Mis loncheras

MIS LONCHERAS
DR. HECTOR MENDOZA

MAS DE
40 RECETAS
SALUDABLES

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Titulo: Mis Loncheras

Autor: Dr. Hector Mendoza

Fotografía de las recetas, del autor y Portada: Julie Villamizar

Food Styling: Julie Villamizar

Diseño Gráfico y Diagramación: Julie Villamizar

En esta herramienta encontraras 30 combinaciones de

loncheras nutritivas y deliciosas para tu hijo.

El contenido de este libro debe ser utilizado como

material educativo y de ninguna manera sustituye las
recomendaciones y/o pautas individuales indicadas por tu
médico o nutricionista.

En caso de que desees presentar un nuevo alimento a

tu hijo, por favor asegurate que no presenta reacciones
alérgicas o digestivas.

MAS DE
40 RECETAS SALUDABLES
Mis loncheras

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Mis loncheras

LONCHERAS
Cada lonchera debe tener fruta

Waffle de Yuca con brócoli + Guacamole 18

Pancakes de Manzana + Mantequilla de nueces 20

Tortilla española + Aceitunas + Mayonesa vegana 22

Galletas de semillas + Hummus + Vegetal 24

Huevo duro en rodajas + Rollitos de Plátano con aguacate 26

Arepa pink rellena de pollo desmechado y aguacate 28

Pan Sandwich proteico con aguacate y tomate + Chips de yuca 30

Crackers de Tahine + Crema de berenjenas 32

Omelette + Arracacha en cubitos + Cremoso de aguacate 34

Muffin arándanos y banano + Yogurt con semillas de chia

36
y leche de coco

Crepe salada rellena de proteina + Galleta del Corazón 38

Empanada de plátano rellena de carne molida o champiñones +

40
Zanahorias en palitos

Waffles de papa + Cuadritos de omelette con vegetales 42

+ Mayonesa Vegana

Tortilla de Brócoli + Tomate cherry con queso mozzarella 44

Pancakes de Coco con aràndanos + Dados de camote al horno Pepino 46

Salchichas caseras + Chips de Yuca + Cremoso de aguacate 48

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Mis loncheras

Huevo en rodajas + Panquecookies + Camote en cuadritos o chips 50

Wrap de espinaca relleno de proteina + Cuadritos de queso +

Pudin de Chia
52

Sandwich con pan de sandwich proteico con queso + Tostadas

de Papa + Guacamole
54

Egg Muffin con champiñones y veggies + Crispetas 56

Huevos de codorniz + galletas de arroz + Guacamole 58

Tequeños de Plátano con queso + Pudin de chia y nueces + Cookies 60

Nuggets + Palmitos + Moneditas de plátano y Salsa tomate casera 62

Hamburguesas de Pollo + Papas + Salsa de tomate casera 64

Waffles de yuca con mermelada + mantequilla de nueces

+ Salchichas caseras 66

Muffin de huevo con vegetales + Maíz desgranado

+ Mantequilla de almendras 68

Muffins de auyama + Galletas de arroz inflado con mermelada 70

Yogurt vegano de fresa + Nueces + Chips de plátano verde 72

Dados de tofu con champiñones + Salsa de tomate casera + Pudin

dulce de quinoa 74

Donuts + Yogurt con semillas y nueces 76

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Mis loncheras

COMER SALUDABLE
ES INVERTIR EN NUESTRO
CUERPO Y MENTE
PARA TODA LA VIDA

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 Mis loncheras

LA SALUD NO SE CONSTRUYE EN EL CONSULTORIO, SI

NO EN EL DIA A DIA EN FAMILIA
Dr. Héctor Mendoza

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 Mis loncheras

BIOGRAFÍA

Dr. Héctor
Mendoza

Especialista en pediatría, con énfasis en medicina biológica, homeopatía CEDH

y funcional. Soy pionero del método BLW BLISS en Colombia y Suramérica. Health
Coach del Institute for Integrative Nutrition

Soy promotor de la Nutrición Funcional, comida real y del acto de la

Alimentación Consciente en todas las etapas de nuestra vida.

Mi propósito va más allá de impactar en la vida de los niños desde la salud

biológica, también entendí que un pediatra debe estar atento al entorno de sus
pacientes y apoyar a la familia en su bienestar en general.

Cuando era pequeño soñé despierto muchas veces en poder servir a los demás.
Hoy, lo vivo diariamente en mi consultorio y con todas las herramientas que he
diseñado a lo largo de estos años.

Como creador de #ElConocimientoEsParaCompartir he promovido un espacio

responsable de aprendizaje para padres y colegas en conferencias, consultas y
en redes sociales.

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Mis loncheras

ES IMPORTANTE…
LO QUE COME
CÓMO COME
DÓNDE LO COME
Y CON QUIÉN LO COME

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 Mis loncheras

¿QUÉ DEBE IR
EN UNA LONCHERA?
Un refrigerio saludable ayuda a que los niños reciban la energía y los nutrientes
que necesitan para un desempeño académico correcto y un adecuado
desarrollo físico y mental.

Corresponde a aproximadamente 10 – 15% de la energía diaria requerida por un

niño y representa entre 100 y 200 kcal aproximadamente (depende de la edad
del niño).

Grasas

Proteínas

Carbohidratos

Fruta Entera o Vegetales

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 Mis loncheras

PRODUCTOS A ¿Cómo identificar

EVITAR un alimento
• Alimentos con azúcar
ultraprocesado?
añadido
• Más de 5 ingredientes
• Gaseosas y jugos
(envasados y naturales) • Aditivos, grasas y
conservantes perjudiciales
• Galletas y pastelitos
empacados • Alto contenido de azúcar y
otros nombres del azúcar
• Chocolatinas, dulces y como glucosa, dextrosa,
caramelos maltodextrina, sacarosa,
jarabe de, miel, panela, etc
• Papas y frituras
• Embutidos
• Ultraprocesados en general

¿CÓMO LEER EL ET IQUETADO

NUTRICIONAL?

Durante años, las empresas han trabajado arduamente en diseñar productos

atractivos para el consumidor, se han esforzado por mostrarnos los beneficios
del producto a través de sus empaques, etiquetas, etc.
Vivimos en una época donde la sociedad se esfuerza cada día más por adquirir
productos saludables y por informarse sobre qué es lo más adecuado y la
industria alimentaria lo sabe. Empaques muy lindos pero ingredientes no tan
buenos, mensajes que resaltan frases como: “Light”, “0 azúcar”, “gluten free”, etc .
Aunque los productos estén en la sección “saludable” o por más llamativo que
sea el empaque con las promesas o soluciones milagrosas que ofrezca, siempre
recomiendo que leas las etiquetas:

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 Mis loncheras

1. Ve más allá de las calorías y los valores numéricos de la tabla nutricional, lee
los ingredientes primero
2. El primer ingrediente es el de mayor contenido y debe ser lo que estas
buscando.
3. Siguiendo la idea anterior, los ingredientes aparecen en orden de peso y
contenido en el producto.
4. Evita productos de más de 5 ingredientes.
5. No es una regla, pero en general si tiene ingredientes que no reconoces, tu
cuerpo tampoco y probablemente no sea la mejor opción.
6. Cuidado con otros nombres para el azúcar, hay más de 56 nombres para el
azúcar, los más conocidos: fructosa, maltxodextrina, dextrosa, agave, jarabe
de maíz, panela. ¡OJO!.
7. Lo mismo sucede con los endulzantes, son una forma de azúcar, hasta
menos recomendada por ser altamente adictiva y afectar el sistema
digestivo
8. Prefiere alimentos que tengan al menos 3-4 gramos de fibra vegetal por
porción.
9. Evita alimentos altos en grasas saturadas y grasas trans.
10. Procura comprar alimentos bajos en Sodio (Menos de 200mg por cada 100g)
La mejor opción será siempre optar por productos a los que no necesitan
ponerles etiquetas. Por ejemplo: aguacate, huevos, acelga, etc (todo lo que
conseguimos en la plaza de mercado)

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 Mis loncheras

LA BUE N A
ALIMENTACIÓN
INICIA CUANDO
DECIDIMOS
QUÉ ALIMENTOS VAN
EN NUESTRA DESPENSA
Y NEVERA

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 Mis loncheras

Cómo aprovechar al
máximo este libro
Te invito a que la creatividad y el amor sean ingredientes constantes en tus
preparaciones.

En muchas recetas encontrarás ingredientes que son opcionales y otros que

puedes sustituir por los que tengas a tu disposición. Los reemplazos deben
considerar la aplicación en cocina y/o el valor nutricional.

Siempre recomiendo que los procesados que incluyas en las recetas, pasen por
la revisión y lectura consciente de los ingredientes para que confirmes que
estás usando alimentos alineados con la propuesta de este libro.

Sobre las recetas y combinaciones para las loncheras:

En algunas recetas encontrarás varios macronutrientes juntos por lo que con

una sola preparación ya tendrás alimentos más completos.

Recuerda que las loncheras armadas son sugerencias de combinaciones

que puedes replicar exactamente o puedes tomar la receta de otra lonchera
para armarla a tu gusto. Lo importante es que mantengas la composición
recomendada de los tipos de alimentos.

Sobre las recetas y combinaciones

para las loncheras
En algunas recetas encontrarás varios macronutrientes juntos.

Recuerda que son sugerencias de combinaciones que puedes replicar

exactamente o puedes tomar la recta de otra lonchera para armarla a tu gusto.

Lo importante es que mantengas la composición recomendada de los tipos de

alimentos.

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 Mis loncheras

ES NECESARIO RESTAURAR EL EQUILIBRIO DE

NUESTRO CUERPO CON CAMBIOS POSITIVOS DE
DIETA Y ESTILO DE VIDA
Dr. Héctor Mendoza

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 Mis loncheras

Mis 30
LONCHERAS
Puedes armar tus propias loncheras
con todas estas ideas

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Mis loncheras

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 Mis loncheras

WAFFLE DE YUCA CON BRÓCOLI

+ GUACAMOLE + MELÓN

WAFFL E DE YUCA
Ingredientes

• 1 taza de yuca cocida • 2 cucharadas de aceite de oliva o

• 1/2 taza de acelga o espinaca • aceite de coco
• 2 cucharadas de semilla de ajonjolí • Sal al gusto

Preparación
Pela, lava y corta la yuca. Retira con cuidado la vena del medio
En una olla coloca agua y una vez que hierba coloca la yuca. Cocina hasta que
esté blanda
En un procesador o licuadora prepara un puré de yuca. Agrega el aceite oliva.
También puedes hacer el puré con un tenedor (recomiendo hacer este paso
con la yuca aun caliente - tibia)
Corta finalmente la acelga o espinaca e incorpóralas al puré de yuca
Agrega las semillas de ajonjolí, la sal y mezcla bien para que la masa que bien
homogénea.
Calienta la wafflera o sartén (si quieres hacer una arepa) y coloca una porción
de la masa hasta que esté tostada por ambos lados

Nota : Receta Guacamole pag 77

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Mis loncheras

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 Mis loncheras

Pancakes de Manzana + Mantequilla

de nueces + Frambuesas

PANCAKES DE MANZANA
Ingredientes

• 1 manzana pelada y rallada • Esencia de vainilla (unas gotas)

• 1/3 de taza de avena (en hojuelas) • 1 cucharadita de canela en polvo
• 1/3 de taza de leche vegetal o • 1 cucharadita de polvo de hornear
materna
Preparación
Licúa todos los ingredientes juntos.
Calienta una sartén lubricada con unas gotas de aceite.
Vierte un poco de la mezcla en la sartén, muévela para que cubra toda la
superficie (o bien deja que forme un círculo pequeño si quieres panqueques
más pequeños) y deja cocinar por algunos minutos.
Luego, con una espátula despégalo con cuidado para que no se rompa y
voltéalo (puedes hacerlo colocando un plato encima y ayudándote con un
paño de cocina para invertir la sartén sin quemarte). Deja cocinar unos minutos
más. ¡Y listo
Puedes acompañar tus panqueques con trozos de frutas, frutos secos, canela
en polvo, miel, mermelada, ¡o lo que más te guste!

Nota : Receta mantequilla de nueces pag 78

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Mis loncheras

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Tortilla española + Aceitunas +

Mayonesa vegana + Fresa
TORTILLA ESPAÑOLA
Ingredientes

• 1/2 taza de aceite de oliva de aproximadamente 2 pulgadas

• 1 cebolla grande, cortada en cubos de ancho y 1/2 pulgada de alto
• 3 papas grandes (o 6 papas color • 1 cucharadita de sal
rosa pequeñas) cortadas en cubos • 5 huevos grandes
Preparación
Vierte 1/4 de taza de aceite de oliva en la sartén a fuego medio. Cuando esté caliente, agrega
las cebollas y las papas y comienza a freír. Condimenta con la sal, aproximadamente 3/4 de
cucharadita. Prueba para asegurarte de que esté a tu gusto.
Deja que las papas se cocinen totalmente. Ahora presta atención porque esta es la parte más
importante de todo el proceso de fritura. A medida que se cocinen las papas, aplasta un poco
los extremos con un utensilio de cocina, ¡pero no las hagas puré! Debes seguir teniendo trozos
de papa a la vista del tamaño de un bocado. Cuando las papas y las cebollas estén listas,
transfiérelas a un recipiente grande y deja que se enfríen un poco.
Bate los huevos y agrega 1/4 cucharadita de sal.
Mezcla los huevos con las papas y las cebollas. Bate bien. Todas las papas deben quedar
cubiertas aunque sin sumergirse en el huevo. Debes tener un poco de huevo adicional en la
parte superior, por lo tanto, si 5 huevos no son suficientes, agrega uno más.
En otra sartén, agrega 1/4 taza de aceite de oliva a fuego entre bajo y medio. Cuando esté
caliente, vierte la mezcla de huevos, papas y cebollas, aplánala y NO LA VUELVAS A TOCAR. Deja
que se cocine.
Toma un plato grande y colócalo encima de la sartén. Sujétalo firmemente con la mano (no
olvides de usar un guante, ten cuidado). Toma el mango de la sartén con la mano que tienes
libre y da vuelta la mitad de la tortilla cocida sobre el plato. Este movimiento debe ser rápido.
Coloca la sartén nuevamente en el fuego y vuelve a colocar con cuidado la tortilla con el lado
sin cocinar hacia abajo. Deja que ese lado también se cocine.
Cuando puedas hacer deslizar un poco la tortilla en la sartén, eso significa que está lista para
transferirla a un plato. Apaga el fuego, toma un segundo plato y da vuelta la tortilla sobre el plato.
Esta preparación puedes aprovecharla para 2 loncheras seguidas o para que el resto de la
familia disfrute esta receta en casa

Nota : Receta Mayonesa Vegana pag 77

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Mis loncheras

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 Mis loncheras

Galletas de semillas + Hummus +

Arandanos + zanahoria
PANCAKES DE MANZANA
Ingredientes

• 20g almendra molida • ½ cucharada de cáscaras de psilio

• 25g semillas de girasol en polvo o linaza molida
• 20g semillas de calabaza • ½ cdta. sal
• 30g semillas de linaza o • 25g aceite de coco, derretido
semillas de chía • 125ml agua hirviendo
• 25 g semillas de sésamo

Preparación
Precalentar el horno a 150 °C (300 °F). Mezclar todos los ingredientes secos en un
tazón. Añadir agua hirviendo y aceite. Mezclar con un tenedor de madera.
Extender la masa finamente en una bandeja para hornear forrada con papel
pergamino.
Hornear en la rejilla inferior durante aproximadamente 45 minutos, comprobar
de vez en cuando. Dejar secar otros 15 minutos, pero prestar atención ya que las
semillas son sensibles al calor.
Apagar el horno y dejar que se seque en el horno. Romper en trozos y extender
una generosa cantidad de mantequilla encima.
TIPS: Se puede sustituir la harina de almendra por harina de semilla de sésamo
si quieres que las galletas no tengan frutos secos.

Nota : Receta Hummus pag 78

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Mis loncheras

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 Mis loncheras

Huevo duro en rodajas + Rollitos de

Plátano con aguacate + Durazno
HUEVO COCIDO
Ingredientes

• 1 huevo grande • 1 cucharadita de aceite de oliva

• 4 cucharadas de harina de virgen
almendra • Sal marina al gusto
• 1/2 cucharadita de polvo de
hornear
Preparación
Antes de colocar el huevo a cocer, debes dejarlo a temperatura ambiente, de
esta manera evitamos contaminación cruzada y también que la cáscara se
quiebre en plena cocción.
Pones el huevo a cocer entre 10 – 12 minutos en agua rompiendo en hervor a
fuego medianamente bajo. La cantidad de agua debe estar cubriendo por
completo el huevo. Agrega un poco de sal para poder retirar las cáscaras con
facilidad.
Una vez pasado este tiempo, debemos romper la cocción remojando el mismo
en agua fría (de preferencia agrega algunos cubos de hielo). Esto evitará que la
yema se torne verdosa y/o comience a oscurecer.
Para evitar malos olores en la lonchera, debe ser lo último en guardar y debe de
estar frío o a temperatura ambiente, no tibio ni caliente.

ROLLITOS DE PLÁTANO CON AGUACATE

Preparación
Escoge los plátanos con la maduración según tu gusto y el de tu chiqui. Córtalo
en tiras largas y cocínalo en sartén con aceite de oliva, coco o mantequilla Ghee
o en la freidora de aire.
Corta el aguacate en palitos de 3cm aproximadamente, coloca sobre las tiras
de plátano y enrolla para guardar en la lonchera.

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Arepa Pink rellena de pollo desmechado

y aguacate + papaya con chia
AREPAS ARCOIRIS DE VEGETALES
Ingredientes

• 3/4 taza de zumo concentrado • 2 cdas de linaza molida

de remolacha cruda • 2 cdas de Semillas de calabaza
• 1/4 taza de harina de maíz / (picaditas)
arroz o yuca • 2 cdas de ajonjolí blanco
• 2 cdas de Semillas de Girasol • 1 cda aceite de coco o Ghee
(picaditas) • Sal al gusto
Preparación
En un bowl coloca el zumo de remolacha, agrega los ingredientes secos y
mézclalos hasta formar una masa homogénea (si necesitas, agrega un poco de
agua para que quede más fácil de manejar)
Con tu mano arma bolas pequeñas y forma arepitas delgadas
Coloca en un sartén y cocina por ambos lados hasta quedar doraditas
Puedes hacer arepitas de otros colores con zumo de otros vegetales como
espinaca, zanahoria.

POLLO DESMECHADO Y AGUACATE

Preparación
Cocina la pechuga de pollo en agua con sal y un poco de cebolla larga y ajo en
trozos.
Una vez que está cocida completamente la pechuga, desméchala finamente.
Separa la porción de pollo que usarás para rellenar la arepita.
Escoge un aguacate maduro y haz puré con un tenedor, agrega un poco de sal
y unas gotitas de limón. Mezcla con el pollo desmechado y listo el relleno.
TIP: Puedes guardar el caldo de la cocción de pollo para otras preparaciones
en casa.

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Mis loncheras

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 Mis loncheras

Sandwich proteico con aguacate y

tomate + Chips de yuca + banano

PAN SANDWICH PROTEICO

Ingredientes

• 1 huevo grande • 1 cucharadita de aceite de oliva

• 4 cucharadas de harina de virgen
almendra • Sal marina al gusto
• 1/2 cucharadita de polvo de
hornear
Preparación
Tamiza la harina de almendra y polvo de hornear en un colador fino para
eliminar los grumos que puedan tener.
Agrega el huevo, aceite de oliva, sal y mezcla vigorosamente hasta que veas
que todo está completamente integrado
Coloca en un recipiente que puedas llevar al microondas o al horno. En el
microondas cocínalo por 3 minutos. En el horno o airfryer, entre 5 y 15 min
dependiendo de tu horno
Desmolda y corta para obtener 2 lonjas de pan. Coloca el relleno de tu
preferencia y coloca para tostar y que quede crocante.
Para este sandwich usamos; Aguacate hass / Mozzarella / 1 huevo duro en
láminas

Nota : Receta Chips de yuca pag 79

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Mis loncheras

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 Mis loncheras

Crackers de Tahine + Crema de

berenjenas + Frambuesa
PAN SANDWICH PROTEICO
Ingredientes

• 3 cucharadas de pasta de •
2 cucharadas de semillas de
ajonjolí (tahine) ajonjolí blanco
• 1 cucharada de mantequilla • 1 cucharada de mostaza
ghee o aceite de coco • 2 ½ cucharadas de harina de coco
• 1 huevo • Sal marina al gusto
Preparación
Precalienta el horno a 170 °C/335 °F.

Mezcla el tahine, la mantequilla (u otro aceite/grasa), el huevo, las semillas de sésamo, la sal y la
mostaza en un tazón hasta que estén bien combinados.

Agrega la harina de coco y mezcla hasta que haya una consistencia espesa y pegajosa.

Enrolla la mezcla en una bola y colócala sobre un papel de horno/pergamino ligeramente

engrasado (unos 40 x 40 cm). Aplana con las manos en el medio hasta que quede un
panqueque plano. Luego cubre con otro trozo de papel pergamino del mismo tamaño y usa un
rodillo para aplanar el panqueque en una capa delgada de masa, de aproximadamente 3-5
mm. Enróllalo uniformemente en cuatro direcciones comenzando desde el medio.

Finalmente, con un cuchillo, haz pequeñas incisiones verticales y horizontales para que sea más
fácil romper las galletas cuando estén cocidas.

Coloca en el horno, estante medio, y cocina por unos 15 minutos. Los bordes exteriores se
cocinarán más rápido, por lo que recomiendo sacar la bandeja del horno cuando comiencen
a dorarse y cortar esos bordes primero, luego volver a colocar la bandeja en el horno durante
otros 3-5 minutos.

Alternativamente, antes de colocar la bandeja en el horno en primer lugar, corte el panqueque

delgado en dos mitades y sepárelas para que haya algo de espacio entre las mitades.

Cuando los saques, notarás que hay algo de aceite burbujeando alrededor de la galleta y eso
está bien. Deja que las galleta se enfríe antes de romperla.

La pasta de tahini está hecha de semillas de sésamo y se puede comprar en la mayoría de los
supermercados, tiendas naturistas y en línea. Usé pasta ligera de tahini. Se puede reemplazar
con mantequillas de nueces o semillas.

Nota : Receta Crema de berengena pag 79

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Omelette + Cubitos de arracacha +

Cremoso de aguacate + manzana

OMELETTE DE VERDURAS
Ingredientes

• 2 huevos • Pimiento rojo o verde al gusto

• 1/4 cebolla • Aceite de oliva
• 1/2 tomate maduro • Sal y pimienta
• ¼ de zuchinni
Preparación
Corta las verduras, (el tomate puedes conservarlo con piel) del mismo modo el
zuchinni también puede ingerirse con piel. En una sartén agrega 1 cucharadita
de aceite de oliva y lleva a fuego medio. Cuando esté caliente incorpora las
verduras y saltéalas por 5 minutos, una vez listas retíralas del fuego.
En un recipiente añade los huevosy remueve bien hasta que estén mezclados,
añade sal y pimienta al gusto. En una sartén antiadherente agrega un par
de cucharaditas de aceite y lleva a fuego medio, una vez caliente agrega los
huevos
Cuando los bordes de los huevos se comiencen a cocinar, levanta por un lateral
el omelette y permite que el huevo que no esté cocinado se vaya hacia un
lado, de esta forma se cocinará más rápido. Cuando los bordes estén dorados,
agrega las verduras. Dobla la tortilla por la mitad y deja que se cocine durante 2
minutos más.
Una vez transcurrido este tiempo la omelette de verduras estará listo. Deja
enfriar y corta para colocar en la lonchera

Nota : Receta Cremoso de aguacate pag 78

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Mis loncheras

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 Mis loncheras

Muffin arándanos y banano +

Yogurt con semillas de chia y leche
de coco + Vegetal

MUFFIN ARÁNDANOS Y BANANO

Ingredientes

• 2 huevos de sodio
• 1/2 taza de harina de arroz • Tres cuartos de taza de aceite
integral de coco derretido, al clima (no
• 1 tazas de harina de avena caliente)
• 2 bananos criollos muy • 2 cucharadas de miel
maduros • 1 cucharada de extracto de vainilla
• 1 cucharaditas de jugo de • 1 taza de leche de vegetal
naranja recién exprimido • Arándanos frescos al gusto
• 1 cucharadita de bicarbonato

Preparación
Precalienta el horno a 180*.
En un bowl, vuelca e incorpora todos los ingredientes húmedos hasta conseguir
una mezcla homogénea. Haz lo mismo en otro bowl con los secos.
Integra los ingredientes secos a la mezcla de ingredientes húmedos.
Vierte la mezcla en moldes de silicona para muffins, añade los arándanos y
hornea durante aproximadamente 40 minutos.
Deja enfriar para colocar en la lonchera. Mejor aún, si los preparas el dia anterior.
Puedes guardarlos en la nevera por 3 días.

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Mis loncheras

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 Mis loncheras

Crepe salada rellena de proteina +

Galletas del Corazón + piña

CREPES SALADAS
Ingredientes

• 120 g de harina de garbanzos • 90 g de pasta de tomate

• 60 g de harina de tapioca • Especias al gusto: orégano seco, sal,
• 320 ml de agua cebolla en polvo
Preparación
Coloca todos los ingredientes en licuadora o procesador hasta que quede una
mezcla uniforme. En una sartén pequeña o mediana, unta con una servilleta un
poco de aceite de coco o de oliva o de coco y coloca a fuego medio. Agrega
una pequeña porción de la mezcla para cubrir con una capa delgada toda la
superficie de la sartén. Da vuelta cuando veas que se va secando la mezcla.
Rellenos sugeridos: pollo desmechado con aguacate / queso con aguacate /
huevos con vegetales

GALLETA CORAZÓN
Ingredientes

• ½ taza de avena • ¼ taza de miel de abejas o pasta

• 3 cucharadas de cacao en polvo de dátiles
natural • 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharaditas de canela en polvo • Una pizca de extracto de vainilla
• ½ tercios de taza de tahini (pasta • Una pizca de polvo para hornear sin
de sésamo) aluminio
Preparación
Precalienta el horno a 180 C. Mezcla todos los ingredientes en un bowl para que
se integren bien. Con una cuchara toma pequeñas porciones de la mezcla para
acomodarlas en una bandeja con papel para horno o mat de silicona.
Deja un espacio entre una y otra y aplástalas un poquito con la misma cuchara.
Hornea durante 10 minutos, o hasta que veas los bordes doraditos!
Coloca las galletas a enfriar en una rejilla o superficie donde puedan recibir aire.
TIP:Puedes duplicar las cantidades de la receta y guardar las galletas en un
recipiente hermético para que se conserven y evitar la humedad

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Mis loncheras

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 Mis loncheras

Empanada de plátano rellena +

Zanahorias en palitos + mix frutos rojos

EMPANADA DE PLÁTANO
Ingredientes

• 2 plátanos maduros • 1/2 taza de harina de avena

• 1 huevo • Sal al gusto
• 1/2 cucharadita de sal marina • Aceite de oliva o de coco para
• 1 cucharada de linaza molida engrasar
Preparación
Lava la piel de los plátanos, córtalos los extremos y luego por mitad.
Cocina los platos en agua hirviendo a fuego alto por 5min con un toque de sal.
Una vez que estén cocidos, escurre el agua y espera a que se enfríen para
retirar la piel.
En un procesador coloca todos los ingredientes. Mezcla a velocidad baja, por
poco tiempo hasta que todo esté bien integrado.
Retira la mezcla y agrega un toque de harina hasta formar una masa que no se
pegue a tus dedos.
Separa la masa en bolas medianas. Por separado, toma cada bola y colocala
en una pataconera o en dos superficies planas para que puedas tener una
especie de “tortilla” delgada
Rellena con lo que mas les guste, dobla hasta llegar a media luna y con un
tenedor presiona los bordes para cerrar la masa.
Para dejarlas crujientes: freidora de aire: 180°C durante 20 minutos o hasta que
doren o en horno a 200°C durante 35 minutos o hasta que doren.

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Mis loncheras

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 Mis loncheras

Waffles de papa + Cuadritos de

omelette con vegetales + Mayonesa
Vegana + fresa

WAFFLES DE PAPA
Ingredientes

• 2 Papas grandes • Sal marina al gusto

• Aceite de oliva
Preparación
Lava y pela las papas
Ralla cada papa por el lado grueso del rallador
Coloca la papa rallada en un trapo y exprime con fuerza para extraer toda el
agua que trae. Descarta el agua.
Agrega el aceite y la sal a la papa rallada, mezcla.
Colócala partes de esta mezcla en la wafflera y espera que se cocine.
También Puedes colocar en una sartén y cocinar por ambos lados para tener
una “panqueca que papa”

Nota : Receta Mayonesa Vegana pag 77 y Omelette pag 34

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 Mis loncheras

Tortilla de Brócoli + Tomate cherry con

queso mozzarella + casabe + Durazno

TORTILLA DE BRÓCOLI
Ingredientes

• 125 g de brócolI • Aceite de oliva

• 2 huevos • Curry en polvo
• 1/4 cebolla • Comino en polvo
• 1/2 diente de ajo • Sal marina y pimienta negra molida

Preparación
Coloca un litro y medio de agua en una olla y lleva a fuego medio-alto. Cuando
comience a hervir, incorpora el brócoli, sala al gusto y tapa. Deja cocinar
durante cuatro minutos y retíralo.
Escurre muy bien el brócoli y córtalo en trozos.
Coloca los huevos en un recipiente y echa un poco de sal por encima de las
yemas. Bate muy bien y reserva.
Pela el ajo y la cebolla y pícalos finamente. Coloca un poco de aceite de oliva en
una sartén y cuando esté caliente, sofríe la cebolla y el diente de ajo.
Cuando la cebolla esté translúcida, incorpora el brócoli picado y remueve de
vez en cuando. Coloca sal y pimienta al gusto y lleva la cocción al recipiente de
los huevos. Agrega un poco de comino y curry en polvo al gusto.
Vierte 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén mediana o pequeña y lleva
a fuego medio. Vierte la preparación de la tortilla de brócoli y deja que se cocine
por esa cara.
Da vuelta la tortilla de brócoli con ayuda de una tapa y coloca nuevamente en
la sartén para que se cocine de ese lado.
TIP: Una vez lista la tortilla, deja enfriar para cortarla y guardar en la lonchera

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Mis loncheras

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 Mis loncheras

Pancakes de Coco con

aràndanos + Dados de camote
al horno + Pepino + Papaya

PANCAKES DE COCO CON ARÁNDANOS

Ingredientes

• 2 cucharadas de harina de preferencia

coco • 1 cucharadita de polvo de hornear
• 1 huevo • 1 cucharada de Yogurt griego
• Arándanos frescos • Esencia de Vainilla al gusto
• 3 cucharadas de leche de tú
Preparación
Mezcla todos los ingredientes (excepto los arándanos) en licuadora o
manualmente
Calienta una sartén a fuego medio y unta con un poco de aceite.
Coloca un poco de la mezcla en la sartén y agrega algunos arándanos para
que se cocinen juntos.
Cuando comiences a ver huequitos en el pancake, voltea para cocinar por el
otro lado.
TIP: Para esta preparación puedes omitir el yogurt y cambiar por 1 cucharada
de leche vegetal o agua.
Si quieres que todos los pancakes queden del mismo tamaño usa una tacita
medidora :)

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Salchichas caseras + Chips de Yuca +

Cremita de aguacate + Patilla

SALCHICHAS CASERAS
Ingredientes

• 400g. de pollo • 1 cucharada de harina de arroz o

• 1 huevo garbanzo
• 1/2 diente de ajo • Sal y pimienta
• 1 cucharada de mostaza
Preparación
Muele la carne de pollo. Puedes hacerlo en un procesador o pedir donde
compras que lo hagan por ti :)
Coloca en un bowl el pollo, la harina, el huevo, sal, pimienta, mostaza, el ajo
picado. Mezcla bien hasta que esté completamente integrado todo.
En una mesa dispón un papel film bien estirado. Allí coloca porciones de masa
con forma de salchicha dejando un buen pedazo de film al costado de cada
una. Corta el papel y envuelve cada salchicha en film procurando que no
quede aire dentro (si queda un poco no pasa nada) Cierra las puntas como
un caramelo dando vueltas y vueltas hasta ya veas que tienen forma de
salchichas
Coloca las salchichas en un plato y lleva al refrigerador por unos minutos,
mientras colocas agua a hervir.
Cuando el agua esté hirviendo, coloca las salchichas en la olla con papel film y
cocina por unos 8 minutos. Retirarlas de la olla y, cuando ya no estén calientes,
quita el papel film. Verás que presionando un poco de un lado salen por el otro.
Una vez que las tengas así verás que tienen una bonita forma pero están
blanquitas. Para darles un toque doradito, saltearlas unos minutos de cada lado
en una sartén a fuego medio.
TIP: Puedes sustituir el huevo puedes usar huevo de lina

Nota : Receta Chips de yuca y Cremita de aguacate pag 78 y 79

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Huevo en rodajas +
Panquecookies + Camote en
cuadritos o chips + piña

PANQUECOOKIES
Ingredientes

• 1 huevo • Gotas de chocolate amargo

• 2 bananos bien maduros (opcional)
• 2 cucharadas de mantequilla
de almendra
• Canela al gusto
Preparación
Tritura los bananos hasta formar un puré.
En un bowl agrega el huevo, el puré de banano, canela y la mantequilla de
almendra.
Mezcla a mano hasta que todo esté integrado
En un bandeja antiadherente o en mat de silicone, agrega pequeñas porciones
bien separadas entre sí.
Hornear por 10 min a 180C. Espera que se enfríen para poder despegar

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Wrap de espinaca + Cuadritos de

queso + Pudin de Chia + Fresa

WRAP DE ESPINACA
Ingredientes

• 120 g de harina de garbanzos • Especias al gusto: sal, cebolla en

• 60 g de harina de tapioca polvo
• 320 ml de concentrado de espinaca
Preparación
Coloca todos los ingredientes en licuadora o procesador hasta que quede una
mezcla uniforme. En una sartén pequeña o mediana, unta con una servilleta un
poco de aceite de coco o de oliva o de coco y coloca a fuego medio.
Agrega una pequeña porción de la mezcla para cubrir con una capa delgada
toda la superficie de la sartén. Da vuelta cuando veas que se va secando la
mezcla.
Rellenos sugeridos: pollo desmechado con aguacate / queso con aguacate /
huevos con vegetales
TIP: Para preparar el concentrado de espinaca: licúa espinacas frescas con agua.

PUDÍN DE CHIA
Ingredientes

• 1/2 vaso Leche vegetal de • 3 cdas de semillas de chia

preferencia

Preparación
Agrega las semillas de chia en la leche de coco. Espera 15min para que la
chia se hidrate y quedé con consistência gelatinosa (puedes dejarla la noche
anterior en la nevera, para que se pueda servir más rápido.

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sandwich proteico con queso + tostadas

de papa + guacamole + patilla

SALCHICHAS CASERAS
Ingredientes

• Papas pequeñas o medianas • Sal y Paprika

• Aceite de oliva o ghee
Preparación
Cocina las papas con piel hasta q estén blanditas.
Con un plato/taza o bowl aplasta las papas hasta que queden delgadas.
Agrega un poco de aceite de oliva, ghee por ambas caras de las “tostadas” y
espolvorea los condimentos
Coloca las papas en la freidora de aire de 20 a 30 min si las vas a apilar encima.
A la mitad del tiempo, dales la vuelta y verifica que todas estén cocinandose
uniformemente.
Si usas una sartén, coloca a fuego medio y dóralas por ambas caras
En horno convencional a 200c por 30min dándoles vuelta a la mitad del tiempo.
A disfrutar!

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Muffin de huevo con vegetales +

maiz desgranado+ arandanos +
mantequilla de almendras

EGG MUFFIN CON CHAMPIÑONES Y VEGGIES

Ingredientes

• 4 huevos enteros cuadritos

• 3/4 taza de champiñones • Cebolla larga al gusto
cortados en cuadritos • 1 cucharadita de sal, ajo y pimienta
• ¼ taza de pimentón verde en
Preparación
Precalienta el horno a 190 C.
En una bandeja para muffins o cupcakes, cubre las cavidades de cada molde
con un poco de aceite.
En cada molde distribuye los champiñones, pimentón y cebolla larga.
En un bowl coloca los huevos, sal, ajo y pimienta en polvo y mezcla bien.
Una vez termines, vierte la mezcla (una cantidad moderada, no hasta el fondo)
sobre los otros ingredientes que ya habías colocado en el molde. Con un
tenedor revuelve con cuidado.
Coloca en el horno por 30 minutos o hasta que los muffins crezcan y se doren
un poco.

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Huevos de codorniz + galletas de arroz

+ Guacamole + Fruta

PREPARACIÓN DE HUEVOS DE CODORNIZ

Preparación
Al igual que los huevos de gallina, los huevos de codorniz se pueden sofreir,
cocer o hacer a la plancha.
El proceso es el mismo que se utiliza para cocer huevos de gallina, solo que será
necesario menos tiempo. Algunos consejos;
• Hervir. Una vez rompe a hervir el agua, los huevos de codorniz necesitan
entre 4 y 5 minutos para cocinarse. Si prefieres que la yema de tus huevos
no quede tan dura, sino más líquida. Entonces solo necesitas dejarlos cocer
entre 2 y 3 minutos.
• Enfriar. Una vez cocidos, debes sacar los huevos del agua hirviendo y
ponerlos en un bowl con agua fría o enfriarlos bajo el grifo. De este modo
puedes parar el proceso de cocción de una manera más rápida. Además,
este cambio brusco de temperatura te facilitará que peles los huevos duros:
una vez enfriados, la clara del huevo se separará más fácilmente de la
cáscara.
• Pelar. Otro truco para pelar los pequeños huevos de codorniz sin que se
rompan es, después de haberlos enfriado, envolverlos en un trapo o paño
y hacerlos rodar por una mesa presionando suavemente. ¡La cáscara se
desprenderá sola!

Nota : Receta Guacamole pag 77

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Tequeños de Plátano con queso + Pudin

de chia y nueces + Cookies de cacao

TEQUEÑOS DE PLÁTANO
Ingredientes

• 1 plátano (amarillo firme) • Aceite de oliva o Aceite de coco

• 1/2 a 1 taza de harina de yuca + • Queso blanco duro de origen
3 cucharadas vegetal o animal
Preparación
Hierve el plátano sin concha hasta que quede blando (22min aprox). Con un
tenedor, tritura el plátano hasta formar un puré y agrega la taza de harina
(conserva las 3 cucharadas aparte). Coloca harina en el mesón y esparce la
mezcla de plátano con el rodillo.
Corta la masa en tiras delgadas de un cm de grueso y con una brochita o
con el dedo, esparce aceite de extremo a extremo Corta el queso en trozos
rectangulares de 1 cm de grueso. Pásalos por la harina que conservaste
Envuelve el queso con la masa comenzando en un extremo y envolviendo hasta
crear la forma de un tequeño. Con una brochita o con el dedo, esparce de
aceite y coloca en el horno. Hornea a 120 C por 20 - 30 min. (verifica cómo se
comporta el queso) Puedes cocinarlos también en freidora de aire.

COOKIES DE CACAO
Ingredientes

• 1 huevo • 2 cucharadas de aceite de coco

• 1/2 aguacate hass • 2 cucharadas de cacao en polvo
• 3/4 taza de harina de avena • 1/3 de taza de puré de banano
Preparación
En un bowl, une todos los ingredientes a mano hasta que esté todo integrado
En una bandeja antiadherente o mat de silicona, colocar pequeñas porciones
de la mezcla y aplana con una cuchara,
Hornea por 10 min a 180 C y deja enfriar otros 10 min antes de despegar de la
bandeja

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Nuggets + Palmitos + Moneditas de

plátano y Salsa tomate casera

NUGGETS DE POLLO
Ingredientes

• 1 kg de pechuga de pollo • 1 cucharita de orégano

• 50 g de harina de avena o de arroz • 1 cucharadita de páprika
• 1 cucharada de cúrcuma • Un poco de sal
• 1 cucharada de ajo en polvo • Una pizca de pimienta negra
• 1 cucharada de cebolla en polvo molida
Preparación
Precalienta el horno a 180º con calor arriba y abajo.
Corta la pechuga de pollo en trozos medianos para hacer los nuggets.
Mezcla en un bowl la harina elegida con todas las especias.
Reboza los trozos de pollo en la mezcla, que queden bien impregnados, y
colócalos en una bandeja de horno antiadherente o mat de silicona
Hornea durante 8-10 minutos. No los dejes mucho tiempo o te quedarán secos,
deben quedar hechos pero tiernos y jugosos.

Nota : Receta Salsa de tomate pag 79

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Hamburguesas de Pollo + Papas +

Salsa de tomate casera + Piña

HAMBURGUESAS DE POLLO
Ingredientes

• 2 pechugas de pollo (molidas) • 2 cucharadas de harina de arroz o

• 350g de espinacas casabe molido
• 2 huevos • 1 puñadito de perejil fresco
• 1 cebolla • Sal y pimienta al gusto
• 2 dientes de ajo • Aceite de oliva
Preparación
En una olla mediana, colocar una buena cantidad de agua y un puñadito de
sal. Calentar a fuego medio y cuando hierva, añadir las espinacas. Dejar que se
cocinen alrededor de unos 4 minutos. Pasado ese tiempo, retirar las espinacas
a un recipiente con agua fría para cortar la cocción. Luego, escurrir el agua y
reservar
En un bowl amplio colocar la carne molida de pollo, los huevos y la harina.
Agregar sal y pimienta, la cebolla, los dientes de ajo, el perejil y las espinacas,
todo bien picadito. Mezclar los ingredientes hasta que se hayan integrado por
completo.
Tomar un poco de esta mezcla con las manos y dar forma a la hamburguesa
Colocar un chorrito de aceite en una sartén y calentar a fuego medio. Cuando
esté caliente, añadir la hamburguesa y dejar que se cocine unos 5 minutos.
Pasado este tiempo, darle la vuelta y cocinar otros 5 minutos por la otra cara.

Nota : Receta Salsa de tomate pag 79

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Waffles de yuca con mermelada +

mantequilla de nueces + Salchichas
caseras + Fresa

HAMBURGUESAS DE POLLO
Ingredientes

• 1 taza de yuca cocida • Sal al gusto

• 2 cucharadas de aceite de oliva o
aceite de coco
Preparación
Pela, lava y corta la yuca. Retira con cuidado la vena del medio
En una olla coloca agua y una vez que hierba coloca la yuca. Cocina hasta que
esté blanda
En un procesador o licuadora prepara un puré de yuca. Agrega el aceite oliva.
También puedes hacer el puré con un tenedor (recomiendo hacer este paso
con la yuca aún caliente - tibia)
Calienta la wafflera o sartén (si quieres hacer una arepa) y coloca una porción
de la masa hasta que esté tostada por ambos lados

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Muffin de huevo con vegetales + Maíz

desgranado + Piña+ Mantequilla de
almendras

MUFFINS DE HUEVO
Ingredientes

• 1 taza de harina de yuca • 1/2 cucharadita de bicarbonato de

• 1/4 de taza de puré de banana sodio
• 3/4 de taza de puré de auyama • 1/2 cucharadita de cremor tártaro
• 1/4 de taza de miel (opcional)
• 1/4 de taza de aceite de oliva • Una Pizca de sal
• 1 cucharadita de vainilla
Preparación
En un bowl, combina todos los ingredientes secos.
En la licuadora vierte todos los ingredientes húmedos y mezcla.
Vierte los ingredientes líquidos en el bowl de los ingredientes secos.
En un molde engrasado o en papelitos para muffins coloca la mezcla . Hornea
por 20 min a 200 C .
TIP: Para el puré de auyama: corta la auyama en 4 partes, retira sus semillas y
hornea por 45 min a 210C dejando el lado de la piel sobre la bandeja
Una vez lista y fría, retira la piel y haz el puré en una licuadora o procesador

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Muffins de auyama + Galletas de

arroz inflado con mermelada + Mango
+ almendras

MUFFINS DE AUYAMA
Ingredientes

• 1 taza de harina de yuca • 1/2 cucharadita de bicarbonato de

• 1/4 de taza de puré de banana sodio
• 3/4 de taza de puré de auyama • 1/2 cucharadita de cremor tártaro
• 1/4 de taza de miel (opcional)
• 1/4 de taza de aceite de oliva • Una Pizca de sal
• 1 cucharadita de vainilla
Preparación
En un bowl, combina todos los ingredientes secos.
En la licuadora vierte todos los ingredientes húmedos y mezcla.
Vierte los ingredientes líquidos en el bowl de los ingredientes secos.
En un molde engrasado o en papelitos para muffins coloca la mezcla . Hornea
por 20 min a 200 C .
TIP: Para el puré de auyama: corta la auyama en 4 partes, retira sus semillas y
hornea por 45 min a 210C dejando el lado de la piel sobre la bandeja
Una vez lista y fría, retira la piel y haz el puré en una licuadora o procesador

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Yogurt vegano de fresa + Nueces +

Chips de plátano verde + Banano

YOGURT VEGANO DE FRESA

Ingredientes

• 2 ñames medianos cocidos • ¼ taza Leche vegeta

• 1 taza de fresas congeladas

Preparación
Cocinar el ñame en agua hasta que esté blando.
Una vez que esté frío, colocar en la licuadora con el resto de los ingredientes.
Licuar varias veces hasta obtener la consistencia deseada.

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Dados de tofu salteados con

champiñones + Salsa de tomate casera
+ Pudin dulce de quinoa + Arandanos

DADOS DE TOFU
Ingredientes

• 100g Tofu blando o semi firme • 2 cucharadas de Zanahoria rallada

• ¼ taza de Champiñones fileteados • Sal y condimentos al gusto
• 2 cucharadas de Cebolla larga • Aceite de coco
picadita

Preparación
Corta el tofu en láminas de 1cm aproximadamente y luego en tiras para cortar cuadritos
medianos. En una sartén a fuego medio, coloca aceite de coco y agrega la cebolla para saltear.
Luego de un par de minutos, agregar la zanahoria y el tofu. Agrega la sal y condimentos. Saltea
hasta que los bordes del tofu estén doraditos

PUDIN DULCE DE QUINOA

Ingredientes

• ½ taza quinoa • 1½ cucharadita extracto de vainilla

• 3 tazas de leche vegetal • 2 cucharadas coco rallado
• 5 clavos de olor • 2 cucharadas de miel o maple
• 1 ramita canela • Canela molida al gusto
• 5 cucharadas pasas negras
Preparación
Enjuaga la quinua. Calienta una olla mediana y agrega la leche, quinoa, clavo de olor y canela.
Calienta a fuego medio alto. Deja hervir lentamente a fuego medio, sin tapar durante 25
minutos. Revuelve con frecuencia y sigue revisando que no hierva, baja la temperatura si hierve.

Revisa que la quinua esté suave después de 25 minutos. Retira los clavos de olor y la canela.
Puedes dejar la ramita de canela en la olla y retirarla al final. Agrega las pasas, extracto de
vainilla, coco y miel. Continúa cocinando por otros 5 minutos. Apaga el fuego y deja la olla en la
estufa. El líquido continuará evaporándose.

Espera que se enfríe y espolvorea canela molida por encima. Coloca en la nevera para que se
compacte mejor.

TIP Puedes realizar esta receta con anticipación y tener varias porciones listas para distintas
ocasiones.

Nota : Receta Salsa de tomate pag 79

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Donuts+yogurt con
semillas+fresa

DONUTS
Ingredientes

• 2 zanahorias hornear
• ½ manzana roja • Una pizca de canela en polvo
• 2 huevos • Esencia de vainilla
• ¼ taza de harina de almendras o de • Opcional: trocitos de nueces
avena
• 1 cucharadita de polvo para

Preparación
Precalienta el horno a 180 C.
Ralla la zanahoria y la manzana bien por el lado más pequeño.
En un bowl, añade todos los ingredientes húmedos y luego incorpora
los ingredientes secos (excepto las nueces) hasta que la mezcla quede
homogénea
Engrasa tu molde para donuts y vierte la mezcla con mucho cuidado. Si deseas
usar nueces, colócalas sobre cada moldecito de donuts.
Lleva al horno por 18 min aproximadamente. Comprueba si están cocidos,
introduciendo un palito o cuchillo. Deja enfriar antes de desmoldar
TIP: Puedes usar esta misma receta para hacer muffins y tener otra opciòn para
las preparaciones de tus lonchera

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EXTRAS
MAYONESA VEGANA
Preparación

En una licuadora coloca 50ml de leche vegetal a tu gusto, 1 cucharadita de

cebolla y ajo en polvo, 1 cucharadita mostaza, ¼ cucharadita de sal y comienzas
a licuar.

Mientras licúas, agrega 80ml de aceite de oliva poco a poco hasta que veas
que el líquido va espesando.

Cuando ya esté espeso, agrega 1 cucharadita de zumo de limón y bate de

nuevo hasta que todo esté homogéneo.

Recomiendo guardar esta preparación en frasco de vidrio en la nevera por

máximo 5 días.

GUACAMOLE
Ingredientes Preparación

• 1 Aguacate Triturar el aguacate con un tenedor.

Colocarle sal, jugo de limón y 1 diente
• Jugo de 1 limón de ajo cortado finamente. Unir hasta
que quede mezcla homogénea
• Sal al gusto

SALSA TOMATE CASERA

Ingredientes Preparación
• 4 tomates Corta los tomates y cebolla en 4 partes. Corta los
maduros pimentones en trozos medianos, elimina las semillas y
• 1 cebolla la parte blanca. Coloca los vegetales en una bandeja y
morada rocíalos con aceite de oliva, sal y pimienta.

• 2 dientes de Lleva al horno por 25 minutosa180°C. Enuna licuadora o

Ajo procesador, mezcla todos los ingredientes hasta obtener la
• 1 pimentón rojo consistencia de salsa (no necesitas agregar agua)
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

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MANTEQUILLA DE NUECES
Preparación
Necesitas 400gr de nueces (almendras, nuez pecana, macadamia, marañón).
Si las nueces no están tostadas, puedes prepararlas al horno. Para ello
precalentamos el horno a 180ºC y colocamos las nueces sin cáscara sobre una
bandeja para el horno por unos 10 minutos.

Cuando estén tostadas, las dejamos enfriar unos minutos y las traspasamos a
un procesador de alimentos o picadora. Trituramos durante 1 min. Bajamos con
una espátula lo que haya podido quedar pegado a las paredes y repetimos el
proceso. Veremos que con un par de veces, las nueces ya comienzan a sacar
el aceite y la consistencia se vuelve más líquida. Seguimos triturando hasta que
no haya trocitos y tengamos la textura que nos gusta.

Si deseas comprar la mantequilla de nueces, asegurate de leer la etiqueta y

que el único ingrediente sea la nuez que deseas.

HUMMUS
Ingredientes Preparación

• 400 g de • Toque de Triturar el aguacate con un tenedor.

garbanzos comino y
cocidos páprika en Colocarle sal, jugo de limón y 1 diente
polvo de ajo cortado finamente.
• Zumo de 1
limón • 1 diente de ajo Unir hasta que quede mezcla
homogénea
• 2 cdas de • 1cda de sal
tahini (pasta marina
de ajonjolí)

CREMOSO AGUACATE
Preparación

Colocar la pulpa de ½ aguacate grande o 1 aguacate pequeño, 4 cucharadas

de aceite de oliva, el jugo de 2 limones, un trozo de pimentón verde, un manojo
pequeño de hojas de cilantro, sal a gusto en un procesador de alimentos o en
la licuadora.

Licua y mezcla hasta que los ingredientes estén bien licuados y tenga un
aderezo suave y cremoso. Prueba y ajusta la sal (y si lo deseas el cilantro/limón)
a su gusto. Guardar refrigerado hasta el momento de usar.

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CHIPS DE YUCA
Ingredientes Preparación

• 1 yuca Corta la yuca bien fina (puedes usar una mandolina) y

sécala muy bien en papel de cocina.
• 3 cucharadas
de aceite de Coloca en la cesta de la freidora de aire. Añade un buen
oliva virgen chorro de aceite de oliva, sal y si deseas alguna especia.
extra
Programa 10 min a 160 y luego otros 10-12 min a 190.
• 1 cucharadita Recuerda agitar a menudo para que todos los chips se
de sal marina cocinen por igual y queden Crujientes.

CUBITOS DE ARRACACHA
Ingredientes Preparación

• 1 arracacha Pela y corta la arracacha en cuadros de unos 2 cm.

mediana
En un bowl, agrega el aceite de oliva, páprika y sal al gusto.
• ½ cucharada Mezcla.
de Aceite de
oliva Coloca en la freidora de aire unos 12 min a 350F.

• Páprika Revisa a la mitad del tiempo y mueve para que queden

cocidos uniformemente.
• Sal al gusto

CREMA DE BERENJENAS
Preparación

Precalienta el horno a 200ºC ó 400ºF.

Pincha 1 kg de berenjenas con un cuchillo o tenedor y colócalas en una bandeja

de horno con papel de horno. Hornea durante unos 45 minutos o hasta que
estén tiernas. Sácalas del horno y déjalas enfriar. (También se puede hacer
directamente al fuego).

Agrega las berenjenas,1/4 taza de tahine (4 cucharadas), 1/4 taza de zumo de

limón, 1/4 taza de perejil troceado, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
(opcional), 1 cucharadita de comino molido, 1 cucharadita de sal, 2 dientes
de ajo al procesador de alimentos o batidora y bate hasta que estén bien
integrados.

Si es necesario para lograr más cremosidad, añadir un poco de aceite de oliva

de agua o más zumo de limón.

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QUE NOS HAYAMOS

ACOSTUMBRADO A
CONSUMIR CIERTOS
ALIMENTOS TODA LA
VIDA NO SIGNIFICA QUE
SEAN SALUDABLES

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SALUDABLES

DR HECTOR MENDOZA

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