Informe

Dieta para un campamento

26/05/2015
Paula Mancebo 1º Dietética
Índice
1. Situación de partida.
2. Tengo en cuenta:
o La energía que van a necesitar (Kcal).
o El hierro.
o El calcio.
o El precio de los alimentos.
3. Dieta.
4. Valoración de la dieta.

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1.- Situación de partida
Esta dieta, es un menú completo, preparada para un adolescente:

Sexo: varón Peso: 61.3 kg IMC: 20.99

Edad: 16 años Talla: 170.9cm

Este adolescente, se va de campamento durante 10 días, con una actividad intensa y
de esos 10 días, 3 de ellos hará senderismo (30km/día).

También se me informo que los platos debían ser de fácil elaboración, con ingredientes
fáciles de encontrar y que no fueran excesivamente caros.

2.- Tengo en cuenta:

o La energía que van a necesitar.

Este adolescente con su edad, peso y la actividad física que realiza, entre los 3 días
que realiza el senderismo y los 7 que no, deberá tomar una media de 3000-2700
Kcal mi dieta cuenta con 2797 Kcal.

o El hierro
Los adolescentes necesitan más cantidad de hierro que los adultos ya que es la
época de mayor crecimiento y este ayuda a formar las proteínas de los músculos,
estimula la producción de glóbulos rojos y ayuda a la formación de huesos
saludables y fuertes y ayuda a transportar el oxigeno por el cuerpo por medio de la
hemoglobina (pigmento rojo de la sangre), la cual lleva oxígeno de los pulmones a
los tejidos.
Los jóvenes, que hacen regularmente un ejercicio intenso tienden a perder más
hierro y pueden requerir mayor cantidad en su dieta. De todas formas, con una
dieta equilibrada, variada, se cubren sus necesidades sin requerir suplementos,
deben tomar 11 mg de hierro al día. En mi dieta podemos encontrar en las carnes,
el huevo, y en las lentejas, también es importante tomar estos alimentos junto con
otros que tengan vitamina C, para mejorar la absorción de hierro, como por
ejemplo los tomates de la ensalada en casi todas las comidas.

o El calcio
El calcio es muy importante para esta etapa porque cumple un rol fundamental en
la formación de huesos y dientes, contribuye en las funciones nerviosas,
musculares, hormonales y de coagulación, además el 99 % del calcio se encuentra
en los huesos. El organismo lo obtiene a través de los alimentos ingeridos
(principalmente lácteos) que son fuente de calcio y lo absorbe a través del
intestino, ayudado por la vitamina D. El consumo de calcio es fundamental
siempre, pero en la adolescencia cobra un papel primordial porque es cuando el

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 esqueleto crece más rápido y necesita la mayor cantidad de calcio. En adolescentes
la cantidad de calcio debe ser de 1200 a 1500 mg de por día.

o El precio.
Como ya he dicho en el punto 1, se pidió, que los alimentos que escogiéramos a la
hora de elaborar la dieta no fueran caros, por eso mi dieta, cuenta con pastas
como los espaguetis, cereales en el caso del arroz y con carnes blancas como el
pollo, también tiene frutas de todas las temporadas como las manzanas o el
plátano, y con distintos tipos de verdura que también se encuentran todo el año,
como las judías verdes.

3.- Dieta
Día Desayuno Almuerzo Comida Merienda Cena
Lunes Leche de Hamburguesa Puré de
vaca, Kétchup, 15 patatas, 160
semidesnata Manzana, 1 gr. Bocadillo gr.
da Bocadillo Ensalada de la de 2 Filete
(200gr.) de huerta 125 gr. sobrasada pechuga
Cacao en mortadela Yogurt, Manzana, 1 (110gr.)
polvo, con Zumos de natural, con Unidad Melocotón
azúcar, frutas fruta,1 (175gr.) en almíbar
instantáneo (125gr.) (125g)
Galletas Pan, 1 Pan 1
María Rebanada Rebanada
Martes Espaguetis a
Judías tiernas
Leche de la boloñesa,
con jamón,
vaca, Batido de 100 gr.
200 gr.
semidesnata melocotón Ensalada de la Bocadillo
Ensalada de
da Bocadillo huerta 125gr de atún
la huerta 125
(200gr.) de queso Lomo con queso.
gr.
Cacao en blanco de rebozado con Plátano, 1
Pan, 1
polvo, con untar pimientos, Unidad
Rebanada
azúcar, (30gr.) con 150 gr (165gr.)
Yogurt,
instantáneo Jamón Yogurt,
natural, 1
Galletas York, natural, con
(125gr.)
María fruta, 1
(125gr.)
Miércoles Batido de Merluza
melocotón, Bocadillo de rebozada
Bocadillo
Chocolate a Barrita tortilla Sopa de
de lomo
la taza Energética francesa con verduras,
embuchad
(200gr.) Isostar longaniza 200 gr.
o
Pan tostado Energy, 2 Plátano, 1 Pan 1
Manzana, 1
BARRA Unidad Rebanada
Queso en Yogurt,

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 porciones, natural, 1
3
Jueves Leche de
vaca,
semidesnata
Pollo
da Sopa de
empanado,
(200gr.) pasta
Bocadillo Ensalada de la
Cacao en Bocadillo Caballa frita
de huevo huerta125 gr.
polvo, con de jamón Pan 1
duro con Arroz a la
azúcar, Zumos de Rebanada
aceitunas cubana, 150
instantáneo frutas, Manzana, 1
Plátano, 1 gr.
Cereales de Unidad
Natillas, 1
desayuno
con miel
(43gr.)

Viernes Lentejas con

Leche de chorizo, 80 gr.
vaca, ensalada de la
semidesnata huerta Bocadillo Pechuga de
da Pedro, 125 gr. de lomo pollo con
Bocadillo
(200gr.) Pan tostado 1 embuchad pimiento
de
Cacao en Rebanada o Pan 1
mortadela
polvo, con Zumo de Cacahuete, Rebanada
Plátano, 1
azúcar, naranja, 1 Ración Yogurt,
instantáneo (200gr.) (45gr.) natural, 1
Galletas Melocotón en
María almíbar,
(125gr.)
Sábado Pizza, 2
Ración
Bocadillo Bocadillo de
Chocolate a Bocadillo (160gr.)
de jamón tortilla con
la taza de jamón ensalada de
con tomate pechuga de
(200gr.) York, la huerta
Batido de pollo
Buñuelos Natilla Pan 1
melocotón, Melocotón, 1
Rebanada
Plátano, 1
Domingo Leche de
vaca, Paella mixta
semidesnata ensalada de la
Hamburgues
da Bocadillo huerta Bocadillo
a
(200gr.) de Nocilla Yogurt, de chorizo
Patatas fritas
Cacao en Zumos de natural, con Manzana, 1
Yogurt,
polvo, con frutas, 1 fruta,1 Unidad
natural, 1
azúcar, Pan 1
instantáneo Rebanada
Galletas

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 María
Lunes Leche de
vaca,
Arroz a la
semidesnata
cubana, Pasta con
da
Bocadillo ensalada de la verduras
(200gr.) Bocadillo
de lomo huerta sopa de
Cacao en de atún
embuchad Muslitos al merluza
polvo, con con queso
o horno, Yogurt,
azúcar, Plátano, 1
Plátano, 1 Pan 1 natural, 1
instantáneo Unidad
Unidad Rebanad Pan 1
Cereales de
Sandia, 1 Rebanada
desayuno,
rodaja (250g)
con miel, 1
Ración 43gr
Martes Bocadillo
Judías tiernas
de queso
Bocadillo de con jamón
blanco de
Chocolate a Bocadillo tortilla de Pollo al
untar
la taza de nocilla patatas horno
(30gr.) con
(200gr.) Manzana, 1 Yogurt, Pan 1
Jamón
Pan tostado Unidad natural, con Rebanada
York,
fruta. Yogurt,
Melocotón,
natural, 1
1 Unidad
Miércoles Leche de
vaca,
Lasaña, 200
semidesnata
Bocadillo gr. Gazpacho,
da Bocadillo
de ensalada de la 200 gr.
(200gr.) de nocilla
mortadela huerta Migas, 100
Cacao en Zumos de
Plátano, 1 Pan 1 gr.
polvo, con frutas, 1
Unidad Rebanada Yogurt,
azúcar,
(165gr.) Melocotón, 1 natural, 1
instantáneo
Galletas
María 6

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4.-Valoracion de la dieta

Componente Cantidad Valoración

Proteínas 111.88 Exceso

Lípidos 105.66 Equilibrado
Carbohidratos 349,63 Equilibrado
Energía (Kcal) 2796.98

HC Lipidos Proteinas

16%

50%

34%

Tabla comparativa con las recomendaciones de la OMS

Nutriente Recomendación Dieta
Ac. Fólico µg 200 215
Vit A µg 750 2410
Riboflavina mg 1,8 2
Tiamina mg 1,2 2,1
Vit D µg 2,5 6,2
Fe mg 15 14,4
Ac. Ascórbico µg 60 148,7
Ca mg 850 1099,3
Niacina mg 20 24
Vit B12 µg 2 22

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 Tabla de AA esenciales
Aminoácido Mi dieta
Triptofano 906.6
Treonina 2987.2
isoleucina 3851.3
Leucina 5825.6
Lisina 4886.3
Meteonina 1649
Histidina 1736.1
Valina 3884.5

A partir de aquí se empieza a explicar el significado de todas las tablas y gráficos que se
encuentran en la parte superior.

Al comienzo de la valoración de la dieta, se encuentra una tabla en la que te indica la

cantidad de los macronutrientes en gramos, si está equilibrada, en déficit o en exceso
y las Kcal. En el grafico de abajo se ve de forma más simple cual es el porcentaje que
tienen los macronutrientes en la dieta global. En mi dieta se puede apreciar que está
equilibrada en HC y lípidos, ya que los porcentajes adecuados son de 50-60% y 30-35%
respectivamente y los míos esta en 50% y 34%, en las proteínas se me excede un poco
ya que los porcentajes adecuados esta en 10-15% y mi dieta cuenta con 16%.

En la siguiente tabla se ve una comparativa entre lo que la OMS dice que es

recomendable para un adolescente que cuenta con mis datos elegidos y lo que hay en
mi dieta.

 Acido fólico: (la forma aniónica se llama folato) conocido también como vitamina B9 ,
es una vitamina hidrosoluble del complejo de vitaminas B, necesaria para la formación
de proteínas estructurales y hemoglobina. Esto es especialmente importante durante
periodos de división y crecimiento celular rápido como en la infancia y embarazo. El
folato es necesario para la replicación del ADN. Por esto, la deficiencia de folato
dificulta la síntesis y división celular, afectando principalmente la médula ósea, un sitio
de recambio celular rápido.
Según la OMS la recomendación es de 200µg y en mi dieta esta en 215µg por lo que
no está en déficit.
 Vit. A: es una vitamina liposoluble (es decir que es soluble en cuerpos grasos, aceites y
que no se puede liberar en la orina) que interviene en la formación y mantenimiento
de las células epiteliales, en el crecimiento óseo, el desarrollo, protección y regulación
de la piel y de las mucosas. La vitamina A es un nutriente esencial para el ser humano.
Desempeña un papel importante en el desarrollo de una buena visión, especialmente
ante la luz tenue, tiene propiedades antioxidantes que ayudan a eliminar radicales
libres previniendo el envejecimiento celular. El déficit de vitamina A (Avitaminosis), se
encuentran los problemas de la vista, y más concretamente en la visión nocturna.

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 Según la OMS la recomendación es de 750µg y en mi dieta esta en 2410µg, esta se
encuentra en exceso, pero no llega a ser toxico porque la toxicidad aguda ocurre
generalmente con dosis de 25000 UI/kg, diarias siendo esta es una valoración de una
dieta media de 10 días no hay problema.
 Riboflavina: La vitamina B2 es necesaria para la integridad de la piel, las mucosas y de
forma especial para la córnea, por su actividad oxigenadora, siendo imprescindible
para la buena visión. Su requerimiento se incrementa en función de las calorías
consumidas en la dieta: a mayor consumo calórico, mayor es la necesidad de vitamina
B2. Esta vitamina es crucial para la producción de energía en el organismo. Otra de sus
funciones consiste en desintoxicar el organismo de sustancias nocivas, además de
participar en el metabolismo de otras vitaminas. Sus fuentes naturales son las carnes y
lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes.
Según la OMS la recomendación es de 1.8mg y en mi dieta esta en 2mg por lo que no
está en déficit.

 Tiamina: La tiamina juega un papel importante en el metabolismo de carbohidratos

principalmente para producir energía; además de participar en el metabolismo de
grasas, proteínas y ácidos nucleicos (ADN, ARN). Es esencial para el crecimiento y
desarrollo normal y ayuda a mantener el funcionamiento propio del corazón, sistema
nervioso y digestivo. La Tiamina es soluble en agua, y la reserva en el cuerpo es baja;
concentrándose en el músculo esquelético principalmente. Estudios publicados en
agosto de 2007 señalan que la ingesta de alimentos ricos en tiamina prevendría de
ciertos graves efectos de la diabetes (sobre todo de complicaciones cardiovasculares,
renales y oculares) ya que la tiamina protege a las células ante los niveles elevados de
glucosa. Su falta de consumo provoca una anomalía en el metabolismo y puede
producir diarrea, polineuritis, dilatación cardíaca y pérdida de peso, por lo que debe
ingerirse en cantidades adecuadas para evitar contraer estas enfermedades.
Según la OMS la recomendación es de 1.2mg y en mi dieta esta en 2.1mg por lo que
no está en déficit.

 Vit D µg: La vitamina D representa un papel importante en el mantenimiento de

órganos y sistemas a través de múltiples funciones, tales como: la regulación de los
niveles de calcio y fósforo en sangre, promoviendo la absorción intestinal de los
mismos a partir de los alimentos y la reabsorción de calcio a nivel renal. Con esto
contribuye a la formación y mineralización ósea, siendo esencial para el desarrollo del
esqueleto. Sin embargo, en dosis muy altas, puede conducir a la resorción ósea.La
deficiencia de vitamina D puede llevar a osteoporosis en adultos o raquitismo en
niños. Lo bueno de esta vitamina es que también la podemos obtener a través del sol
por lo que es difícil tener déficit.
Según la OMS la recomendación es de 2.5 y en mi dieta esta en 6.2 por lo que no está
en déficit.

 Ac. Ascórbico µg:Tambien se le puede llamar vitamina C y sirve para:

o Evitar el envejecimiento prematuro (proteger el tejido conectivo, la "piel" de
los vasos sanguíneos).

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 o Facilitar la absorción de otras vitaminas y minerales.

o Como antioxidante.
o Evitar las enfermedades degenerativas tales como arteriosclerosis, cáncer,
enfermedad de Alzheimer.
o Evitar las enfermedades cardíacas.
Según la OMS la recomendación es de 60 y en mi dieta esta en 148 por lo que no
está en déficit
 Niacina mg: es fundamental para utilizar la energía metabólica de los alimentos. La
niacina participa en la síntesis de algunas hormonas y es fundamental para el
crecimiento. Además de funciones biológicas como: mantener el buen estado del
sistema nervioso, producir neurotransmisores, mejorar el sistema circulatorio
relajando los vasos sanguíneos, mantener una piel sana, estabilizar la glucosa en la
sangre y restaurar el ADN. Es absorbida por difusión pasiva, no se almacena y los
excedentes se eliminan en la orina.
Según la OMS la recomendación es de 20 y en mi dieta esta en 24 por lo que no está
en déficit
 Vit B12 µg: también llamada cobalamina, es una vitamina hidrosoluble esencial para el
funcionamiento normal del cerebro, del sistema nervioso, y para la formación de la
sangre y de varias proteínas. Normalmente está implicada en el metabolismo de las
células del cuerpo humano, especialmente en la síntesis y regulación del ADN; también
en la metabolización de los aminoácidos, de los ácidos grasos y de los glúcidos.
Según la OMS la recomendación es de 2 y en mi dieta contiene 22 por lo que no está
en déficit
Por último, la tabla final representa todos los AA esenciales (aminoácidos que el
cuerpo humano no es capaz de metabolizar) que contiene mi dieta y en cantidad
están.

 Triptofano: ayuda a que el organismo elabore sus propias proteínas, tambien es

esencial para que la glándula pineal segregue la melatonina, que es una hormona
cerebral, favorece el sueño, ya que la serotonina es precursora de la hormona
melatonina, en algunos casos se observa un efecto antidepresivo debido a la
serotonina, el efecto tranquilizante de la serotonina actúa como un ansiolítico, es muy
útil en problemas de obesidad , porque ayuda a que la serotonina controle el apetito
evitando así la típica ansiedad por la comida, al actuar sobre el estrés nos puede
ayudar "de rebote" a controlar los niveles de insulina, ya que esta hormona acusa, en
gran manera, el estado de nuestro sistema nervioso, sirve en casos de agresividad
debido a tensión nerviosa por ansiedad, ayuda a la formación de vitamina B3

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  Treonina: actúa conjuntamente con la metionina y el ácido aspártico, metaboliza las
grasas que se depositan en determinados órganos, importante para la formación del
esmalte de los dientes, colágeno y elastina, ayuda a mantener la cantidad adecuada de
proteínas en el organismo.
 Isoleucina: es uno de los aminoácidos naturales más comunes, su composición física es
idéntica a la de la leucina, pero la colocación de sus átomos es ligeramente diferente,
dando lugar a propiedades diferentes pero parecidas.
 Leucina: Como un suplemento en la dieta, se ha descubierto que la leucina reduce la
degradación del tejido muscular incrementando la síntesis de proteínas. Se usa en el
hígado, tejido adiposo, y tejido muscular. En tejido adiposo y muscular, es utilizado
para la formación de esteroles, y solo el uso en estos dos tejidos es cerca de siete
veces mayor que el uso en el hígado
 Lisina: es un elemento necesario para la construcción de todas las proteínas del
organismo. Desempeña un papel central en la absorción del calcio; en la construcción
de las proteínas musculares; en la recuperación de las intervenciones quirúrgicas o de
las lesiones deportivas, y en la producción de hormonas, enzimas y anticuerpos.
 Histidina: Necesaria para la producción tanto de glóbulos rojos como de glóbulos
blancos en la sangre, esencial para el crecimiento y la reparación de tejidos,
fundamental para el mantenimiento de las vainas de mielina.
 Valina: Forma parte integral del tejido muscular, puede ser usado para conseguir
energía por los músculos en ejercitación, posibilita un balance de nitrógeno positivo e
interviene en el metabolismo muscular y en la reparación de tejidos.
 Meteonina: La metionina es un intermediario en la biosíntesis de la cisteína, la
carnitina, la taurina, la lecitina, la fosfatidilcolina y otros fosfolípidos. Fallos en la
conversión de metionina pueden desembocar en ateroesclerosis.

En definitiva creo que esta es un dieta bastante recomendable ya que cuenta con
todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo humano, no tiene ningún déficit de
importancia vital y está bien equilibrado.

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