 unds
en hojuela, 1cdta de chía y 1 vaso (200ml) de (80g) de queso picado con ¼ de palta (40g). (140g) pequeñas de durazno picado, con 3
bebida vegetal de almendras. Decora con 3 Acompañado de ½ taza de mango picado con cdas de yogur griego, espolvorea 1 cda de
fresas. Acompaña con revuelto de espinaca 3 cdas de yogur griego, 1 cda de sirope de avena en hojuelas, 1 cdta de semillas de chía
con 1 huevo con 4 claras y 1 camote pequeño yacón o miel. con 1 cda de sirope de yacón o miel.
(150g). MEDIA MAÑANA: Puedes elegir 2 alimentos Acompaña con 1 taza de avena (3 cdas de
MEDIA MAÑANA: Puedes elegir 2 alimentos de la lista de “Snacks saludables”. avena en hojuela en 1 taza de agua (240ml) y
de la lista de “Snacks saludables”. ALMUERZO: POLLO EN SALSA DE PIMENTÓN: canela), 1 huevo entero y 4 claras cocidas.
ALMUERZO: GUISO DE CAIGUA CON CARNE: 1filete o presa de pollo (120g) dorado. Saltear MEDIA MAÑANA: Puedes elegir 2 alimentos
1 filete de carne en cubos (120g), 1 und en la sartén 1 pimentón rojo con ajo, cebolla de la lista de “Snacks saludables”.
mediana de caigua en tiras, 3 cdas de alverja y salpimentamos al gusto y reservamos para ALMUERZO: POLLO AL HORNO CON
5 rodajas de zanahoria. Servir 2 cdas de arroz luego licuar e incorporar en el pollo dorado y VERDURAS: En una bandeja coloca 1 filete o 1
cocido, 2 unds de papa cocida con el guiso de continuar la cocción por 5 min más. presa de pollo (120g) con verduras de tu
caigua y elige una opción de fruta de la “Lista Acompaña con 2 cdas de arroz cocido, 2 papas preferencia, por ejemplo, zanahoria, zucchini,
de alimentos”. Puedes ver un ejemplo para su cocidas, ¼ de palta, el filete de pollo con la cebolla y pimentón, previamente marinado.
preparación en: [Link] salsa y culantro o perejil al gusto más una Acompaña con 3 papas cocidas y elige una
MEDIA TARDE: Puedes elegir 2 alimentos de opción de fruta de la “Lista de alimentos”. opción de fruta de la “Lista de alimentos”.
la lista de “Snacks saludables”. MEDIA TARDE: Puedes elegir 2 alimentos de MEDIA TARDE: Puedes elegir 2 alimentos de
CENA: Brochetas de 75g de pollo cortado en la lista de “Snacks saludables”. la lista de “Snacks saludables”.
cubos con tomate Cherry, pimiento verde y CENA: Bowl de ensalada de 2 hojas de lechuga CENA: 1 unidad de papa cortada en bastones
cebolla cortados en cuadrados. Acompañado con cebolla en corte juliana, pepino y tomate y cocida en la freidora de aire con 1 filete de
de ½ unidad de camote cocido. Puedes ver un en rodajas con 4 aceitunas, 1 filete de pollo pollo de 75g a la plancha salteado con
ejemplo de su preparación en el siguiente sancochado de 75g desmenuzado con 60g de zucchini, tomate y cebolla.
enlace: [Link] choclo desgranado.
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AUTOEVALUACIÓN: SEMANA 1
¿Tuviste hambre?
¿Sentiste baja energía?
¿Te dolió la cabeza?
¿Tuviste bajones?
¿Sentiste tristeza?
¿Hiciste ejercicio?
¿Rompiste tu dieta?

Lo más complicado de la semana ha sido:

_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________

Marca los siguientes objetivos conseguidos durante la semana:

o He bebido suficiente agua y he sentido mi cuerpo hidratado.

o He comido mis verduras antes del desayuno, almuerzo y cena.
o He cenado de 2 a 3 horas antes de dormir.
o No he tenido atracones con comida chatarra.
o He disminuido mi consumo de productos procesados.
o Otro…………………………………………………………………………………………

MI GRAN RETO PARA LA PRÓXIMA SEMANA ES:

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_____________________________________________________________________
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SEMANA 2
LUNES MARTES MIÉRCOLES
DESAYUNO: Pudin de chía de chocolate con
huevo cocido y papa: Dejar reposando en un
vaso de un día para otro la mezcla de 2 cda de DESAYUNO: Bowl de frutas con huevo cocido
DESAYUNO: Tortilla de verduras con bebida
chía en 1 vaso de bebida vegetal de almendra y bebida de 7 semillas: Bowl con ½ taza de
de avena: Saltear ½ cebolla en juliana, tomate
con 1 cda de cacao en polvo y removemos. mango picado con 3 cdas de yogur griego,
en rodajas y 2 hojas de espinaca picada.
Decora con ½ plátano en rodajas, 1cda de espolvorea 1 cda de avena en hojuelas, 1 cdta
Luego, incorpore el batido de 1 huevo y 2
mantequilla de maní y 3 fresas. Acompaña de semillas de chía con 1 cda de sirope de
claras. Acompañar con 1 taza de avena (3 cdas
con 3 huevos cocido y 2 unidades de papa. yacón o miel. Acompaña con 3 huevos cocidos
de avena en hojuela en 1 taza de agua 240ml
MEDIA MAÑANA: Puedes elegir 2 alimentos y 1 taza de 7 semillas (3 cdas de harina de 7
y canela) y ½ unidad de papa amarilla (65g).
de la lista de “Snacks saludables”. semillas en 1 taza de agua (240ml) y canela).
MEDIA MAÑANA: Puedes elegir 2 alimentos
ALMUERZO: CAU CAU DE POLLO: Emplatar 4 MEDIA MAÑANA: Puedes elegir 2 alimentos
de la lista de “Snacks saludables”.
cdas de arroz cocido con 7 cdas de cau cau de de la lista de “Snacks saludables”.
ALMUERZO: PESCADO A LA PLANCHA CON
pollo (120g), ¼ de palta y elige una opción de ALMUERZO: ARVERJA PARTIDA CON POLLO:
CAMOTE: Emplatar 2 cdas de arroz cocido, 1
fruta de la “Lista de alimentos”. Emplatar 2 cdas de arroz cocido, 1 filete de
camote o 2 papas cocidas, 1 filete de pescado
MEDIA TARDE: Puedes elegir 2 alimentos de
(120g) a la plancha con ¼ de palta y elige una pollo (120g) a la plancha con 8 cdas de arveja
la lista de “Snacks saludables”.
opción de fruta de la “Lista de alimentos”. partida, ¼ de palta y elige una opción de fruta
CENA: Wrap de col con salteado de pollo y MEDIA TARDE: Puedes elegir 2 alimentos de de la “Lista de alimentos”.
cebolla caramelizada: Ablandar 2 hojas de col
la lista de “Snacks saludables”. MEDIA TARDE: Puedes elegir 2 alimentos de
en agua hervida por 1 minuto y medio.
CENA: Bowl de ensalada de 2 hojas de lechuga la lista de “Snacks saludables”.
Rellenar con el salteado de 1 filete de pollo
con 70g de pepino, 6 tomates Cherry en CENA: 1 unidad de papa cocida con 1 filete de
picado (75g) con 1 und de cebolla cortada en
mitades, 2 huevos cocidos con 2 cucharadas pollo de 75g salteado con brócoli, cebolla y
juliana salteada con ajo, 1 cdta de miel y el
de conserva de pescado y 1 papa cocida. tomate.
jugo de ½ limón. Acompaña con salsa
guacamole (1/4 de palta triturado con
tomate, cebolla, culantro y aliño) y 1 papa.
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JUEVES VIERNES SÁBADO

DESAYUNO: Papa con atún: 2 unds (65g) papa DESAYUNO: Bowl de fruta con huevo revuelto DESAYUNO: Panqueque de avena y manzana
amarilla cocida, 6 cdas o 90g de conserva de y avena para beber: Bowl con 1 unidad de con huevo y bebida de almendras: Licuar 4
pescado en agua con ¼ de palta (40g), cebolla manzana picada, con 3 cdas de yogur griego, cdas de avena cruda (48g), 1 huevo con 1
y tomate en cuadritos. Acompañado de 1 taza espolvorea 1 cda de avena en hojuela, 1 cdta manzana picada, 3 nueces picadas, 60 ml de
de papaya picada con 3 cdas de yogur griego, de semillas de chía con 1 cda de sirope de bebida vegetal, canela en polvo, esencia de
1 cda de sirope de yacón o miel. yacón o miel. Acompaña con 1 taza de quinua vainilla y Stevia al gusto. Servir con 1 cda de
MEDIA MAÑANA: Puedes elegir 2 alimentos (3 cdas de quinua en hojuela en 1 taza de sirope de yacón o miel. Acompañar con 2
de la lista de “Snacks saludables”. bebida vegetal (240ml) y canela) y tortilla de 1 huevos sin yema más 1 taza de bebida vegetal
ALMUERZO: POLLO A LA OLLA CON PURE: huevo más 2 claras con ½ taza (50g) de de almendras con 1cdta de cacao en polvo
Emplata 2 cdas de arroz cocido, 1 filete o presa champiñones. (opcional).
de pollo (120g) a la olla con pure (2 papas MEDIA MAÑANA: Puedes elegir 2 alimentos MEDIA MAÑANA: Puedes elegir 2 alimentos
amarillas 65g c/u, 45 ml leche, 5g de la lista de “Snacks saludables”. de la lista de “Snacks saludables”.
mantequilla), ¼ unidad (40g) de palta y elige ALMUERZO: SALTEADO DE CARNE CON PAPA ALMUERZO: CHAUFA DE QUINUA CON
una opción de fruta de la “Lista de Saltear 1 filete de carne de 120g picado con PESCADO: Saltear 1 filete de pescado (120g)
alimentos”. cebolla, pimentón y holantao. Servir con 2 picado en cubos en 1 cda de aceite de oliva o
MEDIA TARDE: Puedes elegir 2 alimentos de cdas de arroz y 1 unidad de camote o 2 en freidora de aire, luego fríe en la sartén 1
la lista de “Snacks saludables”. unidades de papa cocida, 1cda de semillas de huevo revuelto con 6 cdas de quinua,
CENA: Pepino relleno: ½ unidad de pepino ajonjolí y elige una opción de fruta de la “Lista pimentón, 10 unds de holantao o brócoli,
japones con la mezcla de 75g de pollo de alimentos”. cebollita china, sillao al gusto y elige una
desmenuzado con ¼ unidad o 40g de palta MEDIA TARDE: Puedes elegir 2 alimentos de opción de fruta de la “Lista de alimentos”.
triturada, 50g cebolla y 60g de tomate. la lista de “Snacks saludables”. MEDIA TARDE: Puedes elegir 2 alimentos de
Acompaña con 1 unidad de papa cocida. CENA: Bowl de ensalada de 2 hojas de lechuga la lista de “Snacks saludables”.
Puedes ver un ejemplo de su preparación en con 1 hoja de col morada, 50g zanahoria, 40g CENA: 1/2 unidad (75g) de camote cortado en
el siguiente enlace: [Link] rabanito, 1 pecana picada, 2 huevos cocidos, bastones y cocido en la freidora de aire con 1
40g de queso picado Y 60g de choclo cocido filete de pollo de 75g a la plancha salteado con
desgranado. holantao, tomate y cebolla.
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AUTOEVALUACIÓN: SEMANA 2
¿Tuviste hambre?
¿Sentiste baja energía?
¿Te dolió la cabeza?
¿Tuviste bajones?
¿Sentiste tristeza?
¿Hiciste ejercicio?
¿Rompiste tu dieta?

Lo más complicado de la semana ha sido:

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________________________________________________________________________

Marca los siguientes objetivos conseguidos durante la semana:

o He bebido suficiente agua y he sentido mi cuerpo hidratado.

o He comido mis verduras antes del desayuno, almuerzo y cena.
o He cenado de 2 a 3 horas antes de dormir.
o No he tenido atracones con comida chatarra.
o He disminuido mi consumo de productos procesados.
o Otro…………………………………………………………………………………………

MI GRAN RETO PARA LA PRÓXIMA SEMANA ES:

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SEMANA 3
LUNES MARTES MIÉRCOLES
DESAYUNO: Bowl de fruta con huevo cocido
y bebida de avena: Bowl con ½ unidad de
DESAYUNO: Tortilla de papa y bebida de plátano picado con 3 cdas de yogur griego,
quinua: Sancochar 1 papa blanca (80g), luego DESAYUNO: Avena trasnochada con revuelto
espolvorea 1 cda de avena en hojuela, 1 cdta
en una sartén con 1 cda de aceite de oliva de huevo y espinaca: Mezclar 1 unidad de
de semillas de chía con 1 cda de sirope de
colocar las rodajas de papa cocidas más el durazno picado con 2 cdas de avena cruda en
yacón o miel. Acompaña con 1 huevo más 2
batido de 1 huevo con 4 claras e incorporar en hojuela, 1cdta de chía y 1 vaso (200ml) de
claras cocidas y 1 taza de avena (3 cdas de
la sartén y tapar. Acompaña con 1 taza de bebida vegetal de almendras. Decora con 3
avena en 1 taza de agua 240ml y canela).
quinua (2 cdas de quinua en hojuela o quinua fresas. Acompaña con revuelto de 2 huevos
cruda en 1 taza de 240ml de agua y canela) MEDIA MAÑANA: Puedes elegir 2 alimentos
más 2 claras y 2 unidades de papa amarilla
MEDIA MAÑANA: Puedes elegir 2 alimentos de la lista de “Snacks saludables”.
cocida de 65g.
de la lista de “Snacks saludables”. ALMUERZO: POKE BOWL DE CHOCLO CON
MEDIA MAÑANA: Puedes elegir 2 alimentos
ALMUERZO: ESTOFADO DE CARNE: Emplatar POLLO A LA PLANCHA: 120g de choclo
desgranado cocido, 2 hojas de col morada, ¼ de la lista de “Snacks saludables”.
2 cucharadas de arroz cocido con 2 unidades ALMUERZO: FREJOLES CON SECO DE POLLO:
de papa cocida, 1 filete o presa de pollo de de pepino picado en cubos, ½ tomate picados,
¼ de palta con aliño de aceite, limón, sal y Emplatar 4 cucharadas de arroz cocido con 4
120g, ¼ unidad de palta y elige una opción de cucharadas (86g) de frejoles cocidos más 1
fruta de la “Lista de alimentos”. pimienta. Luego incorpora 1 filete de pollo
(120g) a la plancha, 2 cdas de arroz cocido y filete o presa de pollo (120g) y elige una
MEDIA TARDE: Puedes elegir 2 alimentos de opción de fruta de la “Lista de alimentos”.
elige una opción de fruta de la “Lista de
la lista de “Snacks saludables”. MEDIA TARDE: Puedes elegir 2 alimentos de
alimentos”.
CENA: Brochetas de 75g de pollo cortado en la lista de “Snacks saludables”.
MEDIA TARDE: Puedes elegir 2 alimentos de
cubos con zanahoria en rodajas, pimiento en CENA: Batir 1 huevo con 2 claras e incorporar
la lista de “Snacks saludables”.
cuadrados, cebolla y zucchini en rodajas. en el salteado de 50g de champiñones con 3
Luego marina la brocheta con especias de tu CENA: Salpicón de pollo (sin mayonesa):
Mezclar 1 unidad de papa cocida, 50g cebolla hojas de espinaca, 40g de queso picado en
preferencia y lleva al horno o freidora de aire. cubos y ½ unidad de camote cocido de 75g.
Acompañado de 1 unidad de papa cocida. picada, 30g de alverja, 50g de zanahoria
picada, 40g de palta con 1 filete de pollo de
75g desmenuzado.
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JUEVES VIERNES SÁBADO

DESAYUNO: Bowl de frutas con huevo cocido DESAYUNO: Tortilla de verduras con bebida
y bebida de 7 semillas: Bowl con ½ taza de DESAYUNO: Papa con pollo y bowl de fruta: 2
de avena: 1 huevo entero y 4 claras con acelga
mango picado, 3 fresas con 3 cdas de yogur unidades de 65g de papa amarilla cocida, 75g
y pimentón. Acompaña con 2 papas amarillas
griego, espolvorea 1 cda de avena en hojuelas, de pollo desmenuzado con ¼ de palta (40g),
cocida y 1 taza de bebida de avena (2 cdas de
1 cdta de semillas de chía con 1 cda de sirope cebolla y tomate en cuadritos. Acompañado
avena en hojuela de 24g en 1 taza de bebida
de yacón o miel. Acompaña con 3 huevos de 1 taza de papaya picada con 3 cdas de
de almendras y canela)
cocidos y 1 taza de 7 semillas (3 cdas de harina yogur griego, 1 cda de avena en hojuela, 1 cda
MEDIA MAÑANA: Puedes elegir 2 alimentos
de 7 semillas en 1 taza de agua 240ml y de sirope de yacón o miel.
de la lista de “Snacks saludables”.
canela). MEDIA MAÑANA: Puedes elegir 2 alimentos
ALMUERZO: POLLO AL HORNO CON
MEDIA MAÑANA: Puedes elegir 2 alimentos de la lista de “Snacks saludables”.
VERDURAS: En una bandeja coloca 1 filete o 1
de la lista de “Snacks saludables”. ALMUERZO: CROQUETA DE ZUCCHINI: Batir
presa de pollo de 120g con verduras de tu
ALMUERZO: ARROZ CON POLLO 2 huevos más 2 claras con ½ taza de zucchini
preferencia, por ejemplo, zanahoria, zucchini,
Emplatar 6 cucharadas de arroz o 4 o calabacín rallado y ½ taza de zanahoria
cebolla y pimentón, previamente marinado.
cucharadas de arroz y 1 papa cocida, con 1 rallada con 40g de queso rallado, 2 cdas de
Acompaña con 2 cucharadas de arroz cocido,
filete o presa de pollo de 120g más 40g de avena en hojuelas. Acompaña con 2
1 camote de 150g o 2 papas cocidas y elige
palta y elige una opción de fruta de la “Lista cucharadas de arroz cocido, 2 unidades de
una opción de fruta de la “Lista de
de alimentos”. papa amarilla cocida, ¼ de palta y elige una
alimentos”.
MEDIA TARDE: Puedes elegir 2 alimentos de opción de fruta de la “Lista de alimentos”.
MEDIA TARDE: Puedes elegir 2 alimentos de
la lista de “Snacks saludables”. MEDIA TARDE: Puedes elegir 2 alimentos de
la lista de “Snacks saludables”.
CENA: 60g de choclo desgranado cocido con la lista de “Snacks saludables”.
CENA: 1 filete de pollo de 75g a la plancha con
ensalada fresca (3 verduras de diferentes CENA: Bowl de 2 hojas de lechuga, rabanito,
1 unidad de papa cocida más ensalada cocida
colores) y 1 filete de pescado de 75g cocido a pepino, 4 aceitunas, 3 huevos cocidos y ½
de zanahoria, vainita y brócoli.
vapor con especias aromáticas como romero, camote cocido
orégano, tomillo, perejil o culantro (frescas o
cocidas) y ¼ de palta.
MEGA RETO – CAMBIA TU VIDA CON UN PASO A LA VEZ

AUTOEVALUACIÓN: SEMANA 3
¿Tuviste hambre?
¿Sentiste baja energía?
¿Te dolió la cabeza?
¿Tuviste bajones?
¿Sentiste tristeza?
¿Hiciste ejercicio?
¿Rompiste tu dieta?

Lo más complicado de la semana ha sido:

________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________

Marca los siguientes objetivos conseguidos durante la semana:

o He bebido suficiente agua y he sentido mi cuerpo hidratado.

o He comido mis verduras antes del desayuno, almuerzo y cena.
o He cenado de 2 a 3 horas antes de dormir.
o No he tenido atracones con comida chatarra.
o He disminuido mi consumo de productos procesados.
o Otro…………………………………………………………………………………………

MI GRAN RETO PARA LA PRÓXIMA SEMANA ES:

________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
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SEMANA 4
LUNES MARTES MIÉRCOLES
DESAYUNO: Pudin de chía con huevo cocido DESAYUNO: Bowl de fruta con huevo revuelto
y papa: Licuar 1 vaso de bebida vegetal de DESAYUNO: Tortilla de verduras con bebida y bebida de avena: Bowl con ½ mitad de
almendras de 200ml con frutos rojos (fresa, de 7 semillas: 1 huevo entero y 4 claras con pitahaya picada, 1 mandarina, 3 fresas
arándanos, mora o frambuesa), Stevia espinaca, tomate y zanahoria. Acompaña con picadas, 1 cda de chía con 1 cda sirope de
(opcional), agrega 2 cdas de chía, 2 cdas de 60g de choclo desgranado, 1 taza de 7 semillas yacón o miel. Acompañado de 1 taza de avena
avena en hojuelas y deja reposar toda la (3 cdas de harina de siete semillas en 1 taza de (2 cdas de avena en 1 taza de bebida vegetal y
noche en la refrigeradora. Decora con 4 agua (240ml) y canela). canela) con revuelto de 2 huevos enteros más
arándanos, espolvorea maní picado o coco MEDIA MAÑANA: Puedes elegir 2 alimentos 2 clara, 2 unds de papa amarilla de 65g c/u.
rallado al gusto. Acompaña con 3 huevos de la lista de “Snacks saludables”. MEDIA MAÑANA: Puedes elegir 2 alimentos
cocido y 2 unidades de papa cocida de 64g ALMUERZO: BERENJENA GUISADA: Servir 2 de la lista de “Snacks saludables”.
c/u. papas cocidas con 1 filete de pollo picado ALMUERZO: ENSALADA DE ATÚN
MEDIA MAÑANA: Puedes elegir 2 alimentos (120g) en la berenjena guisada (1 pimentón y Mezclar en un bowl 8 cdas de atún (120g) con
de la lista de “Snacks saludables”. ½ berenjena), 1cda de semillas de ajonjolí y ½ tomate en cubos, ½ cebolla en juliana, 1 tz
ALMUERZO: ENSALADA DE QUÍNUA Y elige una opción de fruta de la “Lista de de apio picado finamente, ¼ de palta (40 g),
PESCADO A LA PLANCHA alimentos”. Puedes ver un ejemplo de la limón, sal y pimienta al gusto. Servir con 3
Mezclar en un bowl 4 cdas de quinua cocida, receta y su preparación en el siguiente enlace: papas cocidas en cubos, la ensalada de atún
½ pepino picado, 1 tomate picado, ½ cebolla [Link] preparada y elige una opción de fruta de la
en juliana, 4 aceitunas despepadas y culantro MEDIA TARDE: Puedes elegir 2 alimentos de “Lista de alimentos”.
picado. Acompaña con 1 filete de pescado la lista de “Snacks saludables”. MEDIA TARDE: Puedes elegir 2 alimentos de
(120g) a la plancha y elige una opción de fruta CENA: Bowl de ensalada de 2 hojas de lechuga la lista de “Snacks saludables”.
de la “Lista de alimentos”. con 50g de cebolla en corte juliana, 60g CENA: Wrap de lechuga con pollo: En 2 hojas
MEDIA TARDE: Puedes elegir 2 alimentos de pepino y 60g tomate en rodajas con 4 de lechuga rellenar con ¼ de palta triturada
la lista de “Snacks saludables”. aceitunas, 1 filete de pollo de 75g a la plancha con ½ cebolla en corte juliana, ¼ taza de
CENA: 1/2 unidad (75g) de camote cortado en cortado en cubos y 1 unidad de papa amarilla zanahoria rallada, ½ tomate picado y aliñado,
bastones y cocido en la freidora de aire con 1 cocida. luego el filete de pollo (75g) previamente
filete de pollo de 75g a la plancha salteado con cortado en tiras y salteado. Acompaña con 1
holantao, tomate y cebolla. unidad de papa cocida.
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JUEVES VIERNES SÁBADO

DESAYUNO: Bowl de frutas con huevo cocido
y bebida de quinua: Bowl con ½ taza de DESAYUNO: Tortilla de verduras con jugo de
papaya: 1 huevo entero y 2 claras con tomate DESAYUNO: Bowl de frutas con papa
mango picado, 3 fresas con 3 cdas de yogur
en rodajas, hojas de albahaca y 40g de queso rebosada con bebida de avena: Bowl con ½
griego, espolvorea 1 cda de avena en hojuela,
taza de mango picado, 3 fresas con 3 cdas de
1 cdta de semillas de chía con 1 cda de sirope picado. Acompaña con 2 unidades de papa
yogur griego, 1 cdta de semillas de chía con 1
de yacón o miel. Acompaña con 2 huevos amarilla cocida de 65g c/u y 1 vaso de jugo de
cda de sirope de yacón o miel. Acompaña con
cocidos, 40g de queso y 1 taza de quinua (3 papaya con 2 cdas de avena en hojuelas de rebosado de 3 huevos con 2 unidades de papa
cdas de quinua en hojuelas en 1 taza de agua 24g, 1 cucharada de semillas de chía. amarilla cocida de 65g y 1 taza de avena (2
(240ml) y canela). MEDIA MAÑANA: Puedes elegir 2 alimentos cucharadas de avena en hojuela en 1 taza de
MEDIA MAÑANA: Puedes elegir 2 alimentos de la lista de “Snacks saludables”. bebida de almendras y canela) sirve con 1 cda
de la lista de “Snacks saludables”. ALMUERZO: PICANTE DE CARNE: 1 filete de de semillas de chía.
ALMUERZO: LENTEJAS CON LOMO DE carne (120g) picado en cubos, 2 papas picadas MEDIA MAÑANA: Puedes elegir 2 alimentos
PESCADO: Emplatar 4 cucharadas de arroz en cubos, ½ tz de alverja, ½ taza zanahoria en de la lista de “Snacks saludables”.
cocido con 4 cucharadas de lentejas y 1 filete cuadritos. Acompaña con 2 cucharadas de ALMUERZO: POLLO A LA PLANCHA CON
o presa de pescado de 120g, 40g de palta y arroz cocido y elige una opción de fruta de la PAPA: Emplatar 2 cucharadas de arroz con 1
elige una opción de fruta de la “Lista de “Lista de alimentos”. Puedes ver un ejemplo filete de pollo a la plancha de 120g, 2
alimentos”. Puedes ver un ejemplo de la de la receta y su preparación en el siguiente unidades de papa blanca de 80g, ¼ de palta y
receta y su preparación en el siguiente enlace: enlace: [Link] elige una opción de fruta de la “Lista de
[Link] MEDIA TARDE: Puedes elegir 2 alimentos de alimentos”.
MEDIA TARDE: Puedes elegir 2 alimentos de la lista de “Snacks saludables”. MEDIA TARDE: Puedes elegir 2 alimentos de
la lista de “Snacks saludables”. CENA: Bowl de ensalada de 2 hojas de lechuga la lista de “Snacks saludables”.
CENA: 1 unidad de papa cortada en bastones con 1 hoja de col morada, 50g zanahoria, 40g CENA: Ensalada de 2 hojas de lechuga con 50g
y cocida en la freidora de aire con 1 filete de rabanito, 1 pecana picada, 2 huevos cocidos, de apio picado finamente, 40g de tomate, 4
pescado de 75g a la plancha salteado con 40g de queso picado y 60g de choclo aceitunas o ¼ de palta, 2 huevos cocidos, 40g
coliflor, tomate y cebolla. desgranado. de queso picado y 1 unidad de papa cocida.
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AUTOEVALUACIÓN: SEMANA 4
¿Tuviste hambre?
¿Sentiste baja energía?
¿Te dolió la cabeza?
¿Tuviste bajones?
¿Sentiste tristeza?
¿Hiciste ejercicio?
¿Rompiste tu dieta?

Lo más complicado de la semana ha sido:

________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________

Marca los siguientes objetivos conseguidos durante la semana:

o He bebido suficiente agua y he sentido mi cuerpo hidratado.

o He comido mis verduras antes del desayuno, almuerzo y cena.
o He cenado de 2 a 3 horas antes de dormir.
o No he tenido atracones con comida chatarra.
o He disminuido mi consumo de productos procesados.
o Otro…………………………………………………………………………………………

MI GRAN RETO PARA LA PRÓXIMA SEMANA ES:

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ALGUNAS RECOMENDACIONES IMPORTANTES

• Si sufres de estreñimiento deberás comer 2 granadillas más 1
vaso con agua o 1/2 unidad de pitahaya o beber 1 vaso de jugo
de naranja sin colar o deberás beber el agua de 5 guindones
previamente remojados en 1 taza de agua caliente.
• Para disminuir grasa corporal y controlar triglicéridos,
colesterol y azúcar en sangre deberás comer antes de cada
comida 1 taza de verduras crudas variadas de tu gusto o en su
defecto 1 taza de verduras salteadas o 1 taza de caldo de
verduras.
• Comer lentamente y masticar bien los alimentos mejora la
digestión, reduce la ingesta excesiva de alimentos al permitir
que las señales de saciedad sean reconocidas, optimiza la
absorción de nutrientes y evita molestias gastrointestinales y
malestares como hinchazón abdominal, indigestión, reflujo,
dificultad para absorber los nutrientes o sensación de saciedad
insuficiente.
• En caso de que desees comer el almuerzo recalentado, puedes
hacerlo, pero es importante evitar el arroz y las menestras.
• Recuerde combinar las menestras con alimentos ricos en
vitamina C, ayuda a mejorar la absorción de hierro en el
organismo.
• Procure evitar el consumo de gaseosas, ya que contienen
cafeína y este puede llegar a interferir con el sueño, la
absorción del hierro de algunos alimentos, así como el gas
puede afectar a su digestión.
• Recuerde evitar el consumo de alimentos procesados, sobre
todo aquellos que tienen un alto contenido de sodio, como el
atún o algunos embutidos o alimentos altos en azúcar, como
los duraznos en almíbar que pueden aumentar sus niveles de
azúcar.
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• Para mejorar la capacidad cardiovascular es recomendable

realizar caminatas o entrenar de 20 a 30 min como mínimo tres
veces por semana, incrementando el tiempo y la intensidad en
la velocidad según la capacidad de recuperación del musculo.
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PREGUNTAS FRECUENTES
• ¿El Plan Nutricional de 4 Semanas de Dietas es personalizado?
No te preocupes que el plan nutricional indicado para cada
integrante del mega reto está diseñado según su necesidad
considerando factores como su objetivo, peso, talla, enfermedades
preexistentes.
• ¿Les funciona a todos?
Al ser un programa de educación nutricional, se ideó la manera
de que cada persona pudiese adaptarlo a sus propias
particularidades y condiciones. Así que la respuesta es sí, les
funciona a todos los que quieran mejorar su salud.
• ¿Cuánto peso puedo perder con este programa?
Eso depende de básicamente 3 factores: “disciplina, constancia y
paciencia”. Así que, si las tienes, ten por seguro que perderás un
promedio mensual de 2 a 4 kilos.
• ¿Perderé la misma cantidad de kilos todas las semanas?
Ten en cuenta que el cuerpo es sabio y no es una máquina a la
que puedes programar, así que no todas las semanas pueden ser
iguales. Lo importante es ver los resultados positivos y favorables
cada semana, como pérdida de peso o porcentaje de grasa
corporal, que sientes más energía, si ha mejorado tu sueño, etc.
• ¿Para quienes va dirigido el plan?
A hombres y mujeres que desean tener un peso adecuado, que
buscan regular sus niveles de colesterol, triglicéridos, glucosa,
tensión arterial y resistencia a la insulina, a personas que deseen
aprender a llevar una alimentación balanceada y a todo aquel
que quiera llegar a su peso deseado y quiera aprender a
mantenerlo para siempre.