“ROMA NO SE

NIVEL 1
HIZO EN UN DIA”
DEFINICIÓN

COACH PERLA PARRAL

 CALENDARIO DE ACTIVIDADES
OCTUBRE

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

• PIERNA COMPLETA • GLUTEOS • FUNCIONAL • GAP • CUADRICEPS • FEMORAL • FUNCIONAL
• 1 SET DE CARDIO • 1 SET DE CARDIO • ABS • PARTE ALTA • 1 SET DE CARDIO • GLUTEO • ABS
60 MIN 60 MIN • 2 SET DE CARDIO • 1 SET DE CARDIO 60 MIN • 1 SET DE CARDIO • 1 SET DE CARDIO
40 MIN 40 MIN 40 MIN 60 MIN
• PARTE ALTA • CUADRICEPS • GLUTEOS • FEMORAL • PARTE ALTA • GAP • FUNCIONAL
• 2 SET DE CARDIO • 1 SET DE CARDIO • 1 SET DE CARDIO • 2 SET DE CARDIO • 1 SET DE CARDIO • 1 SET DE CARDIO • ABS
40 MIN 60 MIN 60 MIN 40 MIN 60 MIN 80 MIN • 1 SET DE CARDIO
60 MIN
• GLUTEOS • PARTE ALTA • PIERNA COMPLETA • PARTE ALTA • FEMORAL • FUNCIONAL • 2 SETS DE CARDIO
• 1 SET DE CARDIO • 2 SET DE CARDIO • 1 SET DE CARDIO • ABS • 1 SET DE CARDIO • 1 SET DE CARDIO 40 MIN.
60 MIN 40 MIN 40 MIN • 1 SET DE CARDIO 40 MIN 80 MIN • ABS
80 MIN

NOVIEMBRE
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
• GLUTEOS • CUADRICEPS • FEMORAL • FUNCIONAL • TABATA • GAP • 1 SET DE CARDIO
• ABS • BRAZO • 1 SET DE CARDIO • ABS • 1 SET DE CARDIO • 1 SET DE CARDIO 90 MIN
• 1 SET DE CARDIO • 1 SET DE CARDIO 60 MIN • 2 SET CARDIO 40 60 MIN 60 MIN • ABS
40 MIN 40 MIN MIN • ABS
• PIERNA COMPLETA • PARTE ALTA • GLUTEOS • FUNCIONAL • FEMORAL • GAP • 1 SET DE CARDIO
• 1 SET DE CARDIO • ABS • 1 SET DE CARDIO • ABS • 1 SET DE CARDIO • 1 SET DE CARDIO 90 MIN
60 MIN • 1 SET DE CARDIO 40 MIN • 1 SET DE CARDIO 40 MIN 60 MIN • ABS
80 MIN 60 MIN • ABS
• CUADRICEPS • GLUTEOS • TABATA • TABATA • ENTRENAMIENTO DIA DE
• 1 SET DE CARDIO • 1 SET DE CARDIO • 1 SET DE CARDIO • 1 SET DE CARDIO ESPECIFICO CARDIO 1 HR.
PREMIACIÓN REALIZAR 2
40 MIN 40 MIN 40 MIN 40 MIN • 1 SET DE CARDIO
20 MIN
(SOLO 1 HR CARDIO COMIDAS LIBRES.
DESPUES DE CENAR).
OCTUBRE DESGLOCE DE ACTIVIDADES

HOJA ”0” HOJA “1” HOJA “2”

N° DE AVANZADO: 5 SERIES POR CIRCUITO AVANZADO: 5 SERIES POR CIRCUITO AVANZADO: 5 SERIES POR CIRCUITO
SERIES PRINCIPIANTE: 3 SERIES POR CIRCUITO PRINCIPIANTE: 3 SERIES POR CIRCUITO PRINCIPIANTE: 3 SERIES POR CIRCUITO

• EXTENSIÓN: 50/30/20/20/15 • SENTADILLA ZUMO CON MANCUERNA: 15 REP. • SENTADILLA LIBRE: 20 REP.

• ISOMETRICO: 40 SEGUNDOS • HIPER EXTENSIÓN REVERSA EN BANCO: 20 REP. • EXTENSIÓN DE CUADRICEPS: 5 RÁPIDAS, 5

CIRCUITO • SENTADILLA CHINA: 20 REPETICIONES • DESPLANTE BULGARO: 15 REP. P/PIERNA LENTAS, 10 SEG. EN ISOMETRICO, 20 REP.
1
• SENTADILLA PIERNAS JUNTAS: 15 REP. NORMALES. (ESTO ES 1 SERIE)

LENTAS • ISOMETRICO: 90 SEG.

• DESPLANTES AL FRENTE: 15 P/PIERNA • PATADA CON POLEA EN BANCA PLANA: 10 • LEG PRESS: 30 REP.

• BUENOS DIAS CON BARRA: 15 REP. LENTAS, 10 RÁPIDAS • LEG PRESS A 1 PIERNA: 15 REP. P/PIERNA
CIRCUITO
• PESO MUERTO UNIPODAL PESA RUSA: 15 • PATADA LATERAL CON POLEA: 15 REP. • DESPLANTE EN BANCO (COHETE): 15 REP.
2
P/PIERNA • ABDUCTOR: 30 REP. P/PIERNA.

• LEG PRESS: 30/30/20/20/18 • HIP-THRUST CON BARRA: 10 LENTAS, 10 • SENTADILLA HACK: 18 REP.

• CURL ACOSTADO: 30 REP. RÁPIDAS • SENTADILLA SISSY: 30 REP.

CIRCUITO
3 • PATORRILLA UNIPODAL.: 15 P/PIERNA • SWING PESA RUSA: 20 REP. • PATADA FRONTAL EN POLEA: 15 REP.

• CURL FEMORAL CON PELOTA: 15 REP. LENTAS P/PIERNA.

 HOJA “3” HOJA “4” HOJA “5” HOJA“6”
AVANZADO: 5 SERIES POR CIRCUITO AVANZADO: 5 SERIES POR CIRCUITO AVANZADO: 5 SERIES POR CIRCUITO
N° DE AVANZADO: 5 SERIES POR CIRCUITO
PRINCIPIANTE: 3 SERIES POR PRINCIPIANTE: 3 SERIES POR PRINCIPIANTE: 3 SERIES POR
SERIES PRINCIPIANTE: 3 SERIES POR CIRCUITO
CIRCUITO CIRCUITO CIRCUITO

• PESO MUERTO: 20/18/15/12/10 • PULL OVER POLEA ALTA: 20 REP. • DESPLANTE CON PRESS UNILATERAL: • HIP-THRUST UNIPODAL CON

• CURL FEMORAL ACOSTADO: 15 REP. • REMO SENTADO AGARRE CERRADO: 12 REP. P/PIERNA ELEVACIÓN EN STEP: 15 REP. P/PIERNA
CIRCUIT
• ELEVACIÓN DE TALONES EN MAQUINA: 15 20 REP. • ELEVACIÓN LATERAL CON • FLEXIÓNES ALTERNAS PARA CORE: 20
O
REP. SUPER LEMTAS CON 1 SEGUNDO EN • PULL DOWN: 20 REP. MANCUERNA: 15 REP. REP.
1
TENSIÓN. • ROTADOR EXTERNO PARA DELTOIDE • SWING CON BALON: 30 REP.

CON MANCUERNA: 15 REP. • SENTADILLA LATERAL: 30 REP.

• CURL FEMORAL SENTADO: 20 REP. • EXTENSIÓN DE TRICEPS CON BARRA: • MARTILLOS CON MANCUERNA: 20 • PATADA AGACHADA: 20 REP.

• PULL-THROUGH: 15 REP. 10 LENTAS, 10 RÁPIDAS. REP. P/PIERNA

CIRCUIT
• COSTURERO: 12 REP. PESADAS. • PATADA PARA TRICEPS CON • CURL DE BICEPS CON MANCUERNA: • PLANCHA PARA ABDOMEN: 40 SEG.
O
MANCUERNA: 15 REP. 20 REP. • DESPLANTES CON BRINCO: 40 SEG.
2
• CURL DE BICEPS CON BARRA: 20 REP. • CURLDE BICEP UNILATERAL CON

MANCUERNA: 15 REP.

• ADDUCTOR: 30 REP. • PRESS MILITAR: 10 RÁPIDAS, 10 MUY • FONDOS EN BANCA PLANA: 15 REP. • PUENTES PIES ELEVADOS EN BANCA

• ABDUCTOR: 30 REP. LENTAS • FONDOS EN MAQUINA: 20 REP. PLANA: 15 REP.

CIRCUIT
O • HIPER EXTENSIÓN: 20 REP. • DELTOIDE POSTERIOR CON • EXTENSIÓN DE TRICEP CON SOGA EN • PLANCHA LATERAL: 40 SEG.

3 MANCUERNA: 15 REP. POLEA ALTA: 15 REP. • SENTADILLA: 20 REP.

• COPA CON MANCUERNA: 20 REP.

 HOJA “7” HOJA “8” HOJA “9” HOJA“10”
N° DE
SERIES
3 SERIES 3 SERIES 4 SERIES

• HACER LOS 6 • TABATA,; 6 EJERCICIOS EN CIRCUITO CON TIMER: • FUNCIONAL: 7 EJERCICIOS

EJERCICIOS EN
DESCARGA LA APLICACIÓN Y PROGRAMALA CON LAS
EN CIRCUITO SIN ENTRENAMIENTO
CIRCUITO: 15 DESCANSO ENTRE SERIES.
ESPECIFICADO
SIGUIENTES ESPECIFICACIONES:
CIRCUITO EN LA TABLA DE
1
REPETICIONES • 15 REPETICIONES DE CADA
EJERCICIOS.
1. 60 SEGUNDOS POR EJERCICIO
POR EJERCICIO EJERCICIO (EJERCICIOS
2. 10 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN ENTRE
SIN DESCANSO. EJERCICIOS UNILATERALES HACER

3. 60 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE SERIES. AMBOS LADOS)

1. En caso de alguna duda sobre la ejecución adecuada de los ejercicios por favor búscalo en internet (YouTube) antes de pregunt ar.
2. En caso de molestia muscular aguda o malestar general suspender de inmediato la actividad y consultar a tu medico.
3. Comienza con poca carga los ejercicios para evitar lesiones, ya que estes segura de como realizarlo y tus capacidades, subir al peso
deseado.
4. En caso de no contar con alguna de las máquinas en tu gimnasio busca lo más similar a lo especificado.
5. Los circuitos van en el orden especificado.
6. El cardio es inmediatamente al terminar la rutina, no importa la hora de tu entrenamiento.
7. Recuerda estirar después de tu cardio.
8. Hidrátate bien (la deshidratación desencadena malestar, mareos, nauseas, desgarres y calambres).