MINDFULNESS
EXPLICADO
Índice.
Elige tu ritmo. 1
¿Qué es el mindfulness? 3
Orígenes. 5
Definición. 7
Mindfulness y meditación. 9
La práctica. 10
¿Por qué practicar
mindfulness?
12
Inteligencia emocional. 14
Gestión de estrés. 16
¿Por qué meditar? 17
Entrenamiento
de la mente.
19
La ciencia. 22
Prácticas. 26
Y ahora ¿Qué? 30
Contacto. 34
Elige tu ritmo.
Un hombre a caballo galopaba Como consecuencia, a veces
rápidamente por un camino, sentimos que hemos perdido las
parecía que tenía un lugar riendas, que el caballo nos lleva a
importante a donde ir. nosotros, haciéndonos correr de
aquí para allá sin saber muy bien
Otra persona que estaba parada por qué ni hacia dónde vamos y
en el camino, gritó: “¿A dónde sin llegar nunca a ninguna parte.
vas?” Y el hombre del caballo
respondió: “¡No lo sé! ¡Pregúntale Esta falta de control nos puede
al caballo!” llevar a sentirnos sobrepasados,
a un aumento del estrés y la
Esta breve historia explica la ansiedad, al agotamiento, a la
forma en que muchos vivimos falta de claridad y enfoque y, en
habitualmente, a merced de algunos casos, hasta la depresión.
unos hábitos que no han sido
establecidos por nuestras acciones
intencionales, sino por la cultura,
el momento histórico y el entorno
socioeconómico en que vivimos.
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Necesitamos aprender a recuperar
las riendas, a retomar el control,
a decidir a dónde queremos ir, y
cómo queremos llegar allí.
Potenciando habilidades
innatas que todos poseemos, el
mindfulness nos va a dotar de
las herramientas necesarias para
poder elegir nuestro ritmo
y nuestro camino.
Gracias a los avances de la
neurociencia hoy sabemos
que, con prácticas adecuadas,
podemos alterar la estructura
f ísica de nuestra mente. Igual que
hacemos ejercicio para mantener
el cuerpo sano y saludable, para
mantener la mente en forma
es necesario entrenar, que es
precisamente lo que hacemos
con la práctica del mindfulness
y de la meditación.
En esta guía te explicamos qué es
el mindfulness, de dónde viene,
qué nos dice la ciencia sobre sus
beneficios e incluimos algunas
prácticas para que comiences a
incorporarlo en tu vida.
Esperamos que te guste.
¿QUÉ ES EL
MINDFULNESS?
Neurociencia, Budismo
sin religión, psicología
positiva, moda hipster…
Con tanta información
y tanta gente hablando
del mindfulness, es fácil
perderse en el significado
real de esta práctica.
En este capítulo te
explicamos los orígenes
y su significado.
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Orígenes.
Hace 2,500 años, el príncipe
Sidharta Gautama vivía
protegido por su padre para que
no conociera la enfermedad, la
muerte y la vejez. Pero tal fue su
impresión cuando descubrió que
todas estas cosas existían en el
mundo, que decidió dejar el lujo
y las comodidades de la vida de
palacio para buscar el fin del
sufrimiento humano.
Durante muchos años practicó el
ascetismo, estudiando filosofía y
mendigando, pero sin encontrar
respuesta. Un día decide
sentarse bajo un árbol a meditar,
dispuesto a no levantarse hasta
dar con la forma de liberarnos del
sufrimiento. Después de 49 días
de meditación, Sidharta Gautama
despierta, es decir se convierte en
un “Buda”: el que ha despertado.
Y con el tiempo compartiría su
descubrimiento: una técnica
que permite a una persona
alcanzar la liberación y el fin del
sufrimiento. Esta técnica se hace
famosa rápidamente y comienza
a expandirse por toda Asia,
mezclándose con las distintas
culturas y religiones de cada zona,
y dando lugar a la grandísima
variedad de tradiciones budistas
que hoy conocemos.
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Pero, desde esos acontecimientos
hasta el boom del mindfulness
de hoy en día, ¿qué ha ocurrido?
Dando un salto temporal hasta
los años 70, el profesor Jon
Kabat-Zinn, que había estado
practicando varios tipos de
meditación budista, vio los
beneficios de esta técnica y
decide llevar la meditación
mindfulness a un entorno clínico,
dejando de lado las connotaciones
religiosas de las tradiciones
budistas. Comienza así a estudiar
con rigor científico sus efectos
en pacientes con distintas
condiciones como Síndrome
de Estrés Post-traumático
(PTSD), psoriasis y problemas del
sueño, los resultados son tan
positivos que decide desarrollar
un programa llamado MBSR
(Reducción de Estrés Basado en
Mindfulness) que a día de hoy
se sigue impartiendo por todo
el mundo.
Este programa y las conclusiones
de los estudios de Jon Kabat-Zinn
generan un gran interés por parte
de la comunidad científica, con tal
éxito que durante los años 80 y 90,
de la mano de grandes avances
en la neurociencia y el estudio
del cerebro, el mindfulness y
la meditación comienzan a
expandirse a gran velocidad por
todo el mundo occidental.
© Kensho Life 2020 © Kensho Life 2020
Definición.
“Mindfulness” significa: atención Es decir, el mindfulness o atención
plena o consciencia plena. plena consiste en estar totalmente
presentes, fijándonos en aquello
Jon Kabat-Zinn define el que ocurre, en la experiencia que
mindfulness como: estamos viviendo aquí y ahora,
“Prestar atención de manera sin entrar en si nos gusta o no, ya
intencional al momento sea una experiencia agradable,
presente, sin juzgar”. desagradable o neutra.
“
Sonríe, respira
y ve despacio.
- Thich Nhat Hanh
Mindfulness y meditación.
Se puede practicar mindfulness La meditación por otro lado es la
sin meditar, y meditar sin práctica formal del mindfulness,
practicar mindfulness. es decir: el entrenamiento, lo que
hace que nuestro cerebro cambie.
Cuando hablamos de mindfulness
nos referimos a esa forma distinta Este entrenamiento mental
de observar y relacionarnos es lo que nos va a recordar estar
con el mundo, abriéndonos a presentes en nuestras vidas,
la experiencia del momento a darnos cuenta y traernos de
sin rechazarla ni perseguirla, vuelta cuando nuestra mente
siendo conscientes de las se distraiga y poder vivir más
emociones que sentimos, de las plenamente en el aquí y en
sensaciones f ísicas y de nuestros el ahora.
pensamientos. El mindfulness es
una forma de vida.
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LA PRÁCTICA
Desde reducción de
estrés hasta una mejor
salud cardiovascular
pasando por una
mejora en los hábitos
de comida o reducción
de glucosa en la
sangre, los beneficios
del mindfulness son
múltiples y variados.
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Por qué practicar
mindfulness.
La práctica del mindfulness Ésto nos lleva a tener una
puede aportar una gran mente más feliz. El mindfulness
variedad de beneficios: fortalece contrarresta determinadas
la inteligencia emocional y características “por defecto” de
la capacidad de gestionar el nuestro cerebro como el piloto
estrés y la ansiedad, aumenta automático, la mente errante y
la capacidad de atención y el condicionamiento negativo.
como consecuencia nos lleva Ésto, combinado con un mayor
a tener más control sobre a desarrollo de la inteligencia
dónde queremos dirigir nuestra emocional y mejor gestión del
nuestros pensamientos y estrés hace que nos volvamos
nuestras acciones. más resilientes y desarrollemos
una mayor capacidad de
adaptación, particularmente
en momentos dif íciles.
El mindfulness nos ayuda a Igualmente, este proceso de
comprendernos a nosotros identificación, aceptación y
mismos, a reconocer y conocimiento de nuestras
entender nuestros patrones de emociones nos lleva a poder
pensamiento y sentimientos. empatizar mejor con los demás
Al conectar con nuestras de forma que las relaciones
emociones, sensaciones personales también mejoran.
y pensamientos, vamos
desarrollando un mayor
autoconocimiento; podemos
ver y entender con más claridad
nuestros desencadenantes
emocionales, nuestros
comportamientos, nuestras
motivaciones… y podemos
empezar a decidir cómo vamos a
responder en lugar de reaccionar.
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Ingeligencia
emocional.
La inteligencia emocional
según Daniel Goleman,
pionero en su estudio, es “la
capacidad de observar tus
propias emociones, así como
las emociones de los demás,
distinguir y etiquetar diferentes
emociones correctamente y
utilizar información emocional
para guiar tu pensamiento y
comportamiento e influir en el
de los demás (...) Nos permite
conectarnos con los demás,
entendernos mejor y vivir una
vida más auténtica, saludable
y feliz.”
Esta capacidad de reconocer y
regular nuestras emociones se
desarrolla con la práctica del
mindfulness. Al abrirnos a la
experiencia y prestar atención
a cómo se manifiestan esas
emociones físicamente en el
cuerpo, al poder observar los
pensamientos asociados a ellas
y al ser capaces de poder regular
todos estos eventos, estamos
más en control del impacto
negativo que pueda tener. Ésto
no significa ignorar las emociones
ni reprimirlas, al contrario, se
trata de experimentar todo lo
que sentimos con curiosidad y
aceptación, desarrollando así un
vocabulario emocional más rico.
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“
Cada vez que eres
capaz de observar tu
mente, ya no estás
atrapado en ella.
- Eckhart Tolle
Gestión
de estrés.
El estrés es necesario para
nuestra supervivencia. Nos pone
en alerta y nos prepara para
huir o luchar cuando estamos
en peligro.
Este tipo de estrés es positivo y
momentáneo, una vez el peligro
desaparece, los niveles de cortisol
y adrenalina vuelven a su estado
normal. El problema ocurre
cuando sin haber un peligro
inminente (cuando no hay un
león acechando) nuestra mente
se sigue sintiendo amenazada,
estresada y mantiene altos los
niveles de cortisol y adrenalina
impactando negativamente a
nuestra salud f ísica y mental.
Las situaciones adversas, de
amenaza, las dificultades… no van
a desaparecer, son parte de la
vida. Lo que sí podemos hacer es
aprender a gestionar el estrés para
que no se vuelva dañino.
El mindfulness es una
herramienta esencial para
cambiar nuestra relación con el
estrés que nos permite reconocer,
aceptar y gestionar sus niveles
para que no nos perjudique.
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POR QUÉ
MEDITAR
Al meditar creamos un
espacio para acceder a
nuestra sabiduría interna,
ese lugar donde existe la
calma, donde podemos
ver con claridad. Es en
este espacio donde
podemos crear el silencio
para escuchar nuestra
voz interior entre el ruido
de nuestro día a día.
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Entrenamiento de la mente.
Sentarse a meditar es el Ésto es cierto tanto para las
equivalente a ir al gimnasio. situaciones complicadas como
para los momentos de alegría
La meditación es el ejercicio y disf rute.
mental que nos va a ayudar a traer
nuestra atención al ahora. Es lo El ser capaces de habitar el
que nos va a recordar todo lo que momento presente hace que
hemos estado hablando. Si no nuestras vidas se enriquezcan
somos capaces de traer nuestra y que podamos vivir con más
atención y nuestra consciencia ligereza y satisfacción con todo
a lo que está ocurriendo, lo que ocurre.
difícilmente vamos a ser capaces
de cambiar cómo respondemos.
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La meditación nos proporciona
una pausa para poder reconectar
con nuestra consciencia, para ver
cómo funciona nuestra mente,
para poder reconectar con
nuestro cuerpo, lo cual es esencial
a la hora de poder reconocer
nuestras emociones y desarrollar
inteligencia emocional.
La práctica de la meditación
también nos ayuda a
familiarizarnos y a tolerar un cierto
grado de incomodidad en una
situación segura y controlada, lo
que nos permitirá limitar nuestra
reactividad en la vida cotidiana y
observar lo que ocurre.
En la siguiente sección explicamos
qué nos dice la ciencia sobre
cómo a través de la meditación
podemos cambiar la estructura
f ísica del cerebro.
“
Medito para que mi
mente no complique
mi vida.
- Sri Chinmoy
LA CIENCIA
Los estudios han
demostrado beneficios
contra una variedad
de afecciones físicas
y mentales, incluido
el síndrome de colon
irritable, la fibromialgia,
la psoriasis, la ansiedad,
la depresión y el
trastorno de estrés
postraumático.
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La ciencia del
mindfulness.
En los últimos años se están
haciendo más de 1.200 estudios
anuales sobre el mindfulness
y la meditación, aumentando
cada día la evidencia de su
impacto en nuestro cerebro
y nuestra salud.
La cantidad de información
disponible es abrumadora, a
continuación mencionamos
algunos beneficios que nos
parecen más interesantes:
• La meditación mejora nuestra
atención. La meditación
mejora nuestra mente errante
y mejora nuestra habilidad para
resolver problemas.
• La meditación aumenta
nuestra resiliencia en
situaciones de estrés.
Nos ayuda a recuperarnos
mejor y más rápido de la
adversidad y reduce la actividad
de la amígdala, mitigando así la
reactividad emocional.
• La meditación aumenta
nuestra capacidad de
compasión. Particularmente
la práctica de la meditación de
buenos deseos hace que nos
sintamos más conectados con
los demás, que tengamos más
empatía y nos impulsa a desear
aliviar el suf rimiento de otros.
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La mente es como
un músculo- cuanto
más lo ejercitas,
más fuerte se vuelve
y más se puede
expandir.
- Idowu Koyenikan
PRÁCTICAS
No importa cuánto
leas sobre el chocolate,
si quieres descubrir a
qué sabe, lo tienes que
probar. Lo mismo pasa
con el mindfulness y
la meditación, la única
manera de saber si
te pueden beneficiar
es practicando.
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Prueba una meditación.
MEDITACIÓN DE Con esta meditación practicamos
LA RESPIRACIÓN. fortalecer nuestra capacidad para
traer nuestra mente al momento
Ésta es una de las prácticas presente, algo que como ya
centrales de meditación hemos visto, es fundamental para
mindfulness. que no se vaya de paseo al futuro
o al pasado.
Consiste en centrar tu atención en
la respiración en las sensaciones Aquí puedes encontrar la
que se producen al entrar y salir el meditación guiada gratis.
aire del cuerpo. Recomendamos
que hagas esta meditación
durante al menos una semana,
una vez por la mañana y otra
por la noche.
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Práctica informal.
ATENCIÓN PLENA. Cuando haces ésto te das cuenta
de la cantidad de cosas que nos
Ésto es la meditación aplicada perdemos cuando no prestamos
a la vida cotidiana. atención a lo que hacemos.
Elige una actividad cotidiana Esta práctica te ayudará a estar
como lavarte los dientes, las más presente en tu día a día y a
manos, f regar los platos o darte experimentar la riqueza de los
crema, lo que te apetezca, y momentos cotidianos.
durante una semana cuando
hagas esta actividad, centra toda
tu atención en lo que haces, en los
movimientos, en las sensaciones
físicas del agua o del cepillo de
dientes o de la crema, en las
texturas, los sabores…
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Y AHORA
¿QUÉ?
Establece
una práctica.
Si crees que el mindfulness
puede beneficiarte y quieres
empezar a practicarlo, el
siguiente paso sería establecer
una práctica:
• Establece una rutina.
Empieza con 10 minutos al día
de meditación, es mejor poco
y a menudo que practicar de
forma esporádica.
• Encuentra un sitio tranquilo.
Aunque se puede meditar
en cualquier sitio, para la
práctica formal ayuda tener un
sitio donde no vayas a tener
interrupciones ¡bastantes
tenemos ya como para
añadir más!
• Encuentra el mejor momento.
Elige el momento que mejor
se adapte a tu ritmo de vida.
Si vives con más gente, habla
con ellos y explícales que
necesitas un espacio y un
poquito de tiempo para ti.
• Elige una meditación. Elige
qué meditación vas a hacer cada
día. Al principio puede ayudar
hacer las meditaciones guiadas
aunque también lo puedes
hacer en silencio.
Si quieres meditaciones guiadas
gratis las puedes conseguir en
nuestra página o en nuestro
podcast Kensho Life.
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“
El momento presente
es el único momento
disponible y es la
puerta a todos los
otros momentos.
- Rumi
Gracias por tu atención.
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