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Ejercicios de Core para Fortalecer

Este documento proporciona instrucciones para 10 ejercicios de core. Cada ejercicio se describe brevemente con consejos sobre su ejecución correcta y variantes para principiantes. Los ejercicios incluyen plancha, Superman pull, V-ups, V-sit, plank con cruces de rodilla, elevaciones de pierna, plank con giros de codo, y plank con toques de hombro. El objetivo general es fortalecer los músculos del core siguiendo las indicaciones para cada movimiento.

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Gilberto Guzmán
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Ejercicios de Core para Fortalecer

Este documento proporciona instrucciones para 10 ejercicios de core. Cada ejercicio se describe brevemente con consejos sobre su ejecución correcta y variantes para principiantes. Los ejercicios incluyen plancha, Superman pull, V-ups, V-sit, plank con cruces de rodilla, elevaciones de pierna, plank con giros de codo, y plank con toques de hombro. El objetivo general es fortalecer los músculos del core siguiendo las indicaciones para cada movimiento.

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Mantén los hombros bajos y separados de las orejas.

La parte
baja de la espalda debe quedar pegada al suelo.

Es el ejercicio que más me gusta para trabajar el core. De


hecho, siempre hago variaciones de plank (o plancha) en casi
todos mis entrenamientos y si tuviera que escoger un solo
ejercicio para entrenar el resto de mi vida… ¡sería este!

Muchos piensan que este ejercicio es principalmente para los glúteos. Y, sí, técnicamente se trata de un
movimiento para trabajar los glúteos, pero si lo realizas correctamente, con las caderas contraídas e
involucrando los abdominales, también es perfecto para reforzar el core.

4. SUPERMAN PULL

¡Ahora toca trabajar la parte inferior de la espalda! Muchas personas sufren


dolores en la parte baja de la espalda precisamente porque su core está
muy débil. Este movimiento es muy eficaz para evitar tales problemas. Si
esta variación te resulta demasiado difícil, sáltate la parte de doblar los
brazos y realiza simplemente el paso de Superman, elevando brazos y
piernas del suelo.
5. V-UPS
A mí me llevó tiempo dominar este ejercicio, ¡así que tómatelo con calma! El ejercicio completo es para
niveles bastante avanzados: si eres principiante, te recomiendo hacer la versión menos completa, elevando
solo una pierna cada vez. Cuando ya domines la V, puedes incluso realizar el ejercicio con un balón
terapéutico.

6. V-SIT

¡A ver cuánto aguantas sin temblar! Si te resulta muy difícil hacer el


ejercicio extendiendo las piernas, puedes realizarlo con las piernas
dobladas, hasta que tengas el core lo suficientemente fuerte. Mantén los
hombros bajos y separados de las orejas… ¡aunque te resulte muy duro!

7. PLANK KNEE CROSSES


¿Ya dominas este ejercicio? ¡Intenta hacerlo despacio! Exhala y echa
todo el aire de los pulmones a medida que llevas la rodilla al codo
contrario. La idea es acercar la rodilla tanto como puedas, intentando
llegar a la parte exterior de este.

8. LEG RAISES
Cuando hagas este ejercicio, no deberías sentir dolor en la parte baja de la espalda. Si sientes alguna
incomodidad, coloca las manos debajo de la parte inferior de la espalda o no bajes tanto las piernas. Se trata
en todo momento de trabajar el core y no de forzarlo: ¡escucha a las señales que te envía el cuerpo!
9. ELBOW PLANK TWISTS

¡Ha llegado la hora de hacer sudar los abdominales! Imagina los abdominales como si fueran una toalla
mojada que tienes que escurrir tirando de ambos lados para ir aumentando la intensidad de la rotación.

10. PLANK SHOULDER TAPS


Ya te habrá quedado claro que me encanta hacer planks. Esta
variación es buenísima para retarte a mejorar el equilibrio y el
control de tu core. Cuando lo hagas, presta atención a no balancear
las caderas de lado a lado. El único movimiento que deberías hacer
es el de la mano que va al hombro contrario. ¡Manos a la obra!

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