Entrenamiento Personal Álex del Olmo Pablos
GUÍA DE NUTRICIÓN PARA MI
BROTHER ÁNGEL PRIETO MONTERO
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DISTRIBUCIÓN DEL PLATO SEGÚN TU ENTRENAMIENTO.
ALIMENTOS RECOMENDADOS PRE ENTRENO O PRE COMPETICIÓN
ACTIVIDAD INTENSA
(Días de alta carga)
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ACTIVIDAD MEDIA
ACTIVIDAD LIGERA
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PAUTAS DE SUPLEMENTACIÓN.
Para los entrenamientos puedes consumir los siguientes suplementos:
PRE ENTRENAMIENTO
• Agua o bebida isotónica
• Cafeína entre 3-6 mg/kg (45-60 min antes de la carrera)
• Alimentos con alto contenido en HC (Dátiles, orejones, dulce de guayaba,
plátano…)
• Geles que nos aporten al menos 20g de hidratos de carbono (HC)
DURANTE EL ENTRENAMIENTO
• Bebida isotónica o agua con sales para evitar calambres y mejorar la hidratación
(sobretodo si hay carga a nivel de cardio)
• Geles que nos aporten al menos 20g de hidratos de carbono (HC)
• Barritas con alto contenido en HC (20g de mínimo)
• Alimentos con alto contenido en HC (Dátiles, orejones, dulce de guayaba,
plátano…)
POST ENTRENAMIENTO
• Recovery
• Proteínas
• Bebida isotónica o agua con sales
• Alimentos con alto contenido en HC y proteínas.
En caso de que consumas GELES que lleven cafeína debemos consumir el primero entre
45-60 minutos antes de empezar la competición.
Si recuperamos con alimentos en vez de con un recovery tenemos que evitar alimentos
con grasas y alto contenido en fibra, es decir que nada de integrales ni dulces
ultraprocesados.
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GELES RECOMENDADOS PARA LOS PARTIDOS
MUY IMPORTANTE LA HIDRATACIÓN
Como mínimo 1 hora antes del entreno tienes que beber 500 ml de agua.
Tiene que tener un color similar a las 3 primeras tonalidades. Si está más oscura no
estás bien hidratados.
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DURANTE EL ENTRENAMIENTO.
Tienes que consumir alrededor de 500 ml de agua con sales o isotónica.
Siempre isotónica o bebida con sales. No consumir agua sola ya que el calor favorece la
perdida de sales y esto te puede traer problemas (Calambres, golpes de calor, fatiga…)
REHIDRATACIÓN POST-ENTRENAMIENTO.
Lo más aconsejable es pesarnos antes y después del entrenamiento para saber exactamente
cuánta agua tenemos que consumir para rehidrataros.
NO DEBEMOS OLVIDARNOS DE LA REHIDRATACIÓN (150% DEL PESO PERDIDO)
Debes consumir el 150% del peso perdido.
EJEMPLO:
Esto quiere decir que si pierdes 1 kg tienes que consumir 1.5L de agua para rehidratarte
bien.
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CALORÍAS
Las calorías son la unidad de medida de la energía. En el contexto de la nutrición, se utilizan
para cuantificar la energía que obtenemos de los alimentos y la energía que nuestro cuerpo
necesita para funcionar adecuadamente. Para calcular la cantidad de calorías que necesitas
consumir al día, es necesario considerar varios factores, como tu edad, peso, estatura, género,
nivel de actividad física y tus metas personales (como ganar masa muscular o perder peso).
Aunque hay diversas fórmulas matemáticas que se pueden utilizar para estimar las
necesidades calóricas, una de las más comunes es la fórmula de Harris-Benedict.
A continuación te la presento:
Para hombres: TMB (Tasa Metabólica Basal) = 66 + (13,75 × peso en kg) + (5 × estatura
en cm) - (6,75 × edad en años)
Una vez que tienes tu TMB, puedes multiplicarlo por un factor de actividad para determinar
tus necesidades calóricas totales. Estos factores de actividad son aproximados y representan
el nivel general de actividad física de una persona. Aquí tienes algunos ejemplos
Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB x 1.2 Levemente activo (ejercicio ligero de 1-3
días a la semana): TMB x 1.375
Moderadamente activo (ejercicio moderado de 3-5 días a la semana): TMB x 1.55
Muy activo (ejercicio intenso de 6-7 días a la semana): TMB x 1.725
Extremadamente activo (ejercicio muy intenso y trabajo físico): TMB x 1.9
Estos valores son solo estimaciones y cada persona es diferente. También es importante tener
en cuenta que si tu objetivo es ganar masa muscular o perder peso, puede ser necesario
ajustar las calorías para alcanzar esas metas.
GANAR O PERDER PESO
Te explicaré cómo puedes lograr un superávit y un déficit calórico.
1. Superávit calórico: Un superávit calórico ocurre cuando consumes más calorías de
las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. Esto se utiliza comúnmente cuando
el objetivo es aumentar masa muscular.
Aquí tienes algunos pasos para lograrlo:
Calcula tus necesidades calóricas totales utilizando la fórmula mencionada anteriormente.
Agrega un excedente de calorías a tus necesidades diarias, generalmente entre 200 y 500
calorías adicionales por encima del mantenimiento.
Asegúrate de que tus calorías provengan de fuentes buenas, como proteínas magras,
carbohidratos complejos, grasas saludables y alimentos ricos en nutrientes.
Divide tus calorías en varias comidas a lo largo del día para asegurarte de obtener suficiente
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energía y nutrientes en cada una.
Combina tu ingesta calórica con un programa de entrenamiento de fuerza adecuado para
estimular el crecimiento muscular.
Recuerda que el aumento de masa muscular es un proceso gradual y que debes tener
paciencia y consistencia en tu enfoque dietético y de entrenamiento.
2. Déficit calórico: Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las
que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. Esto se utiliza comúnmente cuando el
objetivo es perder peso.
Aquí tienes algunos pasos para lograrlo:
Calcula tus necesidades calóricas totales utilizando la fórmula mencionada anteriormente.
Reduce tus calorías diarias en un rango moderado y sostenible, generalmente entre 300 y 500
calorías por debajo del mantenimiento.
Prioriza alimentos nutritivos y ricos en nutrientes para mantener un equilibrio adecuado de
vitaminas, minerales y macronutrientes.
Asegúrate de obtener suficiente proteína para preservar la masa muscular durante el proceso
de pérdida de peso.
Aumenta tu actividad física mediante ejercicios cardiovasculares y de fuerza para aumentar
el gasto energético y promover la quema de grasa.
Es importante perder peso de manera gradual y segura para mantener una buena salud y
evitar la pérdida excesiva de masa muscular.
LOS MACROS
Los macronutrientes son los componentes esenciales de nuestra dieta que nos proporcionan
energía en forma de calorías. Estos son los tres macronutrientes más importantes, te doy un
pequeño resumen de lo que es cada uno:
1. Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro
cuerpo. Se dividen en dos categorías: simples y complejos.
Los carbohidratos simples se encuentran en alimentos como frutas, miel y azúcar.
Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos como granos enteros, legumbres y
verduras. Los carbohidratos deben ser una parte importante de tu dieta, ya que suministran la
energía necesaria para realizar actividades físicas y mantener las funciones corporales.
2. Proteínas: Las proteínas son esenciales para el crecimiento y reparación de tejidos, la
síntesis de hormonas y enzimas, y el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable.
Fuentes de proteínas incluyen carnes magras, aves, pescado, productos lácteos, huevos,
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legumbres, tofu y frutos secos. Es importante consumir suficiente proteína para apoyar la
recuperación muscular y promover la síntesis de proteínas después del ejercicio.
3. Grasas: Las grasas también son una fuente de energía importante y desempeñan
funciones vitales en nuestro cuerpo, como el aislamiento y protección de órganos, la
absorción de vitaminas solubles en grasa y la regulación hormonal. Algunas fuentes son el
aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas y pescado graso (como salmón o sardinas), que
contienen ácidos grasos omega-3 buenos para la salud cardiovascular.
Las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas pueden variar dependiendo de la carga
de entrenamiento que lleves, tus metas y tus objetivos calóricos, ya ahí debes ir ajustando la
ingesta de los mismos según mejor creas.
CANTIDAD DE MACROS
La cantidad de macronutrientes que se debe consumir puede variar dependiendo de varios
factores, como su edad, género, peso, altura, nivel de actividad física y objetivos de
entrenamiento. Sin embargo, en general, una dieta bien equilibrada que incluya los
siguientes macronutrientes:
Proteínas: Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Los
futbolistas de élite deben consumir suficiente proteína para mantener la masa muscular y para
recuperarse después del ejercicio intenso. Se recomienda un rango de aproximadamente 1.2 a
2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los deportistas, se
deben consumir suficientes carbohidratos para mantener sus niveles de energía durante los
entrenamientos. Será crucial que consumas los suficientes para poder rendir bien en los
entrenamientos y no estar tan fatigado.
La cantidad recomendada varía, pero generalmente se sitúa entre 6 y 10 gramos de
carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo de la intensidad y duración
del entrenamiento.
Grasas: Las grasas también son una fuente importante de energía y son esenciales para la
salud en general. Se recomienda que obtengan alrededor del 20-35% de sus calorías diarias
de fuentes de grasa saludables, como aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva y pescado
graso.
Es importante destacar que las necesidades variarán dependiendo del día de carga que tengas.
De nada te servirá consumir muchos carbohidratos que te aportarán energía en un día de
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descanso por ejemplo.
Además, es importante prestar atención a la hidratación y asegurarse de consumir suficientes
vitaminas y minerales para mantener un rendimiento bueno.
SUPLEMENTACIÓN
CREATINA
La creatina es un suplemento dietético ampliamente utilizado por atletas, debido a sus
beneficios potenciales para mejorar el rendimiento físico. Aquí te explico en detalle los
beneficios de la creatina y cómo debería tomarse:
Mayor fuerza y potencia muscular: La creatina es conocida por su capacidad para
aumentar los niveles de fosfocreatina en los músculos. Esto proporciona energía
adicional durante los ejercicios de alta intensidad y corta duración. Al incrementar la
fuerza y la potencia muscular, podemos aumentar nuestra capacidad para acelerar,
saltar y realizar movimientos explosivos.
Uno de sus otros beneficios es que mejora nuestra capacidad anaeróbica. La creatina
puede mejorar la capacidad anaeróbica al aumentar la producción de energía en los
músculos sin requerir oxígeno. Esto es especialmente beneficioso durante ráfagas
intensas de actividad física, además de una recuperación más rápida.
Durante la fase de carga, se toman de 15 a 25 gramos de creatina al día, divididos en
dosis de 5 gramos, durante 5-7 días. Esto ayuda a saturar los depósitos de creatina en
los músculos. Después de la fase de carga, se puede pasar a la fase de mantenimiento,
donde se toman 3-5 gramos de creatina al día para mantener los niveles óptimos.
Recuerda que la creatina es solo un complemento y no debe reemplazar ningún
alimento ni un programa de entrenamiento adecuado. Además, es fundamental
mantenerse bien hidratado al consumir creatina, ya que puede aumentar la retención
de agua en los músculos.
Beta alanina
Beneficios de la beta alanina y cómo debería tomarse (Se vienen datos densos):
1. Retraso de la fatiga muscular: La beta alanina es un aminoácido que se utiliza
para la síntesis de carnosina en los músculos. La carnosina actúa como un tampón de
ácido láctico, ayudando a mantener el pH muscular equilibrado durante el ejercicio
intenso y prolongado. Esto puede retrasar la acumulación de ácido láctico y la fatiga
muscular, permitiéndote rendir a un nivel óptimo durante más tiempo en el campo.
2. Mejora del rendimiento anaeróbico: Al retrasar la fatiga muscular, la beta
alanina puede mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad y corta
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duración, la beta alanina puede ayudar a mejorar la potencia y la velocidad en estos
movimientos explosivos.
3. Aumento de la capacidad de trabajo: La suplementación con beta alanina ha
demostrado aumentar la capacidad total de trabajo en deportes intermitentes. Esto se
debe a su capacidad para retrasar la fatiga y mantener la calidad del rendimiento.
En cuanto a la forma de tomar la beta alanina, se recomienda seguir una estrategia de
carga similar a la de la creatina. Durante la fase de carga, se toman alrededor de 4-6
gramos de beta alanina al día, divididos en dosis de 1-2 gramos, durante 2-4 semanas.
Después de la fase de carga, se puede pasar a la fase de mantenimiento, donde se toman
2-3 gramos de beta alanina al día para mantener los niveles óptimos.
Es importante tener en cuenta que la beta alanina puede causar una sensación de
hormigueo o picazón en la piel, conocida como "parestesia". Esta sensación es temporal
y completamente inofensiva. Sin embargo, si la parestesia es incómoda, se puede optar
por dividir las dosis en porciones más pequeñas a lo largo del día para minimizar esta
sensación.
Al igual que con cualquier suplemento, es fundamental hablar con un profesional de la
salud antes de comenzar a tomar beta alanina, especialmente si tienes alguna condición
médica preexistente.
Cafeína
Algunos de los beneficios de la cafeína:
1. Aumento del rendimiento físico: La cafeína es un estimulante del sistema
nervioso central que puede mejorar el rendimiento físico. Ayuda a reducir la
percepción del esfuerzo, lo que puede permitir un mayor nivel de intensidad
durante el entrenamiento. Además, la cafeína puede aumentar la resistencia,
retrasar la fatiga y mejorar la capacidad de realizar esfuerzos de alta
intensidad repetidamente.
2. Mejora del enfoque y la concentración: La cafeína también puede tener un
impacto positivo en el enfoque mental y la concentración, lo cual es
beneficioso en la parte mental . Puede ayudar a mantener la alerta, la
atención etc…
3. Estimulación del sistema nervioso: La cafeína estimula el sistema nervioso
central, lo que puede aumentar la velocidad de contracción muscular y mejorar la
coordinación motora.
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En cuanto a la forma de tomar la cafeína, es importante considerar la dosis adecuada y
el momento de consumo. Aquí te presento algunas pautas generales:
Dosis: Se recomienda una dosis de cafeína en el rango de 3-6 mg por kilogramo de peso
corporal. Sin embargo, la sensibilidad a la cafeína puede variar entre las personas, por
lo que es aconsejable comenzar con una dosis baja y evaluar la tolerancia individual. Al
final eres tú el que deberá cuanto es capaz de tolerar o cuánta cantidad es necesaria
para que sientas efectos. Sin embargo, es importante decir que aunque muchas
personas tengan una alta tolerancia a este tipo de bebidas energéticas, no quiere decir
que deban consumir el triple de la cantidad porque, aunque no lo sientas, sí que está
causando un efecto en tu cuerpo y como deportistas puede incluso ser perjudicante en
nuestro rendimiento.
Momento de consumo: Para obtener los máximos beneficios en el rendimiento físico, se
recomienda consumir la cafeína aproximadamente 30-60 minutos antes del
entrenamiento. Esto permite que la cafeína se absorba en el torrente sanguíneo y
alcance su nivel máximo en el momento en que se necesita.
NO consumir 6 horas antes de irte a dormir porque podría afectar la calidad de tu
sueño y, al final, tu recuperación.
Es importante tener en cuenta que la cafeína puede tener efectos secundarios
individuales, como nerviosismo, irritabilidad, problemas para dormir o molestias
estomacales. Además, algunos deportistas pueden ser más sensibles a la cafeína que
otros. Por lo tanto, es recomendable probar la cafeína en entrenamientos o partidos de
menor importancia antes de usarla en una competencia importante y consultar a un
profesional de la salud para determinar si es adecuada para ti y en qué dosis.
Recuerda que la cafeína no debe sustituir una alimentación equilibrada y adecuada ni
compensar la falta de sueño o descanso. Es importante mantenerse hidratado y
considerar los efectos individuales de la cafeína en tu cuerpo.
Proteína en polvo
La proteína en polvo es una opción conveniente y efectiva para aumentar la ingesta de
proteínas, especialmente para aquellos que tienen altos niveles de actividad física. Aquí
están algunos beneficios de la proteína en polvo y cómo tomarla de manera adecuada:
Algunos de los beneficios son el apoyo a la recuperación muscular. El entrenamiento
intenso y las competiciones pueden causar daño muscular. La proteína en polvo puede
ayudar a reparar y reconstruir los músculos después de estas actividades.
Aumento de la síntesis de proteínas: La proteína en polvo es una fuente rápida y
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efectiva de aminoácidos, los bloques de construcción de proteínas, lo que puede
aumentar la síntesis de proteínas musculares y facilitar el crecimiento muscular.
Conveniencia: La proteína en polvo es fácil de llevar y de preparar. Es útil para
aquellos momentos en los que necesitas una fuente rápida de proteínas, como después
del entrenamiento o entre comidas.
Control del apetito: Consumir proteína en polvo puede ayudar a mantener la saciedad y
reducir el hambre, lo que puede ser bueno para aquellos que buscan controlar su peso.
Cómo tomarla
Después del entrenamiento: Tomar proteína en polvo después del entrenamiento puede
ayudar a acelerar la recuperación muscular y promover la síntesis de proteínas. Debes
tener en cuenta una ventana que se abre juste después del entrenamiento donde el
procesamiento de las proteínas puede ser aún mejor.
Batidos: Los batidos de proteínas son una forma popular de consumir proteína en
polvo. Sin embargo, no debes olvidar que siempre puedes consumir y llegar a tu
cantidad recomendada diaria a través de la comida directamente. Si no tienes acceso a
este tipo de productos porque suelen ser bastante caros, no hay problema, siempre
puedes llevar una dieta igual de rica en proteínas sin necesidad de comprar una
proteína en polvo
Antes de acostarse: Algunas personas optan por tomar proteína en polvo antes de
dormir para proporcionar un flujo constante de aminoácidos durante la noche, lo que
puede ser beneficioso para la recuperación y reparación muscular durante el sueño.
Es importante recordar que la proteína en polvo debe complementar una dieta
equilibrada y no reemplazar las comidas principales. Además, asegúrate de leer las
etiquetas y elegir un producto de calidad que se ajuste a tus necesidades y objetivos.
Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista
deportivo para recibir recomendaciones personalizadas.
IDEAS DE COMIDAS
Ideas de comidas
Desayunos
1. Tazón de avena con frutas frescas y nueces.
2. Batido de proteínas con plátano, espinacas y mantequilla de maní.
3. Tortilla de claras de huevo con espinacas, tomate y queso bajo en grasa.
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4. Yogur griego con granola y bayas.
5. Pan integral tostado con aguacate y huevo pochado.
6. Batido de frutas con leche o yogur, proteína en polvo y semillas de chía.
7. Tostadas de pan integral con salmón ahumado, aguacate y rodajas de pepino.
8. Omelette de claras de huevo con champiñones, espinacas y queso bajo en grasa.
9. Panqueques de avena con plátano y mantequilla de almendras.
10. Tazón de yogur griego con trozos de frutas, nueces y miel.
11. Batido verde con espinacas, plátano, mango y leche de almendras.
12. Tostadas francesas de pan integral con salsa de yogur y frutas.
13. Omelette de huevo completo con espinacas, pimientos y queso mozzarella.
14. Batido de proteínas con leche de almendras, bayas y mantequilla de almendras.
15. Tazón de quinoa con leche de coco, nueces y frutas secas.
16. Tortitas de calabaza con yogur griego y nueces picadas.
17. Pan integral tostado con aguacate, tomate y queso feta desmenuzado.
18. Batido de plátano con leche de avena, proteína en polvo y mantequilla de maní.
19. Huevos revueltos con espinacas, tomates cherry y queso bajo en grasa.
20. Tazón de yogur griego con semillas de chía, trozos de frutas y coco rallado.
Almuerzos
1. Ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes, tomate, pepino y aguacate.
2. Sándwich de pavo con pan integral, lechuga, tomate y mostaza.
3. Bowl de quinoa con salmón a la plancha, espárragos y espinacas.
4. Wrap de pollo con tortilla integral, vegetales frescos y hummus.
5. Ensalada de atún con mezcla de verduras, frijoles, huevo duro y aceite de oliva.
6. Tazón de arroz integral con pollo teriyaki, brócoli y zanahorias.
7. Burrito de frijoles negros con tortilla de trigo integral, aguacate y salsa de yogur.
8. Pechuga de pollo a la plancha con batata asada y espárragos.
9. Pasta integral con albóndigas de pavo, espinacas y salsa de tomate casera.
10. Ensalada de garbanzos con pepino, tomate cherry, aceitunas y vinagreta de
limón.
11. Filete de salmón al horno con quinoa y ensalada de vegetales mixtos.
12. Tacos de pollo a la parrilla con tortillas de maíz, repollo rallado y salsa de yogur.
13. Bowl de arroz integral con tofu marinado, vegetales salteados y salsa de soja.
14. Ensalada de camarones con aguacate, maíz, tomate y aderezo ligero.
15. Pollo al curry con arroz basmati y espinacas salteadas.
16. Bowl de fideos de trigo integral con verduras salteadas y tofu marinado.
17. Ensalada de lentejas con tomate, pepino, cebolla roja y vinagreta de limón.
18. Salmón a la parrilla con puré de patatas y espárragos al vapor.
19. Wrap vegetariano con hummus, espinacas, zanahoria rallada y aguacate.
20. Pollo a la plancha con batatas fritas al horno y ensalada mixta.
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Cenas
1. Salmón a la parrilla con espárragos y puré de coliflor.
2. Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de espinacas, fresas y nueces.
3. Tacos de carne magra con tortillas de trigo integral, vegetales salteados y salsa de
yogur.
4. Ensalada de quinoa con aguacate, tomate, pepino y pollo a la parrilla.
5. Pavo molido salteado con vegetales mixtos y arroz integral.
6. Rollitos de sushi con relleno de salmón, aguacate y pepino.
7. Bowl de arroz integral con camarones salteados, brócoli y salsa de soja.
8. Pollo al horno con batatas asadas y espárragos al vapor.
9. Ensalada de garbanzos con tomate, pepino, aceitunas y aderezo de tahini.
10. Omelette de claras de huevo con espinacas, pimientos y queso bajo en grasa.
11. Sopa de lentejas con vegetales y pollo desmenuzado.
12. Filete de ternera a la parrilla con ensalada de rúcula, tomate y queso feta.
13. Tazón de fideos de trigo integral con tofu marinado, vegetales salteados y salsa de
cacahuate.
14. Ensalada de salmón ahumado con hojas verdes, aguacate y aderezo ligero.
15. Pollo a la plancha con quinoa y brócoli al vapor.
16. Wrap vegetariano con hummus, espinacas, zanahoria rallada y aguacate.
17. Curry de pollo con leche de coco, vegetales y arroz basmati.
18. Ensalada de atún con mezcla de verduras, frijoles y aceite de oliva.
19. Tacos de pescado a la parrilla con tortillas de maíz, repollo rallado y salsa de
yogur.
20. Pechuga de pollo rellena de espinacas y queso bajo en grasa, acompañada de
quinoa y vegetales al vapor.
Aperitivos
1. Palitos de zanahoria, apio y pepino con hummus.
2. Batido de proteínas con leche y frutas.
3. Rollitos de jamón y queso bajo en grasa.
4. Rodajas de manzana con mantequilla de almendras.
5. Tazón de yogur griego con granola y bayas.
6. Rodajas de pepino con queso cottage y pimienta negra.
7. Mix de frutos secos (almendras, nueces, nueces de Brasil).
8. Galletas de arroz integral con aguacate y pavo.
9. Palitos de pan integral con guacamole casero.
10. Rebanadas de sandía con queso feta y menta.
11. Rollos de sushi de pepino y salmón ahumado.
12. Popcorn casero sin mantequilla y con un toque de sal y pimienta.
13. Tostadas de pan integral con tomate, albahaca y queso fresco.
14. Rodajas de piña y jamón serrano.
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15. Tazón de avena con trozos de plátano y canela.
16. Rodajas de aguacate con camarones y limón.
17. Bastones de queso bajo en grasa con salsa de tomate casera.
18. Ensalada de garbanzos con tomate, pepino y aderezo de limón.
19. Tostadas de pan integral con guacamole y huevo pochado.
20. Pinchos de pollo a la parrilla con pimientos y cebolla.
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