REGIMEN NUTRICIONAL DEL ADULTO
Distribución de porciones de alimentos durante el día en los
horarios de comida.
Tiempo de
Porciones Ejemplos
comida
1 porción de granos ( pan, 1 taza de leche descremada c/
avena, chía, pan pita, rapidita, chocolate amargo sin azúcar, 1/2
etc) marraqueta con 1 lamina de jamón de
1 porción de lácteo descremado, pavo + queso
de `preferencia protein
1 yogurprotein s/ azucarr + 3 cdas de
1 porción de agregado para el
avena + 1 puñado de frutos secos sin
Desayuno pan ( de preferencia proteico)
pasas.
(entre 06-09
1 taza de leche descremada c/ café + 2
am)
rebanadas de pan molde integral + 1
lámina de jamón + 1 huevo
1 postre de avena con leche sin azúcar
+ 1 cdta mermelada diet acompañado
de 2 rollitos de jamón o un huevo
duro/revuelto.
1 yogur protein (12 g prot) + 1
porciòn de fruta
Colación
(entre 09-12
am)
2 porción de granos/pastas ejemplo 1 cazuela de ave:
(200g) 2 papas de tamaño regular, 1 trozo de
2 porciones de carne baja en
pollo de palma de mano o 2 trutos.¼ de
grasa (100g)
taza de arroz de cazuela, 1 trozo
2 porciones de verduras
1 porción de fruta pequeño de zapallo, 1 trozo pequeño de
Almuerzo choclo,
1/2 porción de aceite
(entre 12-15 ensalada surtida:½ taza de porotos
pm)
verdes, ½ taza de repollo ½ taza de
arvejas, ½ unidad de tomate, 2 cdtas de
aceite de canola oliva o maravilla,
postre: ½ plátano
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Ejemplo 2 : tallarines con salsa boloñesa:
2tazas de tallarines , 2 cucharones de
salsa boloñesa
1 tomate tamaño regular
1 taza de brocoli
2 cdtas de aceite
Postre: 1 taza de tutti fruti (sin azucar) y
Almuerzo 1 cdta de crema
ejemplo 3: porotos con rienda
2 tazas de porotos con tallarines sin
caldo ( luego agregar caldo a gusto)
1 taza de lechuga
1 taza de tomate con cebolla
3 cdtas de aceite
postre: 1 naranja de tamaño de un puño
1 porción de pan, avena, pan 1 taza de té con endulzante , __ hallulla
pita, etc o marraqueta + agregado de huevo
1 porción de lácteo descremado revuelto + queso gouda
1 porción de agregado al pan 1 leche descremada con café
Once
(entre 16- descafeinado con endulzante + __
19pm) rebanadas pan molde integral + tomate
palta jamón
1 yogur diet light + frutos secos + 3
cdas de avena
2 porciones de Ejemplo 1: arroz con tortilla de atún con
granos/pastas/papas, granos ensalada de lechuga
2 porción de carne baja en ¾ de taza de arroz graneado cocido, 1
grasa tortilla de atún con ½ lata de atún y 1
1 porción de verduras clara de huevo, zanahoria rallada y
1 porción de fruta condimentos con ensalada de lechuga.
1/2 porción de aceite Ejemplo 2: puré mixto con pollo al jugo
Cena
1 taza de puré de papas y zapallo con 1
(entre 19-
palma de pechuga de pollo al jugo o 1
22 pm)
trutro corto o largo acompañado de
ensalada de espinacas cocidas y 2
cdtas de aceite.
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Qué son las porciones y como se miden?
Las porciones son cantidades de alimentos que nosotros vamos a ir distribuyendo durante los
diferentes horarios de alimentación (desayuno, colación,almuerzo, etc) son según un grupo de
alimentos y según el nutriente que más nos aporta.
Alimentos
1 porción Cereal, pan o masa: 1 porción de carne baja en grasa:
PANES:3 rebanadas de pan molde 1 trozo del tamaño de su palma de pechuga
integral, 6 galletas de agua o soda, ½ pollo, pechuga de pavo, pescado, lomo,
media marraqueta, ½ media hallulla solomillo de cerdo, pulpa, posta rosada,
grande o 1 pequeña integral, 3 posta negra, etc.
cucharadas de avena 1 lata de atún en agua, ⅓ de lata de jurel en
Granos: 3/4 de taza de arroz, 1 taza de agua o 1 lata de choritos en agua.
tallarines,choclo, puré,quinoa o cuscus, 3 claras de huevos
1 taza de papas prefritas. 1 papa de 1 huevo entero
tamaño del puño. 1 trutro de pollo, pavo.
1 taza de porotos, lentejas o garbanzos.
1 porción Lácteo descremado: un trozo de 100 g de pescado fresco.
1 taza de leche descremada, 1 yogurt
diet 125g, 1 rodela de dos dedos de 1 porciones de verduras equivale a:
grosor de quesilllo, 1 vaso de leche 1 taza de espinaca, lechuga, acelga,
cultivada diet, 1 chamito o uno al día. porotos verdes, brócoli, coliflor, repollo,
betarraga, apio etc.
1 tomate, 5 espárragos, 1 taza de
1 porción de frutas elegir 1 de estas
champiñones, etc.
opciones:
1 taza de frutillas, melón, sandia,
uvas, frambuesas, arándanos, etc. 1 porciones de frutos secos o ARL
½ unidad de plátano 3 cdas de palta o 1/3 de palta, 22
1 unidad de manzana, pera, almendras, 25 unidades de maní, 5
naranja, durazno. aceitunas, 5 nueces enteras, 7 castañas de
3 unidades de damasco, kiwis, cajù, en (general 1 puñado de frutos secos.)
ciruelas.
1 porción de aceite corresponde a
4 cucharaditas de aceite de
canola, maravilla, oliva u otro.
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Ejemplos visuales de porciones
Pasos a seguir...
Suplementos: evaluar comprar un whey protein (de preferencia marcas como gold standar,
prostar, impact protein por su calidad proteica) tomar 1 scoop con agua o leche despues de
entrenar en un rango de 1 hora post entreno y acompañarlo con 1 pan con agregado.
dias de turno noche no comer màs alla de las 24:00 pm la cena, y dejar colaciones como yogur
protein en la madrugada.
si puedes reemplaza 1 taza de arroz o de tallarines o de carbohidratos en general por una taza
de legumbres como garbanzos, lentejas porotos, arvejas o habas en el almuerzo; para así
aumentar la ingesta de proteìna (consumelos como ensaladas, como porotos con cebolla,
lentejas con lechuga,etc)
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